Sporto salių mankštos programa mergaitėms, skirta svorio metimui ir raumenų auginimui

Merginos, norinčios turėti gražią ir liekną figūrą, turėtų žinoti, kad yra specialios mergaičių mankštos programos, skirtos sporto salei. Sporto salėje atliekama treniruotė padės pakeisti jūsų kūną.

Poreikis sušilti ir pasitempti

Terminas „apšilimas“ apibūdina lengvų, žemo lygio judesių ir užsiėmimų, pavyzdžiui, vaikščiojimo ir bėgiojimo vietoje, seriją. Pagrindinis treniruotės apšilimo tikslas yra palaipsniui paruošti kūną pasirinktoms pratyboms.

Tempimas atliekamas siekiant padidinti sąnarių judrumą ir lankstumą. Jei reguliariai atliekate raumenų tempimo pratimus, galite pagerinti jų elastingumą ir tonusą.

Mergaičių sporto salėje prieš treniruotę atlikti apšilimą svarbu daugeliu atžvilgių. Gera mankštos programa leidžia palaipsniui didinti širdies ritmą, pagreitinti raumenų, sausgyslių ir raiščių kraujotaką ir psichologiškai pasiruošti treniruotei.

Kaip paskirstyti krūvį visoms raumenų grupėms

Pažengę sportininkai žino, kad kiekvienos treniruotės metu nereikia pumpuoti visų raumenų grupių, nes raumenims atsigauti reikia laiko, o tam reikia sukurti treniruočių programą, kad raumenys turėtų laiko pailsėti. Šios mokymo formos parodė teigiamus rezultatus.

Treniruočių pasidalijimo metu viena raumenų grupė treniruojama kartą per savaitę. Vienos treniruotės metu galite kokybiškai pakrauti 2 ar net 3 raumenų grupes. Bet po tokio krūvio jiems reikia keletą dienų pailsėti.

Viso kūno treniruotės idealiai tinka pradedantiesiems. Viso kūno treniruotės režimu treniruojami visi pagrindiniai krūtinės, nugaros, rankų, pakinklių ir pilvo raumenys. Komplekse yra pratimai, kuriuose vienu metu dalyvauja kelios raumenų grupės, o krūvis paskirstomas tolygiai.

Visų raumenų grupių apkrovos dozavimo metodai:

• pakartojimų skaičiaus sumažėjimas arba padidėjimas;
• amplitudės modifikavimas;
• greičio, tempo sumažėjimas ar padidėjimas;
• judėjimo atstumo didinimas ar mažinimas;
• papildomos svorio apkrovos naudojimas;
• pradinių ir baigiamųjų nuostatų supaprastinimas ar komplikavimas;
• raumenų darbo režimo keitimas;
• kvėpavimo ritmo modifikavimas. Žaidžiant pratimus, kvėpavimas turi būti ritmingas, nedelsti.

Sunkūs pratimai sunaudoja daug energijos, sudegina daugiau kalorijų, tačiau jie taip pat perkrauna raumenis.

Pagrindinė mankštos programa pradedantiesiems

Mergaičių sporto salės mankštos programos pagrindinė versija skirta stiprinti funkcinę kūno bazę. Būtina įsisavinti viso pratimų rinkinio atlikimo techniką ir tik po to treniruotę galite skirti raumenų masės ir jėgos ištvermės rinkiniui.

Dažnai pradedantieji daro klaidą - daug kartų (30 ar daugiau) atlieka pratimus su nedideliu svoriu, bendras tonažas yra solidus.Tačiau darbas su mažais svoriais nėra labai efektyvus norint padidinti raumenų masę.

Rekomenduojamas poilsio laikotarpis tarp rinkinių turėtų būti 30–90 sekundžių, per ilgai nepailsėkite, nes tai gali paneigti visas pastangas.

Pavyzdinė treniruotė pradedantiesiems:

Antradienis.

1. Bėgimas, bėgimo takelis (1 rinkinys, 5-10 minučių).
2. Tricepsas ant bloko - 2 rinkiniai.
3. Simuliatoriaus galūnių pratęsimas - 4 rinkiniai.
4. Drugelis (1 kompleksas).
5. Spauda (1 kompleksas)
6. „Deadlift“ - 3 rinkiniai.

Ketvirtadienis.

1. Tiesios kojos eilutė - 2 rinkiniai.
2. „Bent Over Row“ - 3 rinkiniai
3. Štangos pritūpimas - 4 rinkiniai
4. Dviratis (22 min.).
5. Paspauskite (1 rinkinys).

Sporto salėje esanti mankštos programa gali tapti pagrindine mergaičių, norinčių rasti sveiką ir tinkančią figūrą, programa. Šią programą turite atlikti mažiausiai du mėnesius, po to turėtumėte įvertinti svorio augimo dinamiką. Jei augimas nėra blogas, galite toliau mokytis pagal programą.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Žingsnis po žingsnio svorio metimo programa savaitei

Toliau pateikiamas apytikslis treniruočių planas nuo pirmadienio iki sekmadienio, kuris padės numesti svorį. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai sveikai maitintis ir nuosekliai atlikti visą mankštą.

1 diena:

• Pritūpimai - 15 pakartojimų
• Hantelių suoliukas - 12 pakartojimų
• Lenta. Kūną būtina laikyti vertikaliai 30 sekundžių - 10 pakartojimų.
• Šokinėjantis lynas 7 minutes.

2 diena:

• Pritūpimai - 2 rinkiniai po 15 pakartojimų.
• Hantelių sumažinimas stovint - 6 rinkiniai po 10 kartų.
• Spauda - 3 rinkiniai po 19 kartų.
• Bėgimas - 1 rinkinys po 5 minutes.

3 diena:

• Paprasti atsispaudimai - 1 komplektas.
• Atrama gulint - 1 pratimų rinkinys.
• Hantelių kėlimas ant pirštų - 2 rinkiniai po 14 kartų.
• Bicepsas su hanteliais - 1 rinkinys.

4 diena:

• Bėgiojimas ant bėgimo takelio (10 minučių).
• „Deadlift“ - 1 rinkinys.
• Megztinis - 6 rinkiniai po 2 kartus.
• Šokinėjantis lynas 7-10 minučių.

5 diena:

• Klojimas gulint - 1 komplektas.
• Simuliatoriaus pratęsimas - 1 rinkinys.
• Hantelių kėlimas ant pirštų - 4 rinkiniai po 17 kartų.
• Atsispaudimai nuo grindų - 1 komplektas.
• Pratimai spaudai ant treniruoklio - 2 rinkiniai po 12 kartų.

6 diena:

• Plankas - 40 sekundžių - 12 pakartojimų
• Baro pritūpimai - 2 rinkiniai.
• „Crossover Curl“ - 3 rinkiniai iš 7 pakartojimų.
• Spauda - 3 rinkiniai po 19 kartų.

7 diena:

• Šokinėjantis lynas 22 minutes.
• Hantelių pritūpimai - 6 rinkiniai iš 9 pakartojimų.
• Megztinis - 4 rinkiniai iš 7 pakartojimų.
• Spauda - 4 kompleksai.

Tarp kiekvieno seanso yra 65 sekundės poilsio.

Kompleksas raumenims palengvinti

Sporto salėje esančių mankštų programa, skirta mergaitėms, norinčioms sukurti skulptūrinį kūną, skirta visų raumenų grupių treniravimui.

Raumenys palengvėja, kai dėl mechaninio streso pačios raumenų skaidulos tampa didesnės (pvz., tai yra stresas, atsirandantis keliant sunkius svorius kelis kartus). Todėl raumenų apibrėžimo treniruočių programose yra pratimų, kurie padeda pagreitinti raumenų skaidulų augimą.

1. Pirmadienis - pasivaikščiojimas 50–70 minučių.
2. Antradienis - sporto salės užsiėmimai. Atliekama nemažai pratimų: hantelio presas, rankų lenkimas ir pratęsimas treniruoklyje, pratimai spaudai treniruoklyje, šokinėjimo virvė.
3. Trečiadienis - pasivažinėjimas dviračiu 60–90 minučių.
4. Ketvirtadienis - pilvo pratimai ant treniruoklių ir stovimas megztinis (4 reisai 8 kartus).
5. Penktadienis - pratimų sporto salėje kartojimas su svarmenų kilnojimu.
6. Šeštadienis - kardio treniruotės (bėgimas ant bėgimo takelio).
7. Sekmadienis - 20 minučių plaukiojimas baseine.

Raumenys įgaus norimą palengvėjimą, jei bus laikomasi pratimo technikos.

Raumenų tono programa

Šio tipo programos siūlo 3 pagrindines pamokas per savaitę. Prieš pradėdami pratimus, turite gerai sušilti ir sušilti raumenis.

Pirmoji diena:

• Žingsnis ant platformos - 4 artėja 30 kartų.
• Pertempimas - 2 rinkiniai po 24 kartus.
• Svertinis sukimasis - 3 rinkiniai po 23 kartus.
• Drugelis - 1 kompleksas.
• Pratimai bicepsui pumpuoti - 4 rinkiniai po 24 kartus.
• Tricepso prailginimas - 4 rinkiniai iš 23 pakartojimų.

Antra diena:

• Pečių sukimasis su juosta ant pečių - 2 kompleksai.
• Drugelis - 4 rinkiniai iš 23 pakartojimų.
• Štanga (traukimas) - 4 rinkiniai iš 26 kartų.
• Hantelių kėlimas - 6 rinkiniai po 13 kartų.
• Bėkite ant bėgimo takelio 9–13 minučių.

Trečia diena:

• Drugelis - 4 rinkiniai iš 26 pakartojimų.
• Bėgimas vietoje - 2 rinkiniai po 8 minutes.
• 15-17 minučių važiuokite ant bėgimo takelio.
• Treniruoklis - 4 komplektai po 3 minutes.
• Potraukis krūtinės raumenims - 3 rinkiniai po 17 kartų.

Kompleksas, akcentuojant kojas ir sėdmenis

Sporto salėje esanti mankštos programa, skirta akcentuoti kojas, tinkamai suprojektuota padės pasiekti aukštų rezultatų.

Efektyviausias kojų pratimų rinkinys:

• Vedant koją atgal su treniruokliu - 4 rinkiniai po 11 kartų.
• „Deadlift“ - 4 rinkiniai iš 11 kartų.
• Baro pritūpimas - 6 rinkiniai iš 14 pakartojimų.
• Kojų presas - 5 rinkiniai iš 9 pakartojimų.
• Reverse Grip Row - 3 rinkiniai iš 13 pakartojimų.

Pratimų rinkinys, akcentuojantis sėdmenis:

• Pasvirusių raumenų sukimas - 4 rinkiniai po 7 kartus.
• „Hantelio plaučiai“ - 1 rinkinys.
• Gūžčiojimas pečiais už nugaros - 2 rinkiniai po 6 kartus.
• Glute tiltas - 1 kompleksas.

Puikaus palengvėjimo paslaptis yra tinkamai pumpuojami raumenys ir riebalų sluoksnio nebuvimas. Renkantis pratimus sporto salėje spaudai, reikia atsiminti, kad turi veikti visi pilvo raumenų skyriai.

Pavyzdinė mankštos programa:

• Apatinio bloko polinkiai - 2 rinkiniai po 18 kartų.
• Riedėjimas kelių stočių metu - 5 rinkiniai po 11 kartų.
• Pilvo srities sukimas. Svertinis juosmens pasukimas - 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.
• Megztinis - 4 rinkiniai iš 19 pakartojimų.
• Pratimai spaudai ant juostos - 4 rinkiniai po 18 kartų.

Kitas geras raumenų auginimo būdas yra kardio atsispaudimai.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Padalinta programa nugarai, rankoms, pečiams

Dalijimosi programa turėtų būti įvaldyta po 6 mėnesių treniruočių salėje. Ši programa sugeba gerai išlavinti raumenis ir tinka toms merginoms, kurios negali dažnai lankytis sporto salėje.

Apytikslis pratimų rinkinys:

1 diena. Kojų ir pilvo raumenų treniruotės.

• Platus vertikalus traukimas 28 kartus.
• Svertiniai pritūpimai - 24 kartus.
• Kojų presas su plačia kojų erdve - 15 kartų.
• Sukimas ant romėnų suolo - 28 kartus.
• Pabrėžus alkūnes, pakėlus galūnes - 29 kartus.

2 diena. Krūtinės ir tricepso treniruotės.

• Hantelių pratimai - 4 rinkiniai iš 11 pakartojimų.
• Drugelis - 14 kartų per 3 komplektus.
• Rankų lenkimas treniruoklyje - 1 artėjimas, 20 kartų.
• Sėdimas presas (su hanteliais) - 2 rinkiniai po 17 kartų.
• Pratimai ant juostos - 3 rinkiniai po 12 pakartojimų.

Žiedinė treniruotė

Grandinių treniruotės leidžia sumažinti užsiėmimų skaičių sporto salėje, padėti padidinti raumenų ištvermę. Nėra nieko blogo, kai porą kartų per savaitę atliekami apvalūs raumenų pratimai. Derindami skirtingus pratimų tipus, galite rasti geriausią grandinės treniruočių schemą.

Pateikiame grandinės treniruotės pavyzdį.

Pirmadienis ketvirtadienis:

• Šokimas vietoje ir siūbavimas presu - 39 kartus, po 3 rinkinius. Klasės pakaitomis.
• Squat-Hack - 16 kartų.
• Pilvo pratimai - 5 rinkiniai po 11 kartų.
• Atsitraukimai ir atsispaudimai yra paprasti - 5 rinkiniai 21 kartą. Pratimai pakaitomis: nelyginis ratas - prisitraukimai, lyginis ratas - atsispaudimai.

Antradienis – šeštadienis:

• Ab pratimai ant romėnų suolo ir ab pratimai naudojant treniruoklį - 29 kartus per du rinkinius, pakaitomis vienas po kito kas 5 raundus.
• Suoliukas, pritūpimai su hanteliais - 2 rinkiniai po 20 kartų. Pratimai pakaitomis: 1 ir 3 ratai - pritūpimai, 2 ir 4 ratai - hantelių presas.
• Pakilkite ant kėdės ir atsikvėpkite. Atliekami 4 pratimų ratai.

Treniruočių programa mėnesiui

Ši mergaičių keturių savaičių treniruotė buvo skirta padėti jums formuoti kūną ir pagerinti medžiagų apykaitą.Kiekvieną savaitę palaipsniui didinkite intensyvumą, kad pagerintumėte rezultatus ir išvengtumėte traumų.

Bet kuri mergaičių mankštos programa turėtų būti pritaikyta individualiai. Sporto salės užsiėmimuose turėtų būti parengiamasis laikotarpis, kuris trunka ne mažiau kaip 3 savaites.

Menstruacijų metu mergaitės turėtų atsisakyti pilvo raumenų pumpavimo pratimų ir sumažinti treniruotės krūvį. Norint pasiekti geriausių rezultatų, reikia vartoti sveiką, mažai angliavandenių turinčią dietą, pirmenybę teikiant baltymingam maistui.

Vaizdo treniruočių programos raumenims pumpuoti

Tikroji merginos patirtis auginant raumenų masę, visos subtilybės ir paslaptys:

Masės didėjanti treniruotė sėdmenims ir abs