TRX mokymai. Kas tai yra, kontraindikacijos, pratimų aprašymas

TRX treniruotė, kuria naudojasi moterys kūno koregavimas- Tai yra sporto kryptis, kuri reiškia pratimų įgyvendinimą savo svoriu. TRX įranga yra paprasčiausias dizainas, kurį gali padaryti visi, nepriklausomai nuo savo sveikatos ir fizinio pasirengimo.

Kas yra TRX mokymai, kaip jie pasirodė

TRX treniruotės yra viena iš sporto sričių, kuria savo sveikatą stebintys žmonės pradėjo užsiimti nuo XIX a. Oficialus tokio tipo mokymų ciklo kūrėjas yra ginkluotųjų pajėgų karinio jūrų pajėgų vadas Randy Hetrickas.

Pirminis TRX įrangos naudojimo tikslas (1997 m.) Buvo paruošti įgulos narius sulaikyti laivą, į kurį jie turėjo lipti virvėmis. Dėl to, kad trūko reikiamos įrangos, kad mokytų savo komandą uždaroje doko sandėlio erdvėje, Hetrikas buvo priverstas ieškoti išeities iš šios situacijos.

Norėdami įgyti reikiamų įgūdžių, įgulos narių buvo paprašyta reguliariai atlikti pratimus „Y“ formos virvių sistemoje, kurios vienas galas pritvirtintas tarpduryje. Ši Randy Hetricko plėtra buvo vadinama „gizmo“.

2001 m. Hetrikas nusprendė pakeisti savo pagrindinę veiklą ir užsibrėžė tikslą užbaigti „gizmo“ kūrimą ir organizuoti pramoninę vyrių gamybą. Po ketverių metų aktyvaus investuotojų pritraukimo dėka Hetrikui pavyko nustatyti savo sporto įrangos tiekimą vartotojų rinkai, kūrinį pervadinus į „TRX“ („Total Resistance eXercise“).

TRX vyriai: savybės, modeliai

Šiuolaikiniai sportininkai turi galimybę sportuoti su dviejų kartų TRX kilpomis. Profesionaliems sportininkams patariama rinktis „Professional“ liniją. Išoriškai jie skiriasi nuo kitų vyrių modelių spalva (geltona arba juoda), taip pat ženklu "PRO" arba "P".

Dėl šios rūšies įrangos tvirtumo ją optimaliausia naudoti grupinėms treniruotėms užsiėmimų metu fitneso centre ar sporto salėje. Vidutinis jo tarnavimo laikas yra 12 - 36 mėnesiai. reguliariai mankštintis (bent 5 treniruotės kasdien).

Naudojimui namuose gamintojas rekomenduoja naudoti „Force Kit“ taktinių TRX kilpų asortimentą. Juos galite atpažinti pagal jų spalvą (juodų ir žalių atspalvių derinį) bei „T“ ženklą. Pradinis šios linijos kilpų tikslas buvo sustiprinti raumeningą kareivių korsetą karinės tarnybos metu.

Laikui bėgant kariai šias TRX kilpas pradėjo naudoti namuose, mokydami pagrindines jų naudojimo taisykles savo vaikams, žmonoms ir artimiems giminaičiams. Taigi „Force Kit“ linija nebebuvo unikali ir tapo laisvai prieinama.Jų vidutinis tarnavimo laikas yra 10–12 mėnesių, reguliariai lankant pamokas (bent 3 kartus per savaitę).

Mokymo tikslai ir uždaviniai

TRX treniruotės yra kompleksinis pratimas, kuris skiriasi priklausomai nuo sportininko tikslų.

Svorio korekcija

Kūno svorio pratimai naudojami kūno svoriui koreguoti. Norint pasiekti maksimalų efektyvumą metant svorį sportuojant su TRX kilpomis, rekomenduojama ne tik sportuoti bent 3 kartus per savaitę, bet ir laikytis tinkamos mitybos principų (kuo labiau sumažinti krakmolingo maisto, saldumynų vartojimą, normalizuoti gėrimo režimą ir pan.).

Stiprinant raumenis ir raumenų bei kaulų sistemą

Norėdami sustiprinti sportininko raumenų korsetą ir raumenų ir kaulų sistemą, kūno svorio treniruotes ant TRX kilpų rekomenduojama kaitalioti su jėgos treniruotėmis, kurio metu naudojami treniruokliai ir laisvi svarmenys. Teisingai pasirinkus krūvius ir laikantis mankštos technikos, sportininkas pamatys pirmąjį rezultatą po 3-4 savaičių reguliarių treniruočių.

Širdies ir kraujagyslių treniruotės

TRX treniruočių, kurių tikslas yra stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, dalis, sportininkas turėtų atlikti paprasčiausius pratimus su minimaliu pasipriešinimu, tačiau vidutiniu ar greitu tempu. Šiuo atveju svarbu laikytis rekomenduojamo pulso diapazono - ne daugiau kaip 120 dūžių per minutę.

Judesių koordinavimas

TRX kilpos taip pat naudojamos treniruotėse, siekiant pagerinti judesių koordinavimą. Šis tikslas pasiekiamas dėl to, kad sportininkui reikia išlaikyti pusiausvyrą atliekant pagrindinius šio tipo įrangos pratimus.

Gerovė

Sportininko, reguliariai praktikuojančio TRX treniruotę, savijauta pasiekiama gerinant kraujo tekėjimą ir limfos tekėjimą sportuojant.

Be to, keičiant medžiagų apykaitos procesų greitį, atliekant pratimus su kilpomis ir kūno svoriu, skatinamas endorfinų (džiaugsmo hormono) išsiskyrimas į kraują, kurio dėka pagerėja žmogaus nuotaika.

„TRX Loop Training“ nauda ir efektyvumas

TRX mokymai yra veikla, kurios pagrindiniai privalumai yra šie:

• universalumas (žmonės, turintys bet kokį fizinį pasirengimą, gali užsiimti kilpomis. Tuo pačiu metu treniruotės intensyvumą ir dėmesį galima pasirinkti individualiai - kardio, jėgos, funkcinės ar tempimo);
• galimybė naudoti TRX vyrius net namuose (vyriai lengvai pritvirtinami prie durų, lubų ar horizontalios juostos);
• gebėjimas treniruoti ne tik paviršinius raumenis, bet ir giliuosius raumenis - stabilizatorius, kurie nenaudojami atliekant didžiąją daugumą pratimų;
• teigiamą šio tipo mokymo poveikį laikysenai ir stuburo sveikatai;
• kompaktiškumas (sportinių kilpų matmenys yra minimalūs, o tai leidžia pasiimti su savimi į kelionę, atostogas ar organizuoti užsiėmimus gamtoje);
• gebėjimas paįvairinti tradicinius pratimus nenaudojant jėgos įrangos;
• tokio tipo stuburo apkrovos saugumas (pratimai nereiškia ašinės apkrovos);
• nereikia mankštintis prižiūrint fitneso treneriui, prieš tai savarankiškai studijavusiam mankštos techniką.

Minusai ir kontraindikacijos

Kaip ir kitos sporto šakos, TRX treniruotės turi daugybę trūkumų ir kontraindikacijų.

Šio tipo mokymo trūkumai yra šie:

• papildomų finansinių investicijų, skirtų montuoti fiksuotą laikiklį (pavyzdžiui, horizontalią juostą), poreikis;
• reikalingas didelis laisvos vietos plotas (ne mažiau kaip 3-4 m į abi puses nuo kalno vertikalios projekcijos ant grindų taško);
• traumų rizika, jei nesilaikoma rekomenduojamos pratimų su TRX kilpomis atlikimo technikos (pavyzdžiui, patempimai, raumenys ir sausgyslės plyšta);
• rizika, kad sportininkas sužalotų dėl kritimo dėl kilpos nutrūkimo (su sąlyga, kad naudojama nekokybiška įranga);
• tikimybė įsigyti kopiją už pradinio produkto kainą (tai gali ne tik padidinti sportininko sužalojimo riziką dėl kilpos plyšimo, bet ir alerginių reakcijų ar odos sudirginimo vietoje, kur kilpos liečiasi su sportininko kūnu).

Žmonėms nerekomenduojama dirbti su TRX kilpomis:

• su širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis;
• po operacijos atliekamas reabilitacijos laikotarpis;
• su nugaros ar stuburo pažeidimais;
• su hemorojais;
• su hipertenzija;

• su lėtinėmis šlapimo sistemos ligomis (ypač paūmėjimo metu);
• sergant ūminėmis kvėpavimo takų virusinėmis infekcijomis, ūminėmis kvėpavimo takų infekcijomis ar kitomis ligomis, kartu padidėjus kūno temperatūrai;
• sergantiems epilepsija.

Kaip ir kur mokytis

TRX treniruotės yra tam tikros rūšies sportinė veikla, kurios metu mankštos vieta nėra svarbi, nes kilpas, jei norima, galima įrengti bet kurioje teritorijoje.

Organizuojant būsimas treniruotes, sportininkui rekomenduojama laikytis profesionalių fitneso trenerių patarimų:

• prieš atliekant pratimus iš pagrindinės komplekso dalies, būtina sušilti lėtu tempu (paruošto sportininko kūno tolimesniam krūviui požymiai yra greitesnis pulsas ir elastingesni raumenys);
• krūvį rekomenduojama didinti palaipsniui, apsunkinant pratimus kūnui adaptuojantis (pavyzdžiui, kai treniruotės metu kvėpavimas sustoja, o pulsas lieka nepakitęs - tai reiškia, kad TRX treniruočių efektyvumas gerokai sumažėja);
• pratimai su TRX kilpomis turėtų būti atliekami kasdien arba bent 3 kartus per savaitę;
• sporto laikas neturi reikšmės (profesionalūs sportininkai pratimus atlieka 2–3 kartus per dieną, tolygiai paskirstydami krūvį);
• mankštinantis su TRX kilpomis, būtina suvartoti pakankamą skysčių kiekį (svarbu vengti dehidratacijos, kurios simptomai yra burnos džiūvimas, taip pat silpnumas ir galūnių drebulys).

TRX pratimų pavyzdžiai

Veiksmingiausi pratimai su TRX juostomis yra šie:

Mokymo programos mergaitėms, moterims

TRX mokymai daro prielaidą, kad griežtai laikomasi sudarytos mokymo programos.

Tai padeda sportininkams ne tik pasiekti savo tikslus per trumpiausią įmanomą laiką, bet ir sumažinti tikimybę gauti įvairios kilmės traumų.

Lengvas kursas

Rekomenduojama dalyvauti šioje programoje 2–3 kartus per savaitę, laikantis toliau nurodytų pratimų sekos:

1. Apšilimas - 5-10 minučių.
2. „Classic Jump Squats“ - 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų.
3. Rankos garbanos - 3 rinkiniai po 12 pakartojimų.
4. Prailginimo rankos - 2 rinkiniai iš 14 pakartojimų.
5. TRX megztinis - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
6. Sėdmenų pakėlimai - 2 rinkiniai po 15 pakartojimų.
7. Statinė juosta - 30 sek.
8. Šoniniai plaučiai - 2 rinkiniai po 15 pakartojimų
9. Vaikščiojimas rankomis lentomis (į priekį ir atgal) - 4 komplektai po 10 žingsnių kiekviena kryptimi.
10. Atvėsinkite - 5-10 minučių.

Ištvermė

Norint ugdyti ištvermę, rekomenduojama 4-5 kartus per savaitę vidutiniškai ar greitai atlikti šiuos pratimus:

1. Apšilimas - 5-10 minučių.
2. Lygiagrečios pusiausvyros plaučiai - 3 rinkiniai po 12 pakartojimų.
3. Rankos garbanos - 2 rinkiniai po 20 pakartojimų.
4. Alpinistas - 3 rinkiniai iš 18 pakartojimų.
5. Kūno posūkiai - 4 rinkiniai po 15 pakartojimų kiekvienai pusei.
6. Važinėjimas dviračiu - 3 rinkiniai po 25 pakartojimus.
7. Klasikiniai pritūpimai - 40 pakartojimų
8. Atvirkštinės lentos kojos pakėlimai - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.
9. Atvirkštiniai atsispaudimai - 4 rinkiniai po 20 pakartojimų.
10. Atvėsinkite - 5-10 minučių.

Kūno džiūvimui savaitei

Norint sumažinti riebalų masę, rekomenduojama užsiimti 2–3 kartus per savaitę, žemiau esančius pratimus atliekant vidutiniu ar lėtu tempu, prieš tai paruošus kūną fizinei veiklai.

Pratimų seka:

1. Apšilimas - 5-10 minučių.
2. Klasikinės įstrižainės kojos - 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.
3. Kojų prailginimas ant nugaros - 5 rinkiniai iš 20 pakartojimų.
4. Plaučiai dešinė - kairė - 3 rinkiniai po 15 pakartojimų kiekvienai pusei.
5. Šoniniai šuoliai - 4 komplektai po 10 pakartojimų kiekvienai pusei.
6. Varlės šokinėjimas - 3 rinkiniai po 20 pakartojimų.
7. „Classic Jump Squats“ - 3 rinkiniai iš 20 pakartojimų.
8. Nuleidimas iki alkūnių, stovėjimas „lentoje“ - 45-60 min.
9. „Spider Dips“ - 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.
10. Atvėsinkite - 5-10 minučių.

Viso kūno grandinės treniruotė per pusvalandį

Galite praktikuoti TRX kilpas, net jei neturite daug laiko. Žemiau esantis kompleksas skirtas 30 minučių. Reguliariai jį įgyvendindamas (bent 2–3 kartus per savaitę), sportininkas atsikratys riebalų masės pertekliaus, tuo pačiu padidindamas raumenų masę.

Prieš treniruotę rekomenduojama sušilti, o tada atvėsti; ratų skaičius yra 4-5, priklausomai nuo merginos fizinio pasirengimo.

Treniruočių seka:

1. Atsispaudimai tricepsui - 15 kartų.
2. „TRX Loop Bends“ - 10 pakartojimų
3. „Alpinistas“ su pakaitiniu kojų posūkiu į dešinę ir į kairę - 15 pakartojimų.
4. Melas iš šono - 10 pakartojimų vienoje pusėje.
5. Klasikiniai pritūpimai, stovintys ant vienos kojos - po 12 pakartojimų kiekvienai kojai.

Padalijimas norint padidinti raumenų masę

Norint priaugti raumenų masės, mergaitės raginamos dalyvauti padalytose programose. Jų tikslas yra efektyviai treniruoti atskiras raumenų grupes.

Pavyzdžiui, norint padidinti raumenų masę apatinėje kūno dalyje, tinka ši programa:

1. Apšilimas - 5-10 minučių.
2. Pistoleto pritūpimai - 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.
3. Vienos kojos plaučiai, kuriuose TRX kilpoje užfiksuota kita galūnė - 4 rinkiniai po 10 pakartojimų kiekvienai kojai.
4. Klasikiniai plaučiai - 2 rinkiniai po 20 pakartojimų kiekvienai kojai.
5. Įstrižainės plaučiai - 4 rinkiniai po 12 pakartojimų kiekvienai kojai.
6. Šoniniai plaučiai - 4 rinkiniai po 10 pakartojimų kiekvienai kojai.
7. „Deadlift“ - 3 rinkiniai po 15 pakartojimų
8. Atvėsinkite - 5-10 minučių.

Kur įsigyti TRX vyriai, kaina

TRX vyriai yra prieinami bet kurioje internetinėje ar ne internetinėje sporto įrangos parduotuvėje. Jų kaina, priklausomai nuo modelio, svyruoja nuo 12 000 iki 20 000 rublių.

Pasidaryk pats TRX kilpos

Norėdami padaryti TRX kilpas savo rankomis, jums reikės:

• platus audinio diržas arba pavadėlis dideliems šunims - 5 m;
• metalinės karabinos - 2 vnt.;
• metalinė grandinės jungtis - 1 vnt.
• metaliniai to paties dydžio žiedai - 6 vnt.

Darbinis algoritmas turėtų atrodyti taip:

1. Nupjaukite 50 cm audinio diržą, tada užfiksuokite metalinę grandinės jungtį jos gale ir užriškite didelį mazgą.
2. Likusią diržo dalį padalykite į dvi puses, tada karabinu pritvirtinkite vieną iš jų su kilpa, gauta atlikus 1 veiksmą.
3. pakartokite 1 ir 2 veiksmus, sukurdami antrą kilpą, tada sujunkite jį su karabinu su likusiu audinio diržu.
4. Išmatuokite nuo ilgiausios kilpos dalies 100 cm, tada nurodytame taške užriškite mazgą. Užmaukite metalinį žiedą.
5. Pakartokite 4 žingsnį reikiamą skaičių kartų, susiedami keletą mazgų metaliniais žiedais ant abiejų audinio diržo dalių.
6. Audinio žiedais pritvirtinkite to paties dydžio turėklus prie vyrių kraštų.

Kūno svorio treniruotės yra efektyviausia sporto šaka. TRX įrangos naudojimas tokių treniruočių metu padeda padidinti treniruočių efektyvumą, esant minimaliam „kenksmingam“ stuburo ir sąnarių krūviui.

Tai tampa įmanoma tik teisingai parengus treniruočių schemą, taip pat laikantis pratimų su TRX kilpomis atlikimo technikos.

Susijęs vaizdo įrašas: „TRX Loop“ treniruotė

TRX ciklo treniruotė: