Daugelis šiuolaikinių vyrų ir moterų svajoja apie tinkantį, liekną kūną. Atsispaudimai yra universalūs daugelio raumenų pratimai, todėl jie gali padėti normalizuoti svorį ir auginti raumenis.
Atsispaudimų nauda
Asmuo, norintis atlikti atsispaudimus nuo grindų, pirmiausia turi žinoti tokio pobūdžio pratimų teikiamą naudą:
- Stiprina širdies raumenį.
- Pagerina kraujagyslių sistemos darbą.
- Suaktyvina gyvybinius kūno procesus.
- Tai padės padidinti raumenų kiekį tiems, kurie nori priaugti reikiamą svorį.
- Atliekant atsispaudimus kūnas išmoksta taisyklingai kvėpuoti.
- Metabolizmo greitis padidės.
- Kūnas taps efektyvesnis.
- Pagerės psichoemocinė būsena.
- Moterims - sustiprės krūtų raumenys, todėl jie bus patrauklesni ir sveikesni (dėl pagerėjusios kraujotakos).
- Atsispaudimai skatina imuninę sistemą stiprėti.
- Stiprina kaulų sistemą.
Moterų ir vyrų raumenų darbo skirtumas
Atsispaudimai nuo grindų (kuriuos raumenys sūpuojasi treniruotės metu, turėtų žinoti visi, nusprendę užsiimti tokio tipo fizine veikla) moterims ir vyrams, tos pačios raumenų grupės yra priverstos dirbti. Tačiau dėl to, kad organizmai yra skirtingi, kūnas skirtingai suvokia krūvį.
Vyrams:
- krūtinės raumenys - esantys viršutinėje krūtinės dalyje;
- tricepsas - padeda ištiesti alkūnę;
- paviršinis peties raumuo - lenkia ir atlenkia petį;
- paviršinis krūtinės raumuo;
- didelis žasto raumuo;
- pilvo raumenys arba tiesusis pilvo raumuo;
- didžiausias sėdmenų raumuo - išlaiko kūną tiesiai.
Moterims:
- pilvo raumenys arba tiesusis pilvo raumuo;
- dirbami sėdmenų raumenys;
- didelis šlaunies raumuo;
- krūtinės raumenys;
- bicepso raumenys tarp peties ir alkūnės;
- peties tricepsas.
Kontraindikacijos ir galima žala
Neteisingai atlikus tokį pratimą, galima pakenkti kūnui. Kontraindikacija gali būti lėtiniai patologiniai procesai organizme.
Žala:
- riešo sužalojimas;
- pečių traumos;
- alkūnės sąnarių pažeidimas;
- galite pakenkti stuburo juosmeniui;
- išprovokuoti kaklo stuburo skausmą.
Kontraindikacijos:
- reumatas;
- insultas;
- hipertenzija;
- poliartritas;
- spondiloartrozė;
- koksartrozė;
- diskų ir stuburo išvaržų išsikišimas;
- Raynaudo sindromas ir liga.
Atsispaudimai bicepsui nuo grindų
Norint išsiaiškinti bicepsą ar bicepsą, reikia naudoti keletą variantų: nuleisti krūtinę ant grindų ir atvirkščiai - atlikti pratimą neliečiant grindų krūtine.
- Palaikykite melą. Kojos kartu.
- Delnai yra griežtai po pečiais ir lygiagrečiai vienas kitam.
- Veidas žiūri į grindis.
- Nugara tiesi, be įlinkio.
- Įkvėpus būtina krūtinę nuleisti žemyn.
- Iškvėpkite - stumkite kūną aukštyn.
Norėdami išsiaiškinti bicepsą, galite naudoti hantelius arba dirbti be jų.
Be hantelių:
- gulėti ant ištiestų, tiesių rankų;
- delnai (pirštai) turi būti pasukti į šonus;
- darykite atsispaudimus iš šios padėties.
Su hanteliais:
- gulėti ant ištiestų, tiesių rankų;
- hanteliai yra ant grindų;
- rankomis suimkite hantelius ne iš viršaus, o iš apačios (paslinkite šepečius po jais);
- hanteliai guli griežtai lygiagrečiai pečiams;
- sulenk alkūnes.
Dėl tricepso
Tricepsinis peties raumuo yra atsakingas už alkūnės sąnario pratęsimą. Atsispaudimai nuo grindų gerai išlavins šį raumenį. Tricepsas visada dalyvauja visose mankštos galimybėse.
Yra keletas pagrindinių atsispaudimų tipų:
- Siauri delnai.
Atsispaudimai nuo grindų siauru rankų ir kojų sukibimu sujudina ne tik liemens raumenis, bet ir kojas - keturgalvį žandikaulį - Būtina pakelti kojas virš delnų lygio.
- Delnai yra lygiagretūs kūnui (pirštai „žiūri“ į priekį) platesni nei pečiai, kojos turi būti dedamos neliečiant viena kitos.
Ant pečių
Atsispaudimai nuo grindų (kuriuos raumenis sūpuoja galima nustatyti pagal kūno padėtį) yra naudingi ir pečiams, ir visam kūnui. Yra daugybė deltinio raumens pratimų rūšių. Pagrindinis dalykas yra kūno padėties pasikeitimas.
- Pradinė padėtis: gulėti ant ištiesintų rankų, rankos po pečiais.
- Pakelkite dubenį aukštyn, kūnas įgauna 90 laipsnių kampą. Namo formos atsispaudimai.
- Atsispaudimų variantas aukštyn kojomis šalia sienos, stovint ant ištiestų rankų.
- Rankos turi būti dedamos viena šalia kitos, kojos yra kartu, atsilenkimų metu alkūnės turi būti prispaudžiamos prie kūno.
Ant krūtinės raumenų
Krūtinės raumenis galite dirbti ne tik naudodamiesi sporto įranga, bet ir įvairiais atsispaudimų nuo grindų variantais.
- Atsispaudimai su stovu - delnai turi būti dedami virš grindų lygio, krūtinė tęsiasi iki grindų.
- Mankšta su sustojimais.
- Apatinės galūnės turi būti pakeltos į kalvą.
Pakelkite nugarą
Galite pastatyti nugaros raumenis naudodamiesi atsilenkimais nuo grindų.
Pagrindinė taisyklė yra visiškai tiesi atgal.
- Gulėdami ant ištiestų, tiesių, rankos išskėstos plačiau nei pečiai, pasukite pirštus į vidų.
- Užimkite ankstesnę padėtį, kojos turi būti dedamos ant atramos.
- Būtina atlikti pratimus su plokščia nugara ir svoriais (užsidėkite priimtino svorio kuprinę).
Teisingas kvėpavimas atliekant atsispaudimus
Atlikdami atsilenkimo pratimus nuo grindų, turite išmokti taisyklingai kvėpuoti, kitaip galite ne sugriežtinti ir nepadidinti raumenų apimčių, bet įgyti sveikatos problemų. Būtinai prisiminkite:
- judant žemyn, reikia atsikvėpti;
- ištiesindamas rankas, tarsi stumdamas save aukštyn - iškvėpk.
Ši kvėpavimo technika padeda taisyklingai atlikti pratimus ir susidoroti su raumenų ir širdies bei kraujagyslių stresu.
Kiek kartų reikia atlikti atsispaudimus
Šį klausimą užduoda kiekvienas pradedantis sportininkas. Pradedančiajam reikia išmokti teisingai ir kuo daugiau atlikti atsispaudimus nuo grindų. Viskas priklauso nuo tikslų.
Atsispaudimus galite atlikti pagal schemą arba kasdien. Tačiau kūnas labai greitai pripranta prie treniruočių be pertraukų. Dėl to - jokių palengvėjimų, jokių apimčių, tik ištvermė. Atsispaudimų skaičiui nėra jokių apribojimų, tik sveikatos būklė.
Dažni rankenos atsispaudimai
Bendrosios rankenos atsispaudimai yra vienas pagrindinių ir universalių namų pratimų raumenims lavinti.
Kaip tai padaryti:
- gulėti ant ištiestų, tiesių rankų;
- veidas žiūri į grindis;
- tiesi nugara, nėra suglebęs;
- šepečiai griežtai po pečiais;
- kojos kartu;
- būtina sulenkti alkūnės sąnarius, kūnas lieka nejudantis;
- įkvėpus - žemyn, iškvėpus - aukštyn.
Plačiomis rankomis
Atsispaudimai nuo grindų (kuriuos raumenys sūpuoja plačiomis rankomis, svarbu tai sužinoti prieš treniruotę) leidžia išlavinti krūtinę.
Kaip tai padaryti:
- melo akcentavimas;
- rankos tiesios;
- veidas žiūri į grindis;
- nugara tiesi;
- rankos išskėstos (nėra lygiagrečios viena kitai);
- šepečiai ne po pečiais, bet iki 30 cm atstumu iki šonų;
- pilvo raumenys yra įtempti;
- įkvėpus reikia sulenkti alkūnes stačiu kampu;
- iškvėpdami ištiesinkite rankas, tarsi stumdami kūną aukštyn.
Su siaura rankos padėtimi
Šio tipo atsispaudimai veikia su peties tricepsiniu raumeniu. Yra keletas variantų: delnai šalia ir delnai, esantys nedideliu atstumu vienas nuo kito.
Kaip tai padaryti:
- gulėti ant ištiestų, tiesių rankų;
- delnai netoliese;
- nugara tiesi, nesilenkia;
- pilvo ir sėdmenų raumenys yra įsitempę;
- norint geriau subalansuoti, reikia šiek tiek praskleisti kojas į šonus;
- atsikvėpkite ir nuleiskite kūną žemyn, o krūtinė neliečia delnų;
- iškvepiant reikia ištiesinti alkūnes, stumiant kūną aukštyn.
Ant kumščių
Kumščio pratimai netempia ir neįtempia riešų raiščių.
Kaip tai padaryti:
- gulėti ant ištiestų, tiesių rankų, pabrėžti kojas;
- delnai turi būti sugniaužti į kumštį;
- nugara tiesi, nesilenkia apatinėje nugaros dalyje;
- kad pirštuose neskaudėtų, reikia po kumščiais pakišti mažą kilimėlį;
- įkvepiant būtina sulenkti alkūnes, krūtinė neliečia grindų;
- iškvėpdami, ištiesinkite rankas, stumdami kūną aukštyn.
Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.Viena vertus
Tai gerai tinka visoms raumenų grupėms atsispaudimams nuo vienos rankos grindų. Tačiau šis pratimas yra gana sunkus. Reikalingas geras fizinis pasirengimas.
Vykdymo instrukcija:
- gulėti atramoje ant vienos ištiestos, tiesios rankos;
- norint išlaikyti pusiausvyrą, reikia plačiau išskleisti kojas;
- perkelti kūno svorį į darbo ranką;
- antrasis už nugaros;
- nugara tiesi, nesilenkia;
- įkvepiant būtina sulenkti ranką per alkūnę;
- ištieskite ranką iškvėpdami;
- pakeisti kūno padėtį.
Po ranka
Šio tipo mankštos metu dirbami deltiniai rankų ir krūtinės raumenys.
Kaip tai padaryti:
- gulėti ant ištiestų tiesių rankų;
- veidas žiūri žemyn;
- kūnas laikomas ant pirštų ir kojų;
- nugara tiesi, nesilenkia;
- rankos turi būti pastatytos plačiau nei pečių lygyje;
- įkvėpk, sulenkęs alkūnes, nusileisk;
- krūtinė nenusileidžia iki galo;
- iškvėpus, reikia ištiesinti alkūnes, stumiant kūną aukštyn;
Žingsniu į šoną
Šio pratimo metu daugiausia dėmesio skiriama tricepso ir krūtinės ląstos darbui.
Kaip tai padaryti:
- gulėti ant ištiestų tiesių rankų;
- tiesi nugara, nėra suglebęs;
- delnai netoliese;
- būtina atsikvėpti, sulenkus ranką alkūne, atidėkite ją į šalį;
- iškvėpdami ištiesinkite ranką, o delną būtina grąžinti į pradinę vietą.
Pakilus dubeniui
Pratimai su dubeniu ar „namu“ - veiksmingi krūtinės raumenims.
Kaip tai padaryti:
- delnus ir kojas remkite ant grindų, o dubenį būtina pakelti į viršų;
- įkvėpkite ir sulenkite rankas per alkūnes, leiskitės žemyn;
- iškvėpdami ištiesinkite rankas.
T - atsispaudimai nuo grindų
Šis pratimas yra sudėtinga atsispaudimų forma, turinti bendrą rankeną. Reikalingas pakankamas fizinis pasirengimas.
Žingsnis po žingsnio atsispaudimų aprašymas:
- stovas, kaip ir atsispaudimai su bendru griebimu;
- būtina atsikvėpti ir lėtai išspausti;
- iškvėpdami, ištiesinkite rankas, grįždami į pradinę padėtį;
- pasukite liemenį, pakelkite vieną ranką į viršų. Iš išorės tai atrodys kaip viena vientisa linija arba raidė T;
- švelniai nuleisk ranką žemyn;
- atlikti atsispaudimus kitoje kūno pusėje.
Žiedinis
Pratimai su žiediniais atsispaudimais vienu metu veikia kelias raumenų grupes. Tai yra pilvo ir nugaros raumenys, krūtinės raumenys ir tricepsiniai pečių raumenys.
Kaip tai padaryti:
- užimti poziciją dėl bendrų atsispaudimų;
- įdėti rankas plačiau nei naudojant bendruosius atsispaudimus;
- būtina įkvėpti ir perkelti kūno svorį viena galūne;
- sulenkite alkūnes;
- perkelti kūno svorį į kitą galūnę;
- iškvėpkite - ištiesinkite alkūnes, laikydamiesi pradinės padėties;
- daryk tą patį kita kryptimi.
Priešingas
Pratimai, vadinami „Priešingais atsispaudimais“, tolygiai paskirsto kūno jėgos apkrovą.
Vykdymo procesas:
- kūno padėtis atsispaudimams su bendru griebimu;
- dešinę ranką būtina palikti pradinėje padėtyje;
- kairė - delnas po krūtinės centru, alkūnė lygiagreti kūnui;
- atsispaudimai, keičiant kūno ir rankų padėtį.
Remiantis 3 balais
Tai yra įprastas sukibimas su nežymia komplikacija.
Vykdymo technika:
- užimkite padėtį atsispaudimams su bendru griebimu;
- uždėkite dešinės kojos pėdą ant kairės kojos;
- tokioje padėtyje įkvėpdami sulenkite alkūnes;
- iškvėpdami užimkite pradinę padėtį;
- sukeisti kojas.
Nulipkite ant kelių
Klasikinis atsispaudimas pradedantiesiems ar moterims. Šioje padėtyje gerai išmokti atsistumti nuo grindų, jei rankų raumenų jėgos nepakanka, kad būtų galima atlikti pratimus su bendru sugriebimu.
Kaip tai padaryti:
- bendro sukibimo atsispaudimo padėtis;
- funkcija - nuleisk kelius ant grindų;
- nugara tiesi;
- atsikvėpęs, reikia sulenkti alkūnes, krūtinė tęsiasi iki grindų;
- iškvėpdamas ištiesink alkūnes.
Šio pratimo metu galite treniruoti skirtingus raumenis, kaip ir kitus klasikinius atsispaudimus.
Pliometriniai atsispaudimai
Šis pratimas skirtas sportininkams. Šio pratimo naudojimas kasdieniame gyvenime gali būti žalingas.
Kaip tai padaryti:
- bendro sukibimo atsispaudimo padėtis;
- įkvepiant būtina sulenkti alkūnes ir nusileisti;
- iš apačios, staigiai iškvėpdami, ištiesinkite alkūnes ir stumkite kūną aukštyn, turėdami laiko padaryti plojimą;
- nusileidžiant, turite spyruoti alkūnėmis.
Deimantas
Šio tipo atsilenkimai yra panašūs į pratimus, padedančius suplakti peties tricepsinį raumenį.
Kaip tai padaryti:
- padėtis atsispaudimams su bendru griebimu;
- padėkite delnus vienas šalia kito, kad liestųsi tik pirštai, o riešai atrodytų skirtingomis kryptimis;
- įkvėpkite, sulenkite alkūnes, palieskite delnus krūtine;
- iškvėpkite - tiesiomis rankomis stumkite liemenį į pradinę padėtį.
Aukštyn
Atsispaudimai galvomis į viršų yra pratimai tiems, kurie tik pradeda įsisavinti tokio tipo fizinę kultūrą.
Vykdymo technika:
- uždėkite rankas ant palangės;
- reikia tiesti nugarą tiesiai;
- atsiremkite pirštus ant grindų;
- įkvepiant reikia sulenkti alkūnes, kad krūtine pasiektume palangę;
- ištieskite rankas iškvėpdami.
Nuleidęs galvą
Norėdami apsunkinti ir paįvairinti pratimus, susijusius su atsispaudimais nuo grindų, galite naudoti įvairias improvizuotas priemones.
1. Naudokite didelį kūno rengybos kamuolį:
- uždėkite apatines galūnes ant didelio sportinio kamuolio;
- fiksuoti (sugavimo balansas);
- darykite klasikinius atsispaudimus.
2. Remiantis ant suolo:
- padėkite kojas ant suoliuko;
- pasipriešinti;
- nugara tiesi;
- darykite bendro tipo atsispaudimus.
3. Palaiko kėdė - tokio tipo atsispaudimai aukštyn kojomis dubliuoja atsispaudimus nuo suolo ir lemia tuos pačius rezultatus.
Rankos atsistojimas
Šio tipo atsispaudimai reikalauja daug jėgų rankose ir yra labai traumuojantys. Todėl pradedantieji sportininkai neturėtų bandyti atlikti šių atsispaudimų.
Vykdymo technika:
- rankų vertimas aukštyn kojomis šalia vertikalaus paviršiaus;
- pradžiai pakanka tik priimti šią nuostatą;
- ateityje galite nuspausti žemyn - sulenkite alkūnes įkvėpti;
- iškvėpdamas ištiesink alkūnes.
Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.Pamokos planas pradedantiesiems
Visų pirma, bet kuris pradedantis sportininkas turi pratinti raumenis prie tokio tipo streso, kurio nepatiria kasdieniame gyvenime.
Schema:
- pirmąją savaitę reikia pradėti stumti nuo sienos;
- antrą savaitę reikia apsunkinti užduotį ir pradėti pratimus nuo palangės;
- trečia savaitė: jei nėra sunkumų, nuleiskite juostą žemiau - į suolą;
- 4 savaitė: išbandykite kelių atsispaudimus
- penkta savaitė: pradėkite daryti atsispaudimus bendru griebimu.
Atsispaudimai yra universalūs pratimai, kurie pumpuoja daugybę raumenų. Yra labai taupomas laikas, kai kūnas patiria didžiausią teigiamą krūvį, o specialiai įrengtoms sporto salėms nėra jokių finansinių išlaidų.
Straipsnio dizainas: Vladimiras Didysis
Push-up vaizdo įrašas
Atsispaudimai nuo 1 iki 80 lygio: