Kaip namuose ir sporto salėje pakišti rankas mergaitei. Treniravimosi programa

Norėdami suteikti gražią rankų formą, mergaitės tiesiog turi šiek tiek išlavinti peties ir dilbio raumenis. Šiuo tikslu galite aplankyti specializuotas sales.

Bet ne visi yra prieinami ir patogu juos aplankyti, todėl turėtumėte žinoti, kaip namuose išpūsti gražų rankų palengvėjimą mergaitei. Reikia nepamiršti stebėti apkrovą. Turint nedidelę apkrovą, matomo rezultato nebus, o esant per didelei apkrovai rankos bus pumpuojamos kaip boksininkas.

Rankų pratimai, kurie tinka mergaitėms

Pratimų rinkinys:

• Atsisėsk turkų kalba, ištiesink pečius. Uždarykite delnus vienas su kitu, nukreipkite teptukus aukštyn. Pakelkite alkūnes į horizontalią padėtį taip, kad kampas tarp jų ir kūno būtų teisingas. Tada jėga išspauskite delnus, tvirtindami juos tokioje būsenoje maždaug 30 sekundžių. Atlikite 5-6 tokius priėjimus per dieną. Rezultatas bus matomas po 2 savaičių. Tai taip pat padės pumpuoti krūtinės raumenis.
• Tapkite stačiomis, laikykite rankas tiesias, tada išskleiskite jas priešingomis kryptimis pečių aukštyje. Tuo pačiu metu atlikite sukamuosius judesius abiem rankomis priešingomis kryptimis. Atlikite bent 1 minutę.
• Atsisukite į sieną. Tuo pačiu lygiu su krūtine remkitės rankomis į sieną ir atlikite 20 atsispaudimų. Geriau kiekvieną dieną atlikti 5-6 pakartojimus.

Rankų pumpavimo būdai

Yra keli būdai, atskleidžiantys paslaptį, kaip efektyviausiai išpūsti merginos rankas namuose:

• 3-4 kartus per savaitę būtina skirti laiko sportinei veiklai.
• Lankstymo judesiais išsivysto bicepsai.
• Tricepsui pumpuoti reikia pratęsti pratimus.
• Dilbio srities raumenų skaidulos gali būti treniruojamos atliekant svorius, su jais laikant ir sukant.

Tricepso pratimai

Tricepso arba peties tricepso raumens funkcija yra ištiesti ranką alkūnėje. Dėl šios priežasties tricepsui treniruoti naudojami pratęsimo pagrindu atliekami judesiai.

• • Su hanteliu. Hantelio svoris pradedančiajam yra 1-3 kg. Pratimą reikia atlikti sėdint ar stovint. Pakelkite dvi rankas su atsargomis aukštyn. Tvirtai prispauskite alkūnes prie galvos ir sulenkite, nuleisdami rankas už galvos. Pakartokite pakilimą. Svarbu, kad rankos būtų šiek tiek sulenktos per alkūnes. Tai padės išvengti alkūnės sąnario sužalojimo, taip pat tricepsas neatsipalaiduos. Ši užduotis atliekama abiem rankomis vienu metu.
  • Hantelis... Šis pratimas atliekamas viena ranka. Jums reikia kreiptis į atramą, tai gali būti kėdė. Būtina pakreipti kūną ir viena ranka patogiai atsiremti į pasirinktą atramą, o kita - alkūnę prispausti prie kūno ir ištiesti hanteliu, traukiant atgal.Matuokite šioje padėtyje sekundę ir paimkite priešingą būseną.
  • Pagrindiniai pratimai taip pat naudojami tricepsui išsiaiškinti. Jie taip pat dirba triceps brachii kartu su kitais.
  • Atvirkštiniai atsispaudimai. Atsistokite atsukę nugarą į suolą, atsisėskite ir pabrėžkite rankas. Negalima įtempti kojų. Perkelkite visą kūno svorį ant rankų. Įkvėpdami sulenkite rankas ir nusileiskite, o iškvėpdami pakelkite liemenį į viršų, tiesdami alkūnės sąnarius. Mes neturime pamiršti, kad būdami žemiau, pečiai turi būti lygiagretūs grindims. Vieną rinkinį sudaro 12-15 atsispaudimų. Tada pabandykite apsunkinti užduotį, tam reikia pastatyti kojas ant patogaus pakilimo. „Fitball“ gali būti toks pakilimas. Ir pakartokite dar vieną kartą.

• Atsigulti: pėdos kartu, rankos pečių plotyje arba šiek tiek arčiau viena kitos. Darykite atsispaudimus, laikydami tiesią nugarą, o nuleisdami turite atlošti alkūnes. Jums reikia nusileisti žemai, bet nelieskite krūtinės grindų.
• Štangos mankšta. Gulėdamas ant suolo paimk štangą (juostos svoris turėtų būti jaučiamas, bet būk stiprus). Įsitikinkite, kad atstumas tarp rankų yra šiek tiek mažesnis nei pečių plotis. Įkvėpdami stumkite juostą žemyn, priartindami ją prie apatinės krūtinės srities, alkūnes nukreipdami žemyn. Iškvėpdami, suspauskite barą aukštyn. Pakanka 10 pakartojimų.

Pratimai bicepsui

Bicepsas arba bicepsas brachii yra priešingas tricepsui. Norint efektyviai išlavinti šį raumenį, reikalingos viršutinių galūnių lenkimo užduotys.

• Su hanteliu. Tapk tiesus ir pasilenk į priekį. Atpalaiduokite rankas ir nuleiskite jas žemyn palei kūną. Pritvirtinkite alkūnės sąnarius, prispausdami juos prie kūno. Sulenkite per alkūnę, pakeldami inventorių prie liemens. Atlikite be trūkčiojimų ir lėtai nuleisdami rankas. Ekspertai rekomenduoja atlikti šį pratimą arba dviem rankomis iš karto, arba pirmiausia viena, o paskui kita.
• Su štanga. Jis yra panašus į ankstesnį, bet juosta neliečia klubų ir tarp jų turėtų būti apie 5-10 cm. Šis vykdymas padidins bicepso apkrovą, išlaikydamas įtampą.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Namuose raumenis pumpuojame be svėrimo priemonės

Norėdami suteikti gražią raumenų išvaizdą, galite naudoti pratimus nenaudodami svorių.

Atvirkštinė lenta

Tai sukelia stresą tricepsui, pečiams ir pilvo raumenims. Rezultatas bus pasiektas tik tinkamai atlikus.

Seka:

• Atsisėskite ant kieto paviršiaus.
• Padėkite delnus ant grindų ir įtempkite abs.
• Dubuo turi būti pakeltas virš grindų pora centimetrų, pilvo raumenys visą laiką turi būti įtempti.
• Nuleiskite dubenį iki grindų.

Namuose svyruojame rankomis su hanteliais ar svarmenimis

Neįmanoma pasiekti greitesnio rezultato, kaip atliekant pratimus su hanteliais ar svarmenimis, norint namuose pakišti merginos rankas. Hantelius galima pakeisti plastikiniais buteliukais su skysčiu.

Hantelių prailginimas

• Sėdi ant tam tikros platformos. Paimkite hantelių blyną abiem rankomis ir laikykite jį virš galvos.
• Atlikite alkūnės lenkimą, uždėdami sporto įrangą už galvos ir neįtraukdami dilbio raumenų.
• Pasiduoti.

Atlieka bicepsą ir tricepsą. Šiuo atveju hantelius patogu pakeisti štanga.

Rankos ištiesimas su hanteliu iš už galvos

• Atsisėskite tiesiai. Nugara turi būti tiesi ir statmena grindims.
• Hantelis paimamas viena ranka tiesiai suimant, tada pakeliamas aukštyn ir uždedamas už galvos.
• Sumažinkite svorį.
• Ir pakartokite tą patį judesį kita ranka.

Šis pratimas skirtas tricepsui ir sukuria gražų išorinį raumenų reljefą.

Spauda suoliuką Tate

• Atsisėskite ant kėdės ar suolelio. Paimkite po vieną hantelį tiesiai suimdami.
• Tuo pačiu metu pakelkite juos su hanteliais.
• Be to, tuo pačiu metu juos lėtai nuleiskite.Sulenkite tik alkūnės sąnarius ir uždėkite svarmenis ant kūno.

Atlikdami „Theis“ spaudą neturėtumėte leisti, kad svarmenys liestų vienas kitą.

Rankų grožio asistentas - praplėtėjas

Norint ištaisyti rankų reljefą, pakanka praktikuotis be papildomo sutvirtinimo; bus galima naudoti plėstuvą. Tai taip pat padės išvengti raumenų pumpavimo.

• Atsisėskite ant grindų, laikykite nugarą tiesią ir ištiesinkite pečius.
• Paimkite plėstuvą, suglauskite juos pirštais.
• Traukite plėstuvą link savęs ir užšaldykite maždaug 30 sekundžių.
• Atsipalaiduokite ir užimkite pradinę padėtį.

Atsispaudimai rankomis

Kad ir kiek būtų dedama pastangų, namuose neįmanoma išpūsti merginos rankų be atsispaudimų. Jie padeda auginti raumenis ir kaupti masę.

Nuo sienos

Delnus remkite į sieną, pastatydami priešais krūtinę. Atlikite kelis atsispaudimus (pradėkite nuo 10 pakartojimų), tuo pačiu metu turite artėti ir atitolti nuo sienos vienodais intervalais.

Atsispaudimai nuo suolo

Atsispaudimai suoliukuose dar vadinami atvirkštiniais.

Tai nėra sunku atlikti:

• Atsiremkite į suolą taip, kad suolas būtų atsilikęs.
• Sulenkite alkūnes, o kūnas nusileidžia. Būtina, kad nugara neliestų suolo.
• Ištieskite rankas ir pakelkite kūną aukštyn.

Klasikiniai atsispaudimai

Vykdymo nurodymas:

• Atsigulkite rankomis ant grindų. Padėkite delnus pečių pločio atstumu.
• Lenkdamas alkūnes, nuleisk kūną žemyn. Nugarą laikykite tiesią.
• Tada ištieskite rankas, tuo pačiu pakeldami save.

Atsispaudimai iš arti

Siauros rankenos stūmimas leidžia efektyviai dirbti tricepsą.

• Atsigulkite, padėkite rankas ant grindų taip, kad jos būtų viena šalia kitos.
• Nuleiskite kūną, sulenkite alkūnes.
• Ir vėl užimkite pagrindinę poziciją.

Be to, tokio tipo atsispaudimai leidžia jums pumpuoti nugarą ir pilvą.

Atsitraukimai ant horizontalios juostos

Mankšta ant baro.

Prisitraukimai padeda pumpuoti kelias raumenų grupes. Atliekant prisitraukimus įvairiais būdais, paveikiami ir bicepsai, ir tricepsai.

1 metodas:

• Reversinis sukibimas ant juostos. Delnai turi būti pečių plotyje.

  

• Būtina lėtai traukti aukštyn, kad smakras būtų virš skersinio. Alkūnės turi būti prispaustos prie kūno.
• Leiskitės tuo pačiu greičiu. Pratimu siekiama išsiaiškinti bicepsą.

2 metodas:

• Griebkite juostą tiesiai suimdami. Būtinai sukryžiuokite kojas.
• Lėta eiga traukite save aukštyn, kol smakras pasieks lygį virš juostos.
• Ištieskite rankas laikydamiesi žingsnio.

Norėdami pumpuoti tricepsą, tiesiog reikia įdėti vieną delną priešais kitą ir pakelti įprastu būdu.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Peties sąnario ir raiščių treniruotė

Kasdieniniam gyvenimui svarbu, kad peties sąnarys ir raiščiai būtų tvirti, o dar svarbiau tiems, kurie dažnai sportuoja. Norėdami sustiprinti, turėtumėte pasirinkti pratimus, skirtus peties deltinio ir trapecinio raumenų vystymuisi. Ir kiekvienoje pamokoje būtinai pabandykite įtraukti tokį pratimų rinkinį, taip savo ruožtu išvengsite traumos.

Reguliarus fizinis krūvis kas savaitę padės sustiprinti peties sąnarį:

• Hantelių svoris turėtų svyruoti nuo 1 iki 5 kg. Stovėdami, padėkite kojas pečių plotyje, tiesiai rankas ištieskite krūtinės aukštyje. Įkvėpdami sulenkite alkūnes ir paimkite rankas į šonus. Iškvepiant, rankos yra priešais krūtinę. Pakartokite 10-20 kartų.
• Rankos tiesiai virš galvos... Iškvėpdami, nuleisdami rankas žemyn, laikykite jas lygiagrečiai grindims. Tada rankomis atlikite spyruoklinius judesius aukštyn ir žemyn. Įkvėpkite ir pakelkite rankas. Pakartokite 6-8 kartus.
• Gulėti veidu žemyn... Sutelkite dėmesį į pirštus ir alkūnes ant grindų. Įkvėpkite ir pakelkite kūną virš grindų lygio, suformuodami juostą. Taip pabūkite 5–7 minutes. Visa atrama turėtų būti ant kojų ir dilbių pirštų. Iškvėpkite ir vėl atsigulkite ant grindų. Tada pakelkite viršutinę kūno dalį ir sukryžiuokite rankas krūtinės srityje taip, kad delnai paliestų pečių ašmenis. Nuleiskite liemenį šioje padėtyje į grindis ir lengvai prispauskite rankas. Taigi pečių sąnariams suteikiama galimybė atsiverti. Taigi pagulėkite apie 1 minutę. Vėl įkvėpdami pakilkite, atlaisvinkite rankas, nuleiskite liemenį ant grindų ir atpalaiduokite raumenis.
• Atsisėskite ant kieto paviršiaus, ištieskite kojas priešais save ir padėkite delnus ant grindų šalia klubų. Įkvėpdami sulenkite kelius ir pakelkite klubus į viršų. Vizualiai jūsų kūnas atitinka stalo formą: kūnas kartu su klubais turi sudaryti lygiagrečią tiesią liniją su grindimis, o rankos ir kojos - stačiu kampu. Šis judesys padeda atidaryti peties sąnarį. Jei šį pratimą jums lengva atlikti, turėtumėte apsunkinti užduotį: pakelkite klubus dar aukščiau ir priartėkite prie kelių.

Jie turi teigiamą poveikį pečių sąnariams ir raiščiams: maudosi, daro rankas ir galvos. Prikabinimas padės išvengti peties sąnario pažeidimo. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant kieto paviršiaus veidu žemyn, suimti rankas už kojų ir siūbuoti pirmyn ir atgal. Pakartokite siūbavimą 15-20 kartų.

Kaip treniruotis sporto salėje

Merginos gali pumpuoti rankas ne tik namuose, bet ir sporto salėje. Trenerio buvimas sporto salėje turės teigiamą poveikį. Čia galite gauti ekspertų patarimų ir išvengti galimų klaidų.

Sporto salė turi dar vieną pranašumą - įvairių treniruoklių, sporto įrangos įvairovė. Yra paslaptis: kuo dažniau keičiate daiktus (treniruoklius, įrangą), tuo didesnė apkrova raumenims. Tai, savo ruožtu, leis jums efektyviausiai atlikti rankų palengvėjimą.

Taip pat su budinčiu treneriu galima pasikonsultuoti, kaip namuose pakišti rankas mergaitei.

Treniruočių programa mėnesiams

Treniruočių programa pradedantiesiems ir patyrusiems žmonėms labai skiriasi. Jūs neturėtumėte atlikti atskiros treniruotės, skirtos tik rankoms pumpuoti; rekomenduojama ją naudoti kartu su kitais pratimais, skirtais visiems kūno raumenims.

Pradedantiesiems geriau pasirinkti ciklines programas. Tokia programa apima pratimų kartojimą ratu. Patyrusiems rekomenduojama atlikti tris treniruotes per savaitę ir padidinti svorį raumenims naudojant svorius ir didinant priėjimų skaičių.

Pradedantiesiems

1 treniruotė:

• Plaučiai iš stovimos padėties.
• Klasikiniai pritūpimai.
• Veršelis augina.
• Tiesūs posūkiai.
• Atsispaudimai.

2 treniruotės:

• Tiesioginiai plaučiai.
• Atvirkštiniai atsispaudimai.
• Grįžtamieji traškesiai.
• Pritūpimai.

3 treniruotės:

• Pritūpimai.
• Kėdžių atsispaudimai.
• Atvirkštiniai plaučiai.
• Kompleksinis sukimas.
• Rieda nuo pirštų iki kulnų.

Kompleksai pagrindinėms klasėms

1 variantas:

• Hantelių pritūpimai.
• Rankų lankstymas.
• Atvirkštiniai atsispaudimai.
• Veislinės rankos.
• Pasvirę posūkiai.

2 variantas:

• Atsispaudimai.
• Hantelių pagrobimas už nugaros.
• Hantelio plaučiai.
• Rankos lenkimas.

Greitų rezultatų paslaptys gerinant rankų tonusą ir palengvėjimą

• Kiekviena pamoka turi prasidėti apšilimu. Tai padės išvengti traumų ir sušildyti raumenis.
• Treniruotę reikia baigti tempiant tuos kūno raumenis, kurie maksimaliai dalyvavo treniruotės metu.
• Treniruotės visada turėtų būti papildytos kardio apkrovomis. Juos galima kaitalioti su pagrindine veikla.
• Reikėtų nepamiršti laikytis tinkamos mitybos ir gėrimo režimo, neleisti dehidratuoti.
• Svarbiausia sąlyga yra užsiėmimų reguliarumas.

Galvodami apie tai, kaip greitai susispausti mergaitės rankas namuose, visada turite prisiminti, kad treniruočių metu raumenys gauna didžiulį krūvį. Masažuojant galūnes po fizinio krūvio, gali pagerėti kraujotaka ir atsipalaiduoti pavargę raumenys.

Jei turite kantrybės ir noro atlikti reikalingus pratimus, visiškai įmanoma išpūsti gražų rankų reljefą. Pirmuosius pastebimus rezultatus galite pasiekti per mėnesį, jei reguliariai sportuosite.

Vaizdo įrašas apie tai, kaip pakelti rankas namuose

Mes patys rankomis siūbuojame mergaitei:

Pratimai gražioms rankoms moterims: