Efektyvus pilvo ir šonų lieknėjimo pratimas moterims ir vyrams. Treniravimosi programa

Norėdami atsikratyti suglebusio minkšto pilvo ir virš elastinės linijos kabančių šonų, naudojami intensyvūs pratimai, pusbadžio dietos, nuolatinis svarstyklių svėrimas ir matavimas juosta. Tačiau šie defekto šalinimo metodai kartais yra visiškai nenaudingi, todėl svorio metimas juosmens srityje yra sunkus.

Riebalų atsiradimo juosmens srityje priežastys

Riebalai ant pilvo ir šonų vadinami „gelbėjimosi plūdurais“ ir tam yra logiškas paaiškinimas - būtent ten yra surenkamas strateginis energijos rezervas „nenumatyto bado laikų“ atveju. Paprastai jo kiekis neviršija 15% visų kūno riebalų, ir jis puikiai apsaugo vidaus organus nuo traumų, perkaitimo ir hipotermijos.

Riebalai liemens srityje nusėda vienu metu tarp vidaus organų ir tarp odos bei raumenų. Viduje kaupimasis vadinamas visceraliniais riebalais, o išoriškai - poodiniais riebalais. Labai sunku jų atsikratyti.

Riebalų atsiradimo juosmens srityje priežastys:

1. Paveldimumas.

Kūno genetinis polinkis kaupti energijos perteklių riebalų saugykloje šioje srityje yra būdingas endomorfams. Esant normaliam riebalų procentui, jie gali atrodyti liekni, tačiau jei viršysite, riebalų kaupimasis šioje srityje jūsų nelaukia.

2. Valgyti daug maisto, kuriame gausu angliavandenių ir gliukozės.

Kūnas išleidžia tik 7% gaunamos energijos angliavandenių perdirbimui, likusi dalis pradeda absorbuotis jau ant liežuvio. Jei yra šių elementų perteklius, riebalai pirmiausia kaupiasi ant skrandžio.

Gliukozę organizmas akimirksniu absorbuoja, stimuliuodamas insulino gamybą. Sportininkams ir kultūristams tai tikras išsigelbėjimas didelio intensyvumo treniruotėms ir svorio augimui. Gliukozė suteikia greitą, trumpalaikę energiją, kuri gali padėti padidinti treniruotės efektyvumą.

Kasdieniniame gyvenime gliukozė yra tokia pat svarbi, tačiau paprastam žmogui labai lengva viršyti reikalaujamą lygį. O perteklius lemia tai, kad riebalai ne tik nemažėja, bet ir greitai auga: bet koks maistas, valgomas su maistu, kuriame yra gliukozės, bus atidėtas į rezervą.

3. Pernelyg didelis alaus ir pusiau saldaus vyno vartojimas.

2013 m. Mokslininkai iš Danijos įrodė, kad alus yra tiesiogiai susijęs su riebalų atsargų kaupimu juosmens srityje. Tai ypač pasakytina apie vyrus - alus sutrikdo hormonų pusiausvyrą jų organizme, o tai lemia gedimą ir pilvo riebalų kaupimosi pradžią. Tai vienodai veikia moteris, tik ne taip intensyviai.

Moterų vynas provokuoja nutukimą dėl padidėjusio cukraus kiekio. Jei neįmanoma išsiversti be vyno, tada geriau pakeisti savo pageidavimus pasirinkdami sausas veisles.

4. Neaktyvus gyvenimo būdas.

Įprastas kalorijų suvartojimas per dieną be pakankamo kalorijų kiekio bus nusėda kūno riebaluose. Tačiau visiškas fizinio aktyvumo trūkumas ir nejudrus gyvenimo būdas, net laikantis menkos dietos, garantuoja kabančius šonus ir skrandį.

Taip yra dėl to, kad kūnas bet kokioje situacijoje bando taupyti energiją, o mažas judrumas jį stimuliuoja daug labiau. Jis pradeda taupyti gyvybiškai svarbias funkcijas, tokias kaip ląstelių atnaujinimas ar plaukų augimas.

Metabolizmas taip pat sulėtėja, o tai lemia lėtą elementų skaidymąsi ir per ilgą jų patekimą į ląsteles. Tie, savo ruožtu, signalizuoja ne apie smegenų prisotinimą, bet apie skrandį. Todėl žmogus suvalgo daug daugiau maisto, nei jam reikia, ir išprovokuoja riebalų kaupimąsi.

5. Nepakankamas riebalų suvartojimas.

Priešingai populiariems įsitikinimams, riebalai visiškai nesikaupia šonuose ir pilve, tačiau nepakankamas jų suvartojimas gali sukelti nutukimą. Žinoma, ne visų rūšių riebalai yra sveiki, tačiau būtent mononesočiosios rūgštys padės kovoti su antsvoriu ir pilvo nuosėdomis.

Jie sėkmingai susidoroja su cholesterolio apnašų pašalinimu ant kraujagyslių, vaidina svarbų vaidmenį įsisavinant vitaminus ir blokuoja potraukį persivalgyti nepageidaujamo maisto. Jų galima gauti valgant avokadus, raudoną žuvį, riešutus ir alyvuogių aliejų.

6. Nepakankamas maisto kiekis.

Kai žmogus persivalgo ir gauna poodinius riebalus, visada aišku, su kuo reikia kovoti, kad įgytum gražų kūną.

Tačiau atsitinka taip, kad vyras ar moteris valgo mažas 500 kcal porcijas 1 kartą per dieną, o tuo pačiu metu tūrio ir svorio savybės išlieka savaites. Taip, iš pradžių buvo geras sumažėjimas, bet tada pasirodė pažįstamas „plato efektas“ ir jokie triukai nepadeda jo perkelti iš tam tikro taško.

Faktas yra tas, kad nepakankamas energijos suvartojimas, reikalingas kasdieniam sveikam kūno gyvenimui, verčia jį taupyti paprasčiausios funkcijos:

• šilumos perdavimas mažėja;
• sulėtėja nagų ir plaukų augimas;
• blogėja maisto virškinimas;
• vidurių užkietėjimas padidėja;
• vėluojama naudingų elementų įsisavinimas;
• smegenų funkcija blogėja;
• sumažėja raumenų masės kiekis.

Be to, pastaroji kelia realią grėsmę, nes kūnas sumažins daugiausiai darbo reikalaujančių raumenų skaičių. Antras sąraše yra širdies raumuo.

7. Stresas.

Tai yra pagrindiniai svorio augimo provokatoriai, kurie nusėda visame kūne ir po to blogai palieka. Paprastai stresas priverčia žmogų jaustis beviltiškai ir noriai pasinaudoti.

Tai yra natūralus kūno procesas ir su juo labai sunku kovoti. Persivalgymas atsiranda dėl streso, todėl atsiranda perteklinė energija, kuri pilve ir šonuose virsta riebalais.

8. Raumenų suglebimas.

Pats žmogus gali būti lieknas ir turėti normalų riebalų procentą aplink juosmenį. Tačiau išsipūtęs suglebęs pilvas priverčia susimąstyti, kad riebalų ląstelių yra per daug, o žmogus sėdi laikydamasis griežtos dietos ir pradeda užsiimti kardio treniruotėmis.

Šiuo atveju ši sistema yra ne tik neveiksminga, ji gali atnešti realios žalos: kalorijų trūkumas gali išprovokuoti atsargų kaupimąsi juosmens srityje, taip pat pabloginti visų vidinių kūno sistemų darbą.

Privalomos mankštos taisyklės

Madinga frazė „ištirpinti riebalus“ nepatyrusiems žmonėms gali tapti „Bermudų trikampiu“. Kūno įvyniojimai, vonios ar saunos yra tik vietos. Su jų pagalba galite atsikratyti vandens pertekliaus organizme, tačiau jie neturi nieko bendro su riebalų tirpimu.

Be to, kai skystis papildo dehidruotas ląsteles, atsiranda nusivylimas - tūriai ir svoris vėl grįžta į ankstesnes vertes.

Sportas yra tik vienas iš būdų sumažinti pilvo ir šoninius riebalus.

Svarbiausia laikytis pagrindinių taisyklių:

• kardio treniruotės turėtų būti pirmos pagal treniruočių planą;
• klasės laikas neturėtų būti trumpesnis nei 40 minučių;
• reikalingas energijos trūkumas;
• turėsite pamiršti apie papildomai išleidžiamas kalorijas - turite arba laikytis tinkamos mitybos, arba susitaikyti su riebalų buvimu;
• ne visi juosmens srities raumenų pratimai padės sumažinti apimtį;
• atliekant posūkius, nugara turi būti sulenkta;
• jums nereikia daryti trūkčiojančių judesių, kitaip galite sugadinti raumenų skaidulas;
• riebalai neišnyks vietoje;
• darydami pratimus, žaviai sekite pulsą.

Geriausias pratimas svorio metimui

Turite būti pasirengę tam, kad riebalai ant skrandžio ir šonų lėtai eis net laikantis dietos. Lengviausias būdas yra vyrams - jų kūnas nėra pritaikytas išlaikyti perteklinę energiją ir sėkmingai su jais išsiskirti, belieka išeiti iš komforto zonos ir pradėti sportuoti.

Moterims bus sunkiau, nes jos turi daugiau kūno riebalų ir ne visus juos lengva suskaidyti. Riebalai iš juosmens srities palieka beveik paskutinį.

Bėga vietoje gulint

Lieknėjimo pratimas pilvui ir šonams, gerai veikiantis visus kūno raumenis. Nurodo kardio pratimą, kuris padidina kalorijų kiekį.

Spektaklis:

• atkreipkite dėmesį į ištiestas rankas;
• patraukite vieną koją prie krūtinės, kitą palikite ištiesintą;
• atrama ant kojinių ir delnų;
• pradėkite pratimą, nustumdami nuo grindų kojinėmis ir pakaitomis atnešdami ir paimdami kojas prie krūtinės;
• reikia sulenkti ir atlenkti kojas didžiausia amplitude;
• pilvo presas turi būti įtemptas viso pratimo metu;
• iškvėpimas turi būti atliktas nustumiant užpakalinę koją, ir įkvėpimas, kai jis nusileidžia prie krūtinės.

Lenta

Pratimą galite atlikti ant sulenktų ar ištiesintų rankų.

Pratimų technika:

• atkreipkite dėmesį į rankas ir kojines, kūnas ir kojos neliečia grindų;
• dilbiai / delnai ir kojos yra pečių lygyje;
• užimkite poziciją reikiamą laiką.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Šoniniai lenkimai

Jokiu būdu merginos neturėtų mankštintis su svarmenimis, nes yra rizika padidinti juosmens apimtį didinant raumenų masę.

Pratimų technika:

• pėdos pečių plotyje, rankos tiesinamos skirtingomis kryptimis;
• iškvėpdami atlikite sukimo judesį į dešinę;
• atsitieskite įkvėpus;
• pakartokite kita kryptimi.

Lenkimas į šoną pakeliant koją

Pratimų technika:

• uždėkite dešinę ranką už galvos, nuplėškite dešinę koją nuo grindų arba lengvai pabrėžkite pirštą;
• su iškvėpimu atlikite sukimo judesį kūnu ir koja vienas kito link;
• ištiesinti kvėpavimu;
• atlikę reikiamą skaičių kartų, pakeiskite šoną.

Klasikinės preso sūpynės

Vienas geriausių pilvo pratimų.

Pratimų technika:

• užimkite gulimąją padėtį sulenktais keliais;
• rankos už galvos;
• iškvėpus, pakelkite kūną, įkvėpdami, žemiau;
• nugara vykdymo metu turėtų būti sulenkta.

Aerobiniai pratimai

Tai yra mažo intensyvumo pratimas, pagrįstas taisyklingomis kvėpavimo technikomis. Dėka efektyvaus deguonies tiekimo, geriau oksiduojasi riebalai ir sėkmingai naudojama jų energija vietoj glikogeno. Tokius pratimus galima atlikti ilgą laiką.

Pratimai liekninant pilvą ir šonus, susiję su aerobine veikla, teigiamai veikia:

• širdies ir kraujagyslių sistema;
• plaučių tūris;
• stiprinti griaučių raumenis;
• sumažėjęs širdies ritmas ramybės būsenoje;
• kova su stresu ir depresija;
• Centrinė nervų sistema;
• padidėjęs raudonųjų kraujo kūnelių, kurie perneša deguonį į ląsteles, skaičius;
• slėgio sumažėjimas;
• padidėjusi ištvermė;
• kraujotakos normalizavimas.

Aerobinių pratimų tipai:

• ilgų nuotolių bėgimas;
• plaukimas;
• dviračiu Sportas;
• aerobika vandenyje;
• kai kurios jogos rūšys;
• greitas ėjimas;
• aerobika.

Pratimus būtina atlikti dažniau 3 kartus per savaitę ir daugiau nei 40 minučių ir tuo pačiu metu kvėpuoti pamatuotai giliai.

Širdies

Pratimų rinkinys, kuriuo siekiama padidinti širdies ritmą, vadinamas kardio treniruotėmis. Jų pranašumas kovojant su riebalais yra tas, kad fizinio krūvio metu organizmas išleidžia didžiulį energijos kiekį, kurį per pirmąsias 20 minučių sunaudoja iš angliavandenių atsargų, o tik tada iš riebalų.

Tačiau kardio treniruotės nebus veiksmingos, jei nepakelsite širdies ritmo (ŠSD) iki norimo lygio.

Kiekvieno asmens rodiklis bus individualus, ir jūs galite jį apskaičiuoti naudodami šią formulę:

• HR max = 220 metų (didžiausia leistina vertė, kai deginami ne riebalai, o raumenys).
• HR max * 0,65 (apatinė riebalų deginimo riba);
• HR max * 0,85 (viršutinė riba).

Veiksmingos kardio treniruotės apima:

• sprintas arba intervalinis bėgimas;
• šokinėjantis lynas;
• Važinėjimas dviračiu dideliu greičiu ar sunkioje vietovėje;
• grandinės treniruotės;
• crossfit;
• kikboksas.

Pratimus būtina atlikti nuo 3 kartų per savaitę ilgiau nei 40 minučių.

Galios treniruotės

Jėgos treniruotės principas yra raumenų masės augimas, kuris prisideda prie didelių gaunamos energijos išlaidų. Norint pasiekti raumenų jautrumą, pradedančiam sportininkui reikės mažiausiai šešių mėnesių reguliarių treniruočių, tačiau tai verta - išsivysčiusios skaidulos leidžia deginti kalorijas net ir kelias dienas baigus treniruotę.

Vyrams jėgos treniruotės padės pasiekti tiksliai apibrėžtus kubus ir aštresnį juosmenį. Ateityje riebalų kaupimasis šioje srityje bus daug lėtesnis.

Merginoms dažnai nerekomenduojama mankštinti svorio netekus pilvo ir šonų su svoriais. Taip yra dėl to, kad išsivystę pilvo raumenys daro juosmenį platesnį, ypač jei yra papildomų kilogramų.

Tačiau paprastiems sporto mėgėjams nėra ko bijoti - subalansuota mityba ir reguliarios kardio treniruotės padės atsikratyti riebalų, o nedidelis jėgos lavinimas tonizuos pilvo raumenis.

Kas yra jėgos treniruotės:

• jėgos kėlimas;
• horizontalios ir lygiagrečios juostos;
• jėgos treniruotės;
• užsiėmimai su virduliu.

Kvėpavimo pratimai

Specialūs kvėpavimo pratimai turi teigiamą poveikį liekninant pilvą ir šonus. Ši tendencija atsirado dėl jogos technikos, ir šiandien ji yra labai paklausi tarp sportininkų.

Bet kokio kvėpavimo pratimo efektyvumas priklauso nuo plaučių darbo - kuo didesnis jų tūris, tuo geriau kraujas prisotinamas deguonies, riebalai oksiduojasi. Tuo pačiu metu reikia įkvėpti ir iškvėpti su skrandžiu, norint išsiaiškinti šią konkrečią sritį. Užsiėmimai turėtų būti vykdomi kasdien, kelis kartus per dieną.

Pamokos su apkrova

Sveriami lukštai skatina raumenų reagavimą atliekant tam tikrus pratimus.

Pamokos su apkrova:

• padidinti jėgą ir ištvermę;
• nupieškite reljefą ir kubus;
• pagerinti laikyseną;
• padidinti raumenų tankį.

Apkrovos svorių tipai:

• svarmenys;
• įvairaus svorio diskai;
• hanteliai;
• kulkšnies svoriai.

Plaukimas

Norint numesti svorio dėl plaukimo, reikia įdėti daug pastangų ir gana ilgai praktikuotis.

Krovimas po vandeniu labai skiriasi nuo mankštos sausumoje, nes kūnas yra nesvarumo būsenoje... Nėra žalingo poveikio stuburui ir sąnariams, taip pat dėl ​​to, kad neįmanoma atlikti trūkčiojančių judesių, sumažėja traumų rizika. Plaukimas naudoja visus kūno raumenis ir yra visiškai saugus širdies ir kraujagyslių sistemai.

Bet norint sulieknėti, kasdien teks bent valandą mankštintis gana intensyviu tempu. Pirmieji rezultatai bus ne anksčiau kaip po trijų mėnesių.

Pratimai liekninant pilvą ir šonus

Ryte mankšta puikiai atgaivina, padeda smegenims greičiau įsitraukti į darbą ir pagerina nuotaiką. Ir jo nauda yra neginčijama - praleidę tik 10 minučių per dieną, per metus galite numesti 6 kg riebalų, nepakeisdami gyvenimo būdo.

Pratimai liekninant pilvą ir šonus gali būti atliekami dar gulint lovoje arba po higienos procedūrų.

Kojų pakėlimas

Spektaklis:

• atsigulkite tiesiai, padėkite rankas palei kūną, delnais remkitės į paviršių;
• iškvėpdami pakelkite šiek tiek sulenktas kojas aukštyn, nepasiekdami 90 ° C kampo;
• įkvėpus, neliesdami kulnais paviršiaus, nuleiskite kojas.

Dviratis

Spektaklis:

• atsigulkite tiesiai, prispauskite kelius prie pilvo;
• pradėkite sukamuosius judesius, pirmiausia viena koja prieš grįždami į pradinę būseną, tada kita;
• turėtų būti kuo platesnis judėjimas;
• kvėpavimas yra tolygus;
• tęskite mažiausiai 2 minutes, įsibėgėdami, kai jis sušyla.

Katė

Puikiai ištempia stuburą ir padeda įsitempti skrandį.

Spektaklis:

• atsistoti keturiomis, nugara tiesi;
• kvėpuodami sulenkite nugarą, atpalaiduokite skrandį, švelniai pakreipkite galvą atgal;
• iškvėpus lėtai sulenkite nugarą, stengdamiesi priveržti skrandį, galva nukreipta šiek tiek žemyn.

Pasuka

Spektaklis:

• atsisėskite ant sėdmenų, šiek tiek sulenkite kojas per kelius, atloškite liemenį atgal;
• rankos išskėstos priešais tave;
• su iškvėpimu pasukite kūną į dešinę;
• atkurkite pradinę būseną įkvėpus;
• tą patį pakartokite ir kitoje dalyje.

Nugaros lenkimai

Tai gerai lavina lankstumą ir padeda pagerinti viso kūno pusiausvyrą.

Spektaklis:

• ištiesinti, kojos šiek tiek platesnės nei pečiai, rankos sugrąžintos, bet nelaikomos kartu;
• lėtai pakreipkite liemenį atgal, lenkdami kelius ir bandydami pirštais pasiekti kulnus;
• ilgai laikykitės pozicijos žemiausiame taške.

Paprastas namų pratimų rinkinys moterims

Sportuoti namuose yra labai patogu, nes norint patekti į sporto salę nereikia specialių drabužių ar papildomo laiko. Tokie pratimai idealiai tinka pradedantiesiems sportininkams ir tiems, kurie nenori pumpuoti pilvo raumenų, o tik šiek tiek juos priveržti.

Namų pratimų rinkinys:

Burpee

Spektaklis:

• atsitieskite, kojos siauresnės už pečius, rankos atsipalaidavusios;
• iškvėpdami atkreipkite dėmesį į ištiestas rankas, šokinėkite kojas atgal;
• atsispaudimas;
• stumdami kojas, prisitraukite prie krūtinės, ištiesinkite ir pašokite aukštyn.

Oro sukimas

Spektaklis:

• kojos kartu, rankos išilgai kūno;
• iškvėpdami šuolį, apatinę kūno dalį pasukite iki 90 ° C;
• kvėpavimu grįžkite į pradinę būseną;
• tą patį pakartokite ir kitoje dalyje.

Šoninė juosta

Spektaklis:

• atsiremkite į ištiestų rankų delnus, kojines kartu;
• paimkite vieną ranką, kol kūnas visiškai pasisuks 180 ° C;
• kojinės kartu;
• laikykitės padėties kuo ilgiau, nenukritę, nesulenkdami ar nesulenkdami šono;
• pakeisti puses.

Šoniniai traškesiai

Spektaklis:

• atsisėskite ant nugaros, delnais už galvos;
• sulenkite kojas šlaunimi dešinėje pusėje;
• pečių ašmenys tvirtai prispaudžiami prie grindų;
• pradėkite verpimą nepakeldami apatinės mentės dalies nuo grindų;
• pakeisti puses.

Vakuuminis

Idealus pratimas pilvui ir šonams, nėra kontraindikacijų.

Spektaklis:

• atsigulkite ant grindų, padėkite rankas išilgai kūno;
• imkite orą krūtine, atpalaiduodami pilvo raumenis;
• su iškvėpimu traukite į skrandį kuo giliau;
• ilgai laikykitės šios padėties, neįkvėpkite.

Apversta juosta

Spektaklis:

• atsisėskite ant grindų, tiesios kojos, kiek įmanoma atitraukite rankas, remdamiesi delnais ant grindų;
• atkreipkite dėmesį į delnus, kūnas turi būti tiesus, galva žiūri į viršų;
• laikykitės šios pozicijos ilgą laiką.

Vyrams

Klasikinė spauda

Spektaklis:

• atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas per kelius, rankas išilgai kūno;
• iškvėpdami nuplėškite liemenį ir rankas nuo grindų ir patraukite juos iki kelių;
• su kvėpavimu, apatine nugaros dalimi.

Sukimas

Spektaklis:

• gulėti ant grindų, sulenktomis kojomis, rankomis už galvos;
• iškvėpdami pakelkite kūną, šiek tiek nuplėšdami pečių ašmenis, o alkūne reikia paliesti priešingą kelį;
• atkurkite pradinę būseną įkvėpus.

Tvist dviratis

Spektaklis:

• atsigulkite ant grindų, pastatykite kojas virš grindų 45 ° C temperatūroje, delnais už galvos;
• kūnas pakeltas, apatinė ašmenų dalis neatsiskiria nuo grindų;
• iškvėpdami skrandį, palieskite priešingą kelį ir alkūnę;
• atkurkite pradinę būseną įkvėpus;
• pakartokite kitoje pusėje.

Laivas

Spektaklis:

• atsigulkite ant pilvo, rankos išilgai kūno;
• nuplėškite krūtinę ir kojas nuo grindų, suglaudę kulkšnis už nugaros;
• pradėk siūbuoti pirmyn ir atgal.

Šoniniai šlaitai

Spektaklis:

• paimkite svorį ant delno ir atsitieskite;
• rankos yra atsipalaidavusios, kojos pečių lygyje yra vienodos;
• nepakeldami dilbio nuo kūno, pirmiausia sulenkite į vieną, paskui į kitą pusę;
• įkvėpkite aukštyn, iškvėpkite šlaitu.

Naudojant lanką

Priešingai populiariems įsitikinimams apie liekninančios lanko naudą juosmens srityje, jis yra neveiksmingiausias apvalkalas ir gali veikti tik kaip papildoma priemonė. Lankelio privalumas yra padėti susikurti gražų juosmenį - masažo efekto dėka jis sugeba ištaisyti proporcijas.

Geriausia naudoti specialų medicininį lanką su masažo kamuoliukais, nes tai giliau veikia juosmens sritį. Po pirmosios pamokos su hula žiedu mėlynės atsiranda 98% atvejų. Po kelių dienų jie išnyksta ir vėl atsiranda tik 30% epizodų.

Liemens lieknėjimo lanko pratimai:

• klasikinis sukimasis;
• sukimasis pakeltomis rankomis ir pilvo įtampa;
• skirtingu greičiu;
• Ant kojinių;
• su plaučiais.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Sporto salių programa moterims

Pratimai salėje liekninant pilvą ir šonus turi neabejotinų pranašumų:

• daug kriauklių ir įrangos;
• galimybė gauti profesionalią pagalbą;
• greitesni rezultatai;
• įranga, skirta geriau dirbti su juosmens sritimi;

Treniravimosi programa:

1. Svertiniai posūkiai.

Spektaklis:

• atsitieskite, ištieskite rankas priešais save ir laikykite 5 kg diską;
• iškvėpus, pasukite kūną į dešinę pusę;
• atkurkite pradinę būseną įkvėpus;
• daryk tą patį kitoje pusėje.

2. Ant suolo.

Spektaklis:

• atsisėskite ant suoliuko, pakelkite kojas ir šiek tiek sulenkite, šiek tiek atmesite kūną;
• ištieskite rankas priešais save arba suoliuko kraštą laikykite arti sėdmenų;
• iškvėpus, tuo pačiu metu traukite kūną ir kojas į skrandį;
• su kvėpavimu grąžinkite jį į pirminę būseną.

3. Sukimas sėdint treniruoklyje.

Tam naudojamas specialus presui skirtas įtaisas su svorio bloku.

Spektaklis:

• nustatykite reikiamą pasipriešinimo svorį;
• atsisėskite ant sėdynės, padėkite kojas po atramomis, rankomis suimkite virš galvos turėklus;
• su iškvėpimu, įtempiant presą, pritraukite kojas ir rankas prie skrandžio;
• atsilenkti įkvėpus, išlaikant įtampą.

4. Viršutinio bloko naudojimas krosoveryje.

Spektaklis:

• nustatykite reikiamą pasipriešinimo svorį;
• atsistokite į šoną, laikydami ranką rankena;
• iškvėpdami traukite svorį tolimojo kelio link;
• atkurkite pradinę būseną įkvėpus;
• pakartokite su kita puse.

5. Simuliatoriaus akcentavimas.

Spektaklis:

• atsistoti už nugaros;
• uždėkite dilbius ant porankių, delnais suimkite rankenas;
• perkelkite svorį į rankas, atloškite nugarą;
• pritraukite kojas prie krūtinės ir nuleiskite jas ne iki galo;
• kojinės turi būti nukreiptos tiesiai žemyn;
• iškvėpdami traukite, įkvėpus - žemiau.

Vyrams

1. Pakelia kojas ant horizontalios juostos.

Spektaklis:

• patraukti skersinį;
• traukite tiesias kojas aukštyn;
• gerai pasiruošę, galite pasiekti kojines iki galvos.

2. Klasikinis presas.

Norėdami sukurti daug įtampos, jums reikės suoliuko su atvirkštiniu nuolydžiu.

Spektaklis:

• atsisėsti ant suoliuko, užsikabinęs ant kojoms skirtų turėklų;
• delnai už galvos arba pritvirtinti priešais krūtinę;
• nuleiskite liemenį iki pilvo raumenų įtempimo, nepadėdami nugaros ant suolo;
• pakilti į pirminę būseną;
• kvėpavimas aukštyn, iškvėpimas dugne.

3. Šlaitai apatiniame krosoverio bloke.

Spektaklis:

• nustatykite reikiamą pasipriešinimo svorį;
• dešine ranka paimkite rankeną, kairę už galvos;
• kulnai yra vienodai pečių lygyje;
• atlikite trumpus greitus posūkius į kairę;
• turėtų įsitempti tik šoniniai raumenys.

4. Blokuoti rėmą.

Spektaklis:

• nustatykite reikiamą pasipriešinimo svorį;
• suimkite rankeną ir atsiklaupkite;
• prispauskite alkūnes prie ausų ir paimkite dilbius už nugaros;
• su iškvėpimu perkelkite kūną ant grindų, atlikdami garbanojimo judesį;
• pilvo raumenys turėtų sugriežtėti;
• atsitieskite kvėpavimu.

Kontraindikacijos mankštai

Nereikia rizikuoti sveikata, jei yra šios nuorodos:

• stuburo pažeidimas;
• širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimas;
• hemoroidinė liga;
• raumenų ir kaulų sistemos pažeidimas;
• ligų paūmėjimo metu;
• pooperacinis laikotarpis;
• nėštumas ir žindymo laikotarpis;
• jei yra tinkamų gydytojų rekomendacijų.

Mitybos racionalizavimas

Visų pirma reikia pamiršti sąvoką „atsikratyti suvalgytų kalorijų“. Jau seniai įrodyta, kad sistemingas persivalgymas, ypač cukraus turinčių maisto produktų, ir jų vėlesnis deginimas nesumažina svorio, tačiau tai puikiai prisideda prie pervargimo jausmo ir padidėjusio organizmo streso.

Norint sumažinti riebalų procentą, reikalingas kompetentingas požiūris į mitybą. Negalite atsisakyti riebalų ir angliavandenių, nes endokrininei sistemai gali trūkti jų. Padidėjęs baltymų kiekis sutrikdo inkstų ir kepenų veiklą. Paprastam žmogui BJU kiekis dietoje turėtų būti lygus 20/30/50 daliai (galite šiek tiek pakeisti į 30/30/40).

Tačiau kalorijų skaičių galima sumažinti 10% normos, ir tai jokiu būdu neturės įtakos jūsų savijautai. Prasidės lėtas svorio metimas, tuo tarpu bus išleista ne raumenų masė, o riebalai.

Pirkinių sąrašas:

Tikėtini Rezultatai

Reikėtų nepamiršti, kad antsvorio turintys žmonės svorį numes daug kartų greičiau. O tie, kurie turi problemų su suglebusiais raumenimis, praleis mažiau laiko juos tonizuodami.

Vidutiniškai reikšmingi rezultatai, pastebimi kitiems, bus pasiekti per pirmąsias 4 savaites reguliariai sportuojant ir griežtai laikantis tinkamos mitybos. Pilnai sutvarkyti pilvą ir juosmenį reikės mažiausiai šešių mėnesių.

Autorius: Diana T.

Straipsnio dizainas: Mila Friedan

Vaizdo įrašas: Pratimai numesti svorį ant pilvo ir šonų

Kaip atsikratyti pilvo ir šonų mankštinantis: