Pratimai su gumele moterims, nugarai, kojoms, abs. Kaip tai padaryti namuose. Vaizdo pamokos

Mankšta padeda auginti raumenų masę, mesti svorį ir koreguoti figūrą tam tikrose kūno vietose. Labiausiai prieinami pratimai be įrangos, tačiau yra sviedinys, kurį galite atlikti tiek namuose, tiek sporto salėje ir kuris pakeičia didelius svorius - tai guminė juosta. Moterys, kurios mankštai naudojo guminę juostelę, turėjo laiko įvertinti jos efektyvumą.

Pratimų su gumine juosta atlikimo technika

Treniruočių su guma tikslas yra padidinti tempimą, lavinti plastiškumą, lankstumą.

Nesilaikant mankštos technikos, tokių rezultatų pasiekti negalima:

1. Plėtiklis visada turėtų būti šiek tiek įtemptos būklės; jūs negalite jo paleisti iki galo.
2. Atliekant kiekvieną pratimą, juosta yra kuo labiau ištempta.
3. Tempimas atliekamas sklandžiais judesiais.
4. Grįžtant į pradinę padėtį, būtina laikyti plėstuvą, kad raumenys pajustų pasipriešinimą.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Guminių juostų pratimai

Apšilimo kompleksas

Prieš pratimus su gumele tam tikram raumenų rinkiniui visada reikia atlikti apšilimą, kuris leidžia sušilti viso moters raumenis.

Apšilimas paprastai apima 6-7 pratimus:

1. Turite atsistoti tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje, paimkite juostą į rankas, laikydami jas tiesiai priešais save, kad atstumas tarp rankų būtų apie 70 cm. Tada rankos pakeliamos ir pakeltos už galvos ir nugaros.
2. Kaklo ir nugaros raumenys minkomi taip: dviem kojomis jie žengia į centrinę juostos dalį, ją tvirtindami, rankomis nuo šlaito traukdami juostas už galų, palaipsniui tiesindamiesi. Tiesindamiesi, jie dar šiek tiek atsilošia.
3. Užfiksavę kojomis centrinę juostos dalį, sulenkite nuo tiesaus stovo, kol kūnas su kojomis suformuos 90 laipsnių kampą. Tuo pačiu metu išskėskite rankas į šonus. Šis pratimas padeda dirbti nugaros ir rankų raumenims.
4. Nuo tiesaus stovo su juostos vidurio fiksavimu kojos pasisuka į dešinę, dešine ranka laikydamos abu juostos galus, ir į kairę, laikydamos juostą kaire ranka. Taigi krūtinės raumenys yra sulenkti.
5. Norėdami ištiesti pakinklius, atsisėskite ant grindų ištiesę kojas į priekį. Juosta užmetama per kojas, juostos kraštai laikomi rankose. Pasilenk į priekį.
6. Norėdami ištempti adukcinius raumenis, užimkite gulimąją padėtį, uždėkite juostą ant kairės kojos kojos, laikykite ją už nugaros ir paimkite į dešinę ranką. Tada koja paimama į šoną. Pakartokite kitą koją.
7. Jie sėdi ant grindų. Centrinė juostos dalis suvyniota už nugaros. Iš juostos galų formuojamos kilpos, o kojos per jas perveriamos. Juostos kraštai yra pakeliami. Kojos išskleidžiamos įvairiomis kryptimis.

Rankų pratimai

Pratimai su gumine juostele moteriškoms rankoms turėtų būti atliekami paeiliui abiem rankomis, atliekant 10-15 pakartojimų. Priėjimų skaičius priklauso nuo fizinio pasirengimo lygio. Pradedantiesiems pakanka vieno požiūrio. Pažangesni turėtų pratimą atlikti 2–3 rinkiniais.

Populiariausi rankų pratimai:

1. Rankos užpakalinės dalies raumenų įtempimui.Mankšta yra ypač skirta vyresnio amžiaus moterims, nes laikui bėgant šios kūno vietos raumenys tampa suglebę, oda suglemba. Paimkite juostą kaire ranka krūtinės lygyje, o kita ranka patraukite juostą žemyn, visiškai ištiesdami ranką. Patvirtinę save įtemptoje būsenoje porai sekundžių, jie grįžta į pradinę padėtį. Darykite tą patį kitai rankai.
2. Kitam pratimui jums reikės guminės juostelės su rankenėlėmis galuose. Prispauskite juostą kojomis prie grindų, stovėdami ant jos, ir paimkite juostos galus už rankenų. Tuo pačiu metu šepečiai pasukami į priekį ir nuleidžiami žemyn. Tada rankos sulenkiamos per alkūnę, traukiant iki bicepso. Jie trunka 2-3 sekundes viršutiniame taške ir lėtai nuleidžia rankas. Atlikdami šį pratimą alkūnės neturėtų judėti. Pratimas yra atsakingas už bicepso vystymąsi.
3. Kitam pratimui reikia užrišti juostą, kad būtų žiedas. Rankos įstumiamos į šį žiedą ir pakeliamos aukštyn, tada jos išskleidžiamos ir sulenkiamos per alkūnę taip, kad pečiai būtų lygiagretūs grindims. Taigi „aukštyn ir į šonus“ pratimą atlieka kelis kartus.
4. Be šių pratimų, galite priešais save ištiesti juostas vertikaliai ir horizontaliai.

Atgal treniruotės

Guminės juostos nugaros pratimai moterims yra šie:

1. Eilė prie diržo iš sėdimos padėties... Užimkite poziciją - sėdite ant grindų. Kojos yra tiesios ir uždarytos kartu. Centrinė guminės juostelės dalis permetama per kojas, o laisvieji plėstuvo kraštai pritraukiami prie skrandžio, kartu iškvepiant pečių ašmenis. Šiuo atveju alkūnės per visą pratimo atlikimo procesą yra lygiagrečios grindims. Kai kumščiai su juose užfiksuotais juostos galais yra ties pilvu, reikia užtrukti 2–3 sekundes ir grįžti į pradinę padėtį. Svarbu įsitikinti, kad apkrova tenka nugaros raumenims, o ne rankoms.
2. Eilė ant nugaros iš stovimos padėties. Kojos yra išdėstytos pečių plotyje. Juosta permetama per horizontalią juostą ir rankomis suimama už laisvųjų galų. Įkvėpus, pečių ašmenys sujungiami, o alkūnės grįžta atgal. Užsibuvę kraštutiniame taške, iškvėpdami, jie grįžta į pradinę padėtį.
3. Rankų sumažinimas priešais tave... Pratimas atliekamas stovint. Kojos yra išdėstytos pečių plotyje. Uždėkite juostą už nugaros ir rankomis suimkite laisvuosius galus. Įkvėpus, juostos kraštai sujungiami priešais jus. Jei yra fizinė galimybė, tuomet galite sukryžiuoti rankas - tai būdas padidinti apkrovą. Iškvėpę jie grįžta į pradinę padėtį.
4. Pakelkite rankas ant kėdės. Jie sėdi ant kėdės, juosta perduodama po sėdyne, galai išvedami į šonus ir paimami į rankas. Įkvėpdami traukite galus į viršų, sulenkdami rankas prie bicepso. Aukščiausiame taške jie sustingsta porai sekundžių. Iškvėpę jie grįžta į pradinę padėtį.
5. Ištiestos rankos ištiestos. Atsistokite tiesiai, užmeskite juostą per horizontalią juostą. Rankos dedamos priešais krūtinę, laikant juostą delnuose. Žengiu į priekį viena koja, tuo pačiu pakeliu rankas aukštyn. Iškvėpę jie grįžta į pradinę padėtį ir pakartoja pratimą kitai kojai.

Abs pratimai

Naudodamiesi preso pratimais su gumine juosta, galite pasiekti gražų raumenų reljefą, pašalinti riebalų perteklių juosmenyje:

1. Kojos dedamos pečių plotyje. Juosta laikoma įtempta. Pakelkite rankas virš galvos. Viena koja paimama į šoną, o kūnas pasukamas priešinga kryptimi. Šis pratimas veikia viršutinius ir pasvirusius pilvo raumenis. Norėdami pasiekti efektą, turite atlikti 25 pakartojimus.
2. Atliekant nepilnus posūkius su gumine juosta, vienu metu yra parengtos kelios pilvo raumenų grupės. Vykdymo technika: atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas priešais save, uždėkite ant kojų guminę kilpą ir paimkite galus į rankas. Laikydami juostą, turite palenkti nugarą, prispausti kojas prie grindų, o tada grįžti į pradinę padėtį, t.y. Atsisėskite. Šis pratimas kartojamas 10-20 kartų.
3. Visiški posūkiai atliekami iš tos pačios pradinės padėties, kaip ir ankstesniame pratime, tik rankos ir kojos yra pakeltos į viršų. Naudojant pilvo raumenų pastangas, svarbu grįžti į pradinę padėtį.

Atliekant bet kokį pratimą iš šio komplekso, kaklas neturėtų įsitempti ir smakro negalima traukti į priekį.

Kojų, klubų ir sėdmenų pratimų rinkinys

Guminių juostų pratimai padeda ištiesti kojų raumenis pašalindami riebalus ir suteikdami jiems papildomą palengvėjimą:

1. Norint išsiaiškinti priekines, užpakalines, išorines ir vidines šlaunis, rekomenduojama atlikti kojų svyravimus - į priekį, atgal ir į šonus. Pratimo atlikimo technika: suriškite juostą į žiedą (kuo siauresnis apskritimas, tuo didesnė apkrova), įdėkite kojas į vidų, kad juosta ištemptų kulkšnies lygyje. Rankos laikomos ant diržo, sulenktos per alkūnes. Tada jie atlieka siūbuojančias kojas, kol sustoja. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą keletą kartų. Tada jie keičia kojas. Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą, galite remtis rankomis į durų rėmą.
2. Pratimai šlaunies ir blauzdos raumenims. Reikia atsigulti ant grindų, pakelti kojas aukštyn ir sulenkti keliuose. Uždėkite juostą ant padų, paimkite kraštus. Tada kojos palaipsniui ištiesinamos, įveikiant juostos atsparumą. Sportuokite 10 kartų.
3. Pratimai dėl celiulito atliekami gulint ant šono. Juosta, perrišta į žiedą, uždedama ant apatinių kojų kojų (abi kojos vienu metu). Pirmiausia jie išsitreniruoja dešinę koją, tada pasisuka į kitą pusę ir iš kairės kojos.
4. Atsistokite - kojos pečių plotyje. Jie lipa ant juostos kojomis. Rankos yra sulenktos iki bicepso, o juosta yra ištraukta. Pritūpimai atliekami stebint stačią kampą keliuose, 10 kartų.

Tempimo pratimai su guma

Rekomenduojami pratimai:

1. Pečių tempimui. Juostą reikia paimti už nugaros delnais žemyn pečių projekcijoje. Tada rankos atitraukiamos atgal, pakeliamos iki pečių lygio ir grąžinamos. Kuo arčiau rankos yra ant diržo, tuo intensyvesnė apkrova.
2. Pečių ir nugaros raumenims tempti. Juosta tvirtinama prie horizontalaus juostos stulpelio, o ant vienos rankos alkūnės uždedama kilpa. Tuo pačiu metu ranka sulenkta per alkūnę ir uždėta už galvos. Jos delnas remiasi į juostą, ją spaudžia. Norėdami padidinti įtampą, kitos rankos delnas remiasi į pakeltą alkūnę ir pakreipia kūną į priekį.
3. Trapecinio raumens tempimas. Į kairę arba dešinę koją dedama į žiedą perrišta juosta, griebk ranka kilpas ir ištiesink. Galva traukiama į šoną (ji turi būti priešais koją), kad kakle būtų jaučiama įtampa.
4. Krūtinės raumenų tempimui. Elastinė turi būti užkabinta ant stovo, kojos turi būti išdėstytos pečių plotyje, viena ranka, suimkite elastinę ir pasukite kūną priešinga kryptimi norimais raumenimis, pajusite įtampą.
5. Latissimus dorsi ruožas. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Juosta pritvirtinta taip, kad ją būtų galima pasiekti tik sulenkus stačiu kampu. Lenkdamiesi apatinėje nugaros dalyje, suimkite juostą rankomis ir atsilenkite klubais, ištiesdami nugaros raumenis.
6. Užpakalinių raumenų tempimui jums reikia mesti kilpą ant kairės kojos kojos, iš dešinės pusės už nugaros nupiešti juostą, paimti galą į kairę ranką ir traukti koją į dešinę, o ranką į kairę iš padėties gulint.

Moterų apšilimo rutinoje buvo aprašyti guminių juostų pratimai, skirti tempti pakinklius ir aduktorius.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Lieknanti guminė juosta

Mankštinantis gumele, intensyviai deginamos papildomos kalorijos, o tai prisideda prie svorio metimo.

Jei pasirenkate pratimus su juostele kaip pagrindinį svorio metimo būdą, turite laikytis šių principų:

• Pratimus rekomenduojama komplikuoti palaipsniui, stebint organizmo reakciją į padidėjusį krūvį.
• Treniruočių metu reikia taisyklingai kvėpuoti.
• Po treniruotės būtina sušilti ir atvėsti (bėgimas vietoje, šokinėjant virve galima kaip apšilimas).

Guminių juostų pratimai skirti ne tik svorio metimui. Treniruočių rinkinys su šiuo sviediniu moterims yra galimybė įtempti kūną, sustiprinti raumenis, suteikti jiems palengvėjimą ir lavinti lankstumą nenaudojant treniruoklių.

Straipsnio dizainas: Svetlana Ovsyanikova

Vaizdo įrašas: gumos juostos pratimai moterims

Geriausi guminių juostų pratimai moterims:

Guminių juostų treniruotės: