Efektyvius jėgos pratimus, skirtus moters kūnui transformuoti, galima atlikti tiek namuose, tiek sporto salėje. Užsiėmimai turi būti vykdomi pagal individualiai sudarytą planą, pagrįstą ne tik sportininkės nustatytu tikslu, bet ir jos sveikatos būkle, taip pat bendru fiziniu pasirengimu.
Suprasdama pagrindinius kompleksinio formavimo principus, taip pat turėdama idėją apie konkrečių pratimų atlikimo techniką, mergina galės pasiekti matomą rezultatą per trumpiausią įmanomą laiką be profesionalų pagalbos.
Universali svorio metimo programa sporto salėje
Moterų jėgos treniruotės naudojamos treniruotėse, kuriomis siekiama sumažinti poodinių riebalų kiekį ir pastatyti raumenų korsetą. Atsižvelgiant į sportininko tikslą, tokio tipo krūvį reikėtų derinti su įvairaus intensyvumo kardio pratimais.
Jei nėra būtinų fiziologijos žinių ir treniruočių programų sporto salėje principų, mergina gali remtis viena iš universalių kompleksų galimybių.
Veiksmingiausias iš jų yra:
| Treniruočių diena | Rekomenduojamas kompleksas |
| Pirmadienis | 1. Bėgimas ant bėgimo takelio - 20 min. 2. Kojos prailginimas treniruoklyje - 4 * 15. 3. Kojos garbanojimas treniruoklyje - 3 * 20. 4. Viršutinio bloko traukimas prie diržo - 4 * 10. 5. Apatinio bloko atvirkštinė trauka - 4 * 10. 6. Hyperextension - 25 kartus. 7. Pakabinamos kojos pakėlimai - 25 kartus. 8. Ėjimas steperiu - 20 min. |
| Trečiadienis | 1. Mankšta stacionariu dviračiu palaipsniui didinant greitį - 25 min. 2. Veisimo kojos treniruoklyje - 4 * 20. 3. Hantelių presas iš gulimos padėties - 4 * 15. 4. Kojų sumažinimas treniruoklyje - 3 * 20. 5. Veislinės rankos „Drugelio“ treniruoklyje - 3 * 20. 6. Strypas pritraukiamas prie diržo iš stovimos padėties - 4 * 25. 7. Sukimas ant nuožulnaus suoliuko - 3 * 30. 8. Šokinėjantis lynas - 15 min. |
| Penktadienis | 1. Intervalinė treniruotė ant bėgimo takelio - 20 min. 2. Plaučiai su hanteliais - 4 * 25. 3. Burpee - 5 min. 4. Hantelių veisimas gulint - 4 * 20. 5. „Plankas“ (norint padidinti apkrovą, pakaitinis kojos kėlimas leidžiamas išlaikant pradinę kūno padėtį) - 1 min. 6. Pakabinamos kojos pakėlimai - 50 kartų; 7. Kūno kėlimas iš gulėjimo padėties su svoriais - 50 kartų. 8. Ėjimas stepperiu - 25 min. |
Aukščiau pateikta treniruočių programa skirta mergaitėms nuo 20 iki 35 metų, kurioms nėra rimtų kontraindikacijų sportui dėl sveikatos. Tokių krūvių pagalba galima išlaikyti esamą savo kūno būseną, šiek tiek pakoreguojant ją į gerąją pusę (sumažinant apimtį juosmens ir pilvo srityje, sugriežtinant sėdmenų ir kojų raumenis).
Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.Kaip tinkamai sukurti svorio metimo programą namuose
Norint pasiekti kokybišką rezultatą treniruojantis namuose, jums reikia parengti mokymo programą, atsižvelgiant į pagrindines profesionalių fitneso instruktorių rekomendacijas:
- kaitalioti skirtingus krūvių tipus (kardio ir jėgos, taip pat įvairių krypčių pratimai „traukti“ - „stumti“);
- užsiimkite bent 3 kartus per savaitę 30-40 minučių;
- didinti krūvį palaipsniui, pradedant nuo minimalaus, neatsižvelgiant į bendrą fizinį pasirengimą;
- vienos pamokos metu išsiaiškinti kelias raumenų grupes (tai padės tolygiai treniruoti visą kūną, taip pat sumažins raumenų „pervargimo“ sindromo riziką).
Vykdant teisingai sukomplektuotą kompleksą treniruotėms namuose, sportininko pulsas turėtų svyruoti nuo 120 iki 140 dūžių per minutę. Aerobiniu režimu treniruojama širdies ir kraujagyslių sistema, deginamas riebalų poodio perteklius (jei yra).
Moterų mokymo programos, apimančios jėgos treniruotes, pavyzdys: 20–40 metų žmonėms tinka ši parinktis: kurie neturi rimtų ligų, trukdančių sportuoti:
| Treniruočių diena | Rekomenduojamas kompleksas |
| Pirmadienis | 1. Bėgimas vietoje su aukštu klubo pakėlimu - 10 min. 2. Plaučiai su svoriais - 3 * 20. 3. Pritūpimai „sumo“ - 4 * 15. 4. Kūno pasukimas laikant rankose svarmenis - 3 * 20. 5. „Supermenas“ (norint padidinti krūvį, rekomenduojama kojomis laikyti hantelį ar kitą patogų svėrimo įtaisą) - 4 * 20. 6. Šokimas vietoje - 100 kartų. 7. „Burpee“ - 3 * 10. |
| Trečiadienis | 1. Šokinėjantis lynas - 20 min. 2. Rankų su svoriais lenkimas iš stovėjimo - 4 * 20. 3. Svarstyklių svoris, gulintis ant tvirto atraminio paviršiaus - 3 * 20. 4. Pritūpimai (klasikiniai) - 2 * 30. 5. „Plankas“ - 1 min. 6. Spaudos pasukimas (į rankas reikia paimti svėrimo priemonę) - 30 kartų. 7. Bėgimas vietoje vidutiniu tempu - 20 minučių. |
| Penktadienis | 1. Pritūpimai be svorio greitu tempu - 70 kartų. 2. Pasukite rankas į šonus (laikydami hantelius) - 3 * 20. 3. Įmerkite „Reverance“ su svoriais rankose - 2 * 20 (kiekvienai kojai). 4. „Deadlift“ su svoriais rankose - 4 * 25. 5. Klasikiniai pritūpimai, laikant svarmenis virš galvos - 3 * 25. 6. Kojų pakėlimas iš linkusios padėties (norint padidinti apkrovą, tarp kojų galite laikyti hantelį) - 2 * 25. 7. Bėgimas vietoje su aukštu klubo pakėlimu - 3 min. |
Jėgos pratimų rinkinys namuose
Namų jėgos pratimai moterims gali būti skirti skirtingoms raumenų grupėms. Teisingai sukūrusi krūvių kompleksą, sportininkė galės ne tik pagerinti savo kūno būklę, bet ir sustiprinti savo sveikatą, taip pat padidinti ištvermės ir jėgos rodiklius.
Apšilimas
Apšilimui rekomenduojama naudoti pratimus, atliekamus lėtai ar vidutiniškai.
Įvadinio etapo įtraukimas į kompleksą:
- pagreitina kraujotaką;
- sušildo viso kūno raumenis;
- stimuliuoja medžiagų apykaitos procesus;
- paruošia širdies raumenį būsimam krūviui.
Veiksmingiausi pratimai, paruošiantys kūną kitai kūno rengybos pamokai, yra šie:
| Pratimas | Jo įgyvendinimo technika |
| Šildantys kaklo raumenys | 1. Atsistokite tiesiai; uždėkite rankas ant diržo; ištiesk kaklą. 2. Įkvėpdami giliai, pakreipkite galvą į dešinę, kuo arčiau peties sąnario. 3. Pajutęs raumenų tempimą, grįžkite į pradinę padėtį (PI) ir pakartokite tą patį pratimą, pakreipdami galvą į kairįjį petį. 4. Pakartokite 2–3 veiksmus tiek kartų, kiek reikia. 5. Pakreipkite galvą į priekį, priartindami smakrą prie viršutinės krūtinės. 6. Pajutęs kaklo nugaros raumenų tempimą, grįžkite į PI. 7. Pakreipkite galvą atgal, bandydami paliesti pakaušį. 8. Grįžkite į IP ir pakartokite 5–7 veiksmus reikiamą skaičių kartų. |
| Viršutinių galūnių sąnarių paruošimas | 1. Užimkite vertikalią padėtį; perkelti pėdas vienas nuo kito pečių atstumu; rankos - laisvoje padėtyje. 2. Nekeisdami viršutinės kūno dalies padėties, pradėkite atlikti sukamuosius judesius viršutinėmis galūnėmis, venkite staigių judesių. 3. Po 30 sekundžių pakeiskite rankos judėjimo kryptį. 4.Po 30 sekundžių palaipsniui mažinkite tempą ir grįžkite į pradinę padėtį. |
| Klubo dalies paruošimas | 1. Atsistokite tiesiai; uždėkite rankas ant diržo; kojos šiek tiek viena nuo kitos. 2. Nesulenkdami nugaros, stumkite ją atgal, lygiagrečiai klubams į priekį. 3. Nesustodami šioje padėtyje, pakeiskite judėjimo kryptį (atgal į priekį - klubus atgal). 4. Viršutinę kūno dalį perkelkite į dešinę, o klubus - kairėn. 5. Pakartokite 4 žingsnį, keisdami judėjimo kryptį. |
| Kelio sąnarių apšilimas | 1. Kojos, atidedamos viena nuo kitos atstumu, lygiu pečių plotiui; uždėkite rankas ant kelių, šiek tiek palenkite kūną į priekį. 2. Atlikite sukamuosius judesius keliais, periodiškai keisdami atliekamo judesio kryptį. |
| Bėga vietoje | Jis atliekamas vidutiniu tempu 10–15 minučių. |
Pilvui ir šonams
Moterų jėgos pratimai, atsižvelgiant į jų įgyvendinimo techniką, gali iš dalies atlaisvinti pilvą ir šonus po 4 - 6 savaičių reguliaraus sporto.
Namuose efektyviausia mankšta bus:
| Pratimas | Jo įgyvendinimo technika |
| Lenta | 1. Padėkite kūną horizontaliai ant grindų, žemyn. 2. Tolygiai paskirstykite kūno svorį tarp dviejų atramos taškų: rankos ant alkūnių ir kojos, atsiremiančios į grindis pirštais. Traukite į skrandį; įsitikinkite, kad visi kūno raumenys yra įsitempę, leidžiantys išlaikyti tiesią liniją palei regimąjį viršutinį kūno kraštą numatytoje padėtyje. 3. Stovėkite „bare“ reikiamą laiką. Norėdami padidinti moters nugaros (krūtinės ląstos stuburo) apkrovą, galite įdėti improvizuotą svėrimo priemonę, pavyzdžiui, knygą. |
| Pasvertas kojos pakėlimas | 1. Atsigulkite ant grindų; kiek įmanoma prispauskite nugarą prie atraminio paviršiaus; padėkite rankas už galvos; kojomis užveržkite svėrimo mišinį. 2. Iškvėpdami kojas pakelkite kuo aukščiau virš grindų, tuo pačiu jų nelenkdami. 3. Fiksuokite padėtį 5–7 sekundes, o tada lėtai nuleiskite jas kuo arčiau grindų, tačiau neliesdami jų. 4. Pakartokite 2-3 psl. Reikiamą skaičių kartų. |
| Kojų nuleidimas su svoriu | Šio pratimo atlikimo technika yra kuo panašesnė į aukščiau pateiktą. Skirtumas yra tik PI. Tokiu atveju, prieš pradedant krovinį, turite atsigulti ant grindų, prispausti svorį kojomis ir pakelti apatines galūnes, kol susidarys stačias kampas atraminio paviršiaus atžvilgiu. |
| Kūno pakreipimas laikant svorius | 1. Atsistokite tiesiai; fiksuoti svorius rankose; padėkite kojas viena nuo kitos atstumu, lygiu tarpui tarp pečių; stumkite krūtinę į priekį. 2. Iškvėpus, dėl šoninių raumenų suspaudimo dešinėje pusėje, pakreipkite į dešinę, nekeisdami apatinės kūno padėties. 3. Lėtai grįžkite į PI ir pakartokite 2 žingsnį, pakreipdami į kairę, naudodami kairiosios pusės raumenis. |
Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.Rankoms
Jėgos pratimai moterų rankoms transformuoti bus veiksmingi tik tuo atveju, jei jie bus reguliariai atliekami laikantis technikos, taip pat normalizuojant sportininkės mitybą. Tokias savybes lemia tai, kad viršutinės galūnės yra viena iš „problemiškiausių“ moters kūno vietų, kurios būklę galima palaikyti tik visapusiškai.
| Pratimas | Jo įgyvendinimo technika |
| Hantelio kelio kritimas | 1. Užimkite horizontalią padėtį, tolygiai paskirstydami kūno svorį tarp dviejų atramos taškų: delnų gale ant jungiamosios hantelio dalies ir kelių. 2. Iškvėpdami sulenkite rankas per alkūnę, nekeisdami pradinės (tiesios) nugaros padėties, ir palieskite krūtinę iki priekinio atramos taško. 3. Nesustodamas, nesišokdamas grįžk į IP. |
| Palenkta virš svarelių eilės | 1.Užimkite vertikalią padėtį; pėdos viena nuo kitos pečių plotyje; ištieskite nugarą; rankose pritvirtinkite hantelius ar patogius svarmenis (knygas ar vandens butelius). 2. Šiek tiek sulenkite kelius ir judinkite kūną į priekį, nekeisdami pradinės stuburo padėties. 3. Sulenkite alkūnes ir pritraukite svarmenis prie pilvo, išlaikydami likusio kūno PI. 4. Ištieskite rankas ir pakartokite 3 žingsnį reikiamą skaičių kartų. |
| Rankų garbanojimas su svoriais iš stovimos padėties | 1. Atsistokite tiesiai; kojos viena nuo kitos 15-20 cm atstumu; fiksuoti svorius rankose; ištieskite nugarą. 2. Kartu su anksčiau ištrauktu oru į plaučius, sulenkite viršutines galūnes alkūnės sąnaryje, kuo labiau priartindami jas prie krūtinės srities. 3. Grąžinkite rankas į IP. |
Kojoms
Kojų pratimus, neatsižvelgiant į tai, kur jie atliekami, rekomenduojama atlikti su sportiniais batais. Teisingas sportininko kūno svorio pasiskirstymas, taip pat pakankamas smūgių sugėrimo lygis padės išvengti traumų ir sumažinti neigiamą poveikį apatinių galūnių sąnariams.
| Pratimas | Jo įgyvendinimo technika |
| Kelių lenkimas iš stovimos padėties | 1. Atsistokite tiesiai; fiksuoti svorius rankose; šiek tiek perkelkite krūtinę į priekį; ištiesti kaklą; pėdos turėtų būti po pečiais. 2. Iškvėpdami sulenkite apatines galūnes kelio sąnariuose ir atsisėskite, kol bus lygiagreti tarp grindų ir šlaunies galo. 3. Be pauzių grįžkite į PI, tiesdami kelius kuo lėčiau ir nekeisdami viršutinės kūno dalies PI. |
| Persiųskite svarmenis | 1. Užimkite vertikalią kūno padėtį; paimkite į rankas hantelius ar improvizuotus svarmenis; sulenkite nugarą į priekį krūtinės ląstos stubure; sandariai sujunkite kojas. 2. Iškvėpdami, žengkite dešine koja į priekį; sulenkite jį kelio sąnaryje ir nuleiskite jį ant grindų, paskirstydami svorį tarp dviejų kojų. 3. Palieskite grindis kairiuoju keliu, po kurio, vengdami staigių judesių, grįžkite į SP. 4. Pakartokite 2 - 3 punktus atlikdami pratimą naudodami priešingas galūnes. |
| "Atgal tiltas" | 1. Užimkite horizontalią padėtį ant grindų; sulenkite kojas per kelius; padėkite kojas ant grindų; padėkite rankas palei kūną; pažiūrėk. 2. Dėl sėdmenų ir šlaunies nugaros raumenų įtempimo pakelkite sėdmenis kuo aukščiau nuo grindų. 3. Išlaikykite šią poziciją kuo ilgesnį laikotarpį, po kurio grįžkite į SP. |
Dėl nugaros
Jėgos pratimai moterims, atsižvelgiant į jų įgyvendinimo techniką, sustiprins nugaros raumenis, kurie ne tik pakeis sportininkės figūrą, bet ir sustiprins jos sveikatą, pakeisdami laikyseną į gerąją pusę. Nugaros stuburo ištiesinimas yra įmanomas padidinus raumenų korseto, palaikančio slankstelius, jėgą ir ištvermę keičiant kūno padėtį.
| Pratimas | Jo įgyvendinimo technika |
| „Supermenas“ | 1. Atsigulkite ant grindų pilvu žemyn; ištieskite kojas ir rankas atitinkamai pirmyn ir atgal; nuleisk veidą. 2. Iškvėpus, dėl nugaros raumenų įtempimo nuplėškite viršutinę kūno dalį (rankas ir krūtinę) ir apatines galūnes nuo atraminio paviršiaus. 3. Po 7–10 sekundžių grįžkite į IP. |
| „Plaukikas“ | 1. Paimkite PI, panašų į aukščiau pateiktą pratimą. 2. Nuplėškite viršutinę kūno dalį nuo atraminio paviršiaus ir uždėkite rankas už galvos. 3. Pakaitomis pasukite kūną į dešinę ir į kairę, maksimaliai išnaudodami krūtinės ląstos stuburo ir apatinės nugaros dalies raumenis. 4. Atlikę reikiamą apsisukimų skaičių, grįžkite į IP. |
| Sūpuoja kūną iš vienos pusės į kitą | 1. Paimkite PI gulėdami ant grindų, panašiai kaip pirmiau minėti pratimai. 2. Nuplėškite viršutinę kūno dalį nuo grindų ir užfiksuokite rankas už nugaros (pakabinkite į spyną). 3.Neišsiskleidę kūno, švelniai pasukite jį iš vienos pusės į kitą, taip įtraukdami visas nugaros raumenų grupes. |
Kablys
Kad treniruotės būtų kuo efektyvesnės ir saugesnės, svarbu laikytis visų pagrindinių užsiėmimo etapų. Vienas svarbiausių iš jų yra prikabinimas.
Tai leidžia atkurti kvėpavimą, pagerinti širdies ritmą po fizinio krūvio, taip pat ištempti išmuštus raumenis, taip sumažinant pieno rūgšties stagnacijos organizme tikimybę ateityje (tai priklauso nuo to, ar sportininkas patiria raumenų skausmą po treniruotės).
| Pratimas | Jo įgyvendinimo technika |
| Ėjimas aukštu klubo pakėlimu | Šis pratimas yra širdies ir kraujagyslių sistemos atvėsinimo etapas. Būtina pradėti jį įgyvendinti didesniu nei vidutinis greičiu, palaipsniui sulėtinant greitį ir atkuriant kvėpavimo dažnį. Vaikščiojimas su aukštu klubo pakėlimu yra pažįstamas žingsnis, kurio metu reikia pakaitomis pakelti apatines galūnes kuo aukščiau nuo grindų. |
| Šlaunies nugaros atsipalaidavimas | 1. Stovėkite į sieną; padėkite kojas kuo arčiau vienas kito; delnų nugarėles uždėkite ant sienos krūtinės lygyje. 2. Ženk 2-3 žingsnius atgal; prijunkite kojas ir perkelkite svorį į viršutines galūnes. 3. Venkite staigių judesių, lėtai padėkite kulnus ant grindų ir pritvirtinkite padėtį, kiek įmanoma labiau jausdami šlaunų nugaros ir blauzdos raumenų tempimą. |
| Šlaunies priekinės dalies atsipalaidavimas | 1. Atsistokite tiesiai; padėkite prieš save bet kokią atramą, pavyzdžiui, kėdę aukštai atloštu; uždėkite dešinę ranką ant atraminio paviršiaus; pastatykite kojas kuo arčiau. 2. Kairiaja ranka paimkite kairę koją už kulkšnies, sulenkdami apatinę galūnę ties keliu ir padėdami ją už nugaros. 3. Šiek tiek patraukite koją į viršų, kiek įmanoma ištieskite kairės kojos šlaunies priekį. 4. Atlikite 2-3 psl., Dešine koja ištiesdami dešinę koją ir naudodamiesi kairėmis galūnėmis kaip atskaitos taškais. |
Teisingai parinkti jėgos pratimai yra būtini moterims atsikratyti poodinių riebalų pertekliaus, taip pat formuojant kūną. Rekomenduojama juos atlikti su sportine įranga, kurios nesant, galite naudoti improvizuotus svorius.
Pagrindinis svarstomo krūvio tipo efektyvumo kriterijus yra sportininko atitiktis jų įgyvendinimo technikai, sporto reguliarumas, taip pat apskritai gyvenimo būdo koregavimas (blogų įpročių atmetimas, tinkamos mitybos principų laikymasis, pakankamai laiko praleidimas miegui ir pan.).
Straipsnio dizainas: Mila Friedan
Stiprybės treniruočių vaizdo įrašai
Jėgos pratimai moterims ir vyrams namuose: