Fitneso ir svorio metimo kamuolio pratimai

Pratinantis su sportine įranga labai dažnai naudojamas fitballas (kamuolys). Naudingi fitneso trenerių patarimai padės jums atlikti treniruotę maksimaliai gerai.

Pratimų su kamuoliu pranašumai pilvo ir sėdmenų raumenims

Pratimai su kamuoliu spaudai ir sėdmenims gali būti tokie:

• Teisingos laikysenos formavimas.
• Pilvo reljefo išvaizda.
• Galima padidinti bendrą raumenų jėgą ir ištvermę.
• Galima pasiekti padidėjusį kūno lankstumą.
• Stiprinamas vestibiuliarinis aparatas.
• Judesiai tampa labiau koordinuoti.
• Kūno riebalų dydžio mažinimas.

Treniruotės rodomos bet kokio amžiaus žmonėms. Medicinoje kamuolys jau seniai naudojamas reabilitacijai pacientams, sergantiems raumenų ir kaulų sistemos ligomis. Pagrindinė šios sporto įrangos funkcija yra palengvinti sąnarius.

Gimnastikos pratimai, naudojant fitball, yra skirti žmonėms, turintiems antsvorio, kenčiantiems nuo venų varikozės, artrito ir įvairių sąnarinio aparato ligų.

Ypač jų įgyvendinimas rekomenduojamas pagyvenusiems žmonėms, kuriems yra visa krūva panašios patologijos. Kadangi tokie pratimai su kamuoliu yra treniruojami ne tik spaudai ir sėdmenims, bet ir visam vestibuliariniam aparatui, jie skirti asmenims, turintiems neurologinių sutrikimų. Net sprendžiant stresines situacijas, jie yra patikimas pagalbininkas.

Kamuolį galite naudoti ne tik reabilitacijos ir atsigavimo tikslais. Jo pagalba leidžiama atlikti visavertį fizinį pasirengimą. Moterims šių pratimų nauda yra kūno formavimas. Jais mažėjant klubų apimčiai, sėdmenys įgauna elastingumą, skrandis tampa plokščias, įtempiami kojų raumenys.

Pratimai su kamuoliu spaudai ir sėdmenims, kai jie atliekami, reikalauja gimnastikos kamuolio valdymo. Ši aplinkybė leidžia naudoti giliuosius raumenis, kuriuos sunku išnagrinėti įprastais treniruokliais.

Yra kompleksų, kurie leidžia numesti svorį arba yra reikalingi raumenų tonusui palaikyti. Tačiau būtina aiškiai suprasti, kad rutulio skersmuo naudojamas skirtingo dydžio.

Teisingas sviedinio skersmens pasirinkimas užtikrins maksimalų efektą. Priėjimų skaičius taip pat gali būti skirtingas ir priklauso nuo fizinio pasirengimo lygio. Geriausia, jei kiekvienam pratimui atliksite 3–5 10–20 pakartojimų rinkinius. Krovinių didinimas palaipsniui vykdomas.

Koks kamuolys reikalingas praktikai

Maksimalus efektas bus pasiektas atliekant pratimus su kamuoliu spaudai, o sėdmenys bus pasiekti tik tinkamai parinkus kamuolį.

Mankštos kamuoliukus galima įsigyti trijų skersmenų (cm):

• 55;
• 65;
• 75.

Pirmieji tinka žemiems žmonėms, kurių aukštis yra 149-164 cm. Antroji kamuoliukų grupė yra skirta žmonėms, kurių aukštis siekia 164-171 cm. 75 cm skersmens kamuoliai tinka tiems, kurių aukštis yra 180 cm arba turi didelius rodiklius.

Reikiamą skersmenį taip pat galima nustatyti subjektyviai. Norėdami tai padaryti, atsisėskite ant sviedinio iš viršaus. Idealus sviedinio dydis yra tas, kuriame klubai ir keliai sudaro stačią kampą.

„Fitball“ pirmą kartą naudojo šveicarų kineziterapeutai. Pirmasis iš jų buvo Josephas Pilatesas. Šiuo atžvilgiu jis taip pat kartais vadinamas Šveicarijos kamuoliu.

Renkantis rutulį mankštai ant pilvo ir sėdmenų, turite atkreipti dėmesį į šiuos aspektus:

• Svoris. Renkantis šį parametrą atsižvelgiama į jo paties kūno svorį. Nesirinkite pigių aksesuarų. Tikrai jiems bus nepatogu mokytis. Geras rutulio elastingumas ir stiprumas užtikrins, kad jis be jokių problemų gali išlaikyti jūsų svorį. O treniruotėms reikia būtent tokio gimnastikos aparato. Kokybiškiems matmenims maksimali apkrova yra 300 kg.
• Medžiaga. Aukštos kokybės modeliai gaminami iš medžiagų, pasižyminčių didelėmis stiprumo charakteristikomis, turinčiomis gana gerą elektrostatinį poveikį. Paviršius turi būti lygus ir be raukšlių. Jei struktūra yra akyta, tada ant paviršiaus visada kaupsis dulkės. Geriausi variantai yra PVC ir latekso rutuliai.
• Augimas. Kamuolio dydis turi atitikti sportininko ūgio savybes. Toks gimnastikos aparatas, jei tinkamai parinktas, tinka tiek suaugusiems, tiek vaikams.
• Rankos ilgis. Profesionalus instruktorius visada rekomenduos pasirinkti kamuolį pagal rankos ilgį.

Ranką reikia matuoti pailgintoje būsenoje ir, atsižvelgiant į tai, pasirinkti norimą skersmenį (matmenys nurodomi cm):

• iki 55: 45-55;
• 56-65:55;
• 66-75:65.

Taip pat reikėtų atsižvelgti į kai kuriuos išorinius duomenis:

• kriauklės gali turėti rankenas ar ragus. Jie naudojami mokant vaikus.
• variantai su smaigaliais. Paraišką papildo masažo efektas.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Paprasti kamuolio pratimai pradedantiesiems

Pratimai su kamuoliu spaudai ir sėdmenims nėra izoliuoti. Tai reiškia, kad dalyvauja ir daugelis kitų raumenų.

Jie yra gana tinkami pradinio lygio sportininkams. Tačiau jas gali naudoti ir tie, kurių lygis pasiekė tam tikrus aukštus rodiklius.

1. Pratęsimas juosmens srityje. Be sėdmenų, dalyvauja daugybė stabilizuojančių raumenų. Pilvas guli ant kamuolio. Rankos sulenktos už galvos, kojos ištiesintos, kojinė remiasi į grindis. Atliekamas kvėpavimas. Būtina sulenkti nugarą ir kojas viena tiesia linija. Iškvėpdami grįžtate į pradinę padėtį. Yra tam tikrų sunkumų įgyvendinant. Jie susideda iš pusiausvyros palaikymo. Iš pradžių jie apsiriboja trimis būdais. Kartojimas atliekamas 10 kartų.

2. Pritūpimai išilgai sienos.

Dirbami sėdmenys ir priekinė šlaunies dalis. Įgyvendinimas yra paprastas. Galite padidinti sunkumą pritūpdami ant vienos kojos.

Jie stovi nugara į sieną ir tvirtai prispaudžia kamuolį. Kojos šiek tiek pečių plotyje. Įkvėpus spauda įsitempia. Padaromas pritūpimas. Tokiu atveju reikia stebėti pusiausvyrą. Pasiekus apatinį tašką, išlaikoma tam tikra ekspozicija. Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

3. Šokinėja.Paprasčiausias pratimas sėdmenims. Jums tiesiog reikia sėdėti ant kamuolio ir šokinėti, išlaikant intensyvų tempą. Pėdų vietai būdingas stiprus slėgis ant grindų. Šokdami jie neatitrūksta nuo atramos. Penktasis taškas yra tvirtai prispaustas prie kamuolio. Šokimo ritmas turėtų būti kuo energingesnis. Visas kūnas patirs įtampą, ypač sėdmenis.

4. Tiltas. Už sėdmenų raumenis. Vykdymas yra sudėtingo pobūdžio. Gulėdamas ant nugaros, kojos uždedamos ant kamuolio. Atliekamas kvėpavimas ir dubuo stumiama aukštyn. Šioje pozicijoje turėtumėte šiek tiek užtrukti. Iškvėpdami jie grįžta.

5. Galinis tiltas.

Nugara ant grindų ir kojos ant kamuolio. Įkvėpus rutulys rieda link savęs. Yra nedidelis vėlavimas. Iškvėpdami grįžtate į pradinę padėtį.

Veiksmingi pilvo kamuolio pratimai

Galima pasiekti pilvo ir šoninių bagažinės dalių sumažėjimą.

1. Sukimas, norint treniruoti tiesiuosius pilvo raumenis. Privalai atsisėsti ant kamuolio. Spauda įsitempia ir prasideda kamuolio sukimasis. Tai turėtų būti padaryta baigus iškvėpti. Pratimas atliekamas tol, kol pilvo raumenys bus visiškai susitraukę. Iškvėpdamas kūnas grįžta į pradinę padėtį. Jei praktikantas turi pakankamai patirties, rankas galima sukryžiuoti už galvos.
2. Tiesiojo ir įstrižojo raumenų treniravimas.Sėdėdama ant kamuolio, dešinė ranka uždedama ant galvos galo, o kairė - ant fitballo. Užpakaliniai raumenys įsitempia, o dubuo pakyla trūkčiojimais. Traukimas į skrandį, pakelkite kūną. Kairė ranka ištiesiama alkūne į kairę apatinę galūnę. Ateityje viskas kartojasi, bet jau naudojama kita ranka. Tokie veiksmai yra alternatyva „sėdmenų tiltui“.

3. Poveikis pilvui ir šlaunims.Gulėdamas ant nugaros sviedinys prispaudžiamas kulkšnimis. Rankos eina už galvos. Pilvo raumenys yra įtempti, o keliai pritraukiami iki krūtinės. Bus malonu, jei tai darydami šiek tiek užtruksite. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Tokių veiksmų pagalba galite pasiekti situaciją, kai klubai žymiai sumažins svorį.

5. Liemuo ir sėdmenys. Sportininkas yra ant kelių. Alkūnės sąnarių vieta yra gimnastikos kamuolys. Fitballas rieda į priekį. Tai daroma tol, kol visi pilvo raumenys be išimties įsitempia. Kad nenukristum, viską reikia daryti lėtai.
6. Priekinė pilvo siena visiškai.Atlikus šį pratimą, skrandis ir šonai praranda svorį. Būdamas ant nugaros, užimkite tiesią kojos padėtį. Turėtumėte laikyti spaudos įtampą ir pereiti į sėdimą padėtį. Fitballas yra tarp kojų. Vertinant tokio plano veiksmų sudėtingumą, šis tipas yra pirmoje vietoje. Pradedantieji neturėtų to daryti.

Efektyvūs sėdmenų kamuolio pratimai

Sėdmenis vaizduoja dideli, vidutiniai ir maži raumenys, atliekantys įvairias funkcijas. Norėdami treniruoti sėdmenų raumenis, galite naudoti įvairius paprastus pratimus, kuriuos galima atlikti namuose, neinant į sporto salę.

1.Pasimeskite ant kojos.

Fitballas yra už sportininko. Koja įtraukiama ir uždedama ant sviedinio. Kita koja sulenkta kelio sąnaryje. Šioje būsenoje jie kurį laiką užsitęsia. Po to jie grįžta prie pradinio pratimo. Jei yra noras, veiksmai gali būti šiek tiek komplikuoti paėmus hantelius.

2. Dubens pakėlimas ant kamuolio.

Jie sėdi ant gimnastikos kamuolio ir lėtai slenka, kol ant jo lieka tik mentės. Klubai yra rankų vieta.

3. Klubo pakėlimas ant kamuolio.

Jie guli ant nugaros, o kojos remiasi į sviedinį. Sėdmenų raumenų struktūros yra įtemptos. Klubai lėtai kyla. Tai daroma tol, kol kojos bus ant kamuolio. Kartojimas atliekamas 10-15 kartų.

4. Atvirkštiniai plaučiai.

Sportininkas atsitiesia ir uždeda koją ant gimnastikos kamuolio. Kita koja turi būti šiek tiek sulenkta. Fitball rieda atgal ir pritūpimai atliekami ant vienos kojos. Iš viso reikia 2–3 egzekucijų 15–20 kartų.

5. Kojų pakėlimas.

Gulint ant grindų, kojos ištiesinamos. Kiaušiniai dedami ant fitballo. Spauda sugriežtėja, o sėdmenys pakyla. Pakaitomis kairė, tada dešinė koja kyla. Tada sėdmenys nuleidžiami ant grindų. Rinkinių skaičius gali būti iki dviejų kartų, kiekviename iš jų po 10 pakartojimų.

Prieš atliekant bet kokius veiksmus su fitballu, būtina sušilti. Be šito niekur. Priešingu atveju gresia raumenys.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Pilvo ir sėdmenų kamuolio treniruotės programos pavyzdys

Dažnis - tris kartus per savaitę.

Prieš pradedant atlikti pratimų rinkinį su kamuoliu spaudai ir sėdmenims, reikia atlikti apšilimą.

Naudingi kamuolio treniruoklių fitneso patarimai

Šios rekomendacijos pravers tiems, kurie nusprendžia pradėti sportuoti su gimnastikos kamuoliu. Jas galima apibendrinti taip:

• Ramų kardio krūvį pakeisti dozuotomis treniruotėmis.
• Vidinių raumenų akcentavimas.
• Neišmeskite.
• Palaipsniui didinamas judesio diapazonas.
• Judėjimo tempas yra kuo greitesnis.
• Vyrauja kompleksinių pratimų naudojimas.
• Periodinis fiksavimo pakeitimas.
• Eksperimentuokite įkeldami tik vieną pusę.
• Reguliariai darykite atsilenkimus.
• Palaipsniui pereinama prie didesnio svorio. Tai turėtų būti 70% jūsų maksimalios talpos.
• Ab ir glute ball pratimai apima teisingos technikos naudojimą.
• Sprogstamųjų apkrovų naudojimas.
• Pasveikimas su nedidelėmis apkrovomis.
• Po mankštos nurodomas pieniško šokolado vartojimas.

Jei atsibodo eiti į sporto salę arba jai tiesiog nėra laiko, pratimai su fitballu yra gera alternatyva tokiai treniruotei. Visa tai galima padaryti namuose, net derinant klases su mėgstamų televizijos serialų žiūrėjimu. Tai padės ištaisyti figūrą, išpumpuoti raumenis, o mergaitės figūra taps verta susižavėjusio vyrų žvilgsnio.

Vaizdo pratimai su kamuoliu spaudai ir sėdmenims

Pratimai su kamuoliu spaudai, sėdmenims ir klubams:

Namų kamuolio treniruotė: