Sporto salių treniruočių programa moterims. Sportas sporto salėje pradedantiesiems, pirmosios treniruotės, pratimai

Beveik bet kuri moteris, nusprendusi sportuoti sporto salėje, susiduria su treniruočių programos pasirinkimo klausimu. Norint sudaryti efektyvų pratimų rinkinį, būtina atsižvelgti į būsimų treniruočių tikslą, sveikatos būklę, taip pat į tai, ar yra treniruoklių su treniruokliais ir su svoriais patirties.

Svorio metimo ir svorio didinimo programos skiriasi pasirinkus pratimus, aerobinių pratimų intensyvumą ir apimtį.

Moterų fiziologijos subtilybės

Hormoninis moters fonas turi įtakos treniruočių salėje rezultatui. Moterų organizme yra mažas testosterono lygis, todėl raumenų augimas yra lėtas.

Menopauzės metu moterims neleidžiama laikytis griežtų dietų, kurios sutrikdo testosterono gamybą.

Estrogeno perteklius sutrikdo riebalų apykaitą, kad padidėtų svoris, ir sumažina svorio metimo programų efektyvumą. Intensyvios širdies ir kraujagyslių mankštos, dėl kurių labai sumažėja riebalų, gali sutrikdyti mėnesines. Jei juos lydi skausmas, užsiėmimai sporto salėje turėtų būti laikinai nutraukti.

Apšilimas

Bet kuri treniruotė prasideda nuo pratimų rinkinio, siekiant sušildyti raumenis ir paruošti kūną fizinei veiklai. Apšilimas apima lengvą aerobinę veiklą bėgimo takeliu ar nejudančiu dviračiu.

Norint padidinti sąnarių ir stuburo judrumą, atliekami lenkimai ir liemens posūkiai, sūpynės ar sukamieji judesiai rankomis ir kojomis. Veiksmingas apšilimo kompleksas padidina kūno temperatūrą ir širdies ritmą. Paskutinis apšilimo etapas yra raumenų ir raiščių ištempimas.

Tempimo pratimai

Norėdami sušilti krūtinės raumenis, susikibusius už nugaros, rankos ištiesiamos ir pakeliamos iki lubų. Norint, kad nugaros raumenys ištemptų, reikia suimti ranką atramą, sulenkti ir paimti dubenį atgal, ištiesinant kojas.

Jei pakelsite ranką į viršų, tada sulenkite ir traukite alkūnę link priešingo peties, tricepsas bus gerai ištemptas. Lenkia teptukais paliesti grindis, ištiesti pakinklius, apatinę nugaros dalį ir sėdmenis. Norėdami sušilti šlaunies raumenis, turite sulenkti koją per kelį taip, kad kulnas atrodytų aukštyn, tada laisva ranka patraukite ją aukštyn ir link savęs.

Mokymai pradedantiesiems

Moterims, kurios pirmą kartą sportuoja sporto salėje, mankšta ant treniruoklių turėtų būti įtraukta į mokymo programą. Pagrindinis pirmųjų užsiėmimų tikslas yra sukurti teisingą pratimų saugaus atlikimo techniką.

Pradedančiųjų raumenys nežino, kaip efektyviai susitraukti, todėl neleidžiama mankštinti varginančiomis apkrovomis ir naudoti didelius svorius.Norėdama atlikti pagrindinius pratimus su štanga ir hanteliais, moteris turėtų išmokti sąmoningai išlaikyti įtempti dubens dugno raumenis, ypač kraunant kūną vertikalioje padėtyje.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Moterų po 40 metų mokymo ypatybės

Moterų treniruoklių salėje moterims reikia atsižvelgti į fiziologinius pokyčius, kurie organizme atsiranda po 40 metų. Norint išlaikyti raumenų masę, pakanka dviejų užsiėmimų per savaitę, kiekviename reikia atlikti nuo 4 iki 8 pratimų, bandant panaudoti visas raumenų grupes.

Treniruočių intensyvumas turėtų būti ribotas dėl prasto raiščių ir sausgyslių elastingumo.

Su amžiumi susiję pokyčiai turi įtakos judesių tikslumui, todėl klasėje jie naudoja blokinius treniruoklius, hantelius ir treniruoklius. Treniruočių programą patartina atnaujinti kas mėnesį, kad kūnas nepriprastų prie monotoniškų judesių ir krūvio.

Ar moteriai reikia pratimų su štanga ir hanteliais

Reikėtų prisiminti, kad gerai išsivysčiusi raumenys yra atsakingi už taisyklingą laikyseną, elegantišką eiseną ir bendrą išvaizdą. Tik dirbdama su vidutinio svorio štanga ir hanteliais, moteris sukurs ir pasieks raumenų, pavyzdžiui, sėdmenų, elastingumą.

Teisingai parinktas krūvis sportuojant su laisvaisiais svoriais teigiamai veikia širdies raumens ir kraujagyslių darbą, taip pat kūno reljefą. Kelių sąnarių štangos ir hantelių pratimai leidžia išlaikyti raumenų tonusą mankštinantis namuose.

Nebijokite didelio svorio padidėjimo dirbant su dideliu svoriu, žemas testosterono kiekis moters organizme apsaugo nuo šios problemos.

Pirmosios treniruotės moterims: svorio metimas

Remiantis principu „nedaryk žalos“, svorio metimo treniruočių programa turėtų būti pritaikyta fizinėms ir amžiaus ypatybėms. Tam bandymų apkrova suteikiama pirmosiose pamokose.

Jei atlikti planuotą pakartojimų skaičių yra sunku, turite sumažinti vieną požiūrį visame komplekse arba tose pratybose, su kuriomis ypač sunku susidoroti.

Pirmąjį treniruotės mėnesį po mankštos ant treniruoklių reikia atlikti aerobinius pratimus.

Tokiu atveju būtina kontroliuoti, kad pulsas neišeitų iš riebalų deginimo zonos. Norėdami apskaičiuoti apatinę ir viršutinę zonos ribas, turite atimti amžių nuo 220, tada apskaičiuoti 60 ir 70%.

Pirmosios treniruotės moterims: raumenų masės didinimas

Pagrindinė pirmųjų treniruočių užduotis priaugant svorio yra teisingos pratimų atlikimo technikos įvaldymas ir mažų stabilizuojančių raumenų komplekso įtraukimas į darbą. Todėl jūs negalite iš karto pakelti sunkių štangų ir hantelių, vėlesnėse treniruotėse kriauklių darbinis svoris turi būti padidintas.

Pradinėse klasėse pakanka atlikti pratimus ant simuliatorių su vidutine apkrova, po 2–3 kiekvieno komplektus. Apšilimo komplekte daugiau pakartojimų atliekama su mažesniu svoriu, krūvis didėja kiekvieną kitą būdą. Pamokos trukmė svyruoja nuo 30 iki 50 minučių, priklausomai nuo moters fizinių galimybių.

Geriausi sporto salės pratimai

Vyrų ir moterų mokymo programos labai skiriasi. Sporto salėje moterys linkusios stiprinti raumenis, suteikdamos jiems gražią išvaizdą, todėl į treniruočių kompleksą reikia įtraukti pagrindinius ir izoliuotus pratimus.

Ant nugaros

Simuliatoriaus svertas pastebimai apkrauna ne tik latą, bet ir trapecinius nugaros raumenis. Ši mašina sėkmingai pakeis štangos ar hantelių eilutes prie jūsų skrandžio.

Viršutinė nugaros dalis yra veiksmingai ištraukiama ir vertikaliai pritraukiama prie krūtinės ant blokinio treniruoklio.Apatinei nugaros daliai treniruoti įprasta atlikti štangą su štanga, kurios alternatyva yra hipertempimas, ypač esant stuburo problemoms.

Ant kojų

Klasikinis štangos pritūpimas yra vienas efektyviausių pratimų treniruoti visą kojų raumenų kompleksą. Moterys, turinčios silpną nugarą arba turinčios stuburo problemų, turėtų pritūpti įsilaužimo mašinoje ir paspausti kojas.

Norėdami sušvelninti ir padidinti sėdmenų raumenų apimtį, treniruoklyje turite reguliariai atlikti plaučius su hanteliais, taip pat pratęsti kojas. Moterys turėtų nepamiršti apkrauti blauzdos raumenis stovint veršelių pakėlimams.

Ant rankų

Hantelių pratęsimai ir atsispaudimai yra populiarūs pečių tiesimo pratimai. Jei tricepsas yra probleminė sritis, jie papildomai rengiami išlenkiant rankas ant blokinio treniruoklio ir spaudžiant štangą siauru sukibimu.

Gražią bicepso formą ir apimtį užtikrins rankas suvyniojus štanga stovint... Hanteliai leidžia pakrauti peties bicepsus sėdimoje padėtyje nuožulniai, o garbanos ant bicepso mašinos padidina treniruočių ant rankų intensyvumą.

Paspauskite

Iš pradžių moteris turėtų reguliariai ir atvirkščiai traškėti gulėdama ant suoliuko, kad paruoštų pilvo raumenis sunkesniam darbui. Treniruočių intensyvumas padidinamas dirbant presavimo mašina ir sukant ant blokinio treniruoklio.

Riebalus pilvo apačioje sumažina sulenktų kojų pakėlimai treniruoklyje su alkūnių atramomis. Pilvo raumenys, atsakingi už juosmens lieknumą, gerai dirba su liemens mašina, o liemens posūkiai - su kūno juosta.

Treniruočių stalas sporto salėje moterims

Žiedinė treniruotė

Treniruočių treniruotes sporto salėje moterys naudoja svorio mažinimui, neprarandant raumenų masės. Treniruotę treniruotėje sudaro 6–10 pratimų, apimančių visą kūno raumenis, kartais raumenys yra dirbami vietoje įvairiomis dienomis.

Kiekvieno požiūrio metu pratimai atliekami pakaitomis po 10-15 pakartojimų, greitu tempu ir be pertraukų.Norėdami gauti apčiuopiamą rezultatą, jūs negalite treniruotis iki nesėkmės, taip pat turėtumėte laikytis technikos ir turėti treniruočių patirties.

Kardio treniruotė

Kardio treniruotės reiškia bet kokią aerobinę veiklą, kuri padidina širdies ritmą ir kuria siekiama deginti poodinius riebalus.

Puikiai įrengtame treniruoklių klube yra daugybė aerobikos įrangos:

• Bėgimo takeliai,
• treniruokliai,
• orbitracks
• irklavimo treniruokliai.

Kardio treniruotės yra ilgos, reikėtų pradėti nuo ėjimo, kuris palaipsniui didina širdies apkrovą. Pamokoje naudojamas vienas ar keli treniruokliai, kurių darbo laikas skiriasi.

Padalinta treniruotė

Metodo esmė - atskiras raumenų grupių treniravimas per savaitę: pirmadienį jie apkrauna bicepsus ir nugaros raumenis, trečiadienį - keturkampius, blauzdas ir pečius, o penktadienį palieka krūtinės raumenis ir tricepsą. Pamoka susideda iš kelių kiekvienos raumenų grupės pratimų, priėjimų ir pakartojimų skaičius lemia galutinį treniruotės programos tikslą.

Dalijimasis treniruotėmis yra efektyvus masės padidėjimui ar kūno formavimui, o svorio metimo atveju - tikslingam probleminių sričių tyrinėjimui.Atdalintų treniruočių sistema netinka tiems, kurie tik pradėjo sportuoti ar dažnai praleido pamokas.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Galios treniruotės

Moterims jėgos treniruočių salėje programą sudaro pagrindiniai pratimai, atsižvelgiant į kūno sudėjimą ir amžiaus ypatybes. Pagrindinę treniruotės dalį sudaro 5-6 pratimai, atliekami trimis rinkiniais.

Atliekant raumenis 8–10 kartų, pertraukiant ne ilgiau kaip 90 sekundžių, padidėja testosterono kiekis kraujyje, o tai skatina vėlesnį kūno svorio padidėjimą. Svorių svoris turėtų leisti atlikti suplanuotą pakartojimų skaičių nesulaužant teisingos technikos. Jei kitą dieną raumenys jaučiasi įtempti, kitos treniruotės metu turite šiek tiek sumažinti darbinį svorį.

Tinkama mityba aktyviai treniruojantis

Kasdienės dietos kalorijos ir sudėtis turėtų atitikti sporto salės treniruočių tikslus. Treniruojantis numesti svorį, negalima leisti stipriai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekio, kad nebūtų sutrikdyta medžiagų apykaita organizme.

Priaugant svorio, baltymai vartojami 2,5 gramo kilogramui „neto“ kūno svorio, tai yra, išskyrus riebalų svorį. Didžiąją dienos baltymų dalį reikia suvalgyti po fizinio krūvio ir vakare.

Angliavandeniai yra energijos šaltinis, taip pat svarbus raumenų augimo komponentas, todėl jie sudaro iki 50% dienos kalorijų. Dieta apima lėtai virškinamus angliavandenius ir vaisius, kurie valgomi prieš pietus ir valandą prieš pamoką.

Riebalų negalima pašalinti iš dietos, tačiau jais piktnaudžiauti nereikėtų, kad nepadidėtų poodinių riebalų kiekis. Visi pagrindiniai mitybos komponentai yra suskirstyti į tris pagrindinius patiekalus ir du mažai kaloringus užkandžius.

Ar moteriai reikia baltymų ir padidintojų?

Moteris, norinti priaugti svorio ar estetiškai sulieknėti, savo mitybą turėtų papildyti sporto papildais. Maistiniai mišiniai, kuriuose yra 50% ar daugiau baltymų, vadinami baltymais ir dedami į raumenų augimo treniruotes ir griežtas dietas.

Baltymų kokteilius lengva virškinti, jie padeda įveikti alkį ir aprūpina organizmą būtinomis amino rūgštimis raumenų skaidulų augimui ir palaikymui.

Didintojas yra angliavandenių ir baltymų mišinys, kuris visiškai atsistato po fizinio krūvio, tačiau nėra pageidautinas, kai kyla problemų dėl greito svorio. Lieknos kūno sudėties moterys arba neturinčios galimybės reguliariai valgyti turi subalansuoti dienos racioną su padidėjusia mityba.

Svarbu: Neteisingai naudojant baltymai yra kenksmingi sveikatai, todėl rinkdamiesi sporto priedą turėtumėte pasikonsultuoti su profesionaliu instruktoriumi ar gydytoju.

Pavyzdinis 3 dienų moterų meniu

Jėgos treniruočių dieną dietos metu atsižvelgiama į organizmo baltymų ir angliavandenių poreikį dirbti intensyviau. Svarbus valgis yra užkandis likus 30–60 minučių iki treniruotės.

Rytinį užkandį patartina padalyti į du patiekalus, o vakarienėje yra lėtų angliavandenių, kad būtų atkurtas raumenų glikogenas:

• Pusryčiai - kiaušinienė iš poros kiaušinių ir avižiniai dribsniai piene.
• Užkandis - stiklinė vaisių sulčių.
• Užkandis - mažas obuolys arba mandarinas.
• Pietūs - virta žuvies porcija su ryžiais ir daržovėmis.
• Popietės užkandis - varškė arba geriamasis jogurtas.
• Prieš treniruotę - nedidelis bananas.
• Po pamokų - pelningumas ar baltymų kokteilis, priklausomai nuo treniruotės laiko.
• Vakarienė - paukštiena, daržovių salotos su brokoliais, gabalėlis duonos su grūdais.

Poilsio dieną dieta turėtų užtikrinti visišką raumenų masės atsigavimą ir augimą:

• Pusryčiai - kepkite makaronus mikrobangų krosnelėje su sūriu ir kiaušiniais.
• Užkandis - sultingi vaisiai.
• Užkandis - žalioji arbata su džiovintais abrikosais ar datulėmis.
• Pietūs - jautienos karbonadas, grikių košė, švieži pomidorai ir agurkai.
• Popietės užkandis - 30 g musli su jogurtu.
• Vakarienė - liesa mėsa, daržovių troškinys.
• Prieš miegą - neriebus kefyras ir 1/2 arbatinis šaukštelis sėlenų.

Valgant širdies dieną sukuriamos sąlygos maksimaliai deginti riebalus. Nevalgykite jokio maisto prieš pamoką ir valandą po jos.

Meniu turėtų būti tik lėtai virškinami angliavandeniai, o vakarienei - baltyminiai produktai:

• Pusryčiai - ryžiai su daržovių salotomis.
• Užkandžių - daržovių salotos.
• Pietūs - liesa mėsa, šiek tiek grikių ir šviežios daržovės.
• Popietės užkandis - nesaldintas jogurtas su 1/2 arbatinio šaukštelio sėlenų.
• Vakarienė - pikantiškas troškinys ir nesaldintas jogurtas, arba baltymų kokteilis.

Kada tikėtis pirmųjų rezultatų

Puikus mėnesio atkaklių jėgos treniruočių rezultatas - apie 400 g naujos raumenų masės. Per savaitę priaugusios ne daugiau kaip 100 gramų raumenų, moterys neturėtų tikėtis greito regėjimo efekto, kai priauga masės.

Kasdienės mankštos poveikis tonuso gerinimui tampa pastebimas po dviejų savaičių.

Raumenys, palaikomi nuolatinėje įtampoje, atrodo putlūs ir ryškesni.

Pirmus rezultatus sporto salėje greičiausiai pasiekia moterys, norinčios sulieknėti. Tam reikalinga treniruočių programa, apjungianti jėgą ir aerobinį aktyvumą bei tinkamos dietos laikymąsi.

Matomi rezultatai atsiranda po kelių įprastų seansų... Sumažinus dienos kalorijų kiekį ir atliekant didelį intensyvumą, galima per savaitę numesti iki 1 kg antsvorio.

Treniruočių programa sporto salėje turėtų atitikti tikslą, kurį moteris išsikelia sau. Užsiėmimų intensyvumas parenkamas atsižvelgiant į moters fiziologijos amžiaus ypatumus ir fizines galimybes.

Kad pirmųjų treniruočių rezultatų netruks laukti, būtina kruopščiai sudaryti ir griežtai laikytis dietos. Ekspertų patarimai padės išvengti mitybos klaidų ir pasirinkti tinkamus sporto papildus.

Treniruočių programa sporto salėje moterims: vaizdo įrašas

Treniruočių programa pradedantiesiems, žiūrėkite vaizdo įrašą:

3 dienų padalijimo programa, žiūrėkite vaizdo įrašą: