Lieknėjimo lankelis. Ratų tipai ir privalumai, efektyvumas, pratimai

Šiuolaikiniuose fitneso centruose yra daug treniruoklių ir įvairios sporto įrangos. Bet ne visi jie yra tinkami praktikuotis namuose. Vienas iš unikalių tokio tipo treniruoklių yra įprastas lankas.

Lieknantis lankas (hula-hoop) yra veiksmingas gimnastikos aparatas, turintys apvalią formą (uždarytą žiedu). Žmonės jį naudoja raumenims stiprinti ir aktyviai numesti svorio.

Pasisukdamas aplink juosmenį, lankelis veikia raumenis ir riebalų sankaupas, degina papildomas kalorijas, todėl figūra lieknesnė. Reguliarus lanko naudojimas leis jums atsikratyti poodinių riebalų pertekliaus juosmens srityje ir celiulito ties klubais.

Sporto pramonė leidžia vartotojams pamatyti aliuminio, plastiko ar guminius lankelius specializuotose parduotuvėse. Plastikinis lankelis yra labai lengvas, todėl rekomenduojamas paaugliams ir pradinio mokyklinio amžiaus vaikams.

Įrodyta, kad aliuminio lieknėjimo lankelis yra efektyvus. Jis yra daug sunkesnis, tačiau jo tarnavimo laikas yra daug ilgesnis. Brangiausios yra gumos, nes jos yra patvarios.

Lankas, kaip ir gimnastikos aparatas, parenkamas atskirai. Jei lanko svoris yra didesnis nei 1 kg, tai jau yra „svertinė“ versija. Tai labai efektyviai veiks probleminėse srityse juosmens srityje ir padidins klubų apkrovą.

Lieknėjimo ratlankio nauda ir žala

Reguliariai sukant ratlankį arba hula-lanką, sumažėja rizika susirgti šiomis ligomis:

1. Diabetas.
2. Aterosklerozė.
3. Hipertenzija.
4. Skoliozė.

Dėl didelio pratimų su svorio metimo lanku efektyvumo toks fizinis lavinimas padės ne tik pašalinti tam tikrų ligų simptomus, bet ir padaryti gražų juosmenį.

Tokius pratimus gali atlikti net pradedantieji. nes jiems nereikia jokių milžiniškų pastangų. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai paimti ratlankį, įjungti televizorių ar muziką ir sukti 10 minučių per dieną. Esant apkrovai, probleminėse vietose oda išlyginama, pašalinami riebalai.

Svarbu žinoti! Nepaisant žiedo nuopelnų, jis gali pakenkti mėlynėmis. Jei žiedas buvo pasirinktas neteisingai, tai galėjo padaryti didelę žalą.

Koks yra geriausias svorio metimo lankas ir kodėl?

„Hula-hoop“ yra vienas universaliausių treniruoklių. Svorio metimui tinka bet kokia jo rūšis. Svarbiausia, kad liekninantis lankelis nebūtų per lengvas ir ne per sunkus. Sveria apie 2 kg. lankelis bus efektyviausias 70-80 kg sveriančiam asmeniui.

Kiekvieną dieną reikia pasukti 10-15 minučių. Jūs neturėtumėte sau kelti neįsivaizduojamų užduočių - rekordas pasiekiamas palaipsniui.

Šių rūšių žiedus galima įsigyti bet kurioje sporto parduotuvėje:

1. Aliuminio lankelis.
2. Metalas.
3. Masažas.
4. Plastmasinis.
5. Sunkus.

Populiarių liekninamųjų lankelių savybės:

• Aliuminio lankelis - paprasta ir lengva metalinio lanko versija. Puikiai tinka pradedantiesiems. Tačiau yra vienas trūkumas. Tokie ratlankiai, jei jie netinkamai naudojami, laikui bėgant lūžta.
• Metalas Ar klasikinis žiedas, pelnęs aukštą įvertinimą tarp moterų, kurios tapo motinomis. Su jo pagalba jie atgavo ploną juosmenį ir sugriežtino pilvo odą.
• Plastmasinis - labai lengvas. Tinka mokyti vaikus. Tačiau suaugusiems ekspertai rekomenduoja užpildyti smėliu, kad lankelis būtų sunkesnis. Tada svorio metimo rezultatas bus.
• Sunkus - šis lankelis tinka labiau pažengusiems žmonėms. Pradedantiesiems nerekomenduojama naudoti sunkų lanką. Pirmiausia reikia treniruotis ant lengvų lankų.
• Masažas - svorio metimo efektyvumas padidėja kelis kartus dėl masažo struktūrų, įmontuotų į lanką. Visų rūšių guminiai rutuliai, magnetai, siurbiamieji puodeliai ir net smaigaliai. Sukant tokį lanką, šios konstrukcijos kokybiškai išlaiko celiulito zonas, aktyviai išlygina odą, suteikia jai elastingumo ir grožio.

Šiuo metu gamintojai patobulino paties ratlankio dizainą. Informacinių technologijų žiedus dabar galima rasti rinkose. Jie apskaičiuoja apsisukimų skaičių ir prarastas kalorijas.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Optimalus juosmens lanko svoris

Dauguma moterų renkasi didelių gabaritų ir sunkius lankus. Jų nuomone, kuo sunkesnis ratlankis, tuo greitesnis bus rezultatas. Tai yra pagrindinė klaidinga nuomonė!

Prisiminti! Greitas svorio metimas neegzistuoja! Norėdami pamatyti pastebimą svorio metimo rezultatą, turite efektyviai treniruotis mažiausiai metus vidutiniu tempu, palaipsniui didindami krūvį.

Pradedantiesiems turėtumėte naudoti ne daugiau kaip 1 kg sveriantį lanką arba hula-lanką. Turint gerą fizinį krūvį, tinkamas 2 kg svoris. Vėliau, kai pilvo raumenys sustiprės, jau galite pereiti prie 3 kg svorio hula-lanko ir toliau deginti riebalus ties juosmeniu.

Svarbu žinoti! Jums reikia palaipsniui keisti lankus ir svorį, sklandžiai pereiti nuo lengvų krūvių prie gana sunkesnių pratimų. Jei pradėsite staigiai treniruotis ant sunkaus lanko, galite susižeisti stuburą ir palikti kūno mėlynes.

Optimaliausias svoris pradedantiesiems, neturintiems pakankamai raumenų ir fizinio pasirengimo, yra ne didesnis kaip 1,5 kg.

Kaip susukti ratlankį, norint sulieknėti?

Norėdami pradėti kuo efektyviau praktikuoti lanką, deginti riebalų perteklių šonuose ir juosmenyje, turite laikytis šių taisyklių:

1. Atsistokite tiesiai, ištiesinkite pečius, akys žvelgia į bet kurį centrinį tašką.
2. Čia labai svarbu ne tik tiesi nugara ir tiesus žvilgsnis - turite visiškai nukreipti savo mintis į treniruotes... Vis dėlto ne visi turi kantrybės pasukti lanką ilgiau nei 10 minučių. arba pusvalandį.
3. Pagrindinė padėtis: atsistokite tiesiai ir kojos pečių plotyje. Mes laikome lanką juosmens lygyje.
4. Rotacijos pradžioje nukreipiame lanką bet kuria pasirinkta kryptimi ir tuo pačiu metu pradedame sukti juosmenį, kūną ir klubus.
5. Sukant ratlankį stengiamės kuo ilgiau išlaikyti kūną geros formos, kad lankas nenukristų.

Pirmąją dieną neturėtumėte vartoti maksimalaus apsisukimų skaičiaus ir laiko. Pradėkite palaipsniui. Ir geriau sukurti savo naudingų pratimų programą, stebint poilsio dienas, kurių metu kūnas atnaujinamas, atstatant raumenis.

Kiek reikia susukti ratlankį, norint sulieknėti

Norint pasiekti norimą rezultatą, optimalus treniruočių režimas yra 3–4 dienas per savaitę, pažengusiems - 20–30 minučių, o pradedantiesiems - 10–15 minučių.

Jei yra per daug laiko, tada jį galima sutrumpinti atliekant pratimus su lanku 5 rinkiniuose. Tai sutaupys jūsų laiko, pastangų ir energijos. Kad išvengtumėte galvos svaigimo, kaitaliokite pakaitomis - 2 minutes viena kryptimi ir tiek pat kita kryptimi.

Svarbu žinoti! Kad išvengtumėte mėlynių, pirmą kartą apvyniokite du rankšluosčius aplink juosmenį. Traukinys 2 savaites. Tada nuimkite vieną rankšluostį ir sukite ant vieno. Po mėnesio galite pasukti drabužių ratlankį.

Namų pratimų rinkinys su lankeliu

Pratimas 1. Sukimasis

Pratimas prasideda sukant lanką, pakaitomis keičiant judėjimo kryptį. Kai raumenys yra pakankamai šilti, galite pereiti prie kito pratimo.

2 pratimas. Sukimasis vaikščiojant vietoje

Paimkite lanką, pasukite jį ties juosmeniu, pridėdami vaikščiojimą vietoje ir sukdami pečius. Po pratimo atliekamas gilus kvėpavimas.

3 pratimas. Sukimasis atskiriant kojas

Mes stovime tiesiai, išskleidžiame kojas pečių plotyje ir pradedame sukti lanką aplink juosmenį. Laikomės taisyklingos laikysenos, žvilgsnis nukreiptas tik į priekį. Lanko pasukimo diapazoną galite pasirinkti patys. Nenutraukdami judesio, pakelkite lanką tiesiai virš klubų ir grįžkite į pradinę padėtį.

4 pratimas: ėjimas su hula žiedu

Laikysena yra tiesi, kaip ir trečiame pratime. Mes pasukame ratlankį, dešine koja žengiame nedidelį žingsnį į priekį, tada grįžome į pradinę padėtį. Nesustabdydami sukimosi, tą patį darome kaire koja.

Pakartojame veiksmus į šoną ir atgal ta pačia seka. Užtikrinę verpimo techniką žingsniais, pabandykite padidinti greitį judėdami pirmyn ir atgal, tarsi atlikdami šokio judesį. Treniruotės esmė - išmokti judėti vairu įvairiomis kryptimis.

5 pratimas. Lenkimai su lanku

Nuimkite lanką ir padėkite jį priešais save. Mes darome lenkimus, pauzę, 1 žingsnį į šoną. Ištieskite nugaros raumenis kiek įmanoma.

6 pratimas. Bagažinės sukimasis

Mes vėl uždedame lanką ir pasukame 45 laipsnių posūkius, 2 kartus į abi puses.

7 pratimas. Atsparumo didinimas

Nedideliu atstumu padėkite kojas priešais vienas kitą. Įkiškite rankas priešais save ir įspauskite jas į spyną, šiek tiek sulenkite alkūnės sąnarį. Pakilkite ant kojų ir nuleiskite save nesustodami pasukti ratlankį.

Šiame komplekse pratimai ir kūno padėtis gali būti pakeisti. Improvizacija nebus nereikalinga. Sportuokite gerai vėdinamoje, erdvioje vietoje.

Apytikslė savaitės mokymo programa

Kur reikia tinkamai maitintis ir nepamiršti mankštos... Kad išlaikytumėte gerą formą, turite reguliariai mankštintis. Jei šios sąlygos bus įvykdytos, grožis ir jaunystė gali būti išsaugoti ilgą laiką.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Kontraindikacijos numesti svorį su lanku

Jei yra vidaus organų ligų, prieš pradėdami lankų treniruotes, geriau pasikonsultuoti su gydytoju.

Tokiems žmonėms reikia atlikti medicininę apžiūrą. Tai ypač pasakytina apie pacientus, kenčiančius nuo kepenų, inkstų ir stuburo ligų. Specialistas pateiks nuomonę, ar įmanoma sulieknėti panašiai, ar geriau rasti alternatyvą.

Bendrosios kontraindikacijos:

1. VSD.
2. hipertenzija.
3. hematomos, mėlynės.
4. kraujavimas.
5. gripas.
6. PMS, mėnesinių ciklas.
7. vyresnio amžiaus.
8. nėštumas ir žindymo laikotarpis.
9. pankreatitas, dispepsiniai simptomai.
10. fleiburizmas.
11. skoliozė, osteochondrozė ir kitos stuburo ligos.
12. kepenų ir inkstų ligos.
13. išvarža.
14. vidurių pūtimas, vidurių pūtimas.

Lieknėjimas su lankeliu yra tinkamas pasirinkimas norintiems sutvarkyti savo kūną, ypač neapkraunant savęs varginančiomis treniruotėmis ir jėgos pratimais.

Paprastas, bet efektyvus pratimų rinkinys teigiamai veikia riebalų sankaupų pašalinimą pilvo srityje. Stangrindami raumenis treniruodamiesi, galite per trumpą laiką efektyviai eikvoti kalorijas ir atsisveikinti su papildomais kilogramais.

Naudingi vaizdo įrašai apie lieknėjimo ratlankio naudojimą ir efektyvumą

Pasirenkant optimalų „Hula Hoop Hoop“ ratlankį, dažniausiai pasitaikančios klaidos ir kontraindikacijos:

Atsakymai į klausimus, ar gerai pasukti svorio netekimą, taip pat mitybos rekomendacijos pateikiami šiame vaizdo įraše:

Lieknėjimo lankelis. Jo naudojimo efektyvumas, taip pat mitybos ypatumai užsiėmimų metu - šiame vaizdo klipe: