Kojų pratęsimas sporto salėje ant specializuoto treniruoklio yra izoliuotas pratimas. Tai yra, jo įgyvendinimo procese dalyvauja griežtai apibrėžta raumenų grupė - keturgalvis. Sėdimos kojos prailginimo bloko treniruoklis suteikia simetriškumo ir proporcingumo sportininko priekinei šlauniai.
Esmė ir pagrindiniai principai
Pagrindiniai bet kokių sportinių pratimų, kuriais siekiama sukurti raumenų skaidulų grupę, principai kyla iš pagrindinių raumens funkcijų, tvirtinimo taškų ir jo dydžio.
Keturgalvis raumuo yra vienas didžiausių žmogaus kūno raumenų. Jis yra ant šlaunikaulio priekinio paviršiaus. Kiekviena iš 4 grupės galvų turi savo kilmę. Bet apatinėje dalyje jie visi yra pritvirtinti prie bendros didelės sausgyslės. Jis uždengia girnelę ir prisijungia prie blauzdikaulio.
Tiesusis šlaunikaulis yra ilgiausias šioje grupėje. Jis kilęs iš priekinio apatinio suprakranijinio griovelio stuburo. Medialinis raumuo užima vidurinę padėtį apatinėje dalyje. Pritvirtina prie grubios šlaunų linijos vidurinės lūpos. Treniruotuose sportininkuose tai atrodo kaip ant kelio kabantis lašas.
Platus šoninis raumuo užima beveik visą išorinį viršutinės galūnės paviršių. Jis kilęs iš didesnio tarptrochanterinės linijos trochanterio ir iš medialinio raumens prisitvirtinimo taško. Tarpinis tarpas yra ant priekinio kojos paviršiaus tarp vidurinės ir šoninės galvų.
Tai silpniausias grupės raumenų ryšulys ir viršutiniame taške pritvirtintas prie priekinio šlaunies kaulo paviršiaus. Iš to paaiškėja, kad pagrindinė keturgalvio raumens funkcija yra apatinės kojos tiesimas kelio sąnaryje. Kadangi tiesusis raumuo prisitvirtinimo vietoje patenka į galinę galūnės plokštumą, susitraukimo metu jis padeda šlaunį nukreipti į klubinę klubą (klubo lenkimas).
Taigi kojos pratęsimo esmė treniruoklyje sutrumpėja iki kelio sąnario galūnės ištiesinimo. Tačiau žmogaus kūnas turi daugybę funkcijų, kurios riboja šio pratimo judesio amplitudę. Jie taip pat nustato daugybę atlikimo technikos apribojimų. Kojos prailginimo mašina yra kėdė su šarnyriniu voleliu prie pagrindo.
Jis skirtas perkelti apkrovą iš blokavimo mechanizmo į tikslinę raumenų grupę. Brangesni įrangos modeliai turi papildomus reguliavimus galinio atlošo ir apatinės atsarginės pagalvės srityje. Atraminį volą galima reguliuoti. Tai leidžia sportininkui patekti į teisingą padėtį prieš pradedant treniruotę.
Kojos pratęsimas sėdimame treniruoklyje turėtų būti atliekamas atsižvelgiant į įrangos ypatybes ir judėjimo atlikimo technikos taisykles:
- Leidžiantis treniruoklio kėdėje būtina stebėti dubens padėtį. Sportininko sėdmenis reikia tvirtai prispausti prie sėdynės pagalvėlės. Pratimo metu negalima pernelyg pakabinti klubo. Norėdami to išvengti, turėtumėte perkelti kėdės atlošą taip, kad viršutinė galūnės dalis visiškai gulėtų ant pagalvės paviršiaus.Tuo pačiu metu apatinė koja neturėtų liesti sėdynės žemiausiame taške. Priešingu atveju pratęsimo metu sportininkas patirs diskomfortą.
- Atraminis volelis turėtų būti sureguliuotas taip, kad amplitudės viršuje jis būtų kuo arčiau kulkšnies sąnario ir net šiek tiek atsiremia į koją. Tai leis jums pasiekti maksimalią apkrovą tuo metu, kai maksimaliai susitraukia keturgalviai žandikauliai.
- Prieš pradedant judesį, būtina patraukti kojų kojines į save ir palaikyti šią padėtį kiekvieno pakartojimo metu.
Atlikdami pratęsimą treniruoklyje, turėtumėte vengti staigių judesių. Tempiant ir mėtant apkrovas galima sužeisti sportininką. Tai gali būti šlaunies nugaros, vidinės ar priekinės dalies sužalojimas. Nepaisant to, kad kojos tiesinimas iki keturgalvio raumens yra klasifikuojamas kaip izoliuotas pratimas, juo siekiama sukurti stiprią raumenų grupę.
Todėl net pradedantiesiems sportininkams naudojami svoriai gali siekti 40–60 kg. Atsižvelgiant į didelį galimo streso lygį, sportininkas turi suprasti šiuo atžvilgiu kylančius pavojus. Sužalojimo rizika opiausia, kai koja per daug sulenkta per kelį.
Ši klaida būdinga pradedantiesiems ir patyrusiems sporto salės lankytojams. Norint sumažinti riziką atliekant neigiamą judėjimo fazę, rekomenduojama nemažinti apkrovos žemiau 90 gramų. nuo sėdynės pagalvėlės plokštumos arba neleiskite, kad šlaunies ir blauzdos kampas būtų mažesnis nei 90 laipsnių.
Vartojimo pradžios indikacijos
Kojų tiesinimas sporto treniruoklyje iš sėdimos padėties retai naudojamas kaip savarankiškas pratimas. Profesionalūs sportininkai jį naudoja papildomiems keturračiams ar apšilimui prieš pradėdami sunkų pritūpimą.
Be to, prieš pradedant darbą su atsiliekančiais šios kūno dalies raumenimis, naudojamas išankstinis šlaunies priekinės dalies raumenų pašildymas. Simuliatoriaus prailginimas naudojamas „džiovinimui“. Dėl vyrų ir moterų medžiagų apykaitos ypatumų riebalų pertekliaus atsikratymo procesas vyksta iš viršaus į apačią.
Tai yra, poveikis kojose ir klubuose pasiekiamas paskutinis. Paspartinti rezultatų pasiekimą šiose kūno vietose galima didinant krūvį treniruočių metu. Norėdami tai padaryti, ištieskite kojas ant keturgalvio.
Kontraindikacijos vartoti
Sėdimos kojos prailginimas yra nenatūralus judesys. Paprasto žmogaus gyvenime nėra situacijų, kai jam tektų pakelti svorį, prilygstantį jam pačiam, pasitelkiant vieną šlaunies keturgalvį raumenį.
Per 40 tūkstančių metų žmogaus kūnas nesugebėjo sukurti pakankamai gynybos mechanizmų šiam pratimui. Tai reiškia, kad jungtis nėra paruošta tokioms apkrovoms. Jam reikia papildomų mokymų.
Todėl šis pratimų rinkinys netinka:
- Su artritu. Ši virškinimą ardanti liga yra susijusi su sąnarių kremzlinio audinio sunaikinimu. Todėl šiuo atveju papildoma apkrova paveiktai kūno daliai gali turėti katalizinį poveikį.
- Asmenys, turintys stuburo traumų. Pratimai prie sėdynės rekomenduojami žmonėms, turintiems ribotą fizinį krūvį dėl stuburo traumų. Išimtis yra sėdimos kojos pratęsimas. Šis pratimas priverčia nugaros raumenis intensyviai įsitraukti mažinant apkrovą.
- Žmonės, kuriems skauda kelius. Atliekant judesį, nedidelis diskomfortas gali tapti rimta trauma.
Naudingi patarimai
Sėdimos kojos prailginimas gali būti naudingesnis, jei žinote keletą savybių:
- Kojų pirštų padėties pakeitimas padės perkelti apkrovą. Pasukimas į vidų leidžia perkelti pagrindinę apkrovą į keturgalvio šoninę galvą. Pasukus pėdą į išorę, labiau apkraunama vidinė šlaunies dalis.
- Tikslinga praktikuoti kintamus pratęsimus su kiekviena koja. Tai leidžia nustatyti silpnąsias vietas ir sutelkti raumenų treniruotes.
- Viršutiniame amplitudės taške turėtų būti pasiektas maksimalus apatinių galūnių pratęsimas.
- Fiksavus svorius trajektorijos viršuje, padidės apkrova raumenims ir sumažės sviedinio svoris. Kuo mažesnis svoris, tuo mažesnė rizika susižeisti.
- Dirbant su vidutiniais ir dideliais svoriais, reikia naudoti simuliatoriaus šonines rankenas, kad pritvirtintumėte jį prie sėdynės pagalvėlės ir neleistumėte dubeniui atsiskirti nuo kėdės.
Sėdimos kojos prailginimo mašina gali būti arba modernus modelis, turintis daug papildomų reguliavimų ir funkcijų (pavyzdžiui, skaičiuojant atliktų pakartojimų skaičių), arba labiausiai paplitęs be kėdės atlošo. Pratimo atlikimo rekomendacijos ir technika abiem atvejais lieka nepakitusi.
Pagrindinis kompleksas
Sėdimos kojos prailginimas yra pratimas, kurio tikslas - lavinti šlaunies priekį.
Jis turėtų būti įtrauktas į mokymo programą kartu su kitais panašiais judesių tipais:
- Plaučiai
- Pritūpimai yra klasikiniai.
- Pritūpimai ant vienos kojos.
- Įvairių variantų eilės.
- Simuliatoriaus lankstumas.
Jėgos vystymo kompleksas
Komplekse numatyta naudoti pratęsimus kaip papildomą pratimą po klasikinių pritūpimų. Keturkampio kojos prailginimas naudojamas kraujui pumpuoti į šlaunies viršutinę dalį ir atliekamas antrą ar trečią kojų treniruotėse.
Dalis viso padalijimo, skirto apatinių galūnių treniravimui per sportininko treniruotės jėgos etapą, gali atrodyti taip:
| № | Pratimo pavadinimas | apibūdinimas |
| 1 | Pritūpimai 12-10-8-6-4 pakartojimai. | Jie atliekami visa amplitudė, laikantis visų technikos taisyklių: nugara tiesi, kojos pečių plotyje, nuleidžiant kulnas nejuda ir nenusileidžia nuo paviršiaus. |
| 2 | Sėdimas pratęsimas 3-4 * 12-15 pakartojimų. | Pečių ašmenys sujungiami, nugara tiesi ir tvirtai prispaudžiama prie nugaros, dubuo prispaudžiamas prie sėdynės. Judesiai yra sklandūs. |
| 3 | Gulinčios kojos garbanos 3-4 * 10-12 pakartojimų. | Pratimas atliekamas specialiu blokiniu treniruokliu. Tai horizontalus suolas. Judėjimas turi būti atliekamas be trūkčiojimų. Kojos keliamos tol, kol atraminis volelis liečia sėdmenų raumenis. |
Paskutinio judesio metu atsiminkite teisingą ritinėlio padėtį, lyginant su blauzdos specialistu. Jis turėtų būti kulkšnies sąnario srityje. Aukštesnė padėtis trukdys pasiekti didžiausią kelio sąnario susitraukimą.
Prieš pradėdami kojos prailginimą, turėtumėte užimti pradinę padėtį, aprašytą antroje straipsnio dalyje. Atramos, skirtos perduoti jėgą iš bloko struktūros į keturgalvį šlaunikaulį, padėtis turi griežtai atitikti nurodytus reikalavimus. Nepamirškite traukti pirštų. Tai vaidina svarbų vaidmenį šiame komplekse.
Treniruojant atsilikusius ir stabilizuojančius raumenis
Komplekse numatytas išankstinio stiprių keturgalvių raumenų nuovargio principas, po kurio įgyvendinami pagrindiniai judesiai. Šis požiūris gali varginti jūsų keturračius. Todėl į darbą intensyviai įsitraukia atsilikę ir anatomiškai silpnesni šlaunies raumenys.
Išankstinio pakrovimo metodas tinka žmonėms, kuriems stuburas nepatiria didelio streso. Jei nenorite atsisakyti pritūpimų, toks sportininkas gali naudoti šį metodą. Bet nerekomenduojama jo naudoti be chirurgo ar kineziterapeuto leidimo.
| № | vardas | apibūdinimas |
| 1 | Sėdimos kojos prailginimas 4-5 * 10-12 pakartojimų. | Vykdymo technika ir reikalavimai studento patalpinimui ant aparato lieka nepakitę.Dirbant treniruoklyje, verta prisiminti, kad šis pratimas skirtas šiek tiek pavargti keturračiams prieš sunkų pagrindinį judesį. Naudojama 60–70% maksimalios apkrovos. |
| 2 | Kojų presas ar pritūpimai. 5 * 8-10 pakartojimų. Apkrova - 70-80%. | Pratimai turėtų būti atliekami specialiu rėmu arba ant kojų preso treniruoklio. Šiuo atveju svarbu pasiekti tikslinės raumenų grupės nesėkmės būseną. |
Norėdami sumažinti poodinių riebalų kiekį
Kojų tiesinimo komplekse jie veikia kaip papildoma apkrova, kurią galima pritaikyti dideliu intensyvumu ir trumpais poilsio intervalais. Skilimas sukurtas taip, kad jo pratimai apimtų viso kūno raumenis. Tuo pačiu metu poilsis tarp jų neturėtų viršyti laiko, kurio reikia perėjimui tarp inventoriaus.
Pradiniame treniruočių lygyje neįmanoma visiškai sudaryti tokio komplekso iš pagrindinių kelių sąnarių judesių. Sportininko organizmas negalės tinkamai reaguoti į tokias treniruotes. Tai sukels pervargimą. Padidės traumų rizika. Šiuo atveju sėdimos kojos prailginimas yra alternatyva presams ar plaučiams.
Mokymo programa gali atrodyti taip:
| № | Pratimas | Rankinis |
| 1 | Pritūpimai 1 * 12-15 pakartojimų. | Apkrova parenkama taip, kad sportininkas galėtų lengvai atlikti 15–20 pakartojimų. Kvėpavimo nereikėtų prarasti. Draudžiama pasiekti raumenų nepakankamumą. |
| 2 | Pritraukite kaladėlę prie krūtinės 1*12-15. | Pratimas atliekamas atitinkamu treniruokliu. Darbai su įranga turi būti atliekami sklandžiai ir be trūkčiojimų. Traukdami kaladėlę, išlaikykite nedidelę įlinkį apatinėje nugaros dalyje, nenusileiskite, paimkite alkūnes žemiausiame taške už nugaros linijos, traukite juostą iki krūtinės viršaus. |
| 3 | Suoliuko spauda ar hanteliai guli 1 * 10-12 pakartojimų. | Atliekama ant horizontalaus suolo. Būtina laikytis mankštos technikos. Pečių ašmenys yra sujungti. Galva prispaudžiama. Dubuo nenusileidžia nuo atraminio paviršiaus. Juosta juda viena plokštuma. Judėjimas yra vienodas. |
| 4 | Sėdimos kojos prailginimas 1 * 12-15 kartų. | Atliekama pagal aukščiau pateiktas rekomendacijas. |
| 5 | Patraukite apatinį bloką prie diržo 1 * 8-12 pakartojimų | Judesio treniruoklį galima rasti daugelyje sporto klubų. Pratimai priklauso kelių sąnarių. Ši technika apima tiesios nugaros padėties išlaikymą, pečių ašmenų sujungimą traukiant bloką ir abiejų rankų alkūnių pagrobimą į nugaros plokštumą. |
| 6 | Simuliatoriaus rankų sumažinimas sėdint 1*12-15. | Pratimu siekiama išugdyti krūtinės raumenis ir deltas. Važiuojant svarbu stebėti nugaros padėtį. Negalima apvalinti krūtinės ląstos stuburo. |
Kompleksas yra nuosekliai atliekamų užduočių serija. Visi 6 rinkiniai sudaro 1 apskritimą. Apskritimų skaičius nustatomas atsižvelgiant į fizinę studento formą ir būklę. Tarp vieno rato pratimų nėra poilsio pertraukos.
Rezultato taisymas
Kad fitneso mašinos kojų tiesinimas būtų naudingas, jis turi būti atliekamas taip, kaip aprašyta. Derinant šį izoliuotą pratimą su pagrindiniais judesiais, galima pasiekti tikslų, susijusių su bendro fizinio pasirengimo, svorio metimo ar jėgos ugdymu.
Norėdami sumažinti traumų riziką, prieš kiekvieną treniruotę paruoškite raumenis treniruotei ir pagerinkite būsimą rezultatą.
- Apšilimas. Geriausias variantas yra bendra gimnastika. Ją visi žino nuo pradinės mokyklos. Atšilimas apima visų kūno sąnarių judesius. Svarbu laikytis teisingos sekos. Pradėti reikia nuo kaklo, tada pečių, alkūnių ir rankų. Juosmuo, keliai ir kulkšnys užbaigia kompleksą.
- Atlikite apšilimo pratimų bloką prieš treniruotę. Tai apima pritūpimus su kūno juosta ar štanga, viršutinius pakėlimus ir lengvą bėgiojimą 5–10 minučių.
Po treniruotės svarbu pasitempti. Ypatingas dėmesys skiriamas šlaunies priekiui. Norėdami tai padaryti, raskite stabilią atramą ir viena ranka pritvirtinkite kūną.
Prie kelio sąnario sulenktą kitą kulkšnį prispauskite prie kojos galo ir lėtai traukite atgal. Tai turėtų būti daroma tol, kol bus pasiekta nedidelė raumenų įtampa. Tempimas atliekamas pakaitomis kiekvienai galūnei.
Kada tikėtis efekto
Kojų pratęsimas sėdimame treniruoklyje, įtrauktas į treniruočių procesą ir atliekamas pagal nurodytas rekomendacijas, gali atnešti rezultatų per 2-3 savaites, tai yra po 2-3 pilnų treniruočių. Sportavimo poveikis pasireiškia ryškesniu vidurinės šlaunikaulio galvos kontūru ir aiškiu kitų 3 raumenų skaidulų grupių atskyrimu.
Kojų tiesinimas kelio sąnaryje sporto treniruoklyje yra universali priemonė tikslams pasiekti. Nepaisant pratimo atlikimo sėdimoje padėtyje, jis nesuteikia tvirtos nugaros raumenų fiksacijos. Tačiau laikantis treniruočių technikos ir teisingai pasirinkus krūvį, tai yra nepakeičiama priemonė sportininko arsenale.
Kojų mankštos vaizdo įrašai
Kojų pratęsimas / lenkimas treniruoklyje, svarbios pastabos: