Dinaminė apkrova - tai tam tikri fitneso pratimai, kurių metu sportininkas atlieka įvairius judesius. Būtina sąlyga sporto salės treniruotė ar lauke galėtų būti vadinamas dinamišku, tai yra sportininko kūno ar kūno dalių judėjimas erdvėje.
Esmė ir pagrindiniai principai
Dinaminis pratimas yra tam tikra apkrova, kai raumenų ląstelės susitraukia ir juda sąnaryje. Šiuo atveju raumenų įtampos periodai keičiasi su atsipalaidavimo laikotarpiais.
Atsižvelgiant į apkrovos pobūdį, intensyvumą ir dydį, dinaminiai pratimai skirstomi į:
- Auksotoninis arba izotoninis.
- Izometrinis.
- Izokinetinis.
- Ciklinis.
Auksotoniškas
Šio tipo dinaminė apkrova, kurios metu atliekamas trumpalaikis išorinės jėgos poveikis praktikuojančio žmogaus raumenims. Dėl to jie sumažėja. Šis pratimas naudojamas didinti sportininko fizinę jėgą ir ištvermę. Dinaminiai izotoniniai judesiai nurodo anaerobinį apkrovos tipą.
Juos atliekant, žmogaus organizme energijos apykaita vyksta be deguonies. Pagrindinis energijos šaltinis yra glikogenas, susikaupęs sportininko raumenyse ir kepenyse. Tai nustato laiko planą, kaip užbaigti šią treniruotę. Bendra jo trukmė neturėtų būti ilgesnė nei 45-60 minučių.
Izotoninių dinaminių pratimų pavyzdžiai:
- Suoliuko presas gulintis ant horizontalaus suolelio.
- Rankų tiesinimas ant blokelio iš stovimos padėties.
- Štanga prisitraukia prie diržo.
Visi sporto salėje atliekami judesiai naudojant papildomus svorius yra auksotoniški. Jie skirti ugdyti sportininko fizinę jėgą, didinti jo raumenų masę ir apimtį.
Izometrinis
Izometriniai pratimai dinamikoje yra tam tikri izotoniniai judesiai. Jų pagrindinis skiriamasis bruožas yra statinės apkrovos fazės buvimas atliekant izometrinius pratimus. Raumenų skaidulų ilgio mažėjimo laikotarpiu didžiausias susitraukimo taškas atliekamas trumpai.
Dėl dviejų pagrindinių fitneso sričių (statikos ir dinamikos) derinio galima šokiruoti raumenis ir nervų sistemą. Tai leidžia jums įveikti treniruočių stagnacijos momentus, taip pat dar labiau sustiprinti raiščius ir sausgysles.
Izokinetinis
Izokinetiniai pratimai atliekami naudojant specializuotą įrangą. Jis sugeba pakeisti pasipriešinimo dydį, priklausomai nuo sportininko sukurtų pastangų. Pagrindinis izokinetinių treniruoklių principas yra maksimalus raumenų susitraukimas. Įranga suprojektuota taip, kad visiškai nebūtų apkrovos eigos (tuščiosios eigos).
Yra 2 izokinetinių treniruoklių tipai:
- Dinamometrai. Šio tipo įranga kontroliuoja judėjimo greitį, išlaikydamas jį nustatytu lygiu. Jei sportininkas padidina pastangas, tada dinamometras padidina pasipriešinimą.
- Antrojo tipo treniruokliai naudoja pasirinkto pasipriešinimo svirties momento pokytį... Tai sutampa su pečių raumenų pastangų pokyčiais, taip pat su įtampos pokyčiais. Todėl pasipriešinimas gali prisitaikyti prie nuolatinio raumenų jėgos pokyčio, kuris taikomas visame judesio diapazone.
Izokinetinius pratimus galima atlikti ant nejudančio dviračio. Tokiu atveju studentas pats pasirenka tinkamą pasipriešinimo lygį, išlaikydamas raumenų susitraukimų dažnį.
Ciklinis
Dinaminis pratimas yra fizinio aktyvumo rūšis, skirta ne tik padidinti raumenų apimtį ir masę, bet ir lavinti širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę. Tam sportininkai daug kartų pakartoja identiškus judesius su mažu ar aukštu intensyvumu.
Toks kaip:
- Bėk.
- Ėjimas.
- Dviračiu Sportas.
- Greitas čiuožimas ir slidinėjimas.
Pagrindinė tokių treniruočių užduotis yra padidinti sportininko bendrą ištvermę. Kadangi atliekant mažo intensyvumo dinaminius pratimus, pagrindinė energijos apykaita vyksta dalyvaujant deguoniui, sportinės veiklos metu svarbu kontroliuoti sportininko pulsą.
Vartojimo pradžios indikacijos
Dinaminiai pratimai - tai veiksmų ir judesių visuma, skirta pagerinti žmogaus fizinę būklę.
Sportinės veiklos metu išsivysto šios kūno savybės:
- Galia.
- Vikrumas.
- Ištvermė.
Dinaminė mankšta yra skirta žmonėms, turintiems antsvorio ir turintiems ribotą judėjimą dėl darbo ar gyvenimo būdo.
Šiuo atveju sportavimas padės gauti reikiamų krūvių..
Pratimai atliekami derinant biomechaninius ir fizinius-psichinius procesus, vykstančius žmogaus organizme sportuojant. Todėl streso įtakoje žmogaus organizme įvyksta pokyčių. Jie siejami su asmens fizinių savybių ugdymu, motorinių įgūdžių tobulinimu ir sveikatos stiprinimu.
Sąmoningai ir kontroliuojant dinaminius pratimus, tobulinami protiniai įgūdžiai. Todėl moksleiviams ir studentams rekomenduojamos fizinės dinaminės apkrovos.
Kontraindikacijos vartoti
Yra keletas kontraindikacijų, dėl kurių praktiškai draudžiama bet kokia fizinė veikla.
Jie apima:
- Širdies ir kraujagyslių sistemos ligos (bradikardija, tachikardija, aritmija, hipotenzija, hipertenzija). Krūvis turi būti minimalus ir griežtai dozuojamas pagal kardiologo rekomendacijas.
- Virškinimo trakto sutrikimai... Fizinės dinaminės apkrovos draudžiamos esant dvylikapirštės žarnos opai.
- Degeneracinio pobūdžio raumenų ir kaulų sistemos ligos... Taip pat žmonėms, kenčiantiems nuo kaulų demineralizacijos, draudžiama intensyvi sportinė veikla. Dėl šios ligos padidėja lūžių rizika.
Esant daugybei ligų, priimtini dinamiški pratimai. Tačiau mokymo programoje reikia padaryti keletą pakeitimų, kurie padės pagerinti žmonių sveikatą.
| Patologija | Rekomendacijos |
| Phlebeurysm. | Geriausias šios būklės dinaminis pratimas yra plaukimas. Atliekant fitnesą, pritūpimai, kišenės ir kiti panašūs pratimai turėtų būti neįtraukti į treniruotės pertrauką. Kompresinių drabužių dėvėjimas turės teigiamą poveikį. |
| Trumparegystė virš 6 D. | Didelis fizinis aktyvumas neleidžiamas. Draudžiama mankštintis „aukštyn kojomis“. |
| Artritas ir artrozė | Reikėtų vengti smūgio, patiriančio sąnarį (bėgimo ir šokinėjimo). Optimalus sprendimas būtų „Aqua“ aerobika. |
| Po ūmių kvėpavimo takų ligų | Atkūrimo laikotarpiu turite naudoti pusę didžiausios apkrovos. |
Naudingi patarimai
Norint, kad dinaminių pratimų atlikimas duotų norimą rezultatą, reikia laikytis šių rekomendacijų:
- Užsiėmimai turėtų būti įdomūs. Reikšmingų rezultatų bet kurioje sporto šakoje galima pasiekti tik reguliariai treniruojantis. Net galingiausia motyvacija baigiasi. Po to sunku prisiversti sportuoti, jei treniruotės nėra įdomios.
- Sušilkite prieš bet kokią fizinę veiklą. Sušilę kūno sąnarį, raiščius ir raumenis, sumažinsite traumų riziką.
- Išlaikykite pagrįstą progresą nuo treniruotės iki treniruotės. Verta padidinti darbinį svorį, atstumą ar sportinės veiklos laiką ne daugiau kaip 10% ankstesnės vertės.
- Jei blogai jaučiatės, turėtumėte atsisakyti treniruočių.
Treniruočių dienoraštis padės stebėti rezultatus ir daryti pažangą. Taip pat verta pasirūpinti tinkamų sportinių amunicijų įsigijimu.
Pagrindinis kompleksas
Dinaminiai pratimai yra įprastas judesių rinkinys, kurį galima atlikti tiek specialiai įrengtose patalpose, tiek lauke. Atsižvelgiant į dinaminio krūvio tipą, galima išskirti šiuos treniruočių kompleksus.
Izotoninis
Trumpalaikį išorinių jėgų poveikį žmogaus kūno raumenų aparatui galima pasiekti naudojant papildomą sportininko naštą ar kūno svorį.
Naudojant papildomą įrangą
Tokio komplekso pavyzdys yra treniruotės salėje, naudojant štangą, hantelius ir treniruoklius.
| Diena 1 | |
| Pratimas | apibūdinimas |
| Pritūpimai su štanga ant pečių 3 * 4-6 kartus | Pratimu siekiama lavinti kojų raumenis. Be to, vykdymo metu į darbą įeina: ilgi nugaros ir sėdmens raumenų tiesėjai. Judesio technika numato tiesios stuburo padėties palaikymą (neleidžiami deformacijos juosmens ir krūtinės srityje). Pratimas atliekamas iki 85% didžiausio svorio 1 pakartojimui. |
| Suoliuko spauda 3 * 8-12 pakartojimų | Judesiu siekiama lavinti krūtinės, rankų ir pečių raumenis. Jo vykdymo metu svarbu stebėti kūno padėtį. Pėdos turi būti tvirtai prispaustos prie atraminio paviršiaus, o dubuo - prie suolo. Darbinė apkrova parenkama 60-70% didžiausios normos. |
| „Deadlift“ 3 * 10-15 kartų | Pratimas apima nugaros, rankų ir kojų raumenis. Nuleidžiant štangą, stuburo kreivumas neleidžiamas. Pėdos turi būti tvirtai prispaustos prie grindų. Avarija atliekama, kai svoris neviršija 50% vienkartinės didžiausios vertės. |
Šis treniruočių padalijimo metodas vadinamas „Full Body“. Per savaitę turite atlikti bent 3 treniruotes.
Panašūs pratimai atliekami kiekvieną dieną. Skirtumas slypi apkrovos dydyje.
Pavyzdžiui, 2 dieną atliekami šie veiksmai: spaudimas ant stendo (85-90%, 3 * 4-6 pakartojimai), pritūpimai (50-70%, 3 * 8-12 kartų) ir deadlift (iki 50%, 3 * 10) -15 pakartojimų). Trečioji diena prasideda aklavietėmis ir baigiasi pritūpimais. Su kiekvienu paskesniu judesiu apkrova mažėja.
Šį kompleksą galima papildyti 1-2 pratimais mažoms raumenų grupėms:
- štangos garbanojimas bicepsui;
- Prancūzų spauda arba plėtinys ant bloko;
- štangos ar hantelio virš galvos;
- sukančios ar kabančios kojos pakėlimai.
Su savo kūno svoriu
Pratimai be papildomo krūvio yra izoliuoti ant horizontalių juostų.
Šis dinaminės apkrovos tipas vadinamas gatvės treniruote arba funkciniu mokymu:
- Atsitraukimai ant horizontalios juostos rankenos tiesiai rankomis pečių plotyje (maks. 4-6 *). Pratimas skirtas nugaros ir rankų raumenims lavinti. Vykdymo metu neturėtumėte leisti kūnui sūpuotis. Tempti reikia aukštyn, kol smakras palies juostą.
- Atsispaudimai nuo grindų ar horizontalios atramos (4-5 * 12-15 kartų). Judesys lavina krūtinės raumenis.
- Pritūpimai be svorių (4-5 * 15-20 kartų). Pagrindinis krūvis tenka kojų raumenims ir sėdmenų raumenims. Vykdymo metu kūnas turėtų būti laikomas tiesus, šiek tiek pakreipus į priekį.
- Panardinkite ant nelygių strypų (maks. 4-6 *). Pratimai lavina krūtinės raumenis ir tricepsą. Trajektorijos apačioje petys turi būti lygiagretus grindims.
- Pakabinama tiesi ar sulenkta koja pakyla (5-6 * max). Treniruoja pilvo raumenis.
Komplekso pratimai gali būti keičiami ir pakaitomis pakreipti rankenos plotį.
Ciklinis mokymas
Dinamiški pratimai, kartojantys vienodus judesius, yra bėgimas, ėjimas ar važiavimas dviračiu. Izokinetika yra ypatingas tokio tipo treniruočių atvejis. Cikliniai pratimai gali būti atliekami dideliu ar mažu intensyvumu.
Mažo intensyvumo treniruotės
Siekiama ugdyti bendrą fizinę ištvermę ir stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą. Sportinės veiklos metu sportininkas privalo išlaikyti vienodai žemą judėjimo tempą. Treniruotės intensyvumą galima kontroliuoti naudojant širdies ritmo per minutę (HR) reikšmes.
Širdies ritmas turi būti toks:
- Bėgimas - 60-70% maksimalaus širdies ritmo.
- Vaikščiojimas - 40-50%.
- Dviračiu - 65-75%.
- Plaukimas - 60-75%.
HRmax vertė nustatoma atlikus lengvosios atletikos bandymą arba naudojant formulę 220 atėmus sportininko amžių. Paskutinis metodas pateikia apytikslę vertę.
Didelio intensyvumo arba intervalinės treniruotės
Yra šių intervalinių ciklinių treniruočių tipai:
- „Tabata“ protokolas... Numatyta intensyvaus darbo kaitaliojimas su poilsiu. Bendra „Tabat“ treniruočių trukmė yra ne daugiau kaip 8 minutės. Per šį laiką būtina atlikti 16 30 sekundžių ciklų. kiekvienas. Šiuo atveju darbas esant apkrovai yra 20 sekundžių, o poilsis - 10 sekundžių.
- Waldemaro Gerschlerio metodas... Nurodoma padidinti maksimalų deguonies suvartojimą VO2max. Metodo esmė slypi prieš maksimalius pratimus, kurie keičiasi su poilsio laikotarpiais. Lengvosios atletikos treniruotės pagal Gershlerį yra tokios. Sportininkas kontrolinį segmentą bėga maksimaliu greičiu. Tada iš rezultato atimamos 3–5 sekundės. ir lenktynės vėl kartojamos. Šios treniruotės atliekamos tol, kol atleto širdies ritmo atsistatymo laikas nukrenta iki 2 minučių.
- Fartlekas... Metodas pagrįstas asmeninės konkurencijos principu. Keli sportininkai varžosi tarpusavyje, bandydami finišo tiesiojoje prasilenkti.
Rezultato taisymas
Atliekant dinaminius pratimus, svarbu atkreipti dėmesį į poilsį tarp treniruočių, kad įtvirtintumėte rezultatus.... Tinkama subalansuota mityba su reikiamu baltymų, riebalų, angliavandenių ir vitaminų kiekiu leis žmogaus organizmui kuo geriau atsigauti tarp sportinių užsiėmimų.
Miegas yra svarbi regeneracinio laikotarpio dalis. Aktyvų gyvenimo būdą turintys žmonės turėtų miegoti bent 8 valandas per dieną.
Kada tikėtis efekto
Rezultatų gavimo greitis atliekant dinaminius pratimus tiesiogiai priklauso nuo veiklos rūšies ir pradinės sportininko fizinės formos.
Esant auksotoninėms apkrovoms matomi rezultatai gali atsirasti tik reguliariai ir teisingai atliekant 2-3 mėnesių pratimus. Cikliniai pratimai gali duoti pirmuosius rezultatus po 3-4 treniruočių.
Izometrinės dinaminės apkrovos naudojamos kaip pagalba tam tikram sąstingiui įveikti. Todėl jų įgyvendinimo rezultato reikėtų tikėtis pasibaigus mokymo ciklui.
Dinaminė mankšta yra viena iš 2 pagrindinių fizinio aktyvumo rūšių. Yra daugybė įvairių sporto šakų, susijusių su judėjimu ir judėjimu erdvėje.Kiekvienas iš jų turi savo pagrindinių dinaminių pratimų rinkinį, kuris pagerina atitinkamą sportininko fizinę veiklą.
Dinamiškų pratimų vaizdo kompleksas kūno tonusui ir lankstumui
Dinamiškas lankstumo ir tono kompleksas: