Bėgiojimas vietoje dėl svorio. Technika, kiek laiko, kalorijų sudegino mankšta

Aktyvus sportas, tarp kurių bėgimas yra populiariausias, padeda numesti svorį ir sutvirtinti figūrą. Jei nėra galimybės treniruotis bėgimo takelyje ar specialiuose takuose, galite įvaldyti bėgimą vietoje, kuris atliekamas namuose.

Kokių rezultatų galite pasiekti bėgdami vietoje namuose?

Patyrę sportininkai tvirtina, kad bėgimas namuose negali visiškai pakeisti bėgimo takelio ar bėgiojimo parke, nes ne visi judesiai palaiko reikiamą fiziologinę amplitudę. Tačiau jie sutinka, kad bėgimas namuose leidžia paruošti kūną stresui ir pradėti medžiagų apykaitos procesus.

Šis pratimas turi būti atliekamas kiekvieną dieną ir kontroliuoti pėdos nusileidimą. Laikydamiesi bėgimo technikos ir sistemingai treniruodamiesi, galite numesti svorio ir atkurti plaučių audinio kvėpavimo funkciją. Taip pat pranešta apie bronchinės astmos remisijos atvejus ir nuo jų kenčiančių žmonių kraujospūdžio padidėjimo dažnio sumažėjimą.

Atliekant pratimus namuose, pacientų, kurių sutrikusi nervų sistemos funkcija, psichinė ir emocinė būklė stabilizuojasi. Mokslininkai įrodė, kad bėgimas vietoje gali padėti padidinti atsparumą stresui ir sumažinti širdies priepuolio riziką.

Kiek kalorijų sudegina vietoje?

Bėgant vietoje sudegintų kalorijų skaičius priklauso nuo žmogaus svorio ir mankštos laiko.

Vidutinė suvartojamos energijos vertė:

Sudegintų kalorijų skaičius gali skirtis priklausomai nuo pratimo intensyvumo.

Norint padidinti energijos suvartojimą reikia:

• aktyviai judinkite rankas bėgdami;
• aukštai pakelkite kojas;
• naudokite svarmenis ant kojų ar rankų.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Kodėl bėgimas vietoje yra naudingas?

Bėgimas vietoje nuo klasikinio skiriasi minkštesniu stuburo ir kojų sąnarių krūviu, kuris padeda sumažinti riziką gauti tramvajus.

Pavyzdžiui:

• sausgyslių ašarojimas ir tempimas;
• kulkšnies išnirimas;
• Achilo sausgyslės uždegimas;
• girnelės išnirimas;
• tarpslankstelinės erdvės susiaurėjimas;
• padų fascitas;
• smulkių kaulų lūžiai.

Bėgimas vietoje leidžia:

• treniruoti širdies raumenį;
• sustiprinti kraujagyslių sieneles ir padidinti jų elastingumą;
• pašalinti nuodingas medžiagas ir šlako junginius kartu su prakaitu;
• skatinti medžiagų apykaitos ir medžiagų apykaitos procesus;
• sumažinti šlapimo sistemos apkrovą;
• padidinti plaučių tūrį;
• stabilizuoti nervų sistemą;
• pagerinti imunitetą;
• pagerinti nuotaiką;
• pagreitinti kraujo tekėjimą ir dujų mainus audiniuose;
• padidinti raumenų sistemos tonusą;
• padidinti ištvermę;
• sustiprinti protinę veiklą;
• užkirsti kelią anemijai ir tachikardijai;
• atsikratyti antsvorio;

• pagerinti raumenų ir kaulų sistemos būklę;
• pagerinti odos elastingumą.

Bėgimo vietoje privalumai

Bėgimas namuose dėl svorio metimo ar pasirengimas rimtesnėms apkrovoms turi keletą privalumų, palyginti su mankšta treniruoklyje:

• nereikia pirkti specializuotų drabužių, nes įprastas sportinis kostiumas tinka bėgimui žiemą ir vasarą;
• galite sportuoti bet kuriuo patogiu metu, neišleisdami to į parką ar sporto salę;
• nereikia ieškoti vietos treniruotis, nes jai tinka bet kokia grindų danga;
• nėra priklausomybės nuo oro sąlygų;
• stuburas ir keliai patiria mažiau streso dėl nusileidimo ant pirštų;
• nėra galimybės nukristi ir susižeisti;
• treniruočių planą ir bėgimo tipą galima pasirinkti bet kokio lygio treniruotę turinčiam asmeniui.

Bėgimo vietoje trūkumai

Tarp šių mokymų trūkumų yra:

• mažiau fizinio krūvio, kuris netinka pažengusiems sportininkams;
• mokymo monotonija;
• greitas motyvacijos praradimas;
• padidėjęs veršelių raumenų darbas;

• deguonies trūkumas sportuojant uždarose patalpose;
• apkrova ant kulkšnies.

Norint išlaikyti treniruočių toną, būtina laikytis nustatytos bėgimo technikos ir naudoti papildomus stimuliatorius: televizoriuje įjungti bet kokias programas ar klausytis muzikos.

Per kardio treniruotes labai svarbu gerai vėdinti teritoriją, nes gryno oro trūkumas gali sukelti hipoksiją ir dusulį.

Kontraindikacijos bėgimui vietoje

Bėgimas vietoje turi mažiau kontraindikacijų nei klasikinis. Prieš pradėdami mokytis, turėtumėte pasikonsultuoti su terapeutu.

Tiesioginės kontraindikacijos yra:

• obstrukcinė plaučių liga;
• fleoburizma;
• distonija;
• išemija;
• bronchų astma;
• infekcinės ligos ūminėje stadijoje;
• tarpslankstelinė išvarža;
• aterosklerozė;
• artritas;
• hipertermija;
• ūmus kvėpavimo nepakankamumas;
• alerginė šienligė;
• plokščios pėdos;
• negyjantys lūžiai;
• žandikaulio kaulo įtrūkimai;
• fascitas;
• aukštas ar žemas kraujospūdis;
• bet kokios chirurginės intervencijos, atliktos prieš pat treniruotę;
• skydliaukės liga;
• inkstų patologija;

• opiniai virškinimo sistemos pažeidimai;
• progresuojanti trumparegystė;
• tinklainės atsiskyrimas;
• glaukoma;
• centrinės nervų sistemos patologijos, kuriose sutrinka judesių koordinacija;
• raumenų ir sausgyslių tempimas;
• osteoporozė;
• nėštumas;
• stuburo pažeidimai;
• cirozė;
• nutukimas;
• koksartrozė;
• ūminis širdies nepakankamumas;
• epilepsija.

Bėgimo technika vietoje

Bėgiojimas namuose norint sulieknėti ar padidinti fizinę ištvermę reikalauja laikytis technikos ir tam tikrų treniruočių taisyklių.

Prieš pradėdami bėgimą, turėtumėte:

• atlikite nedidelį sąnarių apšilimą ir ištempkite raumenis;

• suteikti deguonies patekimą į kambarį;
• pasirinkti mokymo tipą, atsižvelgiant į sveikatos būklę ir mokymo lygį.

Taip pat verta stebėti širdies ritmą, susitraukimų skaičius neturėtų viršyti 80%. Norėdami tai padaryti, galite naudoti šiuolaikinius širdies ritmo matuoklius arba apskaičiuoti vertę naudodami paprastą formulę: HR_80%= 220 metų. Galite keisti treniruočių intensyvumą pagreitindami arba sulėtindami tempą. Bėgdami vietoje turite kvėpuoti per nosį ar diafragmą.

Normalus bėgimas

Šis tipas yra paprasčiausias ir yra klasikinis bėgimo treniruoklis. Šis bėgimas vietoje rekomenduojamas pradedantiesiems sportininkams.

Bėgimo technika:

1. Atsistokite tiesiai ir ištiesinkite nugarą.
2. Sulenkite rankas per alkūnes ir pakelkite jas iki krūtinės lygio.
3. Pradėkite bėgti nusileidę ant priekinės kojos.
4. Būtina stebėti kelius, jie neturėtų išeiti už kojų linijos.
5. Kvėpavimas atliekamas per nosį:

• įkvėpdami atpalaiduokite skrandį;
• iškvėpdami įtempkite pilvo raumenis.

Bėgimas aukštai keliais

Šio tipo bėgimo vietoje technika:

1. Atsistokite tiesiai ir ištiesinkite nugarą.
2. Patraukite skrandį ir šiek tiek priveržkite pilvo raumenis;
3. Pakelkite alkūnes sulenktas rankas iki krūtinės lygio.
4. Pradėkite bėgti vietoje, atkreipdami dėmesį į kelius: jie neturėtų išeiti už kojų linijos.
5. Rankos turėtų veikti sinchroniškai kiekviename žingsnyje: viena ranka žemyn, kita - aukštyn.
6. Kojas reikia pakelti pakaitomis, kol jos sudarys lygiagrečią liniją su grindimis.
7. Kvėpuoti reikia tik per nosį.
8. Būtina nusileisti tik ant priekinių kojų.

Bėgiojimas keliais yra viena iš sunkiausių technikų... Pratimo metu dirba sėdmenų, šlaunikaulio ir blauzdos raumenys, taip pat padidėja juosmens nugaros raumenų apkrova, todėl tarp rinkinių rekomenduojama daryti trumpas pertraukėles.

Shin Sweep

Pagrindinė tokio tipo bėgimo apkrova tenka:

• sėdmenų raumenys;
• kelio sąnarys;
• šlaunies galas;
• pilvo raumenys.

Vykdymo technika:

1. Atsistokite tiesiai ir šiek tiek pakreipkite kūną į priekį.
2. Pakelkite sulenktas rankas iki krūtinės lygio.
3. Pradėkite bėgioti, pakaitomis sulenkite kelius ir kuo daugiau juos meskite atgal, tai yra, jums reikia liesti užpakalį kulnu.
4. Atraminė koja turi būti tiesi.
5. Nusileisti šiuo bėgimu turėtų būti visa koja.
6. Rankos turėtų veikti sinchronizuotai: viena žemyn, kita aukštyn.
7. Būtina kvėpuoti per nosį, leidžiama iškvėpti per burną.
8. Būtina stebėti pečius: jie neturėtų būti įsitempę.

Šis bėgimas vietoje nesukelia didelio streso stuburo stulpui, nes ant kojų sklandžiai sūpuojasi. Tuo pačiu krūvio intensyvumas mažėja nežymiai.

Bėgiojimas vietoje dėl svorio

Bėgimas namuose dėl lieknėjimo turės puikų efektą papildomai mankštinantis. Kalorijų deginimo procesas žymiai padidėja bėgant intervalais ir tęsiasi dar 4–6 valandas po treniruotės pabaigos.

Galite naudoti paruoštą pamokos schemą:

1. Ėjimas vietoje 2 min.
2. Paprastas bėgimas vietoje vidutiniu tempu - 3 minutės.
3. Bėgimas vietoje su blauzdos braukimu atgal dideliu tempu - 2 min.
4. Paprastas bėgimas vietoje dideliu tempu - 2 min.
5. Paprastas bėgimas vietoje lėtai - 5 minutės.
6. Bėgiojimas 3 minutes:

• stipriai stumkite kiekvieną koją nuo grindų;
• nusileisti tik ant piršto;
• kvėpuoti reikia tik per nosį.

7. Paprastas bėgimas vietoje lėtai - 5 minutės.
8. Ėjimas vietoje 2 min.

Prisitaikydami prie šio treniruočių plano, turite palaipsniui ilginti kiekvieno pratimo laiką arba pridėti kojų ar hantelių svarmenis, kurių svoris neviršija 1,5 kg. Taip pat galite pridėti bėgimą aukštais keliais ir rankų sūpynėmis.

Bėgimas vietoje dėl ištvermės

Norint padidinti kūno adaptacines savybes, reikia visus pratimus atlikti kuo ilgesnį laiką dideliu tempu. Šiems tikslams naudojami du bėgimo tipai: intervalinis bėgimas ir bėgimas aukštais keliais.

Reikėtų pažymėti, kad:

• keliant kojas būtina išlaikyti lygiagrečiai grindims, tam galite ištiesti rankas į priekį;
• kvėpuoti reikia tik per nosį.

Ištvermės intervalo treniruotė:

1. Paprastas bėgimas vietoje vidutiniu tempu - 5 minutės.
2. Bėgimas aukštais keliais dideliu tempu - 7 min.
3. Bėgimas vietoje dideliu tempu - 7 min.

Visi 3 pratimai yra vienas požiūris, treniruotei reikia atlikti bent 2-3 prieigas su 60 sekundžių pertrauka. Prisitaikant prie krūvių, rekomenduojama padidinti priėjimų skaičių arba kiekvieno pratimo trukmę.

Mišri žiniasklaida

Bėgimas namuose gali būti mišrus. Šio tipo treniruotes lieknėjimui naudoja žmonės, įpratę prie trumpų treniruočių. Technika apima visų pratimų atlikimą tuo pačiu ritmu: lėtą ar vidutinį.Tai būtina norint išlaikyti jėgą visos treniruotės metu ir suaktyvinti ilgą kalorijų deginimo laikotarpį.

Pavyzdinis treniruotės mišrus stilius:

1. Paprastas bėgimas vietoje - 8 minutės.
2. Ėjimas - 2 min.
3. Bėgimas keliais aukštyn - 2 min.
   
4. Paprastas bėgimas - 2 min.
5. Ėjimas - 1 min.
6. Kartokite pratimus 1–5 kartus 2 kartus.
7. Bėgimas gniuždančia koja - 3 min.
8. Paprastas bėgimas - 1 min.
9. Kartokite pratimus 7–8 3 kartus.
10. Ėjimas - 2 min.
11. Paprastas bėgimas - 1 min.
12. Ėjimas - 2 min.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Raumenų darbas bėgant

Bėgant vietoje, jūsų viršutinės kūno dalies ir kojų raumenys būna įvairaus stiprumo.

Sėdmenų sritis

Šios kūno dalies raumenys padeda išlaikyti žmogų vertikalią. Mokymų metu jie dalyvauja tik 10 proc. Paprastas bėgiojimas vietoje sugriežtins ir suapvalins sėdmenis, tačiau šioje srityje nepakanka pridėti apimtį.

Efektyvesniam sėdmenų raumenų darbui įtakos turi:

• padidėjęs bėgimo tempas;
• šiukšlių dėžė su blauzdos valymu ir kelio pakėlimu.

Klubai

Šios kūno dalies raumenys yra atsakingi už kelio sąnario lankstymą ir kojų judėjimą, palyginti su dubeniu. Juos vaizduoja 4 sijos. Ši sritis aktyviai veikia bėgant vienoje vietoje.

Pratimai veikia:

• keturgalvis, kurį sudaro:
• 3 platūs raumenys: tarpiniai, šoniniai ir medialiniai;
• 1 tiesiojo raumens;
• užpakalinis bicepso raumuo.

Blauzdos ir blauzdos

Dažnai naudojamas bėgiojimas svorio mažinimo srityje blauzdos srityje, nes ši kojų dalis yra labiausiai susijusi su mankšta.

Bėgant vietoje, išvystomi šie dalykai:

• pado raumuo;
• 3 peronealas;
• blauzdikaulio galas ir priekis;
• blauzdos raumenys.

Kojos

Pėdos raumenys dirba mažiau aktyviai nei blauzdos.

Bėgimas vietoje stiprina:

• vermiforminis raumuo;
• trumpi lenkiamieji ir tiesiamieji raumenys;
• tarpkauliniai raumenys iš nugaros.

Viršutinė kūno dalis

Bėgimas vietoje suaktyvina darbą:

• tarpšonkauliniai raumenys su greitu ar giliu kvėpavimu;
• paspauskite, kuris leidžia išlaikyti pusiausvyrą;
• klubiniai raumenys, reguliuojantys dubens srities judėjimą;
• juosmens raumenys, kurie leidžia sulenkti kūną;
• platūs nugaros raumenys, leidžiantys judinti pečius ir reguliuoti kvėpavimą;

• rankų raumenys:
• tricepsas;
• trijų ir dviejų galvų petys;
• bicepsas.

Bėgant vietoje naudojama didžioji viršutinės kūno raumenų dalis ir raumenims suteikiama teisinga forma ir apibrėžimas.

Kvėpavimo sistemos darbas bėgant

Kvėpavimo sistema laikoma adaptacine, nes ji reguliuoja kvėpavimo greitį ir gylį, atsižvelgiant į ląstelių deguonies poreikį. Nepakankamai tiekiant šias dujas į audinius, padidėja širdies apkrova, o tai pagreitina jos ritmą. Norėdami stabilizuoti būseną, kūnas pradeda didinti įkvėpimų skaičių, sumažindamas įkvepiamą oro tūrį.

Kvėpavimo sistema gali veikti dviem režimais, kai veikia vietoje:

• Pritaikytas arba aerobiniskai fizinio krūvio metu audiniuose yra pakankamai dujų mainų. Šio tipo kvėpavimas stebimas vidutiniu fiziniu krūviu ir maždaug 60% širdies ritmu.
• Hipoksinis, kai kūnas nesugeba prisitaikyti prie raumenų veiklos ir patiria deguonies badą. Tokiu atveju pradeda didėti mažų kapiliarų skaičius ir kraujagyslių tūris plaučiuose. Tai leidžia kūnui įveikti hipoksinį slenkstį dėl geresnio deguonies išsiskyrimo iš nedidelio oro kiekio.

Kiek ir kaip dažnai turėtumėte bėgti?

Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš savo treniruočių, turite tai daryti reguliariai. Pirmieji rezultatai bus pastebimi po 1 mėnesio treniruotės, o jei bus laikomasi tinkamos mitybos ir atliekami papildomi pratimai, po 2 savaičių. Pirmoji treniruotė neturėtų viršyti 5 minučių.

Priprantant prie krūvių, važiavimo laiką reikėtų pailginti 1-2 minutėmis. kas 3 dienas. Bėgimo vietoje trukmė priklauso nuo žmogaus savijautos ir gretutinių ligų buvimo. Tai gali skirtis nuo 30 iki 60 minučių. Vidutiniškai su asmeniu, sveriančiu 60-70 kg, per 1 mėnesio treniruotę galite numesti apie 3-5 kg.

Apskritai bėgimas vietoje yra tinkama alternatyva klasikiniam bėgimui. Jis tinka žmonėms, neturintiems daug laisvo laiko ar neturinčiam galimybės lankytis treniruoklių salėje. Verta prisiminti, kad treniruotės namuose neleidžia treniruoti visų raumenų grupių ir greitai numesti svorio, todėl jas reikia papildyti kita veikla.

Autorius: Šalunova Ana

Straipsnio dizainas: Anna Vinnitskaya

Veikiantis vaizdo įrašas

Gebėjimas lengvai numesti keletą papildomų svarų: