Meditacija pradedantiesiems. Nuo ko pradėti, kaip tai padaryti namuose

Priešingai, nei daugelis mano, meditacija visai nėra sunkus procesas ir visi gali tai praktikuoti net namuose. Yra daugybė naudingų patarimų pradedantiesiems, kurie taip pat yra šiame straipsnyje. Reguliari meditacijos praktika daro didžiulę teigiamą įtaką bendrai žmogaus savijautai. Šis klausimas bus išsamiau aptariamas toliau.

Kas yra meditacija

Vienas iš labiausiai paplitusių mitų apie meditaciją yra tai, kad jis apima sėdėjimą užsimerkus, sukryžiavus kojas ir susimąstantį veidą. Tiesą sakant, meditacija yra gilesnė ir platesnė sąvoka. Šio verslo praktikantai apibrėžia kaip visišką savo minčių kontrolę, savo kūno ir proto kaip visumos suvokimą.

Labai sunku apibūdinti meditaciją, prieš tai nepatiriant. Tai galima palyginti su ramiu saulėlydžio stebėjimu ar tyliu miško paukščių klausymu. Tai ypatingas harmonijos ir sąmoningumo jausmas. Meditacija yra vidinis dialogas su savimi, grįžimas į ramybės būseną ir tarsi atsiribojimas nuo išorinio pasaulio su visomis jo problemomis ir sunkumais.

Kodėl būtina meditacija?

Meditacija pradedantiesiems namuose yra lengvas ir naudingas procesas. Tai reikėtų praktikuoti kasdien apie 5-20 minučių. Meditacija nėra būtina norint atsipalaiduoti - tai absoliučiai nėra pagrindinis tikslas. Meditacija reikalinga norint pagerinti susikaupimą ir supratimą. Tai padeda išsiaiškinti savo mintis ir lengvai išspręsti gyvenimo problemas.

Šiuolaikiniame pasaulyje yra per daug streso veiksnių, atitraukiančių dėmesį nuo kasdienybės ir sukuriančių nemalonių situacijų.

Norėdami visada išlikti ramus ir priimti pagrįstus, protingus sprendimus, turite būti sąmoningi ir suprasti, kas iš tikrųjų yra svarbu ir prasminga šiame gyvenime. Čia padeda meditacija. Be to, jis turi daug teigiamo poveikio žmogaus fizinei sveikatai, smegenų ir nervų sistemos veiklai.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Meditacijos nauda pradedantiesiems

Meditacija pradedantiesiems namuose suteikia neįkainojamos naudos emocinei ir fizinei sveikatai. Be to, jo įtaką šiuolaikinė medicina jau labai nuodugniai ištyrė ir tai patvirtina moksliniai duomenys bei faktai.

Pagrindiniai meditacijos pranašumai yra šie:

• Padeda pašalinti stresą. Meditacija teigiamai veikia smegenų centrus, kurie yra atsakingi už kortizolio, streso hormono, gamybą. Reguliari praktika padeda ne tik sumažinti nerimo lygį ir betarpišką neigiamą reakciją į stresines situacijas, bet ir ramiau reaguoti į nuolat kylančius sunkumus. Taigi žmogus, užsiimantis meditacija, gali daug geriau kontroliuoti savo emocijas, nenusivilti ir neišreikšti aštrių jausmų.Priešingai, jis imsis visapusiško požiūrio į problemą, visame kame ieškos teigiamų aspektų ir bandys pasiūlyti racionalų sprendimą.
  
• Palengvina depresiją ir kitas psichines ligas... 2014 m. Baltimorės universiteto mokslininkai atliko tyrimą, kurio tikslas buvo nustatyti meditacijos praktikos ir depresijos ryšį. 20 žmonių grupė kasdien pradėjo medituoti 15 minučių, o po savaitės tiriamieji kalbėjo apie teigiamus pasaulio suvokimo pokyčius. Taigi meditacija gali būti naudojama kaip viena iš priemonių gydant depresiją ar kitas psichines ligas. Jis veikia kaip natūralus ir būtinas antidepresantas.
• Atleidžia įtampą nuo skausmo. Daugelis žmonių kasdien kenčia nuo skaudančių galvos skausmų ar nugaros, sąnarių, raumenų skausmų po intensyvių mankštos. Bostono medicinos universiteto mokslininkai atliko tyrimą, kuris įrodė, kad po 3-4 dienų meditacijos skausmas mažėja ir palaipsniui išnyksta. Meditacija veikia pasąmonės gebėjimą suvokti tikrovę, o pamažu žmogus pradeda visiškai kitaip reaguoti į skausmą ir išmoksta jį valdyti.
• Padidina smegenyse pilkąją medžiagą. Pilkoji medžiaga yra būtent ta nervų sistemos dalis, kurios dėka žmogus gali mąstyti, mąstyti ir adekvačiai suvokti tikrovę. Pilkoji medžiaga yra atsakinga už susikaupimą, gebėjimą įsiminti ir atgaminti visas žinias, intelektinius duomenis. Jis miršta dėl besaikio gėrimo, rūkymo ir streso. Meditacija padeda atkurti pilkosios medžiagos ląsteles. Jos pagalba smegenys tikrai pradeda veikti greičiau, geriau įsimena informaciją, apskritai meditacija daro žmogų protingesnį.
• Lėtina Alzheimerio ligos progresavimą vyresniame amžiuje. Šiaurės Karolinoje, Wake Forest universitete, 2011 m. Mokslininkai įdarbino vyresnių nei 58 metų žmonių grupę, kuriai pasireiškė pirmieji senatvinių ligų požymiai - Alzheimerio liga, silpnaprotystė. 2 metus pagyvenę žmonės kasdien rengia meditacijos užsiėmimus. Remiantis tyrimo rezultatais nustatyta, kad tiriamųjų smegenų veikla žymiai padidėjo, pagerėjo reakcija, minties greitis ir atmintis. Taigi meditacija padeda išlikti dėmesingam ir vyresniame amžiuje.

Pasirengimas meditacijai

Meditacija pradedantiesiems namuose nereikalauja labai sunkaus ir neįmanomo pasiruošimo. Tačiau verta nerimauti dėl daugybės sąlygų, kurios turi būti sukurtos sėkmingam užsiėmimui. Dažniausiai dėl netinkamo pasirengimo, vietos ir laiko pasirinkimo žmonės nemaloniai patiria pirmąją meditaciją, dėl kurios jie atsisako šio užsiėmimo.

Norint susikaupti, susikoncentruoti ties savo mintimis, paleisti išorinį pasaulį ir patekti į „transą“, svarbu sukurti ypatingą atmosferą.

Vieta

Pagrindinis vaidmuo meditacijos praktikos kokybėje tenka ten, kur jie vyksta. Suorganizuoti malonią, tinkamą erdvę galima lengvai namuose.

Norėdami tai padaryti, turite laikytis šių principų:

• Grynumas ir paprastumas... Meditacijos vieta neturėtų būti nusėta pašaliniais ir nereikalingais dalykais. Geriausia paryškinti tam tikrą buto ar namo kampą, išvalyti jį nuo visų nereikalingų daiktų ir visada laikyti švarius.
• Privatumas... Geriausia, jei praktikos vieta yra nuošaliame kampe, kur netrukdys šeimos nariai ar pašaliniai garsai. Svarbu, kad aplink būtų ramybė ir tyla.
• Šviesti... Pasąmonės lygmenyje žmogų visada traukia saulė ir šviesa. Todėl, jei meditacijos seansų vieta yra tiesiai priešais langą arba tiesiog šviesiame kambaryje, tai procesas atneš dar daugiau naudos, ir jūs norėsite vėl ir vėl grįžti į „valdžios vietą“.

Laikas

Geriausias laikas medituoti yra rytas.Tada, kai žmogaus smegenys dar pusiau miega, o kūnas prisipildo ryto energijos, yra didžiausia tikimybė, kad pavyks patekti į pačias sąmonės gelmes.

Be to, daugelis kasdienės rytinės meditacijos praktikų tikina, kad šis procesas nustato tam tikrą barą visai dienai, nuotaika tampa pozityvesnė ir viskas išsprendžiama lengviau ir greičiau, nes smegenys jaučiasi ramios, ramios ir pripildytos jėgų.

apranga

Natūralūs lengvi audiniai geriausiai tinka meditacijos užsiėmimams. Turėtumėte pasirinkti šilką, medvilnę arba aukštos kokybės viskozę. Drabužiai vaidina svarbų vaidmenį, nes perduoda tam tikrą energiją kūnui - natūralūs audiniai nusileidžia žmogui, ramina, o sintetiniai (pvz., Poliesteris) arba labai šiurkštūs (vilna, aksomas) perteikia neigiamą aurą, sunkina mintis.

Muzika

Muzikos naudojimas meditacijos metu yra prieštaringas klausimas. Kai kurie žmonės mano, kad verta užsiimti absoliučia tyla, susitelkiant ties savo mintimis. Kiti mėgsta klausytis ramių kompozicijų, kad sukurtų ypatingą atmosferą. Bet kokiu atveju geriau rinktis kuo neutralesnę muziką, neatitrūkstant nuo proceso.

Tai gali būti gamtos garsai - miško triukšmas, paukščių giedojimas, vandens ūžesys ar specialios kompozicijos, sukurtos meditacijai ir jogai. Paprastai jie susideda iš tradicinių budistų muzikos instrumentų garsų - gongo, kandžiros, tampuros, Tibeto dainuojančio dubenėlio.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Smilkalai

Daugeliui žmonių yra aktyviai išsiugdęs uoslės atmintį, ir tam tikri kvapai gali mintimis grįžti į kai kurias gyvenimo akimirkas. Aromatinių aliejų, žvakių ir smilkalų naudojimas teigiamai veikia meditacijos procesą. Geriau juos apšviesti likus 20-30 minučių iki meditacijos pradžios, kad kambarys būtų užpildytas aromatais.

Teigiama smilkalų savybė yra ir tai, kad jie sukuria savotišką individualų ritualą, kuris yra unikalus kiekvienam asmeniui. Todėl laikui bėgant suvokiama, kad meditacija yra grynai asmeninis procesas.

Kaip pradėti meditaciją

Meditacija pradedantiesiems namuose turėtų būti kuo paprastesnė ir paprastesnė. Priešingu atveju žmogus turės nuomonę, kad šis procesas yra labai sunkus ir reikalauja daug laiko. Pradedantiesiems lengviausias būdas medituoti yra sėdėjimas patogioje padėtyje. Verta pradėti nuo 5 minučių per dieną ir palaipsniui didinti laiką.

Manoma, kad optimalus meditacijos laikas yra 11 minučių. Būtent 11-ąją minutę žmogaus sąmonė visiškai atsiskleidžia, ir jis sugeba kuo giliau pasinerti į savo mintis. Iš anksto turite vėdinti erdvę ir, jei norite, uždegti žvakes ar įjungti aromato dalykėlius.

Pradedantieji taip pat gali praktikuoti pėsčiųjų meditaciją. Jo prasmė yra paskirstyti įkvėpimus ir iš jų pagal žingsnių skaičių. Pavyzdžiui, įkvėpkite ir iškvėpkite kas 5 žingsnius.

Meditacija namuose

Labai lengva organizuoti meditaciją namuose, pradedantiesiems tai nebus sunku. Šią lentelę galite naudoti norėdami stebėti savo pažangą ir stebėti kiekvieno seanso trukmę, ilgindami ją ilgainiui.

Jis skirtas 10 dienų. Per šį laiką galite lengvai pasiekti norimą meditacijos laiką - 11 minučių, tada pabandyti jį padidinti bent iki 15 minučių per dieną.

Poza

Meditacijos procese kūno laikysena atlieka atramos vaidmenį - tai neturėtų trukdyti pagrindiniam dalykui - vienybei su mintimis ir vidiniais jausmais. Todėl svarbu, kad pati būtis tam tikroje padėtyje neišeikvotų daug energijos, kuri galėtų pereiti į dialogą su jūsų vidiniu pasauliu.Meditacijai skirtų pozų ir asanų variantų yra labai daug.

Tačiau pradedantiesiems tinkamiausias bus paprasčiausias - sėdimas. Norėdami tai padaryti, atsisėskite ant lygaus paviršiaus (galite įdėti ne labai minkštą pagalvę) ir sukryžiuokite kojas. Poza turi būti atvira, plaučiai neturėtų būti suspausti, nes tai gali trukdyti ramiai ir tolygiai kvėpuoti. Kūno padėtis turi būti atpalaiduota, raumenys neturėtų būti įtempti.

Svarbu pasirūpinti, kad kojos netilptų užsiėmimo metu, kitaip tai bus papildomas blaškymasis.

Norėdami tai padaryti, turite pabandyti iš anksto sėdėti taip ir rasti patogiausią padėtį. Laikui bėgant, kai meditacija tampa įpročiu ir tampa neatsiejama jūsų kasdienybės dalimi, galite išbandyti naujas įdomias pozas.

Pavyzdžiui, kario poza (Virabhadrasana) arba kupranugario poza. Tokios variacijos reikalauja daug įgūdžių ir sunkaus darbo sau ir savo kūnui.

Akys, rankos, burna

Reikėtų atpalaiduoti visą kūną. Įskaitant akis, rankas ir burną. Jei meditacija vyksta dienos metu, tuomet geriau užsimerkti. Tačiau jei žmogus yra tamsioje patalpoje, tada jis gali likti atviras ir nukreipti savo žvilgsnį į vieną tašką, neblaškydamas pašalinių akimirkų. Įkvepiant burną reikia uždaryti, o iškvėpus - šiek tiek atidaryti.

Negalima per daug suimti lūpų. Jei praktika vyksta sėdint, rankas galima uždėti ant kelių ar priešais save. Bet kokiu atveju pagrindinis dalykas yra fizinio streso nebuvimas bet kurioje kūno vietoje. Priešingu atveju šis veiksnys gali turėti neigiamą vaidmenį gaunant meditacijos poveikį.

Kaip ištiesinti nugarą

Sėdint ant bet kokio paviršiaus, pagrindinė visos viršutinės kūno atrama yra dubuo. Stuburas, šonkauliai, kaklas, pečiai - viskas remiasi į 2 išsikišusius dubens kaulus (juos galima aiškiai pajausti sėdint ant kieto paviršiaus). Todėl būtina tolygiai paskirstyti svorį šiose 2 srityse. Tada kūnas pasieks natūralią, net būseną.

Nugara pati bus santykinai teisingoje padėtyje - per daug nesilenk ir nesilenk. Visi viršutinės kūno raumenys atsipalaiduos ir gaus tą patį lengvą krūvį.

Kitas svarbus momentas yra galvos padėtis. Jo negalima stipriai pakreipti žemyn ir nemesti atgal, geriau laikyti tiesiai - kad žvilgsnis būtų nukreiptas į tašką, esantį tiesiai akių lygyje.

Meditacijos metodai

Yra apie 3 tūkstančiai skirtingų meditacijos metodų. Skaitydamas mantrą, ieškodamas savo „aš“ galvoje, susitelkdamas į „laiką ir erdvę“. Pradiniame etape galite išbandyti visa tai ir dar daugiau, kad rastumėte savo techniką ir rastumėte maksimalią laisvę ir gautumėte kuo daugiau naudos. Tačiau visai nebūtina apsistoti ties tik viena meditacijos rūšimi.

Jie gali būti derinami vienas su kitu, nuolat bandant ką nors naujo, surandant įdomių niuansų, taip geriau žinant save ir suprantant, kaip veikia protas ir mintys. Dažna meditacijos sesijų praktikų nuomonė yra ta, kad bet kuri meditacijos technika yra tik „raktas“ į pirminį rezultatą, kuris visada yra tas pats.

Galų gale pagrindinis dalykas yra atmesti išorines problemas, visą triukšmą meditacijos metu ir sutelkti dėmesį į savo mintis. Bet kokia technika vienaip ar kitaip veda į šią būseną. Bet kaip išsirinkti sau vieną?

Remiantis kai kurių tyrimų rezultatais, nustatyta, kad žmonės, linkę į vizualų informacijos suvokimą, labiau tinka įsivaizduoti kai kuriuos malonius paveikslėlius ir vaizdus savo galvose. Tie, kurie blogai fantazuoja, turi kitokį kelią - energijos jausmą. Panašu, kad jis praeina per jų kūną ir jaučiasi tarsi apčiuopiamas objektas.

Kvėpavimas

Meditacijos metu kvėpavimas turėtų vykti per skrandį. Galite įsivaizduoti, kad jo viduje yra balionas - įkvėpus jis pripučiamas, o iškvėpus - išpučiamas.Teisingo kvėpavimo pagrindas yra ramumas ir reguliarumas. Iš pradžių geriau suskaičiuoti ir susiskaičiuoti. Pavyzdys: įkvėpimas atliekamas 5 lėtai, iškvėpimas turėtų būti ilgesnis - 7–8.

Svarbu, kad tai vyktų natūraliai ir natūraliai. Taip pat būtina atkreipti dėmesį į tai, kad kvėpavimas nepraeina į krūtinės sritį. Mokslininkai nustatė, kad kvėpavimas krūtine būdingas žmonėms, esantiems stresinėse situacijose - jis yra periodiškesnis ir neramesnis.

Pojūčiai kūne

Įkvėpus, atrodo, kad kūnas yra pripildytas energijos, prisotintas ir iškvepiantis, jis išvaduojamas nuo visų problemų ir nereikalingų minčių. Meditacijos metu šią mintį reikia laikyti galvoje, ji padės jums vizualizuoti savo mintis ir paversti jas gyvenimu.

Apskritai kūno pojūčiai turėtų būti lengvi. Po meditacijos paprastai jautiesi tuščias gerąja prasme, jėgų antplūdis ir noras ką nors padaryti.

Išorinis objektas

Koncentracija į išorinį objektą būdinga „Trataka“ jogos meditacijai. Jo prasmė yra ta, kad iš pradžių žmogus su atviromis akimis sutelkia dėmesį į kokį nors fizinį išorinį objektą.

Pavyzdžiui, ant degančios žvakės. Tai įvyksta per 5-7 minutes. Tada turite užmerkti akis ir pabandyti kuo išsamiau atkurti šios žvakės vaizdą. Ši meditacijos praktika lavina susikaupimo, vizualizavimo ir sąmoningos atminties įgūdžius.

Vidinis įsivaizduojamas objektas

Šis meditacijos metodas yra panašus į ankstesnį. Vienintelis skirtumas yra tas, kad žmogus nuo pat praktikos pradžios turi sugalvoti ar prisiminti daiktą ir sutelkti į jį dėmesį.

Tokių vizualizavimo praktikų ypatumas yra tas, kad žmogus turėtų galvoti tik apie šį objektą ir išmesti visas pašalines mintis, kad išvalytų protą ir protą nuo visko, kas nereikalinga ir nereikalinga.

Srauto būsena

Šios praktikos esmė yra savęs, kaip savo minčių „stebėtojo“, suvokimas. Tai galima padaryti bet kurioje padėtyje, atmerktomis ar uždarytomis akimis. Esmė yra tarsi stebėti iš šalies visas jūsų galvoje pasirodančias mintis ir atsiriboti nuo jų. Įsivaizduokite, kad tai yra kažkokio kito žmogaus mintys, jie yra svetimi.

Ši praktika padeda tapti sąmoningesniam, o nuolat ją vykdant, galite išmokti valdyti savo mintis ir sugebėti surasti pačią mintį arba, priešingai, nutraukti nereikalingas mintis.

Pradedančiųjų klaidos meditacijoje

• Pernelyg didelės pastangos. Jums nereikia nuolat stebėti savo rezultato, skaičiuoti minučių ir per daug įsitempti. Taigi meditacija gali tapti įtempta. Geriau atsipalaiduokite, nustokite tikėtis greitų rezultatų ir nukreipkite dėmesio vektorių į savo mintis. Tada laikui bėgant viskas ateis savaime.
• Labai ilgi užsiėmimai... Pradedantieji linkę manyti, kad kuo ilgesnė meditacijos sesija, tuo ji naudingesnė, o tai yra absoliutus melas. Geriau 5–10 minučių meditacijos praleisti produktyviau ir geriau, nei priversti save valandą pasėdėti vienoje vietoje.
• Neteisinga laikysena. Kaip minėta anksčiau, pagrindinis dalykas yra atsipalaidavimas ir paprastumas. Jūs neturėtumėte bandyti atlikti meditacijų labai sunkiose padėtyse, kad neapsunkintumėte savo gyvenimo. Geriau pradėti nuo mažo, tobulėti ir tobulėti žingsnis po žingsnio.
  

Taigi meditacija yra neįkainojamas ir būtinas procesas visiems. Kiekvienas gali tai praktikuoti namuose. Meditacija pradedantiesiems yra paprasta ir nesudėtinga.

Svarbiausia visada atsiminti, kad pagrindinis meditacijos tikslas yra išmokti geriau suprasti save, savo mintis ir norus, mokėti atpažinti paslėptą buvimo pasąmonėje ir visada įsiklausymo į save prasmę.

Straipsnio dizainas: Anna Vinnitskaya

Meditacijos vaizdo įrašai pradedantiesiems

Instrukcijos, padedančios pradėti medituoti: