Sporto salių treniruočių planas mergaitėms. Treniruotės, skirtos svorio metimui, riebalų deginimui, raumenų pumpavimui, kardio treniruotėms

Galite padaryti figūrą reljefine ir tinkama, jei nuolat ją dirbate. Kad sportas būtų veiksmingas, reikėtų parengti tinkamą treniruočių planą. Mergaitėms jis sudaromas atsižvelgiant į sveikatos būklę, ištvermę, tikslus.

Taip pat atsižvelgiama į tai, kur užsiėmimai vyks: sporto salėje ar namuose. Sportuojant sporto salėje patartina naudoti sporto įrangą, nes tai prisideda prie greitesnio tikslo pasiekimo: svorio metimo ar raumenų auginimo.

Kaip sukurti mokymo programą

Fizinė kiekvieno žmogaus būklė yra unikali, todėl, renkantis pratimus, svorį, pakartojimų skaičių, svarbu individualiai atsižvelgti į jo ypatybes. Kaip pagrindą galite naudoti jau sukompiliuotą programą, kuri yra universali. Bet prieš tai turėtumėte šiek tiek pakoreguoti (pakartojimų skaičius, pertrauka ir kt.).

Pamokos planas sudaromas atsižvelgiant į:

1. Merginos treniruočių planas nustatomas atsižvelgiant į norimą rezultatą. Nustačius tikslą ir uždavinius, parenkamas judesių rinkinys. Norimas rezultatas lemia jėgos ir kardio pratimų santykį plane. Jei pagrindinis tikslas yra panaikinti antsvorį, tuomet turėtumėte skirti daugiau laiko kardio, sumažinant jėgos treniruotes. Kai pagrindinis tikslas yra reljefinis kūnas, tada priešingai - daugiau dėmesio reikėtų skirti jėgos pratimams sporto salėje.
   
2. Sveikata ir ištvermė. Kai kurios merginos yra fiziškai silpnesnės nei vidutiniškai, tačiau tai galima išspręsti. Tačiau jūs negalite iš karto perkrauti kūno, apkrova turėtų būti didinama palaipsniui. Iš pradžių rekomenduojama susidaryti planą tik 1 savaitei, o po to palaipsniui jį keisti, kiekvieną kartą įtraukiant kelis sunkius pratimus. Pirma, svarbu išsiaiškinti teisingą vykdymą, dėl kurio pradedantiesiems nustatomas nedidelis pakartojimų skaičius. Laikui bėgant, pakartojimų skaičius turėtų išaugti, o priėjimų skaičius turėtų sumažėti.
3. Laikas, kurio reikia, kol kūnas papildys išeikvotas jėgas ir atstatys pažeistus audinius. Tarp užsiėmimų svarbu padaryti pertrauką - 2 dienos. Net patyrę sportininkai treniruojasi tik 3-4 kartus per 7 dienas, o likusias dienas palieka atsigauti. Tačiau tikimasi aktyvaus atsistatymo, atliekant vidutinį fizinį krūvį.

Fizinio krūvio metu svarbu atlikti ir jėgos treniruotes, ir kardio treniruotes. Kadangi rezultatą galima pasiekti tik jų deriniu, pradedantieji turėtų pradėti nuo nedidelio krūvio ir lėtai jį didinti. Plane turėtų būti tempimas ir apšilimas. Galite patys parengti planą arba tiesiog redaguoti paruoštą programą. Svarbiausia, kad tai atneštų rezultatų.

Treniruočių perspektyvos nustatomos pagal trenerio rekomendaciją arba savarankiškai, atsižvelgiant į fizinę savijautą.Jei po mėnesio treniruočių pratimai neduos rezultatų, turėtumėte pasirinkti alternatyvų variantą.

Kokie pratimai tinka apšilimui

Mergaičių treniruoklių salėje yra apšilimo ir tempimo rinkiniai. Atšilimo rinkiniai sušildo ir paruošia raumenis pagrindiniam blokui, o tai sumažina traumų (strijų, raiščių plyšimų) riziką. Šie treniruočių komponentai turėtų būti trumpalaikiai, kad nevargintų kūno - jiems pakanka skirti 15–20 minučių.

Tinka apšilimui:

1. Apvalūs galvos judesiai ir šoniniai lenkimai.
2. Kūnas sulenkiamas į šonus.
3. Malūnas.

   

4. Kūno posūkiai išskėstomis rankomis.
5. Teptuko sukimas.
6. Sūpuokitės rankomis.
7. Pritūpimai.
8. Šokinėjantis ar praleidžiantis lynas.
9. Bėk.

Išvardyti pratimai paruoš visą žmogaus kūną, jų tvarka gali skirtis.

Kartojimų skaičius taip pat nustatomas savarankiškai. Atšilimas turėtų būti trumpas ir nevarginantis.

Pirmųjų pamokų pratimų atlikimo ypatumai

Pradedantys sportininkai daro daug klaidų, ypač pirmose pamokose.

Pirmosiomis užsiėmimų dienomis turėtumėte:

1. Atidžiai praktikuokite kiekvieną pratimą. Svarbu prisiminti, kad kokybė yra daug svarbesnė nei kiekybė. Kadangi neteisingai atliktas pratimas ne tik neduoda norimo rezultato, bet ir tampa traumos priežastimi.
2. Neperkraukite. Pervargusiam žmogui pasveikti yra sunkiau. Todėl pradedantieji turėtų atlikti 12 kiekvieno pratimo pakartojimų.
   
3. Laikykitės saugos priemonių, ypač naudodamiesi treniruokliais.
4. Atlikite pratimą keliais būdais, atsigaukite pertraukomis.
5. Eik pagal planą, nekeisdamas pratimų tik savo nuožiūra.

Liekninanti treniruočių programa

Mergaičių treniruoklių salės planas priklauso nuo jų fizinio pasirengimo lygio. Jei kūnas dar neparuoštas, tuomet reikia naudoti lengvesnius pratimus, kurie nėra tokie varginantys.

Mokymų programa pradedantiesiems:

Pradedantiesiems visi pratimai turėtų būti atliekami 3-4 būdais. Svarbu nepamiršti iš anksto pašildyti raumenis.

Patyręs planas skiriasi nuo pradedančiojo plano tuo, kad jame yra sudėtingesnių pratimų, be to, pateikiama nemažai pakartojimų, naudojama daugiau svorio.

Pamokos planas fiziškai pasirengusioms mergaitėms:

Pratimai turėtų būti atliekami 3 kartus. Prieš ir po treniruotės reikia atlikti apšilimo ir tempimo rinkinius. Pateiktos programos tinka daugeliui mergaičių. Jie skirti riebalų deginimui ir palengvėjimui. Bet kurį iš aukščiau išvardytų pratimų galima pakeisti panašiais.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Plaukų šalinimas lazeriu ant veido ir kūno - kaip jis atliekamas, efektyvumas, prieš ir po nuotraukų, kontraindikacijos.

Raumenų stiprinimo treniruočių programa

Pratimai, prisidedantys prie raumenų vystymosi, yra būtini ne tik vyrams, jie yra naudingi moterims, norint suformuoti reljefo figūrą. Raumenims lavinti skirtas planas yra beveik tas pats ką tik į sportą atėjusiems žmonėms, tiems, kurie tuo užsiima ilgą laiką. Jis skiriasi tik pakartojimų skaičiumi ir svorių svoriu.

Raumenų augimo stimuliavimo planas atrodo taip:

1. Pirmadienis: prispaudimas nuo grindų, aklavietė, galvutės bloko atrama, prisitraukimai.
   
2. Trečiadienis: pritūpimai, plaučiai, pakaitinis kojų pagrobimas, drugelis.
   
3. Penktadienis: paspauskite ant nelygių strypų, nuleiskite, pakelkite juostą su bicepsu, pritūpkite su svoriais, pakelkite hantelius.

Fiziškai nepasirengusių žmonių pakartojimų skaičius 3 būdais neturėtų viršyti 12 kartų. Labiau patyrusiems sportininkams kiekvieną pratimą reikia atlikti 20–25 kartus po 3-4 rinkinius. Pradedantieji dirbdami su sporto įranga turėtų atlikti visus pratimus prižiūrėdami ir ypatingą dėmesį skirti saugumui.

Treniruotė, kad išlaikytumėte formą

Net ir geros figūros merginoms svarbu ją nuolat prižiūrėti ir mankštintis. Tačiau šios versijos planas yra daug paprastesnis, treniruotėms nereikia daug laiko ir pastangų.

Plane yra šie pratimai:

1. Bėk.
2. Komplektas plokščiam skrandžiui (šoniniai ir kryžminiai traškučiai, su plėstuvu, dviračiu).
3. Štangos pritūpimai (hanteliai).
4. Paspauskite nuo horizontalaus paviršiaus.
5. Plaučiai.
6. Lenta.
7. Kojų pakėlimas treniruokliu.
8. Drugelis.
   
9. Malūnas.
10. Šokinėja vietoje.

Treniruotę turėtų sudaryti 6-7 pratimai, kurie buvo išvardyti aukščiau. Programa turėtų būti keičiama kas mėnesį. Kiekvienas pratimas turi būti atliktas už 20 rublių, keliems būdams. Užsiėmimai turėtų vykti kelis kartus per 7 dienas.

Apskrito treniruotės ciklas

Mergaičių sporto salės treniruočių planas gali būti cikliškas. Tokia treniruotė padeda aktyviai mesti svorį, išlaikant palengvėjimą ir tinkamumą, padidina raumenis ir padidina kūno ištvermę. Tai taip pat taupo laiką.

Skirtumas tarp apskrito rinkinio ir įprasto rinkinio yra toks:

1. Rinkinio komponentai atliekami per trumpą laiką, iškart vienas po kito.
2. Visą treniruotę sudaro tik kelios pertraukėlės.
3. Pertraukų laikas yra daug trumpesnis nei įprastos treniruotės.

Tokios treniruotės tinka tik patyrusiems sportininkams, nes vykdymo greitis neturėtų turėti įtakos atliekamų pratimų kokybei. Apskrito ciklas netinka blogos sveikatos mergaitėms, nes tai labai apkrauna širdį ir kitus organus.

Padalyti programą

Padalijimo programa skirta būtent raumenų audinio apimčiai didinti. Mokymai pagal šią programą numato pakaitomis atskirų sekcijų pumpavimą, nes laikui bėgant žmogaus kūnas įpranta treniruotis. Per vieną dieną neįmanoma atlikti visų sričių ir visų raumenų vienu metu.

Padalijimo programoje numatyta tokia treniruočių tvarka: 1 dieną yra aktyvūs tik kojų, pilvo ir pečių raumenys (plaučiai su svoriu, kojos linksta į šoną). 2 pamokoje atliekamas darbas - krūtinė ir tricepsas (prisitraukimai, blokiniai traukimai, atsispaudimai). Paskutinę dieną nugaros raumenys (vertikalus nuleidimas, hantelių nuleidimas, drugelis).

Pradedantiems sportininkams nerekomenduojama naudoti šio plano, nes jų kūnas nėra pasirengęs tokiam krūviui.

Riebalus deginantis kardio

Jei pagrindinis merginos sportavimo tikslas yra riebalų deginimas, tuomet reikėtų rinktis kardio treniruotes. Be to, kardio yra naudingas sveikatai, ypač širdžiai ir kraujagyslėms. Tačiau tokios treniruotės nerekomenduojamos norintiems auginti raumenų masę, nes raumenų audinys taip pat skaidomas kartu su riebalais.

Veiksmingiausi kardio pratimai yra šie:

1. Bėk.
   
2. Dviračiu Sportas.
3. Plaukimas.
4. Irklavimas.
5. Šokinėjantis lynas.

Naudojant kardio, intensyvumas yra svarbesnis nei mankštos laikas, todėl veiksmingam svorio metimui pakanka 45 minučių didelio intensyvumo treniruočių.

Nugaros pratimai

Mergaičių sporto salės treniruočių plane, reikalaujant patyrusių trenerių, turėtų būti keli judesių rinkiniai, apimantys nugaros raumenis.

Geriausi yra šie:

1. Traukimas aukštyn.
2. „Deadlift“ („deadlift“).
3. Lenta.
4. Plaučiai.
5. Tiltas.
6. Traukimas (apatinis blokas).

Vienas iš šių pratimų turėtų būti įtrauktas į bet kurią mokymo programą. Šie judesių rinkiniai padės išvengti daugelio nugaros problemų ir išlaikyti laikyseną.

Abs treniruotės

Veiksmingiausi pilvo pratimai yra šie:

1. Sukimas.
2. Žirklės ir dviratis.
3. Lenta.
   
4. Medžio kirtėjas.
5. Kryžminis.

Šie pratimai leidžia jums išsiaiškinti visus spaudos raumenų komponentus, įskaitant viršutinius ir pasvirusius raumenis.

Kojų pratimai

Be pumpuojamų kojų ir sėdmenų raumenų negalite pasiekti harmoningos figūros.

Geriausi pratimai šioms kūno vietoms yra:

1. Pritūpimai su štanga, hanteliai.
2. Hack pritūpimai.
3. Plaučiai su svoriais.
4. Laipiojimo pirštai.
5. „Deadlift“ („deadlift“).

Kas yra supersets

„Superset“ yra treniruotė, apimanti judesių bloką, atliekamą be poilsio. Be to, tai yra vienos raumenų grupės arba antagonistinių raumenų pratimai (atliekantys skirtingas užduotis, bet esantys toje pačioje srityje).

Šis pratimas leidžia jums padidinti raumenų apimtį didesniu tempu, neperkraunant kūno. Superset klasėse pagrindinis dalykas yra pakartojimų skaičius, o ne svoris.

Kada keisti pratimus ir pridėti naujų

Treniruotės eigoje žmogaus kūnas prisitaiko prie krūvio ir į jį reaguoja silpniau, todėl kartais reikia iš treniruočių programos pašalinti kai kuriuos judesių kompleksus arba visiškai pakeisti visą programą.

Pratimus turite pridėti ir neįtraukti, kai:

• buvo nustatyta nauja užduotis;
• pasikeitė gyvenimo būdas, ypač padidėjo arba sumažėjo fizinis aktyvumas;
• nėra pratimo rezultato;
• turite sveikatos problemų, kurios trukdo atlikti kai kuriuos pratimus.

Neįmanoma tiksliai pasakyti, kada reikia keisti pratimus ir programą.

Kada bus rezultatas

Kada bus treniruotės rezultatas, priklauso nuo tikslo, individualių organizmo savybių, visų reikalavimų ir taisyklių laikymosi, taip pat nuo treniruočių intensyvumo. Daugumai žmonių rezultatai atsiranda po mėnesio nuolatinių treniruočių.

Treniruotės ir mėnesinių ciklas

Merginos kritinėmis dienomis gali jaustis blogai (skrandžio skausmai, pastebimas silpnumas, kai kurios karščiuoja). Esant tokiems simptomams, šiam laikui rekomenduojama atsisakyti treniruočių, nes sportuojant šioje būsenoje nebus jokios naudos, galimos komplikacijos.

Merginos, kurių dienos neskausmingos, gali toliau treniruotis. Tačiau reikia atsisakyti pratimų, kurie apima aktyvų darbą dubens srityje.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.

Tinkama mityba

Treniruotės nebus veiksmingos, jei nebus laikomasi jei ne dietos, tai bent jau tinkamos mitybos principų. Tai yra svorio metimo ir svorio augimo pagrindas.

Tinkama mityba reiškia:

1. Venkite saldumynų, kepinių, keptų ir konservuotų maisto produktų. Sumažinkite suvartojamos druskos ir riebalų, gazuotų ir alkoholinių gėrimų kiekį.
2. Rekomenduojama vartoti daug šviežių daržovių ir vaisių.
3. Meniu daugiausia turėtų būti jūros gėrybės, liesa mėsa ir grūdai.
4. Rekomenduojama gerti daug gryno vandens.
5. Porcijos turėtų būti nedidelės, todėl valgykite dažniau.

Sportas transformuoja žmogų į išorę ir skatina sveikatą. Mergaičių treniruočių planas sudaromas individualiai, nes mankšta salėje pagal netinkamą planą neduos norimo efekto. Treniruočių programą galima sudaryti įtraukiant kardio apkrovas, supersetus. Dalintis programos siūlomos patyrusiems sportininkams.

Straipsnio dizainas:Lozinskis Olegas

Treniruočių plano vaizdo įrašai

Mokymų programa pradedantiesiems: