Įtempti krūtinės raumenys ne tik padidina bendrą moters kūno ištvermę ir jėgą, bet ir vizualiai pagerina mergaitės dekoltė srities išvaizdą. Šią sritį galima treniruoti tiek namuose, tiek specialiai įrengtoje sporto salėje.
Supratę metodus, naudojamus atliekant pagrindinius krūtinės ląstos pratimus, pratimai bus efektyvesni, kartu sumažinant sportininko sužalojimo riziką.
Kompleksas koncertuoti namuose
Krūtinės raumenų treniruotės turėtų būti parengtos atsižvelgiant į sąlygas, kuriomis jis bus vykdomas, taip pat į sportininko fizinį pasirengimą ir ligų, galinčių sukelti daugybę kontraindikacijų standartinėms apkrovoms, buvimą.
Delnus gniaužia
Prieš atliekant pratimą, rekomenduojama sušilti viršutinės kūno dalies raumenis, paruošiant juos tolesniam stresui.
Norėdami tai padaryti, turite padaryti:
- galvos sukimasis pakaitomis į dešinę ir į kairę;
- galvos pakreipimas į dešinę kairę priekinę nugaros dalį;
- pečių sąnarių sukimasis;
- siūbuok rankomis;
- apskritas tiesių rankų sukimasis;
- kūno šlaitai;
- pasisuka į kairę ir į dešinę.
Paspartėjus kraujotakai ir medžiagų apykaitos procesams pasiekus greitį, reikalingą raumenims sustiprinti, sportininkas gali pradėti vykdyti patį pratimą „Suspausti delnus priešais save“.
Instrukcijos:
- Padėkite save vertikaliai; vengiant stuburo deformacijų.
- Ištieskite viršutines galūnes į priekį, sujunkite delnus. Paskirstykite alkūnės sąnarius skirtingomis kryptimis, kad rankos sukurtų tiesią liniją, lygiagrečią grindims.
- Suspauskite delnus, dėdami maksimalias pastangas. Laikykite šią poziciją 15 sekundžių.
- Atsipalaiduokite, bet palikite rankas pradinėje padėtyje.
- Pakartokite 2–4 dalis tiek kartų, kiek numatyta mokymo programoje (pageidautina bent 15 kartų).
Sienų atrama
Mankšta padeda ne tik padidinti moterų rankų tvirtumą, bet ir viršutinę kūno dalį padaryti žymiai ryškesnę ir lieknesnę. Norint, kad apkrova duotų maksimalius rezultatus, rekomenduojama griežtai laikytis visuotinai priimtų veiksmų sekos.
Jie yra:
- Atsistokite tiesiai, atsisukę į sieną 1 m atstumu; vengti stuburo deformacijų susidarymo; krūtinės ląstos sritis šiek tiek juda į priekį.
- Vidinius delnų paviršius uždėkite ant sienos priešais krūtinę.
- Ženkite žingsnį atgal, didžiąją kūno svorio dalį perkeldami į viršutines galūnes.
- Sulenkite rankas, priartėkite prie pasirinktos atramos.
- Nesustodami, išlaikydami lėtą tempą, ištiesinkite rankas, taip užimdami pradinę padėtį.
Vaikščiojimas rankomis
Šis pratimas skirtas geros fizinės būklės žmonėms. Vaikščiojimas rankomis teigiamai veikia koordinacijos vystymąsi, stiprina raumenų korsetą ir degina viršutinių galūnių poodinių riebalų perteklių.
Instrukcijos:
- Atsigulkite ant atraminio paviršiaus, pavyzdžiui, grindų. Padėkite visą sportininko kūno svorį tarp tiesių viršutinių galūnių, esančių ant grindų po krūtine, ir kojų ant pirštų. Stubure neturi būti deformacijos.
- Pakaitomis pertvarkydami rankas, eikite į priekį.
- Sulenkite rankas ir nuleisk save ant grindų.
- Nesustodamas užimkite pradinę padėtį.
- Pakartokite 2 žingsnį judėdami priešinga kryptimi.
- Atlikite atsispaudimus nuo grindų.
Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.Jogos pratimai
Krūtinės lavinimas gali būti atliekamas per tradicines jogos praktikas. Jie turėtų būti atliekami lėtai, kontroliuojant kvėpavimo dažnumą. Staigūs judesiai išprovokuoja patempimų atsiradimą, be to, sportininkui atsiranda mėlynių, traumų ir plyšimų.
Veiksmingiausi jogos pratimai yra šie:
| Poza vardas | Vykdymo technika |
| Poza „Karys“ | 1. Kojas išskleiskite kuo plačiau viena nuo kitos, kad jos suformuotų tiesią liniją. 2. Kairę koją pasukite į šoną, o dešinę - į vidų. Lėtai iškvėpkite, tada švelniai sulenkite kairę koją ties keliu. Dešinė koja lieka tiesi. 3. Pakelkite rankas aukštyn ir padėkite ant šonų taip, kad jos su pečių linija sudarytų tiesią liniją. 4. Pažvelk į kairę. 5. Užimkite pradinę padėtį. 6. Pakartokite 2 - 5 veiksmus atlikdami veidrodžiu nukreiptus judesius. |
| Poza „Kobra“ | 1. Atsisėskite ant pilvo ant stabilaus atraminio paviršiaus. Vidinę rankų pusę uždėkite ant atramos šalia krūtinkaulio. Negalima sulenkti apatinių galūnių, įtempti viso kūno raumenis. 2. Iškvėpdami kūno svorį perkelkite ant rankų ant grindų ir pakelkite liemenį nuo grindų. 3. Netrūkdami užimkite pradinę padėtį. |
| Kupranugario poza | 1. Užimkite poziciją ant kelių, padėdami galūnes vienas šalia kito. 2. Lėtai atlikite nugaros lenkimą ir pirštais palieskite kulnus. 3. Esant tokioje padėtyje, svarbu pajusti krūtinės raumenų tempimą ir šonkaulių išsiplėtimą. Patrauk galvą ant grindų. 4. Po 40 sekundžių ištieskite nugarą ir lėtai užimkite pradinę padėtį. |
Sporto salės užsiėmimai
Krūtinės raumenis galima kuo greičiau pumpuoti sporto salėje. Treniruotės su įvairiais papildomais svoriais skatina intensyvų kraujo tekėjimą į tikslinę sritį, o tai žymiai pagreitina vietinių raumenų augimo procesą. Dažniausiai naudojama įranga yra štanga, rutulys (arba fitballas) ir guminė kilpa.
Štanga
Štangos pratimai rekomenduojami prižiūrint profesionaliam kūno rengybos treneriui. Specialistas ne tik teisingai parinks sportinės įrangos darbinį svorį, bet ir kontroliuos, kaip sportininkas laikosi krūvių atlikimo technikos.
Veiksmingiausi štangos pratimai yra šie:
| Įkelti pavadinimą | Vykdymo būdas |
| Paspauskite plačiu rankena, esančią ant suoliuko | 1. Pritvirtinkite kūną ant horizontalaus suolelio. Nugarą reikia prispausti prie atraminio paviršiaus. 2. Uždėkite viršutines galūnes ant štangos, perkelkite jas viena nuo kitos. 3. Lėtai sulenkite viršutines galūnes, priartindami štangą prie saulės rezginio. 4. Sportine įranga palietę krūtinę, greitu judesiu „įspauskite“ rankas į pradinę padėtį. |
| Veda tiesias rankas atgal | 1. Pritūpkite atsukę nuo horizontalaus suolelio. Rankose pritvirtinkite juostą darbiniu svoriu. 2. Atsiremkite nugara ant suoliuko ir padėkite liemens dalį (nuo kaklo iki pečių) ant atramos. Nenuplėškite kulnų nuo atramos. Ištieskite viršutines galūnes štanga per krūtinę. 3. Nesulenkdami viršutinių galūnių, paimkite juos už galvos. 4. Nesustodami grįžkite į pradinę padėtį. |
| Pakreiptas suolelis | 1. Ant nuolydžio suolelio užimkite pusiau horizontalią padėtį. Į teptukus įdėkite kaklą su reikiamu skaičiumi metalinių blynų. Pakelkite nugarą į atraminį paviršių, padėkite kojas ant grindų. 2. Ištieskite rankas ir uždėkite štangą ant krūtinės. 3.Lėtai sulenkite viršutines galūnes, priartindami svorį prie raktikaulio. 4. 2-3 sekundes užsitęsę žemiausiame taške, greitai ištiesdami rankas, užimkite pradinę padėtį. |
Su kamuoliu
Krūtinės treniruotės sporto salėje taip pat gali būti atliekamos naudojant fitballą. Vienintelė veiksmingos sportininkės treniruotės taisyklė šiuo atveju yra pasirinkti jos ūgį ir skersmenį atitinkantį kamuolį.
| vardas | Vykdymo būdas |
| „Fitball“ garbanos | 1. Užimkite pusiau horizontalią padėtį. Šepetėlius uždėkite ant fitballo lygiagrečiai vienas kitam. Uždėkite apatines galūnes ant pirštų, traukite skrandį. Kuo labiau įtempkite viso kūno raumenis. 2. Lėtai sulenkite rankas, nekeisdami jų pradinės padėties ant gimnastikos kamuolio. 3. Paliesdami krūtinę fitballu, ištieskite viršutines galūnes ir grįžkite į PI. |
| Sutelkite dėmesį į kamuolį iš kelio | 1. Atsiklaupkite atsisukę į sviedinį. Perkelkite apatines galūnes 15 cm atstumu, pritvirtinkite rankas ant fitballo, palieskite sporto įrangą krūtine. 2. Ištiesinkite rankas, staigiai nustumkite save nuo fitballo. 3. Pakilęs, nesustodamas, vėl sulenkite rankas, nuleisdamas į PI. |
| Rutulio suspaudimas iš sėdimos padėties | 1. Atsisėskite ant suoliuko; atsiremkite nugara ant suolelio; pritvirtinkite fitballą rankose, griebkite horizontaliai. 2. Iškvėpdami stipriai suspauskite guminį rutulį. 3. Įkvėpdami šiek tiek atlaisvinkite rankas, kad kamuolys pats grįžtų į pradinę padėtį. Šio pratimo metu nerekomenduojama kaip atraminio paviršiaus imti suoliuko be nugaros. Tai sukurs papildomą įtampą raumenyse ir taip išsklaidys siaurai sutelktą krūtinės raumenų darbą. |
Su gumine kilpa
Renkantis krūtinės raumenų pumpavimui skirtą guminę kilpą, rekomenduojama atkreipti dėmesį į jos atsparumo indikatorių. Pirmam pratimų atlikimui su atitinkamu sporto įtaisu būtina pasirinkti kilpą su minimaliu tankiu, kurią lengva deformuoti.
Būtina palaipsniui didinti krūvį, kaip ir treniruojantis su kita sporto įranga.
| vardas | Vykdymo būdas |
| Atsispaudimai nuo grindų su elastine juosta ant rankų | 1. Neatidarę tamprės, patraukite ją į rankas ir ištieskite per nugarą. Kilpos galai tvirtinami rankose. 2. Atsigulkite veidu ant grindų; Delnais prispauskite elastinės galus. Raumenys visame kūne turėtų būti įsitempę. 3. Pakeitę rankų padėtį, krūtine palieskite atraminį paviršių. Žvilgsnis turėtų būti nukreiptas į grindis. 4. Nesustodami, įveikę guminės kilpos atsparumą, grįžkite į SP. |
| Veislės tiesios rankos | Šiam pratimui reikalingos 2 guminės kilpos. 1. Užkabinkite kilpų galus ant stovo, naudojamo pritūpimui, išorinėse pusėse. 2. Laisvus elastinių juostų galus laikykite rankose. 3. Ištiesinkite rankas ir judėkite tiesiai priešais save. 4. Lėtai, sulaikydami guminių kilpų sukibimą, viršutines galūnes paskleiskite į dešinę ir į kairę. 5. Nesustodami lėtai sujunkite rankas, priartindami jas prie PI. |
Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.Atsispaudimai
Krūtinės raumenų treniravimas, neatsižvelgiant į sąlygas, kuriomis jis atliekamas, neįmanomas neįtraukus į kompleksą įvairių atsispaudimų variantų. Dėl įvairių alternatyvių įprasto krūvio krūtinės raumenims pumpuoti, įvairaus fizinio pasirengimo žmonės galės atlikti atsispaudimus.
| vardas | Vykdymo būdas |
| Rankų lenkimas nuo kelių | 1. Atsigulkite ant stabilios atramos. 2. Padalinkite sportininko svorį tarp rankų ir kelių. Pažvelk į grindis. Viso kūno raumenys turėtų būti maksimaliai įsitempę. 3. Iškvėpdami pakeiskite rankų padėtį ir palieskite krūtine atraminį paviršių. 4. Nenustodamas lėtai „suspauskite“ rankas ir paimkite PI. |
| Įmerkite į nelygius strypus | 1. Pasistatykite vertikaliai tarp sporto įrangos.Dešinę ir kairę galūnes uždėkite ant nelygių juostų, atitinkamai dešinėje ir kairėje. 2. Ištieskite rankas, pakeldami kojas nuo atraminio paviršiaus. 3. Sulenkite kojas, sukryžiuokite vienas kitą ir priveržkite. 4. Lėtai keiskite rankų padėtį ir nusileiskite, kol alkūnės sąnaryje susiformuos stačias kampas. 5. Nesustodami paimkite PI. |
| Plačios rankos atsispaudimai | Atsispaudimų nuo grindų technika yra panaši į atsispaudimų nuo kelių atlikimo schemą. Vienintelis skirtumas yra pradinėje padėtyje. Tokiu atveju būtina: 1. Atsigulkite ant stabilios atramos. 2. Padalinkite kūno svorį tarp rankų, padėtų 10 cm plačiau nei tarpas tarp pečių, ir kojų, pritvirtintų ant pirštų. |
| Pliometriniai atsispaudimai | Skirtumas tarp plyometrinių atsispaudimų ir panašių apkrovų slypi būtinybėje atlikti pratimą greitu tempu, pritaikant „sprogstamą“ jėgą, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pradinė padėtis šiuo atveju gali būti bet kokia: atsiklaupti, ilsėtis ant fitballo ar horizontalaus suolo ir pan. |
| Gilūs atsispaudimai | Norint atlikti gilius atsispaudimus, kaip atramos taškus būtina pasirinkti mažas kalvas. Tai gali būti 2 suolai, 2 kėdės arba 2 knygos ant grindų. |
Su hanteliais
Pasirinkę tinkamą hantelių darbinį svorį, galite efektyviai sustiprinti krūtinės raumenis per 3-4 savaites reguliariai mankštindamiesi namuose ar sporto salėje. Optimalus sportinės įrangos svoris mergaitėms yra 7-10 kg.
| vardas | Vykdymo būdas |
| „Klojantys“ hantelius, gulinčius ant horizontalaus suolelio | 1. Paimkite PI gulėdami ant horizontalaus suolelio. Paimkite į rankas darbinio svorio hantelius. Nugara turi būti pastatyta prie suolo, o kojos - ant grindų. 2. Kartu su iškvėpimu paskleiskite viršutines galūnes į šonus, sulenkite jas alkūnės sąnaryje. 3. Suformavę tiesią liniją, susidedančią iš viršutinių galūnių ir krūtinės, nesustodami, ištiesinkite ir atneškite viršutines galūnes, taip užimdami pradinę padėtį. |
| Megztinis | 1. Padėkite save horizontaliai, atramą pasirinkdami suoliuką (gulėdami ant grindų, šis pratimas neveiks). 2. Abiem rankomis laikykite 1 darbinės masės hantelį. Padėkite rankas taip, kad sporto įranga būtų tiesiai ant veido. 3. Kartu su iškvėpimu šiek tiek sulenkite rankas ir paimkite hantelį už galvos, kol viršutinės galūnių dalys užims lygiagrečią padėtį grindų atžvilgiu. 4. Nesustodami grįžkite į pradinę padėtį. |
| Tiesių rankų sumažinimas iš vertikalios padėties | 1. Laikykitės padėties. Paimkite svorius į savo rankas. Padėkite kojas tokiu atstumu, koks yra atstumas tarp pečių, šiek tiek įlinkkite krūtinės ląstos stuburą. 2. Rankos, nesilenkdamos, juda į šonus, kol grindų atžvilgiu susidaro lygiagretė. 3. Kartu su iškvėpimu, nekeisdami tikrosios kūno padėties, atneškite viršutines galūnes taip, kad hanteliai būtų tiesiai prieš sportininko krūtinę. 4. Laikykite šioje padėtyje 3-5 sekundes. 5. Išskleiskite rankas, grįždami į pradinę padėtį. |
Treniravimosi programa
Krūtinės raumenų pumpavimo treniruočių schemą, neatsižvelgiant į treniruotės vietą, turėtų parengti patyręs fitneso instruktorius, turintis idėją apie konkrečią merginos sveikatą.
Jei nėra finansinių galimybių naudotis specialisto paslaugomis, savarankiškai sudarydami pamokų schemą, galite pasinaudoti toliau pateiktomis galimybėmis. Jie skirti sportininkams iki 40 metų, kuriems nėra jokių su sportu susijusių apribojimų.
Sporto salėje:
- Bėgimo takelio (ar kito kardio) užsiėmimas - 15 min.
- Svorių skiedimas iš horizontalios padėties - 4 rinkiniai iš 10 pakartojimų (4 * 10).
- Štangos pritūpimai - 3 * 20.
- Tiesių rankų su svoriais sumažinimas iš vertikalios padėties - 2 * 35.
- Hantelių presas nuo krūtinės - 4 * 15.
- Dviračiu (ar kitu kardio) - 20 min.
Namie:
- Bėgimas su aukštu klubo pakėlimu - 5 min.
- Atsispaudimai nuo grindų (klasikiniai arba nuo kelių) - 4 * 15.
- Sienų atrama - 3 * 20.
- Delnų suspaudimas tiesiai priešais save - 3 * 40 sek.
- Pozuokite „Karys“ iš jogos - 3 * 15.
- Poza „Kupranugaris“ - 3 * 15.
- Vaikščiojimas rankomis - 2 min.
- Šokinėjantis lynas - 7-10 minučių (tikslią laiko trukmę lemia konkretaus sportininko fizinis pasirengimas).
Sėkminga krūtinės treniruotė turėtų palaipsniui didinti krūvį. Priešingu atveju, kai kūnas pripranta prie tam tikro fizinio krūvio intensyvumo, pratimo efektyvumas greitai sumažės.
Norėdami to išvengti, prieš pradėdami užsiėmimus turėtumėte atidžiai apsvarstyti kompleksą, kurį geriausia sudaryti kartu su profesionaliu fitneso treneriu.
Straipsnio dizainas:Lozinskis Olegas
Vaizdo įrašas apie krūtinės raumenų treniravimą mergaitei
Moterų krūtų lavinimo ypatybės: