Kūno džiovinimo meniu moterims kiekvieną dieną, savaitę, mėnesį. Mitybos principai

Kūno džiovinimas yra paskutinis svorio metimo žingsnis. Norėdamos galutinai pašalinti kūno riebalų perteklių, moterys turi laikytis mažai kalorijų turinčio meniu su vidutiniu fiziniu krūviu.

Kiek kalorijų moterys gali suvartoti per dieną džiovindamos kūną?

Moterims skirtas kūno džiovinimo meniu turėtų būti griežtai subalansuotas, o jo kalorijų kiekis turėtų būti 1400–1600 Kcal, priklausomai nuo fizinio aktyvumo. Pagrindinis kūno riebalų mažinimo principas yra sumažinti suvartojamo maisto kiekį ir kalorijų kiekį.

Dėl nepakankamo suvartojamų kalorijų kiekio susidaro poodiniai riebalai. Žemiau nurodytų ribų sumažinti kalorijų neįmanoma. Mitybos trūkumas kūnui kelia stresą. Galų gale jis bandys kaupti atsargas formuodamas kūno riebalus. Dėl šios priežasties ankstesnio svorio metimo rezultatus atsvers naujas kūno riebalų rinkinys.

Optimali kūno džiūvimo trukmė yra 6 savaitės. Šio laiko pakanka pašalinti visus nereikalingus dalykus ir palaipsniui pradėti grįžti prie įprasto gyvenimo būdo. Ilgesnis džiūvimo laikas gali pakenkti sveikatai. Greitai atsisakius dietos, grįš antsvoris.

Kiek baltymų 1 kg kūno reikia valgyti mergaitėms?

Kūno džiūvimo laikotarpiu 80% dietos turėtų būti baltymai. Į dietą įtraukus didelį kiekį baltyminio maisto, galima atsikratyti poodinių riebalų pertekliaus, išlaikant raumenų masę. Mergaitėms reikia 1,5–2,5 g baltymų 1 kg svorio, o didžioji dalis (maždaug 70%) baltymų yra gyvūninės kilmės.

Šie baltymai yra lengviau virškinami ir beveik visiškai naudojami organizme. Be to, gyvūniniuose baltymuose yra visos aštuonios nepakeičiamos amino rūgštys, reikalingos organizmui tinkamai veikti. Sunkius baltymus (pvz., Jautieną) geriausia vartoti raumenų auginimo metu, o lengvesni baltymai bus sveikesni džiovinant.

Pagrindiniai maisto produktai, kurių sudėtyje yra šių baltymų:

• kiaušiniai;
• višta;
• varškės;
• žuvis.

Dieta turėtų būti atliekama atsižvelgiant į tai, kad lengvų baltymų, daržovių ir žolelių reikia palikti vakarienei. Baltymų vyraujantis racionas sumažina natūralų alkio jausmą. Skirtingai nuo angliavandenių, jie ilgai virškinami ir ilgam suteikia sotumo jausmą.

Kiek angliavandenių reikia per dieną?

Angliavandeniai greitai absorbuojami ir taip pat greitai išskiria energiją. Todėl besaikis angliavandenių vartojimas lemia greitą riebalų kaupimąsi. Tačiau visiškai pašalinus angliavandenius iš dietos, atsiras gliukozės trūkumas ir organizmas pradės kaupti toksinus.

Norėdami to išvengti, turite:

• Palaipsniui mažinkite angliavandenių kiekį dietoje.
• Valgykite tik kompleksinius angliavandenius, pavyzdžiui, kruopas, kruopas, daržoves. Iš dietos visiškai neįtraukite saldumynų, suktinukų, saldžių gėrimų.
• Išgerkite daugiau nei du litrus vandens per dieną, kad greičiau pašalintumėte toksinus iš organizmo.

Paros angliavandenių dalis 1 kg kūno svorio per pirmąsias 2 savaites turėtų būti ne didesnė kaip 3 g, tuo tarpu ji turi būti mažinama kasdien.

3-osios savaitės pradžioje mergaičių angliavandenių kiekis turėtų būti nuo 1,5 iki 2 g 1 kg svorio. O penktą savaitę - apie 1 g, tai yra apie 60 g per dieną. 5-osios džiovinimo savaitės pabaigoje reikėtų palaipsniui didinti angliavandenių kiekį, kad organizmas būtų pasirengęs pereiti prie įprastos dietos.

Skirtinguose maisto produktuose yra skirtingas angliavandenių kiekis:

Reikėtų prisiminti, kad visi lentelėje pateikti skaičiai yra orientaciniai ir turi būti pataisyti atsižvelgiant į šių produktų paruošimo ir vartojimo metodus.

Produktų skaičiaus norma pagal svorį

Dienos maisto produktų suvartojimas skiriasi priklausomai nuo jų kalorijų kiekio.

Kai dienos norma yra 1500 Kcal, maksimalus kiekvieno produkto kiekis yra:

Leidžiami kūno sausinimo produktai moterims

Moterims skirtas kūno džiovinimo meniu turėtų būti įvairus ir jame turėtų būti kuo daugiau leidžiamų produktų. Tokiu atveju visos reikalingos medžiagos pateks į kūną, o kūno džiūvimas bus saugus sveikatai.

Baltyminių maisto produktų sąrašas:

• neriebus varškės sūris;
• virta vištienos krūtinėlė (kalakutiena);
• bet kokios formos vištienos kiaušinio baltymas;
• virta veršiena, jautiena;
• virta balta žuvis (navaga, menkė, ešeriai);
• Kalmarai ir jūros gėrybės (pvz., Jūros dumbliai)
• pieno produktai, turintys mažai kalorijų (pavyzdžiui, 1% jogurto).

Javai

Grūdai yra geras lėtų angliavandenių šaltinis. Jie suteikia jums reikalingos energijos ir ilgą laiką leidžia jaustis sočiai. Košes rekomenduojama virti vandenyje.

Grūdų, leidžiamų džiovinant kūną, sąrašas:

• Rudieji ryžiai;
• grikiai;
• avižiniai dribsniai;
• kukurūzai;
• kvieciai;
• kvinoja;
• speltos košė;
• kietųjų kviečių makaronai.

Ankštiniai augalai

Ankštinėse daržovėse yra daug augalinių baltymų, o kalorijų vertė - tik 57 kcal.

Į dietą rekomenduojama įtraukti:

• pupelės;
• žirniai;
• sojos;
• lęšiai;
• avinžirniai.

Daržovės ir vaisiai

Dėl didelio skaidulų kiekio daržovės gerina žarnyno veiklą ir pašalina toksinus iš organizmo. Jų kalorijų kiekis yra mažas, o vartojant žalius, organizmas beveik visas su jais gaunamas kalorijas išleidžia asimiliacijai.

Į meniu rekomenduojama įtraukti:

• cukinijos;
• ropės;
• pomidorai;
• morkos;
• visų rūšių kopūstai;
• pipirai;
• agurkai;
• ridikėliai;
• salierai;
• žalumynai (kalendra, bazilikas, petražolės, salotos).

Iš vaisių leidžiama naudoti tik obuolius ir greipfrutus.

Be baltymų ir angliavandenių, kad kūnas veiktų tinkamai, meniu būtinai turi būti nedidelis riebalų kiekis:

• augaliniai aliejai (pavyzdžiui, linų sėmenys, alyvuogės).
• riešutai (pvz., graikiniai riešutai, migdolai);
• riebi žuvis (pavyzdžiui, lašiša).

Draudžiami kūno džiovinimo produktai

Daugumai moterų kūno džiovinimo laikotarpiu nėra sunku iš savo meniu išskirti įvairius skanėstus ir saldumynus. Tačiau tuo pačiu metu reikia prisiminti, kad šiuo laikotarpiu yra draudžiama kepti maisto produktai. Geriausia alternatyva būtų virti ir troškinti patiekalai.

Būtina visiškai atsisakyti salotų padažo su majonezu ar įvairiais padažais. Geriausias padažas svorio metimo laikotarpiu yra augalinis aliejus. Geriausia, jei tai alyvuogių, linų sėmenų ar sezamų aliejus.

Suvartotos druskos kiekį reikėtų sumažinti iki minimumo, o paskutinėmis džiovinimo savaitėmis geriau jos visiškai atsisakyti. Vietoj druskos galite pagerinti savo maisto skonį šiek tiek daugiau žolelių ir prieskonių.

Produktų, kuriuos naudoti draudžiama, sąrašas:

• saldumynai (marmeladas, chalva, šokoladas);
• bandelės (pyragai, pyragai, pyragaičiai, balta duona);
• bet kokios rūšies dešros;
• gatavi produktai;
• mėsa, riebios veislės (pavyzdžiui, kiauliena);
• saldaus skonio gėrimai;
• padažai (pvz., majonezas);
• kiek įmanoma apriboti cukraus ir druskos kiekį.

Trūkstant gliukozės, galite valgyti nedidelį kiekį džiovintų vaisių, medaus, geltonų ar žalių vaisių (geriau, jei jie yra iš citrusinių šeimos, pavyzdžiui, greipfrutų).

Dieta mergaičių kūno džiovinimui. Savaitės meniu

Moterų kūno džiovinimo meniu turėtų būti šios pagrindinės savybės:

• Džiovinimo pradžioje turite palaipsniui mažinti kalorijų kiekį maiste, kad išvengtumėte streso organizmui. Iš džiovinimo išėjimas taip pat turėtų būti laipsniškas.
• Valgį reikia suskirstyti į mažas porcijas ir valgyti bent 4 kartus per dieną.
• Didžioji dienos kalorijų dalis (60%) turėtų būti suvartojama per pusryčius ir pietus.
• Kompleksiniai angliavandeniai suskaidomi per 4 valandas, geriausia juos įtraukti į dietą ryte.
• Vakare leidžiama naudoti tik maisto produktus, kuriuose yra lengvų baltymų (pavyzdžiui, vištienos krūtinėlė, balta žuvis). Be to, į vakarienę turite įtraukti daržoves ir žoleles.
• Dedant gaminius būtina atsižvelgti į jų energinę vertę.
• Vakarienė turėtų būti ne vėliau kaip 19 val.

Pavyzdinis meniu:

Be pagrindinio maisto, atsižvelgiant į darbo ir poilsio režimo ypatumus, rekomenduojami 2-ieji pusryčiai, kuriuos sudaro:

• grūdai su vaisiais;
• garintas omletas;
• neriebus varškės sūris arba tofu;
• stiklinės kefyro ar jogurto;
• obuolių ar greipfrutų.

Dietos laikotarpiu geriau rinktis žaliąją arbatą, o ne juodąją. Be to, galite gerti erškėtuogių ir cikorijų užpilą.

Vegetariška dieta kūno savaitei džiovinti savaitę

Vegetarams dieta džiovinimo laikotarpiu yra labai skirtinga. Šie skirtumai slypi tame, kad baltymai, kurie sudaro didžiąją raciono dalį, turi būti augalinės kilmės. Priešingu atveju tai yra tas pats džiovinimas, jis yra toks pat veiksmingas kaip ir valgant mėsą.

Maistas, kuriame gausu baltymų (baltymų kiekis 100 g produkto):

• pupelės (24 / 100g);
• avinžirniai (30/100 g);
• žalieji žirniai (5 / 100g);
• tofu varškės (iki 10 / 100g);
• sojų pienas (3 / 100g);
• kinoja (14 / 100g);
• sezamo sėklų (20 / 100g).

Be to, baltymų yra sėklose, žolelėse ir riešutuose.Norint geriau įsisavinti, prieš vartojimą rekomenduojama daiginti daigais, o riešutus mirkyti vandenyje dvi valandas. Vegetarų mitybos pagrindas turėtų būti ankštiniai, virti grikiai ir rudieji ryžiai. Be to, į dietą būtina įtraukti didelį kiekį žalumynų.

Štai pavyzdinis savaitės meniu:

Be sudaryto meniu, galite pridėti ir antrus pusryčius.

Tai gali sudaryti:

• grūdai su uogomis (pavyzdžiui, mėlynės, braškės, avietės);
• tofu varškės su džiovintais vaisiais;
• neriebus kefyras ar jogurtas;
• sėlenų kepalai;
• obuolių ar greipfrutų.

Pavyzdinis meniu 1-2 mėn

Moterų kūno džiovinimo meniu sudaromas keturias savaites. Jie apima kūno paruošimą džiovinti ir angliavandenių maisto sumažinimą dietoje iki minimalaus kiekio. Po to savaitę rekomenduojama laikytis griežtos dietos, o tada pradėti palaipsniui grįžti prie įprasto gyvenimo būdo.

1 savaitė

Pirmąją kūno džiūvimo savaitę turite laikytis aukščiau siūlomo meniu. 1 kg svorio leidžiama suvartoti iki 3 g angliavandenių, atitinkamai, jei mergaitės svoris yra 60 kg, tada ji gali suvalgyti iki 180 g angliavandenių per dieną.

2 savaitė

Šiuo metu turėtumėte palaipsniui mažinti angliavandenių turinčių maisto produktų kiekį 15-20%. Staigus tokio maisto kiekio sumažėjimas dietoje sukels stresą ir organizmas pradės kaupti riebalus.

3 savaitė

Trečią džiovinimo savaitę angliavandenių procentą sumažinkite dar 25%. Norėdami tai padaryti, būtina visiškai neįtraukti makaronų, vaisių ir uogų iš dietos. Kad kūnas nepatirtų streso, juos reikia iš dalies pakeisti baltyminiais maisto produktais.

4 savaitė

Ketvirtą savaitę turėtumėte sumažinti angliavandenių maisto kiekį dar 25%. Norėdami tai padaryti, turėtumėte apriboti visų rūšių javų ir daržovių naudojimą. Angliavandenių kiekis racione turėtų būti sumažintas iki maždaug 60 gramų. per dieną, tai yra ne daugiau kaip 1 g 1 kg merginos svorio. Mažiausias angliavandenių kiekis, kurį galima leisti meniu, yra 0,5 g 1 kg svorio.

Visiškai pašalinus angliavandenius, toksinai organizme pradės kauptis.

5 savaitė

Tai paskutinė ir griežčiausia džiovinimo savaitė. Per šią savaitę angliavandenių turintis maistas turėtų būti minimalus.

6-oji savaitė

Nuo šeštos savaitės turite pradėti laipsniškai didinti angliavandenių kiekį maiste. Gali užtrukti iki trijų savaičių, kol visiškai grįšite į įprastą meniu.

Lėšos turėtų būti grąžinamos atvirkštine tvarka:

1. Javų ir daržovių kiekio didinimas.
2. Grįžkite į vaisių ir makaronų meniu.
3. Angliavandenių kiekis dietoje padidinamas iki pirmosios savaitės lygio.

Tai yra efektyvus metodas, kurį dažnai naudoja profesionalūs sportininkai, todėl jis buvo palaipsniui pritaikytas žmonėms, kurie profesionaliai nesportuoja.Moterims, norinčioms pabrėžti savo figūros grožį, sudaryti kūno džiovinimo meniu yra puikus pasirinkimas rezultatams pasiekti.

Įdomūs vaizdo įrašai apie moterų kūno džiovinimo taisykles ir pavyzdinę dietą

Tinkamas džiovinimas mergaitėms:

Mityba džiovinant kūną: