Tempimas pradedantiesiems namuose prieš, po treniruotės, nugarai, plyšta, visas kūnas

Sportuodami namuose fitneso pradedantieji dažnai pamiršta tempimą. Kai kurie žmonės net nežino apie jo naudą ir būtinybę, nors tai nėra blogiau nei jėgos ir kardio treniruotės, tačiau jie stiprina kūną ir didina ištvermę.

Tempimo nauda

Gamta nustatė, kad žmogaus kūnas sensta - sumažėja sąnarių judesio amplitudė, sumažėja raumenų skaidulos, patempia raiščiai. Taikant sėslų gyvenimo būdą, šie procesai paspartėja. Todėl tempimas yra būtinas visiems, nepriklausomai nuo fizinio pasirengimo ir amžiaus, nes tai puikus būdas palaikyti sveikatą visame kūne.

Privalumai reguliariai atliekant paprastus tempimo pratimus:

1. Vystosi lankstumas ir plastiškumas, didėja raumenų skaidulų elastingumas.
2. Tempimas skatina greitą raumenų atsistatymą ir pašalina įtampą po jėgos treniruočių.
3. Pagerėja kūno kraujotaka.
4. Sąnariai sustiprinami, o judesio amplitudė padidėja.
5. Lavinamas koordinavimas ir ištvermė.
6. Sumažėja traumų rizika.

Kontraindikacijos

Vidutinis tempimas yra būtinas visiems, tačiau vis tiek yra kontraindikacijų:

• naujausi sužalojimai (lūžiai, išnirimai, patempimai);
• širdies ir kraujagyslių ligos;
• hipertenzija;
• artrozė, osteoporozė;

  

• uždegiminiai procesai raumenyse ir sąnariuose;
• padidėjusi kūno temperatūra.

Kalbant apie nėščias mergaites, tempimo užsiėmimus galite pradėti ar tęsti tik pasitarę su gydytoju.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Tempimo tipai

Tempimas gali būti tiek savarankiškas, tiek papildomas fizinio aktyvumo tipas. Todėl jo veislės skiriasi judesių intensyvumu, lygumu ir amplitude.

Pagal veikimo principus išskiriami šie tempimo tipai:

1. Dinamiškas

Šis tempimas susijęs su aktyviu ir ritmišku judesiu, kuris leidžia raumenims padidinti įtampą. Su kiekviena treniruote judesio amplitudė didėja ir tempas didėja, todėl kūnas tampa elastingesnis ir lankstesnis.

Sportuojant naudojamas dinamiškas tempimas:

• paruošti raumenis prieš jėgos treniruotes;
• kaip papildomą atskirą treniruotę.

2. Statinis

Šis ruožas puikiai tinka pradedantiesiems. Namuose atlikti pratimus yra gana paprasta. Norėdami tai padaryti, turite užimti poziciją, kurioje bus jaučiama raumenų įtampa, ir likti joje 15-30 sekundžių.

Statinis tempimas atliekamas norint užbaigti svorio treniruotę, siekiant atpalaiduoti raumenis ir palengvinti hipertenziją.

3. Balistinis

Pradedantiesiems tai yra netinkamiausias tempimo būdas, nes atliekami plačios amplitudės judesiai. Dažnai naudojamas šokiuose ir balete.

Be to, yra 2 statinio tempimo tipai:

1. Aktyvus... Jis atliekamas savarankiškai be pagalbos. Galite įsikibti į atramą, pasitempti ant sienų strypų, aktyviai naudotis rankomis - prispauskite jas ant kelių ar alkūnių.
2. Pasyvus... Tai daroma su partneriu - treneriu, instruktoriumi ar padėjėju. Pats sportininkas užima reikiamą poziciją, atsipalaiduoja, o partneris deda pastangas.

Psichologinis ir fizinis lavinimas

Pradedančiųjų tempimas namuose apima teisingą mąstymą.Svarbu suprasti, kad greitų rezultatų nebus, todėl norint, kad jie prasidėtų anksti, nereikia nuo pirmos dienos išsekinti skausmingų treniruočių.

• Norint sekti savo pažangą, rekomenduojama turėti dienoraštį, kuriame galėtumėte įrašyti atliktus pratimus, treniruočių laiką ir rezultatus. Tai padės suprasti, kad rytoj vakar bus geriau.
• Tempimas reikalauja fizinio pasirengimo. Ir čia mes kalbame ne apie sporto pasiekimus, bet apie raumenų pašildymą.
• Jei tempimas yra savarankiška treniruotė, tai dieną prieš tai turite sušilti raumenis ir sąnarius. Pirma, tai pagerins kraujotaką, antra, paruoš organizmą.
• Lengviausias būdas yra atlikti sklandžius ir minkštus visų sąnarių sukamuosius judesius: 15 pakartojimų kiekviena kryptimi.
• Apšilimą galite pakeisti lengvu kardio: bėgimu, šuoliu, žingsniu, dviračiu.

Mankštos dažnis ir geriausias laikas mankštintis (prieš ar po mankštos)

Tempimo trukmė priklauso nuo pasirinktos sporto šakos:

1. Gimnastika, joga ir šokiai reikalauja iš anksto pasitempti, todėl tai daroma prieš treniruotę. Jis paruošia sąnarius ir raumenis stresui.
2. Jėgos treniruotės turėtų baigtis tempimu. Tai atleis raumenų įtampą, leis jiems grįžti į įprastą padėtį ir pagreitins sveikimo procesą.
3. Jei tempimo tikslas yra lavinti lankstumą ir norą sėdėti ant pertvaros, dinaminis tempimas atliekamas kaip atskira treniruotė.

Tempiantis reikia reguliariai mankštintis, tačiau raumenims reikia bent vienos dienos poilsiui. Norint pasiekti efektyviausią rezultatą, rekomenduojama pasitempti nuo 4 iki 7 kartų per savaitę (bet ne dažniau kaip kartą per dieną).

Sportuojant mažiau nei 3 kartus per savaitę matomo rezultato nebus, o raumenys, atliekant retą mankštą, negalės „prisiminti“ įtampos lygio.

Raumenų atšilimas

Pagrindinė tempimo taisyklė yra tai daryti ant įkaitusių raumenų. Tai reikalinga dėl dviejų priežasčių: siekiant sumažinti traumų riziką ir padidinti treniruočių efektyvumą.

Paruošiamieji tempimo pratimai pradedantiesiems taip pat neturėtų būti pamiršti namuose. Jie turėtų būti daromi iš viršaus į apačią: nuo kaklo iki kulkšnių.

1. Lygūs kaklo lenkimai ir posūkiai į šonus, pirmyn ir atgal.
2. Sukamasis pečių judėjimas abiem kryptimis.
3. Krūtinės raumenims lavinti - pakreipkite rankas į šonus.
4. Apvalūs kūno judesiai (dubuo lieka nejudantis).
5. Paruošti stuburo ir nugaros raumenis - pakreipti kūną į priekį ir atgal.
6. Klubo sąnariams - sulenkite kojas per šonus.
7. Plaučiai, seklūs pritūpimai kojų raumenims lavinti.
8. Apatiniai blauzdų ir pėdų judesiai sušildo kelius ir kulkšnis.

Pagrindiniai patarimai pradedantiesiems

Tempimas yra viso kūno fizinė veikla. Čia, kaip ir bet kurioje kitoje treniruotėje, svarbu laikytis tam tikrų taisyklių ir rekomendacijų:

• Tempimas atliekamas tik ant įkaitusio kūno, todėl reikia 15 minučių apšilimo.
• Kvėpavimas neturėtų būti pertraukiamas.
• Net dinamiškai tempiant, judesiai yra lygūs be trūkčiojimų, aštrių lenkimų ir sūpynių.Statiškos treniruotės metu pratimai atliekami atsipalaidavusiems raumenims.
• Pradėkite nuo nedidelių apkrovų, palaipsniui didindami raumenų įtempimo laiką ir intensyvumą.
• Tempimo metu reikia jausti raumenų įtampą ir lengvą skausmą. Aštrus ūmus skausmas yra nerimą keliantis ženklas, po kurio reikia nustoti sportuoti.
• Pradėti reikia nuo trumpo 15–20 sekundžių raumenų įtempimo laiko ir palaipsniui priartinti iki 1 minutės.
• Treniruočių metu kūnas atrodo kuo natūraliau - nėra nugaros linkių, kelio atgal ir į šonus linkstančių vingių.
• Tempti reikia simetriškai. Pavyzdžiui, 15 pakartojimų 20 sekundžių tiek dešinėje, tiek kairėje kojoje.

Pratimų rinkinys pradedantiesiems

Tempimas pradedantiesiems apima paprastus pratimus, kuriuos galite atlikti namuose. Technikos požiūriu jie yra saugūs ir lengvi, todėl tinka absoliučiai visiems, nepriklausomai nuo fizinio pasirengimo lygio. Pratimus kartokite simetriškai, tai yra ant abiejų kojų ir rankų.

Pratimai „Kitty“

• Ji atliekama stovint ant keturių.
• Būtina suapvalinti stuburą ir nuleisti galvą žemyn, likti šioje padėtyje, bet toliau kvėpuoti.
• Tada sulenkite apatinę nugaros dalį žemyn ir patraukite nosies galiuką į viršų.

Sportuokite, kad ištiestumėte sėdmenis

• Jis atliekamas gulint ant grindų.
• Įkvėpus, reikia prispausti sulenktą koją prie krūtinės.
• Norėdami pajusti įtampą sėdmenyje, patraukite pirštą į priekį. Iškvėpdami nuleiskite koją.
• Tada galite apglėbti rankas ant kulkšnies ir pabandyti ištiesinti koją.

Blauzdos raumenų tempimas

• Galima atlikti šalia sienos ar atramos.
• Atsistokite priešais ją 40-60 cm atstumu.
• Sutelkite dėmesį į rankas ir pakreipkite kūną, veršeliuose tuoj atsiras įtampa.
• Vykdymo laikas pradedantiesiems svyruoja nuo 15-20 sekundžių.

Šlaunies priekinės dalies tempimas

• Suimkite ant atramos (kėdės sienos ar atlošo).
• Pakelkite dešinę koją ir nukreipkite jos kojinę į sėdmenį.
• Norėdami sukurti įtampą, suimkite ranka kulkšnį ir patraukite koją į viršų.

Mankšta ištempti krūtinę

• Norėdami jį užbaigti, turite atsistoti tarpduryje.
• Vieną ranką tieskite alkūnės sąnaryje stačiu kampu, pasukdami delną į priekį, padėkite dilbį ant durų rėmo.
• Kad krūtinės raumenys ištemptų, būtina nugara. Svarbu, kad ranka liktų nejudanti.

Šoninis šlaunų ruožas

• Atliekama sėdint ant kilimėlio.
• Ji turi koją ant grindų ir yra atidėta, pirštas nukreiptas į viršų. Kitas patraukiamas kampu ties keliu ir pasukamas pirštu į centrą.
• Pakaitomis siekite vienos ir kitos kojos.

Pilvo tempimas

• Kelių akcentavimas įkvėpus, pakreipkite kūną atgal ir kelioms sekundėms užsifiksuokite šioje padėtyje.
• Tolygus kvėpavimas yra ypač svarbus, kad padėtų sutelkti dėmesį į raumenis ir juos atpalaiduoti.
• Spauda iškart pajus įtampą ir įtampą. Prie išėjimo reikia atsitiesti.

Pagrindiniai pratimai

Po to, kai kūnas pripranta prie paprastų krūvių, galite pradėti rimtesnį pratimų rinkinį.

Kaklo raumenys

Pratimus galima atlikti stovint ar sėdint tiesia nugara:

1. Dešinę ranką uždėkite ant galvos iš kairės pusės. Sklandžiai pakreipkite kaklą į kairę pusę, delnu šiek tiek paspauskite galvą, kad padidintumėte amplitudę. Tada pakreipkite į dešinę.
2. Delnai pakaušyje. Pakreipkite kaklą į priekį ir ištieskite smakrą prie krūtinės. Padidinkite raumenų įtampą rankomis.

Pečiai

1. Uždėkite pirštų galiukus ant pečių. Alkūnės į šonus, pečiai lygiagretūs grindims. Atlikite sukamuosius judesius maksimalia amplitude.
2. Pakelkite lygią dešinę ranką virš galvos ir nuneškite į priešingą pusę už ausies. Kairia ranka suimkite dešinę alkūnę ir dar labiau patraukite.

Krūtinės raumenys

1. Stovėdami tiesiai, pakelkite rankas į šonus. Sujunkite juos krūtinės lygyje, kad vienas eitų per kitą. Tada išskleiskite juos ir pakartokite pratimą taip, kad kita ranka būtų viršuje.
2. Atsistokite priešais tarpdurį ir alkūnėmis sulenktomis rankomis remkitės į durų rėmą.Sklandžiai nuleiskite kūną į tuščią vietą.

Rankos ir riešai

1. Pakelkite vieną ranką aukštyn ir nukreipkite už galvos stačiu kampu alkūnėje. Ištiesk pirštus, padėdamas sau kita ranka.
2. Atsiklaupk ant grindų. Atsiremkite į delną, bet tuo pačiu metu pasukite pirštus į save. Alkūnės yra tiesios, nugara palaiko natūralų įlinkimą, o blauzdos yra visiškai plokščios.

Paspauskite

1. Atsigulkite ant grindų pilvu žemyn, pakilkite tiesiomis rankomis. Krūtinę ir galvą reikia pakelti į viršų, kad spaudos srityje atsirastų įtampa. Šiuo metu apatinė nugaros dalis lenkiasi žemyn.
2. Atsisėsk ant kėdės, rankas atsikelk už galvos. Pirmiausia sulenkite į vieną šoną (alkūne žemyn), tada į kitą.

Kojos

1. Atsistokite prieš atramą ir meskite ant jos koją. Šiek tiek sulenkite ir ištieskite į priekį. Norėdami padidinti įtampą, galite spausti šlaunį rankomis.
2. Atsisėskite ant grindų ir kuo plačiau išskleiskite kojas. Pakreipkite kūną pakaitomis ir rankomis siekite vieną, kitą ir centrinę koją.

Kojų nugara

1. Atsisėskite ant grindų, kojos priešais save, klubai uždaryti, kojinės nukreiptos į viršų. Pirštai turi siekti pirštų, pakreipdami kūną, o nugara lieka tiesi. Iš pradžių kelius galima šiek tiek sulenkti.
2. Stovėk tiesiai. Ženkite kuo ilgiau ir sulenkite kelį. Palikite antrą vietoje ir nepakelkite kulno nuo grindų. Šioje padėtyje turite kuo labiau nuleisti kūną žemyn, kad kirkšnis būtų kuo žemiau. Laikykis kelias sekundes.

Kirkšnis ir vidinės šlaunys

1. Atsisėskite ant minkšto paviršiaus ant kelių. Pakreipkite kūną į priekį ir atsiremkite į rankas. Sklandžiai išskleiskite kelius į šonus, kol kirkšnyje atsiras įtampa.
2. Atsistokite plačiai, šiek tiek pasukite kojines. Pasilenk ant vienos kojos ir nusileisk maksimaliai. Norėdami sustiprinti efektą, galite paspausti priekinės kojos šlaunį ir atlikti spyruoklinius judesius.

Šlaunų galas

1. Stovėdami tiesiai, ištieskite kairę koją į priekį ir pakelkite pirštą aukštyn. Dešiniuoju žingsniu atgal atsikelkite ją ant kelio. Klubai uždaryti, rankos ties juosmeniu. Norėdami sukurti įtampą, pakreipkite kūną į priekį, pakelkite pirštą į viršų.
2. Atsisėskite ant grindų kojomis priešais save. Sulenkite dešinį kelį ir pasukite kelį į grindis. Pakreipkite kūną kairės kojos link ir patraukite pirštą aukštyn ir šiek tiek į save. Svarbu, kad nugara liktų tiesi, todėl galite šiek tiek sulenkti koją.

Keturgalvis

1. Paspauskite dešinę koją, kairįjį kelį nuleiskite iki grindų. Kairia ranka suimkite tą pačią kulkšnį ir patraukite kojinę prie sėdmens.
2. Atsigulkite ant pilvo ir sulenkite kelius. Pakelkite krūtinę, ištieskite kojines iki sėdmenų ir padėkite sau rankomis, spausdami priekinę kojos dalį. Tuo pačiu metu alkūnės atrodo tiesiai į viršų.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Sėdmenys

1. Atsistojęs tiesiai prieš suoliuką, padėk ant jo vieną koją ir padaryk pažįstamą sviedinį. Užpakalinės kojos kelias linkęs judėti žemyn, kad sėdmenys nukristų žemiau priekinės kojos.
2. Gulėdamas ant kilimėlio, sulenkite vieną koją per kelį ir perkelkite ją ant kitos. Stenkitės paliesti grindis keliu ir neplėškite kūno nuo paviršiaus.

Blauzdos

1. Sėdėti ant grindų. Palikite vieną koją tiesiai, sulenkite kitą ties kelio sąnariu ir pakelkite į save. Padėdami rankomis, pasukite šią koją kulkšnyje viena ir kita kryptimi.
2. Atsisėskite ant kilimėlio ir patogiai atsisėskite, atneškite vieną koją ant kelio ir pasukite koją į save. Pasilenk prie tiesios kojos, kita ranka paimk ją už kojos ir pradėk traukti į vidų.

Virvelių rūšys

Pradedantieji, išbandę savo jėgas tempdami, laikui bėgant nori namuose pasėdėti ant špagato. Tai įmanoma reguliariai mankštinantis.

Apskritai galima išskirti du pagrindinius špagatų tipus:

• Išilginis špagatas - kojos išskirstytos viena nuo kitos, dubuo pasuktas į priekį, keliai atrodo į viršų.
• Skersinis špagatas - kojos išskleidžiamos į priekį ir atgal, atsižvelgiant į tai, kurioje pusėje kūnas pasuktas.Keliai išlieka natūralioje padėtyje: ant priekinės kojos ji žiūri į viršų (ne į šoną), ant galinės kojos - į grindis.

Priklausomai nuo kampo, špagatas gali būti klasikinis (kojos sudaro 180º kampą) ir nukarusios (atliekamos ant atramų taip, kad kampas būtų didesnis nei 180º).

Pratimo ypatybės, atsižvelgiant į amžių ir lytį

Tempimas yra naudingas visiems, tačiau tokie veiksniai kaip lytis ir amžius gali turėti įtakos jūsų sėkmei. Moterims jungiamasis raumenų audinys yra elastingesnis nei vyrams, todėl jos greičiau reaguos į treniruotes. Tas pats pasakytina ir apie dubens struktūrą; mergaitėms tai leidžia atlikti didesnės amplitudės pratimus.

Kalbant apie amžių, vaikams ir jaunuoliams yra daug lengviau ir lengviau ištempti, nei senyvo amžiaus žmonėms, ypač tiems, kurie neturi mokymo. Lankstumas daugiausia priklauso nuo genetikos, todėl atlikdami tempimo pratimus turite pasikliauti savo jausmais. Pagrindinis dalykas yra ne sustoti, bet ir neskubėti.

Tempimasis namuose yra tikras. Pradedantieji, turintys minimalią treniruotę, gali atlikti paprasčiausius pratimus, kurie duos pirmųjų rezultatų po kelių savaičių reguliarios treniruotės.

Tempiantys vaizdo įrašai

Tempimas pradedantiesiems namuose:

Kaip greitai atsisėsti ant špagato: