Pilatesas - pratimai pradedantiesiems, technika

Pilatesas - kas tai yra, kada jis naudojamas ir koks veiksmingas, pradeda dominti vis daugiau žmonių.

Gydytojai ir kūno rengybos specialistai aktyviai rekomenduoja šį sportą pradedantiesiems kovoti su antsvoriu ir nugaros problemomis.

Pilatesas fitneso srityje - kas tai?

„Pilateso“ techniką dar 20 amžiuje išrado vokiečių gydytojas Josephas Pilatesas. Tai viso kūno pratimų derinys, kuris vienu metu veikia visą kūną ir jo sistemas. Jo technika iš pradžių buvo naudojama atstatant karius Antrojo pasaulinio karo metais ir rengiant šokėjus, akrobatus ir sportininkus pasirodymams.

Ir tik XXI amžiuje jis pasiekė Rusiją. Šiandien daugelis fitneso klubų siūlo platų „Pilates“ užsiėmimų pasirinkimą tiems, kurie nori sportuoti, pagerinti kūno būklę ir sustiprinti nervų sistemą.

Kuo tai naudinga

Ši technika skiriasi tuo, kad ji tinka kiekvienam žmogui, nepriklausomai nuo treniruočių lygio, amžiaus ir sveikatos. Net daugelis nėščių mergaičių naudojasi šia sistema, nes ji turi teigiamą poveikį vaisiaus formavimuisi ir vystymuisi, taip pat padeda stiprinti pilvo ir dubens nugaros raumenis, o tai yra labai svarbu šiuo laikotarpiu.

Gydytojai sako, kad pilatesas yra didelė parama dirbantiems protinį darbą. Šis pratimų derinys leidžia atsipalaiduoti po ilgos darbo dienos, pašalinti įtampą ir atkurti energiją. Džiaugsmo ir pozityvumo mokestis bus suteiktas kitą dieną.

Ši sistema reiškia kvėpavimo ir koncentracijos kontrolę. Sėkmingas šios technikos taikymas padės pagerinti smegenų veiklą, palengvins stresą ir sustiprins nervų sistemą.

Pilatesas tikrai bus naudingas tiems, kurie siekia numesti keletą kilogramų ir paversti savo figūrą norima forma. Taikant klubus, nugarą, pilvą ir krūtinę, mankšta padeda stiprinti raumenis, taip pat stiprina jėgą, lankstumą ir ištvermę.

Kuo pilatesas skiriasi nuo jogos

Pagrindinis šių metodų skirtumas yra jų tikslas. Joga naudojama daugiau dvasinei, o ne fizinei būsenai atstatyti, o Pilatesas priešingai - raumenims stiprinti ir kūnui gydyti. Be to, jogą prieš daugelį amžių kūrė indėnas Patandžali.

Tai yra visa sistema, kuri vystėsi tūkstančius metų. Pilatesas - kas tai yra - tapo žinomas tik šio amžiaus pradžioje, šį kompleksą galima laikyti gana nauju.

Kam rodomas Pilatesas?

Josephas Pilatesas aprašydamas savo sistemą aiškiai pasakė, kad ši technika skirta atsigauti po sunkių sužalojimų ir operacijų. Užsiėmimų pradžios indikacija yra pradinis artrozės ar skoliozės laipsnis, tačiau šiuo atveju jums reikės profesionalios trenerio pagalbos, kuris gali teisingai nustatyti judesius.

Gydytojai mano, kad pilatesas gali padėti ir tiems, kurie skauda galvą. Jis nėra toks galingas kaip vaistai, tačiau gali padėti sumažinti skausmą.

Tėvai turėtų atkreipti dėmesį į šią sistemą, nes vaikai daug laiko praleidžia prie stalo, o tai daro įtaką stuburui. Lengvas fizinis aktyvumas gali padėti užkirsti kelią daugybei ligų, susijusių su nugaros smegenimis.

Svorio metimo pilateso programa: ar ji veiksminga?

Nepaisant to, kad šio tipo fitnesas yra lėtas ir sklandus, jo pagalba galima numesti svorio.Ši sistema veikia visas problemines sritis, priversdama raumenis ne augti po riebalų sluoksniu, o stiprėti. Kvėpavimo kontrolė yra būtina, kad kraujas būtų praturtintas deguonimi, „pagreitinantis“ medžiagų apykaitą.

Tuo pačiu metu svarbu valgyti teisingai. Valgydami didelį kiekį nesveiko maisto, neturėtumėte tikėtis didžiulės mankštos pasekmės. Todėl norint pasiekti geriausių rezultatų, verta naudoti integruotą metodą. Mėnesiui atėmus vieną drabužių dydį garantuojama.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Pilateso rūšys

Nuo pat įkūrimo sistema buvo šiek tiek pakeista. Šiandien ši technika gali padėti kiekvienam kovojant su daugeliu negalavimų.

Pamokos ant grindų

Visi pratimai atliekami sėdint ir gulint. Ši programa orientuota į susikaupimą ir mankštą su giliaisiais raumenimis, siekiant sustiprinti nugarą ir pagerinti laikyseną.

Ši sistema leidžia treniruoti visą kūną, padaryti jį elastingesnį ir tonizuotą, taip pat sumažinti įtampą ir pagerinti lankstumą. Šio tipo pilateso privalumas yra tas, kad traumų rizika yra minimali.

Treniruoklių treniruotės

Toks mokymas padeda pasiekti rezultatų, kurių negalima pasiekti reguliariai treniruojantis simuliatorius.

Atliekant pilatesą ant specialios įrangos, tokios kaip „Cadillac“, „Reformer“ ar kėdė, jūs dirbate skirtingas raumenų grupes giliau ir intensyviau.

Užsiėmimai su specialia įranga

Sporto įranga taip pat naudojama užsiėmimams, pavyzdžiui, žiedams, pasipriešinimo juostoms, hanteliams. Šio tipo treniruotės veikia raumenis giliau, suteikiant didesnį efektą.

Sistemos komplekso pranašumai

Daugelis ekspertų mano, kad pilatesas yra tokia kūno formavimo priemonė, suteikianti ryškiausią efektą, jei prie jos priartėsite kompleksiškai. Naudodamas įvairias treniruočių rūšis, žmogus efektyviausiai treniruojasi kiekvieną zoną. Išsami „Pilates“ sistema padės greitai priveržti kūną ir išgauti jo formą.

Pagrindiniai pilateso principai

Praktikuojant šią techniką, norint pasiekti norimą efektą, labai svarbu laikytis kelių principų.

Kvėpavimas

Kvėpavimas yra labai svarbi šios technikos dalis, todėl į jį reikia kreiptis ypatingai. Kasdieniniame gyvenime žmonės naudojasi kvėpavimu krūtine (plečiant krūtinę įkvėpus) arba pilvo kvėpavimu (kai pilvas išpūstas).

Pilateso metu svarbi užduotis yra užpildyti apatinę plaučių dalį oru, kad pajustumėte, kaip išlenkta nugara, svarbiausia kvėpuoti tuo pačiu ritmu, kaip įprasta.

Susikaupimas

Kitas pilatesą apibūdinantis principas, koks jis yra, yra susikaupimas. Tai yra būdas sukurti ryšį tarp kūno ir dvasios, be jo neįmanoma susitelkti ties kažkuo konkrečiu. Sėkmingai įgyvendinus techniką, galima pajusti kiekvieno raumens darbą ir suvokti, kas vyksta su kūnu.

centrinė dalis

Pilateso centru vadinamos trys pagrindinės sritys: pilvas, dubuo ir nugara. Šių sričių raumenys tarnauja kaip tam tikras pagrindas, todėl dirbant su jais ir gerinant jų tonusą galima lengvai pagerinti laikyseną, sumažinti stuburo apkrovą ir atsikratyti problemų stuburo srityje.

Aiškumas ir kontrolė

Kuo aukštesnis jūsų kūno kontrolės lygis, tuo rečiau pasitaiko klaidų. Nukreipę dėmesį į konkrečią sritį, galėsite tiksliai atlikti pratimą, o vėliau pakartoti kelis kartus be pernelyg didelio streso ant kūno. Vėliau visas mokymas vyks be klaidų ir be didelio proto įsitraukimo.

Lygumas

Ši technika apima sklandų visų elementų vykdymą, taip pat perėjimą prie ramybės būsenos, nekeičiant kvėpavimo ritmo. Visi judesiai mankštos metu turi būti neryškūs, tačiau tuo pačiu metu raumenys neturėtų būti atsipalaidavę. Judant iš vienos padėties į kitą, labai svarbu užtikrinti, kad svorio centras nesikeistų ir kad visi judesiai išliktų elastingi.

Atsipalaidavimas

Per pamoką svarbu išjungti protą ir visiškai atsipalaiduoti. Esant tokiai padėčiai, dėmesio koncentracija reikalingose ​​zonose pagerėja, kvėpavimas neklysta ir atsiranda gilus poveikis raumenims. Ši technika buvo sukurta siekiant pagerinti fizinę ir emocinę būseną tuo pačiu metu.

Reguliarumas

Kaip ir bet kurioje sporto šakoje, reguliarumas vaidina labai svarbų vaidmenį, nes vos kelis kartus praktikuojant pilatesą neįmanoma tikėtis stulbinančio efekto.

Idealu treniruotis 3 kartus per savaitę, rečiau vykdomos treniruotės negali duoti 100% rezultato.

Kontraindikacijos

Nepaisant universalumo, klasėms yra kontraindikacijų:

• Aukštesnė nei 37,5 laipsnių temperatūra gali sumažinti koordinacijos lygį, padidindama traumų riziką.
• Daugelis žmonių, išgirdę žodį „Pilates“, mano, kad tai yra tokia puiki atsipalaidavimo ir atsipalaidavimo priemonė, tačiau kenčiantiems nuo psichikos sutrikimų teks susilaikyti nuo mankštos, nes tai reiškia visišką susikaupimą, o tai neįmanoma sergant tokia liga.
• Nepaisant to, kad ši programa buvo sukurta kaip pagalba atsigaunant raumenų ir kaulų sistemai po traumų, jos galima pasitelkti tik visiškai pasveikus, kitaip galimas atkrytis.
• Esant sunkioms skoliozės, osteochondrozės ir artrozės formoms, pilateso taip pat neįmanoma praktikuoti, nes kūnas negali atlaikyti net subtiliausių ir švelniausių krūvių.

Pilateso įranga

Treniruočių metu labai svarbu naudoti kokybišką įrangą, nes tai garantuoja geriausią efektą ir sumažina traumų galimybę, todėl ją renkantis reikia būti labai atsargiems.

Pilateso ritinėlis (ritinėlis, cilindras)

Renkantis ritinį treniruotėms, svarbu atkreipti dėmesį į šiuos kriterijus:

• medžiaga ir jos tankis,
• paviršiaus struktūra,
• dydis.

Volai dažnai gaminami arba iš putplasčio, arba iš gumos. Pastarieji yra sunkūs ir sunkūs, o tai reiškia padidėjusį poveikį apdorotai vietai. Tiems, kurie tik pradeda, rekomenduojama pradėti nuo lengvų ritinėlių, palaipsniui didinant jų tankį.

Prastos įrangos rodiklis bus jos deformacija naudojimo metu, dėl kurios sumažės eksploatacinės savybės ar net susižeisite, todėl reikia pirkti tik aukštos kokybės volus.

Pirmenybė turėtų būti teikiama ritiniams su lygiu paviršiumi, nes pamokų metu jie padeda tolygiai paveikti visas zonas. Tačiau tie, kurie nori gauti stipresnį efektą, turėtų atkreipti dėmesį į tekstūras, nes jie intensyviau veikia raumenis.

Ilgi volai puikiai tinka didelių plotų, tokių kaip nugara, pilvas, apdirbimui. Mažesni ritinėliai puikiai tinka mažesnėms vietovėms, taip pat padės daugiau dirbti norimoje srityje.

Pilateso kamuolys

Fitballo dydis turi būti parenkamas atsižvelgiant į jūsų ūgį ir svorį.Kamuolys, kurio skersmuo 45–55 cm, puikiai tinka tiems, kurie yra žemiau 155 cm, o 75 cm skersmens - aukštesniems nei 180 cm.

Tačiau jei svoris yra daug didesnis už normą, verta įsigyti didesnį fitballą.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Pilateso kilimėlis

Nepaisant to, kad sporto salėse yra platus kilimėlių pasirinkimas, geriau į klasę atsinešti savo. Kuo brangesnis kilimas, tuo aukštesnis jo kokybės lygis.

Sintetiniai pledai yra lengviausias pasirinkimas, kurį dažniausiai įsigyja tie, kurie nėra tikri dėl pratimo trukmės. Tokia įranga tarnaus ne ilgiau kaip metus ir nuolat slys, o tai gali padidinti traumų galimybę.

Termoplastiniai kilimėliai yra šiek tiek brangesni nei sintetiniai, jie tarnaus iki 5 metų. Jie yra minkštesni ir elastingesni, puikiai išlaiko savo formą ir neslysta.

Tie, kurie pagaliau nusprendė skirti laiko užsiėmimams, renkasi natūralius kilimus su gumos priedais, nes jie neslysta ir nesugeria nemalonių kvapų. Jis yra daug tankesnis nei sintetiniai, todėl fizinio krūvio metu jie nesukels visiškai jokio diskomforto.

Pilateso žiedas

Kaip ir fitballo atveju, žiedą reikia pasirinkti atsižvelgiant į jo aukštį. Be to, turėtumėte atkreipti dėmesį ir į įrangos svorį. Lengvą galima naudoti tik rankų raumenims dirbti, o dirbant didelius plotus pirmenybė turėtų būti teikiama tiems, kurie yra sunkesni.

Rankenos taip pat turi didelę reikšmę, reikia nusipirkti žiedą, kad jis tiktų žmogui.

Kaip vyksta „Pilates Allegro Reformer“ treniruoklio užsiėmimai

Reformatorius yra tam tikra kilnojama platforma su įvairiais diržais ir spyruoklėmis, plačiai naudojama daugelyje fitneso klubų. Kiekviena pamoka vedama individualiai, atsižvelgiant į kliento fizines galimybes.

Pirmiausia treneris ves bandomąją pamoką ant paprastų kilimėlių ir, supratęs, į ką sutelkti dėmesį, treniruoklyje jau sudarys treniruočių programą. Reformatoriaus bruožas yra tai, kad jis leidžia efektyviau treniruoti stabilizuojančius raumenis ir taip pasiekti geresnių rezultatų per trumpesnį laiką.

Pilateso drabužiai

Drabužių pasirinkimas yra labai svarbus, nes našumas tiesiogiai priklauso nuo jo patogumo.

Atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus:

• Patogumas. Pilateso metu atliekami elementai, kuriais siekiama ištempti ir tonizuoti raumenis, siekiant geriausio efekto, kūnas turėtų būti kuo patogesnis, o tai galima pasiekti naudojant judesių nevaržančią, bet ir ne per laisvą formą.
• Drabužiai turi būti iš natūralių audinių, nes pilateso metu prakaituojama, o nekokybiška medžiaga gali sukelti odos sudirginimą ar kūno perkaitimą.
• Forma turi būti stipri, nes užsiėmimų metu atliekama daugybė skirtingų judesių. Pasitikėjimas drabužio vientisumu leidžia visiškai sutelkti dėmesį į treniruotę ir gauti norimą efektą.
• Patrauklumas. Studentas turėtų patikti sau, apsivilkęs uniformą, tai suteiks pasitikėjimo ir suteiks daugiau laisvės ir atsipalaidavimo pamokų metu.

Pilateso pratimai pradedantiesiems namuose su nuotrauka

Pilatesas yra sistema, apimanti daugybę įvairių pratimų, tačiau yra keletas paprastų elementų, kurie puikiai tinka pradedantiesiems. Treniruotę būtina pradėti nuo apšilimo, kad gerai sušiltų raumenys.

Šimtas. Reikia atsigulti ant grindų ir pakelti kojas, sulenktas keliuose 90 laipsnių kampu. Įkvėpus, jie pakelia pečius ir mentes, ištiesia rankas išilgai kūno ir padaro 100 smūgių delnais ant grindų.

Spardantys būreliai. Taip pat likę ant grindų, pakelkite vieną koją ir padarykite 5 sukamuosius judesius ja į abi puses. Pakartokite tą patį su kita koja.

Sukimas... Kūnas ištiestas ant grindų, rankos yra palei kūną. Jie pradeda sėdėti, palaipsniui slankstelį po slanksteliu pakeldami nuo grindų. Apvalykite nugarą. Kūną taip pat lėtai nuleiskite atgal. Pakartokite 10 kartų.

Ritiniai... Jie atsisėda ir suapvalina nugarą, prispausdami krūtinę prie smakro.

Pasukite atgal ant nugaros ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 10 kartų.

Patarimai pradedantiesiems - patarimai pradedantiesiems

Yra keletas rekomendacijų, kurių laikydamiesi galite padidinti užsiėmimų efektyvumą:

• Kambario vėdinimas prieš pradedant treniruotę padės suteikti gryną orą, todėl bus lengviau kvėpuoti.
• Valandą prieš pamokas turėtumėte susilaikyti nuo valgymo, kad pilnas skrandis nevaržytų judesių.
• Nedėvėkite batų, tai leis blauzdoms visapusiškai dalyvauti darbe.
• Jei blogai jaučiatės, treniruotę geriau atidėti palankesniam laikui.

Pilatesas: kamuolio pratimai

„Fitball“ yra puiki pagalba dirbant su giliaisiais pilvo ir nugaros raumenimis. Yra keli paprasti pratimai su šiuo inventoriumi.

Sukimas. Jums reikia gulėti ant kamuolio taip, kad jis būtų po vidurine nugaros dalimi. Tada kūnas pakeliamas aukštyn ir lėtai nuleidžiamas. Pakartokite 15 kartų.

Sukimasis ant grindų. Atsigulkite ant grindų, padėkite kojas ant fitballo. Jie taip pat nuplėš pečių mentes nuo grindų ir sklandžiai jas nuleidžia. Atlikite 10 pakartojimų.

Lankstymas / tiesinimas. Likęs ant grindų, tvirtai suspauskite kamuolį tarp kojų. Sulenkite kojas ir tada jas ištiesinkite. Pakartokite 8 kartus.

Atsispaudimai. Ant fitballo reikia gulėti nuleidus pilvą.

Rankos ir kojos remiasi į grindis, kūnas sukuria tiesią liniją. Sulenkite kojas ir išskleiskite jas iki pečių lygio, tada grįžkite į priešingą padėtį. Atlikite 10 pakartojimų.

Kokie rezultatai po Pilateso

Po pamokų jie pastebi daug teigiamų aspektų:

• tonuotas kūnas,
• sustiprėjo raumenys
• pagerėjusi laikysena,
• aiškus judesių koordinavimas,
• lankstus ir elastingas kūnas,
• atsipalaidavimas,
• teisingas kvėpavimas.

Pilates nėščioms moterims: 2-3 trimestrai

Pilatesas tinka beveik visiems, įskaitant ir užimamas moteris. Bet jei nuspręsta pradėti praktikuoti, tai geriau tai padaryti 1-ame trimestre. Verta vengti pratimų su šokinėjimu ir sulaikyti kvėpavimą, o sulaukus 17 mėnesių, net atsisakyti pratimų gulint.

Pilatesas puikiai tinka nėščioms moterims, nes padeda atpalaiduoti kūną ir sumažinti stuburo stresą. Tačiau visada turėtumėte įsiklausyti į savo kūną, o jei atsiranda nemalonumų, nedelsdami nustokite sportuoti.

Pilatesas po gimdymo

Po gimdymo daugelis moterų nori susitvarkyti savo figūrą, tačiau jei stiprus fizinis aktyvumas yra draudžiamas, kaip tai padaryti? Pilatesas padės sustiprinti pilvo sieneles, lavins lankstumą ir pagerins laikyseną, tonizuodamas kūną. Geriau užsiėmimus pradėti nuo trenerio, nes jis galės teisingai įvertinti mokymo lygį ir parengti individualius reikalavimus atitinkančią programą.

Pilates vyrams

Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad Pilates yra moteriškos formos treniruotės, tačiau vyrai taip pat gali gauti neįtikėtinos naudos. Tiems, kurie jau užsiima sportu, šios technikos naudojimas padės greičiau pasiekti norimą efektą.

Pilateso dėka raumenys yra ištempti ir tuo pačiu stiprinami. Profesionalus sportas yra rimta apkrova ne tik kūnui, bet ir protui, todėl užsiimdamas pilatesu sportininkas gali ne tik sustiprinti visą kūną, bet ir palengvinti stresą.

Tie, kurie kenčia nuo antsvorio problemų, taip pat džiaugsis matydami patobulinimus pradėję treniruotis, nes ši sistema skatina medžiagų apykaitą ir leidžia per trumpą laiką numesti daugiau kilogramų.

Pilatesas padidina bendrą fizinio išsivystymo lygį, o tai yra labai svarbu, nes labiau išsivystęs kūnas geriau atlaiko virusų ataką.

Nugaros pilatesas - stuburas

Tiems, kuriems reikalinga stuburo atrama ir laikysenos atstatymas, šios sistemos kursai puikiai tinka. Šio tipo gimnastika padeda sumažinti įtampą ir sustiprinti raumenis, o tai ateityje padės išvengti daugelio nugaros ligų.

Pilates kojoms

Daugelis merginų užsirašo į paplūdimio sezoną, kad gautų lieknas kojas, tačiau tai galima pasiekti ir su pilatesu. Reguliarus fizinis krūvis padės atsikratyti celiulito, oda taps lygi ir įtempta. Skirdami vos 20 minučių per dieną, naudodamiesi pilateso programą, galite labai greitai suformuoti kojas.

Pilatesas spaudoje

Pilatesas padeda stiprinti pilvo sieneles, taip pat pagreitina medžiagų apykaitą, o tai leis greitai numesti riebalus. Mėnesį mankštindamiesi 3 kartus per savaitę, per mėnesį galite mėgautis tonizuotu skrandžiu.

Pilates manekenams

Ši technika yra gera tuo, kad iki minimumo sumažinama traumų rizika, todėl net tie, kurie ką tik atrado tokio tipo gimnastiką, galės pradėti pilnavertes klases.

Rekomenduojama keletą užsiėmimų lankyti pas profesionalų trenerį, kuris mokys pagrindų, padės individualiai pasirinkti pratimus ir patars renkantis sporto įrangą. Tada jūs galite vesti užsiėmimus namuose, semdamiesi idėjų naujiems pratimams iš vaizdo įrašų ir specialios literatūros.

Kokia muzika reikalinga pilatesui

Muzika yra labai svarbi treniruotės dalis, nes ji padeda išlaikyti tinkamą ritmą. Pilatesui tinka lėtos chillouto melodijos, leidžiančios atsipalaiduoti ir pasinerti į treniruotę.

Pradėję treniruoti pilatesą, puikiai žino, kad tai puiki priemonė kovojant su daugeliu ligų, suteikianti puikių rezultatų. Daugelis žmonių labai mėgaujasi mankšta ir įtraukia šį metodą į savo kasdienį gyvenimą.

Pilateso pratimai svorio metimui namuose vaizdo įrašas

Pilatesas - kas tai yra ir kas jį sukūrė:

Kam skirtas pilatesas: