Kojų pratimai sporto salėje. Lieknėjimo programa raumenims pumpuoti

Sporto salėje pakankamai laiko reikėtų skirti kojų pratimams, kurie visada buvo moterų problema. Apatinės kūno dalies mankšta pakankamu krūviu duoda greitus rezultatus ir pagerina viso kūno būklę. Po kelių treniruočių sutraukiami sėdmenys, šlaunys ir blauzdos, dingsta kojų nuovargis ir venų varikozės problemos.

Sporto salės treniruotės nauda, ​​palyginti su namų treniruote

Kojų pratimai sporto salėje yra naudingesni nei namų pratimai dėl daugelio priežasčių.

• Sporto salėje lengviau sutelkti dėmesį į treniruotę. Šaldytuve nėra laiko užimančių trukdžių, tokių kaip kompiuteris ar televizorius, naminiai gyvūnai, telefonas, bėgantys vaikai ir maistas. Nesiblaškymas daro didelę pažangą sporte. Sporto salėje nėra nieko kito, išskyrus galimybę atlikti pratimus ir tinkamai tai padaryti.
• Sporto salėje, skirtingai nei namuose, yra profesionali įranga, leidžianti pumpuoti bet kokius raumenis. Sporto įranga ir inventorius salėje yra įvairūs, todėl kiekvienas gali pasirinkti tai, kas jam patinka. Čia galite rasti ne tik treniruoklius, bet ir svorius, hantelius, lygiagrečius strypus, suolus, įvairius stelažus. Kiekvienos treniruotės metu galite keisti pratimus ir naudoti naujo tipo įrangą ir įrangą. Su kiekviena pamoka galima padidinti krūvį, norint pasiekti vis daugiau rezultatų.
• Mokėjimas už sporto klubo narystę yra gera motyvacija. Pamokas galite praleisti ir atidėti namuose. Ir kiekviena praleista treniruotė sporto salėje yra švaistomi pinigai. Mokama abonementas padės priprasti prie sistemingų apsilankymų sporto salėje.
• Salėje galite sutikti daugybę žmonių, turinčių gražų kūną. Žmonės, kurie jau pasiekė tam tikrų rezultatų sporte, gali išprovokuoti jus pasiekti tą patį lygį. Įkvėpimas bėgant laikui gali pasikeisti į norą varžytis ir treniruotės tampa nuolatinės.

• Kitas sporto salės pliusas yra tas, kad ten dažnai vyksta grupiniai užsiėmimai. Priklausomai nuo jūsų poreikių ir sveikatos sąlygų, galite rinktis iš įvairių grupinių programų. Sportuoti grupėje yra smagiau ir lengviau, nes visi pratimai atliekami teisinga technika ir kartojami kelis kartus lėtai.
• Sportuodami namuose yra didelė tikimybė, kad sutriksite ar pamiršite didžiąją dalį mankštos. Sporto salėje lengviau susikaupti ir parengti individualios treniruotės programą, pasirinkti krūvį ir pratimus pagal norą.
• Tik sporto salėje galite suteikti kūnui kompleksinę apkrovą visų tipų raumenims, o to tiesiog neįmanoma padaryti namuose. Atlikite bendruosius (pagrindinius) ir siaurai orientuotus (izoliuotus) pratimus.

Pagrindiniai pratimai mergaitėms sporto salėje

Jei pratimo metu dirba 2 raumenys ar sąnariai ar daugiau, tada jis vadinamas pagrindiniu. Atliekant tokius pratimus, dalyvauja skirtingos raumenų grupės, o tai leidžia išgydyti visą kūną ir paruošti jį labai tiksliniams pratimams. Būtent pagrindiniai pratimai yra lemiami raumenims auginti ir auginti įvairiais pasirengimo etapais.

Jų atlikimas per 2/3 viso treniruotės laiko skatina greitą raumenų augimą ir poodinių riebalų deginimą. Kojų pratimai sporto salėje, akcentuojant pagrindinius, duoda maksimalų rezultatą, nes moterys dažniau nei vyrai turi probleminių sričių, dėl kurių reikia individualaus tyrimo.

Mergaitėms klasikiniai pagrindiniai kojų pratimai apima:

• pritūpimai su kūno svoriu ir apkrova;
• lenkimas treniruoklyje ir kojų prailginimas;
• pagrobimas ir išmetimas;
• sėdmens tiltas;
• aklavietė;
• pakilimai į laiptelį.

Kūno svoris pritūpęs

Norint sumažinti kūno sužalojimo riziką, kūno pritūpimams reikia tinkamos technikos.

1. Būtina atsistoti tiesiai ir pastatyti kojas plačiau nei pečių lygyje, šiek tiek paskleisti kojines į šonus.
2. Rankos turėtų būti ištiestos į priekį, delnai žemyn, kad būtų sukurta pusiausvyra pratimo metu.
3. Įkvėpus, lėtai klubus reikia nuleisti atgal ir žemyn link grindų, o keliai judėti į priekį. Nugara visą laiką išlieka tiesi.
4. Sulenkite kelius, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Keliai turi būti nukreipti į pirštus.
5. Tada, iškvėpus, nustumdami kulnus, turite lėtai ištiesinti kojas.

Kuo dažniau darysite pritūpimus, tuo gilesnis ir stabilesnis bus pratimas, kurį galima atlikti įvairiais variantais.

Hantelio plaučiai

Neteisingai atliekant svertinius plaučius, gali būti pažeisti kelio sąnarių raiščiai.

Tai galima padaryti tik pašildžius laikantis technikos:

1. Turite paimti hantelius ir atsistoti tiesiai. Nugara tiesi.
2. Pėdos dedamos ties dubens pločiu, pečiai ištiesinami atgal, žvilgsnis nukreiptas į priekį.
3. Įkvėpus vieną koją, reikia žengti platų žingsnį į priekį ir perkelti į ją savo kūno svorį. Kelis griežtai sulenktas stačiu kampu ir neperžengia pėdos piršto. Norėdami įdėti pėdos pėdą, turite atsargiai ir visiškai prispausti ją prie grindų, kad apkrova būtų tolygiai paskirstyta.
4. Kita koja yra ištiesinta ir laikoma ant piršto. Šioje padėtyje turite pabūti kelias sekundes.
5. Tada darbinės kojos kulnas nustumiamas nuo grindų ir grąžinamas į pradinę padėtį.

Šį pratimą reikia atlikti iki 8 kartų per 3 komplektus. Norint padidinti riebalų deginimą, reikėtų padidinti jūsų treniruočių tempą.

Rumunijos mirties banga

Norint tinkamai treniruoti pakinklius ir sėdmenų raumenis, taip pat nugaros raumenis, atliekamas Rumunijos kritimas.

1. Reikia atsistoti tiesiai ir kojas padėti lygiagrečiai pečių plotiui. Keliai šiek tiek sulenkti, rankos tiksliai išdėstytos šonuose su hanteliais.
2. Iškvėpdami laikykite tiesią nugarą, turite pasilenkti į priekį. Tuo pačiu metu dubuo atitraukiamas atgal, o rankos nuleidžiamos iki kelių lygio.
3. Įkvėpus, jie sklandžiai kyla į viršų, grįždami į pradinę padėtį.

Glute tiltas

Užpakalinis tiltas yra paprastas pratimas, tačiau jis leidžia sustiprinti pilvo raumenis ir treniruoti sėdmenų raumenis be nereikalingo streso ant kelių raiščių. Ją atliekant pagreitėja kraujotaka dubens organuose, o tai veikia hormonų lygį ir padeda stiprinti moterų sveikatą.

1. Jums reikia pakloti kilimėlį ant grindų ir atsigulti ant nugaros.
2. Keliai sulenkti ir pastatyti statmenai grindims.
3. Pėdos turi tvirtai atsiremti į grindis, o rankos turi būti pastatytos išilgai kūno ir tvirtai prispaustos prie grindų.
4. Įkvėpus, klubai pakeliami kuo aukščiau, kad kūnas būtų tiesia linija nuo pečių iki kelių. Užpakalis yra suspaustas.Šioje padėtyje turite užtrukti 5 sekundes.
5. Iškvėpus klubai lėtai nuleidžiami ant grindų.

Klubo pakėlimas gali būti palaipsniui didinamas, norint pasiekti geresnių rezultatų. Šis pratimas atliekamas iki 10 kartų po 3-4 rinkinius.

Kojos pagrobimas

Kojų mankštos, kurių vienas pagrobia nugarą, atliekamos sporto salėje, leidžia gerai išlavinti šlaunies raumenis, blauzdą ir pakinklius. Tai turėtų būti atliekama dideliu ritmu su trumpomis pauzėmis. Koją pagrobti galima treniruokliu dviem versijomis: keturiomis ir stovint.

1. Norėdami atlikti stovinčios kojos pagrobimo pratimus, turite atsisukti į treniruoklį ir tvirtai pritvirtinti koją apyrankėje. Nugara yra tiksliai pritvirtinta.
2. Iškvėpus, šiek tiek sulenkta koja ties keliu grįžta į optimalų atstumą ir laikoma kelias sekundes.
3. Iškvėpus koja pamažu grąžinama į savo vietą.

Pratimai kartojami 5-15 kartų po 3 rinkinius kiekvienai kojai.

Norint įjungti pilvo raumenis ir sustiprinti sėdmenų bei šlaunų raumenų treniruotę, geriau pratimą atlikti stovint ant keturių.

1. Jie nusileidžia keturiomis į veidą.
2. Pėda yra tvirtai pritvirtinta apyrankėje.
3. Giliai įkvėpus, keliu sulenkta koja pakeliama atgal ir į viršų kuo aukščiau. Šioje padėtyje koją reikia laikyti 3 sekundes.
4. Iškvėpus koja grąžinama į pradinę padėtį. Atlikite pratimą 5-15 kartų po 2 komplektus. Norint padidinti riebalų deginimą, reikia sportuoti greičiau.

Gerai atlikto pratimo paslaptis yra sklandus kojų pagrobimas. Simuliatorius leidžia pradėti nuo nedidelės apkrovos ir palaipsniui ją didinti kiekvienos naujos treniruotės metu.

Lengvas sunkvežimis

Kojų pratimai sporto salėje turėtų apimti žemą aklavietę. Šis pratimas labiausiai tinka pradedantiesiems ir mergaitėms, nes jis lavina ir ištiesia kojų galą bei apatinę nugaros dalį. Vidinis šlaunies paviršius aktyviai dalyvauja darbe, kurį sunku atskirai atlikti.

1. Norėdami atlikti „deadlift“, turite šiek tiek pasitempti ir sušilti pagrindinius raumenis ir raiščius.
2. Tada, turėdami lengvą štangą ar tiesiog štangą, turite atsistoti tiesiai.
3. Kojos yra ištiesintos, pečiai jau pritvirtinti, o kojinės išskleidžiamos.
4. Nugarą reikia ištiesinti ir pečių ašmenis sujungti.
5. Dubuo atitraukiama taip, kad apatinėje nugaros dalyje atsirastų natūrali deformacija.
6. Įkvėpus, juosta lėtai nuleidžiama žemyn iki kiekvienos kojos vidurio, traukiant dubenį atgal. Pirma, jums reikia nuleisti štangą iki kelių, tada kiekvieną kartą nuleiskite.
7. Iškvėpę jie grįžta į pradinę padėtį.

Įėjimas į žingsnį

Įrašai į žingsnį pirmiausia gali būti atliekami be svorių ir atlikus techniką su hanteliais:

1. Norėdami tai padaryti, turite atsistoti tiesiai prieš laiptelio platformą, ištiesinti nugarą, padėkite kojas pečių plotyje.
2. Jie ima svarmenis hantelių ar štangos formos.
3. Viena koja yra pakelta ir sulenkta, perkeliant kūno svorį į kitą koją.
4. Tada jums reikia sklandžiai uždėti savo darbinę koją ant laiptelio ir perkelti į jį savo kūno svorį. Per tą laiką kita koja yra šiek tiek sulenkta ir lieka ant grindų. Kūnas 1-2 sek. pataisyti.
5. Kūno svoris sklandžiai perkeliamas į kitą koją ir grąžinamas į pradinę padėtį. Jie taip pat kartoja, keičia koją.

Priėjimai prie laiptelio platformos atliekami tik tiesia nugara, todėl pagrindinis darbas tenka kojų raumenims. Pratimą rekomenduojama kartoti 8–12 kartų po 2–3 rinkinius.

Kojų garbanos klubo treniruoklyje

Kojų garbanos treniruoja jūsų blauzdos, pakinklio ir klubo raumenis.

1. Turite eiti į treniruoklį ir apatinį volą sureguliuoti iki norimo aukščio.
2. Jie guli ant treniruoklio suolelio veidu žemyn, kad abi kojos eitų po volais kulkšnių lygyje.
3. Kojos turėtų būti dedamos lygiagrečiai viena kitai. Nusileidžia nuo suolo.
4. Rankos uždedamos ant turėklų, o klubai tvirtai prispaudžiami prie suolo.
5. Kvėpuodami reikia sulenkti kojas ir pakelti volelius prie sėdmenų, nepakeldami klubų nuo suolo.
6. Laikydamasis tokioje padėtyje, iškvėpk.
7. Įkvėpus, kojos lėtai nuleidžiamos žemyn į pradinę padėtį.

Šiam pratimui reikia pasiruošimo, todėl pakartojimų skaičius turėtų būti palaipsniui didinamas iki 10-15 kartų ir 3 požiūriai.

Hantelių pritūpimai

Pritūpimai su hanteliais padeda dirbti šlaunies ir keturgalvio raumenų priekyje.

1. Svorių svorį turėtumėte pasirinkti pagal savo pasirengimą ir hantelius paimti tiesiai.
2. Pirštus reikia pasukti link kojų. Nugara yra įtempta ir ištiesinta, o kojos yra šiek tiek platesnės nei pečiai.
3. Įkvėpdami lėtai sulenkite kelius, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.
4. Tada, atsikėlus kulnais, iškvepiant, kūnas pakeliamas aukštyn. Kojos lieka šiek tiek sulenktos.

Pratimas kartojamas 5-12 kartų 3 rinkiniais. Tai turi būti daroma lėtai ir atsargiai, kad nepakenktų kelio sąnarių raiščiams.

Vienos kojos presas

Atkaklus kojos paspaudimo pakartojimas treniruoklyje padės greitai padidinti sėdmenis:

1. Norėdami tai padaryti, nustatykite mažą kojų presavimo mašiną.
2. Jie sėdi ant treniruoklio sėdynės 45 ° pakrypimu.
3. Viena ištiesinta koja dedama ant platformos, o kita paliekama ant grindų.
4. Simuliatoriaus nugara į nugarą turi būti tvirtai prispausta.
5. Platforma nuimta nuo kamščių.
6. Įkvėpdami turite sulenkti kelį ir lėtai nuleisti platformą link savęs iki optimalaus taško.
7. Iškvėpdami pakelkite platformą į viršų.

Kartokite pratimą 3–15 kartų 3 rinkiniais.

Kojų pratęsimas ant treniruoklio

1. Pirmiausia turite sureguliuoti mašinos svorį.
2. Tada reikia giliai atsisėsti ant suoliuko ir pastatyti kojas taip, kad kojos eitų po volais.
3. Rankos tvirtai suimkite rankenas.
4. Įkvėpus, reikia kiek įmanoma ištiesti kojas ir palaikyti šią padėtį 2-3 sekundes.
5. Iškvepiant reikia lėtai sulenkti kojas ir atsisėsti.

Jūs turite pakartoti kojų pratęsimą 10 kartų 3 rinkiniuose.

Šlaunies nugaros raumenų pratimai

Viso šlaunies nugaros paviršiaus raumenų pratimai padeda išlaikyti kojų lankstumą. Apkraudami šią raumenų grupę, jūs tuo pačiu metu galite treniruoti sėdmenis, blauzdas ir vidines šlaunis.

Pagrindinių pratimų, skirtų visiems šlaunies nugaros raumenims lavinti, grupę sudaro:

• stovinčių ir gulinčių kojų lenkimas;
• deadlift ant tiesių kojų.

Jie atliekami pradedant keliais pakartojimais, palaipsniui didinant krūvį.

Kojos garbanos treniruoklyje

Norėdami atlikti kojų garbanas ant mašinos stendo, turite gulėti veidu į apačią.

1. Keliai paliekami už atramos, o kulkšnys prispaudžiamos prie volų.
2. Rankos griebia šonines rankenas.
3. Iškvėpdami stipriai įtempdami šlaunies raumenis, turite pakelti svorį ir sulenkti kelius. Volai pakeliami kojomis kuo arčiau sėdmenų.
4. Kvėpuodami jie sklandžiai atlenkia kojas ir stovi tiesiai.

Stovinčios kojos garbanos

Norėdami atlikti stovinčios kojos garbanos pratimą mašinoje, turite sureguliuoti įrangos ritinį taip, kad jis būtų virš kulkšnies.

1. Viena koja turi būti atkelta už viršutinio volo, o kita turi būti paremta keliu ant apatinio volo.
2. Rankos uždedamos ant turėklų, nugara laikoma tiesi, o skrandis prispaudžiamas prie pagalvėlių.
3. Iškvepiant, reikia pakelti darbinę koją į viršų ir 2 sekundes. delsimas.
4. Įkvėpus koja grąžinama atgal, o pratimas kartojamas iš anksto nustatytą skaičių kartų.

„Deadlift“ ant tiesių kojų

Vienas pagrindinių mergaičių pratimų yra „deadlift“, kuris atliekamas tiesiomis kojomis ir skirtas išlaužti visą šlaunies galą.

1. Pradinėje padėtyje turite stovėti arti štangos su nedideliu svoriu ar strypu.
2. Kojas nustatykite lygiagrečiai ir nugarą laikykite tiesią.
3. Turite pasilenkti ir paimti juostą tiesia rankena pečių pločio atstumu.
4. Lenkiantis apatinėje nugaros dalyje, iškvepiant, kol kojos bus visiškai ištiestos, jos pakyla. Šlaitai kartojami kuo daugiau kartų.

Pasimankštinkite blauzdos raumenis

Kojų pratimai sporto salėje turi apimti blauzdos raumenų apkrovos grupę, kuri turi stiprėti ir augti proporcingai kitiems raumenims.

Sistemingas veršelio krūvis, taip pat jo laipsniškas didinimas duoda greitus ir reikšmingus rezultatus. Kojos nustoja pavargti, lipimas laiptais nesukelia dusulio, o judesiai tampa lengvi ir lygūs.

Išsamią veršelio treniruotę sudaro:

• atsistojus ant pirštų;
• kėlimas simuliatoriumi, skirtas spausti kojas iki pirštų;
• kėlimas sėdint ant kojinių.

Stovi veršelis pakeliamas

Norėdami išsiaiškinti kojinių pakėlimus, jie atsistoja, kojos jau uždedamos ant pečių, o kojinės išskleidžiamos į šonus. Treniruočių metu labai svarbu nuolat laikyti nugarą plokščią ir pečių ašmenis.

1. Įkvėpus, reikia pakilti ant kojų labai aukštai ir likti šioje padėtyje 1-2 sekundes.
2. Tada jie lėtai leidžiasi iškvėpdami. Kulnus ant grindų reikia dėti sklandžiai, be smūgių.

Blauzdos pakėlimas kojų preso mašinoje

Simuliatoriuje reikia atsisėsti ir uždėti pirštus ant paties platformos dugno. Pakreipimo kampas tarp kojų ir liemens laikomas maždaug 90 °.

1. Kelius palikite šiek tiek sulenktus ir padėkite siauresnius nei pečiai. Kojinės nukreiptos į priekį.
2. Iškvėpdami turite pakelti platformą į viršų, sutraukdami veršelių raumenis, ir tam tikru momentu 2-3 sekundes. fiksuoti padėtį.
3. Įkvėpus grįžkite į pradinę padėtį.

Sėdintis veršelis pakeliamas

Reikia atsisėsti ant suoliuko, kad kojos būtų lygios ant grindų. Nugara laikoma tiesi.

1. Ant kelių uždedama apkrova (hanteliai, štangos baras).
2. Kvėpuodamas, rankomis laikydamas krūvį, lėtai pakelkite kojas ant pirštų ir 2 sekundes laikykite tokioje padėtyje.
3. Iškvepiant kulnai nuleidžiami ant grindų.

Varikozinių venų pratimai

Esant venų varikozei, visi pratimai turėtų būti skirti padidinti kraujotaką kojose ir sustiprinti kraujagysles. Sustiprintos apkrovos yra draudžiamos. Rekomenduojama kiekvieną dieną atlikti nedidelį specialių pratimų rinkinį, taip pat vaikščioti ir plaukioti.

Šie pratimai laikomi efektyviausiais:

• šokinėjimas (reikia šokti žemai ir sklandžiai);
• Mikulino šuoliai, kai kulnus reikia pakelti nuo grindų tik 1 cm, o tada smarkiai atsitrenkti į grindis, kad kūne atsirastų lengva vibracija;
• mankštos „dviratis“ (gulint gulint, statmenai kūnui pakeltos kojos sukasi sukamaisiais judesiais, kaip ant dviračio);
• mankštos „žirklės“ (gulint reikia atlikti siūbuojančius judesius statmenai kūnui pakeltomis kojomis ir pakaitomis jas kirsti);
• seklūs pritūpimai be svorių;
• kojų sūpynės, kurios padeda išsklaidyti kraują ir sušildyti raumenis.

Kaip dažnai turėtumėte eiti į sporto salę

Eiti į sporto salę dažnumas priklauso ne tik nuo noro ir reikalingo pasirodymo, bet ir nuo sveikatos būklės. Norint ugdyti raumenų ištvermę ir lankstumą, reikia sistemingo požiūrio į treniruotes, kurios turėtų tapti neatsiejama gyvenimo dalimi. Treniruotis reikia su pertraukomis, kad raumenys visiškai pailsėtų po tam tikros apkrovos.

Apsilankymo sporto salėje tikslai visada yra skirtingi, todėl treniruočių skaičius yra individualus.

Norėdami pagerinti bendrą sveikatos būklę ir palaikyti tonusą, galite eiti į sporto salę tik 2 kartus per savaitę. Norintiems gerokai sustiprinti raumenis ir pagerinti kūno išvaizdą pradiniame etape, 3-4 apsilankymai sporto salėje per savaitę yra būtini. Treniruotis galite dažniau, svarbiausia laikytis technikos ir neduoti raumenų neparuošus aštrių krūvių.

Kiek laiko turėtų trukti treniruotė

Treniruotės salėje būtinai apima apšilimą, apkrovos dalį ir pastiprinimą. Kiekvienas pasirenka savo mankštos programą, atsižvelgdamas į tai, kad treniruotės pradžioje reikia gerai sušilti raumenis ir raiščius, kad galėtumėte juos paruošti stresui. Apšilimas yra nuo 7 iki 15 minučių.

Didžioji treniruotės dalis skirta pagrindiniams ir izoliuotiems pratimams, skirtiems konkrečioms raumenų grupėms. Tai taip pat apima kardio treniruotes.Visi pratimai atliekami po 2-3 rinkinius kelis kartus, o tai trunka nuo 30 iki 60 minučių. Apibendrinant, jums reikia atlikti keletą tempimo pratimų, kad įtvirtintumėte poveikį ir kūnas būtų ramus.

Apskritai mokymų trukmė priklauso nuo mokymo lygio ir mokymo programos ir svyruoja nuo 40 iki 90 minučių. Pratimai sporto salėje, taip pat ir ant kojų, neturėtų būti aiškūs. Svarbu nuolat stebėti savo savijautą.

Jei yra galimybė jį pailginti, arba, priešingai, jei blogai jaučiatės ar esate nusiteikęs, sutrumpinkite, kad sportuodami sukeltumėte tik teigiamų emocijų. Tai vienintelis būdas pasiekti greitų ir matomų treniruočių salėje rezultatų.

Naudingi vaizdo įrašai apie sporto salės kojų pratimus ir technikas

Kojų lieknėjimo pratimų rinkinys:

Kojų ir sėdmenų stiprumo treniruotės: