Prancūziškas stendo presas su štanga, hanteliais, stovintis, sėdintis. Vykdymo technika

Yra įvairių pratimų, kaip pumpuoti rankų raumenis. Paprastas, bet efektyvus prancūziškas stendo presas yra. Jis atliekamas gulint, sėdint ir stovint, naudojant štangą ar hantelius. Prieš pradėdami treniruotis, turėtumėte susipažinti su šio pratimo ypatumais ir technika.

Kokie raumenys yra susiję?

Prancūzijos spauda yra pagrindinis pratimas, skirtas suteikdamas rankoms gražią, reljefinę formą... Tai atliekant pumpuojamas tricepsas, kuris yra išilgai peties ilgio ir sudaro 70% viso rankos raumens tūrio.

Priklausomai nuo pratimo atlikimo būdo (stovint, sėdint, gulint) ir įvairios sporto įrangos naudojimo, tricepso galvutėms tenka skirtingas krūvis (medialinis, ilgas, šoninis).

Taip pat dalyvauja mokymuose:

• Krūtinės raumenys.
• Pečių ir dilbio raumenys (latai, deltiniai, dantyti, rombiniai).
• Alkūnės sąnarys.
• Riešai.
• Trapecija.

Jei fizinis krūvis nėra tvirtai pritvirtintas fizinio krūvio metu, gali veikti ir pilvo raumenys. Kūną laikykite tiesiai. Apatinės nugaros dalies įlinkis rodo didelį sviedinio svorį.

Kokie yra privalumai?

Prancūziškas stendo presas su štanga yra klasikinis pratimas, turintis keletą privalumų:

• peties sąnario stiprinimas;
• vienodas tricepso raumenų augimas dėl gilaus tyrimo;
• raumenų masės padidėjimas rankose;
• rankų raumenys sugriežtėja - pašalinamas suglebimas;
• pagerina rankų lankstumą ir funkcionalumą;
• padidėja rankų jėga, o tai ypač svarbu užsiimant įvairiomis sporto šakomis (pavyzdžiui, plaukimas, tenisas, krepšinis);
• suteikia palengvėjimą rankoms ir pečiams.
• dalyvauja krūtinės raumenys, o tai svarbu mergaitėms ir moterims.

Nepaisant visų privalumų, alkūnės ligomis sergantiems žmonėms prancūzų spauda nerekomenduojama.

Kaip rasti svorį?

Norint pamatyti treniruočių eigą, svarbu pasirinkti tinkamą darbinį svorį. Ši vertė apskaičiuojama kiekvienam asmeniui atskirai. Pavyzdžiui, pradedantiesiems pirmąsias 2 savaites rekomenduojama dirbti su minimaliu svoriu arba be jokio svorio (naudokite tuščią juostą ar hantelius su minimaliu svoriu).

Pradiniame etape svarbu prisiminti ir tobulinti atlikimo techniką ir pajusti, kurios raumenų grupės yra susijusios. Tada svorį galima palaipsniui didinti. Veiksmingiausias būdas nustatyti teisingą pratimo svorį yra praktinis metodas.

Pavyzdžiui, kai stende spaudžiate juostą, turite paimti vidutinį svorį, kuris vyrams yra 40 kg, ir pabandyti atlikti 10 pakartojimų. Jei raumuo atsisakė atlikti pratimą įvyko anksčiau (buvo padaryta mažiau nei 10 pakartojimų), tai bus darbinis svoris.

Jei su šiuo svoriu pavyko padaryti 10 presų, tuomet svorį reikia padidinti 5–10 kg. Ši manipuliacija atliekama tol, kol atsiranda raumenų nepakankamumas. Kai su nustatytu darbiniu svoriu galima atlikti reikiamą pakartojimų skaičių, reikia padidinti krūvį, kad raumenys augtų ir įgautų norimą reljefą.

Norėdami nustatyti darbinį svorį, taip pat galite naudoti specialias internetines paslaugas - jose turite įvesti reikiamus parametrus.Bet šis metodas apskaičiuojamas remiantis bendrais fiziniais asmens parametrais, neatsižvelgiant į individualias savybes.

Vykdymo parinktys

Kiekvienas iš prancūzų spaudos variantų turi savo ypatybes ir vykdymo būdus. Kai kurie metodai tinka žmonėms, norintiems tik palaikyti gerą raumenų formą, o kai kurie - profesionaliems sportininkams.

Štanga

Prancūziškas štangos spaudimas ant štangos atliekamas tiesiu arba išlenktu strypu. Antruoju variantu daugiau krūvio atiteks tricepso raumenims.

Vykdymo technika apima šiuos etapus:

1. Pradinė padėtis: atsigulkite ant horizontalaus suolo, tvirtai laikydami kojas ant grindų. Rankos turi būti ištiesintos (jos turi būti statmenos grindims). Po to partneris turi pateikti štangą. Jei užsiėmimai vyksta ne salėje, pratimą galima atlikti savarankiškai, gulint ant grindų. Juosta turi būti suimta siauru griebtuvu iš viršaus. Atstumas tarp nykščių turėtų būti 15-25 cm.
2. Tada turėtumėte pakelti juostą į viršų, visiškai ištiesdami rankas, ir paimkite juos atgal, kad juosta būtų šiek tiek už galvos.
3. Tada turėtumėte giliai įkvėpti, sulaikyti kvėpavimą ir, nejudindami pečių, lėtai sulenkite rankas per alkūnes ir nuleiskite juostą iki vainiko. Žemiausio pratimo taško kampas (alkūnės sąnaryje) turėtų būti 90 ⁰.
4. Be to, nesustodami turėtumėte greitai pakeisti judėjimo kryptį ir, tiesdami rankas alkūnės sąnaryje, grąžinti juostą į pradinę padėtį. Kai rankos bus visiškai ištiesintos, turėtumėte užsitęsti 2-3 sekundes, iškvėpti ir papildomai įtempti tricepsą.

Pratimo metu būtina, kad alkūnės nesiskirtų į šonus, o viršutinės rankos būtų nejudančios. Spaudimas ant suoliuko kelia daug streso alkūnių sąnariams, o tai gali sužeisti.

Tokie pratimų variantai:

• Didinant cnInkų suolai siekia 15–30 laipsnių. - šioje pozicijojeo juosta nukris už galvos neapkraudama alkūnės.
• Pamokos metu pečių laikykite ne vertikaliai, o pakreipkite šiek tiek arčiau galvos - tvirtinant šią padėtį, ilgiausias tricepso ryšulys gaus didžiausią apkrovą, o ne peties sąnarys.
• Nuleisdami juostą, negalite tvirtai pritvirtinti peties, bet leisti jai likti judesyje. Pagrindinis dalykas yra nenuleisti štangos žemai, kitaip išnyks apatinės nugaros dalies fiksacija.

Galite atlikti suoliuko paspaudimą nenaudodami suolelio, sėdėdami ant grindų. Ši parinktis tinka treniruotėms namuose - patogumui jums reikalinga tik štanga ir sportinis kilimėlis po nugara.

Pamoka apima šiuos veiksmus:

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, tvirtai prispauskite nugarą prie grindų.
2. Užkiškite rankas už galvos, tiesia, siaura rankena paimkite štangą ir pakelkite ją aukštyn, visiškai ištiesdami rankas - ji turėtų būti virš krūtinės.
3. Nuleiskite štangą už galvos, padarykite trumpą pauzę ir tada grąžinkite sviedinį į pradinę padėtį.

Pratimą namuose galite apsunkinti naudodami fitballą. Tik šioje versijoje juosta turėtų būti nuleista ne už galvos, o link kaktos.

Su hanteliais

Treniruojantis su hanteliais, nėra inercinės jėgos, kuri leidžia maksimaliai padidinti tricepso apkrovą. Be to, pratimas apima alkūnės raumenį. Norėdami pasiekti maksimalų efektyvumą, turite pasirinkti tinkamą svorį. Moterims optimalus rodiklis yra 5-15 kg, o vyrams - dvigubai daugiau.

Be to, hantelių treniruotės turi daug privalumų:

• Spaudimas ant suoliuko yra mažiau traumuojantis nei naudojant štangą, nes treniruotės metu jungtys yra natūralioje padėtyje.
• Tinka tiek pradedantiesiems sportininkams, tiek profesionalams (svarbu tik teisingai pasirinkti ir reguliuoti svorį).
• Judesio amplitudė didėja.
• Apkrova visiškai tenka visam raumeniui, o ne atskiroms jo dalims.

Norint teisingai atlikti pratimą, hanteliai turi būti laikomi lygiagrečiai.

Treniruočių technika yra tokia:

1. Jums reikia paimti 2 hantelius, pasukti juos atgal su vienu blynu, o su antruoju, atitinkamai, į priekį. Tokiu atveju rankos turi būti nukreiptos viena į kitą delnais.
2. Pakelkite tiesias rankas su hanteliais virš galvos. Būtina suformuoti kampą nuo peties iki grindų 90 ⁰.
3. Toliau, įkvepiant, rankos turi būti sulenktos per alkūnes (petys turi likti nejudantis), o hanteliai turi būti dedami už galvos.
4. Iškvėpdami pakelkite svorį ir grįžkite į pradinę padėtį.

Apkrova treniruotės metu turėtų eiti tik į tricepsą. Reguliariai sportuodamas žmogus galės pajusti, kuris raumuo naudojamas.

EZ grifas

Pratimą geriausia atlikti ant suoliuko su maža nugara, kad būtų stabilizuota apatinė nugaros dalis ir išvengta kūno svyravimo. Šioje pamokoje pagrindinis krūvis tenka šoniniam ir ilgam tricepso ryšuliui.

Mokymai vykdomi tokia seka:

1. Iš viršaus uždėkite rankas ant išlenkto kaklo. Riešus reikia laikyti palei juostos vingius.
2. Atsisėskite ant suoliuko ir tvirtai prispauskite nugaros apačią.
3. Įkvėpus, juosta turi būti nuleista už galvos. Pečiai ir alkūnės ties lenkimu neturėtų judėti - žemyn eina tik dilbiai, o pečiai lieka atokiau nuo galvos.
4. Iškvepiant būtina ištiesinti alkūnes ir grįžti į pradinę padėtį.

Spaudžiant reikia žiūrėti, kad ranka nesisuktų ir nepakeistų savo padėties. Kreivos sviedinio naudojimas sumažina riešo įtampą ir apsaugo nuo pažeidimų. Be to, lenkta juosta yra praktiškesnė ir patogesnė, palyginti su įprasta štanga. Nerekomenduojama naudoti didelio svorio spaudžiant sėdint, kad nepakenktų teisingam preso veikimui.

Rankinis presas

Šią stendo versiją galima atlikti tiek gulint, tiek sėdint. Raumenų įtraukimo į šį pratimą ypatybės pateiktos žemiau esančioje lentelėje.

Vienos rankos presui galima naudoti ir štangą, ir hantelius.

Su hanteliu spauda atliekama taip:

1. Paimkite hantelį į ranką ir pakelkite tiesiai į viršų. Vykdymo metu petys turi likti nejudantis.
2. Įkvėpus, sviedinys turi būti nuleistas už galvos ir stengtis nelenkti alkūnės į šoną. Norint nenaudoti apatinės nugaros dalies, treniruotės metu reikia įtempti pilvo raumenis.
3. Iškvepiant, ranka turi būti ištiesta.
4. Antrosios rankos pratimas atliekamas taip pat.

Pratimą dviem rankomis geriausia atlikti sėdint.

Tam reikia:

1. Atsisėskite ant suoliuko ir atsiremkite nugaros apačią į nugarą.
2. Rankos dedamos po hantelio kraštu apačioje.
3. Pakelkite rankas tiesiai virš galvos, alkūnes kuo arčiau galvos.
4. Įkvėpus, hantelis turi būti nuleistas į pakaušį. Alkūnės ir pečiai neturėtų judėti.
5. Iškvepiant, hantelis turėtų būti pakeltas virš galvos.

Krosoveris

Praplečiant rankeną, pritvirtintą prie apatinio treniruoklio bloko, dirbami dilbio raumenys ir tricepsas. Tuo momentu, kai nuleidžiate rankeną iki kaktos, dalyvauja medalis iš šoninės tricepso dalies, o kai rankena įkišama už galvos, ilgoji. Taigi, krosoverio naudojimas pagerina tricepso darbą, nes atsparumo metu jis padidėja.

Mokymai vykdomi keliais etapais:

1. Būtina gulėti ant suoliuko - jis sumontuotas vienoje iš arčiau treniruoklio esančių pusių.

   

2. Rankas reikia uždėti ant rankenos viršuje, pečių plotyje.
3. Pakelkite rankas vertikaliai, tuo pačiu metu pritvirtindami alkūnes.
4. Iškvėpdami nuleiskite rankeną prie kaktos ir laikykite, priešindamiesi blokui.
5. Įkvėpus reikia ištiesinti rankas.

Reikėtų pažymėti, kad ši stendo preso versija yra saugiausia sąnariams. Tai prisideda ne prie raumenų apimties padidėjimo, bet prie jų įgaunamo palengvėjimo. Tai puikus pratimas užbaigti treniruotę.

Stovi iš už galvos

Treniruotė stovint apima tricepso treniravimąsi tiesinant rankas alkūnėje. Taip pat papildomai treniruojami kūno raumenys. Palyginti su panašiu stendo presu gulint, ši galimybė yra mažiau saugi, nes alkūnės ir pečių diržas patiria didesnį stresą.

Dėl to nerekomenduojama vykdyti nuolatinio preso:

• Pradedantieji sportininkai.
• Pagyvenę sportininkai.

Dirbdami su štanga turite:

1. Kojos turi būti pečių plotyje, pečiai turi būti ištiesinti, o dubuo turi būti atitrauktas atgal.
2. Pakelkite juostą taip, kad alkūnės būtų nukreiptos į viršų ir lygiagrečiai, o tarp peties ir grindų susidaro stačias kampas.
3. Nuleiskite štangą už galvos iki didžiausio įmanomo lygio ir grįžkite į pradinę padėtį. Tokiu atveju rankos neturėtų būti visiškai ištiestos. Be to, atliekant šią manipuliaciją, svarbu išlaikyti kūno lygį ir neatsilenkti po štangos.

Apšilimo metu galite atlikti 10 juostos pratimų be svorių, tada nustatyti reikiamą svorį ir atlikti 3 10 pakartojimų rinkinius. Siekiant pagerinti stabilumą, kojos gali būti šiek tiek sulenktos keliuose.

Siekiant sumažinti stuburo apkrovą, rekomenduojama sujungti pečių ašmenis ir šiek tiek išlenkti nugarą. Hantelių suoliuko presas yra vienas iš efektyviausių pratimų ilgajam tricepsui treniruoti.

Pagrindinė sąlyga yra griežtai laikytis šios vykdymo technikos:

1. Pirma, jūs turite paimti hantelius į abi rankas, atsinešti juos už galvos ir sulenkti alkūnes (kampas turėtų būti 45-50 ⁰). Kojos yra pečių plotyje.
2. Įkvėpus, sportinė įranga kyla. Šiuo metu rankos neturėtų būti visiškai ištiestos.
3. Iškvepiant, hantelius reikia švelniai nuleisti žemyn ir grąžinti į pradinę padėtį.

Panašus modelis gali būti naudojamas treniruojantis su vienos rankos apkrova. Šis pratimas tinka pradedantiesiems, nes galite pasirinkti patogų judesio diapazoną ir kuo daugiau susikoncentruoti ties taisyklinga atlikimo technika.

Hantelis treniruotės metu turėtų būti laikomas tik už galvos, o ne virš jo, kad nebūtų sužeistas. Taip pat svarbu stebėti sviedinio judėjimą - jis turi griežtai judėti aukštyn ir žemyn.

Efektyvumo patarimai

Prancūziškas štangos spaudimas ant štangos padės jums efektyviau atlikti keletą rekomendacijų:

• Būtinai pašildykite rankų raumenis. Tai gali būti atsispaudimai nuo suolo ar ant nelygių strypų.
• Stebėkite kvėpavimo režimą - pastangų metu iškvėpimas atliekamas per burną, o įkvėpti reikia per nosį, kai nereikia jokių pastangų. Nerekomenduojama sulaikyti kvėpavimo, kad išvengtumėte staigaus kraujospūdžio padidėjimo.
• Visi judesiai turi būti sklandūs, ritmiški, be staigių trūkčiojimų ir skubėjimo.
• Sportuodami sporto salėje, naudokite trenerio pagalbą, kad išmoktumėte taisyklingos mankštos technikos.
• Optimalus priėjimų skaičius yra 3, į kuriuos turėtų būti įtraukta nuo 8 iki 12 pratimų.
• Nugara turi būti plokščia, o pečių ašmenys turi būti sujungti. Taip pat turėtumėte stebėti galvos padėtį - ji turi būti laikoma tiesiai, kad sumažėtų kaklo stuburo apkrova.
• Krūtinė turi būti laikoma tiesi, o pečiai neturi būti suapvalinti.
• Spaudžiant suoliuką, kojos gali būti dedamos ant suolo, kad padidėtų apkrova.
• Derindami skirtingas stendo presavimo galimybes, gausite daugiausiai efektyvumo.
• Pasirinkite tinkamą štangos / hantelių svorį - per didelis įrangos svoris neleis atlikti pratimo teisingai, tada tricepso apkrova žymiai sumažės. Be to, didelis svoris gali sužeisti.
• Jei kyla problemų dėl sąnarių treniruotės metu, reikia naudoti specialius petnešas. Tačiau prieš pradedant užsiėmimus geriau pasitarti su gydytoju.
• Jei treniruotės metu jaučiate skausmą, turėtumėte nustoti sportuoti ir kreiptis į gydytoją. Nepaisant nemalonių simptomų, gali atsirasti rimtų ligų, pavyzdžiui, išsivystyti bursitas (alkūnės sąnario uždegimas).

Pagrindinis patarimas yra tas, kad mokymai turėtų būti reguliarūs. Jas rekomenduojama atlikti ne dažniau kaip 1 kartą per savaitę. Jei laikysitės prancūziškos spaudos atlikimo technikos, galite efektyviai išsiaiškinti tricepsą. Klasikinį stendo presą rekomenduojama derinti su kitomis galimybėmis (sėdint, stovint) naudojant štangą ir hantelius. Tai paįvairins krūvį ir padarys treniruotę kuo produktyvesnę.

Vaizdo įrašas apie Prancūzijos spaudos kūrimą

Vaizdo pratimai Prancūzijos spaudoje: