Treniruotėse tiek vyrams, tiek moterims pratimai su hanteliais rankoms laikomi vienu efektyviausių. Tokie krūviai neprofesionaliems sportininkams leidžia atsikratyti perteklinio kūno viršutinės dalies tūrio, taip pat sustiprinti raumenis džiovinant ir suteikiant jam palengvėjimą.
Nepaisant įrodyto tokių pratimų efektyvumo, norimą rezultatą su jų pagalba galima pasiekti tik griežtai laikantis vykdymo technikos, taip pat suprantant poveikio ypatumus specifinėms viršutinių galūnių raumenų grupėms.
Bendrosios rekomendacijos užsiėmimams
Pratimus rankoms su hanteliais, kaip ir bet kurią kitą fizinę veiklą, turėtų atlikti moterys, atsižvelgdamos į bendras sporto rekomendacijas.
Pavyzdžiui:
teisingai praktiškai pasirinkti pradinį darbinį svorį;
palaipsniui didinkite krūvį, kai kūnas pripranta prie fizinės veiklos;
laikytis saugos priemonių (jei dirbate su dideliu svoriu, paprašykite trenerio apsidrausti);
skirti pakankamai laiko miegui - mažiausiai 8 valandas per dieną (norint atstatyti kūną po treniruotės);
laikytis tinkamos mitybos principų;
suvartoti pakankamą kiekį švaraus vandens (mažiausiai 1,5 litro per dieną);
daryti pertraukas tarp požiūrių, kad atsigautų;
nepriklausomai nuo mankštos tipo, reikia stengtis iškvėpti, o raumenis reikia atsipalaiduoti įkvėpus.
Jei moteris abejoja savo sugebėjimu pati kompetentingai organizuoti treniruočių procesą, ji turėtų kreiptis į asmeninio fitneso trenerio paslaugas.
Specialistas ne tik stebės pratimų teisingumą, bet, jei reikia, pateiks tinkamas rekomendacijas dėl sklandaus perėjimo prie tinkamos mitybos ir apskritai sportininko gyvenimo būdo koregavimo.
Apšilimas
Pratimai su hanteliais rankoms (moterims tokie krūviai turėtų būti atliekami dideliu tempu, tačiau be staigių judesių) gali būti apšilimo dalis. Nepaisant jų dėmesio, jis būtinai turi vykti prieš pagrindinę mokymo dalį.
Parengiamieji pratimai sušildo viršutinės kūno dalies raumenis, aprūpindami juos pakankamu kraujo ir deguonies kiekiu. Be to, apšilimas žymiai sumažina traumų riziką (sausgyslių plyšimas, patempimas, įtrūkimai).
Norėdamas kompetentingai paruošti savo kūną vėlesniam krūviui, sportininkas turi surengti apšilimą pagal profesionalių fitneso trenerių ir sportininkų rekomendacijas.
Tai:
darbas be svorių ir sporto įrangos;
naudoti viso kūno raumenis (net jei planuojama pumpuoti tik viršutinę kūno dalį);
atlikti pratimus kuo sklandžiau, jaučiant specifinių raumenų grupių įtampą;
neatlikite daugiau kaip 10 pakartojimų per vieną požiūrį kaip apšilimo proceso dalį;
neįtraukite tempimo pratimų (rizika pasitempti).
Pagrindinė apšilimą organizuojančio žmogaus užduotis yra neperkrauti kūno pradiniame treniruotės etape.
Apšilimui idealiai tinka klasikiniai pritūpimai, rankų sūpynės, alkūnių ritinėliai, galvos lenkimai ar posūkiai.
Pratimai su hanteliais rankoms (moterims ir vyrams krūvio specifika bus kitokia) yra efektyviausias būdas atsikratyti suglebusios odos ir sustiprinti sportininko viršutinės kūno raumenis, neatsižvelgiant į lytį. Norint tinkamai vystytis raumenims prieš pradedant treniruotę, svarbu teisingai nustatyti sportinės įrangos darbinį svorį.
Gražios žmonijos pusės atstovams rekomenduojama pradėti sportuoti su hanteliais, sveriančiais ne daugiau kaip 3-5 kg (kiekvienai rankai). Nepaisant merginos fizinio pasirengimo, raumenims treniruoti naudojamas krūvis turėtų palaipsniui didėti, nes kūnas prisitaiko prie dabartinio treniruotės intensyvumo.
Po 2 savaičių reguliaraus treniruotės darbinį įrangos svorį galima padidinti ne daugiau kaip iki 7 kg (kiekvienai rankai). Krūvio padidėjimą turėtų kontroliuoti profesionalas, naudodamas kontrolinius matavimus ir palygindamas juos su pirminiais sportininko duomenimis.
Moterų mokymo programos pavyzdys
Treniruočių programa, kuria siekiama ištaisyti viršutinę moters kūno dalį, turi būti sudaryta atsižvelgiant į pačios mergaitės tikslus.
Jei ji nori sumažinti rankų apimtis, vizualiai sugriežtinti krūtinės raumenis ir palengvinti nugarą, patartina pirmenybę teikti pratimams aerobiniu režimu (minimalus svoris, didelis pakartojimų skaičius, atitinkantis pulso diapazoną - 110 - 120 dūžių per minutę).
Jei moters tikslas yra padidinti ištvermę ir liemens jėgą, nesant kontraindikacijų, efektyviausia bus treniruotis anaerobiniu režimu (didinant hantelių svorį, dirbant pulso diapazone - 120 - 140 dūžių per minutę).
Jei tai neįmanoma, prieš pradėdami treniruočių procesą, susisiekite su fitneso treneriu ir paprašykite sudaryti individualų treniruočių planą, merginos gali naudoti universalų pratimų rinkinį viršutinei kūno daliai pumpuoti. Jis skirtas 20 - 35 metų žmonėms, neturintiems kontraindikacijų sportuoti.
Pratimai (raumenų grupė, kuriai nukreiptas krūvis)
Kartojimų skaičius per 1 rinkinį (... pakartojimai * ... rinkinys)
Hantelių stendo presas iš gulimos padėties (delta)
3*15
Hantelis eina per šonus (delta)
3*18
Sulenkti hantelių pratęsimai (tricepsai)
2 * 20 (už kiekvieną ranką)
Hantelių kėlimas iš už galvos (tricepsas)
2 * 18 (už kiekvieną ranką)
Rankų garbanojimas kintantis iš padėties (bicepsas)
3*20
Atsitraukimai ant horizontalios juostos (bicepsai)
3*15
Pratimai stiprumui
Pratimai su rankose esančiais hanteliais (moterims labiau patinka krūviai, kurie nereiškia, kad reikia naudoti didelę masę turinčią sporto įrangą), skirti padidinti raumenų jėgą ir ištvermę, turėtų būti daugialypiai.
Šios taisyklės laikymasis užtikrins vienodą viršutinės kūno dalies raumenų korseto vystymąsi, o tai prisideda prie aukštos kokybės mergaitės kūno reljefo formavimo.
Pratimas
Vykdymo technika
Sumo pritūpia su bicepso svoriu
Abiem rankomis suimkite darbinio svorio sporto įrangą, padėkite kojas 20 cm plačiau nei pečių lygyje, ištiesinkite nugarą, šiek tiek pastumkite krūtinę priešais save.
Kartu su iškvėpimu (per burną) atsisėskite, suformuodami kampą kelio sąnaryje, priartindami klubus kuo arčiau grindų. Keliai šią akimirką turėtų būti kuo labiau ištiesti į šonus.
4 sekundes užfiksavę kūną apatinėje padėtyje, lėtai, išleisdami anksčiau ištraukiamą orą, paimkite PI
Irklavimas
Padėkite save vertikaliai, kojos turėtų stovėti atstumu, lygiu atstumui tarp sportininko peties sąnarių, pakelti smakrą, ištiesti kaklą, suformuoti nedidelį įlinkį krūtinės ląstos stubure, palikti rankas žemiau, paimdami savo svorio svorius.
Jėga iškvepiant (lūpos turi būti atpalaiduotos), alkūne suformuokite kampą, priartindami sporto įrangą prie smakro. Sulenkimo kampas viršutinėje padėtyje turėtų būti nukreiptas į lubas.
Neužfiksuodami gautos rankų padėties, grąžinkite galūnes į PI kuo lėčiau, lydėdami šį judesį giliai įkvėpdami pro nosį.
Tricepso galvos prailginimas
Paimkite vertikalią kūno padėtį, apatines galūnes padėkite šiek tiek mažiau nei pečių plotis, laikykite tiesią nugarą, paimkite į rankas sporto įrangą, sulenkite galūnes ir atneškite jas į pakaušį. Smakras turi būti pakeltas ir liemens PI turi būti išlaikytas viso pratimo metu.
Iškvėpdami ištiesinkite rankas, pakeldami rankas į viršų. Tuo pačiu metu svarbu užtikrinti, kad raukšlės galūnės nenutoltų nuo galvos ir vis dar būtų mergaitės smilkinių srityje.
Neužfiksuodamas kūno gautoje padėtyje, sklandžiai, netempdamas galūnių PI
Irklavimas kampu
Padėkite save vertikaliai, padėkite galūnes taškuose, kurie yra griežtai po pečiais, šiek tiek pastumkite krūtinę, užfiksuokite darbinio svorio svorius rankose.
Paduokite liemenį priešais save, kad nugara, likdama kiek įmanoma tiesesnė, būtų lygiagreti atraminiam paviršiui. Priveržkite presą ir įsitikinkite, kad kelio sąnariai, būdami sulenkti, neperžengia kojų.
Iškvėpdami alkūnės sąnaryje suformuokite kampą ir priartinkite hantelius prie diržo srities.
Nenustatę rankų padėties, grąžinkite jas į pradinę padėtį
Pasvirusios rankos
Padėkite kojas taškuose po pečiais, šiek tiek judinkite viršutinę kūno dalį į priekį, tuo pačiu kontroliuodami, kad nugara liktų kuo tiesesnė, sulenkite kojas ir nukreipkite žvilgsnį į grindis.
Rankose laikykite hantelius ir, laikydami galūnes tiesiai, padėkite juos priešais krūtinės lygyje.
Iškvėpdami išskleiskite rankas į dešinę ir kairę taip, kad pažasties srityje susidarytų stačias kampas.
Išlikite tokioje padėtyje 3-5 sekundes ir nuleistomis galūnėmis lėtai grįžkite į PI.
Nesustodami apatinėje padėtyje, nekontroliuodami kvėpavimo, reikiamą skaičių kartų pratęskite rankas
Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek atskirtos, sulenkite krūtinės ląstos stuburą, pakelkite smakrą, užfiksuokite rankose svarmenis ir sulenkite viršutines galūnes, tvirtai prispausdami sporto įrangą prie krūtinės. Šepečiai turi būti dedami nugara prie kūno.
Giliai įkvėpkite per nosį ir, pakeisdami rankų padėtį (išorinė delnų pusė nukreipta į sportininką), ištiesinkite rankas, pakeldami hantelius virš galvos.
Neužfiksuodami rankų viršutinėje padėtyje, be trūkčiojimų, užimkite pradinę padėtį
„Kaliausė“ ant vienos kojos
Stovėk tiesiai. Šiek tiek pajudinkite apatines galūnes viena nuo kitos ir pakelkite vieną iš galūnių, sulenkdami ją ties keliu. Rankose, sulenktose 90 laipsnių kampu, paimkite hantelius.
Iškvėpdami, nuleiskite dilbius su sporto įranga žemyn, kad išlaikytumėte kampą, tačiau pakeiskite vienos jo pusės kryptį.
Kartu su įkvėpimu užimkite pradinę padėtį, pakeldami šią rankų dalį žemiau alkūnės į viršų.
Pratimą atlikite vidutiniu greičiu, nelaikydami rankų nė viename taške
Rankų pakėlimas į šonus
Įdėkite kūną vertikaliai, nuleiskite viršutines galūnes išilgai kūno, paėmus darbinio svorio svorius. Ištiesinkite nugarą, stumkite krūtinę į priekį, pakelkite smakrą ir padėkite kojas taškuose, esančiuose griežtai po pečiais.
Iškvėpdami pro nosį, pakelkite tiesias rankas į dešinę ir į kairę, kol pažastyse susidarys 90 laipsnių kampas.
Laikykite rankas tokioje padėtyje 3-5 sekundes, tada, iškvėpdami pro nosį, sklandžiai grįžkite į PI.
Keliant viršutines galūnes, svarbu užtikrinti, kad sporto įrangos padėtis pasikeistų dėl rankų ir pečių, o ne nugaros raumenų įtempimo.Sūpynių metu kūnas turi likti nejudantis
Boksininkas (mankšta pilateso metu)
Perkelkite kojas 10-12 cm atstumu, sulenkite kelius (įsitikinkite, kad jie yra kojų ribose), pakreipkite liemenį taip, kad nugara būtų lygiagreti grindims.
Rankose laikykite hantelius ir prispauskite juos prie kūno šonkauliuose.
Iškvėpdami atneškite dešinę galūnę priešais save ir paimkite kairę galūnę, laikydami PI, paimkite ją už savęs. Idealiu atveju viršutinės galūnės turėtų būti toje pačioje plokštumoje ir suformuoti lygią juostelę.
Likę šioje pozicijoje 5–7 sekundes, grįžkite į IP kuo sklandžiau.
Per kitą „kvėpavimo ciklą“ kairę ranką padėkite į priekį, o atgal - į dešinę
Atvirkštinis pasvirimas ir stendo paspaudimas
Atsistokite, padėkite kojas taškuose po pečiais, laikykite rankose hantelius ir padėkite juos pečių srityje, ištiesinkite nugarą, pailginkite kaklą.
Iškvėpdami paimkite kairę galūnę atgal ir padėkite ant kelio, šiam tikslui sulenkdami dešinę galūnę.
Po 2–3 sekundžių atsistokite ir kairę koją, sulenktą ties keliu, padėkite į priekį, pakelkite ją kuo aukščiau nuo grindų.
Tuo pačiu metu rankos taip pat turi būti ištiesintos ir sporto įranga pakelta virš galvos.
Baigę nurodytą plaučių skaičių kaire koja, prieikite, atsiimdami jau dešinę koją
Prancūzų spauda
Atsigulkite ant horizontalaus suoliuko ar bet kurio kito stabilaus kieto paviršiaus, sulenkite kojas per kelius ir padėkite ant grindų, rankas laikydami hantelius, ištiesinkite ir padėkite apvalkalą griežtai priešais savo krūtinę.
Išleidę anksčiau įdarbintą orą, sulenkite galūnes ir nuleiskite hantelius į šventyklas, išlaikydami viršutinės kūno padėtį.
Neužsibūnant gautame taške, be trūkčiojimų grįžti į IP
„Sparnų ilgis“ meluoja
Atsigulkite ant kieto, stabilaus paviršiaus; tiesios rankos, laikančios darbinio svorio hantelius, pakelkite; suformuokite kampą kelio sąnaryje ir pakelkite kojas nuo atramos; įtempkite pilvo raumenis; prispauskite nugarą prie suolo ar grindų.
Iškvėpdami ištieskite rankas į šonus sulenkta. Pasiekę kūno padėtį, lėtai keiskite kryptį ir grąžinkite rankas į PI.
Viso pratimo metu kojos turėtų likti toje pačioje padėtyje. Reikėtų išlaikyti ne tik lenkimo kampą keliuose, bet ir aukštį, kuriame yra apatinės galūnės
Pratimai su hanteliais rankoms (moterims pagrindiniai krūviai yra efektyviausi) gali ne tik padidinti raumenų jėgą, bet ir tonizuoti galūnių odą, taip vizualiai sumažinant viršutinės kūno dalies apimtį. Norėdami tai padaryti, turite vengti didelių svorių ir dirbti su šiais pratimais „skaičiui“ pakartojimų su minimalaus svorio hanteliais.
Pratimo pavadinimas
Trumpas apkrovos vykdymo algoritmas
Stovintis hantelių presas
Atsistokite, ištiesinkite stuburą, padėkite kojas taškuose po pečiais, pakelkite smakrą.
Rankose užfiksuokite hantelius ir, suformuodami alkūnės sąnaryje kampą, padėkite juos pečių srityje su kumščiais link savęs.
Iškvėpdami lėtai ištiesinkite rankas ir „įspauskite“ sporto įrangą kuo aukščiau.
Neišlaikę gautame taške, grąžinkite rankas į PI, sumažindami staigius judesius.
Pratimą pakartokite reikiamą skaičių kartų vidutiniu tempu
Sėdi hantelių presas
Atsisėskite ant horizontalaus suolelio ar bet kurio kito stabilaus kieto paviršiaus.
Ištieskite nugarą, šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį. Padėkite kojas ant grindų, suspauskite kojas.
Paimkite hantelį į rankas ir nuveskite už galvos, tam sulenkdami viršutines galūnes per alkūnes.
Iškvėpdami, nekeisdami kūno padėties, ištiesinkite rankas, taip perkeldami sporto įrangą ant galvos.
Atliekant pratimą, mergaitei svarbu įsitikinti, kad įtempti tik rankų raumenys, o nugara likti tiesi ir nejudanti
Hantelių eilutės
Vienu delnu remkitės ant horizontalaus suolo, kitoje rankoje pritvirtinkite hantelį. Koja iš atraminės rankos pusės taip pat turėtų būti padėta ant suoliuko, prieš tai suformavus kampą kelio sąnaryje. Ištiesink nugarą, pažvelk žemyn.
Išleisdamas anksčiau įdarbintą orą, pakelkite hantelį prie diržo, tuo pačiu naudodamas tik darbinės rankos raumenų korsetą.
Po 1-2 sekundžių sklandžiai nuleiskite sporto įrangą žemyn ir nedelsdami atlikite pratimą reikiamą skaičių kartų
Stovinti hantelio garbanė
Atsistok; ištiesinti stuburą; stumkite krūtinę į priekį; padėkite kojas taškuose po pečiais.
Padėkite tiesias rankas, laikydami hantelius priešais save, kad kumšteliai būtų nukreipti nuo jūsų.
Iškvėpdami pakelkite hantelius prie krūtinės, sulenkdami rankas alkūnės sąnaryje. Viršutiniame ir apatiniame taškuose neturėtų būti jokių pauzių
Statiniai hantelių atsispaudimai
Padėkite hantelius ant grindų taip, kad atstumas tarp jų būtų lygus atstumui tarp sportininko pečių.
Padėkite rankas ant sporto įrangos, padėkite kojas ant pirštų galiukų; traukti į skrandį; Kiek įmanoma įtempkite viso kūno raumenų korsetą.
Iškvėpdami sulenkite rankas per alkūnes ir, pasiekę stačiojo kampo susidarymo tašką, fiksuokite padėtį 5–7 sekundes. Praėjus nurodytam laikui, sklandžiai ištiesinkite galūnes, grįžkite į pradinę padėtį.
Kūnui priprantant, statinės padėties atsispaudimams trukmė turėtų būti ilgesnė
Hantelių eilės prie smakro
Atsistokite tiesiai, padėkite kojas į laisvą padėtį; padėkite tiesias rankas su hanteliais apačioje; stumkite krūtinę į priekį.
Iškvėpdami (atliekami per burną), pakelkite hantelius prie smakro, o alkūnės sąnaryje suformuokite kampą.
Nenustatę padėties, ištiesinkite galūnes, taip grąžindami jas į PI
„Kraujavimas“ nugaros rankose
Atsistokite tiesiai su hanteliu, laikomu už abiejų rankų; padėkite kojas taškuose po pečiais; sulenkti stuburą juosmens srityje.
Išleidę anksčiau įdarbintą orą, ištiesinkite galūnes, išlaikydami jų viršutinės dalies padėtį.
Tokie pratęsimai turi būti atliekami vidutiniu tempu, tarsi „kalant“ tricepsą
Rankų pakėlimas hanteliais į šonus, stovėjimas
Atsistok; pastatykite kojas į savavališką padėtį; stumkite krūtinę į priekį.
Rankose laikykite darbinio svorio hantelius, kad kumšteliai būtų nukreipti nuo pačios sportininkės kūno.
Iškvėpdami sulenkite galūnes ir pakelkite jas iki krūtinės lygio, suformuodami puslankį.
Po 3 sekundžių lėtai paimkite PI
Palenktas hantelių veisimas
Šio pratimo atlikimo technika yra identiška stovimo hantelio rinkinio atlikimo technikai. Vienintelis skirtumas yra kūno padėtis. Šio pratimo metu turite sulenkti kojas ir šiek tiek sulenkti, išlaikydami stuburo stulpelio PI
Nuolatinis kintamasis hantelių presas
Atsistok; ištiesinkite stuburą, padėkite galūnes taškuose po pečiais.
Sulenkite hantelius laikančias rankas taip, kad sporto įranga būtų pečių srityje.
Kiekvieno iškvėpimo metu pakaitomis pakelkite hantelius aukštyn, tiesindami viršutines galūnes.
Dvigalviams bicepsams skirti hanteliai
Stovėk tiesiai; laikykite rankose hantelius ir padėkite juos į dubens sritį, alkūnes prispausdami prie kūno.
Išleisdami anksčiau įdarbintą orą, sulenkite alkūnes ir pakelkite svorius kuo aukščiau.
Neišlaikę viršutiniame taške, nuleiskite hantelius į klubus, taip grąžindami juos į PI.
Viso pratimo metu kūnas lieka nejudantis, o pastangas stengiasi atlikti tik viršutinės kūno (rankų, pečių, krūtinės) raumenys.
Hanteliai už galvos
Atsigulkite ant horizontalaus suolo ar kito kieto paviršiaus; padėkite kojas ant grindų; prispauskite nugarą prie atramos.
Paimkite hantelius tiesiomis rankomis ir padėkite juos sportininko krūtinės lygyje.
Iškvėpdami, kontroliuodami rankų padėtį, paimkite sporto įrangą už galvos ir be pauzių grįžkite į IP.
Prancūzijos tricepso spauda
Atsisėskite ant kieto paviršiaus arba atsistokite.
Abiem rankomis paimkite vieną hantelį ir padėkite jį už galvos, padarydami alkūnės lenkimo kampą.
Iškvepiant, nekeičiant standartinės kūno padėties (nugara tiesi, kojos tvirtai ant grindų, pakeltas smakras), ištiesinkite rankas, perkelkite sporto įrangą ant galvos.
Po 1-2 sekundžių grįžkite į IP.
Rankų pagrobimas su hanteliais atgal
Pabrėžkite horizontalų suolą (koją ir ranką).
Paimkite hantelį į kitą ranką, sulenkite galūnę ir prispauskite sporto įrangą prie šlaunies.
Palaukę 3–5 sekundes, lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Nepriklausomai nuo tiesioginio treniruotės dėmesio, moterims efektyviausias būdas išpumpuoti rankas ir viršutinę kūno dalį yra pratimai su hanteliais. Šio tipo fizinis aktyvumas turi minimalų kontraindikacijų skaičių ir yra laikomas sudėtingiausiu moterų figūros korekcijoje.
Rankų hantelių pratimai, ypač skirti moterims, yra geras būdas sušvelninti kūną.
Ši savybė paaiškinama tuo, kad atliekant pratimus su hanteliais, visos raumenų grupės yra įtemptos, o ne tik viršutinės galūnės, bet ir kai kuriais atvejais - pilvo, sėdmenų ir kojų raumenys.
Suprasdama treniruočių su hanteliais naudą, taip pat žinodama pratimų algoritmą, mergina galės pakeisti savo kūną po 3-4 savaičių reguliarių treniruočių.
Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.
