Treniruotės mergaitėms visoms raumenų grupėms namuose. Pratimai riebalų deginimui su virduliais, kamuoliuku

Efektyvi apykaitinė mergaičių treniruotė, skirta visoms raumenų grupėms, buvo sukurta 1950-aisiais ir pasižymi dideliu intensyvumu ir trumpa trukme. Dėl technikos įvairovės ji gali būti taikoma bet kokiame mokymo lygyje ir siekiant įvairių tikslų.

Kas yra grandinės treniruotės

Norint vykdyti programą, nereikia jokios specialios įrangos ar atskiros patalpos, o pirmieji rezultatai bus matomi po 3 savaičių.

Mokymai yra suskirstyti į kelis etapus:

1. Apšilimas - padeda paruošti kūną artėjančiam stresui. Pakanka 5 minučių, kad sumažėtų mikrotraumos rizika raumenų skaiduloms.
2. Sportuoti - vidutiniškai tai truks 40 minučių, todėl reikia iš anksto apgalvoti pamokos planą.
3. Kablys - norint geriau atsigauti, reikia šiek tiek patempti sušilusius raumenis. Paprastai susideda iš tempimo pratimų rinkinio.

Užsiėmimų dažnumas priklauso nuo pasirengimo laipsnio. Pradiniame etape pakaks 2 treniruočių per savaitę, laikui bėgant skaičių ir trukmę reikėtų didinti.

Jei treniruotės atliekamos pasipriešinus, pertrauka turėtų būti daroma mažiausiai 24 valandas.Šis laikas reikalingas raumenims atsigauti.

Treniruotėje yra iki 8 pratimų. Būtina atlikti vieną ratą be pertraukų, bent 15 pakartojimų. Reikia pailsėti tarp apskritimų, kol atsistatys kvėpavimas, bet ne ilgiau kaip 3 minutes.

Verta pradėti užsiėmimus 3 ratais ir didinti skaičių, kai ištvermė gerėja. Kartojimų skaičius taip pat turėtų būti padidintas 5 pakartojimais (20, 25,30 ...).

Privalumai

Treniruotės mergaitėms visoms raumenų grupėms turi daug privalumų:

• ištvermė didėja;
• svoris mažėja greičiau;
• kūnas yra tolygiai įtemptas;
• gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą ir imuninės sistemos stabilumą;

  

• galite treniruotis bet kur;
• savijauta gerėja dėl kraujo praturtinimo deguonimi;
• didelis riebalų masės praradimas ir minimalus raumenų praradimas.

Šio tipo mankšta idealiai tinka tiems, kurie seniai svajojo išgauti savo kūno formą, tačiau nenori daryti standartinių kardio treniruočių. Pratimai gali būti keičiami priklausomai nuo treniruočių lygio, galima pridėti naujų ir padidinti jų laiką. Kuo aukštesnis širdies ritmas, tuo efektyviau deginamos kalorijos ir palengvėja.

Profesionalūs sportininkai taip pat gali pagerinti ištvermę ir jėgą.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

trūkumų

Visų raumenų grupių mergaičių treniruotės turi keletą trūkumų:

• daugybė kontraindikacijų;
• netinka, jei tikslas yra auginti raumenis;
• didelės profesinės traumos;
• gali jaustis pervargęs.

Esant ligoms, kurios nesuderinamos su intensyviu fiziniu krūviu, būtina atsisakyti grandinės treniruočių.Be to, netinkamo fizinio krūvio atveju galite gauti naujų sužalojimų ir paūmėti latentinių ligų.

Treniruotės metu turite kvėpuoti taisyklingai ir reguliariai. Sulaikyti kvėpavimą neleidžiama, tai gali sukelti deguonies badą, o tai blogai paveiks savijautą. Jei jaučiate galvos svaigimą ar alpimą, nedelsdami nustokite sportuoti.

Jei nesate įsitikinę savo sugebėjimais, turite kreiptis pagalbos į trenerį. Jis nustatys merginos pasirengimo lygį, jos sveikatos būklę ir paskirs tinkamą pratimų rinkinį. Tai padės išvengti chroniško nuovargio, kurį patiria daugelis pradedančiųjų.

Treniruočių treniruotės

Treniruotės treniruotės skirstomos į keletą tipų. Mergaitėms tinka visos kryptys, nes programą galima koreguoti atsižvelgiant į konkrečios raumenų grupės krūvio poreikius.

• skilti - raumenų grupių suskirstymas į dalis, kurių kiekviena atliekama skirtingomis dienomis;
• su savo svoriu - tinka pradedantiesiems ir tiems, kurie, atlikdami pratimus, gerai nejaučia raumenų darbo;
• su našta - padeda efektyviau įtraukti į darbą silpnus raumenis, dėl kurių kūnas taps tinkamas;
• crossfit - pažangus žiedinių treniruočių lygis, pasižymintis didžiausiu intensyvumu, tinkamas žmonėms, kurie ilgą laiką užsiima sportu.

Apskritos mankštos su kettlebeliu riebalų deginimui mergaitėms sporto salėje

Kettlebell treniruotėse derinamos kardio ir jėgos treniruotės, kurios leidžia treniruotis mažiau ir efektyviau. Su jo pagalba galite pastatyti liesą kūną su elastingais raumenimis ir mažu riebalų kiekiu. Treniruotės metu sustiprėja raumenų korsetas, sausgyslės ir raiščiai, jie tampa labiau apsaugoti nuo traumų.

1. Dviejų rankų sūpynės:

• atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, imkite svorį abiem rankomis;
• su iškvėpimu šiek tiek sulenkite kelius, traukite dubenį atgal, siūbuokite rankas iš apačios;
• su iškvėpimu reikia stumti svorį iki krūtinės lygio, tiesinant kojas;
• kvėpuodamas vėl atsisėsk, svoris pagal inerciją grįžta į pradinę padėtį;
• reikia pasirūpinti, kad kūnas nepasvirtų į priekį.

2. Taurės pritūpimai:

• paimkite svorį į rankas už rankenos, pritraukite prie krūtinės;
• padėkite kojas plačiau nei pečiai, nugara tiesi;
• pažvelk šiek tiek aukštyn priešais save ir atsisėsk, nuleisdamas dubenį arti blauzdų;
• keletą sekundžių pasilikite apačioje, tada užimkite pradinę padėtį.

3. Vandens štangos traukimas juostoje:

• atsistokite bare išskėstomis rankomis, tuo tarpu jums reikia pasikliauti kojinėmis, kojomis pečių plotyje;
• Vieną ranką paimkite svorį už rankenos ir iškvėpdami, sulenkdami alkūnę, traukite ranką aukštyn, kad susidarytų ūmus kampas;
• alkūnė neturėtų nukrypti, nugara lieka tiesi;
• kvėpuodami nuleiskite svorį neliesdami grindų, būtina palaikyti dirbančiųjų raumenų įtampą.

4. Į priekį išsiveržę:

• abiem rankomis paimkite svorį už rankenos, pakelkite ant kairio peties;
• žengk žingsnį dešine koja ir tuo pačiu metu, nesvyruodamas, nuleisk virdulį už ištiestos kojos;
• laikykite šią padėtį kelias sekundes, tada, atlikdami inerciją, grąžinkite svorį ant peties ir vėl grįžkite į pradinę padėtį.

5. Patraukite virdulį prie krūtinės.

• paimkite virdulį abiem rankomis, kojomis pečių plotyje, ištiesinkite nugarą;
• įkvėpus, traukite svorį iki smakro, alkūnės turi būti tiesios;
• iškvėpdami nuleiskite kūną žemyn, paimkite dubenį atgal, ištiesinkite rankas taip, kad svoris paliestų grindis;
• atsikvėpusi, tiesindamasi, vėl patraukite sviedinį prie smakro.

Sportavimo salėje pranašumas yra įvairių svorio kategorijų aparatų buvimas, taip pat trenerio buvimas, kuris padės parengti kompetentingą treniruočių programą ir stebėti teisingą pratimų vykdymą.

Žiediniai pratimai su virduliu spaudoje

Beveik visos „kettlebell“ treniruotės apima jūsų abs. Tačiau jei mergina nori aiškesnio palengvėjimo ir nupieštų kubelių, šiai sričiai reikia skirti ypatingą dėmesį.

Pratimo metu neturėtų būti staigių judesių ir trūkčiojimų.

1. Malūnas:

• paimkite svorį į dešinę ranką, laikykite nugarą tiesią, kojos pečių plotyje;
• tada reikia pakelti svorį virš galvos;
• atsikvėpkite, iškvėpdami, nuleiskite kūno kūną į kairę pusę, kol laisva ranka palies kojos pirštą;
• ranka su virduliu ir laisva ranka turi sukurti tiesią liniją, nepriimtina nukreipti rankas ar kūną bet kuria kryptimi;
• judesio diapazonas turi būti platus ir ne aštrus;
• atlikę visus pakartojimus, turėtumėte pakeisti ranką ir šoną.

2. Šoninė juosta:

• gulėkite šoninio sustojimo padėtyje, padėkite kojas vienas ant kito;
• paimkite svorį į laisvą ranką ir pakelkite jį;
• laikykite juostą reikiamą laiką, tada pakeiskite puses.

3. Horizontalus važiavimas:

• padėkite svorį ant grindų rankena į viršų;
• atsistokite bare ištiestomis rankomis, sutelkdami dėmesį į virdulio rankeną;
• pradėkite bėgti vietoje, kuo labiau traukdami kojas prie krūtinės;

4. Rusiškas posūkis su virduliu:

• atsisėskite ant grindų, traukite kojas, suformuodami 45 ° kampą, pakreipkite kūną atgal;
• nugara turi būti šiek tiek susukta, spauda yra įtempta;
• pasiimkite svarmenį ir patraukite į priekį priešais save;
• pasukite kūną į kairę ir į dešinę, nuleiskite svorį kuo žemiau, bet nelieskite grindų;
• keliai neturėtų sulenkti ar atsiskirti.

5. Kūno pakėlimas:

• atsigulkite ant nugaros, laikykite priešais ištiestų rankų svorį;
• įkvėpkite, iškvėpdami, pakelkite kūną 90 °;
• kojos turėtų tvirtai atsiremti į grindis;
• laikydamas šią poziciją kelias sekundes, vėl nusileisk žemyn;
• pratimo metu nugara turi būti šiek tiek sulenkta, kaklas turi būti atpalaiduotas, spauda turi būti įsitempusi.

Grandinės treniruotės su virduliais, kad būtų jėgos

Jėgos ištvermė vaidina svarbų vaidmenį profesionaliame sporte, taip pat teigiamai veikia visų raumenų grupių darbo nuoseklumą ir koordinaciją. Ir „kettlebell“ kėlimas yra laikomas geriausiu treniruotės būdu stiprinti jėgą.

Priešingai populiariems įsitikinimams, virdulio treniruotės tinka ir mergaitėms - tai padeda geriau deginti kalorijas ne tik fizinio krūvio metu, bet ir poilsio metu. Raumenys įgis palengvėjimą, bet ne taip, kaip profesionalių sportininkų.

1. Ketrinuko sukimasis aplink kūną:

• nugarą laikykite tiesią, kojos pečių plotyje, kūnas palenktas į priekį, kojos šiek tiek sulenktos;
• Paimkite svorį vienoje rankoje ir perduokite jį kitai, pirmiausia priešais save, paskui už nugaros, kad atsirastų apskritimas;
• atlikę pratimą pagal laikrodžio rodyklę, pakartokite prieš laikrodžio rodyklę.

2. Aštuoni.

• kūnas pakreiptas į priekį, keliai šiek tiek sulenkti, kojos pastatytos platesnės nei pečiai;
• padėkite svorį už vienos kojos, perleiskite jį per vidurį laisvai rankai, padėkite už kitos kojos ir vėl perleiskite per vidurį;
• inercijos judesiai neturėtų būti skaldyti; jie neturėtų kristi į abi puses.

3. Virdulio eilė šlaite:

• padarykite siaurą pasilenkimą, pakreipkite kūną prie kelio, uždėdami ranką;
• paimkite svarmenį į kitą ranką ir, iškvėpdami, traukite jį į save, bandydami alkūnę už nugaros;
• užfiksuokite šią padėtį ir iškvėpdami nuleiskite ranką neliesdami sviediniu grindų.

4. Šoninis pasilenkimas su stende:

• kojas kartu, paimkite svorį viena ranka, priešingai nei sulenkta, ir pakelkite jį virš galvos;
• su iškvėpimu darykite itin platų žingsnį į šoną, sulenkite vieną kelį ir klubą, kita koja turėtų likti tiesi;
• kūnas neturėtų kristi į priekį, svoris yra visiškai ant sulenktos kojos, kelias yra lygus su pirštu;
• virdulys turi būti nuleistas iki sulenktos kojos kulkšnies, neliesdamas grindų;
• nenutrūkstamu judesiu sulenkta koja nustumkite grindis ir nuplėškite ją nuo grindų, išlaikydami pusiausvyrą viena koja, stumdami virdulį per inerciją virš galvos.

5. Kombinuotas pritūpimas:

• atlikite negilų pritūpimą, prispausdami virdulį prie krūtinės;
• grįžti į pradinę padėtį;
• paimkite dubenį atgal, kiek įmanoma įtempdami sėdmenis, šiek tiek pakreipkite pečius į priekį;
• Nuleiskite svorį ant grindų, tada patraukite atgal prie krūtinės ir ištiesinkite kūną.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Treniruotės namuose - riebalų deginimas

Ekspertai rekomenduoja pradedantiesiems pradėti savo sportą nuo namų treniruočių. Taigi jie galės blaiviai įvertinti savo galimybes ir paruošti kūną artėjančiam stresui.

Užsiėmimai namuose tinka ir tiems, kurie nori įgyti prenatalinę formą, iki vasaros mesti svorį, pagerinti rankų ir sėdmenų raumenų tonusą, tačiau neturi noro ar galimybių eiti į sporto salę ir nesiekia aiškaus palengvėjimo.

Visų raumenų grupių mergaičių žiedinės treniruotės pagreitins norimus rezultatus.

1. Pritūpimai:

• padėkite kojas plačiau nei pečiai, kojinės atrodo skirtingomis kryptimis;
• užriškite rankas spyna priešais save;
• su iškvėpimu atsisėskite, kelio sąnariai turėtų suformuoti stačią kampą ir neviršyti kojinių;
• kūnas neturėtų kristi į priekį;
• įkvėpus, grįžkite į pradinę padėtį.

2. Statiniai sienų pritūpimai:

• atsiremkite nugara į sieną, įkiškite rankas į spyną priešais save, šiek tiek padėkite kojas į priekį;
• atsisėskite lėtai, kol jūsų klubai ir keliai bus vienodo lygio;
• fiksuoti padėtį reikiamam laikui;
• lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

3. Pirmyn įsiplieskę:

• sudėkite kojas, laikykite tiesią nugarą;
• su iškvėpimu darykite platų žingsnį į priekį ir sulenkite kelį tolygiu kampu;
• priekinis kelias turi būti stačiu kampu ir prilygti pirštui;
• įkvėpus grįžkite į pradinę padėtį;

4. Glute tiltas:

• atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas prie šonų, sulenkite kelius, tvirtai prispauskite kojas prie grindų;
• iškvėpus, pakelkite dubenį kuo aukščiau, papildomai įtempkite sėdmenis, o pečius reikia tvirtai prispausti prie grindų;
• pabūkite šioje padėtyje kelias sekundes, tada lėtai nuleiskite.

5. Kelio / pirštų smegenys:

• atsigulkite ant pilvo, padėkite delnus po pečiais, alkūnes prispauskite prie kūno;
• iškvėpus, pakelkite kūną į viršų, įkvėpdami, nuleiskite, neliesdami grindų;
• pratimo metu turite užtikrinti, kad nugara nesulenktų ir nesulenktų.

6. Lenta ant alkūnių:

• atsigulkite ant pilvo, alkūnes prispauskite prie grindų krūtinės lygyje, o riešus - galvos lygyje;
• su iškvėpimu pakelkite kūną, palaikykite kūno svorį su kojinėmis ir dilbiu;
• pabūkite tokioje padėtyje reikiamą laiką ir švelniai nusileiskite, atsipalaiduokite.

7. Kojos nukreipimas atgal:

• norint išlaikyti pusiausvyrą, suimkite rankomis stalo kraštą ar kėdės atlošą;
• vieną koją reikia nuplėšti nuo grindų ir, nesulenkus, paimti atgal;
• kojinė turėtų atrodyti į šoną, todėl bus įtraukta daugiau raumenų;
• atlikti kojos pridėjimą ir pagrobimą iki kulkšnies.

8. Spaudos raumenų kampas:

• gulėti ant nugaros, ištiesti rankas palei kūną;
• iškvėpdami kartu pakelkite kūną ir kojas į viršų, perkelkite kūno svorį į sėdmenis, ištieskite rankas į priekį;
• pabūkite šioje pozicijoje kelias sekundes ir sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.

Kai atrodo, kad treniruotė yra per lengva, galite įsigyti papildomos įrangos: gumines juostas ar plėstuvą. Šie universalūs padėjėjai neužima daug vietos, yra palyginti nebrangūs, o jų funkcionalumas yra labai didelis.

Apskrito spaudos treniruotė su fitballu

Treniruočių su fitballu metu galima išlavinti giliuosius spaudos raumenis, o tai sunku pasiekti naudojant kitas kūno rengybos rūšis. Atliekant tokio pobūdžio treniruotes, traumų rizika yra minimali.

Įvairūs pratimai leis pasirinkti tinkamiausią mergaitės sveikatai programą.

Spaudos treniruotės su fitballu pavyzdys:

1. Sukimas.
2. Šoninis sukimasis su korpusu ant sviedinio.
3. Šoninė garbanė su kojomis ant fitballo.
4. Kojų atvedimas į skrandį.
5. Rankomis susukite kamuolį.
6. Kojų pakėlimas rutuliu.
7. Lentos ant kojų / rankų.

Šių pratimų pakanka, kad kuo greičiau būtų sukurta graži juosmens ir pilvo forma.

Fitballo pratimai

Apvalios mergaičių treniruotės visoms raumenų grupėms su fitballu svorio metimui:

1. Paspauskite nuo grindų kojomis ant fitballo:

• padėkite blauzdas ant kamuolio, rankas remkite ant grindų;
• kvėpuodami sulenkite rankas per alkūnes ir nuleiskite kūną kuo žemiau;
• ištieskite rankas iškvėpdami.

2. Apvali lenta:

• pastatykite kamuolį šalia sienos ir atsistokite į barą, ištiestomis rankomis remdamiesi į sviedinį;
• įkvėpdami pakaitomis sulenkite rankas per alkūnes;
• iškvėpdami pakaitomis tiesinkite rankas.

3. Sukimas su plaučiais:

• pasiimk sviedinį ir ištempk jį priešais save, suvesk kojas;
• ženkite viena koja kuo plačiau į priekį, sulenkite kelį stačiu kampu;
• Paimkite kamuolį ant ištiestų rankų už atviros kojos ir palieskite grindis;
• vėl pakelkite fitballą priešais save ir grįžkite į pradinę padėtį.

4. Pritūpimai prie sienos:

• padėkite kamuolį už nugaros ir prispauskite jį atgal;
• truputį priekyje padėkite kojas ant grindų, pritūpimuose pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas kulnams, kojinės neturėtų būti nuplėštos nuo grindų;
• įkvėpus, lėtai nuleiskite žemyn, kol kelio sąnariai suformuos 90 ° kampą;
• sustingti šioje padėtyje sekundei ir pakilti kvėpavimu.

5. Pritūpkite su fitballu rankoje:

• paimkite kamuolį ir ištieskite rankas šiek tiek į viršų;
• atsisėskite, kiek įmanoma pakreipkite dubenį atgal, laikykite pakeltą smakrą;
• keliai neturėtų eiti už kojinių;
• grįžti į pradinę padėtį.

Taikant tinkamą požiūrį, visų raumenų grupių mergaitėms skirtos žiedinės treniruotės bus padėjėjas kuriant svajonių kūną. Po 3 seansų pagerės miego kokybė, padidės savivertė ir atsparumas stresui.

Autorius: Diana T.

Straipsnio dizainas: Mila Friedan

Grandinių treniruočių vaizdo įrašai

Treniruotės su sveikatingumo treneriu: