Moterims riebalų deginimas ant pilvo ir šonų, ant sėdmenų, pagrindiniai pratimai. Savaitės treniruočių programa

Dauguma moterų, radusios pilvo riebalų perteklių, bando rasti tam tikrą mankštą, kad juos degintų. Tai darant, daroma daug klaidų.

Kaip nustatyti idealų juosmenį: skaičiavimo formulės

Norint nustatyti idealius kūno proporcijų rodiklius, naudojamos įvairios formulės ir metodai. Pavyzdžiui, skaičiuojamas juosmens apimties ir aukščio santykis: k = L / H * 100, kur L - juosmens apimtis, H - aukštis.

Ilgalaikiai stebėjimai leidžia mums įvertinti apytikslius parametrus, pagal kuriuos turėtų būti sveikos moters kūnas.

Tas pats pasakytina ir apie formulę, leidžiančią nustatyti idealų svorį: aukštis - 100 su 5% korekcija kiekvienam 10 cm aukščiui.

Jis taip pat pagrįstas vidutiniu rodikliu ir nieko daugiau.

Kūnas laikomas artimu idealui, jei juosmens apimtis yra 15 cm mažesnė nei klubo apimtis, o pastarasis yra lygus krūtinės apimčiai.

Taip apibrėžti lengviau: juosmens apimtis lygi svoriui kilogramais. Ši formulė vidutiniškai galioja nuo 160 iki 178 cm ūgio. Ir pagal McCallum formulę, juosmens apimtis yra 70% krūtinės apimties.

Tiesą sakant, yra daug daugiau tolerancijos ir nepriimtina rimtai vertinti tokią statistiką. Juk seniai pasenęs 90-60-90 rodiklis atkeliavo iš Holivudo praėjusio amžiaus 50-aisiais. Nei vienoje formulėje neatsižvelgiama į jokį gyvenimo būdą, genetinį veiksnį, kūno sudėjimą ir juo labiau į rasę.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Kai reikia mokymų

Šie veiksniai turėtų būti laikomi nukrypimais nuo normos (jei nėra ligų):

• poodinių riebalų sluoksnio padidėjimas;
• odos nelygumai (celiulitas);
• juosmens ir kryžmens stuburo skausmas;
• dusulys;
• silpnumas;
• aukštas kraujo spaudimas;

• juosmens apimtis virš 85 cm;
• svorio padidėjimas atsiranda ilgą laiką.

Jei jų yra bent 3 ir nėra diagnozuota jokia liga, būtina imtis priemonių pakeisti gyvenimo būdą.

Kontraindikacijos užsiėmimams

Pratimai pilvo riebalams deginti gali būti kontraindikuotini.

Dažniausiai jie yra šie:

• bet kokios ligos ūminiu laikotarpiu;
• reabilitacijos laikotarpiai;
• širdies ir kraujagyslių ligos kartu su dekompensacija;
• kvėpavimo sistemos funkcijos sutrikimai;
• ligos, kurias lydi kraujavimo pavojus;
• pūlingi įvairios etiologijos procesai;
• menstruacijų laikotarpiai.

Pirmoje ir paskutinėje pastraipose numatytas kategoriškas atsisakymas vesti pamokas. Bet visa kita reikalinga kūno kultūra. Vienintelis dalykas, į kurį reikia atsižvelgti, yra tai, kad užsiėmimai turėtų būti atliekami fizioterapijos pratimų rėmuose. 90% rekomenduojamų pratimų yra susiję su pratimų terapija.

Treniruočių taisyklės moterims numesti svorio skrandyje ir šonuose

Dažniausia klaida kuriant treniruočių procesą yra griežta dieta kartu su mankšta. Po 1-3 mėnesių pažymima, kad celiulitas dingsta šonuose, tačiau juosmens praktiškai nėra. Riebaliniai sluoksniai pasislenka žemyn pilvu ir ant šoninių šlaunų.

Šio proceso paaiškinimas yra paprastas: neįmanoma apgauti nugaros smegenų, todėl jis patenka į alkio laikotarpį. Ji „apima“ visus atsargų kaupimo mechanizmus iš tos menkos dietos, kurią siūlo lieknėjanti moteris. Energijos atsargos kuriamos visiškai nestandartinėse vietose.

Bet tai taip pat suprantama: kūnas sukuria apsauginį barjerą aplink svarbiausius reprodukcijos organus. Medicinos požiūriu tai vadinama ginekoidiniu nutukimu. Tai sukelia genetiniai veiksniai ir būdinga daugiausia jaunoms moterims.

Todėl mityba turėtų aiškiai atitikti fizinio aktyvumo lygį.

Mitai, kad svorio metimo dietoje turėtų būti 1000 kalorijų, yra nepagrįsti. Jūs neturėtumėte eiti žemiau 1100 kcal, ir nepageidautina pakelti juostą virš 1700 kcal. Praktiškai teisingiau nevalgius (kartą per savaitę) ir dienomis, kai treniruotės nevykdomos dėl objektyvių priežasčių, suvartoti 1100 kcal.

Mankštos deginant pilvo riebalus kartu su tinkama mityba ir kardio treniruotėmis ilgainiui duos didelę naudą. Tačiau tam reikia būti kantriam. Pirmoji treniruočių taisyklė yra psichologinis pasirengimas ilgai ir sunkiai kovoti su savo tingumu. Nes rezultatų stoka pirmosiomis klasių savaitėmis nuvilia.

Rytas turėtų prasidėti ne vėliau kaip 6.00 ir ne prie puodelio kavos, o su stikline šilto (kam sveikata leidžia, paskui su citrina) vandens ir pusvalandžio mankštai, užbaigtai kontrastiniu dušu (reikalinga maudymosi kepuraitė). Pagrindinė treniruotė turėtų būti atlikta per valandą po pietų ar vakare.

Pageidautina, kad antrasis būtų nuo 11.00 iki 11.00 (pagal įprastus biologinius ritmus). Dauguma moterų negali skirti 2 valandų per dieną sau, todėl kardio treniruotes reikia daryti visą dieną.

Bendras pratimas:

• pradiniame etape - 10;
• pagrindinio mokymo etape - 10;
• rytinės mankštos - 15.

Pertraukos tarp pratimų, atsižvelgiant į jų mažą apkrovos vertę, neturėtų viršyti 10-15 sekundžių. pakeisti padėtį. Gėrimas treniruočių metu turėtų būti ribotas: nepasiduokite visiškai, bet ir išgerkite ne daugiau kaip stiklinę vandens. Treniruotės metu gerkite mažais gurkšneliais, kad nesudžiūtumėte burnos.

Atskirai reikia galvoti apie drabužių klausimą. Rekomenduojama naudoti vyriškus medvilninius apatinius (plonus), kurie sugeria drėgmę nuo per didelio prakaito. Virš jo nešiojamas vilnonis sportinis kostiumas, o šiltu metu - sportinės kelnės ir vilnonė liemenė.

Įvairių tipų hidrokostiumai yra kvėpuojantys ir rekomenduojami sportuojant per lietų. Pastaraisiais metais tokia namų sporto įranga kaip skersinis buvo populiari. Jame yra daug teigiamų savybių, tačiau mergaitėms tai yra per daug pavojinga: tvirtinimas tarpikliu tarp sienų nėra pakankamai patikimas.

Be to, itin retai moterys turi tvirtas rankas, galinčias nešti didelį krūvį. Todėl yra staigaus kritimo pavojus. Kaip visišką ir dar geresnį pakaitalą, rekomenduojame namuose įrengti pasvirusią lentą.

Sviedinio privalumai:

• saugumas;
• lengvesnės mankštos sąlygos;
• stuburo iškrovimas.

Norint pasiekti norimą rezultatą, būtina treniruoti visą kūną. Pradėti reikia nuo stuburo, nes būtent dėl ​​įvairių jo deformacijų pastebimas nenatūralių kontūrų pilvo susidarymas.

Treniruočių taisyklės, skirtos mergaitėms palengvinti pilvą

Merginoms, kurios bando padaryti savo pilvą panašų į kultūrizmo standartus, turite žinoti, kad tokie palengvėjimai dažniausiai siejami su nelegalių narkotikų vartojimu. Tikrai pasiekti hipertrofuotą tam tikrų raumenų grupių vystymąsi yra problematiška. Jums reikia sūpuoti presą, bet turint lygiai tokią pačią apkrovą kaip ir visas kitas kūnas.

Pernelyg didelis pilvo raumenų stresas kartu su teigiamais veiksniais turi daug neigiamų pasekmių:

• „Plokščias“ juosmuo dėl padidėjusio šonų tūrio;
• kifozė (dėl nugaros ir pilvo raumenų vystymosi disbalanso);
• natūralios lordozės sumažėjimas.

Praėjus keleriems metams po treniruotės, išsiplėtę raumenys tampa minkšti ir apauga riebalų sankaupomis. Paprastai tokie reiškiniai atsiranda po 40 metų.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Pagrindiniai pilvo ir šono pratimai, padėsiantys išlyginti pilvą ir susiaurinti juosmenį

Bet kokia treniruotė turėtų prasidėti apšilimu. Tradiciškai manoma, kad jis turėtų veikti. Dauguma naudoja bėgimo takelį. Bėgimas juo yra priimtinas kardio treniruotėms, bet netinka apšilimui: judesių technika ryškiai skiriasi nuo natūralios.

Teisingiau apšilimui naudoti rytinių pratimų kompleksą dideliu tempu (per 10 minučių tikrai įmanoma pašildyti kūną, kol dar nepasirodo pirmieji prakaito lašai). Kadangi nagrinėjami pratimai iš pradžių buvo paimti iš kineziterapijos pratimų kompleksų, daug tikslingiau juos įtraukti į rytinę mankštą.

Tada nereikia kurti mokymo programų. Kompleksą būtina atlikti ryte ir vakare (ryte - lėtai, judant vidutiniu tempu; vakare - greitai).

Sukimo vingiai

Sukimas atliekamas gulimoje padėtyje, rankos nukreipiamos į pakaušį. Nuplėšęs pečius nuo grindų paviršiaus, kuo daugiau pasukite kūną viena, paskui kita kryptimi. Norėdami apsunkinti dalykus, galite pagaminti „dviratį“ kartu su posūkiais, lydėdami kūno posūkius kojų judesiais.

Šoniniai traškesiai

Šis pratimas laikomas vienu iš geriausių formuojant liemenį. Todėl yra daugybė jo įgyvendinimo variantų. Daugelis jų tinka išimtinai sporto salėms.

Paprasčiausia forma ši parinktis yra priimtina namų darbams:

Trūkumai:

• techninis sudėtingumas (norint atlikti aprašytą tūrį, reikalingas didelis fizinis pasirengimas, o tai savaime neįtraukia variantų, kuriuose yra daug kūno riebalų);
• pratimas nenumato didelio judesio amplitudės, o dėl to atsirandantys statiniai įtempiai labiau veikia raumens ištvermę, tuo pačiu ribodami jo elastingumą;
• paskyrimas - suteikti palengvėjimą esamam liemeniui;
• pečių juostos ir cervicothoracic zonos perkrova, kurio apkrova yra didesnė nei skrandžio.

Grįžtamieji traškesiai

Pažodžiui visi šaltiniai rekomenduoja šį pratimą kaip paprasčiausią ir efektyviausią spaudos plėtrai.

Jo techninis aprašymas:

Traškučiai vertikaliu kojos pakėlimu

Technika yra visiškas ankstesnio analogas, šiek tiek padidinus kojos pakėlimą nebe prie krūtinės, bet į galvą. Iš tikrųjų šį pakėlimą pasiekia stipresnis tiesiojo raumens susitraukimas ir didesnė nugaros arka.

Pratimai „Dviratis“

Pratimai, skirti deginti pilvo riebalus, populiarūs fitneso srityje, įtraukia į savo sąrašą kitą tipą.

Tai lengva ankstesnių dviejų kopija. Vienintelis skirtumas yra tas, kad kojos nėra traukiamos kartu, o pakaitomis.

Pasukimas į plaučius

Plaučių ir šlaunų riebalams deginti gali būti naudojami plaučių pratimai:

Pratimai „Sūpynės lenta“

Šiam pratimui, kaip ir šoniniam sukimui, būdingos statinės apkrovos. Norėdami atlikti, turite užimti atsistojimo padėtį, kojos kartu, kūnas, kojos ir galva sudaro vieną liniją. Šioje padėtyje būkite tol, kol atlaikysite. Pakartojimų skaičius yra 3.

Vakuumas skrandyje

Manoma, kad vakuumas padeda treniruoti vidinius skersinius pilvo raumenis. Treniruotė atliekama stovint. Giliai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Nupieškite į skrandį ir išbūkite tokioje padėtyje 10 - 15 sekundžių. Atlikite 3-4 5 pakartojimų rinkinius.

Nereikėtų per daug apsiprasti: jei išsiugdysite įprotį laikyti įsitraukusį skrandį, tai po 1–3 metų tai sukels juosmens ir kryžmens stuburo dalies deformacijas.

Šoniniai lenkimai

Paprastas ir prieinamas pratimas išoriniams įstrižiems raumenims. Atliekant kojos yra pečių plotyje, viena ranka pakelta virš galvos, antroji laisvai nuleista už nugaros.

Šlaitai atliekami tiesiu kūnu, 4 pakartojimai viena kryptimi. Tada - 4 pakrypsta į kitą pusę. Rankos sukuria papildomą jėgą sukuriantį „varžtą“. Pagrindinė daugelio klaida yra darbas su hanteliais vienoje rankoje. Tai sukuria sąmoningą disbalansą ir nevienodą apkrovą.

Širdies mankšta

Pratimai pilvo riebalams deginti negali būti sėkmingi be kardio treniruočių. Jie turėtų būti pagrindas numesti svorį ir kovoti su kūno riebalų pertekliumi.

Su tinkamai nustatytomis treniruotėmis atsitinka taip:

• padidėjusi ištvermė;
• kraujospūdžio stabilizavimas;
• padidėjęs širdies ir plaučių tūris;
• kraujagyslių stiprinimas ir išplėtimas;
• svorio normalizavimas ir stabilizavimas;
• figūros struktūros tobulinimas;
• odos nelygumų lygio mažinimas (celiulito apraiškų pašalinimas);
• padidėjęs imunitetas;
• padidėjęs atsparumas stresui.

Kalbant apie naudingumą ir prieinamumą, pagrindiniai yra šie:

Ėjimas

Ėjimas yra lengviausias ir prieinamiausias būdas atlikti kardio treniruotes. Tam nereikia papildomo laiko užsiėmimams ir specialiai įrangai. Vienintelis dalykas, kurio reikia, yra patogūs drabužiai ir batai. Ėjimas yra pirmasis apšilimo etapas prieš sportuojant.

Nepaisant akivaizdaus paprastumo, einant reikia laikytis kelių rekomendacijų:

• Judėkite dideliu tempu (širdies ritmas = 110–150 dūžių per minutę).
• Rinkdamiesi maršrutą, pirmenybę teikite tam, kur yra aukščių skirtumų.
• Stenkitės, kad netoliese nebūtų perpildytų kelių.
• Judėkite „nuskurtu“ tempu, sistemingai jį keisdami.
• Laikykitės (ypač pradiniame treniruotės etape), ar teisingai padedate pėdą: judesys turėtų būti atliekamas sukant pėdą nuo kulno iki pirštų galiukų (ne nuo kulno iki piršto, kaip rekomenduoja dauguma šaltinių). Lengva „lazda“ yra natūrali kojų prisitaikymas prie ilgalaikio judėjimo, kuris iš dalies buvo prarastas žmogaus evoliucijos procese.
• Aktyviai naudokite aukščio skirtumus: judėkite į kalną maksimaliu priimtinu tempu, o nusileisdami sumažinkite tempą iki minimumo. Tas pats pasakytina ir apie lipimą laiptais (turėtumėte pamiršti apie tai, kad yra toks civilizacijos gėris kaip liftas).
• Per dieną reikia įveikti 5–6 km dideliu tempu. Vidutiniškai - daug daugiau. Iš tiesų, einant, deginama ne daugiau kaip 5 Kcal per minutę, o norint sudeginti riebalus, per dieną reikia išleisti mažiausiai 500, neskaičiuojant įprastų krūvių.

Bėgiojimas

Vienintelis efektyvus ir lengvas būdas pašalinti papildomus kilogramus ir tonizuoti kūną. Norėdami gauti maksimalų efektą, turite suprasti ir griežtai laikytis mokymo programos.

Pagrindinės taisyklės, kurių reikia laikytis mokant:

• Susirūpinkite patogiais sportbačiais (miesto sąlygomis teks bėgti asfaltu arba gerai supakuotais takais).
• Bėgimo takelius naudokite tik kraštutiniais atvejais (bėgimo technika skiriasi nuo natūralių sąlygų, o patalpų oras vargu ar atitiks reikalavimus).
• Judėdami nedėkite kojų ant visos kojos, o ridenkite nuo kulno iki kojų, kaip jau nurodyta ankstesnėje pastraipoje.
• Po pirmųjų 5 minučių neskubančio judesio atlikite 10 minučių apšilimą (jokiu būdu neturėtumėte bandyti to daryti bėgdami).
• Po apšilimo judėkite šiek tiek didesniu greičiu, klausydami savo būklės.
• Bėgikas pradedantysis neturėtų galvoti apie patarimus, kaip judant įkvėpti ir iškvėpti 4 žingsniais. Didėjant apkrovai, ji savaime normalizuosis. Būtina stebėti nesėkmių nebuvimą, kai kvėpavimas „pagauna“.
• Maždaug po 10 minučių turėtumėte paspartinti maksimalų greitį ir bėgti tol, kol turite pakankamai jėgų. Tada sulėtinkite tempą ir atgaukite kvapą.
• Esant maksimaliai apkrovai, pabandykite kvėpuoti pagal perlų narų taisyklę: įkvėpimas per nosį - aktyvus iškvėpimas per burną (lūpos - su vamzdeliu) - dvigubas įkvėpimas per nosį - aktyvus iškvėpimas per burną (toks kvėpavimas leidžia sukurti papildomą deguonies kiekį kraujyje ir atitinkamai padidina ištvermę).
• Judėjimas lėtu tempu trunka apie 5 minutes. Likusią treniruotės dalį elementą pakartokite dar 2 kartus.
• Treniruotė baigiama kvėpavimo pratimų kompleksu.

Patartina įsigyti apyrankę, kad būtų galima stebėti širdies ritmą ir kraujospūdį treniruočių metu. Esant bet kokioms ligoms, tai yra būtina sąlyga.

Pasivažinėjimas dviračiu

Dviračių sportas tiems, kurie gerai išmano šį įrenginį, bus labai naudingas kovojant su riebalų pertekliais.Didžiausią efektą galima pasiekti nelygiame reljefe ir dirbant „nelygiu“ režimu. Tokiu būdu galite sutrumpinti treniruočių laiką ir gauti daugiau naudos.

Kitais atvejais turite būti pasirengęs važiuoti dvi valandas: be sunkios apkrovos per 1 valandą bus sudegintas toks pat Kcal kiekis, kiek valandos bėgimo metu. Energingas ir ilgas važiavimas dviračiu gali neigiamai paveikti klubų formą (ypač ilgainiui).

Bėgioti labiau rekomenduojama moterims ir mergaitėms su plačiais klubais.

Palyginti su važiavimu dviračiu, bėgimas suteikia tolygesnį ir racionalesnį krūvį kūnui ir visam kūnui.

Plaukimas treniruotėse

Geriausias variantas įvairioms veikloms būtų įtraukti plaukimą į treniruočių procesą kartą per savaitę. Buitiniu lygiu plaukimas gali būti tik pagalbinis komponentas, ištaisantis įvairių raumenų grupių disbalansą.

Yra dar vienas ne per malonus faktorius: dauguma žmonių turi omenyje baseinus. Juose esantis vanduo yra apdorojamas chemikalais, kuriuose yra chloro. Plaukimas natūraliuose vandens telkiniuose (su gera ekologija), skirtas moters kūnui, o dar labiau - grožiui, yra daug pageidautinas.

Specialūs jėgos pratimai

Jėgos ir gimnastikos pratimų skirtumai nežinantiems nėra matomi. Gimnastikos kompleksai suteikia raumenims judrumo, ištvermės ir elastingumo, o jėgos - tik suteikia jėgos ir apimties. Tačiau tuo pačiu sumažėja kūno elastingumas ir judrumas.

Klasikinis sėdėjimas (kūno pakėlimas iš gulimos padėties)

Pratimas, atrodo, paprastas, tačiau gana įtemptas. Gulint ant grindų, sulenktomis kojomis keliuose, reikia pakelti kūną į vertikalią padėtį ir pasiekti pirštų galiukus. Vykdymo technika nevisiškai apkrauna visus raumenis. Mankšta atliekama trumpalaikėmis pastangomis.

Rusų kūno pakėlimo ir nuleidimo, sėdėjimo ant suoliuko su fiksuotomis kojomis, analogas yra daug efektyvesnis. Čia dalyvauja visi nugaros ir pilvo raumenys. Priėjimų skaičius yra 3 su 10 pakartojimų.

Šuoliai pritūpimai: pratimai, skirti sugriežtinti sėdmenų ir pilvo raumenis

Šio pratimo metu abs nėra. Iš padėties, kai kojos pečių plotyje, perkelkite į grindų pritūpimo padėtį ir kuo daugiau šokinėkite aukštyn. Nusileidę pakartokite. Atlikite 3 metodus, kurių kiekvienas turi 15 pakartojimų.

Veiksmingos burpees

Nuo stovo nusileiskite į pritūpimą, tada šokite į lentų padėtį, stumkite aukštyn, šokinėkite atgal į pritūpimo padėtį. Kuo efektyviau šokite iš pritūpimo. Nusileidę - pakartokite. Priėjimų skaičius yra iki 4 x 15 pakartojimų. Suma gali būti palaipsniui didinama (po vieną kiekvienai sekančiai treniruotei).

Treniruočių rinkinys pilvo riebalams deginti savaitę namuose

Norint pasiekti tikslą, treniruotės turėtų būti intensyvios, tačiau krūviai turėtų būti keičiami, kad nebūtų perkraunamos atskiros raumenų grupės.

Tikslinga vykdyti klases pagal šią schemą:

Jei kyla riebalų pertekliaus susidarymo ant pilvo problema, aukščiau pateikta medžiaga padės pasirinkti optimaliausius pratimus, kaip ją deginti ir atstatyti liekną figūrą.

Straipsnio dizainas: Anna Vinnitskaya

Riebalų deginimo pratybų vaizdo įrašai

Kaip pašalinti skrandį ir šonus: