Kaip padaryti skaidymą nuo nulio. Dienos, savaitės, mėnesio pratimai. Pamokos pradedantiesiems vaikams, vyrams, moterims namuose

Integruotas požiūris padės kuo greičiau ir saugiau sėdėti ant špagato kūno raumenims: paruošiamieji pratimai, reguliarūs tempimo pratimai ir net specialūs treniruokliai.

Išilginis ir skersinis špagatas - pagrindiniai principai

Virvelės įvaldymas priklauso nuo sveikatos būklės, žmogaus amžiaus ir jo individualių galimybių. Jaunystėje daug lengviau atsisėsti ant špagato dėl tos priežasties, kad jaunesnio nei 25 metų žmogaus raumenys yra daug elastingesnės struktūros, o sąnariai labiau linkę keisti savo būseną - jie yra judresni.

Norėdami atlikti plyšius, galite ne tik atlikti tempimo pratimus. Tai būtina padaryti tam tikra seka, kad nesusižeistumėte ir kuo greičiau nepasiektumėte rezultatų. Daugelis pratimų, naudojamų dalijimuisi, yra kilę iš gimnastikos ir jogos.

Pagrindiniai pratimai apima:

• šlaunies priekinės ir užpakalinės dalies treniravimas;
• įvairių tipų šlaitai;
• sukamaisiais ir siūbuojančiais judesiais;
• plaučiai;
• sukimasis ir ridenimas.

Garsiausios špagato rūšys yra išilginės ir skersinės. Likusius pratimus gali atlikti tik profesionalūs sportininkai. Skirtingai nei išilginis špagatas, skersinis yra techniškai gana sudėtingas. Kiekvieną dieną atlikdami tam tikrą veiklą aiškiai suvokdami ir siekdami, pasieksite norimo rezultato.

Išilginis špagatas paprastai vadinamas špagatu, kai viena apatinė galūnė išmetama priešais kūną, o antroji - už nugaros, o kojos ištiestos tiesia linija, statmena kūnui.

Išilginiai skilimai sugriežtina pilvo raumenis ir pagerina apatinės stuburo dalies kraujotaką. Ilgai jį atlikdami galite pasiekti virškinamojo trakto stimuliaciją ir užkirsti kelią urogenitalinėms ligoms.

Pratimas yra kojos viena nuo kitos atviru kampu. Norėdami išmokti techniką namuose, turėtumėte atlikti specialius pratimus, nes sėdėti ant skersinio špagato nėra lengva.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Optimalus pratimų dažnis

Pagrindinė klasių taisyklė yra kasdienis darbas. Geriausias variantas būtų ištiesti kūną ryte ir vakare. Geriausia yra vesti pamokas 1-2 kartus per dieną 20-30 minučių.

Pradėti tempimą būtina po komplekso parengiamųjų pratimų, kurie visiškai sušildys raumenis.

Nereikėtų bandyti sušilti kūno karštu dušu (vonia), patrinti kremais ir tepalais. Šildyti turėtų tik fiziniai pratimai.

Gali būti:

• paleisti;
• gimnastika;
• šokinėjimas;
• pritūpimai.

Apšilimas, raumenų pašildymas. Kaip padaryti, kiek

Tempimą reikia pradėti nuo apšilimo ir apšilimo. Praleidę 10 minučių raumenims pašildyti, tada atlikite šiuos pratimus.

Padalijimas yra pratimas su skausmu, atsirandančiu vykdymo metu, kai dubens srities raumenys yra nedelsiant sujungti, kad būtų išvengta raiščių tempimo. Vykdymo metu, turint skausmingų pojūčių, būtina giliai kvėpuoti, daugiausia dėmesio skiriant kvėpavimui, o ne nemaloniems jausmams.

Pratimų rinkinys

Treniruotes būtina pradėti nuo paprastų pratimų, laikui bėgant didinant krūvį.

Pradinio tempimo etapo pavyzdžiu tinka:

• Elementai, pasiskolinti iš jogos, skirti raumenų įtempimui statinio tempimo metu.
• Dinamiški kūno dalių judesiai, skirti aktyviam tempimui.
• Tempimo jėgos treniruotės.

Tempimas. Kaip padaryti, kiek

Teisingas tempimo principas yra atlikti keletą parengiamųjų treniruočių prieš pagrindines. Pirmus 2 kartus pratimai atliekami ne visa jėga. Kitus 3 atlikite kiek įmanoma, pratimo judesiai yra gilesni. Yra 5 - 6 tokie požiūriai.

Tempimas turėtų būti atliekamas 2 kartus per dieną, pamokoms skiriant 15–25 minutes. Du kartus per savaitę padidinkite treniruotę 10 minučių, atlikdami maksimalią jėgą.

Namuose išmokti sėdėti ant špagato yra patogu, nes bet kada galima vesti užsiėmimus.

Esami tempimo tipai:

• proprioceptinis tempimas, kai absoliutus jūsų kūno suvokimas be fizinio raumenų judėjimo;
• statistinis tempimas atliekamas dėl tam tikros kūno padėties išlaikymo;
• dinaminis tempimas atliekamas atliekant svyruojančius judesius.

Dinaminiai špagato tempimo pratimai - sūpynės

Dinamiški tempimo elementai yra svarbūs apšilimo metu ir atpalaiduoja raumenis po treniruotės.

Sūpuokitės kojomis

Šiam pratimui reikia atsiremti į daiktą: kėdę, stalą, sieną. Kojos yra pečių pločio, kūno svoris perkeliamas į vieną koją, priešinga yra pasukama į priekį ir atgal, kiekvieną kartą pakeliant galūnę aukščiau, nesulenkiant kelio. Pakeiskite kojų padėtį, kartodami po 20 kartų.

Sūpynės ant šono

Norėdami ištempti vidinius šlaunies raumenis ir jo nugaros paviršių, kojos sūpynės atliekamos gulint ant šono. Užimama gulimoji padėtis, tada, apsisukus ant šono, koja staigiai pakyla aukštyn. Kūnas remiasi alkūnėmis arba visiškai guli ant šono.Sūpynės atliekamos 15 - 25 kartus, būtina kuo labiau perkišti koją per petį. Pakeiskite puses atlikdami tą patį pratimą.

Pasukimai

Rekomenduojami sukimai turi būti atliekami tiksliai ir nuosekliai.

Galvos pasukimas

Švelniai pakreipkite galvą pirmyn ir atgal, dešinėn ir kairėn 10 kartų. Nelenkite per staigiai ar per giliai, nes pakankamai lengva pažeisti kaklo slankstelius.

Rankų pasukimai

Kojos nėra plačiai viena nuo kitos. Padėkite rankas išilgai klubų, pakelkite vieną į viršų, pradėdami sukimąsi 15 kartų nuo savęs. Tada pakeiskite padėtį.

Atlikdami šį pratimą, galite atlikti veiksmus vietoje, palaipsniui pradėdami šildyti kūną.

Sukimasis kojomis

Norėdami sušilti dubens ir sėdmenų sąnarius, pasukimai atliekami su apatinėmis galūnėmis. Atsistokite ant vienos kojos, priešinga koja pritraukite prie skrandžio, nesulenkdami. Plačiai išskleiskite rankas į abi puses. Šioje pozoje pakelta koja 10 kartų nupieškite ore apskritimą. Pakeitę, pakartokite pratimą tiek pat kartų.

Pėdų sukimasis

Norėdami sušildyti sąnarius kojos ir pėdos sandūroje, koja atliekami sukamieji judesiai, įkišant ją į kelio sąnarį. Visas masės akcentas yra tas, kuris stovi ant paviršiaus. Šiek tiek prispauskite sulenktą galūnę prie krūtinės, koja sukite sukamaisiais būdais: pirmiausia 7 kartus pagal laikrodžio rodyklę, o paskui tą patį priešinga kryptimi. Pakeiskite padėtį.

Šlaitai

Prieš sėdant ant špagato, svarbu nepamiršti, kad venos ir raumenys bus tvirtai prispausti. Teisingi lenkimai padės ištempti raumenų lankstymo zonas ir venas po keliais.

Pakreipiama iš vertikalios padėties

Pirma, jūs turite pastatyti kiekvieną koją vienas nuo kito. Pasilenkę į priekį, turite pabandyti sulenkti kuo žemiau, nesulenkdami kelių ir nelenkdami nugaros. Pakreipti galima dinamiškai: Braukite 30 kartų iš eilės sparčiu tempu arba statistiniai: pasilenkęs, 30 sekundžių užtrunki pozoje, palaipsniui didindamas vėlavimo laiką.

Lenkimai rankomis „užrakinti“ už nugaros

Šis pratimas padarys jūsų nugarą lankstesnę, o laikysena geresnė. Atsistokite tiesiai, nesiskleiskite kojų plačiai, atitraukite rankas iki apatinės nugaros dalies ir užfiksuokite jas „spyna“.

Pasilenkęs, skubėk žemyn, pakeldamas suglaustas rankas. Kelio dangteliai yra fiksuotoje padėtyje. Išlaikę 20 - 30 sekundžių, grįžkite į ankstesnę padėtį.

Kojos linksta

Šie pakrypimai padės sušilti pakinklius. Norėdami juos atlikti, labai plačiai išskleiskite kojas, sulenkite rankas per alkūnes. Rankos turi būti sujungtos su priešingomis alkūnėmis. Tiesia nugara padarykite staigius spyruoklinius šlaitus: pirmiausia prie vienos kojos, o paskui prie kitos. Pakartokite šį pratimą 10 kartų, paeiliui liesdami kiekvieną alkūnę.

Pakreipia žemyn ir atgal

Norėdami sušilti šlaunų nugaros ir nugaros raumenų audinį, sulenkite žemyn ir atgal. Kojas išskleiskite ne plačiai, nuleiskite kūną žemyn ir nedelsdami pakelkite aukštyn, suformuodami 90 laipsnių kampą. Pastovėkite šioje padėtyje apie 30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kelis kartus.

Pakreipkite į vieną koją

Minėti šlaitai turėtų būti atliekami labai atsargiai, nes juos įgyvendinant lydi skausmas po kelio taurėmis, tačiau tinkamai atlikus veiksmus, špagato įvaldymas įvyks daug greičiau.

Norėdami tai padaryti, atsisėskite ant grindų paviršiaus, ištiesinkite juos per visą ilgį, padėkite vieną iš jų ant šono, sulenktą keliu.

Ištieskite rankas iki ištiestos apatinės galūnės, stengdamiesi pasiekti kuo toliau. Laikykite 25 sekundes, pakeiskite koją, darykite tą patį priešingai.

Pasilenkite į priekį

Atsisėskite ant grindų, kuo plačiau išskleiskite kojas. Ištieskite nugarą ir palenkite kūną į priekį, kol pajusite sausą, nemalonų skausmą po keliais. Išlikite padėtyje 30 sek. kartojant 5–7 kartus.

Plaučiai

Atlikę klubų ir sausgyslių tempimą, turėtumėte pereiti prie klubų, daryti plaučius.

Klasikinis metimasis

Klasikinio metimo užduotis yra visiškai sušilti visą kūną. Dedant kojas pusę metro, reikia žengti didelį žingsnį į priekį, sulenkiant jas per kelius.

Palaikę padėtyje maždaug 25 sekundes, grįžkite į pradinę padėtį, naudodamiesi kita koja kitame žingsnyje.

Statinis metimasis

Kaip ir klasikiniame metime, tačiau galinė koja prispaudžiama keliu ant grindų (kad būtų patogiau, po keliu galite įdėti rankšluostį). Kūno kūnas yra vertikalus. Vėlavimas 20 sek. maždaug 5 kartus pakartojant, pakeičiant koją.

Pasilenkite alkūnėmis ant grindų

Šis pratimas prilygsta jogai, tačiau, jei pageidaujama, jis yra prieinamas bet kuriam pradedančiajam. Atsigulkite ant grindų ant sulenktų rankų, vieną koją padėkite priešais galvą 90 laipsnių kampu. Po 25 sek. kojų padėtis keičiasi.

Lunge-lygintuvas

Pasilenkite užpakalinės kojos keliui ant grindų, priekinė galūnė sulenkta ties keliu ir nustatoma priešais liemenį lygiagrečiai priešingai, kūnas pakeliamas. Laikykite įkvėpimo padėtį 25 sekundes, tada pakeiskite kojas. Skrandis įtraukiamas kiek įmanoma.

Šlaunies priekinės dalies tempimas

Pasirėmę ant kelių ir palietę užpakalį kulnais, padarykite spyruoklinį pasilenkimą viena koja atgal, kol ji sustos.Užsibuvus šioje padėtyje, reikia kuo žemiau užpakalį nuleisti spyruokliniais judesiais. Kintamos kojos, atlikite elementą 15 kartų.

Tempiasi stovint

Rankos yra puikūs tempimo pagalbininkai. Norėdami atlikti jėgos tempimą, padėkite kojas ne plačiai. Paimkite vieną abiem rankomis, palaipsniui ištempdami koją į viršų. Laikydami 15 - 20 sekundžių, atkurkite elementą priešinga koja.

Pratimas „Sulenkite“

Lankstumo užduotis „Fold“ yra labai efektyvi pradedantiesiems. Sėdėdami ant paviršiaus ir ištiesdami kojas priešais save, turite suimti pirštus rankomis, kiek įmanoma išsitiesdami.

Pataisykite save 20 sekundžių penkiais pakartojimais.

Dvigubi posūkiai

Dvigubi traškučiai patinka daugeliui sportuojančių, nes juos atliekant pilvo raumenys yra susiję su darbu. Atsisėdęs ant sėdmens, plačiai išskleisk kojas priešais save. Sulenkdami vieną koją, ištieskite delną iki priešingos kojos pirštų, tuo pačiu sukdami šoninius lenkėjus. Priartėkite 25 kartus iš abiejų pusių.

Virvelių dresuotojas

Norėdami pasiekti idealią kojų formą, pasiekti jų lengvumą ir patempti patys be trenerio pagalbos, turite žinoti keletą taisyklių:

• prieš sėdėdami ant špagato namuose, turite ištirti savo kūno savybes ir fizinę būklę;
• nepamirškite apie stuburo ir sąnarių būklę;
• sutelkti mintis netvirtinant skausmo.

Esami modernūs treniruokliai, skirti tempimui, leidžia nebijoti sveikatos net ir namuose greitai atsisėsti ant špagato, padeda išspręsti kojų kreivumo problemą, nes jų funkcija yra padidinti raumenų ir sąnarių elastingumą.

Integruoti nustatymai neleis susižeisti ir padidins apkrovas toms raumenų grupėms, kurios nenaudojamos špagato metu.

Savo darbo rezultatus galite pamatyti naudodamiesi treniruokliu po 1,5 - 2,5 mėnesių sistemingo mokymosi.

Steperių privalumai:

• skausmingų pojūčių pašalinimas ir greitesnis ekstensoriaus zonų tempimas;
• simuliatoriaus savireguliavimas, atsižvelgiant į individualias savybes;
• mokymai apie prietaisą galimi suaugusiems ir vaikams;
• mokymo rezultatai matomi nuo pirmos treniruotės;
• komfortas ir pasitenkinimas.

Špagatų treniruoklių tipai:

• Virvelės stulpas - susideda iš 2 dalių, kurios surenkamos į stulpą.
• Virveliniai rėmai - 3 dalių konstrukcija. 2 iš jų (to paties ilgio lentos) yra skirtos kojoms, o kita (trumpesnė lenta, dedama tarp kitų 2) leidžia kontroliuoti ir pakeisti kojų tempimo laipsnį.
• Profesionalūs treniruokliai yra įtaisai, turintys sėdynę ir kojų erdvę su keliomis padėtimis padėčiai nustatyti.

Populiariausi treniruokliai yra šie:

• M-FLEX;
• AE Elmetas Špagatas;
• „Galafit GA999“.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Būk atsargus

Neteisingai taikant virvelių tempimą, be būtino apšilimo ir apšilimo, sužalojimai ir sužalojimai yra 100% tikėtini. Tempimo pratimai turėtų būti atliekami ypač atsargiai žmonėms, sergantiems raumenų ir kaulų sistemos ligomis, radikulitu, nutukimu ir nėščioms moterims.

Nesėkmės priežastys

Be reguliaraus fizinio pasirengimo neturėtumėte tikėtis greitų pasiekimų. Tempimo įvaldymo laikas kiekvienam asmeniui bus individualus.

Yra keletas priežasčių, kodėl pradedantiesiems nepavyksta:

• Netaisyklingas pratimų atlikimas. Norint pasiekti tikslą, būtina atlikti sistemingus ir teisingus pratimus. Svarbu išnagrinėti būtinas instrukcijas ir rekomendacijas, kad būtų išvengta klaidų.
• Traumos ir mikrotraumos. Neraštingai mokant, padidėja kūno pažeidimo tolerancija. Anksčiau įgytos traumos taip pat gali tapti kliūtimi siekiant tikslo.
• Nekantrumas.Išvydę sėkmingus lankstumo rodiklius, daugelis pradeda treniruotis padidėjus krūviui.

Sėdėti ant špagato, atlikti aukščiau išvardytų priemonių rinkinį, yra gana paprasta ir namuose. Pagrindinis dalykas yra tikėjimas sėkme, atkaklumas ir gera sveikata.

Vaizdo įrašas, kaip sėdėti ant špagato namuose

Kaip greitai atsisėsti ant špagato namuose:

Kaip atsisėsti ant kryžminio špagato per 10 minučių per dieną: