ABL mokymai. Kas tai yra, aprašymas, mankšta namuose, programa, kiek kalorijų sudeginama

ABL yra trijų atskirų žodžių, pilvo, sėdmenų ir kojų, santrumpa. Jei išversta iš anglų kalbos, tai reiškia pilvo raumenis, sėdmenis ir kojas. Šis pavadinimas padeda visiems suprasti, kad tokios treniruotės buvo skirtos praktikuoti. tam tikros raumenų grupės... Toks kompleksas leidžia per trumpą laiką efektyviai įtempti raumenis problemiškiausiose vietose.

Esmė ir pagrindiniai principai

ABL treniruotė yra tinkamas kardio ir jėgos treniruočių derinys. Jei kompleksas parengtas teisingai, tada tai įmanoma per trumpiausią įmanomą laiką atsikratyti papildomų kilogramų ir apimčių, taip pat sustiprinti pilvo, sėdmenų ir šlaunų raumenis. Taip pat kuriant pratimų kompleksą galima pagerinti ištvermę ir lankstumą.

ABL padeda stiprinti ir įtempti raumenis, o ne kaupti. Todėl įkrovimas atliekamas su nedideliu svoriu, o ne su galingiausiais treniruokliais. Papildomi įtaisai reikalingi tik apkrovai ir apkrovai padidinti.

Dažniau tokių treniruočių metu naudojami fitballai, kūno strypai, hanteliai, svarmenys. Abs, kojų ir sėdmenų raumenų susidarymas ABL treniruočių metu priklauso nuo raumenų ir poodinių riebalų būklės. Pagrindinis šių pratimų tikslas yra sumažinti riebalinį audinį po oda ir raumenų hipertrofiją.

Raumenų reljefą galima pastebėti, jei riebalų sluoksnis po oda yra ne didesnis kaip 1,5 cm, tačiau žmonės, kurių riebalų sluoksnis yra didesnis nei 2 cm, į ABL treniruotes turi įtraukti aerobinę apkrovą.

Treniruotės metu taip pat svarbu mankštos greitis, kūno padėtis ir priėjimų skaičius. Pradedantiesiems svarbu vesti pirmąsias klases prižiūrint treneriui, kad suprastumėte visas kiekvieno pratimo subtilybes. Reguliarus fizinis krūvis padeda pajusti kiekvieną raumenį, kuris galiausiai padeda juos valdyti streso ir kasdienio gyvenimo metu.

Teisingas fizinis krūvis, reguliarūs mokymai padės didžiuotis plokščiu pilvu, tvirtais elastingais sėdmenimis ir lieknomis kojomis.

ABL mokymai yra geriausi iš kompleksų, kurie turi daug privalumų:

• apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų, įskaitant varikozę, vystymosi;
• padidina sportinę ištvermę;
• malšina apatiją, nemigą, padidėjusį nuovargį;
• atpalaiduoja raumenų ir minkštųjų audinių įtampą;
• vystosi kaulų tankis;
• normalizuoja kraujotaką, gerina limfos nutekėjimą;
• pagreitina medžiagų apykaitos procesus, valo organizmą nuo kenksmingų komponentų;
• padidina odos elastingumą, stangrina probleminėse vietose;
• gerina medžiagų apykaitos procesus.

Pratimų rinkinys parenkamas individualiai, atsižvelgiant į kūno problemas, į būtinų užduočių sprendimą ir atsižvelgiant į kontraindikacijas.

Vartojimo pradžios indikacijos

Šiuolaikinio gyvenimo tempas reikalauja ypatingos žmogaus ištvermės. Tačiau gali būti sunku tai pasiekti nelankant sporto salių ar aktyvios ritminės gimnastikos, vykstančios namuose. Štai kodėl žmonės dažnai ieško unikalaus mokymo metodo, kuris yra ABL.

Tokio tipo mokymai rodo:

• mažai fizinio aktyvumo kasdieniame gyvenime;
• kūno tobulinimas;
• silpna imuninė sistema;
• dirglumas, miego sutrikimas, nuovargis, psichinės sveikatos problemos;
• antsvoris ir nutukimas.

Reguliarus fizinis krūvis sumažina riziką susirgti tokiomis ligomis kaip diabetas, vėžys ir kt.

„ABL workout“ yra specialus kompleksas, skirtas moterims. Tai ypač naudinga vaisingo amžiaus moterims. Juk tokie pratimai stiprina pilvaplėvės ir dubens dugno raumenis. Būtent, jie aktyviai dalyvauja gimdyme ir paruošia kūną būsimam gimdymui.

Kontraindikacijos vartoti

ABL treniruotė, kaip ir bet kuri kita jėgos treniruotė, turi daugybę kontraindikacijų. Gali būti:

• kūdikio gimdymo laikotarpis;
• raumenų ir kaulų sistemos problemos;
• negalavimai, paveikę kvėpavimo sistemą;
• pacientai, sergantys sunkiomis kraujagyslių ir širdies ligomis;
• venų išsiplėtimas.

Naudingi patarimai

Kad mokymai būtų kuo efektyvesni ir greitai atneštų norimų rezultatų, turite priimti keletą rekomendacijų:

1. Treniruotę geriau pradėti nuo lengvo apšilimo. Norėdami kuo labiau apkrauti raumenis, galite skirti pirmąsias 15 minučių. atlikite kardio apkrovą, pavyzdžiui, lengvą bėgimą specialiu takeliu su nuolydžiu. Svarbu, kad reikia dirbti ne greičio, o pastangų dėka.
2. Pratimai atliekami nuosekliai: 3 rinkiniai po 15-20 pakartojimų.
3. Šią programą turėtumėte atlikti bent 3 kartus per savaitę, galite padaryti daugiau.
4. Treniruotę reikia baigti lengvai ištempiant.

Pagrindinis kompleksas

Yra daugybė skirtingų pratimų, kurie gali padėti įtempti raumenis probleminėse vietose, atsikratyti papildomų kilogramų ir pašalinti masę. Pratimo metu galite naudoti papildoma įranga: laiptelių platforma, tinklinio kamuolys, guminis prapūtimas, kūno juosta sveriantis ne daugiau kaip 8 kg (iš pradžių pirmosioms pamokoms naudokite 3 kg svorį).

Pradėti reikia nuo apšilimo. Apie 2 min. galite vaikščioti vidutiniu tempu, praėjus 1 min. vaikščiojant aukštai keliais. Tada žingsnis 20 žingsnių į platformą ir nuo jos, pirmiausia kairia koja, o tada dešine. Tada 2 min. šokinėjantis lynas.

Aerobinė treniruotės dalis, kuri padeda suaktyvinti poodinių riebalų deginimą ir paruošia raumenų audinį jų aktyviam darbui.

Treniruotėje gali būti šie pratimai:

1. 1 ratas... Per 2 minutes. šokinėjantis lynas. Tada 3 min. žengkite greitą žingsnį ant pakopos platformos.
2. 2 ratas... 3 min. nueiti iki laiptelio platformos. 2 minutės. atlikti tiesioginius kojų metimus į priekį. Toliau, stovint ant grindų, kojos pečių plotyje, keliai minkšti, o abs yra sugriežtinti. Sulenkdami koją per kelį, atneškite ją į skrandį, o tada meskite koją kulnu į priekį, o ne visiškai atlenkdami kelį. Pakaitinis kairės ir po dešinės kojos išmetimas. Stenkitės nesūpuoti kūno.
3. 3 ratas... 3 min. Šokdynė. Peršokęs iš pritūpimų 1 min. Toliau per 1 min. eidamas laipteliu.
4. 4 ratas... Per 4 minutes. šokinėk virve iš vienos kojos į kitą, tada dar 60 sekundžių. reguliarus šuolis vidutiniu tempu.

Žemiau esančioje lentelėje parodytas jėgos pratimų rinkinys:

Pratimo pavadinimas	Vykdymo ypatybės
Rutulinis pritūpimas	Suimkite kamuolį ir pakelkite jį virš galvos. Rankos ištiestos, pečiai nuleisti, alkūnės minkštos. Pritūpkite kuo žemiau, pritvirtinkite žemiausioje vietoje ir susukite juosmenį, nuleisdami kamuolį prie vieno iš jų klubų. Taigi atlikite 20 kartų dešinėje šlaunyje, o po 20 kairėje.
Bodybaras pritūpia	Pasiimk treniruoklį, atsisėsk su juo greitu tempu iki 40 kartų.
Pagrobimo pritūpimas	Viena koja ant laiptelio, kita ant grindų, kėbulas ant trapecijos. Mes pritūpiame, tvirtindami kojos raumenis, stovinčius ant laiptelio, mes pakeliame kūną, o koja ant grindų yra ištraukta į šoną. 20 rinkinių.
Darbas su plėstuvu	Pritvirtinkite prietaisą ant kojos, kuri buvo atitraukta į šoną, priveržkite presą, laisva koja atsistokite ant plėstuvo laido ir paimkite koją į šoną, kulnas pasuktas į viršų ir pirštas susuktas žemyn. 20 kartų pakartokite su kita koja.
Plaučiai	Paėmę kultūristą, atlikite po 20 plaučių ant kiekvienos kojos.
Rutulinis darbas	Paimkite rutulį į rankas, išspauskite jį delnuose akių lygyje, nuleiskite į gniužulą ir švelniai susirinkite į priekį. Traukdami į skrandį ir pasiekdami apatinius šonkaulius iki dubens kaulų, neatpalaiduokite preso. Pakartokite 20 kartų.
Lenta	Atsistokite juostoje, kūnas yra visiškai tiesus, stovėkite šioje padėtyje 30-90 sekundžių. Apverskite ant nugaros, tuo pačiu metu nuplėškite pečius ir kojas, sulenktas keliuose, nuo grindų, traukite ir pakelkite pilvą tik spaudos jėga. Pakartokite 20 kartų.
Atsipalaidavimas	Įtempkite spaudos ir kojų raumenis.

Kiekvienos treniruotės pabaigoje turite naudoti kūno tempimą ar atkūrimą po intensyvios fizinės veiklos. Atliekami kvėpavimo pratimai ir širdies ritmo normalizavimas.

Savaitės treniruočių programą gali sudaryti šie pratimai:

1. 1 treniruotė. Pirmąją dieną turite išsitreniruoti nugaros ir rankų raumenis:

• deadlift deadlift - 3x12;
• hipertempimas - 4xmax;
• prisitraukimas ant horizontalios juostos 3x8;
• darbas su štanga tiriant bicepsus - 3x12 pakartojimų;
• aklavietė su hanteliais sėdint - 3x12;
• prisitraukimas ant horizontalios juostos su atgaline rankena - 3x10.

2. 2 treniruotė. Poilsio diena ir vėl treniruotė, skirta krūtinės raumenims ir tricepsui lavinti:

• suoliuko spaudimas gulint, atliekamas ant suoliuko - 3x10 pakartojimų;
• suoliuko presas su hanteliais gulint ant nuožulniojo suoliuko - 3x10;
• gulint, padėkite rankas su hanteliais į šonus - 3x12;
• pakeliami pakabinti, rengiamas apatinis presas - 3x12;
• Prancūziškas stendo presas sėdint - 3x12.

3. 3 treniruotė. Vėl pertraukos diena ir 3 treniruotės, skirtos kojų ir pečių raumenims lavinti:

• kardio apkrova ant bėgimo takelio 15 minučių;
• svertiniai pritūpimai - 3x12 pakartojimų;
• spyruoklės, kurių svoris - 4x20;
• pakelti juostą iš už galvos - 3x10;
• svyruoja nuo hantelių skirtingomis kryptimis - artėja 3x12.

Tai apytikslė savaitės treniruočių diagrama. Pratimai ir raumenų grupės gali būti keičiami atsižvelgiant į sportininko nustatytų užduočių sprendimą. Įvairaus sudėtingumo ir intensyvumo krūviai tinka bet kokio lygio treniruotėms, tačiau neturėtumėte atsipalaiduoti, griežtai sekti visą kompleksą ir atidžiai stebėti savo sveikatą.

ABL mankšta puikiai dera su visomis esamomis dietomis. Išimtis yra itin mažo kaloringumo dietos.

Rezultato taisymas

Kaip jau minėta, maksimalų treniruotės efektą galima pasiekti derinant su tinkama ir subalansuota mityba.

Galite pasirinkti bet kokią dietą, tačiau svarbu laikytis kai kurių taisyklių:

1. Jums reikia valgyti daugiau kalorijų. Kas buvo išleista treniruočių metu. Kiekvienas valgis turi būti baigtas, neįtraukite visų užkandžių. Turite apgalvoti meniu kalorijų kiekį ateinančias 7 dienas.
2. Dietoje turėtų būti apie 90% baltyminio natūralaus maisto. Žmogus turėtų suvartoti 2 g baltymų 1 kg kūno svorio per dieną.
3. Angliavandenių turinčius maisto produktus reikia gerti prieš pat treniruotę, nes jie suteikia energijos.
4. Reikėtų vartoti tik tinkamus riebalus. Tarp jų yra Omega 3 ir 6, jų gausu linų aliejuje, žuvų taukuose ir riešutuose.
5. Valgyti reikia 5 kartus per dieną ne didesnėmis kaip 200 g dalimis.
6. Kad kūnas būtų geros formos, prieš ir po mankštos imkite 10 g glutamino.
7. Be to, prieš ir po fizinio krūvio paimkite 5 g kreatino - tai padidina našumą.
8. Pusvalandį prieš treniruotę rekomenduojama išgerti 40 g baltymų išrūgų pavidalu.

Sportas ir tinkama mityba padės greitai pasiekti ilgalaikius ir maksimalius rezultatus. Nepamirškite, kad kiekvienas organizmas yra unikalus, todėl rezultatai bus skirtingi kiekvienam.

Kada tikėtis efekto

Reguliarus fizinis krūvis padeda greitai pakeisti figūrą, įtempti raumenis ir padidinti ištvermę. Jei mėnesį 3 kartus per savaitę užsiimate fizine veikla ir laikotės visų trenerio rekomendacijų, rezultatas jau bus pastebimas.

Aktyviai deginamos visos riebalų sankaupos ant klubų, šonų, pilvo, mažėja juosmens apimtis. Atsižvelgiant į tai, kad spaudos raumenys yra žymiai sustiprėję, galima išvengti odos suglebimo ir neestetinių klosčių atsiradimo.

Norint pasiekti maksimalų efektą, būtina sukurti specialią subalansuotą sportinę mitybą. Ją pasirinkti padės patyręs treneris, kuris atsižvelgs į individualias žmogaus kūno savybes.

ABL treniruotės padeda ne tik atsikratyti antsvorio, bet ir padaryti kūną liekną bei ištvermingesnį.

Iš pradžių turėtumėte pasirinkti lengvą kompleksą arba atlikti 5-10 pakartojimų, o tada padidinti apkrovą - tai padės ne tik pasiekti norimus rezultatus, bet ir gauti ilgalaikį rezultatą. Ateityje, norėdami išlaikyti formą, galite atlikti kompleksą 1 valandą per dieną 2-3 kartus per savaitę ir nesijaudinti dėl kilogramų grąžinimo.

Vaizdo įrašas tema: ABL mokymai - kas tai

Kaip vyksta ABL treniruotės: