Lieknėjimo pratimai moterims namuose. Viso kūno treniruočių kompleksas

Ką daryti, jei jums reikia numesti svorio, tačiau jokiu būdu negalima apsilankyti fitneso klube? Geras rezultatas pasiekiamas namuose. Kasdien atlikite viso kūno riebalų deginimo pratimus ir laikykitės vidutinio svorio dietos.

Efektyvūs svorio metimo pratimai

Norėdami numesti svorį, turite pakeisti sėdimą gyvenimo būdą, kuris sulėtina medžiagų apykaitą, į aktyviausią. Rytą turėtumėte pradėti nuo pratimų ir pusvalandį vakaro laiko skirti namų treniruotėms. Pasinaudokite kiekviena fizinio aktyvumo proga dienos metu.

Norint deginti riebalus, naudinga pakeisti važiavimą liftu lipimu laiptais, o prieš einant miegoti, šiek tiek pasivaikščioti.

Pratimai visam raumenų korsetui suteiks kūno tonusą, o norint estetiškai numesti svorio ir palaikyti sveikatą, svarbu laikytis paprastų rekomendacijų:

• Iš dietos pašalinkite kepinius ir duoną iš aukščiausios rūšies miltų.
• Garinkite arba virkite maistą.
• Yra vaisių ir daržovių, kuriuose gausu skaidulų.
• Nevalgykite naktį, paskutinį valgį ne vėliau kaip likus 2 valandoms iki miego.
• Gerkite švarų vandenį.

Mankšta visam kūnui - norint mesti svorį ir palaikyti formą, būtina. Rengiant treniruočių namuose programą, būtina atsižvelgti į tikslinį probleminių sričių ir sveikatos būklės tyrimą. Patyrę kūno rengybos instruktoriai rekomenduoja naudoti efektyvius pratimus, kad sustiprėtų ir sulieknėtų.

Atgal

Lenkimai į priekį yra vienas efektyviausių judesių stiprinant ir numetant svorį nugaroje. Norėdami treniruoti raumenis, tiesinančius stuburą, turite reguliariai keltis ant „Tilto“.

Informacija ir pečių ašmenų skiedimas gerina kraujotaką trapecijos ir rombo raumenyse, taip pat sumažina kaklo ir apykaklės zonos riebalinį sluoksnį. Pratimas „Lenta su hantelių traukimu“ dėl plačiausių nugaros raumenų darbo energingai degina riebalus, o „Valtis“ puikiai susidoroja su apatinės nugaros dalies celiulitu.

Krūtinė

Hantelių suoliukas veikia abiejų tipų pluoštus, todėl galima numesti svorį neprarandant raumenų masės. Pratimai „Atsispaudimai nuo sienos“ moterys sugeba atlikti daugybę pakartojimų, taip užtikrindamos reikiamą riebalų deginimo intensyvumą.

Sistemingai atliekant pratimą „Sausa krūtinė“ raumenys bus palaikomi geros formos, o statinė apkrova „suspaudžiant delnus“ suteiks krūtinės elastingumo.

Svarbu prisiminti: Dietos laikymasis yra lemiamas moters krūtų svorio mažinimo veiksnys, o fizinis aktyvumas padeda išlaikyti gražią formą.

Kojos

Norint numesti svorio ant kojų, taip pat treniruoti viso kūno raumenis, naudojamos įvairios pratimo „Squat“ variacijos.Šoniniai plaučiai puikiai apkraus kojas iš išorės.

Pratimai „Žirklės“ arba kamuolio suspaudimas keliais paskatins aduktorius intensyviai deginti riebalus vidinėje šlaunies dalyje. Reguliarus pratimas „Dviratis“ suformuoja liekną kelio sritį ir švelniai dirba sąnarius.Veršelių auginimas, stovint ar sėdint, sumažins patinimą ir palengvins jūsų blauzdas.

Klubai

Ėjimas ant stabilios išmatos keliu į viršų yra efektyvus metimas numesti svorio.

„Trumpi plaučiai“ tikslingai apkrauna klubus, suteikia jiems palengvėjimą.

Kai reikalingas ypatingas dėmesys vidiniam paviršiui, prie pratimų rinkinio būtina pridėti „Plie-squats“. Norėdami deginti riebalus šlaunies išorėje, turite praktikuoti kojų sūpynes stovint.

Sėdmenys

„Deadlift“ pratimas naudingas beveik viso kūno raumenims ir padidina sėdmenų raumenų tonusą. Norint intensyviai sulieknėti sėdmenis, būtina atlikti „kojas atgal“. ir platūs plaučiai.

Hyperextension yra gera alternatyva aklavietei ir nesudaro kelio ir keturračių. „Sėdmenų tiltelis“ efektyviai padidina raumenų apimtį, taip pat sumažina apatinės nugaros dalies ir sėdmenų riebalus. Pratimai „Pasivaikščiojimas ant sėdmenų“ stiprina dubens dugno raumenis, išlavina pakinklinius audinius.

Rankos

„Atvirkštiniai atsispaudimai“ su atrama ant kėdės ar sofos krašto puikiai apkrauna tricepso sritį ir pašalina riebalus iš pažastų. Skirtingos rankų garbanos sugriežtina ir sustiprina priekinius peties raumenis.

Pratimai „Žirklės“ ir „Pusmėnulio sukimai“ tolygiai degina riebalus nuo rankų paviršiaus. „Hantelio aukštyn spauda“ įtraukia tricepsą, trapeciją ir deltinius raumenis ir sukuria gražią pečių juostos formą.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Skrandis

Reguliarūs traškesiai puikiai veikia viršutinę pilvo dalį, o „Reverse Crunches“ mankšta mažina kūno riebalus ir stiprina pilvo apačios raumenis.

Šoniniai ir įstrižūs traškučiai pabrėžia juosmenį, o pratimas „Lenkia į šonus“ pašalina riebalų sankaupas šonuose. „Apskritos kojų pasukimai“ turi kompleksinį poveikį spaudos raumenims. Norėdami sugriežtinti išsipūtusį pilvą, turite sistemingai atlikti pratimą „Vakuuminis“.

Liemuo

Norėdami liekno ir patrauklaus liemens, turėtumėte atlikti „Torso Pivots“ arba „Mill“, kurie priverčia įstrižus pilvo raumenis intensyviai susitraukti.

Pratimas „Kojų pasukimas gulint ant grindų“ aktyviai degina riebalus probleminėje srityje ir stiprina spaudą. „Šoninis tiltas“ ir „Kojų pakėlimas gulint ant šono“ puikiai tonizuoja šoninius raumenis ir sumažina juosmens aprėptį.

Kaklas

Norint pastebimai numesti kaklą, pratimai turėtų būti atliekami kompleksiškai, kaip ir viso kūno raumenims. „Judamas tiltas prie sienos“ turėtų būti papildytas pakreipiant ir užmetant galvą atgal.

Rankų pasipriešinimas naudojamas raumenų tonusui pakelti.

Pratimai „Galvos sukimas“ ir „Rašymas nosimi“ efektyviai degina riebalų atsargas. Kaklo svorio metimą būtina atlikti lėtai ir daugeliui pakartojimų.

Veidas

Rašant žodžius ore pieštuku tarp dantų, padidėja susilpnėjęs veido raumenų tonusas. Paglostęs dvigubą smakrą pakaušiu, veido raumenys bus priversti dalyvauti deginant riebalus.

Visų balsių kartojimas, lūpų kampučių pakėlimas ir nuleidimas puikiai sureguliuoja lūpų plotą. Pratimai „Gavau šiek tiek vandens į burną“ ir „Vaikystė“ efektyviai sutraukia skruostus. Norėdami lavinti akių vokus, prikiškite pirštus prie akių kampučių, patraukite odą į šonus ir tuo pačiu plokite akimis.

Pratimų rinkinys treniruotėms

Norint tolygiai numesti svorį, geriau treniruoti viso kūno raumenis, o ne sutelkti dėmesį į atskirus pratimus. Norint pasiekti pastebimų rezultatų, reikia išmokti teisingos technikos ir laikytis mankštos sistemos. Riebalų deginimo treniruotės turėtų būti atliekamos kasdien. Pamoka turėtų prasidėti apšilimu, o po pagrindinės dalies reikia atvėsti.

Apšilimas

Skirkite 10 minučių pasiruošimui treniruotei.Dinamiškas apšilimas padidins širdies ritmą ir suteiks raumenims elastingumo, o sąnarinis apšilimas pagerins raiščių ir sausgyslių kraujotaką. Bėgdami vietoje pakėlę kelius padidinsite raumenų kraujotaką ir pakelsite kūno temperatūrą. Pradėti apšilimą reikia ramiu tempu, be stipraus judesių diapazono.

Apšilimas turėtų apimti:

• Pakreipimai ir sukamieji galvos judesiai;
• Pečių ir alkūnių sąnarių sukimasis;
• Rankų pakėlimas aukštyn ir išplitimas į šonus;
• Kūno pasukimas;
• Sukimasis ir įvairūs liemens lenkimai;
• Sukamieji klubo judesiai ir sūpynės;
• Kojų garbanos ir pėdų pasisukimai.

Pritūpimai

Norint teisingai atlikti pratimą, reikia kojas padėti pečių plotyje, kelius padedant į tą pačią plokštumą. Nugarą laikykite tiesią, sulenkdami apatinę nugaros dalį, nuleiskite rankas išilgai kūno. Suimkite pečių ašmenis, paimkite dubenį atgal ir įkvėpdami atsisėskite. Sulenkite klubus lygiagrečiai su grindimis ir perkelkite kūno svorį į kulnus. Kilkite, iškvėpkite keltuvo viršuje.

Atlikdami pritūpimus turite kontroliuoti pagrindinius dalykus:

• Apatinėje padėtyje kelių negalima iškelti už kojų.
• Negalite atsistoti ant pirštų.
• Draudžiama suapvalinti viršutinę ir apatinę nugaros dalis.
• Keliant negalima sujungti kelių.

Plaučiai

Pratimo pradžioje padėkite kojas į klubų plotį, tada ženkite žingsnį į priekį ir sklandžiai atsisėskite. Perkelkite apkrovą ant priekinės kojos, ištieskite kitą ir atsiremkite į pirštą. Nugara yra tiesi, su natūraliu apatinės nugaros lenkimu, delnai yra ant diržo.

Darbinės kojos kelio sąnarys yra sulenktas 90 ° kampu ir patiria didesnį stresą, todėl svarbu neleisti keliui išsikišti už pėdos piršto. Iškvėpdami eikite aukštyn ir padėkite darbinę koją šalia atraminės kojos.

„Glute Bridge“

Teisinga pratimo atlikimo technika nenumato jokių specialių aspektų. Gulėdamas ant nugaros, pritraukite kojas prie kūno ir sulenkite per kelius. Stipriai remkitės kulnais ant grindų pečių plotyje, įsitraukite į skrandį ir išspauskite sėdmenis.

Lėtai iškvėpdami pakelkite dubenį nuo grindų taip, kad kūnas tiesėtų linija, o nugara būtų šiek tiek išlenkta. Kelias sekundes palaikykite viršutinėje padėtyje, o iškvėpdami švelniai grąžinkite dubenį ant grindų.

"Tiltas"

Norėdami atlikti pratimą, turite gulėti nugara ant grindų, sulenkti rankas ir kojas. Padėkite kojas ir delnus pečių plotyje ir tvirtai prispauskite prie grindų. Sklandžiai nuplėškite sėdmenis nuo grindų ir išlenkite nugarą lanku, pakeldami dubenį aukštyn. Laikykite galvą natūralioje padėtyje, nesulaikykite kvėpavimo. Po pauzės lėtai nuleiskite kūną žemyn.

Atliekant „Tiltą“ svarbu prisiminti:

• Negalite atlikti pratimo be pirmojo apšilimo.
• Sėdmenis reikia pakelti virš galvos ir pečių.
• Rankos ir kojos turėtų būti kiek įmanoma ištiesintos.
• Negalite atlikti pratimo tik ištiesdami rankas ir kojas.

„Supermenas“

Gulėdamas ant pilvo, ištieskite rankas į priekį ir laikykitės tiesiai. Tuo pačiu metu nuplėškite rankas, krūtinę ir blauzdas nuo grindų, iškvėpkite. Priveržkite apatinę nugaros dalį, kiek įmanoma sulenkdami apatinę nugaros dalį, tuo pačiu laikydami klubus nuo grindų paviršiaus.

Laikykite šią padėtį 5 sekundes ir įkvėpdami lėtai nusileiskite. Tiems, kurių raumenys nėra pasirengę krūviui, rekomenduojama pakaitomis pakelti priešingas rankas ir kojas.

Kabantis virš grindų

Perdanga, gerai žinoma kaip „Plank“, neturi jokio papildomo judesio, todėl reikia griežtai laikytis niuansų. Gulėdami ant pilvo, alkūnes padėkite pečių lygyje, kad sąnariuose nesusidarytų nereikalingas stresas. Užfiksuokite šepečius spynoje, kojos tiesios. Prigludus pėdoms, sunkiau laikyti juostą.

Prieš patekdami į lentą, turite sugriežtinti pilvą, įtempdami pilvą ir šiek tiek suapvalinti nugarą.

Teisingoje padėtyje plokščias kūnas kabo virš grindų, palaikydamas rankas ir pirštus. Laikykite įtemptą apatinę nugaros dalį, kad neprisileistumėte pilvo. Galva yra tokioje padėtyje, kur smakras yra statmenas stuburui. Laikant barą, kvėpavimas vyksta tolygiai ir nedelsiant.

Atsispaudimai

Pradinė atsispaudimų padėtis yra tiesių rankų pabrėžimas, nustatant pečių plotį. Atstumas tarp kojų neturi įtakos atsispaudimų atlikimui. Kūną laikykite tiesų, įtempdami sėdmenis ir pilvo raumenis. Palenkdamas rankas, giliai įkvėpk ir paliesk krūtine grindis. Sklandžiai iškvėpkite visą kūno pakilimą.

Atliekant pratimą svarbu:

• Stebėkite delnų padėtį krūtinės vidurio lygyje.
• Nesilenkite apatinėje nugaros dalyje.
• Venkite per daug alkūnės prailginimo ir klubų suglebimo.

„Šokinėja“

Norint išvengti įvairių traumų, prieš šokinėjant reikia sušilti kulkšnis ir kelio sąnarius. Pradinėje padėtyje sulenkite kojas, nuleiskite rankas išilgai kūno.

Nuleisk pečius, priveržk pilvą, nugara turi būti tiesi ir šiek tiek įsitempusi. Sprogdindami šlaunies ir blauzdos raumenis, stumkite kūną į viršų, ištiesdami kojas. Nusileiskite ant pirštų, šiek tiek atsikelkite kelius.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Kojų pakėlimas

Norėdami atlikti pratimą, turite atsigulti ant nugaros ir stipriai prispausti apatinę nugaros dalį, rankas iškišti išilgai kūno. Pilvo raumenų pastangomis pakelkite klubus nuo grindų ir iškvėpdami pakelkite juos 60 ° kampu. 2 sekundes laikykite kojas aukštyn ir įkvėpdami nuleiskite jas, neliesdami kulnais grindų.

Kad nesumažintumėte apkrovos, negalima atitraukti galvos nuo grindų.

Pradedantieji ir moterys su silpna pilvo dalimi turėtų pradėti pakaitomis kojas.

„Kojų sukimasis“

Atsisėdę ant grindų, remkitės tiesiomis rankomis ant grindų už kūno. Ištieskite kojas 45 ° kampu, kad jūsų kūnas būtų panašus į raidę „V“. Iškvėpdami, pasukdami dubenį, sukamaisiais judesiais nuleiskite kojas arčiau grindų.

Tęskite sukimąsi, pasukite dubenį į kitą pusę ir grąžinkite kojas į pradinę padėtį. Pratimas turėtų būti atliekamas pakaitomis kiekviena kryptimi.

"Dviratis"

Prieš pradėdami traškėti dviračiu, turite nuspausti apatinę nugaros dalį gulint. Sulenkite klubus 90 ° kampu, laikykite blauzdas lygiagrečiai grindims.

Pakelkite pečius ir suspauskite pirštus už galvos. Iškvėpdami traukite kelį į priešingą alkūnę, ištiesdami kitą koją. Atliekant sukamuosius judesius, būtina papildomai įtempti presą.

"Žirklės"

Svarbu: pratimas atliekamas tik ant kieto paviršiaus... Atsigulkite ant nugaros, sulenkite klubus ir ištieskite rankas išilgai liemens. Padėkite delnus po sėdmenimis, padėkite kojas ant grindų.

Atsikvėpę pakelkite blauzdas ir ištieskite kojines. Turėdami pilvo raumenų jėgą, laikykite kojas virš grindų 30 ° –90 ° kampu. Pirmiausia išskleiskite kojas į šonus, tada sujunkite ir sukryžiuokite.

„Sukimas“

Atsigulk ant nugaros, užfiksuok pirštus už galvos ir alkūnes išskleisk į šonus. Pradedantiesiems leidžiama sukryžiuoti rankas ant krūtinės. Sulenkite klubus ir padėkite blauzdas ant baldo. Iškvėpdami pasukite kūną ir pritraukite pečius prie dubens.

Galutinėje padėtyje nugara yra suapvalinta, o pilvo raumenys yra stipriai susitraukę. Negalite atnešti alkūnių, įtempti kaklo ir prispausti smakro prie krūtinės. Įkvėpus, grąžinkite kūną į horizontalią padėtį.

Kablys

Po fizinio krūvio būtina normalizuoti pulsą, sumažinti širdies plakimą ir palengvinti nervų sistemos įtampą. Teisingai atliktas prikabinimas padeda greitai atsigauti po streso ir susitraukusių raumenų grąžinimui į pradinę būseną. Tempimas padidins raiščių ir raumenų elastingumą, pagerins kūno kraujotaką ir padės pašalinti toksinus iš organizmo.

Norėdami veiksmingai atvėsti, turėtumėte atlikti paprastus judesius ir pratimus:

• „Galvos svaigimas“;
• Alkūnės prispaudimas prie peties;
• Traukite alkūnę už nugaros;
• Atlošiami ar atraminiai šlaitai;
• Rankų sumažinimas už nugaros;
• Strijos tarpduryje;
• Pratimai „Pusmėnulis“ ir „Kobra“;
• Patraukite koją atgal.

"Treniravimosi programa"

Pirmadienis

Savaitės pradžioje raumenims sustiprinti reikėtų atlikti jėgos treniruotes, nes po savaitgalio kūnas gerai atkurtas. Prieš treniruotę turite praleisti 15 minučių. aktyvus viso kūno apšilimas, siekiant paruošti raumenis ir raiščius būsimam krūviui. Atlikite visus pratimus 15 pakartojimų 3 rinkiniuose.

Pagrindiniai mokymai apima visų raumenų grupių pratimus:

• „Gilūs pritūpimai“;
• „Platūs plaučiai“ - nurodomas pakartojimų skaičius su kiekviena koja;
• „Lenta su hantelių eilute“ - kiekviena ranka reikia atlikti 15 pakartojimų;
• "Atsispaudimai";
• „Paspauskite hantelius aukštyn“;
• Hantelio garbanė;
• „Sukimas“;
• Kojų pakėlimas.

Atliekant aerobinius pratimus, šokinėjimo lynas yra tinkamas, jums reikia tai padaryti 3 kartus 60 sekundžių. Kaip kliūtis - 10 minučių. visų raumenų tempimas.

Antradienis

Treniruotės treniruotės dieną atlikite visus pratimus pakaitomis 15 pakartojimų. Treniruotės metu reikia padaryti 3 ratus. Norėdami paruošti širdį artėjančiam krūviui, į savo apšilimą turite įtraukti bėgimą vietoje.

Pagrindinio komplekso pratimai:

• „Plie pritūpia“;
• "Atsispaudimai";
• „Glute Bridge“;
• „Supermenas“;
• „Žirklės“;
• Šokimas vietoje - 30 kartų.

Kvėpavimo pratimai turėtų būti papildomi vėsinimo metu, kad širdies ritmas vėl būtų normalus.

Trečiadienis

Jėgos ir aerobinių pratimų diena. Pagrindinę treniruotę sudaro 3 pratimų rinkiniai, kurių kiekvienas turėtų būti atliekamas po 20 pakartojimų. Atsižvelgiant į būsimos treniruotės aktyvumą, apšilimas turėtų apimti besisukančius judesius, sušildyti sąnarius ir raiščius.

Pamoka susideda iš pratimų:

• „Pritūpimai“ iškėlus rankas priešais tave;
• Kojos atgal - atlikite po 20 pakartojimų su kiekviena koja;
• „Atvirkštiniai atsispaudimai“;
• "Hyperextension";
• "Dviratis".

Kaip įkliuvimas - 5 minutės. tempiant kojas ir nugarą, o norint deginti riebalus, vaikščiokite 30-45 minutes.

Ketvirtadienis

Būtina atlikti treniruotę, akcentuojant problemines sritis. Trumpas apšilimas susideda iš rotacinių kojų ir rankų judesių. Norėdami padidinti riebalų deginimo efektą, atlikite visus pratimus 20 pakartojimų ratu, o poilsis tarp 30 sek.

Pamokai padarykite 2 apskritimus, į kuriuos įeina:

• „Platus plaučiai“ - atlikite po 20 pakartojimų su kiekviena koja;
• „Atsispaudimai nuo sienos“;
• „Sėdmenų tiltas“;
• „Ištiesti rankas aukštyn“ lengvu hanteliu;
• „Supermenas“;
• „Pasukite koją į šoną“;
• „Sukimas“;
• Šokinėjantis lynas - 30 sek.

Prikabinimo metu gerai ištempti rankų ir kojų raumenis, atlikti kvėpavimo pratimus.

Penktadienis

Treniruotės metu turėtumėte išsiaiškinti maksimalų raumenų skaičių, tam atlikite 2 visų pratimų rinkinius. Norint pagerinti pamokos efektyvumą, apšilimas turėtų apimti sūpynes, pasisukimus rankomis ir kojomis, taip pat kūno pasisukimus ir pasvirimus.

Kiekvienam rinkiniui atlikite 15 šių pratimų pakartojimų:

• „Trumpi plaučiai“ - atlikite po 15 pakartojimų su kiekviena koja;
• Kojos atgal - atlikite po 15 pakartojimų su kiekviena koja;
• "Tiltas";
• "Atsispaudimai";
• „Pakabinti per grindis“ - 60 sek.
• „Delnų suspaudimas priešais krūtinę“;
• „Sukimas“;
• „Kojų sukimas“ - atlikite 15 pakartojimų kiekviena kryptimi.

Atsipalaidavę atlikite 50 šuolių vietoje ir ištempkite visą kūną.

Šeštadienis

Pridėkite pratimų prie treniruotės, kad išsiaiškintumėte problemines sritis. Pirmoje pamokos dalyje pakaitomis atlikite kojų pratimus - 2 rinkinius po 15 pakartojimų, tada tokiu pačiu būdu dirbkite viršutinę kūno dalį. Pratimai spaudai atliekami atskirai.

Įtraukite į apšilimą bėgant vietoje keliant kelius ir į pagrindinę treniruotę:

• „Pritūpimai“;
• „Kojos vedimas atgal“;
• „Šoniniai plaučiai“;
• „Glute Bridge“;
• Prieš atlikdami viršutinę dalį, atlikite 50 šuolių į vietą;
• „Hantelių suoliukas“;
• „Supermenas“;
• "Atsispaudimai";
• „Pakabinti per grindis“ - 60 sek.

Norėdami padidinti riebalų deginimą, šokinėkite virve 2 kartus 60 sekundžių... Atvėsinti reikėtų pradėti nuo kvėpavimo pratimų ir kojų ištiesimo.

Sekmadienis

Raumenų atkūrimo ir aktyvių aerobinių pratimų dieną reikia vaikščioti 60 minučių.

Norint sukelti hormoninius procesus, prieš kardiotreniruotę reikia atlikti du pilvo pratimų rinkinius:

• „Sukimas“ - maksimalus kartų skaičius.
• „Dviratis“ - po 20 pakartojimų su kiekviena koja.
• Šoniniai lenkimai - iš viso 50 pakartojimų.

Estetiniam svorio metimui ir tonuso palaikymui būtini kasdieniai viso kūno raumenų pratimai, griežtas dietos laikymasis ir aerobiniai pratimai. Būtina išmokti teisingos technikos ir jos laikytis, kad išvengtumėte traumų ir pagerintumėte namų treniruočių efektyvumą.

Pratimai visam kūnui numesti svorio: vaizdo įrašas

Riebalų deginimo treniruotė, viso kūno pratimai, žiūrėkite vaizdo įrašą:

4 pratimai tobulam kūnui, sužinokite vaizdo įraše: