Atsispaudimai nuo grindų yra mokymo programos pradedančioms mergaitėms ir vyrams, kad priaugtų krūtinės raumenų masės. Programa „100 kartų per 6 savaites“

Atsispaudimai nuo grindų yra įtraukti į daugelį sporto programų, nes šiam pratimui nereikia papildomų priedų, o raumenys visapusiškai ir globaliai stiprinami. Tiems, kurie patiria sunkumų šioje kūno kultūros srityje, yra keletas būdų, kaip pasiekti pastebimų rezultatų per pusmetį.

Kaip teisingai pradėti - instrukcijos pradedantiesiems

Pradedantiesiems pagrindinė užduotis yra tobulinti pratimo atlikimo techniką ir priprasti prie daugelio pagrindinių taisyklių:

• palaikykite tolygią nugaros padėtį nesulenkdami ir nepakeldami dubens;
• stebėkite savo kvėpavimą: įkvėpkite lenkdami alkūnes, iškvėpkite nesilenkdami;
• nepervargink, tuo pačiu negailėk savęs.

Jūs neturėtumėte pamiršti apie suvartojamo maisto kiekį ir vengti dehidratacijos (dehidracijos).

Norint jaustis linksmai ir žvaliai, pakanka laikytis klasikinių taisyklių sąrašo:

• geros kokybės poilsis - miegokite mažiausiai 8 valandas;
• išgerti bent 2 litrus skysčio per dieną;
• suvartokite 5 mažus patiekalus kasdien;
• nevalgyk valandą prieš treniruotę;
• prieš pietus - angliavandeniai, po - baltymai;
• daugiau skaidulų ir vitaminų;
• jei norite sulieknėti - nevalgykite po treniruotės 2 valandas.

Prieš pradedant pamoką būtina sušilti, labiausiai to reikia pečių kūnui ir rankoms. Tarnybai gali būti pritaikyti šie judesiai: apskritos ir siūbuojančios rankos ir rankos, mankštos „žirklės“, kūno lenkimas įvairiomis kryptimis. Skatinama improvizuoti, labai svarbu apšilimo nepaversti nemalonia rutina, kuri numuša visą nuotaiką sunkiai treniruojantis.

Atsispaudimai nuo grindų pradedančiajam gali būti neįmanomi, tokiu atveju į pagalbą ateis mokymo programa. Pradinis etapas yra atsispaudimai sienoje.

Rankos yra pečių plotyje priešais krūtinės raumenis, o atsispaudimai atliekami tiesiu kūnu. Kartojimų skaičius neribojamas, šis pratimas yra lengvas parengiamasis etapas. Tada galite pereiti prie žemesnių daiktų - stalo, naktinio stalelio, suolelio.

Kitas žingsnis - atsiklaupimai ant kelių. Technologija vis dar ta pati, tačiau čia svarbu pakartojimų ir požiūrių skaičius. Skaičiai skiriasi priklausomai nuo lyties, amžiaus ir fizinio pasirengimo: iš pradžių moterys turėtų sutelkti dėmesį į 2 apsilankymus 2 kartus, vyrai - į 3 apsilankymus 2–4 kartus.

Kiekvienos treniruotės metu turite padidinti rinkinių arba atsispaudimų skaičių. Kai atsilenkimai 15–20 kartų ant kelių, laikantis visų taisyklių, nustos būti problema, pagaliau galėsite pereiti prie visaverčių atsispaudimų.

Standartinė mokymo programa efektui palaikyti

Kai atliekami keli atsispaudimai nuo grindų, nebėra problema, svarbu neprarasti įgytų įgūdžių ir reguliariai palaikyti formą. Pradedantiesiems tinka ši „push-up“ programa: leidžiantis tobulinti esamus įgūdžius ir pažangą:

Tai yra supaprastintos savaitės programos pavyzdys. Rezultatas - atliktų atsispaudimų skaičius padvigubėja, kūnas išmoksta palaipsniui didinti krūvį.

Standartinė programa reiškia, kad tam tikros lyties ir amžiaus asmeniui reikia išlaikyti nuolatinį gebėjimą atlikti atsispaudimų normą. Pagal TRP 2016 standartus vidutinė 18–50 metų moterų norma yra 11 atsilenkimų komplekte.

To paties amžiaus vyrams mažiausiai 25 pratimai. Tai yra, programa palaiko raumenų tonusą ir leidžia bet kada lengvai įvykdyti nustatytą normą:

Atsispaudimai nuo grindų yra rimtas dalykas, ir atlikdami bet kokio sudėtingumo programą mėgėjai turėtų išmokti:

1. Kokybė, palyginti su kiekiu! Tikslingiau atlikti kelis atsispaudimus teisinga technika nei daug, bet neteisingai.
2. Jokiu būdu neturėtumėte savęs kankinti ir atlikti pratimą jėga! Be to, kad nėra naudinga, padidėja rimtų traumų tikimybė!
3. Kita vertus, nereikia lipdyti ir įgyvendinti plano ne iki galo, kai dar yra jėgų. Vaisius duoda tik sunkus darbas.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Klasikiniai atsispaudimai

Klasikiniai atsispaudimai yra pirmasis nepatyrusio sportininko žingsnis, įvaldantis beveik visus liemens raumenis ir lavinantis valią.

Jie atliekami šioje pozicijoje:

• guli ant grindų;
• rankos remiasi vertikaliai ant grindų;
• kojos statmenos dubeniui;
• svoris pasiskirsto tarp pirštų ir delnų;
• kūnas nesilenkia ties juosmeniu.

Įkvėpdamas sportininkas nuleidžia kūną ant grindų, o kūnas toliau formuoja liniją. Iškvepiant rankos ištiestos. Šio tipo mankštos dėka sustiprėja tricepsas, deltinio ir krūtinės raumenys, tam įtakos turi delnų padėtis.

Verta jį pakeisti, pasikeis ir pamokos poveikis:

1. Tricepsui išsivystyti delnai dedami krūtinės lygyje ir juosmens plotyje. Kai alkūnės bus sulenktos, dilbiai palies šonus.
2. Vidiniams krūtinės raumenims tinka atsispaudimai siauru sukibimu - delnai liečia vienas kitą.
3. Jei rankas padėsite plačiau nei pečiai, pastebėsite teigiamą poveikį nugaros, krūtinės, abs ir tricepso raumenims, tačiau šis variantas yra daug sunkesnis nei ankstesni ir rekomenduojamas vykdyti tik tinkamai pasiruošus.

Rankų pasukimo kampas vaidina nedaug, geriau pirštus padėti patogiausiu būdu. Atliekant atsispaudimus, pagrindinis krūvis tenka rankoms, o tai gali sukelti nemalonius, skausmingus pojūčius ar net traumą.

Todėl tie sportininkai, kurių rankos neturi natūralaus lankstumo ir plastiškumo, turėtų pagalvoti apie specialių sustojimų ir riešinių, skirtų atsispaudimams, įsigijimą. Riešų ištempimas gali padėti išspręsti šią problemą - pavyzdžiui, delnus sujungti krūtinės lygyje, o dilbiai laikomi horizontaliai.

Sudėtingi atsispaudimo variantai

Kai klasika jau bus visiškai įvaldyta, įvairovei ir krūvio stiprinimui galite pereiti prie sudėtingesnių atsispaudimų tipų.

Iš viso išskiriama daugiau nei 100 veislių, dažniausiai iš jų yra:

1. Atsistumkite medvilne - ši veislė laikoma sprogi ar plyometrine, boksininkai ją dažnai naudoja, kad pagerintų smūgio galią ir greitį, reakciją. Pradinė padėtis yra linkusi padėtis. Kūnas palaipsniui linksta žemyn, kaip ir klasikiniame atsispaudime, o alkūnės nesiremia į liemenį, o juda į šoną. Tada reikia smarkiai rankomis nustumti grindis ir turėti laiko ploti priešais save saulės rezginio lygyje, tada turėk laiko juos grąžinti į pradinę vietą. Sudėtingos šio tipo atsispaudimų galimybės yra pliaukštelėti du kartus iš eilės arba iš paskos.
2. Atsispaudimai be kojos - mankšta tiems, kurie nori sugebėti suvaldyti savo kūną ir pajusti save erdvėje. Pradinė padėtis nedaug skiriasi nuo klasikinės: viena galūnė arba pakyla, arba dedama ant kitos, todėl tik antra guli ant paviršiaus.Dabar svorį palaiko viršutinės galūnės, kurių dėka turėsite įdėti dvigubai daugiau pastangų nei anksčiau.
3. Bešimas be rankų veikia liemens ir dilbio raumenis. Gulimoji padėtis atliekama viena ranka sulenkus atgal ir šiek tiek pakreipiant kūną ta pačia kryptimi. Ši parinktis tinka vyrams, kurie, įgiję reikšmingos klasikos patirties, norėjo išpumpuoti rankas ir krūtinės raumenis.
4. Juos sustiprinti padės ir „aukšti“ atsispaudimai. - kai kojos remiasi į kalvą. Kuo aukštesnė apatinė kūno dalis, tuo sunkiau, nes kinta svoris, kurį atlaiko rankos. Kai kurie sportininkai treniruojasi aukštyn kojomis, o tai nerekomenduojama žmonėms, turintiems slėgio problemų.
5. Krūtinės raumenims ištempti numatomi atsilenkimai, ant kurių aukštų daiktų yra ginklų vieta. Tai gali būti vyriški diržai, atramos ar kėdės - ši įranga naudojama kūno judėjimo žemyn amplitudei padidinti, kurią kitų tipų atsispaudimams riboja grindų paviršius. Diskusija apie krūtinės raumenų tempimo naudą ir žalą nesibaigia, tačiau bet kokiu atveju labai svarbu būti atsargesniems ir palaipsniui didinti amplitudę, taip užkertant kelią raumenų audinio plyšimui.
6. Sulankstomo peilio technika Imtynininkai ir šokėjai jį naudoja klubų judrumui ir ištvermei lavinti. Pradinė būsena - statmenos paviršiui kojinės, delnai po pečiais, o kojos tiesinamos stačiu kampu į liemenį. Alkūnės turi būti sulenktos, kol kaklas artės prie grindų. Tada turite pasiekti nosį iki lubų, o dubenį - prie grindų. Ciklas baigėsi, kai ištiesinamos galūnės, ištiesinami pečiai, o dubuo beveik liečia paviršių. Iš šios padėties kūnas staiga grįžta į pradinę padėtį ir procesas kartojasi.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Krūtinės atsispaudimo programa

Atsispaudimai yra vienas iš įprastų krūtinės raumenų lavinimo būdų, naudojant įvairias programas. Šis pratimas leidžia pasiekti norimų rezultatų namuose neperkant papildomos įrangos.

Krūtinės raumenis formuoja keturios sąlyginės skilties: viršutinė, apatinė, vidurinė ir vidinė. Visų tipų atsispaudimai apima vidurinę proceso dalį, tačiau likusiems departamentams reikia akcentuotų užduočių.

Išskyrus retas išimtis, vyrams ir moterims tinka tie patys krūtinės raumenų auginimo metodai ir atsispaudimų variantai, o skirtumas skiriasi tik rinkinių pakartojimų kiekiu.

Krūtinės raumenys pabrėžiami šių tipų atsispaudimais:

• klasikinis;
• su siauru rankena;
• ant išmatų;
• pasviręs į priekį;
• kojomis ant kalvos.

Greičiausias ir efektyviausias būdas pakelti krūtinės raumenis yra atlikti atsispaudimus, derinant aukščiau pateiktas mankštos galimybes.

Taikant tokį intensyvų režimą, būtina kūną pailsėti 1-2 dienas:

Prieš pradedant sportuoti, verta pasitempti ir sušilti raumenis - tai užtruks ne ilgiau kaip 15 minučių, tačiau tai palengvins užduotį. Naudojant šildantį kremą galima sumažinti audinių pažeidimo riziką. Jei jaučiate diskomfortą ar skausmą, negalite užmerkti akių - jei priežasties rasti nepavyksta, būtina apsilankyti pas specialistą!

Didžiausią dėmesį skiriant krūtinės raumenims, svarbu nepamiršti apie nugaros raumenis (trapecijos, rombo formos) ir presą, antraip kyla pavojus atsilošti.

Poilsio dienomis nuo krūtinės pratimų galite dirbti šiose ir kitose srityse. Be raumenų auginimo, atsilenkimai degina kūno riebalus, todėl jie ypač naudingi lieknėjimui. Be to, jei pagrindinis tikslas yra padidinti raumenis, po sporto per 20 minučių turėtumėte prisotinti kūną baltymų.

Programa „100 kartų per 6 savaites“

100 pakartojimų per 6 savaites tikslas yra pasiekti šimtus atsispaudimų per vieną rinkinį per 42 dienas.Kiekvienas gali pasiekti tokios sėkmės motyvuodamas, laikydamasis drausmės ir laisvo laiko (1–2 valandas per savaitę). Programa apima 5 apsilankymų klases kas antrą dieną. Minutė atokvėpio prieš kitą epizodą.

Mergaitėms programa yra ne tokia intensyvi:

Vyrai sportininkai turėtų atlikti klasikinius atsispaudimus pagal mažiau švelnią schemą:

Pasiekus paskutinę lentelės eilę, atėjo laikas įvertinti - kiek įmanoma bandyti išstumti. Jei skaičius lygus arba viršija 100, tikslas yra pasiektas! Jei ne, tuomet verta dar šiek tiek padirbėti, pasikliaujant pastarųjų dviejų savaičių užduotimis.

Vykdant programą patartina laikytis sveiko gyvenimo būdo ir vengti streso. Visavertė ir įprasta dieta, 2-3 litrai švaraus vandens per parą yra raktas į tvirtą ir darbui pasirengusį kūną. Nepamirškite dienos režimo - geriau keltis, valgyti ir eiti miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu metu.

Pagrindinės paskutinių etapų taisyklės

Norint pasiekti norimą rezultatą, treniruotės pabaigoje verta laikytis kelių paprastų taisyklių:

1. Fizinio krūvio metu raumenys gamina pieno rūgštį ir trumpėja. Norint išvengti laikysenos iškraipymų, atsikratyti skausmo po treniruotės ir vizualiai pagerinti raumenų reljefą, rekomenduojama po kiekvieno užsiėmimo pasitempti, ypač toms raumenų grupėms, kurios turėjo vyraujantį krūvį.
2. Masažas padės atpalaiduoti raumenis - tai galite padaryti net patys. Atidžiai reikia atkreipti dėmesį į pečius, pečių juostą ir pečių sąnarius. Užteks pusės minutės masažo.
3. Švelnus (bet ne karštas) dušas ar vonia su kvapiaisiais aliejais gali padėti sumažinti stresą.
4. Po treniruotės nepageidautina eiti į lauką šaltu ir vėjuotu oru - padidėja rizika susirgti, nes staigus temperatūros pokytis neigiamai veikia kūną, kuris po krūvio yra karštas.

Atsispaudimai nuo grindų yra kintamas pratimas, ir kiekvienas pasirinks sau tinkamą programą. Pagrindinis dalykas yra nenustoti tikėti savimi ir siekti naujų laimėjimų!

Vaizdo įrašas: atsispaudimai nuo grindų

Labai efektyvi „push up“ programa pradedantiesiems:

Jei negalite pasistumti 100 kartų iš eilės: