Tempimas pradedantiesiems. Pratimai skirtingoms kūno dalims, treniruokliams, jogai, muzikai ir nuotaikai

Tempimo (tempimo) pratimai yra populiari fizinio aktyvumo forma. Ji dalyvauja profesionalių sportininkų ir pradedančiųjų aktyvaus gyvenimo būdo šalininkų treniruočių planuose. Informacija apie tempimo ypatumus ir poveikį kūnui padės geriau pažinti reikalaujamą fitneso kryptį.

Tempimo nauda

Tempimas yra kūno rengybos forma, kuria siekiama padidinti kūno lankstumą ir sukurti patrauklų siluetą. Tempimas - kitas treniruotės pavadinimas - išvertus iš anglų kalbos reiškia „tempimas“. Teigiamas tempimo efektas pasiekiamas pakaitomis tempiant ir atpalaiduojant raumenis.

Tempimo pranašumai:

• Be amžiaus apribojimų.
• Gebėjimas mokytis namuose.
• Skirtingo sunkumo fizinio pasirengimo pratimai.
• Lieknos figūros formavimas. Tempiant raumenys pritraukiami, tačiau jų apimtis nepadidėja.
• Kūno audinių jaunatviškumo palaikymas.
• Vidaus organų aprūpinimo krauju gerinimas.
• Atsipalaidavimas.

Tempimo pratimų trūkumai:

• Pasiekti lankstumo rodikliai reikalauja nuolatinio palaikomojo mokymo. Priešingu atveju kūnas vėl praras elastingumą.
• Greiti rezultatai nėra garantuoti. Jums reikia derintis, kad sunkiai dirbtumėte prie kūno.

Kam tempti nerekomenduojama

Sveikatos problemos - tempimo draudimo pagrindai:

• Stuburo ligos.
• Raumenų, sąnarių ir raiščių pažeidimai.
• Kraujagyslių problemos.
• Širdies ligos.
• Išvarža.

Tempimo tipai

Patarimai pradedantiesiems

Atsakymai į pagrindinius tempimo pradinukų klausimus padės treniruotes padaryti aiškias ir veiksmingas:

• Kaip rengtis? Drabužiams ir avalynei tempimui nėra griežtų reikalavimų. Pagrindinė sąlyga yra patogumas. Leidžiama praktikuotis basomis.
• Kiek daryti? Rimtam požiūriui reikia 5-6 pamokų per savaitę. Švelnesnis variantas yra bent 2 treniruotės. Kiekviena tempimo sesija trunka nuo 30 minučių iki valandos. Optimalus pratimų kiekis yra 15.
• Kaip pasirinkti pratimus? Pradedantys sportininkai raginami rinktis paprastus variantus ir pasiekti aukštos kokybės pasirodymą. Plėtodamas lankstumą, jūs galite palaipsniui didinti veiklos sunkumą.
• Kiek trunka kiekvienas pratimas? Kai statinis tempimas yra išplėstoje padėtyje, turite užtrukti iki 40 sekundžių. Dinaminių pratimų metu atlikite 20 pakartojimų per 1 rinkinį. Norint gauti geriausią treniruotės rezultatą, rekomenduojama atlikti iki 3 prieigų.
• Į ką atkreipti dėmesį sportuojant? Kvėpuoti reikia giliai ir tolygiai, nedelsiant. Ištiesdami kojas per daug nelenkite kelių: taip padidėja raiščių traumų rizika. Optimaliausia juos laikyti šiek tiek sulenktus. Tikslas yra jausti kojų raumenų tempimą, o ne kelių raiščius. Stiprus raumenų skausmas po tempimo yra raumenų perkrovos požymis ir priežastis daryti pertrauką treniruotėse.

  

• Kada tikėtis rezultato? Esant intensyvioms treniruotėms ir vidutiniams fiziniams duomenims, pradėjus tempti kūnas per kelias savaites taps plastiškesnis.

Tempimasis namuose: kaip išlaikyti motyvaciją

Tempimas pradedantiesiems yra pratimas, kurį galite atlikti namuose.

Savarankiško studijų privalumai:

• Sutaupykite pinigų apsilankydami treniruoklių salėje ir instruktorių paslaugoms.
• Patogaus laiko ir treniruočių režimo pasirinkimas.
• Liudininkų trūkumas dėl galimų praleidimų ir nesėkmių.

Silpnos pusės:

• Sužeidimo pavojus be profesinio nurodymo.
• Ribotas mankštos pasirinkimas: namuose dydis ir biudžetas ne visada gali padėti treniruoklius namuose.
• Rizika prarasti motyvaciją ir atsisakyti užsiėmimų.

Kad nepaliktų lenktynių, nepriklausomo tempimo šalininkai turėtų numatyti nustatytą laiką treniruotėms pagal savo įprastą dienos režimą. Norėdami išlikti motyvuoti, turite padaryti tempimą malonia veikla.

Veiklos patrauklumą galima padidinti nusipirkus gražų sportinį kostiumą ir susijusius gaminius, pavyzdžiui, mankštos kilimėlį ant grindų. Estetinė aplinka padarys jūsų treniruotę įdomią ir neleis jai tapti nuobodžia rutina.

Muzika tempimui

Tempimas yra kūno rengybos rūšis, kurią galima derinti su muzikos klausymu. Muzikos pamokos leidžia derinti verslą su malonumu, nustatyti tinkamą treniruotės tempą ir sutelkti dėmesį į pratimus, neatitrūkus nuo jų. Kompozicijos trukmė turėtų atitikti 1 pratimų grupę.

Kompozicijų pasirinkimas priklauso nuo individualaus skonio. Sklandžios melodingos dainos ir instrumentiniai kūriniai yra prioritetas. Pradedantiesiems nerekomenduojama groti ritmingos muzikos greitu ritmu: dinamiški dainos ritmo trūkčiojimai yra kupini raiščių pertraukų.

Muzikos kryptys, suderinamos su tempimo klasėmis:

• Klasikinis.
• Siela.
• Džiazas.
• Popmuzikos hitai.
• Klubo muzika.

Galite naudoti parengtus grojaraščius tempimo pratimams arba patys sudaryti sąrašą.

Kompozicijų pavyzdžiai:

• Madonna „Sušalusi“.
• Adelė „Skyfall“.
• Lana del Ray „Žmogus iš milijono dolerių“.
• Davidas Usheris „Juodoji širdis“.
• Ellie Goulding „Mylėk mane taip, kaip tu“.
• Straussas Valsas.
• Davidas Garrethas (klasikos ir popmuzikos aranžuotės).

Mokymo procedūra

Tempimas susideda iš trijų dalių:

1. Apšilimas.
2. Pagrindinis pratimų rinkinys.
3. Kablys.

Apšilimas skirtas sušildyti raumenis, paruošti kūną fiziniam aktyvumui ir išvengti traumų. Jai tinka greitu žingsniu atliekami paprasti pratimai: šokinėjimas, lenkimas, rankų ir kojų kėlimas.

Pagrindinėje pamokos dalyje yra tempimo pratimai skirtingoms raumenų grupėms:

• Atgal.
• Pilvo presas.
• Pečių diržas ir rankos.
• Apatinė kūno dalis.

Kūno zonų nustatymo tvarka yra bet kokia. Pirmiausia atliekami statiniai pratimai, paskui - dinaminiai.

Prikabinimas - raumenų atsipalaidavimas. Prikabinimo metu reikia ramiai atsigulti, daugiausia dėmesio skiriant raumenims atpalaiduoti.

Viršutinio kūno tempimo pratimai

Rankų tricepsai:

1. Pradinė padėtis stovi. Ištieskite dešinę ranką tiesiai į viršų.
2. Dešinę ranką sulenkite per alkūnę, uždėdami už galvos.
3. Kairia ranka suimkite alkūne dešine ir švelniai traukite.
4. Išlikite ištemptas 10 sekundžių.
5. Pratimą atlikite sukeisdami rankas.

Krūtinė:

1. Pradinė padėtis stovi šalia sienos.
2. Atsiremkite dilbį į sieną.
3. Pasukite atgal priešingą kūno pusę. Laikykite pozą 10 sekundžių, jausdami krūtinės raumenų tempimą.
4. Pakartokite kitoje kūno pusėje.

Pečiai:

1. Pradinė padėtis yra tiesi.
2. Sulenkite rankas per alkūnes.
3. Įkiškite rankas (viena viršuje, kita apačioje) už nugaros ir prijunkite jas „spyna“.
4. Ištempkite rankų raumenis.
5. Pasikeiskite rankomis ir pakartokite pratimą.

Apatinės kūno dalies tempimas

Klubai:

1. Pradinė padėtis stovi.
2. Sulenkite 1 koją ties keliu ir nuleiskite ant jos.
3. Ištieskite ir padėkite antrąją koją.
4. Sulenkite kūną tiesiai į priekį, alkūnėmis bandydami paliesti grindis.
5. Pratimą pakartokite 2-oje kūno pusėje.

Blauzdos raumenys:

1. Pradinė padėtis stovi.
2. Uždėkite 1 kojos priekinę dalį ant aukščio (laiptelio, skersinio).
3. Patraukite pėdą link savęs, pajusite blauzdos raumenų tempimą.
4. Pakartokite kitą koją.

Šlaunies galas:

1. Pradinė poza sėdi plačiai išsiskleidusi kojas.
2. Pasilenkite į priekį, nesulenkdami apatinių galūnių per kelius.
3. Tikslas yra nuleisti kūną ant grindų.

Nugaros tempimas

Sėdimos nugaros ištempimas:

1. Pradinė padėtis - sėdėjimas ištiesus kojas į priekį.
2. Iškvėpdami lėtai pakreipkite kūną link kojų. Rankos priekyje.
3. Tikslas yra paliesti pirštus rankomis. Būkite ištemptas 15 sekundžių.

„Kūdikis“:

1. Pradinė poza yra keturiomis.
2. Tiesindami rankas, grąžinkite klubus atgal.
3. Atsisėskite ant kojų, sulenktų keliuose. Rankos yra ištiesintos, atsuktos žemyn.
4. Pajuskite nugaros raumenų tempimą.

„Mill“ - dinamiškas nugaros raumenų tempimas:

1. Pradinė padėtis - stovint, kojos platesnės nei pečiai.
2. Ištieskite rankas į šonus.
3. Padarykite lenkimus kūno posūkiais, bandydami pakaitomis paliesti grindis ištiesintomis dešinėmis ir kairėmis rankomis. Šiuo atveju kita ranka nukreipta vertikaliai į viršų.
4. Atlikite 20 lenkimų.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Tempiant pilvo raumenis

„Kupranugaris“:

1. Pradinė padėtis - atsiklaupusi, kojos pečių plotyje.
2. Atsiloš, paliesdamas rankomis kojas.
3. Pajuskite stuburo tempimą. Galva nukreipta į viršų.

Tempimas iš linkusios padėties:

1. Pradinė padėtis guli ant pilvo. Padėkite rankas ant grindų.
2. Nuosekliai pakelkite galvą, krūtinę ir pilvo sritį, ištieskite rankas ir atsiremkite į jas.
3. Įtempkite sėdmenis.

Nugaros lenkimai:

1. Pradinė padėtis yra klūpanti. Ištieskite kojas ir padėkite jas plačiau nei klubai.
2. Nusileisk ant sėdmenų.
3. Atsigulk ant nugaros. Keliuose sulenktos kojos lieka po kūnu.

Puikus špagatas

Skilimas yra akrobatinė figūra, pateikiama 2 veislėmis:

• Išilginis špagatas: viena ištiesinta koja yra priešais kūną, kita - už nugaros. Dubuo yra statmena grindų paviršiui.
• Kryžminis špagatas: ištiesintos kairės ir dešinės kojos yra išskirstytos atitinkamomis kūno kryptimis.

Abiem atvejais kojas reikia tvirtai prispausti prie grindų ir kartu suformuoti tiesią liniją. Pradedančiųjų tempimas padalija tūpimo pratimus ir leis ne tik atlikti akrobatinę figūrą, bet ir bus naudingas kūnui.

Teigiamas špagato poveikis:

• Kojos raumenų reljefo silueto formavimas.
• Spaudos rengimas.
• Kraujo apytakos aktyvavimas dubens srityje.
• Virškinimo sistemos stimuliavimas.
• Kirkšnies srities raiščių elastingumo raida. Tai pasakytina apie nėščias moteris: lankstūs raiščiai gali palengvinti gimdymo procesą.

Pagrindinė užduotis norintiems sėdėti ant špagato - pasiekti raumenų lankstumą klubų, dubens ir kirkšnių srityje.

Virvelių nusileidimo pratimai turėtų būti atliekami maždaug 5 dienas per savaitę. Treniruotės trukmė 40-50 minučių.

Rezultato greitis priklauso nuo natūralių duomenų ir klasių intensyvumo. Laikantis sąžiningo mokymo ir vidutinių natūralių duomenų, kelias iki išilginio špagato trunka apie 4 mėnesius, iki skersinio - šešis mėnesius.

Špagato tempimo pratimai

„Drugelis“ - raumenų tempimas kirkšnies srityje:

1. Pradinė padėtis sėdi ant grindų.
2. Sulenkite kojas per kelius, išskleiskite jas į šonus ir pritraukite prie kūno. Pėdos liečia viena kitą.
3. Uždėkite rankas ant kelių, bandydami prispausti jas prie grindų.

Ritiniai yra skersiniai. Užpakalio raumenų treniravimas:

1. Pradinė poza stovi ant grindų, kojos platesnės nei pečiai.
2. Atsisėskite ant vienos kojos, ištiesinkite kitą. Atraminė pėda yra ant grindų. 2 galūnių pirštas atrodo aukštyn.
3. Patraukite 2 kojų raumenis, pajusite 1 sėdmens įtampą.
4. Lėtai sukite nuo pirmos kojos prie antros, paversdami ją sukamuoju. Judėkite arti grindų. Ritimo metu pajuskite kirkšnies ir vidinių šlaunų tempimą. Pakartokite ritinius 20 kartų.

Pasisukite su kūno posūkiu. Sėdmenų, raiščių klubų ir apatinės nugaros srityje lankstumo plėtra:

1. Pradinė padėtis stovi.
2. Dešinę koją sulenkite prie kelio, nusileiskite žemyn, padarydami ją atramą. Ištieskite kairę koją ir paimkite atgal. Laikykite rankas ant atraminės dešinės kojos, laikykitės tiesios laikysenos.
3. Kriauklė arčiau grindų, pasiekdama klubų ir sėdmenų raumenų raiščių įtampą. Išlikite ištemptas 15 sekundžių.
4. Atsargiai pasukite korpusą į dešinę. Laikykite maksimalų tempimą 10–15 sekundžių.
5. Pakeiskite kūno padėtį, pasukdami jį į kairę, ir likite šioje padėtyje 10-15 sekundžių. Posūkių metu pajuskite kirkšnies ir sėdmens raumenų tempimą.
6. Pakartokite kitoje kūno pusėje.

Vaizdo pamoka špagatams tempti namuose:

Tempimas nėštumo metu

Tempimas pradedantiesiems yra mankšta, tinkama fitnesui nėštumo metu. Pagrindinis nėščiųjų tempimo tikslas yra padidinti raumenų audinių ir raiščių elastingumą ir paruošti juos gimdyti.

Tempimo nauda nėštumo metu:

• Juosmens nugaros skausmo malšinimas.
• Gimdymo traumos ir skausmo mažinimas.
• Sumažinti pogimdyminių strijų riziką pilvo srityje.
• Virškinimo aktyvinimas. Tempiant klubo ir pilvo zonas, padidėja virškinamojo trakto organų kraujotaka. Dėl to galima nustatyti žarnyno funkcionavimą.

Kontraindikacijas tempimo pratimams lemia gerovės sutrikimai ir kūdikio gimdymo problemos:

• Aukštas kraujo spaudimas.
• Silpnos vidinių lytinių organų sienos.
• Vaisiaus mirties ir ankstyvo gimimo rizika.
• Kruvinos problemos.
• Skausmingi pojūčiai nugaroje ir pilvo apačioje.

Pradedančiųjų tempimas (nėštumo metu mankštinkitės atsargiai) turėtų būti paprastas. Pradinė padėtis - sėdėti ant kelių ar sėdmenų. Stovėjimo pratimai yra leidžiami, tačiau minimaliais kiekiais: jie grasina padidinti kojų ir stuburo apkrovą.

Draudžiami tempimo būdai nėštumo metu:

• Visi dinamiški pratimai.
• Kūno pakreipimas iš stovimos padėties.
• Gulėdamas ant nugaros.

Tempimo pratimų nėštumo taisyklės padės neperkrauti kūno ir gauti didžiausią naudą:

• Pamokų trukmė - iki 20 minučių.
• Būtina sąlyga yra diskomforto nebuvimas.
• Pagrindinė taisyklė atliekant pratimus: jokio fanatizmo. Nereikia siekti lankstumo rekordų, apkrauti kūną ilgais pratimais ir greitu tempu.
• Optimalus priėjimų skaičius kiekvienam pratimui yra 3, o vėliau padidėja tempimas. Raumuo ištemptoje būsenoje laikomas iki 10 sekundžių.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai lieknėjimui, video pamokos.

Tempimasis jogoje

Tempimas - pradedantiesiems ir pažengusiems jogams yra neatsiejama praktikos dalis. Šie pratimai leidžia pasiekti proto ir kūno harmoniją.

Jogos asanos (pozos) skirstomos į 2 grupes:

• Galia.
• Tempimas.

Jėgos pozicijos yra skirtos jėgoms įgyti. Kita vertus, tempiančios asanos atpalaiduoja.

Abiejų tipų pozų derinys praktiškai užtikrina daugiakrypčių energijos srautų pusiausvyrą. Kartu jie sukuria galios ir taikos pusiausvyrą.

Tempimo savybės, dėl kurių ji turi būti privaloma jogos dalis:

1. Raumenų atpalaidavimas. Stiprumo asanos daro kūną tvirtą, tačiau padidina raumenų įtampą. Tai sukuria kliūtis laisviems energijos srautams ir yra kupinas neigiamų emocijų kaupimo. Ištempę raumenis, jie atleidžiami nuo spaustukų.
2. Padidinkite raumenų ir raiščių lankstumą ir pagerinkite kraujotaką. Tempimas sukuria sąlygas netrukdomam energijos srautų judėjimui.

Jogos pozų tempimo pavyzdžiai

Asanos „Vartai“ sušildo raumenis, ištiesia nugarą:

1. Pradinė padėtis yra klūpanti.
2. Ištiesinkite dešinę koją ir padėkite ją į šalį.
3. Įkvėpkite ir tuo pačiu metu nukreipkite kairę ranką tiesiai į viršų. Turite jausti nugaros ir stuburo tempimą.
4. Iškvėpdami dešinę ranką perkelkite žemyn dešine koja.
5. Naujas kvėpavimas - tuo pačiu metu sulenkite krūtinę į priekį, kairę mentę nukreipdami atgal.
6. Palaikykite kelis iškvėpimus ir pakartokite kitą kūno pusę.

Asana „Varlė“ ištiesia kojų ir kojų raumenis:

1. Pradinė padėtis - gulėti ant pilvo. Rankos yra ištiesintos.
2. Iškvėpkite lenkdami kelius. Priartinkite kulnus arčiau sėdmenų.
3. Dešine ranka suimkite dešinę, kairę - kairę. Išlaikykite pozą 2 įkvėpimams.
4. Iškvėpkite, pakeldami kūną ir galvą nuo grindų. Pažvelgti į viršų.
5. Pakeiskite rankų padėtį: jos turi laikyti kojas ant viršaus.
6. Nuleiskite delnus arčiau pirštų. Nukreipkite kulnus link grindų ir pabandykite juos paliesti. Laikykite pozą maždaug 20 sekundžių.

Asana „Žemyn nukreiptas šuo“ - ištiesia kojų užpakalinę dalį, atpalaiduoja nugaros ir stuburo raumenis:

1. Pradinė padėtis guli ant pilvo.
2. Iškvėpkite, atsikelkite ir pritvirtinkite padėtį, remdamiesi ant kelių ir rankų.
3. Pakelkite dubenį, sulenkdami apatinę nugaros dalį.
4. Iškvėpkite keliant kelius. Atsiremkite į pirštus.
5. Ištieskite rankas ir kojas, pakelkite klubus. Ištempkite stuburą ir pajuskite, kaip tempiasi kojų raumenys. Laikykite padėtį keletą įkvėpimų.

Tempimo mašinos

Raumenų tempimas specialiais prietaisais yra alternatyva pratimams pradedantiesiems. Sporto centre galite dirbti su tempimo mašinomis arba įsigyti prietaisą, skirtą naudoti namuose. Produktai parduodami sporto parduotuvėse ir internete.

Visi simuliatoriai yra suskirstyti į 2 grupes, priklausomai nuo tyrimo objekto:

1. Kūnas ir stuburas.
2. Kojos.

Kūno treniruokliai:

• Inversijos lentelė - platforma su reguliuojamu nuolydžio kampu. Vartotojas atsigula ant jo taip, kad galva būtų žemiau kojų. Tempimas atsiranda dėl paties sportininko svorio.
• Inversijos batai - Blauzdos pagalvėlės, skirtos pritvirtinti prie horizontalios juostos. Leidžia kabinti aukštyn kojomis nuo baro, nenaudojant rankų.

Kojų treniruokliai:

• Tempimui ant špagato - konstrukcija kojoms išskleisti skersiniame špagate. Gaminyje yra įtempimo valdymo svirtis.
• Pėdoms - prietaisai, uždėti ant kojų. Jie skirti plokščių pėdų gydymui ir profilaktikai.

Simuliatorių naudojimo pranašumai:

• Sumažinti traumų riziką: vartotojas gali kontroliuoti raumenų streso laipsnį, vengdamas pervertinti jų lankstumą.
• Treniruočių efektyvumas ir greitas poveikis.
• Diskomforto ir skausmo trūkumas.

Minusai:

• Kaina. Jis prasideda maždaug 4000 rublių.
• Matmenys. Didžiausi imitatoriai yra inversijos lentelės.Jų naudojimas standartiniame miesto bute yra sunkus. Kojų neštuvai yra kompaktiškesni. Galite rasti sulankstomus kojų neštuvus.

Tempimas yra tinkama forma, tinkanti pradedantiesiems sportininkams. Tempimas leis suformuoti patrauklų siluetą, palengvins raumenų įtampą ir prailgins kūno jaunystę.

Straipsnio dizainas: Svetlana Ovsyanikova

Vaizdo įrašas tema: tempimas pradedantiesiems, pratimai

Pradedančiųjų kojų ir nugaros tempimo pratimai: