Kojų pakėlimas ant horizontalios juostos. Kokie raumenys dirba, nauda, ​​žala, programa, technika

Kojų pakėlimas yra vienas iš efektyviausių pratimų pilvo raumenys... Rezultatų pasiekti galima dėl to, kad bagažinė yra ištiestoje padėtyje ant horizontalios juostos, o maksimali apkrova tenka raumenų masei pilvaplėvės srityje, tuo tarpu kojas galima nuleisti.

Yra keli šio pratimo tipai: kėlimas tiesiomis kojomis, sulenktais kelio sąnariais, pasukimu ar posūkiu. Įtraukdami visas treniruotes, galite greičiau pasiekti rezultatų.

Esmė ir pagrindiniai principai

Kojų pakėlimas ant juostos yra puikus pratimas dirbant visą jūsų pilvą. Jis maksimaliai apkrauna apatinę tiesiosios žarnos dalį pilvaplėvės srityje. Ekspertų teigimu, būtent šią kūno dalį yra sunkiau išspręsti, jei viršutinėje pilvaplėvės dalyje kubeliai gerai ištraukiami po mėnesio intensyvių treniruočių, tai apatinei daliai reikės daugiau laiko ir intensyvesnių treniruočių.

Pakėlus kojas ant horizontalios juostos, be tiesiųjų pilvo raumenų, galima pakrauti ir išorinius bei vidinius įstrižus raumenis.

Jei pakelsite kojas pakabindami ir pridėsite prie jų kūno pasukimą į šonus, galite žymiai padidinti apkrovą visoms pilvaplėvės ir kojų raumenų grupėms. Taip pat rankos, pečiai ir nugara gauna statistinį krūvį. Norėdami atlikti pratimą teisingai ir keliais būdais, turite turėti tvirtą apatinę nugaros dalį. Esant silpnoms rankoms, sukibimas labai susilpnėja, tačiau šiuo atveju rankoms pritvirtinti prie juostos gali būti naudojamos papildomos fiksavimo juostos.

Kodėl mums reikia

Mankštintis ant horizontalios juostos rekomenduojama, jei reikia sustiprinti stuburo koloną ir užkirsti kelią ją paveikiančių negalavimų vystymuisi.

Tokios treniruotės padės:

• žymiai sustiprinti raumenų korsetą;
• pagerinti laikyseną;
• normalizuoti kraujotaką slanksteliuose;
• nuimkite diskų, esančių tarp slankstelių, apkrovą;
• pašalinti skausmo sindromą įvairiose stuburo dalyse;
• pagerinti nugaros lankstumą;
• užfiksuokite teisingą slankstelių vietą.

Kojų pakėlimas ar pakabinimas ant horizontalios juostos padeda gydyti ir užkirsti kelią stuburo ligoms. Svarbu jį įtraukti į žmonių, gyvenančių sėslų gyvenimo būdą, mokymus.

Kontraindikacijos ir galima žala

Kojų pakėlimas ant horizontalios juostos yra veiksmingas pratimas, tačiau jo negalima naudoti treniruočių procese tiems, kuriems buvo padaryta peties sąnario, dilbio, plaštakos, krūtinės raumenų ar peties raumenų trauma.

Kojų pakėlimas yra draudžiamas dėl jau esamo pirštų lūžio... Manoma, kad kojų kėlimas naudojant juostą bus naudingas stuburui, tačiau kai kuriais atvejais mankšta gali būti žalinga.

Gydytojai nepataria jo naudoti žmonėms, turintiems problemų:

• pavyzdžiui, esant kaklo stuburui, sergant osteochondroze, gali būti svaigulys, spengimas ausyse, pablogėja bendra sveikata;
• paskutinis skoliozės etapas, pakabintas ant horizontalios juostos, gali sukelti vidaus organų deformaciją, kuri galiausiai gali išprovokuoti nervų galūnių užspaudimą;
• tarpslankstelinė išvarža, nustatant šią diagnozę yra galimybė slankstelius išstumti ir užkirsti smegenų skysčio kanalą.

Kojų pakėlimą ant horizontalios juostos reikia nutraukti, jei skauda juosmeninę stuburo dalį.

Naudingi patarimai

Pratimo efektą galite padidinti, jei atsižvelgsite į keletą rekomendacijų:

• norint greitai išpumpuoti presą prieš atsirandant reljefo kubams, treniruotes reikia atlikti 2–3 kartus per savaitę, kol atsiras deginimo pojūtis raumenyse;
• norint padidinti pilvo raumenų apkrovą, kojos turi būti sulenktos keliuose;
• keliant kojas, rankos neturėtų būti sulenktos ir traukiamos aukštyn, jos turi būti visiškai tiesios;
  
• patyrusiems ir pilnai treniruotiems sportininkams rekomenduojama papildomai naudoti apatinių galūnių svorius (sunkius batus ar specialius prietaisus);
• nereikia nuleisti kojų iki galo, jos turėtų sustoti esant 20 laipsnių kampui, tik tokiu būdu raumenys bus įtempti visame komplekse;
• krūtinė turėtų būti nuolat prailginta;
• jei juosmens srityje yra diskomfortas, tada kojines ir kelius reikia išskleisti, o kulnus reikia tvirtai prispausti vienas prie kito, toks pasirodymas leis jums jaustis patogiau;
• keliant dubenį reikia šiek tiek įkišti, o tai galiausiai leis maksimaliai įtempti pilvo raumenis;
• kuo mažesnis kampas tarp kūno ir klubų, tuo didesnė apkrova pilvo raumenims;
• jei sukibimas silpnas, galite naudoti specialius rankinius diržus.

Jei laikysitės visų rekomendacijų ir griežtai laikysitės kiekvieno pratimo, laikydamiesi instrukcijų, tuomet gausite daug naudos iš tokios treniruotės.

Tarp trenerio pranašumų yra šie:

• idealiai parengta visa spaudos masė, daugiausia dėmesio skiriama apatinei pilvaplėvės daliai;
• idealiai pakeliant pilvo apačią, per porą mėnesių galima sukurti palengvėjimą ir estetinę išvaizdą;
• sustiprinami šerdies raumenys;
• atliekama išvaržų susidarymo kirkšnies ir bambos srityje prevencija;
• sutvirtinamos pilvaplėvės sienos, dėl to galima užtikrinti teisingą vidaus organų padėtį.

Taip pat chiropraktikai pastebi, kad atliekant šį pratimą įvyksta tam tikras slankstelių „tempimas“, dėl kurio galima numalšinti skausmą. Vidutinis dekompresija esant pakabintoje būsenoje padeda numalšinti skausmą, susijusį su slanksteliais.

Pagrindinis kompleksas

Pagrindinė apkrova, pakeliant kojas ant horizontalios juostos, tenka tiesiajam pilvo raumeniui. Skirtingai nuo posūkių, nervų galūnės, dėl kurių raumuo susitraukia, veikia tiesiogiai apatinį tiesiosios žarnos raumenį.

Kiti raumenys taip pat dirba šio pratimo metu:

• siuvėjas;
• ilio-juosmens;
• šukutė.

Įstrižas beveik nedalyvauja, jei pratimą atliekate neimdami kojų į šonus.

Kojų pakėlimas „kampe“

Šis pratimas taip vadinamas dėl kūno padėties piko taške.

Tai daroma taip:

• tvirtai suimkite rankomis horizontalią juostą, žvilgsnis nukreiptas tiesiai į priekį, kūnas vertikalus žemei, kojos kartu;
• lėtai pakelkite kojas aukštyn, kad jos pasiektų lygiagrečiai su grindimis lygį, turėtų judėti tik klubo sąnarys;
• iškvėpdamas užsibūti piko taške porą sekundžių, o tada lėtai nuleisk kojas į pradinį tašką.

Rankų plotis yra nustatytas taip, kad galėtumėte kuo ilgiau pakabinti. Paprastai šiame pratime naudojamas tiesus suėmimas delnais į priekį ir rankos uždedamos ant juostos pečių plotyje.

Kelius pakelti

Ši pratimo ant horizontalios juostos versija yra labiausiai paplitusi. Paprastas jo vykdymas leidžia jį naudoti pradedančiųjų ir patyrusių sportininkų treniruotėse.

Techniškai tai veikia taip:

• griebkite skersinį rankomis, kūnas turi būti lygus, kojos sujungtos;
• lėtai sulenkite kelius, pakelkite juos aukštyn, kol šlaunys bus lygiagretios grindims, o blauzdos bus statmenos;
• aukščiausiame taške sustos 1–2 sekundėms ir lėtai grįš į pradinę padėtį.

Piko metu iškvėpkite, kad išlaisvintumėte plaučius nuo oro ir kiek įmanoma labiau sugriežtintumėte pilvo raumenis.

Galūnių pakėlimas tiesiai į barą

Šis pratimas yra populiarus „CrossFit“. Jo pranašumas yra tai, kad pilvo raumenys maksimaliai susitraukia.

Techniškai tai veikia taip:

• tvirtai suimkite skersinį, rankos pečių plotyje, nugara visiškai tiesi, kojos kartu;
• lėtai pakelkite kojas į juostą ir tuo pačiu metu įkiškite dubenį į vidų;
• atneškite kojas į skersinį, paliesdami ją kojų pirštais;
• grįžti į pradinį tašką.

Viršutiniame taške nėra pauzės, bet viskas dėl stipriausio įtempimo piko taške. Pratimas atliekamas kuo lėčiau, be trūkčiojimų.

Tuck-in kėlimas

Atliekant šį pratimą, pagrindinė apkrova tenka skersiniam, vidiniam ir išoriniam pasvirusiam raumeniui.

Techniškai tai veikia taip:

• rankomis suimkite horizontalią juostą, rankos ne platesnės nei pečiai, delnai nukreipti į priekį;
• lėtai kelkite kelius aukštyn, pakelkite klubus į vieną pusę;
• užimti pradinę poziciją;
• vėl pakelkite kelius, pakeldami klubus, kitoje kūno pusėje;
  
• vėl grįžti į pradinį tašką.

Kojų pakėlimas ant horizontalios juostos su kamuoliu tarp kojų

Ši parinktis tinka patyrusiems sportininkams, norintiems paįvairinti treniruočių procesą.

Techniškai pratimas atliekamas taip:

• tvirtai suimkite treniruoklio juostą rankomis, tuo tarpu tarp kojų, žemiau kelių, turite laikyti svertinį rutulį, kaip svarmenį galite naudoti hantelį;
• iškvėpdami, turite lėtai pakelti kojas, šiek tiek sulenkdami juos keliuose, iki didžiausio leistino aukščio;
• fiksuokite kūną aukščiausioje vietoje 2-3 sekundes;
• lėtai nuleiskite kojas, sulygiuodami kūną.

Laikydami kamuolį tarp kojų, galite gauti papildomos apkrovos. Jei tinkamai parengsite treniruočių programą, galėsite ne tik auginti raumenų masę ir labiau išryškinti kubelius ant skrandžio.

Pakaitiniai kojų pakėlimai

Ši parinktis tinka tiems, kurie nori paįvairinti treniruočių procesą. Nuo klasikinio pakilimo jis skiriasi tuo, kad sugeba sujungti dinamines ir statistines apkrovas. Vieną koją pakėlus į stačiojo kampo aukštį, dalis spaudos atlieka dinamišką darbą, o antroji - statistinę, atsakingą už kūno stabilų laikymą. Šio pratimo metu turite stebėti apatinės nugaros padėtį.

Per daug nespauskite kryžkaulio srities į priekį, nes stuburas susisuks.

Apversti kilimą

Techniškai ši parinktis atliekama taip:

• pakabinkite tiesia rankena, rankos yra šiek tiek platesnės nei pečiai;
• lėtai pakelkite tiesias kojas ir patraukite aukštyn;
• tada staigiai pakelkite kojas aukštyn, meskite jas ant skersinio;
• traukimas vyksta link liemens centro;
• apvirtimas įvyksta tuo metu, kai kojų masė atsveriama ir jos pradeda grimzti žemyn, traukdamos kūną aukštyn;
• sukantis skersinis yra diržo lygyje;
• kai kojos nuleistos, sportininkas grįžta į pradinę padėtį - pakabintas ant horizontalios juostos.

Savaitės grafikas

Treniruotes turite pradėti nuo minimalaus krūvio, atlikite kuo daugiau pakartojimų, kol pajusite nuovargį pilvo apačioje. Nereikėtų iškart „skubėti į mūšį“, geriau lėtai didinti priėjimų skaičių. Po poros savaičių reguliarių treniruočių, kurių turėtų būti bent 3 per savaitę, galite atlikti 15 pakėlimų per 3-4 komplektus.

Pertrauka tarp setų yra ne daugiau kaip 2 minutės. Jei sportininkas sugebėjo atlikti 5 ar daugiau prisitraukimų, tuomet galite pradėti intensyvesnę treniruotę. Per savaitę turėtų vykti mažiausiai 3 pamokos, kiekviena po 1 valandą.

Apytikslę treniruotę turėtų sudaryti ši programa:

Tai apytiksliai 1 valandos treniruotės planas. Galite periodiškai keisti pratimus, tačiau jums nereikia susilpninti krūvio, priešingai, kiekvieną kartą turėtumėte jį padidinti. Galima pridėti požiūrių.

Kada tikėtis efekto

Pirmuosius rezultatus galima pamatyti pilvo raumenyse po mėnesio reguliarių treniruočių. Svarbu treniruotis reguliariai, bent 3 kartus per savaitę. Krūvius reikia tik didinti, o ne silpninti, raumenys turi pamažu priprasti prie krūvių. Po 3 mėnesių reguliarių treniruočių ant skrandžio galima pamatyti kubus, kūno reljefas labai pasikeis.

Kojų pakėlimas naudojant horizontalią juostą yra paprastas ir efektyviausias pratimas spaudai lavinti... Per porą mėnesių nuo intensyvių treniruočių pradžios vyrų ir moterų figūros galės įgyti norimą formą ir palengvėjimą.

Vaizdo įrašas apie teisingą kojų kėlimo ant horizontalios juostos techniką

Kaip tinkamai pakelti kojas ant horizontalios juostos: