Treniruotės mergaitėms sporto salėje yra gera galimybė deginti riebalus, didinti kūno ištvermę ir stiprinti širdies raumenį. Yra daugybė žiedinių treniruočių variantų, svarbiausia teisingai pasirinkti (pradedančiajam ar patyrusiam) ir teisingai atlikti.
Kas yra grandinės treniruotės?
Treniruotės grandinėmis - tai pratimų (nuo 4 iki 12) rinkinys (ratas), kurie atliekami nuosekliai vienas po kito be pertraukų arba su minimalia pertrauka (20–30 sekundžių). Tokių apskritimų pasikartojimų gali būti 3 - 5. Šiuo metu yra dirbami visi kūno raumenys, o ne atskiros jo grupės. Poilsis tarp apskritimų yra ilgesnis - 2 - 5 minutės, kad normalizuotų širdies ritmą.
Kam tinka treniruotės grandinėje?
Žiedinės treniruotės tinka pradedantiesiems, tiems, kurie jau turi tam tikros patirties treniruoklių salėje ir nori išlaikyti savo svorį normalią, o raumenys - geros formos. Reikėtų nepamiršti, kad mergaičių treniruotės sporto salėje turi didelį intensyvumą ir didelę širdies apkrovą.
Teigiamos ir neigiamos pusės
Teigiamos pusės:
- ištvermė didėja;
- deginami riebalai;
- visas kūnas pumpuojamas per trumpą laiką;
- padidėja maksimalus deguonies suvartojimas;
- medžiagų apykaita padidėja;
- padidėja visų raumenų kapiliarizacija;
- gali būti derinamas su kardio;
- per trumpą laiką išleidžiama daugiau kalorijų.
Neigiamos pusės:
- negalite susidoroti su žmonėmis, sergančiais širdies ir kraujagyslių ligomis;
- verta pasirinkti užsiėmimų laiką, kad reikalingi treniruokliai būtų laisvi;
- mokymo monotonija.
Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.Treniruočių treniruočių efektyvumas
Norint maksimaliai numesti svorio būtent dėl riebalų, o ne dėl raumenų ar vidaus organų, jėgos pratimus būtina papildyti kardio. Jėgos treniruotės degins glikogeno (angliavandenių) atsargas. Tokiu atveju raumenys nebus auginami, jie tiesiog sustiprės ir taps elastingi.
Fizinio krūvio metu žmogaus kūnas yra prisotintas deguonies, o tai lemia riebalų ląstelių oksidaciją ir jų sunaikinimą.
Jūs neturėtumėte deginti riebalų labai greitai, nes tai gali sukelti hormoninius sutrikimus. Pagrindinis riebalų deginimo principas: turite gauti mažiau kalorijų, nei jas išleidžiate. Turi būti tinkama mityba. Kai trūksta angliavandenių (energijos), organizmas bando juos paimti iš riebalų. Apčiuopiami stabilaus svorio metimo rezultatai pastebimi per 1,5–2 mėnesius.
Treniruočių treniruotės galimybės
Treniruotės mergaitėms sporto salėje turi keletą galimybių:
- Pradedantiesiems klasika;
- Sustiprintas riebalų deginimas naudojant treniruoklius;
- Tikslinė konkrečių raumenų blokų treniruotė konkrečiomis savaitės dienomis.
Mergaičių treniruočių ypatybės
Mergaičių apskritai pagrindinės riebalų sankaupos pasiskirsto pilve ir klubuose. Tai motinos gamta numato vaiko gimimą. Tačiau dažnai šie rezervai viršija „leistiną“. Riebalų deginimo sporto salėje vykstančių mergaičių treniruočių ypatybė yra atlikti daugiau pratimų pilvo ir klubų blokuose.
Mergaitėms geriau atsisakyti sporto salės pirmąją dieną ar dvi mėnesines, kad neišprovokuotų ciklo pažeidimo. Bet jei norite, galite tai padaryti, išskyrus jėgos pratimus spaudai ir pritūpimus. Prieš pamoką ir iškart po jo maisto nevartokite. Treniruotės efektas sumažėja. Esant šalčiui ir temperatūrai, treniruotės nėra atliekamos, nes organizmui reikia jėgų kovojant su liga.
Nerekomenduojama gerti fizinio krūvio metu, galite skalauti gerklę ar burną tik paprastu vandeniu.
Treniruočių treniruotės pradedantiesiems
Geriau pradedantiesiems yra klasikinis grandinės treniruočių kompleksas, nenaudojant treniruoklių. Naujokės merginos per grandinės treniruotes turėtų naudoti treniruoklius, kurie kuo geriau apsaugotų kūną esant galingoms apkrovoms. Pradedantiesiems geriau į programą neįtraukti laisvų svorių, nes jie skirti apmokytiems žmonėms.
Iš pradžių užsiėmimų trukmė turėtų būti 30–40 minučių, tada ji pailginama iki 1 valandos. Neverta tęsti grandinės treniruočių ilgiau nei valandą, nes širdies raumuo yra perkrautas ir gali kilti problemų.
Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.Grandinės treniruotės, skirtos sustiprinti riebalų deginimą
Skirtingai nuo įprastų jėgos treniruočių, grandinės treniruotės, naudojant jėgos pratimus ant specialios įrangos, leidžia sudeginti 25–30% daugiau riebalų.
Norint sustiprinti riebalų deginimą mokymo centruose, yra šie treniruokliai:
- Viršutinio raumens bloko traukimas už galvos.
- Kojų pratęsimas su svoriais ant treniruoklio sėdint.
- Pritraukite bloką siaura rankena prie skrandžio.
- Plaučiai.
- Tricepso viršutinės rankenos treniruoklis.
- 2-5 kg hanteliai bicepsui kelti.
Kilimėlis naudojamas pilvo pratimams sukti.
Viskas daroma intensyviai, 16–24 kartus, be poilsio. Vienai pamokai pakanka padaryti 3 ratus su pertraukomis tarp jų iki penkių minučių. Pabaikite su elipsiniu treniruokliu, kad širdies ritmas būtų normalus. Norint pasiekti norimą rezultatą, pakanka apsilankyti sporto salėje per 1-2 dienas. Ši pertrauka leidžia raumenims pailsėti ir atsigauti.
Apskritinė viso kūno treniruotė
Apskritimo pradžioje atliekami lengvi pratimai, paruošiantys kūną dideliems krūviams. Apskritimo viduryje - sunkus. Gerai prieš treniruotę atlikti 15 minučių kardio, kad jūsų kūnas būtų pasirengęs pagrindinei treniruotei. Atlikite pirmuosius 3-4 krūtinės raumenų bloko pratimus, po kurių trumpa 60 sekundžių pertrauka.
Tada dar 3-4 - pritūpimai ir apkrovos ant kojų, po to trumpa 60 sek. Spauda kraunama paskutinė. Viskas atliekama nuo 10 iki 12 kartų. Taigi 4 ratai atliekami greitu tempu. Poilsis tarp ratų 2-5 min. Užbaikite viso kūno žiedinių treniruočių kompleksą ramiai atvėsindami elipsinį treniruoklį.
Poilsis tarp ratų ir ratų skaičiaus
Treniruočių ratų skaičius svyruoja nuo 3 iki 5 ir priklauso nuo krūvių intensyvumo ir merginos fizinės būklės. Pradedantieji turėtų pradėti nuo 3 ratų, palaipsniui didindami skaičių iki penkių. Būtinas poilsis tarp apskritimų. Tai normalizuos pulsą ir šiek tiek atpalaiduos kūną. Paprastai šis laikotarpis žmogui yra 3-5 minutės.
Efektyviausios riebalų deginimo pratybos
Treniruotės treniruoklių salėje skatina mergaitės kūną kaupti energiją raumenų energijai ir nevaryti papildomų kalorijų po oda. Efektyviausi riebalų deginimo pratimai yra jėgos pratimai su mažais svoriais (2-5 kg).Jie turi būti atliekami maksimaliai daug kartų.
Vienam ratui galite įtraukti šiuos 7 pratimus:
- Patraukimas ant juostos;
- Atsispaudimai nuo grindų ar nuo suoliuko (veikia tricepsą);
- Šuoliai į viršų;
- Plaučiai su hanteliais 5 kg;
- Pritūpimai - rankos, kurių priekyje ištiesti 3 kg hanteliai;
- Atsiradusioje padėtyje, pasukdami (išspausdami) presą;
- Šokinėjantis lynas.
Viskas turi būti kartojama iki 20 kartų. Po rato atsipalaidavimas (poilsis) atliekamas iki 2 minučių. Per vieną treniruotę atlikite 2–3 ratus. Šis pratimų rinkinys atliekamas vieną iš trijų dienų treniruočių, taip praturtinant klasių įvairovę.
Treniruočių treniruotės programa: pavyzdys
Siūlomoje žiedinėje mergaičių treniruotėje sporto salėje paveikiami nugaros, krūtinės, pečių, bicepso, tricepso ir pilvo raumenys. Jis skirtas tiek pradedantiesiems, tiek mergaitėms, turinčioms mažai patirties sporto salėje. Norint optimizuoti laiką, pirmiausia paruošiama darbo zona.
Blokiniai treniruokliai parenkami tam, kad visos raumenų grupės būtų išmoktos teisinga technika:
- Galinė eilė
- Suolas;
- Mat;
- 5 kg hanteliai ant stendo;
- 2 kg svarmenys rankoms pakelti per šonus ar sūpynes;
- Hanteliai 3 kg bicepsams;
- Tricepso prailginimo virvė.
Prieš pradėdami pačią grandinės treniruotę, jie 7 minutes vaikšto bėgimo takeliu 6,5 km per valandą greičiu, kad širdies ritmas būtų darbingas. Tada, norėdami išvengti bėdų (traumų, patempimų ir išnirimų), susijusių su sąnariais, raiščiais ir raumenimis, jie šildo kūną iš viršaus į apačią.
Pradinė padėtis - rankos ant diržo, kojos pečių plotyje, įsitraukęs skrandis:
- galva pakrypsta į dešinį ir kairį pečius;
- galva pasisuka į dešinę ir į kairę;
- sukamaisiais galvos judesiais savo ruožtu į abi puses.
Treniruotės mergaitėms sporto salėje turėtų prasidėti nuo išankstinio apšilimo.
Pradinė padėtis - kojos pečių plotyje:
- Rankos dedamos ant pečių, pečių sukimasis į priekį ir atgal (alkūnės turėtų būti maksimalios amplitudės);
- Ištiesintų rankų pasukimas maksimalia amplitudė į priekį ir atgal ;;
- Rankos į šonus pečių lygyje, alkūnės sąnario apskritimo judesiai į vidų ir į išorę.
Viskas daroma 8 kartus. Kitas etapas yra pačios grandinės treniruotės.
1-asis - 5 kg svorio hanteliai:
Plaučiai specialiai nukreipti į sėdmenis, pakinklius ir tricepsus. Iš padėties, kojas pečių plotyje, dešine koja plačiai žingsniuokite atgal. Tiesia nugara pritūpkite, palikdami 10 cm atstumą nuo užpakalinės kojos kelio iki grindų.Kitos kojos kelis neturi būti už pėdos piršto.
Kad gluteus maximus dirbtų labiau, užpakalinė koja turi atsiremti į pirštą, o ne visą pėdą. Pritūpimų metu priekinis kelias nėra iki galo ištiestas, todėl apkrova lieka sėdmenų raumenims. Kvėpuokite paprastai: pakeldami iškvėpkite, o nuleisdami - įkvėpkite. Pritūpimai daromi 10 kartų su kiekviena koja.
2-asis - treniruojamas vidurinis delta raumens pluoštas ir atstatomas ramus kvėpavimo ritmas.
Naudokite 2 kg svarmenis. Nuo pagrindinės padėties, nuleidus rankas palei kūną, hanteliai per šonus pakeliami iki pečių aukščio - įkvėpkite. Jie sekundę laikosi šios padėties ir grąžina hantelius žemyn - iškvėpkite. Atliekant suaktyvėja diafragma ir tarpšonkauliniai raumenys. Darykite tai 10 kartų.
3-ioji - horizontali trauka.
Su plokščia nugara paimkite svorį ir surinkite pečių ašmenis. Darbo sritis yra nugaros raumenys, jie tai daro ne labai greitai 10 kartų.
4-asis - viršutinės krūtinės dalies ir tricepso treniravimas.
Naudojamas suoliukas ir 3 kg svorio hanteliai. Jie atsigula ant suoliuko, sulenkia rankas su hanteliais ir 10 kartų atsilenkia.
5-asis - tricepsas, nugaros raumenys.
Naudojami 3 kg hanteliai. Kūnas yra stačias, rankos sulenktos pečių lygyje. Pakelkite rankas aukštyn - įkvėpkite, grįžkite prie pečių - iškvėpkite. Atlikite tai 10 kartų. Stuburo iškrypimas yra nepriimtinas.
6-asis - darbas ant bicepso.
Naudojami 3 kg svorio hanteliai. Kūno padėtis yra vertikali, kai rankos nuleistos ir pasuktos į išorę.Sulenkite rankas su hanteliais alkūnėse, palieskite jų pečius - įkvėpkite. Hanteliai grąžinami į pradinę padėtį - iškvėpimą. Ir taip 20 kartų.
7-asis - rankų išplėtimas, griebiant virvę ant simuliatoriaus, kurio svoris yra 10 kg.
Tricepsas veikia. Įsitikinkite, kad alkūnės neina į priekį, o yra laikomos vietoje, prispaustos prie kūno. Dirba tik alkūnės - 20 kartų aukštyn ir žemyn.
8-oji - suspaudimas, kurio metu dirba visa pilvo raumenų dalis.
Gulėdami ant kilimo, jie spyna susikibę rankomis pakaušyje, kojos sulenktos ir sukryžiuotos. Iškvepiant orą, atlikite susitraukimą (sukimą), įkvėpimą, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų. Pirmasis ratas baigiasi ėjimu 4,8 km per valandą keliu 3-5 minutes. Jie stebi kvėpavimą: įkvepia per nosį, iškvepia per burną. Tada raumenys ištempiami.
Pradinė padėtis yra vertikali, pėdos pečių plotyje:
- Giliai įkvėpdami, per šonus traukite rankas aukštyn. Tada iškvėpus, nuleidus juos į priekį iki pečių aukščio, stuburas lenkiamas ratuku, tuo daugiau, tuo geriau. Visa tai leidžia ištiesti nugaros raumenis.
- Giliai įkvepiant, rankos išskleidžiamos, delnai nukreipti į vidų. Iškvėpdami orą, suglauskite rankas už nugaros, tuo pačiu ištempdami krūtinės raumenis.
- Ištieskite bicepsą, kita ranka suimdami dilbį.
- Ištieskite priekinę šlaunį. Viena iš kojų yra paimama atgal, sulenkus kelio sąnarį, ir rankomis ji pritraukiama prie kūno.
- Užpakalinis raumuo traukiamas pritūpęs ant vienos kojos, kita uždedama ant kelio. Verta padėti sau laikantis laikiklio, kad nenukristum.
Apskritimas baigėsi. Pakartokite žiedinę treniruotę iki 3 kartų. Trečiojo raundo pabaigoje jie eina į priekį. Tai padės atkurti kvėpavimą, nusiraminti ir pulsą normalizuoti. Jo intensyvumas mažesnis nei apšilimo metu. 15–20 minučių atvėsinkite elipsiniu treniruokliu.
Bet kokios mergaičių treniruotės sporto salėje ne tik išsprendžia svorio problemas, bet ir pakelia nuotaiką bei pagerina psichinę būseną. Norint pasiekti geriausią svorio metimo efektą, tikslinama dieta ir suvartojamo maisto kiekis.
Vaizdo įrašas: žiedinė mergaičių treniruotė sporto salėje
Treniruotės pradedantiesiems, žiūrėkite vaizdo įrašą:
Treniruočių pratimai visoms raumenų grupėms: