Mankštinkitės vertikaliai. Sėdėjimo technika ant nugaros, už galvos, siaura rankena moterims

Vertikali eilė, atliekama naudojant mašiną specialiai įrengtoje sporto salėje, yra vienas iš efektyviausių pratimų, skirtų viršutinei kūno daliai lavinti.

Kas yra blokinis treniruoklis?

Vertikali trauka simuliatoriuje apima blokinės struktūros naudojimą. Tai metalinis pagrindas su ištemptais kabeliais. Svoriai (kaladėlės) prie kabelių galų tvirtinami tiek, kiek reikia konkrečiam asmeniui.

Pagrindinis blokinių treniruoklių privalumas yra maksimalus sportininko stuburo ir sąnarių saugumas, priešingai nei panašiai nukreiptos apkrovos su laisvaisiais svoriais.

Pratindamas pratimus, kurių metu blokai naudojami kaip svarmenys, žmogus galės kuo labiau pajusti treniruojamą raumenų grupę ir tada teisingai paskirstyti krūvį konkrečioje kūno vietoje.

Renkantis blokinių konstrukcijų naudai svarbu nepamiršti, kad norint pasiekti jų matomą rezultatą reikės daug daugiau laiko nei dirbant su laisvaisiais svoriais.

Plaktuko eilės

„Hammer“ eilutė rekomenduojama žmonėms, kurie tik pradeda praktikuoti jėgos treniruotes. Norint kuo labiau sumažinti sportininko sužeidimo riziką, būtina griežtai laikytis visuotinai priimto mankštos algoritmo.

Jis toks:

• Nustatykite darbinį svorį treniruoklio blokiniame skyriuje. Pritaikykite sėdynę ir vairą pagal savo aukštį. Atsisėskite ant suoliuko, kuris yra konstrukcijos dalis. Padėkite rankas ant turėklų. Kuo labiau įtempkite pilvo ir nugaros raumenis.
• Iškvėpdami sulenkite rankas ir traukite rankenas link savęs. Alkūnės šią akimirką turėtų „atsigręžti“. Kūno padėtis lieka nepakitusi.
• Fiksuokite padėtį 3 sekundes.
• Kartu su įkvėpimu ištiesinkite rankas.

Privalumai

Treniruoklio vertikalų traukimą fitneso treneriai įtraukia į daugumą treniruočių programų, kurias jie rengia dėl daugybės šio tipo krūvio pranašumų prieš savo kolegas.

Jie yra:

• sugebėjimas padaryti nugarą platesne, vizualiai suteikiant žmogaus figūrai didesnę harmoniją;
• pagerinta laikysena;
  
• galimybė greitai padidinti krūvį, nepakenkiant sportininko sveikatai;
• rankų raumenų stiprinimas, kuris dar labiau pagreitina įgūdžių įgijimą atlikti kitus pratimus, pavyzdžiui, prisitraukimus ar atsispaudimus;
• gebėjimas pakeisti dėmesį dirbamai sričiai, į mokymo schemą įvedant daugybę traukos variantų blokų struktūroje;
• pratimo atlikimo visuotinai priimto algoritmo paprastumas.

Kokie raumenys veikia vertikalųjį bloką?

Jei tai daroma teisingai, naudojant vertikalų bloką, galite padidinti ištvermę ir išryškinti nugaros ir krūtinės raumenis.

Būtent:

• plačiausias raumuo (arba, kaip jis dar vadinamas, „sparnais“. Įsikūręs viršutinėje nugaros dalyje, šoninėje ir apatinėje pusėje);
• didelis apvalus raumuo (lokalizuotas po pažastimis, ant šoninio kūno paviršiaus);
• trapecinis raumuo (viršutinė ir vidurinė nugaros dalys, esančios šalia krūtinės ląstos stuburo.);
• rombinis raumuo (lokalizuotas galinio kūno paviršiaus viduryje);
• didysis krūtinės raumuo (yra ant krūtinės viršaus);
  
• pectoralis minor (yra viršutinėje krūtinės dalyje po pagrindiniu krūtinės ląstos raumeniu).

Kuo ypatingas vertikalus moterų tempimas?

Blokinis treniruoklis tinka tiek vyrams, tiek moterims.

Merginoms įprastas vertikalus kritimas padeda:

• įgyti pakankamai jėgų atlikti sunkesnius pratimus (pavyzdžiui, prisitraukimai ar atsispaudimai);
• pasiekti nustatytą rezultatą per trumpiausią įmanomą laiką, neatsižvelgiant į paties tikslo specifiką (vertikali trauka veiksminga tiek didinant kūno reljefą, tiek gerinant galios rodiklius, tiek pečių juostos raumenų ištvermę);
• vizualinė dekoltė srities transformacija (dėl krūtinės raumenų sustiprėjimo atliekant blokinės struktūros pratimus, sugriežtėja ir šiek tiek pakinta krūtinės forma į gera).

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Kontraindikacijos ir apribojimai mokymui

Vertikali trauka treniruoklyje, kaip ir kitos fizinės veiklos rūšys, turi daugybę kontraindikacijų įgyvendinimui.

Tokia apkrova nerekomenduojama žmonėms, turintiems:

• pečių juostos, rankų ar alkūnių sužalojimai;
• išvarža arba iškyša krūtinės ląstos stubure;
• ligos, kurių pasekmė yra nesugebėjimas atlikti pratimą viršutinių galūnių judėjimo amplitudė;
• sąnarių ir kaulų patologija (įskaitant uždegimą).

Vertikali trauka yra laikoma viena saugiausių pratimų rūšių ir yra praktikuojama net reabilitacijos centruose, kad žmonės atsigautų po traumų ir sudėtingų operacijų, kurių pasekmės neleidžia žmogui būti visiškai judriam.

Kaip teisingai pradėti užsiėmimus?

Pasirengimas pratyboms apima pagrindinių žingsnių stebėjimą:

1. Nustatykite „darbinį svorį“ - pamokų metu naudojamų blokų skaičių. Kvalifikuotas kūno rengybos treneris, turintis supratimą apie konkretaus sportininko sveikatos būklę ir fiziologines savybes, turėtų nustatyti pradinę naštą ir nustatyti didėjančio fizinio aktyvumo tempą.
2. Atlikite pagrindinių kūno apšilimo pratimų rinkinį, skirtą paruošti žmogaus sąnarius ir širdies bei kraujagyslių sistemą. Atšilimo trukmė turėtų būti bent 7 minutės.

Pratimų atlikimo ant vertikalaus treniruoklio technika

Griežtas pratimų atlikimo vertikaliame treniruoklyje technikos laikymasis padės sumažinti sportininko sužalojimo tikimybę.

Visuotinai pripažintą algoritmą sudaro nuoseklūs etapai:

1. Nustatykite reikiamą blokų skaičių, kurį planuojate naudoti pratimo metu. Užimkite pradinę padėtį atsisėdę ant atraminės konstrukcijos dalies ir apglėbdami rankas aplink simuliatoriaus turėklus. Kojos turi būti tvirtinamos specialiuose voleliuose.
2. Iškvėpdami traukite rankeną žemyn, kol ji bus lygi sričiai, esančiai šiek tiek žemiau pakaušio. Pratimo metu alkūnės juda statmena plokštuma. Nugara išlieka visada tiesi.
3. Fiksuokite padėtį 5 sekundes.
4. Lėtai atpalaiduokite raumenis ir grįžkite į pradinę padėtį.

Raumenų vystymosi kryptis priklauso nuo sukibimo vertikalaus traukimo metu.

Griebimo plotis

Dažniausiai šis pratimas naudojamas:

Skirtumas tarp prisitraukimų ir prisitraukimų

Pagrindinis skirtumas tarp prisitraukimų ir prisitraukimų yra mankštos technika. Jei pirmuoju atveju sportininkui reikia žemyn traukti blokinės konstrukcijos turėklą (darbinį svorį nustato fitneso instruktorius), tai prisitraukimų metu žmogus dirba su savo svoriu.

Vertikali eilė įtraukiama į treniruočių programą, jei sportininkas turi kontraindikacijų prisitraukimams arba neturi pakankamai jėgų.

Kiek pakartojimų turėtų atlikti moterys?

Siekdami išvengti traumų vertikalaus kritimo metu, sportininkai turi griežtai laikytis fitneso trenerio rekomendacijų, susijusių su priėjimų ir pakartojimų skaičiumi. Moterims, kurios tik pradeda praktikuoti jėgos treniruotes, bus optimalūs 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų. Tokiu atveju „darbinis svoris“ neturėtų viršyti 15 kg.

Kai raumenų korsetas prisitaiko prie tam tikro krūvio lygio, priėjimų skaičių galima padidinti iki 4, o pakartojimų - iki 12. Jei mergina anksčiau sportavo, o dabar atsigauna po ilgos pertraukos, jos pradinis krūvis bus 4 rinkiniai iš 15 pakartojimų.

Moterų svoris traukiant kaladėlę

Pradinis moterų svoris atliekant pratimus blokiniu treniruokliu neturi viršyti 15 kg. Po 3–4 savaičių aktyvaus sporto rekomenduojama bendrą naudojamų kaladėlių svorį padidinti iki 20.

Raumenų korsetas turėtų prisitaikyti prie tam tikro krūvio lygio (bet ne daugiau kaip 5 kg per 2–3 savaites).

Techninės klaidos

Dažniausiai pasitaikančios klaidos, trukdančios pasiekti maksimalių rezultatų iš reguliaraus vertikalaus kritimo.

Slinkti:

• slankstantys pečiai pratimo metu;
• lenktas stuburas dėl neteisingos padėties;
• pakelti sėdmenis nuo atraminio paviršiaus atpalaiduojant raumenis;
• apkrovos perkėlimas (iš nugaros į rankas, ypač bicepsus);
• neteisingai parinktas „darbinis svoris“, kuris trukdo laikytis pratimų atlikimo technikos.

Minėtas klaidas daro ne tik pradedantieji, kurie anksčiau nebuvo susidūrę su jėgos apkrovomis, bet ir patyrę sportininkai, kurie neskiria deramo dėmesio nagrinėjamo pratimo atlikimo technikai.

Pratimų rinkinys treniruotėms sporto salėje

Vertikalios ašies traukimą blokiniame treniruoklyje galima atlikti keliais būdais. Priklausomai nuo zonos, kurią reikia atidžiau ištirti, sportininkas turi užimti konkrečią pradinę padėtį, taip pat padėti rankas pagal reikiamą sukibimą.

Sėdi mirties banga

Norint pasiekti maksimalų rezultatą, vertikalaus bloko traukimas iš sėdimos padėties turi būti atliekamas griežtai laikantis toliau pateikto algoritmo.

Technika:

1. Pasirinkite „darbinį svorį“, nustatydami ribotuvą virš reikiamo blokų skaičiaus. Sėdėkite atsisukę į kilnojamąją rankeną. Ištieskite nugarą, įsitraukite skrandį, uždėkite rankas ant turėklų.
2. Iškvėpdami, virvę traukite žemyn, kol ji pasieks norimą padėtį (galutinis taškas priklauso nuo to, kurią zoną tam tikras pratimas skirtas atlikti).
3. Fiksuokite padėtį 3 sekundes.
   
4. Sklandžiai grąžinkite galūnes į pradinę padėtį.

Sulenkta per eilę

Ši vertikalios traukos versija skirta sustiprinti nugaros ir rankų raumenų korsetą (bicepsą):

1. Atsisėskite ant atraminės bloko konstrukcijos dalies, nukreiptos į kabelį. Šepečius uždėkite ant fiksuoto strypo su viršutine rankena (rankos šiek tiek pečių plotyje). Nugara tiesi.
2. Kūną šiek tiek pakreipkite atgal, o pečiai, priešingai, juda į priekį.
3. Iškvėpdami, pritraukite kabelį prie krūtinės, sujungdami pečių ašmenis.
4. Fiksuokite padėtį 3 sekundes.
5. Įkvėpus, grąžinkite rankas į pradinę padėtį.

Traukite atgal

Norėdami dirbti su nugaros raumenų korsetu naudodami vertikalią trauką, turite:

1. Nustačius „darbinį svorį“, atsisėskite į treniruoklį. Padėkite rankas šiek tiek didesniu atstumu nei tarpas tarp pečių. Ištieskite nugarą, padėkite kojas ant grindų.
2. Iškvėpdami traukite rankeną žemyn ir nuleiskite ją iki krūtinės lygio.
3. Fiksuokite padėtį mažiausiai 5 sekundes.
4. Kuo lėčiau, įkvėpdami oro per nosį, grąžinkite viršutines galūnes į pradinę padėtį.

Galvos ir krūtinės trauka

Priklausomai nuo to, kurią zoną reikia atidirbti labiau, nugaros ar rankų raumenys, fitneso treneriai į savo treniruočių programas įtraukia vertikalius galvos ar krūtinės tempimus. Priartindamas kilnojamąją rankeną arčiau krūtinės, sportininkas maksimaliai išnaudoja priekinio kūno paviršiaus ir rankų raumenis, o už vyniojimo kabeliu už galvos treniruoja stuburo raumenis.

Nepaisant nagrinėjamų krūvių atlikimo technikos panašumo, tyrimai rodo, kad klasikinė pratimo orientacija („prieš save“) sužeidžia žmogaus peties sąnarius perpus mažiau.

Atvirkštinė laikymo eiga

Maksimalus irklavimas atbuline eiga leis jums dirbti nugaros raumenis, išvengiant streso ant krūtinės ar viršutinių galūnių raumenų:

1. Atsisėskite į blokinę konstrukciją, atsuktą į kabelį. Ištiesinkite nugarą, uždėkite rankas ant treniruoklio rankenos, pasukdami rankas delnų galu į save.
2. Kartu su iškvėpimu sulenkite rankas ir traukite juostą į save.
3. Palieskite kilnojamąją rankeną prie smakro. Fiksuokite padėtį 5 sekundes. Kūnas, keisdamas kūno padėtį, turi išlikti statiškas.
4. Lėtai įkvėpdami, ištiesinkite rankas.

Eilės su skirtingo pločio rankenomis

Skirtingo pločio griebtuvai naudojami raumenims dirbti skirtingais kampais, sutelkiant dėmesį į konkrečią sritį.

Kalbant apie jų plotį, rankenos yra:

• platus (rankos platesnės nei pečiai);
• vidutinis (rankos dedamos ant turėklų priešais pečius);
• siauras (rankos tvirtinamos tarp pečių).

Pratimo atlikimo technika nesikeičia priklausomai nuo pasirinkto sugriebimo tipo. Siauros rankenos vertikali eilė blokiniame treniruoklyje naudojama tada, kai reikia išlavinti rankų raumenis, su vidutiniu - norint užtikrinti sudėtingą apkrovą, o plataus - siekiant tikslinio poveikio krūtinei ir nugarai (su teisinga amplitude).

Traukimas viena ranka

Vertikaliai traukdami viena ranka, turėtumėte laikytis rekomenduojamo veiksmų algoritmo:

1. Atsisėskite į treniruoklį atsisukę į kilnojamąją rankeną. Ištieskite nugarą, padėkite kojas ant grindų. Uždėkite vieną ranką ant kilnojamosios platformos, nusukdami rankos nugarą nuo savęs. Uždėkite kitą ranką ant atitinkamos kūno pusės kojos kelio.
2. Iškvėpdami traukite virvę žemyn, nekeisdami kūno padėties.
3. Pakelkite rankeną iki krūtinės lygio, fiksuokite padėtį 7 sekundes.
   
4. Lėtai ištieskite ranką.

Trauk priešais save

Vertikalus traukimas priešais jus yra klasikinė šios apkrovos versija. Atitikimas pratimo atlikimo technikai suteikia išsamų reikalingos raumenų grupės tyrimą (pratimo kryptį lemia pasirinktas sukibimas).

Technika:

1. Atsisėskite ant treniruoklio atraminio suolelio, prieš tai nustatę „darbinį svorį“. Įkiškite rankas į pasirinktą kilnojamos rankenos rankeną. Paremkite kojas ant grindų, ištiesinkite nugarą.
2. Traukite virvę link savęs, lydėdami šį veiksmą iškvėpdami.
3. Pasiekę krūtinės sritį, nustatykite padėtį 7 sekundes.
4. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Kaip galite pagerinti raumenų susitraukimų kokybę?

Norint pagerinti raumenų susitraukimų kokybę atliekant vertikalią trauką, patyrę fitneso treneriai rekomenduoja neutralizuoti „tarpinę“ grandinę, kuri užima dalį apkrovos. Jis susideda iš bicepso, pečių juostos ir rankų raumenų. Nutekėjimą galima pašalinti naudojant riešo diržus pratimo metu.

Teisingas sportinio prietaiso padėjimas pašalins papildomą stresą, todėl raumenų korseto darbas bus ilgesnis ir labiau sutelktas.

Pagrindinės treniruotės užbaigimo taisyklės

Bet kuri treniruotė, neatsižvelgiant į tai, ar ji apima vertikalų traukimą, turi būti baigta prikabinti. Paskutinis pratimų rinkinys turėtų apimti tempimą, taip pat kvėpavimo pratimus, kuriais siekiama normalizuoti sportininko širdies ritmą po jėgos treniruočių.

Vertikali eilė, kurioje naudojamas blokinis aparatas, yra lengviausias ir efektyviausias būdas dirbti nugaros, krūtinės, pečių ir rankų raumenims.

Nepaisant to, pratimus į kompleksą rekomenduojama įtraukti tik tuo atveju, jei sportininkas neturi kontraindikacijų. Fizinę veiklą turėtų prižiūrėti kvalifikuotas kūno rengybos treneris, gebantis ne tik sekti techniką, bet ir teisingai pasirinkti „darbinį svorį“.

Straipsnio dizainas:Ilchenko Oksana

Mašinos vertikalios eilutės vaizdo įrašas

Nugaros pratimai. Viršutinis moterų išskleidžiamasis meniu: