Aktyviai propaguojama šiuolaikinė kūno rengybos tendencija, vadinama kūno skulptūra, sporto pasaulyje pasirodė palyginti neseniai, tačiau jau užkariavo daugelio širdis. Kas tai yra, kokie yra jo pranašumai, skiriamieji bruožai, taip pat trūkumai, pasakys žemiau pateiktas straipsnis.
Kūno skulptūra: skirtumai nuo kitų fitneso sričių
Kūno skulptūra skirta efektyviai deginti riebalus probleminėse vietose, stiprinti raumenų korsetą ir padidinti viso kūno ištvermę bei lankstumą sportuojant. Susidaryti dar detalesnę idėją, kokia yra ši kryptis, svarbu pabrėžti akivaizdžius jo pranašumus, kurie apima:
- bendras prieinamumas bet kokios lyties, amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms;
- akcentuojant konkrečios probleminės zonos, susijusios su šia fitneso sritimi, mokymą ir bendrą stiprinamąjį poveikį;
- nuolatinis fizinis krūvis, prisidedantis ne tik prie svorio metimo, bet ir vidutinio sunkumo širdies ir kraujagyslių sistemos treniruočių;
- vengti nepageidaujamo reikšmingo raumenų augimo;
- galimybė individualiai pasirinkti svorių medžiagų apkrovą ir svorį net ir grupinių pamokų sąlygomis.
Privalumai
Kūno skulptūrą (kas tai yra tinkamumas ir kuo geriau nei kitose srityse, aptarsime toliau) pasirenka žmonės, kurie stengiasi sekti savo figūrą ir sveikai gyventi. Be pirmiau minėtų skiriamųjų bruožų, kuriuos objektyviai galima priskirti nagrinėjamo sporto pranašumams, yra dar keletas teigiamų „Body Sculpt“ treniruočių aspektų.
Jie apima:
- minimali įvairių rūšių traumų ar mechaninių raiščių, raumenų pažeidimo rizika;
- nėra tikimybės, kad raumenys pripras prie tam tikros rūšies krūvio;
- imuninės, kaulinės, kraujotakos sistemos stiprinimas;
- medžiagų apykaitos procesų spartinimas ir palaikymas;
- skatinti laimės hormonų (endorfinų) gamybą, kurie garantuoja atsparumą įvairių rūšių stresui.
Trūkumai ir kontraindikacijos
Kad ir kokia efektyvi būtų kūno formavimo treniruočių sistema, negalima kalbėti apie jos saugumą absoliučiai kiekvienam norinčiam išbandyti sportininkui.
Pagrindinės kontraindikacijos, dėl kurių patartina pasirinkti kitą gerą fizinę formą palaikymo būdą, yra šios:
- įvairaus laipsnio širdies liga;
- venų sistemos ir kraujo apytakos problemos organizme;
- piktybinių navikų buvimas;
- normalaus raumenų ir kaulų sistemos veikimo nukrypimai;
- periodiški epilepsijos priepuoliai;
VSD draudžiama lipdyti kūną. Šiai ligai rekomenduojama naudoti kitas fitneso technikas - VSD ir kitos smegenų kraujagyslių ligos;
- didelis cukraus kiekis kraujyje;
- paskutinis nėštumo trimestras;
- plaučių ligos ar kitos problemos, susijusios su žmogaus kūno kvėpavimo sistemos tinkamo veikimo sutrikimu.
Kūno skulptūra (kokia yra kūno rengyba, turite tai išsiaiškinti, įsitikindami, kad nėra aukščiau nurodytų kontraindikacijų, taip pat ištirkite galimus neigiamus taškus, su kuriais gali tekti susidurti atliekant tokio pobūdžio pratimus) apima keletą trūkumų, kurie apima:
- galimybės sudaryti kompleksą žmonėms, turintiems per didelį svorį, trūkumas dėl daugelio tokių sportininkų taikomų sveikatos apribojimų;
- skausmas po treniruotės išlieka po pirmų seansų;
- poreikis praleisti ilgą laiką mankštai esant vidutiniam krūviui, kad būtų pasiekti vizualiai pastebimi rezultatai.
Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.Lieknėjimo efektyvumas
Kūno skulptūra, priklausomai nuo kūno rengybos trenerio kompetentingo krūvio pasirinkimo, gali padėti kovojant su papildomais kilogramais ar centimetrais, tolygiai visą valandą treniruodama visą kūną, kad pagreitėtų kraujotaka. Dėl to yra tiesioginis riebalų sluoksnio deginimas.
Šis treniruočių programos, skirtos žmonėms, norintiems sulieknėti, pavyzdys gali pateikti konkretų atsakymą į klausimą, kaip koks apskritai yra nagrinėjamos krypties kompleksas:
- "Apšilimas", tai reiškia intensyvų aerobinį krūvį pasiruošti aktyviajai raumenų, sąnarių, sausgyslių mankštos daliai, taip apsaugant juos nuo galimų sužalojimų ir sužalojimų (5 - 15 minučių).
- „Cardio“, prisidedant prie medžiagų apykaitos procesų pagreitėjimo, raumenų korseto stiprinimo ir ištvermės didinimo (15 - 30 min.).
- „Galia“ treniruočių blokas, reiškiantis pratimus su svoriais (kettlebellai, hanteliai, štangos ir pan.) (15 - 30 minučių).
- „Kablys“, būtina norint patogiai užbaigti fizinę veiklą, nepakenkiant širdies ir kraujagyslių sistemai. Šis blokas tradiciškai apima treniruojamų raumenų tempimą, taip pat atsipalaidavimo ir kvėpavimo pratimus, kad atkurtų kūną.
Tinkami treniruočių drabužiai
Atsižvelgiant į tai, kad yra aktyvi treniruočių dalis, kuri yra neatsiejama kūno skulptūros dalis, sportininkams reikia pasirinkti drabužius treniruotėms taip, kad jie ne tik netrukdytų judėti, bet ir būtų pasiūti iš „kvėpuojančių“ medžiagų. Ne mažiau svarbus yra pasirinktos formos gebėjimas sugerti drėgmę.
„Body Sculpt“ klasėms nėra griežtų drabužių pasirinkimo taisyklių, šiuo atveju patogumas yra svarbesnis: galite teikti pirmenybę tiek beformėms sportinėms kelnėms su per dideliais marškinėliais, tiek aptemptiems šortams ir marškinėliams, su sąlyga, kad sportininkas tokiame komplekte jaučiasi patogiai.
Vienintelė rekomendacija yra atkreipti dėmesį į gaminio, kuriame sportininkas turi atlaikyti intensyvų fizinį krūvį, natūralumą.
Kalbant apie kūno skulptūrinius batus, tokioms treniruotėms patartina avėti sportinius batelius ar sportinius batelius su gera amortizacija ir tvirta nugara, kuri fiksuoja kulkšnį. Šios bato savybės svarba paaiškinama kuo labiau sumažinant sužalojimų, patempimų, raiščių plyšimų treniruotes „Body Sculpt“ seanso metu „teisinguose“ sportbačiuose.
Klasėms reikalinga įranga
Kūno lipdymui (pradedantiesiems svarbu išsiaiškinti, koks yra fizinis pajėgumas ir kaip tai padaryti teisingai) reikia įsigyti reikiamos įrangos visoms treniruotėms.
Norėdami atlikti dažniausiai naudojamus apvalkalus, atlikdami tokio tipo pratimų rinkinį, turite turėti:
- išplėtėjas;
- bodybaras;
- žingsnis - platforma;
- hanteliai;
- fitballas;
- štanga;
- jų pagrindinio svorio blynai;
- amortizatoriai;
- gimnastikos lazdos ir juostelės.
Išimtinai su sąlyga, kad yra absoliuti dauguma išvardytų priemonių, galimos visavertės kūno formavimo klasės, garantuojančios sportininkui akivaizdų treniruotės rezultatą.
Tiems, kurie ketina numesti papildomus kilogramus ir suteikti kūnui liekną išvaizdą, ypač svarbu parengti pratimus su jėgos apkrova, skirtą įvairioms raumenų grupėms.
Namų treniruotės treneris
Labai norėdami įvaldyti šią sporto kryptį, galite pradėti užsiėmimus net namuose, nelaukdami, kol bus suformuota grupė treniruoklių salėje, arba praleisdami daug laiko ne namuose.
Patartina suformuoti kompleksą, susijusį su:
- hanteliai;
- gimnastikos kilimėlis;
- daugiafunkcinis treniruoklis, galintis aprūpinti visą kūno raumenų kaitaliojimą;
- gimnastikos žiedai ar lazdos;
- kettlebell ir hanteliai, kurių svoris atitinka sportininko fizinį pasirengimą.
Kaip pasirinkti tinkamą svorį svoriams
Renkantis tinkamiausią svorį medžiagų svėrimui, patariama nepervertinti galimybių. Priešingu atveju pradedančiojo kūno skulptorius rizikuoja patirti rimtų sužalojimų, kuriems reikia ilgesnio kūno atsigavimo, visų pirma, lūžių, patempimų, raiščių plyšimų, išnirimų ir pan.
Norėdami teisingai pasirinkti kojų svorius, turite nepamiršti:
- Pradiniame įsitraukimo į sportą etape rekomenduojama pasirinkti ne didesnes kaip 0,5 - 1 kg svorio medžiagas.
- Praėjus tam tikram laikotarpiui, tuo metu, kai darbinis svoris pradeda atrodyti nepakankamas, patartina įrangą pakeisti sunkesne. Negalima dramatiškai padidinti svorio priemonės. Žingsnis turėtų būti ne didesnis kaip 0,5 kg.
- Kai atliekate pratimus su svoriais, pastebite nemalonius skausmo pojūčius, svarbu nedelsiant atsisakyti jo naudojimo ir, siekiant išvengti traumų, laikinai pereiti prie lengvesnio treniruočių režimo.
Treniravimosi programa
Klasikinė kūno formavimo programa reiškia tolygų intensyvaus krūvio pasiskirstymą visose žmogaus raumenų srityse.
Tradiciškai tokios treniruotės formuojamos pagal pratimų ciklų kartojimo principą, kuris apima pagrindinius etapus:
- "Apšilimas". Geriausia, jei raumenys treniruotųsi ant bėgimo takelio, steperio ar nejudančio dviračio 10 minučių. vidutiniu greičiu ir palyginti tolygiai kvėpuojant.
- Pagrindinė dalis arba „ciklas“. Tradiciškai tai apima standartinį pratimų rinkinį: pritūpimai su štanga, atsispaudimai, „lunges“, presavimas ant suolelio, „deadlift“ ir pan. Panašus ciklas atliekamas be poilsio tarp pratimų. Baigęs vieną ratą ir pailsėjęs ne ilgiau kaip 2 - 3 minutes, reikia pradėti vykdyti jo kartojimus.
- „Kablys“. Aktyvios pamokos paskutinio etapo atveju kvėpavimo pratimų kompleksas yra įtrauktas į kablį, o vidutinio ar mažo intensyvumo - ištemptas anksčiau dirbtus raumenis.
Aerobiniai pratimai
Kūno lipdymo treniruočių apšilimo fazėje tradiciškai pirmenybė teikiama aerobikos pratimams. Jis visų pirma skirtas atlaisvinti sportininkus nuo riebalų, pagreitinant medžiagų apykaitą, stiprinant širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemas, taip pat prisotinant smegenis deguonimi ir užkertant kelią kraujospūdžio anomalijoms.
Pavyzdžiui:
- Ėjimas steperiu ar elipsė - 10 - 15 min. pamokos pradžioje ir pabaigoje.
- Bėgiojimas automatine trasa - 10 - 15 minučių. pamokos pradžioje ir pabaigoje.
- Maži šuoliai - 50 - 100 kartų kiekvienam priėjimui.
Pasipriešinimo mokymai
Pasipriešinimo treniruotė apima pratimų atlikimą naudojant atvirkštinio veikimo aparatą, pavyzdžiui, ekspanderį, kuris prisideda prie efektyvaus raumenų korseto vystymosi.
- Užimkite pradinę padėtį:
pėdos pečių plotyje, plaštakos rankos, kurių pagrindinę dalį spaudžia kojos, yra apatinėse viršutinėse galūnėse.Atlikite 10 rankų sulenkimų ir pratęsimų, įveikdami plėstuvo stiprumą. Pakartokite ciklą 3 kartus. - Užimkite pradinę padėtį: pėdos pečių plotyje, plėstuvo rankenos yra viršutinėse galūnėse. Ištieskite vieną ranką į šoną, sulenkite kitą šoną, imituodami šaudymą iš lanko. Tempimo judesiais įveikite sviedinio pasipriešinimą 10 - 15 kartų. Pakartokite ciklą 5 kartus.
- Užimkite pradinę padėtį: atsispaudimo poza, plėstuvas ištraukiamas per nugarą. 5–10 kartų atlikite pakaitinį rankų lenkimą ir prailginimą, įveikdami plėstuvo pasipriešinimą. Pakartokite ciklą 5 kartus.
Tempimo kompleksas
Kūno skulptūros treniruočių kompleksas, skirtas ištempti raumenis, tradiciškai apima pagrindinius pratimus atkurti širdies ritmą ir padidinti raumenų bei raiščių elastingumą:
- Užimkite pradinę padėtį: atsistokite veidu į durų angą, tvirtai prispauskite alkūnes ir delnus prie sienos stačiu kampu. Švelniai stumkite krūtinę į priekį iki maksimalaus šios srities raumenų, sąnarių ir sausgyslių tempimo. Pratimą pakartokite 10–15 kartų.
- Užimkite pradinę padėtį: pėdos pečių plotyje, rankos tiesiai į viršų, nugara ir pečiai kiek įmanoma ištiesinti. Ištieskite kiek įmanoma aukštyn, tarsi bandydami pirštų galiukais pasiekti lubas, šiek tiek pakeldami pečių juostą. Pakartokite tempimą 10-15 kartų, kol visiškai atsipalaiduosite.
- Užimkite pradinę padėtį: atsisėskite ant kieto paviršiaus tiesia nugara. Sulenkite kelį ir, laikydami jį lygiagrečiai grindims, švelniai patraukite kulkšnį prie krūtinės, jausdami klubų tempimą. Pratimą kartokite po 10-15 kartų kiekvienai kojai paeiliui.
Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.Maitinimo ypatybės
Sportuodami kūno skulptūrą, kaip ir bet kurią kitą kūno rengybos sritį, turite atsiminti, kaip svarbu kontroliuoti savo mitybą, kad treniruotėse gautumėte kokybišką rezultatą.
Profesionalūs treneriai rekomenduoja laikytis pagrindinių sveikos mitybos taisyklių, kurios apima:
- visiškai atmesti miltinius produktus, indus, kuriuose yra didelis cukraus kiekis;
- sumažinti keptų, riebių maisto produktų kiekį;
- venkite valgyti pusgaminius;
- valgykite kuo daugiau baltymų, įskaitant vištieną, varškę, baltymų papildus;
- pakankamai vandens, reikalingo gyvybės palaikymo funkcijoms palaikyti;
- gaminkite maistą garuose arba orkaitėje, kad neprarastų naudingų produktų savybių;
- sumažinti druskos pridėjimą į patiekalus dėl jos gebėjimo sulaikyti skysčius organizme, o tai yra nepageidautina, ypač žmonėms, linkusiems į edemą ir turintiems inkstų problemų;
- vietoj įprasto garnyro, pavyzdžiui, makaronų pavidalu, rekomenduojama virti daržoves, kuriose gausu skaidulų, visų pirma, žiedinius kopūstus, cukinijas, paprikas ir kt.
Kokių rezultatų galima tikėtis reguliariai sportuojant
Didžioji dauguma žmonių, reguliariai lankančių kūno skulptūrų treniruotes, pastebi dramatiškus pokyčius ne tik dėl savo išvaizdos, bet ir dėl sveikatos.
Dažniausiai sportininkai pažymi:
- kūno riebalų sumažėjimas, išreikštas reikšmingu svorio sumažėjimu ir kūno apimties sumažėjimu;
- „palengvėjimo“ ir išraiškingumo suteikimas norimoms sritims (spaudai, sėdmenims, rankoms ir pan.);
- širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas, išreikštas asmens sugebėjimu atlaikyti didelę apkrovą be dusulio;
- raumenų korseto stiprinimas;
- didinant apsaugines kūno funkcijas dėl medžiagų apykaitos procesų normalizavimo;
- kraujospūdžio stabilizavimas;
- „Body Sculpt“ pirmenybę teikiančio sportininko kūno lankstumo ir elastingumo padidėjimas;
- gerinti nuotaiką ir didinti stabilumą stresinėse situacijose, kuriose reikia daugiau dėmesio ir dėmesio;
- menstruacinio ciklo normalizavimas (moterims).
Kompetentingas krūvio pasirinkimas kūno formavimo užsiėmimų metu, taip pat kelių pirmųjų treniruočių vedimas su profesionaliu fitneso treneriu, kuris sugeba paaiškinti savo mokiniui, kokia yra jo kryptis ir kaip teisingai atlikti pateiktus pratimus, yra išorinio ir vidinio sportininko rezultato garantai, kurie neliks jūsų laukti ...
Straipsnio dizainas: Vladimiras Didysis
„Body sculpt“ vaizdo įrašas
Kūno lipdymo treniruotė: