Galios treniruotės apima pratimų, skirtų raumenims stiprinti, jų apimčiai ir jėgai didinti, atlikimą. Tai veikia kaip neatskiriama riebalų deginimo priemonių komplekso dalis. Įtraukus jėgos treniruotes, be širdies ir dietos, galite atsikratyti tų papildomų kilogramų daug greičiau.
Bendros riebalų deginimo taisyklės
Norėdami sėkmingai deginti riebalus, turite suprasti nepageidaujamų kilogramų atsiradimo priežastis. Tikroji nutukimo priežastis dažniausiai yra genetinis polinkis, o kiti veiksniai provokuoja tik aktyvų jo pasireiškimą.
Jie apima:
- per didelis kalorijų kiekis ar nesveika mityba;
- žalingi įpročiai (alkoholinių gėrimų gėrimas, rūkymas);
- normalaus žarnyno veikimo pažeidimas;
- sėslus gyvenimo būdas;
- dažnas stresas;
- prasta aplinkos padėtis.
Svorio metimas reikalauja integruoto požiūrio, kuris apima ne tik mankštą, bet ir dietą. Klaidinga manyti, kad norint sulieknėti, reikia kiek įmanoma sumažinti dienos kalorijų kiekį ir padidinti krūvį.
Šis požiūris organizmas suvokia kaip grėsmingą ir, norėdamas išgyventi šį ekstremalaus bado periodą, jis visais įmanomais būdais stengiasi sukurti atsargas riebalų sankaupų pavidalu.
Viena iš pagrindinių riebalų deginimo taisyklių yra tinkama ir subalansuota mityba. Geriausia, jei jį individualiai parenka specialistas. Jei turite problemų su virškinimo sistema, turėtumėte kreiptis į gastroenterologą. Nenormalizavus virškinimo sistemos veikimo, lieknėti neįmanoma. Taip pat svarbu atsisakyti žalingų įpročių.
Fizinis aktyvumas turėtų būti subalansuotas su mityba.
Treniruočių metu svarbu kuo daugiau naudoti visas raumenų grupes, tolygiai paskirstant joms tenkantį krūvį. Neįmanoma numesti svorio atskirai tik vienoje srityje, o per didelis stresas tik vienam raumeniui gali sukelti neigiamų pasekmių. Dėl šios priežasties reikia pasirinkti efektyviausius pratimus ir jų įgyvendinimo metodus.
Jėgos treniruotės salėje
Jėgos treniruotės riebalų deginimui sporto salėje yra puikus kardio ir sveikos mitybos papildymas. Norint pasiekti gražią figūrą, nepakanka tik atsikratyti tų papildomų kilogramų. Jėgos pratimai padės sustiprinti raumenis ir pakoreguoti jų formą.
Užsiėmimai salėje turi daug privalumų:
- įvairių simuliatorių ir įrangos prieinamumas;
- galimybė naudotis trenerio, kuris individualiai parinks programą, atsižvelgdamas į siekiamus tikslus, paslaugomis.
Nauda
Dėl jėgos treniruočių salėje praeina ne tik nepageidaujami kilogramai, bet ir formuojasi tinkama, atletiška figūra. Tai savo ruožtu padidina savivertę, pasitikėjimą savimi, pagerina bendrą savijautą ir padidina veiklos rezultatus.
taisykles
Norint sudeginti riebalus sporto salėje, reikia laikytis tam tikrų taisyklių:
- Bet kuri programa turėtų prasidėti apšilimu ir baigtis kliudymu. Atšilimas sumažina traumų riziką, nes dėl didelio neapmokytų raumenų krūvio gali atsirasti patempimų, ašarų, išnirimų, subluksacijų ir suspaustų. Tai turėtų būti trumpa, apie 10 minučių. (to pakanka sušildyti visoms raumenų grupėms). Atvėsimas apima tempimo pratimų atlikimą. Tai skatina greitesnį raumenų atsistatymą ir bendrą savijautą.
- Svarbu pailsėti tarp rinkinių. Pertraukos paprastai būna nuo 1 iki 3 minučių. ir priklauso nuo gaunamo krūvio.
- Tarp treniruočių reikia stebėti intervalus (apie 48 valandas). Kasdienė veikla lemia pervargimą, kūnas neturi laiko atsigauti. Reikėtų prisiminti, kad intervalas yra būtinas tik stiprumo užsiėmimų daliai. Kardio treniruotės ir gimnastika turėtų būti praktikuojamos kasdien su viena pasninko diena per savaitę.
- Svarbu teisingai pasirinkti apkrovą. Atsižvelgiama į pirminį fizinį žmogaus pasirengimą, taip pat į poreikį į procesą įtraukti visas raumenų grupes.
- Būtina parengti aiškų veiksmų planą. Prieš apsilankydami sporto salėje, turėtumėte pagalvoti, kokie pratimai bus atliekami, kokie raumenys bus treniruojami.
Treniruočių intensyvumas turi mažai įtakos norimos figūros formavimui. Svarbiau išlaikyti jų nuoseklumą, pratimų teisingumą. Neapibrėžtas apsilankymas sporto salėje, gerai apgalvotos programos trūkumas, labai ilgos treniruotės gali padaryti daugiau žalos nei naudos.
Rekomendacijos
Šios rekomendacijos užtikrins mokymo efektyvumą ir sveikatos palaikymą:
- Norint veiksmingai deginti riebalus, jėgos treniruotes reikia atlikti kartu su kardio pratimais.
- Pradedantiesiems svarbu vadovautis instruktorių patarimais. Tai padės išvengti techninių klaidų atliekant pratimus, taip pat padidins jų efektyvumą.
- Rekomenduojama atkreipti dėmesį į kiekvieną raumenų grupę atskirai skirtingomis savaitės dienomis. Tai gali atrodyti taip:
| 1 diena | Triceps brachii, krūtinės raumenys |
| 2 diena | Biceps brachii, nugaros raumenys |
| 3 diena | Pečiai, kojos |
Sportuojant treniruokliais būtina atsižvelgti į sveikatos būklę. Jei atsiranda nemalonių, skausmingų pojūčių, turėtumėte atsisakyti atlikti pratimą.
Jėgos treniruotės namuose
Treniruotės gali būti atliekamos namuose. Šiuo atveju pratimai dažniausiai atliekami be svorių (dėl jų pačių kūno svorio). Tokios klasės yra pageidautinos, jei nėra laiko ir pinigų apsilankyti sporto salėje.
Sporto namuose pranašumai:
- kelionei į salę nereikia laiko ir pinigų;
- nereikia leisti pinigų abonementui ir derintis prie sporto klubo tvarkaraščio;
- užsiėmimai be pašalinių akių yra psichologiškai patogesni;
- nereikia pirkti drabužių užsiėmimams, galite treniruotis patogiau;
- patogi vonia arba dušas su visais įprastais priedais visada yra po ranka;
- užsiėmimų laiką galite pasirinkti patys.
Tačiau mankštintis namuose reikia daug motyvacijos.
Pradedantiesiems svarbu tinkamai organizuoti jėgos treniruotes. Norėdami tai padaryti, turite atlaisvinti pakankamai vietos, apgalvoti pamokos planą, skirti 30–60 minučių. Laisvalaikis.Stiprumo treniruotėms namuose paprastai nereikia papildomos įrangos, tačiau jos įsigijimas padės padaryti jūsų treniruotes įvairesnes ir produktyvesnes.
Galite įsigyti:
- Hanteliai (pageidautina, kad hanteliai būtų sulankstomi arba skirtingo svorio).
- Fitneso guminė juosta.
- Fitballas.
- Išskleisti.
- Masažinis volelis.
- Elastinė gumytė.
Patogiau sportuoti ant kilimėlio, todėl taip pat pageidautina, kad jis būtų prieinamas.
Namų jėgos pratimai taip pat turėtų prasidėti apšilimu ir baigtis atvėsinimu. Visada reikia treniruotis sportbačiuose. Tai padės išvengti problemų dėl apatinių galūnių. Norint veiksmingai deginti riebalus, jėgos treniruotes reikia derinti su kardio pratimais.
Atlikite jėgos treniruočių programą sporto salėje
Prieš pradedant treniruotes ant treniruoklių, svarbu parengti programą. Reikėtų atsižvelgti į asmens pasirengimo lygį, siekiamą galutinį tikslą.
Pradiniam lygiui tinka pagrindinis pratimų rinkinys, kuris padės raumenims prisitaikyti prie fizinės veiklos. Jo trukmė yra 1,5-2 mėnesiai, apsilankymas salėje du kartus per savaitę. Priėjimai atliekami 3-4 kartus po 12-15 pakartojimų.
Po 2 mėnesių. galite pereiti prie kitos programos, sukurtos labiau parengtam lygiui. Jėgos pratimai vidutiniu lygiu atliekami greitesniu tempu 15 pakartojimų po 5 rinkinius. Treniruotis rekomenduojama 3 kartus per savaitę. Jei jums reikia labiau įtempti tam tikrą kūno dalį, tada šiai sričiai tenka didelis krūvis.
Pratimai pilvo ir šoninių riebalų deginimui
Šiose zonose rekomenduojama atlikti:
| Sukimo vingiai | Pradinė padėtis yra gulint ant nugaros, rankomis pakaušyje. Būtina nuplėšti kūną nuo grindų ir pasukti kuo daugiau, tada viena ar kita kryptimi. Norėdami apsunkinti sukimą, galite juos papildyti kojų judesiu, atlikdami pratimą „dviratis“. |
| Šoniniai traškesiai | Jie laikomi vienu efektyviausių formuojant dailų juosmenį ir laikyseną. Pradinė padėtis guli ant šono sulenktais keliais. Kelius reikia paimti į kairę, kad kairysis liestųsi su grindimis. Iškvėpus, rankomis pakaušyje, pasukite kūną į dešinę, šiek tiek nuplėšdami pečius nuo grindų. Įkvėpus, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kitaip. |
| Pasukimas į plaučius | Atliekama stovint sulenktomis rankomis priešais krūtinę. Pirma, kaire koja žengiamas žingsnis į priekį, jai perkeliamas pagrindinis svoris. Abi kojos turi būti sulenktos stačiu kampu. Po pasimetimo kūnas turi būti pasuktas į dešinę ir laikomas ten vieną sekundę. Tada turėtumėte grįžti į pradinę padėtį ir viską pakartoti tuo pačiu būdu ant kitos kojos. |
Taip pat veiksmingi tokie pratimai kaip lenta, lenta su ritinėliais, atbulinės eigos traškesiai, „dviratis“, klasikinis sėdėjimas, šoniniai lenkimai.
Riebalų deginimo spaudos pratimai
Pilvo pratimai yra pagrindinė treniruotė, skirta pašalinti pilvo riebalus ir numesti svorį juosmenyje.
Taikoma:
| Pakaitinis kojų sukimas | Iš gulimos padėties ant grindų sukimai atliekami ratu, kiekviena koja paeiliui. Koja ištiesinta, pirštas ištiestas, judėjimo kryptis nuolat keičiasi. |
| Abiejų kojų sukimasis | Atsiradusioje padėtyje, reikia pakelti suspaustas kojas ir apibūdinti jas maksimalaus skersmens apskritimu viena ir kita kryptimi. |
Spaudai taip pat veiksmingi susukimai, žirklės, burpėjos, sėdimosios sėdynės, lentos.
Veiksmingi pratimai riebalų deginimui ant rankų
Hantelių pratimai gali padėti deginti riebalus ant rankų. Jie atliekami stovint, kojos pečių plotyje.
Daugiausia naudojami šie trys pratimai:
- Hanteliai pakeliami į priekį priešais jus, tada sulenkiami alkūnės sąnariuose. Pratimas apima tik dilbį, pečių dalis lieka vietoje. Tai galima atlikti pakaitomis iš kiekvienos rankos. Tai ypač naudinga pradedantiesiems.
- Rankos su hanteliais pakeliamos į priekį priešais jus, tada nuleidžiamos žemyn. Atlikdami pratimą laikykite rankas tiesiai.
- Rankos su hanteliais pakeliamos į šonus. Pratimas apima peties sąnarį. Rankos nesulenkia.
Taip pat galite sustiprinti rankų raumenis atlikdami lentas, atsispaudimus, prisitraukimus.
Pratimai riebalų deginimui ant kojų
Šie pratimai gerai apkrauna visas kojų raumenų grupes:
| "Kėdė" | Atliekama stovint prie sienos. Būtina pusę žingsnio atitolti nuo sienos ir pradėti žemėti, tarsi sėdint ant kėdės. Poza, kuri pakartoja kėdės konstrukcijos lenkimą, turite išsilaikyti apie 30 sekundžių. Po to atsikelkite ir pašalinkite kojų įtampą, šiek tiek papurtydami kojas. |
| Žingsnis ant laiptelio platformos | Pakaitomis žingsniuokite kairiuoju ir dešiniuoju kojomis. Pirmoji koja, žingsniuojanti ant platformos, turi būti sulenkta stačiu kampu prie kelio. Tai turi būti padaryta dėl raumenų įtampos, o ne inercijos. Tempas palaipsniui didėja. Norėdami padidinti apkrovą, rankose paimami minimalaus svorio hanteliai. |
Pašalinkite riebalus iš vidinių šlaunų pratimų
Norėdami pašalinti riebalus iš vidinės šlaunies pusės, efektyviausi yra:
| Plie pritūpia | Pradinė padėtis - kojos atskirai pečių plotyje, pirštai šiek tiek pasukti į išorę. Jums nereikia tupėti visą kelią, tik iki tokio lygio, kad kojos būtų lygiagrečios grindims. Šioje padėtyje turite pabūti kelias sekundes. Pratimas atliekamas lėtai tiesia nugara. |
| Šoniniai plaučiai | Iškvėpus iš stovimos padėties, atliekama dešinė koja į šoną. Kūno svoris perkeliamas į šią koją, atliekamas gilus pritūpimas. Tada jie grįžta į pradinę padėtį ir viską lygiai taip pat pakartoja ant kitos kojos. |
| Veisimo kojos ant treniruoklio | Pirmiausia turite pasirinkti tinkamą svorį. Vykdymo technika: kuo daugiau sėdėdami ir didelė amplitudė išskleiskite kojas, kelias sekundes laikykite šioje padėtyje ir tada lėtai sugrąžinkite kojas. |
„Plie“ ir šoniniai plaučiai gali būti atliekami skirtingomis versijomis: plie su pakilimu ant vieno piršto, ant abiejų, pulsuojančių, pulsuojančių pakilimu ant pirštų, šoniniai plaučiai ant pirštų, įstrižainės plaučiai.
Kaip numesti riebalus per kelių pratimus
Kelio sąnario plotą galite išsiaiškinti naudodami:
| Kojų garbanos ir pratęsimai | Gulint ant nugaros, reikia pakaitomis pakelti vienos ir kitos kojos kulnus iki sėdmenų. |
| Gilūs plaučiai su posūkiais | Šuolis atliekamas dešine koja: jis turi būti kiek įmanoma sulenktas prie kelio, o kairysis yra pailgas, tiesus, ant galinio piršto. Tada atliekami 4 judesiai žemyn. Tada užmetimas perkeliamas į kairę koją ir tuo pačiu būdu atliekami 4 judesiai žemyn. |
Pratimai, skirti namuose deginti riebalus šlaunies išorėje
Norėdami deginti riebalus iš šlaunies išorės, naudokite:
| Sūpuokitės kojomis | Gulėdami ant šono, pabrėždami dilbį, kojas pakelkite kuo aukščiau. |
| Plaučiai | Iš padėties padarykite dešinę koją į priekį, grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį darykite ir ant kitos kojos. |
| Vaikščiojantys plaučiai | Technika panaši į ankstesnę, vaikščiojant atliekami tik plaučiai. Sunkumas slypi būtinybėje išlaikyti pusiausvyrą. |
Kaip pašalinti riebalus iš nugaros, mankštintis
Padėkite pašalinti raukšles gale:
| Šoniniai lenkimai su hanteliais | Pradinė padėtis yra stovint pėdomis, išdėstytomis pečių plotyje. Viena ranka turi būti uždėta ant pakaušio, kita - paimk hantelį ir nuleisk jį kiek įmanoma. Pakartokite kelis kartus iš kiekvienos pusės. |
| Atsispaudimai | Būtina užimti gulėjimo padėtį. Nuleiskite kūną sulenkdami rankas alkūnės sąnariuose. |
| „Valtis“ | Pradinė padėtis yra gulint ant pilvo rankas ištiesus į viršų. Būtina kartu nuplėšti rankas ir kojas nuo grindų ir palaikyti kelias sekundes, tada grįžti į pradinę padėtį. |
Kaip numesti pažasties riebalų mankštą
Pažastys pabrėžiamos atliekant tokius pratimus:
| Rankų su hanteliais sumažinimas | Pradinė padėtis stovi, rankos išskėstos. Kiekvienoje rankoje turite paimti mažą hantelį. Tai atliekama norint iškelti rankas į priekį priešais jus ir paskleisti jas atgal į šalis. |
| Atsispaudimai plačiai išskėstomis rankomis | Pratimą galima atlikti nuo kelių, jei klasikinė versija yra sunki. |
Kaip valgyti prieš treniruotę ir po jos
Mityba prieš ir po jėgos treniruočių yra labai svarbi:
- tai, ką žmogus valgo, turi įtakos gautiems rezultatams;
- mityba prieš apsilankymą sporto salėje vaidina lemiamą vaidmenį didinant klasių produktyvumą;
- maistas po treniruotės turi įtakos sveikimui.
Norint sudeginti riebalus, reikia stabilios ir maistingos dietos. Jūsų kūnui reikia baltymų ir angliavandenių, kad jis sėkmingai treniruotųsi. Angliavandeniai suteiks energijos, o baltymai, kurie yra aminorūgščių šaltiniai, padės sustiprinti raumenis. Paskutinis valgis turėtų būti likus valandai iki apsilankymo salėje.
Kaip angliavandenių šaltinį geriau naudoti įvairius grūdus (grikius, avižas, kukurūzus), baltymus:
- vištiena;
- žuvis;
- Turkija;
- kiaušiniai.
Metant svorį, geriau košę virti vandenyje, rekomenduojama kepti mėsą ir žuvį, virti ar troškinti. Maistinių medžiagų kiekis priklauso nuo daugelio veiksnių, todėl kiekvienu atveju jį reikėtų pasirinkti atskirai.
Valgyti maistą iškart po fizinio krūvio būtina:
- fizinio krūvio metu suvartojamo glikogeno kiekio padidinimas;
- sumažinti raumenų skaidulų tiekimo trūkumą;
- užtikrinantis raumenų baltymų tiekimą.
Šiems tikslams naudojami baltymai ir angliavandeniai. Metant svorį jie apsiriboja tik baltymais.
Kitas valgis turėtų būti subalansuotas visose maistinėse medžiagose ir turėtų būti vartojamas praėjus 2-4 valandoms po treniruotės. Baltymai vaidina svarbų vaidmenį atstatant raumenis.
Gėrimo režimas prieš treniruotę, treniruotės metu, po treniruotės
Stiprumo treniruotės, skirtos riebalams deginti, reiškia gerti daug vandens. Net dėl lengvos dehidracijos pratimas bus vangus ir neveiksmingas. Ne visada turėtumėte sutelkti dėmesį į troškulio jausmą, nes intensyvių treniruočių metu jis yra slopinamas.
Prieš pat pamokas rekomenduojama išgerti stiklinę vandens. Treniruotės metu turėtumėte gerti šiek tiek kas 15 minučių. Išgertas kiekis priklauso nuo išsiskiriančio prakaito kiekio (vidutiniškai 500–700 ml).
Taip pat po treniruotės rekomenduojama gerti šiek tiek ir dažnai.... Toks požiūris leis jums papildyti vandens atsargas ir neperkrauti širdies. Vidutiniškai per 2 valandas po treniruotės reikia išgerti 500–700 ml vandens.
Jėgos treniruotės yra būtina visapusiško riebalų deginimo pratimo dalis. Jie padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, sustiprinti raumenis ir sukurti gražią, tonizuotą figūrą.
Riebalų deginimo procesas po jėgos treniruočių tęsiasi ilgą laiką, todėl jų derinimas su kardio treniruotėmis ir tinkama mityba prisideda prie greitesnio svorio metimo.
Vaizdo įrašas tema: jėgos treniruotės riebalų deginimui
Jėgos treniruotės riebalų deginimui: