Pritūpimai įsilaužimo treniruoklyje (mašinoje) su štanga, reversu, kojų presu, skirti sėdmenims

„Hack“ pritūpimai yra tam tikro tipo stendo presas.... Judėjimas atliekamas specialiu treniruokliu, esančiu kampu prieš grindų plokštumą. Ši sporto įranga leidžia paįvairinti kojų raumenų treniruotes.

Kokius raumenis veikia įsilaužimo pritūpimas?

Hack pritūpimai dirba visus apatinės kūno ir pilvo raumenis.

Pagrindinė tikslinė grupė yra keturračiai:

• Šoninis šlaunies raumuo... Šis platus raumuo užima beveik viršutinės galūnės išorę. Viršuje jis pritvirtinamas prie didesnio tarptrochanterinės linijos trochanterio ir grubios šlaunies linijos vidurinės lūpos. Šoninė galva sukuria kojos išvaizdą ir apimtį.
• Tiesiosios žarnos raumuo... Tai ilgiausias šios grupės raumuo. Jis prasideda nuo priekinio apatinio supracostalio griovelio stuburo. Viršutinėje dalyje tiesi keturgalvio žasto galva eina į šlaunies galą ir padeda bicepso raumeniui sulenkti koją.
• Medialinis raumuo... Tampa matomas šlaunies apačioje ir užima vidurinę padėtį. Pritvirtina prie grubios šlaunų linijos vidurinės lūpos. Treniruotų sportininkų ši galva yra aiškiai matoma kaip lašas, kabantis virš kelio.
• Tarpinis platus... Tai silpniausias keturgalvis raumuo. Įsikūręs tarp šoninės ir vidurinės galvos. Aukščiausiame taške jis pritvirtintas prie priekinio šlaunikaulio paviršiaus.

Visi žemiausio taško keturgalvio raumens ryšuliai yra pritvirtinti prie didžiojo sausgyslės, dengiančios kelio girnelę ir sujungiančios blauzdikaulį. Iš keturgalvio raumens ryšulių tvirtinimo vietos ir pobūdžio darytina išvada, kad pagrindinė keturgalvio raumens funkcija yra ištiesinti koją kelio sąnaryje. Tai yra nulaužimo pritūpimo esmė ir pagrindinė idėja.

Sportuojant šiame treniruoklyje darbas apima:

• Šlaunies galas (bicepsas ir sėdmenų raumenys).
• Vidinės šlaunies raumenys.
• Vidurinės kūno dalies raumenys stabilizatoriai (ilgi juosmens stuburo, pasvirusio pilvo, tiesiosios pilvo tiesiamieji).
• Blauzdos raumenys (soleus, gastrocnemius).
• Pėdos raumenys.

Statinė apkrova tenka deltoidams, rankų raumenims ir viršutinei nugaros daliai. Yra daug šio pratimo variantų. Jie labiau perkelia apkrovą iš vienos didelės raumenų grupės į kitą. Atsižvelgiant į kojų padėtį ant treniruoklio platformos, gali būti suaktyvinti šlaunies adaktoriai ir pagrobėjai.

Tokiu atveju apkrova pašalinama iš šoninės keturgalvio galvos. Be keturgalvio žandikaulio, svertinio sviedinio svorį perima sėdmenų raumenys. Tai atsitinka, kai pėdos yra arčiau galinio platformos krašto.

Technika, kaip atlikti įsilaužimo pritūpimus su štanga be treniruoklio

Hack pritūpimas leidžia sportininkui sumažinti ašinę stuburo apkrovą.Taip yra dėl kreipiklių ir kilnojamos platformos vietos horizonto kampu.

Tačiau tokios įrangos nėra kiekvienoje sporto salėje. Norėdami sumažinti stuburo apkrovą, galite atlikti pritūpimus su štanga už nugaros ir priešais sportininko krūtinę.

Už nugaros

Technika:

• Sviedinys su reikiama apkrova dedamas ant lygaus paviršiaus. Sportininkas atsisuka jam.
  
• Pritūpęs sportininkas tiesia gniaužtu fiksuoja juostą (rankos žiūri į juostą). Nykštys apgaubia juostą ir sujungia rodyklės pirštus spynoje. Neleidžiama suimti juostos su atviru „beždžionės“ griebtuvu.
• Tada turėtumėte pradėti kūno tiesinimo procesą ties keliais ir klubo sąnariu. Svarbu judėti sklandžiai, be trūkčiojimų.
• Strypo nuleidimo procesas atliekamas iki to momento, kai šlaunys tampa lygiagrečios grindims.

Visas aprašytų veiksmų ciklas yra 1 visas pakartojimas. Pakartojimų skaičių nustato sportininkas, remdamasis fitneso ir treniruočių tikslais.

Priešais krūtinę

Technika:

• Štanga pritvirtinta pečių juostos lygyje ir laikosi ant sportininko rankų ar deltinių raumenų. Sviedinio vieta šiame lygyje leidžia išskleisti pečius ir sujungti pečių ašmenis. Tai sukuria papildomą stuburo apsaugą.
• Nuleidimas iš viršutinės padėties turėtų būti atliekamas sklandžiai. Žemiausioje vietoje šlaunys yra lygiagrečios grindims.
• Pakilimas į pradinį tašką vyksta be trūkumų.

Aptarti judesiai yra vienas visiškas pasikartojimas.

Pritūpimų treniruoklyje atlikimo technika

„Gackenschmidt“ treniruoklis yra pasviręs rėmas su kojų plokšte ir kilnojama platforma papildomiems svoriams įrengti. Dažniausiai platformos kreiptuvai tvirtinami kampu prie grindų plokštumos. Dėl šios priežasties daugelis sportininkų daro klaidą apskaičiuodami bendrą krūvį. Jis lygus sviedinio svoriui.

Kaip žinote, kūno svoris nėra lygus masei, bet kaip jo sandauga apibrėžiamas kampo tarp kreipiamųjų ir grindų sinusas (maždaug sin45 = 0,7).

Kilnojamojoje įrangos dalyje yra minkštos nugaros ir pečių atramos. Inventoriaus svoris tenka deltoms. Treniruoklyje yra specialios rankenos rankoms tvirtinti. Yra keletas modifikacijų, kuriose nėra pagrindinių atramų, o platformos svorį reikia laikyti ant rankų.

Bet kokie sportiniai pratimai turėtų prasidėti nuo apšilimo ir lengvų parengiamųjų treniruočių.

Po to galite pradėti atlikti darbo metodus:

• Padėkite platformą tinkamame aukštyje ir tupėkite po ja.
• Nugarą ir pečius reikia tvirtai prispausti prie atitinkamų plokščių ir atramų.
• Pėdos turėtų būti dedamos į apatinės plokštės vidurį taip, kad kulnai būtų šiek tiek prieš įsivaizduojamą kūno liniją.
• Pėdos dedamos pečių plotyje.
• Reikia žiūrėti tiesiai priešais save. Negalima žiūrėti žemyn ar žiūrėti į šalį.
• Nuimkite platformą nuo atramų, sukeldami kojų raumenų įtampą. Judantys kamščiai turi būti perkelti į šoną ir pradėti judėti žemyn.
• Pritūpimas atliekamas tol, kol pasieks kampą tarp šlaunies ir blauzdos
• Pasiekę nurodytą padėtį, turėtumėte eiti be pertraukos.

Atliekant pritūpimus įsilaužimo mašinoje, svarbu stebėti teisingą kvėpavimą. Įkvėpimas atliekamas judant žemyn. Per šį laikotarpį diafragma patiria mažiau streso ir ją lengviau ištempti. Iškvėpkite - judant aukštyn.

Grįžtamieji nulaužimai pritūpimai už sėdmenų

„Hackenschmidt“ mašiną lengva naudoti. Pradedantis sportininkas gali treniruotis treniruoklyje. Tai tampa įmanoma dėl aiškaus judesio trajektorijos fiksavimo. Praktikantas turi dirbti tik tolygiai su kojomis ir kontroliuoti nugaros padėtį.

Tačiau šios sporto įrangos savybės patyrusiems sportininkams kelia nemažai sunkumų. „Hack“ treniruoklis skirtas treniruoti šlaunies priekinės dalies raumenis. Tai reiškia, kad taikant standartinę vykdymo techniką, neveiks šlaunies sėdmens, pagrobėjo ar pridėtinės raumenų apkrovos.

Treniruojant sėdmenų raumenis įsilaužimo mašinoje, pratimo metu naudojamas atvirkštinio kūno padėties nustatymo metodas. Studentas pasukamas link judančios platformos ir jos vadovų. Tai leidžia nuleidžiant ir keliant dubenį pabrėžti atgal. Tokie judesio technikos pokyčiai perkelia sportininko sėdmens ir pakinklių apkrovos akcentą.

Kojų padėties nustatymo galimybės

Hack pritūpimus galima atlikti su 4 pagrindinėmis kojų padėtimis, laikantis klasikinės judesio technikos. Pėdų padėtis ir atstumas tarp jų gali skirtis, atsižvelgiant į anatomines sportininko ypatybes. Tačiau bendrosios gairės ir naudojamos technikos lieka nepakitusios.

„Hack Squats“ privalumai

„Gackenschmidt“ pritūpimas yra visiškas pagrindinis pratimas. Judesio metu dalyvauja visi apatinės kūno, nugaros ir pilvo raumenys. Tai rodo, kad mankšta įsilaužimo aparatu, pavyzdžiui, pritūpimas su štanga ant pečių, skatina augimo hormono gamybą.

Dėl to atsiranda viso kūno keturgalvio ir raumenų funkcinė hipertrofija. Skirtingai nuo klasikinių laisvo svorio pritūpimų, „hack“ pritūpimas leidžia pabrėžti atskirų keturgalvio raumens ryšulių apkrovą. Taip pat įtraukite į sėdmenų, bicepso šlaunų ir raumenų raumenis.

Tai tampa įmanoma dėl to, kad nėra poreikio išlaikyti pusiausvyrą judant ir dėl galimybės keisti kojų padėtį. „Hackenschmidt“ mašinos klasės leidžia saugiai dirbti su dideliais darbiniais svoriais. Platformos pasvirimas sumažina ašinę stuburo kolonos apkrovą.

Kilnojamos daugiapakopės atramos leidžia treniruotis, kol raumenyse pasiekiama gedimo būsena nenaudojant asistento.

Platforma, judanti palei kreipiklius, leidžia pradedantiesiems lengvai įsisavinti pratimo atlikimo techniką. Minkšti atraminiai ritinėliai ir anatominis atlošas suteikia patogią sportininko padėtį sporto įrangoje.

Treniruočių trūkumai

Įsilaužimo mašinos klasės turi 2 reikšmingus trūkumus:

• Vykdant judesį, nustatant bet kokias kojas ir kūno padėtį, didelė apkrova tenka kelio sąnariui. Dėl šios priežasties nulaužti pritūpimus nerekomenduojama žmonėms, turintiems sužalojimų šioje kūno vietoje, sergantiems artritu ir artroze.
• Negaliu kontroliuoti naštos svorio. Štangos pritūpimai užkerta kelią perdozavimui. Pradedantysis negalės atlikti pakartojimo, kurio svoris gerokai viršija jo darbą. Kadangi pagalbiniai ir pagrindiniai sportininko raumenys nėra pasirengę tokiai apkrovai, pašalinama rizika susižeisti neteisingai pasirinkus sviedinio masę. Hack simuliatorius leidžia dirbti su dideliu svoriu, nes stabilizatorių vaidmuo atliekant judesį yra kuo mažesnis.

Dažnos „Hack Squat“ klaidos

Iki 90% visų klaidų, atliekant pritūpimus nulaužimo simuliatoriuje, padaroma dėl neteisingo sviedinio svorio pasirinkimo.

Sportininko galimybių neatitinkanti apkrova padaro šiuos pažeidimus:

• Kojų kulnų atskyrimas nuo atraminės plokštumos... Klaida įvyksta situacijoje, kai keturgalvio žandikaulio galios nepakanka pakilti į aukščiausią tašką. Šiuo atveju pradedančio sportininko kūnas bando įtraukti papildomas atsargas sėdmenų ir nugaros raumenų pavidalu.
• Kelių mažinimas... Šlaunikaulis yra stipriausia apatinės kūno dalies grupė. Tai ypač pasakytina apie netreniruotus sportininkus. Esant didelei apkrovai, pereinama prie stiprių raumenų, o praktikuojančio žmogaus keliai nukreipiami į centrą, kad šoninė galva galėtų atlikti didesnį darbo kiekį.
• Juosmens stuburo atskyrimas nuo atraminės platformos susijęs su kūno poreikiu įtraukti papildomų skaidulų, kad būtų galima susidoroti su pernelyg dideliu naštos svoriu. Taip pat ši klaida gali atsirasti dėl nepakankamo sportininko lankstumo klubo sąnaryje arba šlaunies nugaros raumenų tvirtinimo anatominių ypatybių.
• Nekontroliuojamas judėjimas žemyn. Dažnai derinamas su neteisinga stūmimu į viršų. Pratimo metu pėda turėtų visiškai atsiremti į platformą, o apkrova turi būti paskirstyta visame jos paviršiuje. Tuo atveju, kai naštos svoris viršija leistinas ribas, sportininkas negali kontroliuoti savo kūno padėties tiek neigiamoje, tiek teigiamoje fazėje.

Tarp pradedančiųjų sportininkų atsiranda nemažai klaidų, susijusių su žmogaus fiziologijos pagrindų ir treniruoklio dizaino niuansų neišmanymu:

• Poilsis trajektorijos apačioje arba viršuje. Pirmuoju atveju žymiai padidėja kelio sąnario apkrova. Antrasis - laiko gaišimas.
• Galva pasisuka. Stuburas eina per visą žmogaus kūną. Nors įsilaužimo pritūpimo metu jis nėra veikiamas ašinės apkrovos, viršutinio liemens raumenys patiria stiprų statinį stresą. Mažiausias staigus judesys gali sužeisti.
• Blogas kvapas.
• Nugara nėra tvirtai prispausta prie mašinos galo. Tokiu atveju prarandamas pagrindinis treniruoklio pranašumas ir stuburas pradeda patirti reikšmingas deformacijas.

Mergaičių keturgalvio žandikaulio treniruočių patarimai

Moterų šlaunies priekinė dalis turėtų būti treniruojama naudojant padalijimo sistemą. Kadangi apatinė moters kūno dalis yra labiau išsivysčiusi, palyginti su vyru, keturgalvio raumens pratimų rinkinys turėtų būti parenkamas pagal šiuos principus.

Jie yra:

• Pagrindinių judesių įtraukimas. Daugelio sąnarių pratimai gali būti naudingi bet kuriam sportininkui. Tačiau dėl to, kad moterų kojos išsiskiria dideliu ištvermės laipsniu, merginos rezultatų gali pasiekti tik atlikdamos sunkias treniruotes.
• Didžiausia apkrova vidutiniame pakartojimų diapazone.
• Keičiami pratimai treniruotės dalimi. Didelė moterų kojų ištvermė leidžia greitai prisitaikyti prie standartinės treniruočių programos. Galite išvengti sąstingio nuolat keisdami naudojamus pratimus.

Saugos rekomendacijos

Svarbu pradėti pritūpimus įsilaužimo mašinoje su apšilimo rinkiniais. Tai padės išsaugoti kelio sąnarius ir raiščius. Nepamirškite apie bendrą gimnastiką. Ypatingas dėmesys skiriamas apatinei kūno daliai. Sukimosi judesiai padės sušilti dviejų kaulų sandūrą, o sąnarių maišeliai prisipildys tepimo skysčio.

Prieš pradedant treniruotis „Gackenschmidt“ mašinoje, rekomenduojama atlikti keletą prieigų hipertempimo treniruoklyje. Tai padės tonizuoti nugaros tiesiamuosius raumenis ir sukurti papildomą atramą juosmens srityje.

Vykdant judesį, reikia atidžiai stebėti dubens padėtį, palyginti su galiniu įrangos atraminiu paviršiumi. Jei nesate pakankamai lankstus, gali prasidėti apatinė nugaros dalis.Tokiu atveju būtina sumažinti amplitudę iki lygio, kuriame galima stebėti teisingą pratimo atlikimo techniką.

Kas gali pakeisti įsilaužimo pritūpimus?

Galite pakeisti pritūpimus „Hack“ treniruoklyje:

• Kojų presas... Ši parinktis yra visiška kablio mašinos alternatyva. Simuliatorius yra pasviręs rėmas, išdėstytas kampu prieš grindų plokštumą. Tokiu atveju viršutinė sportininko kūno dalis nejudėdama yra ant nejudančios įrangos atramos. Pratimo metu judesį atlieka sportininko kojos.
  
• Hantelio ar štangos pritūpimai už nugaros ar prieš krūtinę.

Pritūpimai „Gackenschmidt“ mašinoje gali paįvairinti tiek patyrusio, tiek pradedančio sportininko treniruočių programą. Nesant stuburo apkrovos ir galimybės dirbti su dideliais svoriais, treniruoklis tampa veiksminga priemone formuojant didelius ir stiprius šlaunies priekio raumenis.

„Hack Squat“ vaizdo įrašas

GAKK aparatas mergaitėms pritūpęs: