Veiksmingi pratimai, norint greitai pašalinti skrandį ir šonus namuose

Susidūrę su riebalų perteklių šonuose ir pilve problema, daugelis žmonių, ypač moterys, dažnai galvoja, kaip tai išspręsti, kad atsikratytų nereikalingų riebalų sluoksnių ir antsvorio.

Ne paslaptis, kad greitai numesti svorį nesportuojant, norint pašalinti riebalus, beveik neįmanoma. Geriausia svorio metimą spręsti visapusiškai - valyti kūną, optimizuoti mitybą ir normalizuoti dienos režimą.

Pasirinkite optimalų laiką budėti ir atsipalaiduotitaip pat kasdien pašalinti kūno riebalus, atliekant efektyviausius svorio metimo pratimus.

Mes praktikuosime šį metodą, kad greitai pašalintume riebalų perteklių iš pilvo ir šonų.

Pratimai svorio metimo priemonių komplekse

Norėdami numesti svorį, greitai pašalinkite skrandį ir šonus, kiekvieną dieną turite atlikti efektyviausius pratimus, reguliariai didindami krūvį.

Pratimų rinkinys yra skirtas 1,5–2 valandoms dirbti per dieną, o tai atitinka fizinio rengimo trenerių rekomendacijas.

Norint išvengti galimų traumų, neparuošto kūno streso, prieš pradedant bet kokį fizinį krūvį, būtina sušilti 5–10 minučių.

Aukščiau pateiktas pratimų rinkinys yra rekomenduojamas suaugusioms moterims, kurios sulaukė 30 metų.

Apšilimas

Pratimas 1. Klubų ir šonų raumenų paruošimas pagrindiniam krūviui

Kilmė arba pirmoji padėtis. Asmuo turi stovėti ant grindų. Jo kojos turi būti pečių plotyje, o rankos - delnais ant juosmens. Padarykite polinkius pakaitomis į skirtingas puses, nepašalindami delnų nuo juosmens.

Pradedantiesiems optimalus pakartojimų skaičius šiame pratime yra nuo 4 iki 9 kartų kiekvienam požiūriui į nuolydžius.

Patyrusiems, turintiems fizinio aktyvumo idėją, pratimų pasikartojimų skaičius yra nuo 10 iki 16 kartų artėjant polinkiams.

2 pratimas. Šoninių raumenų paruošimas pagrindiniam krūviui

Pradinė padėtis: atsistoti ant grindų. Kojos turi būti pečių plotyje, o rankos - delnais ant juosmens. Pasilenkite į priekį ir atsiloškite atsargiai, kad nekeistumėte rankų padėties.

Pradedantiesiems optimalus pratimo pakartojimų skaičius prieigoje yra nuo 5 iki 8 kartų. Patyrusiems žmonėms, susipažinusiems su fizine veikla, optimalus pakartojimų skaičius per pratimą yra 10–16 kartų per rinkinį.

Turėtumėte judėti sklandžiai, kad išvengtumėte nereikalingo trauminio tempimo.

3 pratimas. Pasirengimas pagrindiniam krūviui - šlaunų, kojų ir šonų raumenų pašildymas

Pradinė padėtis: tapti tiesia, akys žvelgia į priekį. Bėk vietoje.

Pradedantiesiems bėgimo trukmė pratybose yra nuo 30 iki 60 sekundžių. Žmonėms, kurie supranta fizinį aktyvumą, bėgimo trukmė pratybose svyruoja nuo 1 minutės iki 3 minučių.

Atlikdami šį pratimą, turite gerai pakelti kojas, kad gerai ištemptumėte kojų raumenis.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Pagrindinės apkrovos pratimai

Pratimas 1. Spaudos pumpavimas treniruojant visus pilvo ertmės raumenis

Šis pratimas turėtų būti atliekamas gulint ant specialaus gimnastikos kilimėlio arba tiesiog ant namų kilimo, kuris guli ant grindų. Pradinė padėtis: delnus pakišti po sėdmenimis.

Kojas reikia nuplėšti nuo grindų 5 cm (pradedantiesiems) ir iki 15 cm („patyrusiems“).

Tarpas didėja palaipsniui, 0,5-1 cm per dieną. Šioje padėtyje žmogus imituoja „žirkles“, pakaitomis sukryžiuodamas kojas. Šiam pratimui rekomenduojama skirti 5–8 minutes nuo skirto bendro laiko.

2 pratimas. Pagrindinis tikslas: visų įstrižų pilvo raumenų treniravimas

Pradinė padėtis: atsistokite ant specialaus gimnastikos ar namų kilimo ant kelių, rankomis laikykite liemenį. Šis pratimas turėtų būti atliekamas tik pradinėje padėtyje.

Laikydami tiesius blauzdikaulius, pirmiausia turite atsisėsti ant kilimėlio į vieną pusę, lėtai nuleisdami klubus. Tada pakilkite ir atsisėskite ant kilimėlio kitoje pusėje.

Nuleidę klubus ir pereidami į naują padėtį, turėtumėte praleisti kelias sekundes kiekviename pakartojime.

Pradedantiesiems pratimo trukmė priklauso nuo pakartojimų skaičiaus (nuo 5 iki 10 kartų) vienu požiūriu, užsitęsiant 2–6 sekundes. kiekvienoje pozicijoje.

Jau patyrusiems žmonėms, turintiems idėją apie fizinį aktyvumą, pratimų trukmė kartojimų skaičiumi vienu požiūriu yra nuo 10 iki 20 kartų skirtingose ​​pusėse, vėluojant nuo 3 iki 5 sekundžių. kiekvienoje pozicijoje.

3 pratimas. Skersinio pilvo raumens treniravimas

Šis pratimas yra būtinas. Čia dalyvaus ne tik pilvo pilvo raumenys, bet ir skersinis raumuo.Pradinė padėtis prieš pradedant pratimą: atsiklaupti palaikant ant delnų jų „klūpėjimo“ padėtyje.

Būtina suspausti koją prie kelio ir pritraukti prie krūtinės, kuo stipriau prispausti ir kelias sekundes palaikyti šioje padėtyje (iki 5–7), ištiesinti koją. Ištiesinę kojas, grįžkite į pradinę padėtį.

Pradedantiesiems rekomenduojama atlikti 5–8 pakartojimus vienu požiūriu, patyrusiems - po 10–15 pakartojimų vienoje prieigoje su kiekviena koja.

Nepaisant sunkumų ją įgyvendinant, pratybos atsiperka.

4 pratimas. Visų pilvo raumenų treniravimas

Atliekant šį pratimą, dalyvaus ne tik visi šoniniai raumenys, bet ir visi pilvo raumenys, įskaitant skersinį.

Pradinė padėtis: gulėdamas ant šono ant kilimėlio. Turite gulėti taip, kad tarp kūno ir grindų susidarytumėte tolygų 45 laipsnių kampą, atrama eina viena ranka, kita turi būti ties juosmeniu.

Šioje padėtyje rekomenduojama pamatuotai nuimti kojas nuo grindų ir stumti šoniniais raumenimis.

Pradedantiesiems kiekvienos pusės priartėjimas yra 2. Kiekvienas metodas turi 6–10 pakartojimų. Patyrusiems - po 4 priėjimus kiekvienoje pusėje. Kiekvienas rinkinys turi nuo 15 iki 25 pakartojimų.

Norėdami gauti maksimalų rezultatą, ekspertai rekomenduoja per 21 dieną palaipsniui didinti rinkinius pakartojimais. Pertrauka tarp serijų nuo 30 iki 45 sekundžių.

5 pratimas.Deginant riebalų perteklių ant skrandžio ir šonų

Padeda atsikratyti riebalų pertekliaus ant pilvo ir šonų. Jo įgyvendinimo metu intensyviai dalyvaus ne tik pilvo raumenų svoris (įskaitant skersinius), bet ir visi šonų raumenys.

Pradinė padėtis: atsigulkite, atsipalaiduokite ant kilimo (gimnastikos kilimėlio ar įprasto), uždėkite rankas ir padėkite delnus po galva. Kojos turėtų būti įkištos.

Keičiant kelius ir alkūnes simetriškoje sankryžoje, atlikite 50 pakartojimų, neatsižvelgiant į tai, ar asmuo yra pradedantysis, ar patyręs.

6 pratimas. Pilvo ir šonų raumenų treniravimas

Atliekant šį pratimą, bus įtraukti visi raumenys, ypač pilvo ir šoniniai raumenys.

Pradinė padėtis: gulint ant nugaros ant specialaus gimnastikos kilimėlio ar įprasto kilimo, kojos turėtų būti ištiestos. Keliai ir kojos yra sujungti, o pirštų pirštai turėtų būti nukreipti į skirtingas puses.

Išskleidę rankas į šonus, turite pabandyti pakelti liemenį ir pasiekti pirštų galiukus. Tada pakelkite kojas 45 laipsnių kampu. Atlikite tai taip, kad nugara juosmens srityje liestų grindis.

Vėlavimas 3-5 sekundžių padėtyje. Tada reikia iškvėpti ir nuleisti kūną ant grindų.

Pratimą atlikite 50 kartų, neatsižvelgiant į tai, ar tai daro pradedantysis, ar patyręs žmogus.

7 pratimas. Visų pilvo raumenų grupių treniravimas hanteliais

Pratimo metu visi raumenys bus įtraukti į visą tūrį (šonai, pilvas, net skersinis pilvo raumuo). Pratyboje naudojami hanteliai.

Pradinė padėtis: norint pradėti pratimą, reikia atsistoti tiesiai, atsipalaidavus. Kojos yra pečių plotyje. Tada paimkite hantelius, sveriančius 1,5–3 kg.

Nusileidę į vieną iš kelių, svyruojančiais judesiais turėtumėte nustumti hantelius į asimetrines puses. Kelio lenkimo valdymas norint išlaikyti 90 laipsnių kampą pradedantiesiems. Tada pakeiskite kelį ir vėl atlikite pratimą.

Pradedantiesiems bendras priėjimų skaičius yra ne didesnis kaip 2 vienam keliui, kiekviename priėjime nuo 6 iki 10 pakartojimų. Patyrusiems žmonėms - 3-4 priartėjimai prie kelio, jei norite, galite pridėti dar 2 būdus... Kiekvienas rinkinys turi nuo 15 iki 25 pakartojimų.

8 pratimas. Treniruotė su hanteliais

Tai taip pat yra hantelių pratimai. Ją atliekant bus įtraukti tie patys raumenys kaip ir 7 pratime. Tačiau jo įgyvendinimo algoritmas yra kiek kitoks nei 7 pratime.

Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, akys žvelgia į priekį. Darykite kelis žingsnius vietoje su svoriais - hanteliais. Toliau eidami judėkite 1-2 žingsnius į priekį. Nusileisk ant kelių, tada pakelk rankas ir grįžk į pradinę padėtį.

Dar kartą pakartokite visą judesį, bet jau nusileiskite ant kito kelio.

Pradedantieji gali pakaitomis atlikti 2 setus kiekvienam keliui, kiekviename komplekte nuo 5 iki 10 kartų. Patyręs gali atlikti 4 požiūrius pakaitomis ant kiekvieno kelio. Kiekviename rinkinyje yra nuo 10 iki 20 pakartojimų.

9 pratimas. Visų šoninių raumenų grupių treniravimas

Jį įgyvendinant dalyvauja ne tik pilvo raumenys, bet ir visi šoniniai raumenys.Pradinė padėtis: atsigulti ant gimnastikos kilimėlio ar grindų, kojos įkištos ir suformuoti 90 laipsnių kampą (su kilimu).

Patraukite kojas kiek įmanoma aukštyn, kad keliai galėtų paliesti krūtinę. Tada turėtumėte grįžti į pradinę padėtį. Pradedantieji pratimą turėtų pradėti nuo 2 rinkinių. Be to, vienu požiūriu atlikite bent 10 pakartojimų.

Patyrusiems, pratimą turėtumėte pradėti nuo 4 būdų ir bent 15-25 pakartojimų.

Norėdami pasiekti geriausią efektą, turėtumėte nuosekliai didinti ir reguliariai didinti rinkinius: po 2 rinkinius kiekvienai sekančiai dienai.

Maksimalus priėjimų skaičius yra ne daugiau kaip 12. Šis pratimas reikalauja iš žmogaus visų įmanomų susikaupimų ir susikaupimų.

Efektyvūs šoniniai pratimai

Pratimas 1. Visų šoninių raumenų treniravimas

Pradinė padėtis: gulint ant nugaros ant gimnastikos kilimėlio, rankos turi būti uždarytos „spynoje“ ir būti virš galvos, o kojos turi būti sujungtos per kelius, o blauzdos atsuktos į šalis.

Tiesia nugara patraukite smakrą aukštyn ir iškvėpkite. Tada reikia užimti pradinę padėtį ir atsikvėpti. Pagrindinis dalykas, atliekant pratimą, yra pasukti kelius į skirtingas puses.

Pradedantieji turėtų atlikti šį pratimą po 2 rinkinius. Vienu požiūriu atlikite griežtai 10 pakartojimų. Patyrę žmonės, kurie supranta fizinį aktyvumą, turėtų atlikti 2 rinkinius ir ne mažiau kaip 30 pakartojimų per 1 rinkinį.

Ekspertai rekomenduoja: Norėdami gauti geriausią šio pratimo efektą, nuosekliai didinkite rinkinius visiems (2 per dieną). Maksimalus priėjimų skaičius yra iki 12.

Atliekant šį pratimą iš asmens reikės viso įmanomo susikaupimo ir susikaupimo intensyvumo.

2 pratimas. Šoninių ir pilvo raumenų treniravimo kompleksas

Pradinė padėtis: atsigulkite ant bet kurios pusės ant specialaus gimnastikos kilimėlio arba ant įprasto kilimėlio prie lovos prie lovos. Jei pusė yra kairė, tada dešinė ranka yra ištiesta priešais jus, o kairė ranka turi būti virš galvos.

Kojos turi būti sulenktos keliuose. Priešingu atveju, atvirkščiai. Šonas yra dešinysis, o tai reiškia, kad dešinė ranka yra už galvos, o kairė ištiesta priešais tave. Vykdydami pratimą, tuo pačiu metu turėtumėte pakelti galvą ir kojas, ištiesti alkūnę į šoną.

Pradedantieji turėtų atlikti šį pratimą kiekvienoje pusėje po 2 rinkinius. Be to, bent 10 pakartojimų vienu požiūriu. Patyrę žmonės gali atlikti 2 rinkinius kiekviename bokehe, po 25 pakartojimus. Jei pageidaujama, prieigų skaičių galima padidinti.

3 pratimas. Visų šonų ir pilvo raumenų grupių treniravimas kamuoliu

Atliekant šį pratimą, dalyvauja ne tik visi šoniniai raumenys, bet ir pilvo raumenys. Pratimas priklauso „kamuolio“ klasei.

Pradinė padėtis: gulint ant bet kurios (kaip jums patinka) pusės ant kamuolio, ranka (taip pat ir bet kuri) su delnu remiasi į grindis, o kojos stovi tiesiomis kojomis ant grindų. Atrama pėdos išorėje. Priešinga koja turėtų būti pakelta į viršų, tada grįžta į pradinę padėtį.

Pradedantiesiems šis pratimas turėtų būti atliekamas pradedant 2 rinkiniais kiekvienoje pusėje. Be to, vienu požiūriu atlikite mažiausiai 10 pakartojimų per vieną požiūrį. Patyrę turėtų atlikti 2 rinkinius ir mažiausiai 25 pakartojimus per 1 rinkinį. Jei pageidaujama, prieigų skaičių galima padidinti.

Turite atkreipti dėmesį į specialistų rekomendacijas: rezultatui pasiekti svarbus fizinio aktyvumo dažnis ir reguliarumas.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

4 pratimas. Treniruotės pabaiga

Pradinė padėtis: gulėti lovoje. Padėkite mažą pagalvę po galva taip, kad pečiai būtų ant jos. Įtraukite skrandį kiek įmanoma, tuo pačiu padėdami sau pilvo raumenis.

Trumpai laikykitės šios padėties, tada atsipalaiduokite. Priėjimų skaičius neprivalomas.

Atlikdami bet kokius pratimus, turėtumėte prisiminti apie saugos taisykles ir laikytis trenerių patarimų, taip pat palaipsniui didinti krūvį, lėtai, bet užtikrintai judėdami link numatyto tikslo.

Naudingi vaizdo įrašai, kaip atsikratyti pilvo ir šonų atliekant efektyviausius pratimus namuose

Kaip pašalinti skrandį ir šonus. Pratimai yra efektyviausi pradedantiesiems ir pažengusiems žmonėms:

Efektyviausi juosmens pratimai namuose: