Kalorijų ir BJU dienos norma moteriai, vyrui, paauglei, nėščiai moteriai. Svorio metimo, raumenų stiprinimo norma

Šiuolaikiniame pasaulyje vis daugiau dėmesio skiriama sveikai gyvensenai. Žiniasklaida reklamuoja sportą, pasakoja nuostabias žmonių, sugebėjusių mesti svorį, istorijas, rodo medžiagą apie netinkamos mitybos pasekmes. Nepriklausomai nuo tikslo, kurio žmogus prašo, turite pradėti nuo dienos kalorijų normos nustatymo.

Koks yra kalorijų kiekis maisto produktuose, kodėl jo reikia?

Maisto produktų kalorijų kiekis (energinė vertė) yra energijos kiekis, kuris susidaro suvirškinus ir visiškai pasisavinus maistą.

Energetinės vertės matavimo vienetas yra kilodžauliai (kJ) arba kilokalorijos 100 g maisto. Visi maisto produktai turi kalorijų. Bet tokie kaip juoda arbata, džiovinti krapai yra nežymiai kaloringi maisto produktai.

Kalorijos yra baltymuose, riebaluose ir angliavandeniuose. Baltymai suteikia energijos ir medžiagų apykaitą. Riebalai skyla į rūgštis ir gliceriną, virsta energija. Angliavandeniai suteikia energijos biocheminiams procesams. Todėl kalorijos reikalingos norint gyventi, kvėpuoti, judėti, palaikyti kraujotaką.

Sveikos ir nesveikos kalorijos

Kalorijos yra šilumos, energijos matavimo vienetas. Paprastai jie skirstomi į naudingus ir kenksmingus, nes kai kurie iš jų, patekę į kūną, yra naudingi, o kiti siunčiami į rezervą.

Daugiausia kalorijų gaunama iš angliavandenių.

Sudėtingi angliavandeniai yra:

• grūdai;
• daržovės;
• sacharidai.

Greiti angliavandeniai - yra cukruje, šokolade ir konditerijos gaminiuose. Pirmuoju atveju kūnas gaus daug energijos, mikroelementų, vitaminų ir amino rūgščių. Tai yra sveikos kalorijos.

Kai paprastieji angliavandeniai pateks į organizmą, jis gaus didelę kalorijų dozę, kurioje praktiškai nebus naudingų elementų, be to, jos pateks į riebalinio audinio atsargas. Tokios kalorijos vadinamos kenksmingomis.

Sveikos kalorijos gaunamos iš natūralaus maisto, o nesveikos - iš perdirbtų ingredientų, praturtintų kvapiosiomis medžiagomis.

Moterų, nėščių mergaičių standartai

Moteriai reikia mažiau kalorijų nei vyrui.

Norėdami apskaičiuoti kalorijų normą per dieną, jie turi atsižvelgti į:

• veikla;
• amžius;
• individualios savybės;
• sveikata.

Jei neaktyvus gyvenimo būdas, dienos norma bus:

• nuo 18 iki 24 metų - 1950 kcal;
• nuo 25 iki 49 metų - 1750 kcal;
• vyresni nei 49 metų - 1550 kcal.

Su vidutiniu aktyvumo lygiu:

• nuo 18 iki 24 metų - 2150 kcal;
• nuo 25 iki 49 metų - 1950 kcal;
• vyresni nei 49 metų - 1750 kcal.

Su aktyviu gyvenimu:

• nuo 18 iki 24 metų - 2350 kcal;
• nuo 25 iki 49 metų - 2150 kcal;
• vyresni nei 49 metų - 1950 kcal.

Kai moteris nešioja vaiką, jai draudžiama mesti svorį, tačiau valgyti maistą „dviese“ taip pat gali būti žalinga. Būtina prisiminti auksinę taisyklę - „valgyk ne už du, o už du“.

Paros suvartojamas kalorijų kiekis priklauso nuo nėštumo trukmės. Padidėjus kalorijų suvartojimui, taip pat turėtų padidėti nuo 2500 iki 3200 - paskutinėmis nėštumo savaitėmis.

Taigi būsimoji mama turėtų suvartoti mažiausiai 3500 kalorijų per dieną. Trečioji jų dalis skirta hormoniniams pokyčiams, vaisiui aprūpinti viskuo, kas būtina, paruošti moterį būsimam gimdymui ir žindymui.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Plaukų šalinimas lazeriu ant veido ir kūno - kaip jis atliekamas, efektyvumas, prieš ir po nuotraukų, kontraindikacijos.

Vyrų norma

Dienos kalorijų kiekis vyrams yra daug didesnis. Norėdami teisingai apskaičiuoti energijos poreikį vyrui, turite žinoti jo gyvenimo būdą ir ištisų metų skaičių.

Jei vyras nori numesti papildomus kilogramus, dienos kalorijų kiekį reikėtų sumažinti, o auginant raumenis - padidinti.

Normos vaikams ir paaugliams

Vaikų ir paauglių mityba turėtų būti įvairi ir išsami, nes paaugliškame kūne yra dideli hormoniniai pokyčiai, kūno augimas. Kasdienis kalorijų kiekis jaunajai kartai turėtų atsižvelgti į jos fizinį aktyvumą - užsiėmimą įvairiais sportais, psichologinę įtampą, fizinę ir psichinę įtampą per dieną.

Jei mergina yra aktyvi, jos norma bus nuo 1800 iki 2100 kcal. Aktyviam jaunuoliui norma yra 2200-2500 kcal. Kai vaikinai neaktyvūs, kalorijų kiekis neturi viršyti 2000 kcal.

Paros vaikų suvartojamų kalorijų kiekis nustatomas pagal amžių. Mažam augančiam organizmui reikia aprūpinti pakankamu energijos kiekiu. Vaikų augimo procesas yra greitas, todėl kas 6 mėnesius reikia koreguoti kalorijų kiekį.

Atsižvelgiant į amžių, poreikis atrodo taip:

• nuo 12 mėnesių iki 1 metų 11 mėnesių - 1250 kcal;
• nuo 1 metų 11 mėnesių iki 3,5 metų - 1450 kcal;
• nuo 3,5 iki 6 metų - 1850-2000 kcal;
• nuo 6 iki 9 metų - 2000–2400 kcal;
• nuo 9 iki 13 metų - 2850 kcal.

Nebūtina suvartoti kalorijų normos padidėjus miltų, konditerijos gaminių, sodos ir kitų produktų, kuriuose yra daug cukraus, vartojimui.

Tai gali sukelti:

• gastritas;
• antsvoris;
• alergijos.

Apatinės normos ribos

Kalorijų koridorius yra apatinė ir viršutinė kalorijų suvartojimo per dieną riba, siekiant sumažinti ar palaikyti svorį. Žinant individualų medžiagų apykaitos greitį (bazinį metabolizmą), bus lengviau rasti apatinę ribą. Apskaičiuojant medžiagų apykaitos greitį yra daugybė lygčių. Pridėkite 200 prie apatinės normos ribos rezultato ir gausite viršutinę ribą.

Norėdami numesti svorį, turite apskaičiuoti individualų kalorijų koridorių ir pradėti jį mažinti. Gydytojai pataria nepaleisti mažiau nei apatinė normos riba - 900–1000 kalorijų per dieną. Jei metant svorį sunaudojama mažiau, jis nuolat jaus alkį ir stresą. Tokiu atveju svorio metimas bus sustabdytas, nes kūnas energiją paliks.

Kodėl verta laikytis dienos kalorijų kiekio

Pagrindinė medžiagų apykaita yra metabolizmas, vykstantis žmogui miegant ar ramybės būsenoje.

Kalorijų suvartojimas išleidžiamas natūraliems fiziologiniams procesams:

• kvėpavimas;
• tiražas;
• palaikyti temperatūros režimą;
• naujų ląstelių augimas.

Todėl, skaičiuojant absoliučiojo poilsio mainus, neatsižvelgiama į aktyvios fizinės veiklos kalorijų poreikį.

Baltymai, riebalai ir angliavandeniai, patekę į organizmą, užtikrina visų organų darbą, išskiria energiją kasdienėms užduotims ir veiksmams spręsti. Apdovanodamas kūną reikalingu kalorijų kiekiu, žmogus labai palengvina viso žmogaus mechanizmo darbą. Kūnas atsakys sveikata, ištverme, atsparumu bakterijoms ir gera nuotaika.

Nepakankamo ir perteklinio kalorijų kiekio pasekmės

Nepakankamas ar per didelis kalorijų suvartojimas gali būti besimptomis, dėl to gali atsirasti matomų ligų ir išsivystyti patologinės organizmo būklės.

Nepakankama mityba gali sukelti:

• sumažėjęs imunitetas;
• ligos psichikos fone;
• skrandžio ir žarnyno problemos;
• onkologinės ligos;
• vaikų ir kitų fizinio vystymosi pažeidimai.

Per didelio valgymo pasekmės:

• nutukimas;
• diabetas;
• širdies ir kraujagyslių ligos;
• aterosklerozė ir kt.

Norėdami išvengti šių pasekmių, turite subalansuoti mitybą, pakeisti kaloringus maisto produktus mažo kaloringumo maisto produktais, derinti tinkamą ir subalansuotą mitybą su mankšta ir būti gryname ore.

Normos apskaičiavimas pagal Muffin-Geor formulę

2005 m., Norint apskaičiuoti suvartojamų kalorijų kiekį, buvo įvesta Muffin-Geor formulė. Lygtį įvedė amerikiečių dietologų komanda, kuriai vadovavo žymūs gydytojai - Muffinas ir San Georas. Formulė pagrįsta kalorijų poreikio apskaičiavimu, siekiant išlaikyti dabartinį svorį pagal aktyvumą.

Yra dviejų formų teorija - supaprastinta ir modifikuota:

1. Supaprastintas metodas rodo vyrų (OOM) ir moterų (OOL) metabolizmo kalorijas:

OOM = (10 * kg (svoris)) + (6,252 * cm (aukštis)) - (5 * amžius) + 5;

OOL = (10 * kg (svoris)) + (6,252 * cm (aukštis)) - (5 * amžius) - 162.

2. Modifikuota Muffin-Geor lygtis pateikia aiškesnę kalorijų skaičių, atsižvelgiant į kasdienį fizinį krūvį - gautas OOM ir OOL rezultatas padauginamas iš fizinio aktyvumo.

Priklausomai nuo fizinio aktyvumo, veikla yra suskirstyta į 5 veiksmus:

• 1,2 - mažas;
• 1,38 - silpnas;
• 1,55 - vidutinio sunkumo;
• 1,73 - didelis;
• 1,9 - itin didelis (apima žmones, kurie kasdien fiziškai dirba ir mankštinasi).

Harriso-Benedikto formulė

Harriso-Benedikto lygtis daugelį dešimtmečių buvo labai populiari ir pelnė ekspertų pritarimą. Ji buvo įkurta 1919 m. Dėl savo paprastumo formulė gali nustatyti individualų kalorijų kiekį.

Lygtis apskaičiuoja reikalingą metabolizmo kalorijų kiekį (BOO). Po to tampa akivaizdu, kiek mažiau kalorijų reikia suvalgyti, norint pradėti mesti svorį.

HEO pagal Harriso-Benedikto teoriją (amžius - visi metai, ūgis - centimetrai, svoris - kilogramai):

• moters lytis: BOO = 655,2 + 9,61 * svoris + 1,851 * ūgis - 4,69 * amžius;
• vyrų lytis: BOO = 66,48 + 13,76 * svoris + 5,01 * ūgis - 6,75 * amžius.

1984 m. Lygtis buvo patikslinta ir pataisyta, atsižvelgiant į medicinos naujoves ir žmonių gyvenimo būdą:

• moters lytis: BOO = 447,594 + (9,248 * svoris) + (3,099 * ūgis) - (4,331 * amžius);
• vyro lytis: BOO = 88.363 + (13.398 * svoris) + (4.798 * ūgis) - (5.678 * amžius).

Ketch-McArdle formulė

Ketch-McArdle lygtis pagrįsta liesos kūno masės skaičiavimu, o tai leidžia tiksliau nustatyti kalorijų poreikį per dieną. Skaičiavimas pagrįstas raumenų mase (MMT), todėl jis vienodai tinka tiek vyrams, tiek moterims.

Bazinė apykaita = 370 + 21,6 * raumenų masė.

Pavyzdžiui, asmeniui, sveriančiam 53 kg, kurio riebalų dalis yra 20% (10,6 kg riebalų), o tai reiškia, kad kūno svoris be riebalų bus 53 - 10,6 = 42,4 kg kalorijų poreikis per dieną bus:

370 + (21,61 * 42,4) = 1286 kalorijos

Tokiu atveju reikėtų atsižvelgti į veiklą, pavyzdžiui, ji bus lygi 1,55 (treniruotės ar fizinis darbas daugiau nei 2 kartus per savaitę). Kalorijų poreikis per dieną = 1,55 * 1286 = 1993 kalorijos.

PSO formulė

Pasaulio sveikatos organizacijos lygtis pagrįsta dienos kalorijų poreikiu, pagrįstu veikla (svoris - kilogramais).

Mergaitėms ir moterims:

• 18–29: kfa * (0,0641 * svoris + 2,038) * 241;
• 30–60: kfa * (0,035 * svoris + 3,540) * 241;
• virš 61: kfa * (0,039 * svoris + 2,756) * 241;

Berniukams ir vyrams:

• 18–29: kfa * (0,064 * svoris + 2,897) * 241;
• 30–60: kfa * (0,485 * svoris + 3,654) * 241;
• virš 61: kfa * (0,493 * svoris + 2,460) * 241.

CFA yra veikla, ji gali turėti reikšmę:

• 1 - mažos, minimalios apkrovos;
• 1,3 - vidutiniškai, treniruotės vyksta 2 kartus per savaitę, vidutinio sunkumo darbas;
• 1,5 - didelis, fizinis darbas, reguliarus sportas.

Pavyzdžiui, 28 metų mergaitei, sveriančiai 48 kg ir turinčiai aukštą CFA lygį, reikia: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 x 1,5 = 1847 kcal.

Kūno ploto formulė

Formulė remiasi žiniomis apie žmogaus ūgį ir svorį. Aukštų ir lieknų žmonių pagrindinis medžiagų apykaitos greitis bus didesnis. Jei tą patį svorį, bet skirtingo ūgio (mažo ir didelio) žmonės kasdien suvartoja vienodą kalorijų kiekį, tai po tam tikro laiko žemo ūgio žmogus priauga svorio. Tokiu atveju didelis žmogus liks su tuo pačiu svoriu.

Kalorijų suvartojimas 1 kv. m kūno plotas per valandą:

BJU normos per dieną moterims, vyrams ir vaikams

Baltymai, angliavandeniai ir riebalai yra svarbūs maisto komponentai. Laikantis dietos ir skaičiuojant kalorijas, reikia atsižvelgti į jų santykį.

Nustatant BJU normą, asmuo apibrėžiamas vienoje iš šių svorio kategorijų:

• 1 kategorija - kūno svoris 30-50 kg;
• 2-oji kategorija - 51-60 kg;
• 3 kategorija - 61-70 kg;
• 4-oji kategorija - 71–90 kg.

Angliavandenių norma:

Baltymų norma:

Riebalų norma:

Amžius turi įtakos BJU normoms vaikams:

Maistas turėtų būti subalansuotas tiek suaugusiesiems, tiek vaikams. BJU perteklius ar trūkumas daro įtaką sveikatai ir savijautai.

Individualus BZHU skaičiavimas

Norėdami apskaičiuoti individualų BJU lygį, turite apskaičiuoti medžiagų apykaitos greitį pagal vieną iš garsių gydytojų ir dietologų formulių.

Yra žinoma, kad 1 g:

• baltymai - 4 kcal;
• riebalai - 9 kcal;
• angliavandeniai - 4 kcal.

BJU dalis rekomenduojamoje dietoje atrodo taip:

• 27% baltymų;
• 23% riebalų;
• 50% angliavandenių.

Remiantis tuo, svarstomas individualus BJU (paimkite kalorijų skaičių pagrindiniam metabolizmui, lygų 1250):

3. Baltymai = (1250 * 0,27): 4 = 84 g.
4. Riebalai = (1250 * 0,23): 9 = 32 g.
5. Angliavandeniai = (1250 * 0,50): 4 = 156 g.

Dieta turėtų būti parengta atsižvelgiant į tikslus ir kalorijų poreikius, išlaikant subalansuotą BJU santykį.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai lieknėjimui, video pamokos.

Kiek kalorijų reikia norint sulieknėti ar auginti raumenis?

Kasdienis kalorijų kiekis yra individualus kiekvienam ir priklauso nuo gyvenimo būdo. Kalorijų skaičiavimo tikslas taip pat yra skirtingas: vienas skirtas dietoms, kitas - raumenims auginti.

Šiuolaikiniai mitybos specialistai skiria 1000–1200 skaičių. Štai kiek kalorijų moteriai ir mergaitei reikia per dieną, kad aprūpintų moters kūną viskuo, ko jam reikia. Vyrams - 1200-1500 kcal. Sumažinus šiuos rodiklius, galite pradėti mesti svorį. Nerekomenduojama drastiškai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekio, reikia palaipsniui 20%.

Baltymai yra atsakingi už raumenų augimą organizme, riebalai - už riebalų sluoksnio stabilizavimą, angliavandeniai - už reikalingos energijos generavimą. Reikalingas kalorijų kiekis maiste priklauso nuo konkretaus sporto ir skaičiuojamas vienam kūno svorio kilogramui. Kai tikslas yra svorio augimas, kalorijų poreikis turėtų būti 50–63 kcal kilogramui kūno svorio.

Svorio metimas ir priaugimo norma

Antsvoris yra pavojingas asmeniui, tačiau taip pat nepageidautinas staigus jo sumažėjimas. Šiuolaikiniai mitybos specialistai mano, kad numetus kilogramą svorio per pirmąją dietos savaitę organizmas nepakenks. Tačiau svoris turėtų sumažėti ne tik dietiniu būdu, bet ir sportuojant bei aktyviai gyvenant.

Per pirmąsias 2 savaites vandens lieka, o ne riebalų atsargos.Be to, rekomenduojama sulieknėti ne daugiau kaip 600 g per savaitę. Kad svorio metimas būtų greitesnis, reikia vartoti sudėtingesnių angliavandenių, tuo tarpu kalorijų kiekis turėtų būti didesnis nei suvartojama.

Staigus svorio sumažėjimas neleidžia kūnui prisitaikyti prie naujų sąlygų. Sumažėja medžiagų apykaitos greitis ir neigiamas poveikis kepenims ir inkstams. Greitas skysčių praradimas - odos suglebimas, traukulių procesai raumenyse ir širdyje.

Jei norite priaugti svorio, gydytojai rekomenduoja laikytis 3 kg per mėnesį skaičiaus. Didelis padidėjimas neigiamai veikia viso kūno darbą ir žmogaus savijautą.

Medicininiai ir mitybos patarimai organizuojant kalorijų turinčius meniu

Skaičiuojant kalorijas, gydytojai ir dietologai rekomenduoja laikyti užrašų knygelę. Joje turite suplanuoti savo valgį kiekvienai dienai, atsižvelgdami į rekomenduojamą BZHU vartojimą, taip pat apskaičiuokite per daug sukauptas atsargas arba norimus kilogramus. Tinkamą mitybą turi lydėti psichologinis požiūris į naudą ir naudą.

Mitybos specialistai palaiko mintį, kad žmogus neturėtų apsiriboti jokiu maistu. Visa dietos ir svorio padidėjimo esmė turėtų būti pagrįsta kalorijų skaičiavimu. Jūs neturėtumėte pradėti vartoti dietos dėl bet kokios ligos, streso, sunkių gyvenimo laikotarpių.

Meniu organizavimo rekomendacijos:

• dienos maisto suvartojimas turėtų būti padalintas iš 4 kartų, pertraukiant juos nuo 3 iki 4 valandų;
• sumažinti rūkytos mėsos, marinuotų agurkų vartojimą;
• paskutinis maistas turėtų būti 2,5 valandos prieš miegą (geriau anksčiau);
• paprastųjų angliavandenių (makaronų, konditerijos gaminių) naudojimo norma;
• kalorijų paskirstymas turėtų būti toks: pusryčiai - 30%, lengvi užkandžiai - 10%, pietūs - 40%, vakarienė - 20%, 5-10% - papildoma vakarienė;
• pusvalandį prieš valgį, išgerkite stiklinę vandens.

Žinant dienos kalorijų normą per dieną, nesunku pakoreguoti mitybą ir pradėti kelią norint pasiekti norimą tikslą - priaugti ar numesti svorį. Apskaičiavus kalorijų kiekį maisto produktuose, galite kitaip pažvelgti į mitybą ir subalansuoti savo gyvenimą.

Straipsnio dizainas: Vladimiras Didysis

Vaizdo įrašas tema: Dienos kalorijų kiekis žmogui

Kaip apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį vyrams ir moterims: