Pratimų su hanteliais rinkinys mergaitėms namuose

Pratimų rinkinys mergaitėms su hanteliais kaip namų treniruotė yra puiki alternatyva mankštai ant treniruoklių salėje. Pasak fitneso instruktorių, laisvi svoriai yra daug efektyvesni nei stacionarūs treniruokliai, nes jie leidžia treniruoti visas raumenų grupes ir sudeginti kalorijų perteklių.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Hantelių mankštos nauda

Atlikdami paprastus pratimus su hanteliais, galite pasiekti šiuos efektus:

• Padarykite figūrą skulptūriškesnę ir seksualesnę... Tai reiškia, kad reguliariai treniruojantis su hanteliais (tris kartus per savaitę), kūnas pradės keistis į gerąją pusę (sumažės riebalų sluoksnis, kūnas įgis raumenų kontūrą, odos įtempimas probleminėse vietose);
• Pagreitinti medžiagų apykaitą... Jėgos krūviai kartu su kardio treniruotėmis žymiai padidina medžiagų apykaitą, o kalorijų deginimo procesas yra intensyvesnis. Tai rodo greitesnį svorio kritimą. Be to, jei laikotės tam tikros dietos (pavyzdžiui, mažai angliavandenių turinčios dietos), skirtos numesti papildomus kilogramus, pratimai su hanteliais (be papildomo fizinio aktyvumo) leidžia greičiau rasti norimą formą. Šis metodas leidžia pasiekti gerų rezultatų toms mergaitėms, kurios turi kokių nors kontraindikacijų kardio mankštai (bėgiojimas, šokinėjimas virve).
• Padarykite skeletą tvirtesnį ir atsparesnį... Taip yra dėl padidėjusio kaulų baltymų (osteokalcino) kiekio kraujotakos sistemoje.
  

Kelių krypčių pratimų su hanteliais rinkinys 4 mėnesius tris kartus per savaitę (rankos ir kojos) sustiprins šlaunies kaulą 19% (tai patvirtino mokslininkai).

• Pagerinkite širdies ir kraujagyslių funkciją ir sumažinkite kraujospūdį... Šis efektas pasiekiamas padidinus arterinio kraujo srautą į širdį ir prisotinant ją deguonimi. Todėl širdies priepuolio rizika sumažėja 15%, o insulto (smegenų kraujavimo) rizika sumažėja 40%.

Kaip pasirinkti hantelių svorį

Prieš pasirinkdami hantelius, turite nuspręsti dėl jų paskirties. Jei tikslas yra numesti svorį rankų ar kojų srityje, tada pasirenkamos 1-2 poros mažo svorio įrangos (0,5 - 2 kg), nes su jomis turėsite atlikti aktyvias ir dažnas treniruotes su dinamine muzika. Norint sugriežtinti ir padidinti raumenų masę, reikės hantelių rinkinio (nuo 2 iki 12 kg).

Didėjant treniruočių intensyvumui ir sudėtingumui, turėsite padidinti apkrovos svorį.... Hanteliai yra dviejų tipų (vientisi ir sulankstomi), atitinkamai, perkant gali prireikti specialaus stovo. Tvirtų hantelių pranašumas yra jų patogumas (nereikia atsukti ir pertvarkyti diskų, jie greitai keičiasi pratimo metu).

Tačiau po kelių mėnesių mažų svorių (po 0,5 - 1 kg) gali nebereikėti (su jais susitvarkyti bus per lengva). Sulankstomi hanteliai yra kompaktiškesni sandėliuose, jiems nereikia pirkti stovo ir juos galima lengvai sujungti. Tačiau reikės šiek tiek laiko, kol pakeisite apkrovą, kad juos suktų ir pakeistų diskus.

Bet kokiu atveju pradedantieji turėtų pradėti treniruoti savo kūną ne didesniais kaip 2 kg svorio hanteliais.

Hantelių treniruočių patarimai mergaitėms

Reikia pasirinkti pratimų su hanteliais rinkinį pradedantiesiems sportininkams, atsižvelgiant į jų fizinį pasirengimą ir sveikatą. Kad atliekant nepriklausomus tyrimus netemptų raiščiai ir baigus nejustų stipraus raumenų skausmo, svarbu laikytis kelių taisyklių.

Tai:

• Atidžiai išstudijuokite teisingą visų pratimų atlikimo techniką. Netinkami veiksmai pažeidžia arba ištempia raiščius.
• Kiekviena pamoka tikrai turėtų prasidėti kokybišku apšilimu (tai sušildys raumenis ir išvengs traumų).
• Pirmieji užsiėmimai neturėtų būti ilgi (pakanka 15 minučių), palaipsniui trukmė turėtų būti padidinta ir padidinta iki 45 minučių. Tai būtina norint, kad raumenys priprastų prie krūvio.
• Sportuokite 3–4 kartus per savaitę, suteikdami poilsiui ir raumenų skaiduloms atsistatymo laikotarpį, kad išvengtumėte pieno rūgšties kaupimosi jose, o tai sukelia skausmą.
• Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas su tam tikru pakartojimų skaičiumi (norint sumažinti svorį, atlikite 20–25 pakartojimus su mažais svoriais, įtempkite ir padidinkite raumenis - iki 10, bet lėčiau ir su didesne apkrova).
• Pasirinkite pratimų rinkinį, kuris apims įvairius veiksmus kartu su inventoriumi, leidžiančiu pakrauti plačiąsias rankų, kojų ir liemens raumenų grupes (norint ryškiai palengvėti).
• Laikykitės dietos, kurioje yra mažai riebalų ir angliavandenių. Tai pagreitins griežtesnių ir lieknesnių rankų, kojų regėjimo efektą ir liemens sumažėjimą (sumažinant poodinį riebalų sluoksnį).

Apšilimas

Apšilimas yra būtinas kūno raumenims pašildyti, paruošiant jį sunkiam darbui. Todėl neturėtumėte to apleisti. Su jėgos apkrova tempimas ar bėgimas nėra tinkamas apšilimas. Lėtas nešildomų raumenų tempimas yra traumuojantis ir neigiamai veikia jėgos rodiklius. Bėgimas nepakankamai paruošia kūną jėgos apkrovoms.

Tinkamiausias apšilimas šiuo atveju yra keli pratimai, paruošiantys kelius, pečius ir apatinę nugaros dalį (tai yra kūno dalys, dėl kurių daugiausia problemų kyla sportuojant).

Atšilimo pavyzdys:

• Apskritas rankų sukimasis didėjant amplitudei. Norėdami atlikti, turite atsistoti, išskleisti kojas, ištiesti rankas priešingose ​​pusėse ir sukti pirmyn ir atgal didėjančiu spinduliu. Pakaks 20 posūkių į priekį ir atgal.
• Kelio sukimasis. Norėdami atsistoti, sujunkite kojas, šiek tiek sulenkite, padėkite delnus ant kelių. Padarykite sukamuosius judesius keliais į dešinę ir į kairę.
• Rankas su hanteliais pasukite į šonus. Paimkite inventorių su maža mase (1-2 kg) rankose. Padėkite kojas pečių plotyje. Atlikti ritminius svyravimus tiesiomis rankomis į šonus. Iš viso atlikite 20 veiksmų.
• Pakelkite rankas su hanteliais priešais save. Panašiai atlikite 20 hantelių pakėlimų, tik priešais save.
• Alkūnės sąnarių sukimasis. Nepailsėję po pirmiau minėtų pratimų, stovėdami, išskėskite rankas su apkrova į šoną, sulenkdami alkūnes. Atlikite kelis sukamuosius judesius kiekviena kryptimi nenuleisdami pečių.
• Hantelių veisimas. Stovint, alkūnes prispauskite prie apatinės nugaros dalies ir pakelkite dilbius 90 laipsnių kampu prie kūno. Laikydami hantelius rankose, išskleiskite ir sujunkite dilbius. Atlikite 20 rinkinių.
• Pritūpimai be svorių. Užkiškite rankas už galvos ir uždėkite pirštus ant pakaušio. Pritūpkite 20 kartų, nepakeldami kulnų nuo grindų. Pasirūpinkite, kad jūsų keliai neitų į priekį.
  
• Nugaros pratimai. Namuose jums reikės kėdės ar spaudos lentos. Atsigulkite kirkšnies srityje ant kėdės sėdynės, pritvirtinkite kulnus (padėkite juos už lovos). Tokiu atveju viršutinė kūno dalis turėtų ramiai nukristi žemiau kirkšnies lygio ir pakilti. Jei turite sporto lentą, padėkite ją kampu ir atlikite hipertempimą 20 kartų.

Atlikdami šį apšilimą prieš kiekvieną treniruotę, galėsite išvengti sąnarių skausmo ir geriau paruošti viso kūno raumenis.

Nugaros pratimai

Nugaros raumenų jėgos pratimai sukelia daug streso stuburui, todėl svarbu laikytis teisingos technikos, kad būtų išvengta žalos ir prispaudimo. Be to, bicepsas ir deltiniai raumenys aktyviai dirba, o tai galiausiai lemia greitesnį rankų raumenų padidėjimą.

Merginos, turinčios masyvius ir plačius pečius, turėtų sumažinti priėjimų skaičių (vietoj 3-4, pasirinkti 1-2 priėjimus), kad nebūtų skatinamas papildomos apimties susidarymas šioje srityje.

Nugaros raumenų treniruočių tipai:

• Hantelių eilės tiesia nugara... Atsistokite tiesiai ir paimkite į rankas hantelius, kurie dedami priešais klubus. Įtempdami presą, padarykite 15–20 lenkimų, kol reikia šiek tiek sulenkti kelius ir šiek tiek atitraukti dubenį. Sulenkite, kad nugara būtų lygiagreti grindims. Judinkite hantelius palei kojas. Svarbu laikyti nugarą tiesią ir nesulenkti apatinėje nugaros dalyje. Pakartokite 3 serijas su 2 minučių pertrauka.
• Hantelių eilutės... Sunkus, tačiau efektyvus pratimas. Norėdami tai padaryti, turite paimti hantelius į rankas ir šiek tiek pasilenkti į priekį. Šiek tiek sulenkite kelius. Kojas pastatykite maždaug 50 cm atstumu vienas nuo kito. Tada lėtai, netempdami traukite apkrovą į krūtinės sritį, o alkūnes išskleiskite į skirtingas puses. Nuleiskite rankas ir nekeisdami padėties, atlikite veiksmus 20 kartų. Pakartokite 3 kartus 2-3 minučių intervalu.
  
• „Sparnai skrydžio metu“... Atsistokite tokioje padėtyje, kokia yra ankstesnė (šiek tiek pritūpkite palenkdami į priekį). Šiek tiek sulenkite rankas alkūnės sąnariuose (hanteliai rankose). 15 kartų ištieskite rankas į skirtingas puses (imituodami paukščio sparnų plekšnojimą). Atlikite 2–3 rinkinius šiek tiek pailsėdami.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Pratimai krūtinei

Pratimų su hanteliais rinkinys (jei atliekamas kas antrą dieną ir mažiausiai 2 mėnesius) leidžia sustiprinti krūtinės raumenis ir pakelia pieno liauką, o tai vizualiai sukuria stangresnės ir stangresnės krūtinės efektą. Tai puikus sprendimas moterims baigus maitinti vaiką ir vyresnėms nei 40 metų moterims, kai pastebimas liaukos iškritimas ir sumažėjęs jos dydis.

Siūlomų pratimų kompleksą svarbu atlikti su mažais svoriais (1–2 kg), tačiau daug kartų (20 kartų, 4–5 priėjimais).

Treniruočių galimybės:

• Pakelti rankas gulint ant grindų... Norėdami atlikti, turite atsigulti ant kilimėlio, sulenkti kojas per kelius. Prispauskite kojas prie grindų. Rankas uždėkite statmenai kūnui hanteliais. Lėtai perkelkite tiesias rankas ant galvos ir grįžkite į pradinę padėtį. Svarbu nenuleisti rankų iki grindų, jos neturėtų jų liesti. Taigi, raumenys bus nuolat įtempti. Praskieskite 20 kartų. Atsipalaiduokite 2 minutes, pakartokite dar 4 požiūrius.
• Hantelių atsispaudimai... Atliekami įprasti atsispaudimai nuo grindų, tačiau vienas akcentuojamas hanteliai, suglaudžiami rankomis, antrasis akcentas - kojų ar kelių pirštai. Sudėtinga versija - kojos ištiestos, o likusi dalis yra ant pirštų ar vienos kojos (kita koja kyla aukštyn arba prasideda už kitos kojos kulkšnies). Supaprastinta versija pradedantiesiems mergaitėms klūpo, tiesia nugara. Atsispaudimai atliekami lėtai, kuo daugiau kartų. Venkite nugaros išlenkimo. Optimaliausia atlikti 15 atsispaudimų, po to 2 minutes pailsėti ir dar 3 setus.
  
• „Slidinėjimas“... Stovėdami, su hanteliais rankose, šiek tiek atsisėskite (lenkdami į priekį). Atlikite sąnarių ar kintamuosius judesius rankomis, imituodami slinkimo metu lazdomis atsispaudimą. Atlikite 20 pakartojimų. Atsipalaiduokite keletą minučių ir pakartokite dar 1-2 metodus.

Pratimai dėl abs

Pilvas yra daugiakrypčių raumenų sluoksnių grupė, kurią sunku sureguliuoti, todėl jiems reikia specialaus požiūrio ir gerai suplanuotų pratimų. Norint, kad moteris pasiektų norimą plokščią skrandį, būtina derintis prie ilgalaikio sunkaus darbo, nepamirštant ir dietos.

Kadangi presą formuoja 4 raumenų grupės (tiesios, įstrižos, piramidės ir skersinės), jas visas reikia atitinkamai parengti.

Čia pateikiami kiekvienos abs grupės pratimų pavyzdžiai:

• Tiesiosios žarnos raumenų treniruotės... Atsigulk ant grindų, pasiimk svarmenis ir sukryžiuok juos ant krūtinės. Lėtai pakelkite kūno kūną (ne didesniu kaip 45 laipsnių kampu), kelias sekundes pasilikite tokioje padėtyje, nuleiskite ant grindų. Pakartokite 40 kartų. Kad būtų paprasčiau, pradedantiesiems leidžiama į rankas paimti vieną hantelį (abiem rankomis laikyti, kad sustorėtų) ir sulenkti kelius, nepakeldami kojų nuo grindų.
• Įstrižinis raumenų pratimas... Stovint, kai apkrova yra dešinėje rankoje (abi rankos ištiestos išilgai kūno), reikia 20 pakreipti į kairę. Tada paimkite hantelį kairėje rankoje ir tiek pat kartų sulenkite į dešinę pusę.
  
• Skersinių raumenų darbas... Sunkus pratimas (jis gali nepasiteisinti iš karto), todėl geriau pradėti nuo 1 kg svorio hantelių. Norėdami tai atlikti, turite atsigulti ant grindų, uždėti rankas su našta už galvos (neliesdami grindų). Kartu pakelkite kūno ir kojų kūną (be trūkčiojimų), nuleiskite į pradinę padėtį. Kartojimų skaičius yra 20 kartų.
• Piramidinių raumenų raida... Gulėdamas ant kilimėlio ar grindų, išspauskite vieną hantelį tarp kojų. Padėkite rankas ant pakaušio. Pakelkite tiesias kojas, kurių svoris yra 5 cm, nuo grindų, laikykite 5 sekundes, nuleiskite kojas. Daryk tai 20 kartų.

Pratimai rankoms ir pečiams

Rankų jėgos treniruotės yra neatsiejama bet kurio pratimų rinkinio dalis. Nesijaudinkite, kad pasirodys apvalūs bicepsai, panašūs į vyrų (tam reikia daug nuveikti su dideliu svoriu ir naudoti sportinę mitybą).

Moteriški rankų ir pečių pratimai padeda stiprinti raumenis, stangrina odą (ypač vidinėje peties pusėje) ir sumažina riebalinio sluoksnio storį. Tokių pratimų ypatumas yra jų įgyvendinimo paprastumas, tačiau didelis efektyvumas. Jei palaipsniui didinsite atsargų svorį, rezultatas bus vizualiai pastebimas, po 2 mėnesių.

Populiarių pratimų pavyzdžiai:

• Pratimai dėl tricepso peties raumens. Norėdami atlikti pratimą, turėsite pasiimti hantelius (svoris nuo 2 iki 4 kg) ir stovėti šiek tiek sulenkę kelius, kojas kartu. Padėkite abi rankas už galvos ir sulenkite. Ištieskite rankas. Pakartokite 20 kartų.
• Bicepso raumenų treniruotė... Atsikelk ant vieno kelio. Paimkite inventorių vienoje rankoje. Uždėkite alkūnę ant kelio ir atlikite lankstymą ir pratęsimą, nenaudodami peties sąnario. Atlikite po 15 pakartojimų kiekvienai rankai.

• Smakras prisitraukia. Stovėdami padėkite hantelius į rankas ir padėkite juos ant šlaunų priekio. Atlikite rankos pakėlimą, sulenkite ir pakelkite alkūnes taip, kad hanteliai pasiektų smakrą. Žemiau. Pakartokite 20 kartų.

Kojų ir sėdmenų pratimai

Lieknos kojos ir suapvalinti sėdmenys - kiekvienos moters svajonė. Integruotą požiūrį į šių zonų treniravimą galima pasiekti tai, ko norite. Dėl anatominių ypatumų kojos ir sėdmenys turi didelę raumenų grupę, todėl jų augimui reikalingas nuolatinis stresas (pratimai su svoriais ir laipsniškas svorio didėjimas).

Pritūpimas ir bėgimas yra puikus sportas, skirtas tonizuoti ir išlaikyti tvirtumą, tačiau jų nepakanka.

Ideali treniruotė yra bėgiojimo (3-6 km) ryte, pritūpimų (maždaug 100 kartų per dieną) ir jėgos treniruočių derinys per dieną.

Kojų treniruočių galimybės:

• Pavasario pritūpimai. Be to, jums reikės pakopos platformos (galite ją pakeisti knygų krūva). Imkite svorius (3 - 4 kg) į kiekvieną ranką. Atsistokite per žingsnį nuo stovo, išskėskite kojas pečių plotyje.Dešinę koją paimkite atgal, sulenkite kelį ir padėkite kojos pirštą ant atramos. Darykite pritūpimus (neliesdami grindų dešiniu keliu). Ištieskite ir pakartokite 20 kartų. Pakeiskite kojas ir atlikite dar 20 pritūpimų.
  
• Plie. Plačiai išskleiskite kojas, išjunkite kojines. Paimkite vieną hantelį į rankas (svoris 4 - 5 kg). Abiem rankomis laikydami hantelį, atsisėskite iki klubų lygiagretės grindims. Tokiu atveju neplėškite kulnų nuo grindų ir laikykite tiesią nugarą. Turi būti jaučiamas vidinio šlaunies raumens tempimas.
• Avarija. Iš „stovinčios“ padėties sulenkite liemenį į priekį, neaplenkdami nugaros. Laikykite hantelius rankose, o pasvirę jie turėtų nuslysti klubais. Nusileiskite iki galimos amplitudės, pajusdami, kaip tempiasi šlaunies galas ir sėdmenys.

Lieknėjimo kompleksas

Pratimų su hanteliais rinkinys svorio metimui yra sudarytas atsižvelgiant į problemines moters sritis, kurias reikia koreguoti. Atitinkamai akcentuojami tie pratimai, kurie verčia išsiaiškinti norimas sritis.

Bet kuri treniruotė turi savo veiksmų algoritmą, kurio labai svarbu laikytis:

• pradėkite nuo apšilimo (5-10 minučių);
• veiksmų rinkinys lieknam kūnui;
• pabaigoje atlikite tempimą, kad įtvirtintumėte rezultatą ir išvengtumėte raumenų skausmo.

Veiksmų rinkinys lieknam kūnui:

• pasirinkite 2 krūtinės stiprinimo ir pakėlimo pratimus (iš aukščiau pateiktų);
• atlikite bet kokius 2 pratimus nugarai;
• pumpuoti visas 4 pilvo raumenų grupes;
• atlikti 2 pratimus rankoms ir kojoms;
• atsisėskite 30 - 40 kartų (nepakeldami kulnų nuo grindų).

Galutinis tempimas yra raumenų atsipalaidavimo, elastingumo ir atsistatymo pratimų rinkinys po jėgos apkrovos ir sąnarių judrumo gerinimo.

Ja siekiama sumažinti širdies ritmą ir nuraminti kūną. Trukmė 10 - 15 minučių.

Kaip teisingai baigti treniruotę:

1. Išsitieskite, tada sulenkite tiesias kojas ir prispauskite galvą prie kelių, apkabinkite kojas rankomis. Užtrukti 1 - 2 minutes. Atsipalaiduok.
2. Iš „stovinčios“ padėties, kojos plačiai viena nuo kitos, sulenkite į priekį, nuleiskite vieną ranką ant grindų. Lieknas. Kitą ranką pakelkite statmenai grindims. Pasukite galvą ranka nukreipta į viršų. Palaikykite kelias minutes ir atsitieskite.
3. Atsigulk ant pilvo. Pakelkite viršutinę kūno dalį ir atsiremkite tiesiomis rankomis. Sulenk nugarą, nukreipk žvilgsnį į lubas. Tempkite presą 2 - 3 minutes.
   
4. Atsistokite plačiai išskėstomis kojomis. Paskleiskite kojines į šonus. Atsisėskite giliai, išskėskite kelius į šalis. Įkiškite alkūnes ant kelių. Pasukite liemenį į vieną, paskui į kitą pusę, laikydami ranką ant kelio.
5. Atsiklaupk, išskleisk kojas, nusileisk dubenį iki blauzdų. Padėkite viršutinę kūno dalį ant grindų, išskėstomis rankomis priešais save. Kelias minutes atsipalaiduokite užsimerkę. Tai puikus atsipalaidavimo pratimas.

Svorio metimo bruožas yra aktyvus probleminės kūno dalies tyrimas (atliekant kelis skirtingų pratimų rinkinius), o kitų zonų pratimai praleidžiami.

Jei pridedate rytinį bėgimą parke prie įprastų treniruočių su hanteliais (tris kartus per savaitę) (išeiginėmis dienomis nuo pamokų) ir pakoreguojate mitybą (sumažinkite dienos kalorijų kiekį 25%), tai pagreitėjusi medžiagų apykaita lemia neišvengiamą papildomų kilogramų praradimą. Taigi per mėnesį bus galima patogiai numesti 5 - 7 kg.

Šio laikotarpio sąlyga yra gryno negazuoto vandens naudojimas (mažiausiai 2 litrai per dieną, neskaitant arbatos ir kavos), nes vanduo padės šalinimo sistemai susidoroti su riebalų skilimo produktais. Nebus nereikalinga vartoti kompleksinių vitaminų preparatų.

Kompleksas gražiai laikysenai

Pratimų su hanteliais rinkinys, skirtas mergaitėms suteikti gražią laikyseną, skiriasi nuo įprastų jėgos treniruočių, nes juo siekiama lavinti liemenį, sustiprinti nugaros raumenis, presą ir išlyginti laikyseną. Pagrindiniai pratimai atliekami su hanteliais, sveriančiais ne daugiau kaip 2-3 kg, 20–30 kartų ir 2 rinkiniais.

Mokymo pavyzdžiai:

1. Iš padėties su hanteliais rankose šiek tiek atsisėskite, paimdami dubenį atgal. Išskėsk savo kojas. Įtempkite pilvą, nuleiskite rankas. Lėtai traukite hantelius prie šonkaulių. Ištieskite rankas.
2. Atsikelkite ant vieno kelio, šiek tiek pasilenkite į priekį. Nuleiskite rankas apkrova ir pasukite delnus atgal. Ištieskite nugarą. Lygiai pritraukite hantelius prie krūtinės, išskėskite alkūnes. Ištieskite rankas. Po 20 pakartojimų pakeiskite koją ir darykite tą patį.
   
3. Atsistok keturiomis. Padėkite hantelį priešais save. Lėtai pakelkite dešinę ranką, paimkite hantelį ir ištiesinkite jį, skubėdami į priekį. Tuo pačiu metu pakelkite ir ištieskite kairę koją. Subalansuokite padėtį ir palaikykite 5 sekundes. Pakartokite, keisdami kojas ir rankas. Iš viso atlikite 10 kartų. Šis pratimas koreguoja laikyseną.

Treniravimosi programa

Daugumos fitneso instruktorių nuomone, esant jėgos apkrovai visam kūnui, būtina kokybiškai išdirbti visas zonas (o tai reiškia 8 - 10 pratimų kiekvienai kūno daliai, 3 - 4 komplektus). Norėdami tai padaryti, rekomenduojama visus pratimus paskirstyti pagal savaitės dieną.

Pavyzdys (pratimų atlikimo galimybės aprašytos aukščiau):

Dėl tokios pratimų sistemos raumenų skaidulos turės laiko atsigauti ir priprasti prie nuolatinio streso. Net jei po pirmų treniruočių po dienos atsiranda raumenų skausmas (kuris yra pieno rūgšties kaupimosi pasekmė ir yra normalus), neturėtumėte nustoti sportuoti.

Po kelių treniruočių skausmo neliks nė pėdsako (tai reikš, kad organizmas pradėjo prie jo priprasti). Belieka tik judėti pirmyn savo tikslo - tinkamos sporto figūros link.

Kontraindikacijos

Negalima atlikti jėgos treniruočių (be gydytojo leidimo) moterims, kurios:

• yra bet kokio pobūdžio stuburo pažeidimas;
• atskleidė reikšmingą stuburo kreivumą;
  
• buvo pažeisti sąnariai ar raiščiai, ribojantys judėjimą;
• buvo galūnių lūžis, kuris yra gydymo procese;
• diagnozuotas artritas (sąnario uždegimas) ir artrozė (degeneraciniai sąnario pokyčiai);
• išsivysto venų varikozė ir blogas galūnių aprūpinimas krauju;
• atsirado nėštumas (šiuo atveju treniruotis galima su apribojimais);
• ūminėje stadijoje yra lėtinė širdies liga (defektas, nepakankamumas).

Hantelių pratimai yra labai įvairūs ir tinka bet kokio amžiaus moterims. Kartu su tinkama mityba jie leidžia jums pasiekti gražių ir moteriškų formų, neatsižvelgiant į tai, kur vyks treniruotės (sporto salėje ar namuose).

Straipsnio dizainas: Anna Vinnitskaya

Hantelių mankštos vaizdo įrašai

Pratimų rinkinys mergaitėms:

https://youtu.be/JnsaRESWYbg