Kaip greitai išpumpuoti mergaitei rankų, krūtinkaulio, nugaros, kojų, dilbių, apatinės nugaros raumenis

Šiandien yra daugybė sporto klubų ir sveikatingumo centrų, tačiau ne visada įmanoma juos aplankyti. Bet kaip sako treneriai, namuose galite patempti kūno raumenis ir susitvarkyti.

Treniruočių namuose tikslas

Prieš pradedant treniruotis, svarbu išsikelti teisingą ir pasiekiamą tikslą ar net kelis. Tikslai bus stimuliuojantys, aiškiai supras mokymo prasmę.

Priklausomai nuo sudėties, mergina gali stengtis:

• numesti svorio;
• išpumpuokite plokščią asilą, auginkite raumenų masę;
• padidinti ištvermę ir jėgą.

Tokie tikslai kaip kova su antsvoriu, harmonijos ir kūno derėjimo pasiekimas, sveikatos gerinimas yra pasiekiami jūsų pačių namuose.

Reikėtų pažymėti, kad yra paplitusi klaidinga nuomonė, kad nuo treniruočių su hanteliais, jėgos treniruočių merginos kūnas praras savo moteriškumą ir virs raumenų krūva. Ekspertai teigia, kad be specialių cheminių priedų moters kūnas niekada neatrodys kaip vyro, padengtas plieniniais kubeliais. Tai yra moters kūno bruožas, o mergaitės neturi ko bijoti.

Nuo įprastų treniruočių liemuo taps plonesnis, kojos įgis harmoniją, kūnas taps atsparesnis.

Labai svarbu pirmiausia įvertinti savo sveikatą. Nebūtina atlikti išsamaus tyrimo.

Turėtų būti nustatytos problemos, turinčios įtakos intensyvumui ir mankštai, tokios kaip:

• plokščios pėdos ar bloga laikysena;
• tarpslankstelinė išvarža (šiuo atveju užsiėmimai galimi tik prižiūrint specialistui, atsižvelgiant į jo rekomendacijas);
• sąnarių darbo sutrikimai (reikia pasirūpinti pritūpimais ir bėgiojimu);
• venų varikozė (apribokite kojų apkrovą);
• rimtos regėjimo problemos (būtinai reikalinga gydytojo konsultacija);
• širdies ir kraujagyslių ligos (labai lėtai didina tempą).

Lengvi gimnastikos pratimai nepakenks, o rimti kardio ar jėgos pratimai gali pabloginti situaciją minėtais atvejais. Turite būti atsargūs ir pradėti treniruotis su minimaliu krūviu ir tempu, stebėdami savo būklę.

Mergaičių treniruočių namuose už ir prieš

Turite suprasti, kad namuose gerokai padidinti raumenų masę yra sunki užduotis. Šiuo tikslu geriausias sprendimas būtų užsiėmimai įrengtoje patalpoje. Reikalinga didelė apkrova, kurią duoda tik specialūs treniruokliai.

Namų treniruočių pliusai:

• klasės grafiko lankstumas;
• taupyti pinigus;
• kelyje nepraleidžiamas papildomas laikas;
• nereikia eiti ar eiti į užsiėmimus;
• nėra svetimų žmonių, kurių nuomonė gali sukelti gėdą.

Internete yra daug profesionalų vaizdo įrašų apie tai, kaip auginti raumenis namuose. Su jų pagalba galite sukurti individualią treniruočių programą ir mėgautis treniruotėmis.

Minusai:

• mažiausiai sporto įrangos;
• atpalaiduojantis režimas, yra pavojus pasiduoti tingumui;
• trenerio ar asmens, galinčio paaiškinti judesių teisingumą, trūkumas;
• trukdžiai, pavyzdžiui, mažas vaikas
• jokiu būdu negalima atlikti stiprios krypties apkrovos, kaip specialiuose treniruokliuose.

Kokio inventoriaus reikia

Norėdami praktikuotis namuose jums reikės:

• hanteliai;
• horizontali juosta;
• išplėtėjas;
• svėrimo priemonės;
• gimnastikos kamuolys;
• kilimėlis;
• Hula Hup.

Pradedant treniruotes, pradedantiesiems pirmąsias 3-4 savaites reikės tik sportbačių, kilimėlio ir patogios sportinės aprangos. Galite naudoti rutulį ar lanką.

Ateityje hanteliai ir horizontali juosta taps pagrindiniais padėjėjais.

Yra vientisi ir surenkami hanteliai. Pastarieji yra saugesni ir labiau tinka moters rankai. Surenkamų elementų pranašumas reguliuojant svorį, galimybė padidinti ar sumažinti apkrovą. Turėtumėte pradėti treniruotis su lengviausiais svoriais, palaipsniui pereikite prie sunkesnių.

Horizontalios juostos yra tarpinės ir tvirtinamos prie sienos. Pirmojo tipo skirtumas yra tas, kad jis sumontuotas tarpduryje.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Teisingas treniruočių režimas

Siekdami kuo greičiau pradėti raumenis, neturite pamiršti treniruočių tvarkaraščio. Net mokantis namuose nepaprastai svarbu laikytis nustatytos tvarkos. Būtina pratinti save prie disciplinos.

Tai būtina norint auginti raumenis. Jei praktikuojate chaotiškai, kada norite, tada tarp treniruočių gali būti ilgas intervalas, arba, priešingai, nebus laikomasi reikiamos pertraukos.

Pirmuoju atveju raumenys neaugs reikiamu greičiu; su ilgomis, nuolatinėmis pertraukomis poveikis bus minimalus. Kitoje situacijoje, kai varginančios treniruotės vyksta kasdien, pavyzdžiui, 5–6 dienas iš eilės, raumenų skaidulos neturės laiko atsigauti (yra terminas „užsikimšęs“).

Tai taip pat nesuteiks pastebimo efekto, o nuovargio ir išsekimo jausmas gali visiškai atbaidyti norą sportuoti.

Geriausias variantas yra vienos ar dviejų dienų pertrauka tarp klasių. Tai yra, yra 3 treniruotės per savaitę. Šis grafikas idealiai tinka atstatyti jėgas ir visą kūną.

Darykite tai ryte ar vakare, klausimas yra individualus. Jums reikia sutelkti dėmesį į darbo grafiką, sveikatą įvairiais dienos etapais. Kiekvieno žmogaus kūnas yra unikalus. Norėdami pasirinkti optimalų sportinių krūvių režimą, galite pabandyti mankštintis skirtingu metu, įsiklausydami į savo būseną.

Kaip motyvuoti save studijuojant namuose?

Motyvacija yra pagrindinė treniruotė namuose.

Štai keletas patarimų:

1. Įkvėpkite lieknų mergaičių su bikiniais kalendoriuje ar kabindami paveikslėlius.
2. Ekspertai pasiūlė įdomų būdą - sugalvoti sau atlygį. Treniruotės pabaigoje ką nors suvalgykite arba gaukite kokį nors prizą. Žinoma, tai nėra apie pyrago gabalėlį ar kaloringą desertą. Viskas priklauso nuo priklausomybių ir vaizduotės.
3. Kartais padeda viešas pranešimas. Apie savo planų rimtumą galite pasakyti savo šeimai ir draugams. Šioje situacijoje už jūsų žodžius tenka papildoma atsakomybė.

Nereikia motyvuoti pirkti suknelę. Tai yra trumpalaikis tikslas, kurį pasiekus, prarandama prasmė toliau treniruotis. Nepaprastai svarbu požiūris, noras ir aiškus supratimas apie sportinių krūvių būtinumą ir naudingumą.

Tinkama mityba intensyvių treniruočių laikotarpiu

Norint greitai pasveikti, išlaikyti rezultatus, svarbu laikytis dietos. Didelė klaida manyti, kad po treniruotės galima valgyti bet ką ir bet kokį kiekį. Ekspertai rekomenduoja aktyvaus fizinio krūvio metu skirti didelį dėmesį baltyminiam maistui. Tai gali būti virta vištiena, kiaušiniai, kefyras, varškė, žuvis, mėsa.

Nebijokite naudoti baltymų kokteilių.

Jie parduodami miltelių pavidalu ir vartojami praskiesti vandeniu arba neriebiu pienu.Papildomi baltymai bus naudingi tik intensyviai ir reguliariai sportuojant. Priešingu atveju tai taps nereikalinga našta inkstams ir kepenims.

Organizuojant dietą, geriau laikytis šių taisyklių:

1. Valgykite nedidelius patiekalus kelis kartus per dieną.
2. Patenkinti pusryčiai yra patys mieliausi, pavyzdžiui, muslis arba avižiniai dribsniai.
3. Paįvairinkite savo pietus mėsos ar žuvies rūšimis, papildydami virtomis daržovėmis.
4. Vakarieniaudami nepersivalgykite, bet ir nebadykite kūno, galite valgyti omletą ar vištienos filė gabalėlį su daržovių salotomis.
5. Išgerkite mažiausiai 1,5 litro vandens per dieną.
6. Kartais galima paskambinti nedideliais kiekiais kaloringų saldumynų, tačiau ryte.

Svarbiausia, kad taisyklės nebūtų per sunkios vykdymui, geriau rasti optimalią dietą, kurią organizmas gerai priims. Būtina treniruoti kūną, kad jis galėtų mėgautis sveika gyvensena ir mityba.

Kardio treniruotė

Širdis yra būtina vystant ištvermę ir labai naudinga širdies ir kraujagyslių sistemai palaikyti. Be to, pagrindinis tokių krūvių tikslas yra sumažinti kūno riebalus, t.y. yra atliktas raumenų reljefo ir svorio mažinimo tyrimas. Jie gali būti keičiami skirtingomis dienomis su kitų rūšių apkrovomis, taip pat naudojami kaip apšilimas prieš pagrindinę veiklą.

Pratimai atliekami su 30 sekundžių pertrauka ir 10-15 pakartojimų:

1. Stovėkite tiesiai, nuleistos rankos, tiesios kojos, šokinėdami, tuo pačiu metu išskleiskite kojas į šonus ir pakelkite rankas virš galvos. Peršokdami vėl užimkite pradinę padėtį.
2. Rankos atvedamos už pakaušio, iššokama iš pusės pritūpimo padėties kuo aukščiau ir vėl žemiau į pradinę padėtį.
3. Atsistokite pasvirusioje padėtyje be kojų, rankos nuleistos. Iškvėpus kairė koja pasilenkia į priekį, o dešinė ranka ją liečia. Kairė ranka atitraukiama atgal. Įkvėpus grįžtame į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį su kita koja. Judesiai turėtų būti panašūs į čiuožėjo judesius.
4. Būdamas pritūpęs, remkitės rankomis ant grindų. Aptempimas atliekamas abiem kojomis atgal, tada grįžimas. Šok į viršų, pritraukdamas rankas prie lubų ir nuleisk save, pradėdamas ciklą iš naujo.
5. Šokinėjantis lynas 1-2 minutes.
6. Bėgiojimas vietoje, kai blauzdos dalis sutampa su sėdmenimis.
7. Atsigulkite ant grindų, ant pilvo, delnais pečių plotyje. Patraukite kūną ant rankų. Iškvėpus kairė koja lėtai prispaudžiama prie krūtinės, rankos nejudamos. Įkvėpdami grąžinkite koją į savo vietą ir pakartokite kita koja.
8. Atsistokite tiesiai rankomis ant diržo. Kairė koja pasilenkia į priekį 90 laipsnių kampu, o pagrindinė apkrova tenka kairiajai kojai. Grįžti į padėtį, kartojant dešinės kojos pasikišimą.
9. Iš pritūpimo padėję rankas ant grindų, jūs šokinėjate į stovimą padėtį išskėstomis rankomis ir kojomis („žvaigždė“). Šuolyje grįžkite į pradinę padėtį.
10. Bėgiojimas vietoje keliais iki krūtinės.

Ši populiari pagrindinė treniruotė yra puiki kardio treniruotė.

Pratimų rinkinys, skirtas mergaitei plėtoti visas raumenų grupes

Paskelbta daugybė instrukcijų, kaip auginti raumenis namuose, ir daug žinomų trenerių instrukcijų paskelbta internete. Tačiau yra pagrindiniai, pagrindiniai pratimai skirtingoms raumenų grupėms, kuriais galite pradėti treniruotis.

Rankos raumenys

Treniruotės metu turite išsiaiškinti:

• bicepsas;
• tricepsas;
• pečių delta;
• dilbis.

Pakanka atlikti 25-30 pakartojimų. Pradedančiajam rekomenduojama atlikti 10–12. Atliekant visus pratimus, pradinė padėtis yra tiesi, kojos pečių plotyje ir šiek tiek sulenktos, nugara tiesi, skrandis įsitraukęs.

Pirmasis kompleksas:

1. Pasukite delnus į priekį ir sulenkite, alkūnes remkite į šonus. Nuleiskite rankas su hanteliais žemyn ir pakelkite iki smakro.
2. Nuo pradinės padėties rankos yra sulenktos ir fiksuojamos kelioms sekundėms, tada ištiesinamos atitraukiant. Kaklas neturėtų būti įsitempęs.
3. Atsispaudimai nuo grindų (delnai pečių plotyje). Kūnas laikomas tiesus.
4. Atsigulkite ant grindų, pilvas žemyn, rankos ištiestos ir sulenktos stačiu kampu. Lėtai kyla ir krinta. Šis pratimas puikiai koreguoja laikyseną.

Antrasis kompleksas (pradinė padėtis yra ta pati, bet tiesiais keliais):

1. Tiesios rankos su hanteliais išplito į šonus.
2. Sėdi ant kėdės, kojos kartu. Pakelkite rankas su hanteliais aukštyn, švelniai uždėkite jas už galvos.
3. Kelias sekundes pakelkite rankas su hanteliais į šonus su fiksacija.
4. Hantelių kėlimas tiesiomis rankomis į priekį iki pečių lygio. Vykdyti lėtai.

Kojų raumenys

Šie pratimai (10-15 pakartojimų) yra veiksmingi lieknoms kojoms:

1. Pritūpimai... Kojos pečių plotyje, nugara tiesi. Nusileisk kuo daugiau. Kelkitės lėtai. Rankos gali būti suglaustos arba laikomos tiesios, ištiesiamos į priekį. Rankas taip pat galite laikyti ties juosmeniu.
2. Gulint ant šono atraminė ranka sulenkta per alkūnę. Ištieskite pirštą, darykite tai koja supasi.
3. Plaučiai iš stovėjimo padėties viena koja į priekį iki 90 laipsnių padėties.
4. Gulimoji padėtis, rankos išilgai kūno, delnai žemyn. Lėtas pakelkite kojas į viršųpakeldamas apatinę nugaros dalį.
5. Iššokęs aukštyn iš pritūpimo padėties.

Ateityje visus pratimus galima atlikti naudojant specialius svarmenis ar hantelius.

Abs ir šonai

Reikėtų prisiminti, kad atliekant kompleksus kitoms raumenų grupėms, spauda visada veikia. Todėl ši kūno dalis gauna krūvį bet kurios treniruotės metu. Nebūtina atsisiųsti kiekvieną kartą, galite tai padaryti, pavyzdžiui, kas antrą treniruotę.

Tinkamas maitinimasis yra svarbus plokščiam skrandžiui su gražiu palengvėjimu., nes labiausiai treniruojami pilvo raumenys gali būti paslėpti po riebalų sluoksniu. Šiuo klausimu labai padeda kardio treniruotės ir bėgimas.

Stipriai pumpuojant šoninius pilvo raumenis, vadinamuosius įstrižus, mergina neturėtų, yra rizika sugadinti juosmenį, kad jis būtų kvadratas.

Pakanka atlikti šiuos pratimus (po 25-30 pakartojimų):

1. Gulimoji padėtis, kojos šiek tiek viena nuo kitos ir sulenktos keliuose. Rankos už galvos. Atlikite traškesius, traukdami alkūnę link priešingo kelio. Kaitaliojasi su kiekviena ranka.
2. Iš tos pačios pradinės padėties atlikite simetriškus posūkius, nepakeldami apatinės nugaros dalies. Kreipkitės alkūnėmis kiek įmanoma į priekį paspausdami.
3. Pakabinę ant horizontalios juostos, sulenkite kojas, pritraukdami kelius prie krūtinės.
4. Jei yra suoliukas, atsisėskite ant jo, pritvirtindami kojas. Galite pakliūti į sofą. Ištempkite liemenį atgal, kol nugara bus lygiagreti grindims, tačiau pečiai lieka surišti į priekį, taip atleisdami stuburo apkrovą. Jis atliekamas susuktoje būsenoje, rankos surenkamos ant krūtinės. Lėtai pakelkite liemenį į viršų.

Tiesių kojų pakėlimas iš gulėjimo padėties netinka visiems, nes šiuo atveju stuburui tenka apkrova. Tą patį galima pasakyti, jei pakeliate tiesias kojas iš pakabinimo padėties. Geriausias variantas būtų tai padaryti pabrėžiant rankas, pavyzdžiui, dedant kėdes ant šonų. Abiem rankomis atsirėmę į nugarą, nuplėškite kojas nuo grindų ir pakelkite jas.

Sėdmenys

Norėdami suprasti, kaip išsiurbti sėdmenis, turėtumėte prisiminti namų kojų pratimų rinkinį. Minėtame komplekse dalyvauja ir sėdmenų raumenys, ir kojos.

Tačiau yra papildomų pratimų:

1. Atsistokite tiesiai, kojos kartu, pirštai į priekį. Šiek tiek sulenkite kelius, nugara tiesi. Laikydami svorį, lėtai lenkitės į priekį, rankos juda griežtai lygiagrečiai kojoms, žiūrėkite į priekį. Visas krūvis turėtų būti skirtas sėdmenų raumenims. Sklandžiai ištiesinkite.
2. Sėdmenis labiau išsiaiškina, jei minėti kojų komplekso priepuoliai atliekami kuo giliau ir ištiesinami nugaros raumens sąskaita. Labai gerai tai daryti su svoriais, geriausia, kai ant pečių tuščia juosta (pradedantiesiems). Jį galima įsigyti sporto parduotuvėje. Nors šiam tikslui tinka vienas hantelis, laikytis šioje padėtyje yra mažiau patogu.
3. Norint išpūsti gražų užpakaliuką, svarbiausia yra gilūs pritūpimai.Ir jūs turite suprasti, kad nugaros raumenys efektyviausiai dirba su papildomu svorio krūviu.
4. Gulėdamas veidu į grindis, ištiesk rankas aukštyn. Tuo pačiu metu pakelkite rankas ir kojas nuo grindų ir pritvirtinkite kelias sekundes.
5. Atsiklaupkite, sulenkite rankas ir atsiremkite į alkūnes. Pakelkite koją atgal ir aukštyn. Tokius sūpynes pakartokite abiem kojomis.

Krūtinės raumenys

Dažnai kyla klausimas, kaip padidinti krūtis treniruojantis. Teisingiau kalbėti apie krūtinės raumens pumpavimą, kuris pakels krūtinę.

Namų pratimai gali padėti išspręsti šią problemą:

1. Veiksmingi atsispaudimai nuo grindų. Rankos yra pečių plotyje. Jei sunku, galite pradėti nuo kelių ant grindų. 10-15 pakartojimų, atliktų trijuose rinkiniuose, padės tonizuoti tikslinę sritį.
2. Naudojant hantelius, pratimai ant suolo yra veiksmingi: gulint, padėkite tiesias rankas su hanteliais į viršų. Šiek tiek pakelkite rankas, šiek tiek sulenktas per alkūnę, žemyn. Kitas variantas yra gulėti ir laikyti tiesias rankas viršuje, sulenkti rankas stačiu kampu, priartinti hantelius prie krūtinės.
3. Kompleksas su plėstuvu: 10-15 tempimų krūtinės srityje; tas pats pakartojimų skaičius, bet pilvo lygyje; pakartokite galvos lygyje, tada už nugaros.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Nugaros raumenys

Šie pratimai padės padaryti laikyseną gražią ir sustiprinti raumeningą stuburo korsetą:

1. Gulėdami ant pilvo, tuo pačiu metu patraukite kojas ir rankas į viršų. Dirba nugaros, sėdmenų, kojų bicepsai.
2. Kitas pirmojo pratimo variantas yra tik pakelti rankas aukštyn.
3. Sėdėdami sukryžiuokite kojas, sujunkite rankas už nugaros ir pasukite tiesų liemenį į abi puses.
4. Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek atsiskyrė. Laikydami hantelius rankose, atlikite lėtus lenkimus stačiu kampu, tiesia nugara.
5. Stovėdami palinkę į priekį, išskleiskite rankas su hanteliais nuo nuleistos būsenos į šalis, stengdamiesi juos pakelti kuo aukščiau.

Dilbis

Šią zoną gerai išvystė:

• įstaigos už galvos rankomis pakeltomis su hanteliais;
• platesnės rankos atsispaudimams;
• prisitraukimai ant horizontalios juostos.

Mažas nugaros

Apatinė nugaros dalis veikia darant minėtą nugaros dalį, tačiau galima pridėti:

• Nuleidę kelius, atsigulkite klubais ant suoliuko, kojos bus patogiai pritvirtintos.
• Laikykite galvą į priekį, uždėkite rankas ant krūtinės.
• Nuleiskite viršutinę kūno dalį žemyn iki grindų, likdami tiesia nugara.
• Žvelgdamas priešais tave, lipk atgal.
• Lėčiau.
• Kojos nejudančios.

Verta paminėti, kad veikia ne tik nugara, bet ir sėdmenys, taip pat šlaunies galas.

Kaip atlikti lentos pratimą

Tarp pratimų, kurie leidžia kuo greičiau auginti raumenis, jis yra labai populiarus. „Plank“ leidžia namuose naudoti visas raumenų grupes. Siurbiama spauda, ​​apatinė nugaros dalis, rankos, sėdmenys, dalyvauja daugybė mažų priedinių raumenų, kurie pagrindiniame komplekse gali „miegoti“.

Tačiau norint pasiekti maksimalų rezultatą, teisinga vykdymo technika yra labai svarbi:

1. Patogiausia sėdėti prieš veidrodį, kontroliuojant pasirodymą.
2. Delnus remkite ant grindų, išskėstomis rankomis.
3. Nugara yra visiškai tiesi, kūnas pailgas.
4. Kojų pirštai remiasi į grindis.
5. Venkite nukarimo ar suglebimo.
6. Pilvo raumenys yra įsitempę.
7. Galite pradėti nuo pusės minutės, palaipsniui didindami stovėjimo laiką. Šiuo klausimu nėra ribų, jūs galite išlaikyti kūną šioje padėtyje tiek laiko, kiek jums patinka, tai nepakenks sveikatai. Priešingai, kūnas įgis harmoniją ir ištvermę.

Atliekant šį pratimą, reikia atkreipti dėmesį į skirtingų tipų pozicijas:

• stovas, pabrėžiantis alkūnes (rankos suformuoja stačią kampą);
• kūnas pasuktas šonu į grindis, akcentuojama viena sulenkta ranka;
• variantas, kai su standartiniu stovu viena koja pakeliama atgal;
• kitas variantas - viena ranka ištiesta į priekį;
• su posūkiu - kūnas yra šonu į grindis, abi kojos yra ant grindų su padų kraštais, pabrėžiama viena ranka, kita yra ištiesta į viršų;
• alkūnės akcentuojamos rutulyje, o kojos - ant suolo.

Žiedinė treniruotė

Treniruotės treniruotes sudaro 8-10 pratimų skirtingoms raumenų grupėms, kurie atliekami nuosekliai ir nuolat. Ciklo pabaigoje daroma pertrauka, bet ne daugiau kaip 1 minutė. Apskritimų skaičius paprastai yra 3-5. Pradedantieji gali pradėti nuo 5 pratimų per ciklą.

Tai efektyvi svorio metimo treniruotė, kuri veikia visas raumenų grupes.

Šios programos privalumai:

• aktyvus riebalų deginimas;
• ištvermės ugdymas;
• pradedantiesiems žiedinė treniruotė yra gera pradinė treniruotės stadija, nes visi raumenys yra paruošti rimtesnėms apkrovoms.

Pratimų rinkinį galima apgalvoti individualiai.

Pavyzdžiui:

1. Atsispaudimai (darbas rankomis).
2. Pritūpimai (kojos veikia).
3. Gilūs plaučiai (sėdmenys sujungiami).
4. Plankas (universalus pratimas).
5. Paspauskite.

Kai kūnas pripranta prie krūvio, galite sujungti po vieną pratimą komplekse.

Bėk

Bėgimas yra pagrindinė širdies ir kraujagyslių mankštos forma. Tai galite padaryti bet kuriame amžiuje ir su bet kokia veido spalva. Lavina ištvermę, treniruoja širdies ir kraujagyslių sistemą, padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir riebalų deginimą. Bėgimas lauke yra labai naudingas.

Bėgiojimas gali būti atliekamas prieš pagrindinį pratimų rinkinį, kaip apšilimą.

Arba atlikite tai kaip atskirą treniruotę. Ryte ar vakare tai priklauso nuo individualaus ritmo ir savijautos.

Jūs neturėtumėte bėgti tuščiu skrandžiu. Geriausias variantas būtų užkandis per pusantros valandos.

Pradedantysis turėtų pradėti nuo mažų atstumų, 10 minučių. Tada padidinkite laiką minute ar dviem, sutelkdami dėmesį į kūno būseną. Svarbiausia, kad bėgimas turėtų būti įdomus. Sportuojant per jėgą kyla pavojus mesti treniruotes.

Turėtumėte bėgti taip:

1. Galite bėgti tolygiai, tuo pačiu greičiu, ilgindami laiką.
2. Kitas variantas yra intervalinis bėgimas. Pirma, 5 minutes ramiu tempu, tada minutę ar dvi judėkite greituoju režimu. Ciklų trukmė, jų skaičius turėtų būti apskaičiuojamas atsižvelgiant į sveikatos būklę. Kūnas neturėtų pervargti.

Intervalinis bėgimas efektyvesnis metant svorį.

Ko nedaryti treniruotės metu

Mokydamiesi namuose turite prisiminti keletą savybių:

• Jums nereikia sverti kiekvieną dieną. Tai yra didelė klaida, kuri gali būti motyvuojanti. Žmogaus kūnas kasdien išlaiko tą patį svorį. Šiandien skysčio yra daugiau, o svoris padidėjo pora kilogramų. Naktį numetama 1-2 kg svorio. Pradėjus intensyvias treniruotes, svoris kurį laiką gali padidėti dėl padidėjusios raumenų masės. Todėl nėra prasmės kiekvieną dieną tikrinti rodiklius. Tai tik sugadins nuotaiką. Svarbiausia yra griežta forma. Ir jūs galite pasverti kartą per mėnesį, kaip paskutinę priemonę, kartą per 2 savaites.
• Jūs neturėtumėte praktikuoti basomis ar dėvėti kojinių. Net namuose turėtumėte avėti sportinius batelius, kurie apsaugos jūsų kojas nuo traumų ir neleis slysti.
• Negalite valgyti iškart po treniruotės. Turėtumėte palaukti valandą.
• Sportuoti prieš miegą taip pat yra bloga idėja. Kūnas turi nusiraminti, tai trunka 2-3 valandas.
• Jums nereikia versti įvykių ir skubėti. Pasiimkite daug svorio vienu metu arba neproporcingai apkraukite save. Ateis nuovargis, kuris sulaužys teisingą požiūrį.

Žinodami, kaip lavinti raumenis ir tonizuoti kūną, galite pasiekti reikšmingų rezultatų net namuose.

Kaip užsiauginti raumenis namuose: vaizdo įrašas

Visų raumenų grupių treniruotės, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Tricepso pratimai, žiūrėkite vaizdo įrašą: