Kaip pumpuoti krūtinės raumenų dugną hanteliais, atsispaudimais nuo grindų, štanga

Kiekviena mergina, kuri aktyviai sportuoja ir seka figūrą, svajoja pumpuoti krūtis, nes jos yra stiprios pumpavo raumenis padės ilgiau išsaugoti sportininko kūno grožį. Tie, kurie užsiima kultūrizmu, neturėtų jaudintis, kaip sustiprinti apatinius krūtinės raumenis, nes ši sporto šaka apima visų grupių tyrimus. Pradedantiesiems, norint pasiekti rezultatų, turėtumėte įtraukti tam tikrus pratimus į kasdienes treniruotes namuose ar sporto salėje.

Krūtinės raumenų pumpavimo taisyklės

Krūtinės raumenų pumpavimas atsilenkimais yra naudingas ir efektyvus gražių mergaičių krūtų pratimas. Šį pratimą tikrai rekomenduojama įtraukti į treniruotę moterims, kurios nori turėti gražų ir tonizuotą kūną.

Norint gauti greitus rezultatus, svarbu laikytis kelių fitneso trenerių rekomendacijų:

1. Treniruotės turi būti sistemingos, jei negalite eiti į sporto salę, galite valandą praleisti namuose ir atlikti pratimus. Nereikėtų mažinti krūvio kiekvienos naujos treniruotės metu, jis turi būti padidintas, norint toliau vystyti raumenų masę.
2. Nepamirškite apie poilsį, raumenys turi atsigauti.
3. Per savaitę neturėtų būti daugiau nei 3 treniruotės. Rimtos alinančios apkrovos gali tik pakenkti figūrai. Viskas turėtų būti saikingai.
4. Svarbu, kad kūnas turėtų ilsėtis. Po krūvio raumenų skaiduloms reikia skirti laiko atsistatyti, per kurį vyksta baltymų gamyba, ir tai yra esminis raumenų auginimo elementas.
5. Nepamirškite apie sveiką mitybą ir vandens balansą. Neįmanoma leisti, kad poodinių riebalų sluoksnis taptų didesnis už leistiną normą, nes riebalai gali sumažinti visas treniruotėms skirtas pastangas.
6. Treniruojantis ant treniruoklių salėje, geriau pakeisti suolelio kampą taip, kad darbe dalyvautų skirtingi raumenys.
7. Prieš treniruotę, ypač jei spaudimas stende yra numatytas tokioje padėtyje - galva žemiau nei dubens, neturėtumėte valgyti ir gerti.
8. Geriau dirbti daline amplitude, tada galite greitai pasiekti rimtų rezultatų.
9. Svarbu pasirinkti optimalų priėjimų skaičių ir tiksliai nustatyti treniruotės intensyvumą. Kartojimų skaičius priklauso nuo to, kokį tikslą žmogus sau kelia. Taigi, pavyzdžiui, jei norite padidinti raumenų masę, tada pakanka 4 10 pakartojimų rinkinių. Tiems, kurie nori pašalinti riebalų perteklių ir atkreipti palengvėjimą, tada gali būti 4 būdai ir 20 pakartojimų. Ir norint padidinti ištvermę, reikia atlikti atsispaudimus iki ribos. Tarp priėjimų būtinai pailsėkite 1-2 minutes.

Sporto salėje ar namuose atliekami atsispaudimai padės susikurti krūtinę, pečius, abs, nugarą ir tricepsą. Taip pat toks pratimas padės išsivystyti kraujagyslėms ir širdžiai, pagerins sveikatą. Jie leidžia pašalinti papildomus kilogramus, išlaikyti gerą kūno formą ir gerą nuotaiką.

Kodėl mums reikia

Raumenų pumpavimas atsilenkimais atneša neįkainojamos naudos ne tik vyrams, bet ir moterims. Šį pratimą rekomenduojama įtraukti į bet kurią treniruotę: norint padidinti ištvermę, sumažinti kūno svorį, pagerinti formą ir palengvėjimą.

Šio pratimo nauda yra tokia:

• padidėja raumenų apimtis, susidaro gražus raumenų korsetas;
• žymiai padidėja ištvermės ir jėgos rodikliai, reguliarūs atsispaudimai yra naudingesni nei mankšta ant treniruoklių;
• gerina kraujotaką;
• sutvirtinamos kraujagyslių sienos;
• gerėja širdies darbas;
• laikysena išlyginta;
• sustiprėja rankų raumenys, galima atsikratyti nešvarumų;
• efektyvumas ir energija žymiai padidėja, jei ryte atliekate atsispaudimus.

Kontraindikacijos ir galima žala

Siurbti krūtinės raumenų dugną nėra sunku ir net naudinga, tačiau jūs turite žinoti, kad atliekant šį pratimą yra keletas kontraindikacijų:

• atsispaudimai negali būti naudojami žmonėms, turintiems kreivumą, sužeidimus ir kitas stuburo problemas;
• taip pat šis pratimas neturėtų būti naudojamas tiems, kurie turi uždegiminį procesą arba anksčiau yra sužaloję alkūnių, pečių ir riešų sąnarius;
• esant padidėjusiam kūno svoriui, geriau pradėti daryti atsispaudimus be svorių ir su jo lengvomis galimybėmis, ir viskas dėl to, kad per didelis svoris kraunant stipriai apkrauna sąnarius.

Atsispaudimai gali būti kenksmingi tik tuo atveju, jei pažeidžiate jo įgyvendinimo techniką.

Pagrindinis kompleksas

Krūtinės raumenų dugną galite pumpuoti namuose, kieme ar sporto salėje. Namuose galite pumpuoti apatinius krūtinės raumenis naudodami gerai žinomą pratimą - atsispaudimus. Šis pratimas laikomas veiksmingu ir sėkmingu, nes jam nereikia specialių įgūdžių ir jį lengva atlikti net pradedantiesiems. Norėdami gauti maksimalų rezultatą, geriau atlikti pratimą ant atramų.

Knygos kaip parama

Knygų kraujavimas iš krūtinės raumenų dugno yra patogi galimybė naudoti namuose, leidžianti paįvairinti pratimus, nes stovo aukštį galima lengvai reguliuoti. Reikia atsiminti, kad knygos, tai yra nestabili atrama, gali išskristi iš po rankų, todėl treniruočių metu verta stebėti saugumą.

Techniškai tai atrodo taip:

1. Įdėkite keletą knygų. Uždėkite delnus ant jų, pasukdami pirštus į priekį ir į vidų. Kojos yra tiesios, atstumas tarp jų yra apie 10 cm. Rankos pečių lygyje.
2. Nuleiskite kūną ant grindų taip, kad jūsų veidas beveik liestų grindis.
3. Pasilikite apatinėje dalyje, kad maksimaliai apkrautumėte krūtinės raumenis.
4. Grįžti į pradinę padėtį.
5. Kiekviename atlikite 4 setus ir 15 atsispaudimų.

Taip pat galite atlikti tą patį pratimą, naudodami papildomus svorius.

Atsispaudimai nuo kelkraščio

Ši parinktis geriausiai išpumpuoja apatinius krūtinės raumenis. Be to, tai yra visiškai saugu.

Techniškai pratimas atliekamas taip:

• remkitės rankomis ant kelkraščio, delnų pirštai nukreipti į priekį ir į vidų;
• kojos yra ant pirštų ir šiek tiek viena nuo kitos;
• nuleiskite kūną, kol jis neliečia pjedestalo;
• galima atlikti su svoriais, pavyzdžiui, pakabinant kuprinę ant nugaros;
• atlikti 4 rinkinius po 10-15 kartų.

Atsistumkite medvilne

Šis pratimas yra sunkus, ne visiems pavyksta tai padaryti iš karto, nes tam reikia įgūdžių. Reikės, kaip ir įprastų atsispaudimų atveju, stovėti bare, šiek tiek atplėšus kojas.

Tada atlikite šią techniką:

• lėtai nuskęskite kuo žemiau, bet negulkite ant grindų;
• po to kuo labiau nustumkite grindis ir grįžkite į pradinę padėtį, tačiau tuo pačiu metu, nuplėšdami rankas nuo grindų, atlikite plojimą;
• grąžinkite rankas ant grindų ir vėl nuleiskite kūną.

Tai sunku, bet veiksminga ir efektyvu.

Barai kaip atrama

Jei netoliese yra sporto aikštelė arba kieme įrengti barai, tuomet ant jų galite atlikti atsispaudimus, pumpuodami krūtinės raumenis ir rankas. Prieš artėjant prie nelygių strypų, geriau atlikti apie 15 atsispaudimų nuo grindų, sušildant raumenis.

Tada eikite į sviedinį:

1. Plačiai uždėkite rankas. Jei sviedinys neslysta, alkūnės nukreipiamos į šoną. Apvalykite nugarą, tarsi slinkdami, ir tęskite tolygius ir lygius judesius, leidžiantis žemyn ir aukštyn. Alkūnės nėra iki galo ištiestos.
2. Atlikite 10 pakartojimų ir tris rinkinius.

Be to, galite pakabinti kuprinę ant nugaros, kad padidintumėte apkrovą.

Jei įmanoma apsilankyti sporto salėje, net jei ne kiekvienoje treniruotėje, tuomet yra daugybė kitų pratimų, kurie leidžia maksimaliai išugdyti ir patobulinti krūtinės raumenų formą.

Paspauskite hummerį

Šis pratimas yra laikomas izoliacijos pratimu, skirtingai nei štangos spaudimas. Atsiremus nugara ant suoliuko, stipriai stumiamos rankos į priekį, o rankų amplitudė yra aiškiai apibrėžta. Štai kodėl daugiausia juda tik alkūnės sąnarys. Tačiau didžiausia apkrova tenka krūtinės raumenims.

„Lever Chest Press“ yra baigiamasis pratimas po pagrindinio įkrovimo.

Techniškai pratimas atliekamas taip:

1. Jums reikia patogiai atsisėsti ant treniruoklio sėdynės, tvirtai prispausti nugarą prie suolo, kad jis būtų lygus. Žvilgsnis nukreiptas griežtai į horizontą. Sumažinkite pečių ašmenis, atidarykite krūtinę. Palaikykite kojas ant grindų ar stovo.
2. Iškvėpdami be trūkčiojimų, švelniai stumkite sviedinio rankeną į priekį, o alkūnės nukreiptos į šonus. Nelyginkite rankų iki galo. Psichiškai reikia sutelkti dėmesį į alkūnės sąnarių judesį, kiek įmanoma sutraukiant krūtinės raumenis. Kraštutiniame taške pasilikite 2-3 sekundes.
3. Įkvėpdami lėtai grąžinkite kūną į pradinę padėtį, stengdamiesi kiek įmanoma atidaryti krūtinę ir ištiesti krūtinės raumenis, tačiau nugaroje neturėtų būti įlinkių, stuburas yra lygus ir tvirtai prispaustas prie suolelio.

Optimali merginos apkrova bus 3 10 pakartojimų rinkiniai.

Suoliuko paspaudimas kampu

Šis pratimas laikomas pagrindiniu ir leidžia puikiai treniruoti tiksliai apatinius krūtinės raumenis. Tačiau verta prisiminti, kad atliekant šį pratimą kraujas patenka į kaukolę ir perkrauna venas bei kapiliarus, be to, atsiranda štangos presas, todėl ploni ir trapūs indai gali neatlaikyti tokio krūvio.

Todėl geriau pradėti šį pratimą keliais pakartojimais, skaičių palaipsniui didinant, leidžiant indams sustiprėti ir būti pasirengusiems stresui.

Techniškai pratimas atliekamas taip:

• nustatykite suolą su norimu nuolydžio kampu, iš pradžių kampas gali būti nedidelis;
• atsisėskite ant suoliuko, kuo geriau prispauskite prie jo dubenį;
• išskleiskite kojas ir kuo geriau pailsėkite ant treniruoklio grindų ar atramos;
• apatinėje nugaros dalyje turėtų likti nedidelis lenkimas, pečių ašmenys sujungti;
• atsigulk ant suolelio ir nukreipk žvilgsnį griežtai į lubas;
• Paimkite juostą tiesiu griebtuvu, šiek tiek platesniu nei pečiai;
• nuimkite juostą iš lentynų, padėkite ją į pradinę padėtį - tiksliai priešais raktikaulius;
• įkvėpdami nuleiskite juostą prie krūtinės, nesulaikydami kvėpavimo, iškvėpdami, išspauskite sviedinį aukštyn, visiškai ištiesdami rankas;
• Būtinai kontroliuokite judesius, kad juosta nepatektų ant krūtinės ir nesužeistų.

Hantelių presas

Vienu metu galite atlikti keletą hantelių pratimų, kurie padės lavinti krūtinės raumenis.

Pratimą galite atlikti ant suolo:

1. Stendą sumontuokite taip, kad dalis, kurioje yra kojos, būtų 10 cm aukštesnė. Šio pratimo negali naudoti žmonės, turintys aukštą kraujospūdį ir turintys smegenų indų problemų.
2. Atsigulkite ant suoliuko, tvirtai prispaudę nugarą, pečius ir sėdmenis. Šepečiai yra toje pačioje padėtyje kaip ir štangos spaudimui.
3. Suspauskite hantelius aukštyn, visiškai ištiesdami rankas, hantelių galai turi liesti.
4. Lėtai nuleiskite hantelius, sulenkite rankas alkūnės sąnaryje, o alkūnės turėtų būti nukreiptos į šonus.
5. Apačioje alkūnės ir pečiai turi būti lygūs.
6. Tada įkvėpdami vėl suspauskite rankas, kiek įmanoma atidarykite krūtinę ir ištempkite raumenis, o stuburas prispaudžiamas prie suolelio.

Likę toje pačioje padėtyje, galite aukštai pakelti rankas, išskleisti jas į šalis. Tačiau įsitikinkite, kad hanteliai sustoja griežtai kūno lygyje, o ne žemiau.

Krosoverio pratimai

Dirbant su krosoveriu pagrindinis dalykas yra ne kuo labiau apkrauti raumenis, o priversti juos dirbti taip, kad jie augtų taip, kaip reikia sportininkui. Taip pat galite naudoti baigiamąjį pratimą, darbas jau vyksta su pavargusiu raumeniu, todėl didelio svorio nereikia.

Techniškai darbas su krosoveriu atrodo taip:

1. Iš pradžių turėtumėte nustatyti optimalų įrangos svorį. Įsitikinkite, kad jis abiejose pusėse yra vienodas. Krūvis turi būti toks, kad pratimą galėtumėte lengvai atlikti visiškai, sklandžiai ir be trūkčiojimų.
2. Atsistokite tarp lentynų tiesia nugara, šiek tiek stumdami kūną į priekį, tačiau nesulenkite nugaros. Kojos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti. (Galite pasidėti vieną koją šiek tiek į priekį, kad jaustumėtės stabiliau, bet tada turite kojas pakaitomis keisti kiekvienu nauju požiūriu).
3. Pakelkite rankas ir paimkite kaladėles taip, kad pajustumėte, jog krūtinės raumenys yra ištempti. Šiuo metu alkūnės sulenktos, pečių ašmenys tvirtai prispausti. Šioje padėtyje turėtumėte likti viso pratimo metu.
4. Iškvėpdami sujunkite rankas priešais kūną. Riešų vidus yra nukreiptas vienas į kitą. Didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas maksimalioms pastangoms krūtinėje. Žemiausiame taške pasilikite 2–3 sekundes. Net leidžiama po truputį apglėbti rankas.
5. Įkvėpdami pakelkite rankas aukštyn.

Savaitės grafikas

Nesunku pumpuoti krūtinės raumenų dugną, jei prie šio klausimo priartėsite visiškai atsakingai. Per savaitę turėtų būti bent 3 treniruotės. Jei negalite eiti į sporto salę, galite naudoti pratimų modelį, skirtą praktikuotis namuose.

Taigi treniruotė namuose gali apimti:

Namuose galite paįvairinti treniruotę, pridedant pratimui svorio, pavyzdžiui, užsidedant kuprinę, kurioje rasite knygų. Knygų skaičių galima pakeisti, taip koreguojant svorį.

Treniruotę sporto salėje gali sudaryti šie pratimai:

• 10 minučių bėgiojimas ant bėgimo takelio;
• hantelių stendo presas su atvirkštiniu pasukimu;
• atsispaudimai ant nelygių strypų su svoriais;
• kryžminimas pratimas;
• tvirtinimas: tempimas ant kilimėlio.

Kiekvienas pratimas turėtų būti sudarytas iš 3-4 būdų, kurių kiekvienas turi 10-12 pakartojimų. Tarp priėjimų turėtų būti trumpas intervalas - 2-3 sekundės. Kiekvienos treniruotės pabaigoje būtinai atlikite nedidelį krūtinės raumenų tempimą, kuris galiausiai leis greičiau atsigauti ir padės suaktyvinti raumenų skaidulų augimą.

Kada tikėtis efekto

Per mėnesį sistemingai treniruotis pumpuoti krūtinės raumenų dugną, atsižvelgiant į visas rekomendacijas. Jūs neturėtumėte skubėti iš karto ir treniruotis kiekvieną dieną, tikėdamiesi greito rezultato. Toks požiūris neduos norimo rezultato.

Tik treniruotės 3 kartus per savaitę, tinkama mityba, geras poilsis ir vandens balansas parodys realius rezultatus. Po 1-2 mėnesių treniruočių 2 valandas per savaitę galite skirti valandoms, o kūnas visada džiugins gražiomis ir palengvėjusiomis formomis.

Namuose galite lengvai pumpuoti raumenis apatinėje krūtinės srityje, neišleisdami pinigų specialios mankštos įrangos įsigijimui ir apsilankymui sporto salėje. Treniruotę bus galima paįvairinti ir padaryti ją efektyvesnę, jei pakaitomis keisite klases: sporto salė, namas, sporto salė ir pan.

Griežtai laikantis visų rekomendacijų, per 2 mėnesius galėsite pastebėti realius rezultatus, o dar po 2 mėnesių radikaliai pakeisti kūno reljefą.

Vaizdo įrašas apie krūtinės raumenų pumpavimą

Efektyvūs pratimai krūtinės raumenims pumpuoti namuose: