Grožis per 10 minučių - tai yra garsios fitneso trenerės Cindy Whitmarsh kompleksas. Ji yra daugiau nei 20 metų profesionali Amerikos fitneso sportininkė. Moteris taip pat yra fitneso instruktorė, turinti fitneso ir sveikos mitybos bakalauro laipsnį.
Cindy Whitmarsh daugelyje pasaulio šalių yra žinoma dėl savo autorės svorio metimo treniruočių programos „Grožis per 10 minučių“.
Programos „Grožis per 10 minučių“ su Cindy Whitmarsh aprašymas
Pagrindinis programos „Grožis per 10 minučių“ tikslas yra sumažinti kūno svorį ir sustiprinti raumenis. Cindy Whitmarsh taip pat reikalauja subalansuotos ir subalansuotos mitybos treniruočių ir svorio metimo metu. Tiesą sakant, kilogramai prarandami, kai suvartojamo maisto kiekis yra labai ribotas.
Tai yra, jums reikia valgyti mažiau maisto produktų, nei organizmas sugeba išleisti per dieną. Kūnas pradės imti gyvybinę energiją iš „atsargų atsargų“, visų pirma - iš riebalų atsargų. Todėl svorio metimas neišvengiamai susideda iš kaloringų maisto produktų vartojimo ribojimo.
„Grožis per 10 minučių“ (kompleksas iš „Cindy Whitmarsh“) yra kruopščiai parinktas efektyvių pratimų derinys, maksimaliai paveikiantis skirtingas kūno dalis. Jie skirstomi į konkrečias kūno grupes (pilvo raumenims, sėdmenims, klubams ir rankoms). Programa apima 5 atskiras treniruotes. Įdomu tai, kad kiekviena pamoka trunka tik 10 minučių.
Jei norite atsikratyti antsvorio stangrindami kūną, „Cindy Whitmarsh“ treniruočių programa yra būtent tai, ko jums reikia.
Pratimų rinkinio privalumai ir trūkumai
Jei nėra laiko pilnoms fitneso pamokoms, tada pravers 10 minučių trukmės Cindy Whitmarsh treniruotė.
Grožio privalumai ir trūkumai per 10 minučių mankšta:
| Privalumai | trūkumų |
Kompleksas siūlo darbą su problemiškiausiomis sritimis:
| Komplekse trūksta aerobikos papildomam riebalų deginimui. |
| Su 10 minučių treniruote jūsų dienos režimas nenutrūks. | Nepakanka apkrovos norint greitai numesti svorį. Norint pasiekti maksimalų efektą, reikia pusvalandžio per dieną. |
| Unikalių apkrovos derinių prieinamumas. Vienu metu dirba kelios raumenų grupės. | Užsiėmimai skirti tik pradedantiesiems. |
| Unikalūs pilvo pratimai. Yra daug originalių autoriaus išvadų, kurios padės išsiaiškinti pilvo raumenis. | |
| Greita treniruotė padeda deginti daug kalorijų. | |
| Kompleksas puikiai tinka pradedantiesiems. Treneris siūlo jums prieinamus pratimus. | |
| Pratimai padeda sustiprinti abs, sėdmenis, klubus, padeda sumažinti rankų plaštaką. | |
| Kiekviena individuali treniruotė trunka tik 10 minučių. Jei pageidaujate, galima pasirinkti atskirą pratimų rinkinį. |
Cindy kalba gana aiškiai ir tiksliai parodo, kaip atlikti pratimus. Be to, rusakalbiams vartotojams vaizdo įrašai buvo išversti į jų gimtąją kalbą.
Pagrindiniai programos principai
Grožis per 10 minučių (trumpų užsiėmimų rinkinys) yra geriausias pasiūlymas, jei nepakanka laiko fitnesui.
Kaip minėta pirmiau, programą sudaro 5 10 minučių trukmės sesijos, skirtos skirtingoms zonoms.
Pagrindiniai mokymo principai:
- tikslus siūlomų pagrindinių pratimų technikos laikymasis;
- kelis kartus reguliariais intervalais atliekant pratimus.
Net jei atliekate po 1 treniruotę per dieną, skirtą konkrečiai raumenų grupei, galite pasiekti nuostabių rezultatų per trumpiausią įmanomą laiką.
Kaip teisingai atlikti pratimus
„Grožis per 10 minučių“ (Cindy Whitmarsh kompleksas) turi 5 skirtingus užsiėmimus.
Reikėtų suprasti, kad:
- nereikia pervargti, atliekant visą kompleksą vienu metu. Pakanka 10 minučių seansų konkrečiai probleminei kūno vietai;
- pirmą kartą pradėjus užsiėmimus, nerekomenduojama daryti per didelių apkrovų, geriau - laipsniškas prisitaikymas;
- kitą dieną po fizinio krūvio gali atsirasti skausmas kai kuriose kūno vietose.
Klubai
Jei reikia sumažinti klubų apimtį, priveržti dugną, atsikratyti negražios „apelsino žievelės“, tačiau tuo pačiu metu nėra laiko apsilankyti sporto salėje, tada naudodamiesi programa „Cindy Whitmarsh“ galite tai padaryti namuose.
Pagrindinis dėmesys skiriamas plaučiams ir pritūpimams, nes būtent šie pratimai labiausiai veikia abi klubų puses, taip pat ir jų vidinius raumenis. Jei turite venų varikozę ar sąnarių problemų, turėtumėte vengti per aštrių plaučių, gilių ir intensyvių pritūpimų.
Tarp pagrindinių pratimų:
- hantelių pritūpimai;
- pirštų pritūpimai;
- aklavietė;
- lunges vienoje vietoje;
- kiša į šonus;
- plaučiai su kojos pagrobimu į priekį / atgal;
- dešinės ir kairės kojos pakėlimas su hanteliu.
Norint išvengti klaidų judant, rekomenduojama atlikti gimnastiką su vaizdo pamokomis su Cindy Whitmarsh komentarais.
Rankos
Rankų pratimai skirti sustiprinti rankų raumenų audinį ir atsikratyti suglebimo.
Siūlomas kompleksas apima:
- hantelių stendo presas;
- pakelkite rankas priešais save;
- skleidžiant rankas į šonus;
- hantelių kėlimas prie krūtinės;
- skleidžiant rankas į šonus;
- hantelių sukimai su rankų pasukimu;
- rankų lenkimas bicepsams pakaitomis į abi puses.
Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.Sėdmenys
Šios probleminės srities gimnastikos tikslas yra sustiprinti raumenis ir pagerinti bendrą figūrą. Neteisinga manyti, kad tvirtiems sėdmenims suformuoti pakanka tik pritūpimų.
Nors būtent pritūpimai laikomi tinkamiausiais pratimais, kurie suteikia maksimalų efektą. Verta paminėti, kad yra daugybė kitų kūno rengybos pratimų, kuriuos galima naudoti sėdmenims ir kojoms sustiprinti.
Kad kojos būtų lieknos, reikia nuolat mankštintis. Tuo pačiu metu dienos racionas turėtų būti subalansuotas sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį. Jei reikia išsaugoti ar normalizuoti asilą ir klubus, riebalinius ir miltinius produktus, saldumynus reikėtų nevalgyti.
Svarbus teigiamo efekto rezultatas yra tiksli fitneso programos atlikimo technika.
Neteisingai atlikdami judesius galite nepasiekti norimo efekto ar net apskritai susižeisti.
Norint efektyviai treniruoti tikslinius raumenis tam tikroje kūno vietoje, reikia atlikti bent 3-4 metodus, atliekant atskirą judesį. Kartoti reikia tol, kol raumenyse atsiranda nedidelis dilgčiojimas.
Pageidautina, kad būtų bent 15 pakartojimų. Vieno požiūrio metu geriau atlikti vieną judesį iki 30 kartų. Norint pasiekti maksimalų efektą, šį pratimų sąrašą rekomenduojama atlikti bent 2–3 kartus per savaitę.
Pratimų sąrašas:
1. Klubų išskleidimas gulint.
Atliekant judesius, dirba sėdmenų raumenys ir šlaunies galas. Norint kuo geriau išnaudoti šį judesį, rekomenduojama kūną nuleisti ant dilbių. Jums reikia laikyti hantelius po keliais. Kai koja grįžta į pradinę padėtį, ji turėtų būti sulenkta ir pritraukta arčiau krūtinės. Taigi pratimo poveikis didėja.
2. Šlaunies pagrobimas į šoną kelio padėtyje.
Darbe dalyvauja sėdmenys ir išorinė šlaunies dalis. Rankos gali būti šiek tiek sulenktos per alkūnes. Pasiekę aukščiausią tašką, turite likti tokioje padėtyje 3 sekundes, taip padidindami pratimo efektą.
3. Paeiliui paimkite kojas į šonus.
Puikus judesys sėdmenų raumenims stiprinti. Pėdos atlieka pusapvalius smūgius, pirmiausia viena, paskui kita kryptimi. Šiuo atveju efektyviausiai veikia sėdmenų raumeninis audinys.
4. Tiltas su dubens pakėlimu.
Šios technikos naudojimas turi puikų poveikį riebalinio audinio pašalinimui į sėdmenis. Dirba bicepsas ir šlaunies galinė dalis. Judesių efektyvumas padidės, jei kojos bus uždėtos ant pirštų, o apatinėje pilvo dalyje bus šiek tiek svorio.
5. Tiltas naudojant vieną koją.
Ši tilto versija apima vienos kojos pakėlimą po vieną, paskui kitą. Norint padidinti pratimo efektyvumą, atraminę koją reikia pakelti ant piršto.
Skrandis
Daugelis moterų turi problemų juosmens srityje. Sumažinę pilvo apimtį galite paslėpdami presą. Tai padės įtempti pilvo raumenis.
Jei yra kokių nors kontraindikacijų sveikatai, reikia atlikti visus judesius, vengti šokinėti.
Tokiu atveju neturėtumėte eiti bėgioti. Tačiau pumpuodami presą turėtumėte laikytis gana greito tempo. Pavyzdžiui, lentos padėtyje galite pritraukti kelius iki krūtinės. Pagrindinis tokio mokymo momentas yra pulso palaikymas toje vietoje, kur turėtų būti riebalų deginimas.
Pilvo pratimų sąrašas:
- bėgimas vienoje vietoje keliant kelius;
- boksas;
- šokinėjimas rankomis ir kojomis;
- vaikščiojimas lentos padėtyje;
- keliant kelius į krūtinę;
- "krabas";
krabas - šokinėjimas lentoje išskėstomis kojomis;
- šokinėjimas į barą;
- "dviratis";
- „Dviratis“ ištiestomis kojomis;
- baras;
- šoninė juosta;
- apsisuka su plaučiais.
Tempimas
Jėgos tempimas arba tempimas, kurį siūlo Cindy Whitmarsh, atliekamas po to, kai vienas ar kitas pratimų rinkinys jau yra parengtas, tai yra pasibaigus fizinei veiklai. Daugiausia siekiama atpalaiduoti raumenų audinius.
Tokie pratimai yra svarbus visų treniruočių elementas, dėl kurio įgyvendinimo pagerėja raumenų audinio lankstumas ir sąnarių elastingumas. Tuo pačiu metu greitai atsigauna raumenys. Tempimo pratimai sutaupys jus nuo traumų, padarys sportinę veiklą efektyvesnę.
Tempimas skatina naujų raumenų skaidulų susidarymą, padidina žmogaus jėgą ir padidina fizinio aktyvumo produktyvumą apie 10%.
Be to, tempimas žymiai pagerina kraujo apytaką raumenų audinyje ir sumažina treniruotės skausmą. Tempimo pratimai taip pat padeda sumažinti sąnarių ir raumenų audinių atsistatymo laikotarpį, o tai teigiamai veikia bendrą žmogaus sveikatą.
Tokie pratimai padidina viso kūno judrumą, o naudojamų judesių asortimento dėka žymiai padidina žmogaus jėgą. Be to, tempimas gali sumažinti širdies ritmą ir atstatyti kraujospūdį.
Tokie judesiai leidžia atlikti įtampą, atsikratyti streso atlikus gana intensyvius fizinius pratimus. Be to, dėl tempimo padidėja endorfinų kiekis kraujyje, žmogus jaučiasi patenkintas.
Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.Kontraindikacijos
„Cindy Whitmarsh“ kompleksas „Grožis per 10 minučių“, kaip ir visos kitos programos, apimančios fizinį aktyvumą, turi tam tikrų kontraindikacijų.
Ši fitneso programa neturėtų būti vykdoma šiais atvejais:
- traumos, lūžiai;
- jei žmogų kamuoja aukštas kraujospūdis, širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
- kai asmuo turi inkstų ar kepenų nepakankamumą;
- jei žmogus serga varikoze;
- sergant kitomis sunkiomis ligomis.
Šis kompleksas nerekomenduojamas žmonėms, turintiems rimtų raumenų ir kaulų sistemos problemų.
Amerikos sportininkės Cindy Whitmarsh fitneso kompleksas „Grožis per 10 minučių“ yra idealių jėgos pratimų, skirtų raumenų audiniui stiprinti probleminėse srityse, rinkinys, skirtas tiems, kurie dar tik pradeda sportuoti. Šis fitneso kompleksas padės priartinti svajonę turėti liekną figūrą.
Trumpi, bet efektyvūs užsiėmimai yra optimalus sprendimas žmonėms, kurie tik pradėjo fitneso treniruotes, taip pat tiems, kurie nori numesti papildomus kilogramus. Ilgiau atliekant pratimus galite įgyti sportinių formų. Be to, programa padidina gyvybinę energiją, daro žmogų sveikesnį, linksmesnį ir tiesiog laimingą.
Autorius: Tumanova Natalija
Straipsnio dizainas: Mila Friedan
Vaizdo įrašas: grožis per 10 minučių
Grožis per 10 minučių. Spauda: