Pasivažinėjimas dviračiu. Privalumai ir žala vyrams ir moterims. Normina, kiek reikia vairuoti

Dviračio naudojimas transportuojant yra naudingas jūsų sveikatai. Įrodyta, kad važiavimas dviračiu treniruoja visas kūno sistemas, stiprina raumenis ir imunitetą. Tačiau yra keletas neigiamų ir kenksmingų padarinių organizmui.

Kaip išsirinkti tinkamą dviratį

Važinėjimui dviračiu (nauda ir žala priklauso nuo teisingo transporto priemonės pasirinkimo) reikia išankstinio pasirengimo. Atsakymas į šiuos klausimus padės išsirinkti tinkamą dviratį.

Kam skirtas dviratis: lytis, amžius, svoris, ūgis?

Dviratį rekomenduojama rinktis atskirai.

Svarbu atsižvelgti į:

• Aukštas. Moterims tai gali būti specialūs dviračiai su žemu rėmu ir linksmomis spalvomis, taip pat dviračiai, sukurti atsižvelgiant į moters kūno parametrus - „moteriški“ dviračiai. Daugumai moterų įprasti vyriški dviračiai yra puikūs.
• Amžius. Dviratis gali būti skirtas suaugusiems ar vaikams.
• Svoris. Jei asmuo sveria daugiau nei 90 kg, rekomenduojamas dviratis su priekiniu amortizatoriumi (kietu uodega), dvigubais (sustiprintais) ratlankiais, kasetės stebulė ir rėmais iš aliuminio arba plieno (ne anglies).
• Augimas. Dviračio rėmas yra dydžio pagal jūsų ūgį. Rėmo dydžio atitikimo lentelė pagal aukštį:

Kur, kokiu reljefu ir kokiais keliais jis važiuos?

Turite pasirinkti dviračio tipą, kuris tinka jūsų numatytam važiavimui:

• Kalnų dviratis. Jis yra universalus. Plačiai paplitęs pasirinkimas renkantis kelionę bet kokiu keliu. Turi amortizaciją. Lengvai modifikuojamas pagal savininko poreikius.
• Plento dviratis. Specializuotas dviratis be amortizacijos. Lengvas ir greitas. Naudojamas važiavimui geru asfaltuotu keliu. Nepraktiškas ir brangus variantas.
• Krosinis dviratis. Universalus modelis, gerai riedantis asfaltuotais keliais, gali judėti bekelės sąlygomis. Kaina yra šiek tiek didesnė nei kalnų dviračio.
• Ekstremalus dviratis. Specializuoti modeliai šuoliams, bandymams, triukams ir BMX. Nepraktiška.
• Miestietiškas, sulankstomas. Dviračiai, kuriais praktiška ir patogu važiuoti mieste. Nenaudojamas bekelėje.

Pradedantiesiems geriau tinka kalnų ar kroso dviratis su priekiniu amortizatoriumi. Šis dviratis būtų geriausias pasirinkimas pirkiniui įsigyti. Ateityje jį galima patobulinti pridedant arba pakeičiant kai kuriuos priedus.

Kokia yra numatoma dviračio kaina?

Galimybės:

• Mažiau nei 300 USD. Šiuolaikinio dviračio suaugusiesiems modelio rasti už tokią sumą negalima.Tokių pinigų pakanka nupirkti vaiko, paauglio ar vieno greičio suaugusiųjų dviratį.
• Nuo 300 iki 500 $. Galite pasirinkti biudžetinį dviračio modelį, kuriame yra pradinė arba vidutinė įrangos grupė, paprasta pakabos šakė ir mechaniniai stabdžiai.
• Nuo 500 iki 1000 $. Patobulintas dviračio modelis su lengvu ir kokybišku rėmu, vidutinė įrangos grupė, įprasta pakabos šakė.
• Nuo 1000 iki 2000 $. LJubiliejinis ir pusiau profesionalus dviračio modelis su lengvu ir patikimu rėmu, viršutine įrangos grupe, gera amortizacija, hidrauliniais stabdžiais. Pirkėjams, kurie daug žino apie dviračius.
• Daugiau nei 2000 USD. Profesionalus arba išskirtinis modelis, surinktas naudojant naujas technologijas, geriausius komponentus, išskirtinį dizainą. Tinka sportininkams, mėgėjams, sirgaliams ir turtingiems žmonėms.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Dviračių drabužiai

Dviračių sportas (nauda ir žala priklauso nuo aprangos pasirinkimo) gali būti patogi ir maloni, kai naudojama dviratininkų apranga.

Speciali dviračių apranga turi keletą savybių:

• Gebėjimas vėdinti kūną vėsinant intensyviai slidinėjant.
• Nuvalykite prakaitą ir padėkite išlaikyti sausą odą, kad išvengtumėte nepatogumų dėl drėgmės.
• Sumažina neigiamą poveikį ir paskirsto apkrovą, leisdamas mažiau vargti važiuojant. Sumažina traumų tikimybę.
• Optimizuoja aerodinaminį našumą sumažinant pasipriešinimą.

Dviratininko aprangoje yra keli elementai:

• Dviratininkų marškinėliai arba marškinėliai, pagaminti iš sintetinio audinio, kurie gali sušildyti arba atvėsinti, sukurti komforto jausmą vėdinant ir pašalinant prakaitą. Turi atspindinčių elementų vasaros modeliuose.
• Šortai ar dviratininkų kelnės. Jie gali būti dviračių šortai arba šortai su vystyklais, kurie sušvelnina smūgius, išlygina trintį ir sėkmingai pašalina prakaitą. Silikoniniai įdėklai suteikia amortizaciją. Pirmenybė teikiama sandariems modeliams su elastinėmis juostomis arba petnešomis. Kelnės turi turėti elastinę juostą aplink blauzdą.
• Striukė. Membraninis audinys, atsparus vėjui, pašalinantis drėgmę, sušildantis ir sukuriantis patogią būseną. Reikia pasirinkti pagal dydį.
• Liekninančios antblauzdžiai. Daugiau naudoja profesionalai.
• Slidinėjant žiemą privaloma naudoti balaklavas ir specialius žieminius akinius.
• Apatinis trikotažas, panašus į šiluminius - vėsina kūną ir šalina prakaitą.
• Dviratininkų pirštinės atlieka apsauginę funkciją. Jie apsaugo nuo trinties, nuospaudų, nušalimų, prakaitavimo.
• Saugokite galvą nuo galimų sužalojimų - dviračio šalmą.
• Speciali lengva avalynė, skirta intensyviems kroviniams. Dviračių batų dangčiai.

Dviračių sporto nauda ir žala

Važinėjimas dviračiu (nauda ir žala yra išvardyti toliau) leidžia greičiau pasiekti tikslą ir pagerinti bendrą fizinę ir psichinę sveikatą.

Dviračių sportas prisideda prie:

• kojų ir sėdmenų raumenų stiprinimas ir įtempimas;
• kraujotakos gerinimas ir širdies raumens stiprinimas;
• palaikyti kraujagyslių tonusą, užkirsti kelią venų varikozei;
• pagerinti kvėpavimo sistemos funkcionavimą, padidinti medžiagų apykaitą;
• padidėjęs sąnarių judrumas ir kremzlinio audinio elastingumas;
• gerinti psichinę ir emocinę būseną naujų įspūdžių ir teigiamų emocijų dėka;
• streso ir lėtinio nuovargio pašalinimas;
• pagerinti miegą ir bendrą savijautą dėl pusvalandžio pasivažinėjimo dviračiu vakare.
• Pagreitinkite svorio netekimą, degindami papildomas kalorijas.

Pernelyg didelio važiavimo dviračiu trūkumai:

• Dviračių sportas paūmėjus lėtinei ligai gali pabloginti sveikatą.
• Nevažiuokite, kol nepavargstate, o tai gali perkrauti jūsų kūną.
• Netinkamas sėdėjimas gali nutirpdyti rankų ir kojų raumenis.
• Sužalojimo rizika dėl galimų kritimų ir nelaimingų atsitikimų.
• Urogenitalinių organų uždegimas gali pasireikšti netinkama įranga, atsižvelgiant į orą ar sezoną.

Pagrindines problemas kelia paties dviratininko lengvabūdiškumas ir nerūpestingumas.

Vyrams

Nauda:

• reguliarios kelionės padės normalizuoti kūno svorį be varginančių mankštų ant treniruoklių;
• geros formos kraujagyslių palaikymas;
• Urogenitalinės sistemos ligų ir potencijos problemų prevencija;
• gerinti seksualinės sveikatos kokybę;
• intensyvus kraujo prisotinimas deguonimi sumažina Alzheimerio ligos riziką.

Žala:

• gali atsirasti kirkšnies dirginimas;
• reprodukcinės sistemos tirpimas;
• kapšelio anomalija;
• galimas erekcijos disfunkcijos atsiradimas;
• sėklidžių pažeidimo rizika;
• vyrų nevaisingumas.

Moterims

Nauda:

• leidžia treniruoti visus kūno raumenis;
• skatina svorio kritimą;
• vėliau prasidėjusi menopauzė ir jos lengvesnė eiga.

Žala:

• gali sumažinti seksualinius pojūčius.

Galimos kontraindikacijos važiuojant dviračiu

Dviračių sportui yra kontraindikacijų, kurių negalima ignoruoti.

Yra keletas dalykų, kuriuos reikia apsvarstyti:

• koordinacijos sutrikimai ir susijusios ligos gali būti pavojingi važiuojant dviračiu;
• sergant širdies ir kraujagyslių ligomis, jei yra rimtų širdies raumens veiklos pažeidimų, reikalinga specialisto konsultacija;
• smegenų indų, kraujagyslių pažeidimų ir patologijos sutrikimai, dėl kurių pažeidžiamas smegenų kraujas;
• kaulinio audinio trapumas ir trapumas, sąnarių polinkis dislokuotis;
• traumos ir ligos, susijusios su raumenų ir kaulų sistema, riboja leistiną dviračio judėjimo greitį.

Kurios raumenų grupės dirba važiuodami dviračiu

Dviračių sportas (naudą ir žalą turi atsižvelgti abi lytys) pakeičia daugelio mašinų raumenų treniruotes.

Raumenų grupės, patyrusios stresą važiuojant dviračiu:

• blauzdos raumenys su pakinkliais;
• kojų keturkojai;
• klubo lenkėjai, klubiniai kirkšnies raumenys;
• sėdmenų raumenys;
• pakinkliai;
• nugaros raumenys ir abs;
• rankos tricepsas;
• pečių juostos raumenys važiuojant kalvotoje vietovėje.

Mesti svorį važiuojant

Važinėjimas dviračiu gali būti efektyvesnis metant svorį nei sportuojant su mašinomis.

Pagrindiniai principai:

• Dviračių sportas yra daug energijos reikalaujantis ir gali padėti sudeginti kalorijų perteklių.
• Po 40 min. nuo važiavimo pradžios prasideda riebalų sankaupų suskaidymas ir įvyksta kuriam laikui pasibaigus.
• Stiprinamos šlaunys ir pagerėja blauzdos raumenų reljefas.
• Po 2 savaičių treniruotės kūnas tampa labiau tonizuojamas.
• Raumenys tampa stipresni ir elastingesni.

  

• Reguliariai treniruojantis kūno svoris per mėnesį sumažės 3-5 kg.

Emocinė būsena

Dviračių sportas turi teigiamą poveikį psichinei ir emocinei savijautai. Gerėja nuotaika, išvengiama depresinių sąlygų. Važiuojant dviračiu atsiranda džiaugsmo hormonai (endorfinai). Kūnas lengviau ir greičiau susidoroja su stresinėmis situacijomis.

Vizija

Važinėjimas dviračiu teigiamai veikia regos organus. Dviratininkui svarbu nuolat keisti savo regimą dėmesį nuo artimų daiktų į tolimus, važiuojant bet kokiu maršrutu ir trasa, taip padidinant akių raumenų apkrovą. Padidėjus akių raumenų treniruotėms, pagerėja regėjimas ir išvengiama akių ligų.

Imunitetas

Važinėjimas dviračiu grūdina kūną, didina kūno ištvermę ir atsparumą peršalimo ligoms. Yra bendras imuniteto stiprinimas.

Plaučiai

Sustiprinta kvėpavimo sistema. Dėl važiavimo metu tenkančios apkrovos kvėpavimas tampa išmatuotas, gilus ir ritmiškas. Dėl to padidėja plaučių tūris, optimizuojami kraujo apytakos mechanizmai. Kvėpavimo sistema pašalinama iš toksinų.

Širdies ir kraujagyslių sistema

Stiprinamas ir optimizuojamas širdies ir kraujagyslių sistemos darbas. Jos sveikimas vyksta. Dviratis veikia kaip širdies ir kraujagyslių aparatas. Yra širdies ir kraujagyslių sistemos stimuliavimas, visų jos mechanizmų aktyvinimas. Dėl intensyvaus raumenų krūvio sumažėja širdies susitraukimų skaičius, dėl kurio apskritai pagerėja ši kūno sistema.

Prieš venų varikozę

Dviračiu gerinama kraujagyslių sveikata. Dėl aktyvaus pedalų sukimosi kraujotaka daug kartų pagreitėja. Pašalinamas sąstingis kraujagyslėse. Yra uždegimo procesų išlyginimas. Pagerėjusi kraujotaka skatina sklandžią ir energingą kraujotaką. Tai leidžia išsiplėtusioms venoms grįžti į įprastą dydį.

Taisyklės ir gairės

Važinėti dviračiu yra malonu, patogu ir naudinga, jei laikotės tam tikrų taisyklių ir rekomendacijų. Dviratis turi būti geros būklės, kad nebūtų pakenkta dviratininkui.

Įrangos paruošimas

Tinkama dviratininko apranga turėtų apimti kuprinę, kuri patogiai tilptų virš nugaros.

Keliaudami dviračiu, būtinai turite:

• fotoaparatų siurblys;
• remonto rinkinys su įrankių rinkiniu, atsargine kamera ir klijais;
• vandens butelis (galima montuoti ant rėmo);
• užkandžių maistas (vaisiai, riešutai, batonėliai).

Teisingas tinkamumas

Teisinga sėdėjimo padėtis padės patogiau važiuoti ir mėgautis važiavimu. Nusileidimas gali būti pėsčiomis, lenktynėmis ar gastrolėmis.

• Ėjimas tūpti pasiekiama balną žemyn ir vairą aukštyn. Statmena kūno padėtis žemės atžvilgiu. Streso trūkumas raumenims. Galva yra patogioje padėtyje, kad galėtumėte apžiūrėti aplinką. Verta atsižvelgti į tai, kad važiuojant bekele važiuojant tokiu nusileidimu yra apkrova stuburui.
• Lenktynės tinka - balnas aukštyn ir vairas žemyn. Didžiąją kūno dalį palaiko rankos. Tinka ilgoms ir greitoms kelionėms keliais. Visų raumenų grupių krūvis yra subalansuotas.
• Turistų nusileidimas geriausiai tinka vaikščiojimui ir lenktynėms. Sėdynė yra šiek tiek žemiau vairo. Dviratininko liemens pasvirimas - 45⁰... Leidžia derinti tolygų raumenų krūvio pasiskirstymą ir galimybę pamatyti aplinką kelionės metu.

Svarbus dalykas yra balno nustatymas ir reguliavimas. Nestatykite balno per žemai, kad išvengtumėte kelio problemų. Optimalus aukštis tiesia koja ir kulnu ant pedalo. Balnelio padėtis yra pageidautina kuo lygiagreti su žeme.

Galvos padėtis važiuojant turėtų išvengti nereikalingo kaklo raumenų streso. Pasukus galvą į šoną, šie raumenys periodiškai atsipalaiduos.

Teisingas tvirtinimas reiškia optimalią rankų padėtį lygiagrečiai kūnui. Judant per nelygumus, rankos turėtų būti atsipalaidavusios, kad pagerėtų amortizacija.

Maršrutas

Važinėjimas dviračiu turi būti saugus.

Dviratininko maršruto taisyklės:

• Norint išvengti nelaimingų atsitikimų, reikia žinoti kelių eismo taisykles.
• Pirmąsias keliones geriausia atlikti su patyrusiais kolegomis, kad būtų galima rasti saugos tinklą, laiku pateikti patarimus ir rekomendacijas.
• Reguliarios kelionės padės sužinoti, kaip numatyti vairuotojų veiksmus kelyje.
• Prieš keliaujant reikia ištirti siūlomą maršrutą, akcentuojant transporto sustojimus, sankryžas, automobilių spūstis ir potencialiai pavojingas vietas.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Apytikslis treniruočių planas

Sudarydami mokymo planą, turite atsižvelgti į kai kuriuos dalykus:

1. Geriau pradėti užsiėmimus nuo 20 minučių, palaipsniui priartinant treniruočių laiką iki 2 valandų, kurias galima padalyti į rytinę ir vakarinę treniruotes 1 valandai.
2. Treniruotes būtina vykdyti 2–3 kartus per savaitę su pertraukomis.
3. Kelionės atstumas pradedantiesiems yra 10 km, patyrusiems dviratininkams - iki 60 km.
4. Nuolatinis važiavimas turėtų pakaitomis pakilti ir nusileisti.
5. Geriau pasirinkti laiką ryte arba vakare, kad nesimokytumėte po kaitrios saulės spinduliais. Venkite blogo oro.
6. Naudojant mažą apsisukimų skaičių ir didelę pedalo jėgą, galite sužeisti sąnarius.

Apytikslė pusvalandžio trukmės mokymo schema:

• 10 min. ramus važiavimas;
• 2 minutės. kopimas į kalną, didinant krūvį;
• 2 minutės. - lygiu keliu;
• 5 minutės. - judėjimas padidėjus greičiui 30 sekundžių, tada ramus judesys;
• pakaitomis lipa į kalną su judėjimu lygioje vietovėje;
• paskutinės 5 minutės - tolygus, ramus judesys.

Pasirinkę dviratį pagal savo parametrus ir laikydamiesi važiavimo taisyklių, galite maksimaliai išnaudoti dviračių sportą ir išvengti galimos žalos sveikatai.

Autorius: Anna Nika

Straipsnio dizainas: Mila Friedan

Vaizdo įrašas apie dviračio pranašumus

Kas nutiks, jei kasdien važiuosite dviračiu: