Bėgiojimas dėl svorio metimo. Kiek reikia bėgti, stalas moterims ir vyrams

Bėgimas yra vienas efektyviausių būdų padidinti gyvenimo trukmę ir palaikyti kūno sveikatą.

Būtina išsamiau išnagrinėti, kokią naudą duoda reguliarus bėgiojimas, kam šio tipo mankštos draudžiamos, kaip padidinti naudingą bėgimo poveikį ir apsisaugoti nuo traumų.

Kaip bėgiojimas veikia kūną, jo pagalba metant svorį

Bėgimas yra labai naudingas svorio metimui - jis gaivinančiai veikia visą kūną, gerina kraujagyslių būklę, širdies, kvėpavimo sistemos darbą, stiprina imuninę sistemą.

Svarbu nustatyti, kiek reikia bėgti, kad mankšta nedarytų neigiamo poveikio organizmui.

Pirmiausia rekomenduojama parengti treniruočių lentelę ir stengtis kuo daugiau jos laikytis.

Pasak ekspertų, kasdienis bėgiojimas suaktyvina endorfinų gamybą - nuotaiką gerinantys hormonai.

Reguliarus bėgiojimas turi tokį teigiamą poveikį:

• padidinti žmogaus ištvermę;
• pagerinti atkūrimo funkcijas, taip padidinant našumą;
• išvalyti kūną nuo per didelio toksinų ir kenksmingų medžiagų kaupimosi;
• normalizuoti nervų sistemą ir užkirsti kelią streso vystymuisi;
• teigiamai veikia psichinius individo sugebėjimus.

Dėl savo efektyvumo bėgimas yra populiarus būdas atsikratyti tų papildomų kilogramų, jis veikia visus raumenis ir pagreitina organizme susikaupusių cukrų skaidymąsi.

Ideali veikla yra pakaitomis bėgimas ir bėgimas. Tokiu atveju riebalų perteklius ir toliau deginamas kelias valandas po treniruotės pabaigos.

Atkreipkite dėmesį! Ekspertai nerekomenduoja bėgti žmonėms, turintiems širdies ar kraujagyslių problemų. Pablogėjus bendrajai būklei arba paūmėjus lėtinio pobūdžio ligoms, turite nedelsdami nutraukti šio pratimo atlikimą ir būti apžiūrėtas gydytojo.

Kiek reikia bėgti norint sulieknėti

Norėdami išnaudoti visas svorio metimo galimybes, būtina nustatyti, kiek paleisti, ir padaryti lentelę, kuriame bus pažymėta pažanga siekiant užduoties. Tai padės ugdyti discipliną ir stebėti treniruočių eigą.

Netektų kilogramų kiekis tiesiogiai priklauso nuo sportininko fizinio pasirengimo.

Minimalus antsvorio kiekis prarandamas pradinio fizinio pasirengimo etape. Pirmos treniruotės laikas neturėtų viršyti 30 minučių, ateityje jie padidės iki kiekvienam asmeniui patogaus laiko, atsižvelgiant į individualias organizmo savybes.

Iš pradžių rekomenduojama teikti pirmenybę bėgiojimui. - šis sportas padeda stiprinti raumenis ir efektyviai kovoja su riebalų pertekliumi.

Paruošę kūną, turėtumėte pereiti prie intervalinio bėgimones kaitaliojamas ėjimas, sprintas ir bėgiojimas daro didžiausią įtaką lieknėjimui.

Apsvarstykite, kiek valandų reikėtų praleisti, norint numesti tam tikrą svarų skaičių lentelės pavidalu.

Kiekviena treniruotė turėtų prasidėti privalomu apšilimu, kad sušiltų raumenys, ir baigtis ramiu pasivaikščiojimu, dėl kurio jūsų kvėpavimas taps normalus.

Tinkama mityba ir geras poilsis padės greičiau pasiekti norimą rezultatą. Be bėgimo rekomenduojamos papildomos fizinės veiklos, tokios kaip plaukimas, aerobika, važiavimas dviračiu, šokinėjimas virve.

Svarbu atsiminti: per didelis vartojimas gali neigiamai paveikti jūsų bendrą savijautą ir sužeisti. Reikėtų parengti individualų krūvių planą, pajutus pervargimą ir pablogėjus sveikatai, būtina pakoreguoti treniruočių skaičių ir apimtį.

Jei nėra kontraindikacijų, maksimali treniruotės trukmė neturėtų viršyti 3 valandų... Be to, nesportuokite daugiau kaip 5 dienas per savaitę - tai gali lemti kūno išsekimą.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Pagrindinės svorio metimo bėgimo taisyklės

Pagrindiniai principai, kurių laikantis rezultatas bus pastebimas per trumpiausią įmanomą laiką, yra pratimų reguliarumas, priimtina treniruočių trukmė, dietos laikymasis ar tinkama mityba.

Norint pasiekti maksimalų efektą, svarbu laikytis šių taisyklių:

1. Moralinis požiūris. Bėgimas norint sulieknėti yra svarbus norint pakilti nuotaika. Būtina iš anksto nustatyti, kiek jums reikia bėgti kiekvienoje treniruotėje, ir sudaryti savaitės ar mėnesio veiklų lentelę.
2. Širdies ritmo kontrolė. Pradiniam mokymui rekomenduojame naudoti širdies ritmo monitorių. Normalus širdies ritmas gali svyruoti nuo 100 iki 120 dūžių per minutę.
3. Vietos ir laiko pasirinkimas. Pirmenybė turėtų būti teikiama parkams, esantiems kuo toliau nuo kelių. Jie išlaiko gryną deguonį - tai padidina bėgimo naudą. Kiekvienas pasirenka sau palankų laiką bėgimui. Ryto pratimai tonizuoja kūną ir suteikia energijos visai dienai, o kasdienis bėgiojimas padeda greičiau sustiprinti visas raumenų grupes. Savo ruožtu vakarinės treniruotės padės susidoroti su per dieną sukauptu kalorijų pertekliumi.
4. Pamokos pradžia. Prieš pereidami prie bėgiojimo, turite atlikti bendrą apšilimą, kuris apima lenkimus, posūkius, pritūpimus ir liežuvius.Tai padės sušilti raumenis, apsaugoti sąnarius nuo pažeidimų, užkirsti kelią patempimams ir nustatyti kvėpavimą ritmu, kuris yra priimtinas bėgimui.
5. Technika. Nugara turi būti tiesi, o žvilgsnis turi būti nukreiptas priešais tave. Jūs neturėtumėte pakelti kojų per aukštai, žengti ilgus žingsnius ir linguoti liemenį. Norint išvengti per didelio stuburo streso, bėgiojant svarbu koją tolygiai nuleisti per visą pėdą. Kūną reikia šiek tiek pakreipti į priekį, nesulenkiant nugaros, rankos turi būti sulenktos alkūnės sąnaryje.
6. Teisingas kvėpavimas. Bėgimo metu įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Jei jūsų kvėpavimas pradeda klysti, turite sulėtinti greitį.
7. Trukmė ir reguliarumas. Pradedantysis turėtų pradėti užsiėmimus su pusvalandžiu, palaipsniui didindamas bėgimo trukmę ir tempą. Norint pasiekti teigiamą efektą, svarbu laikytis treniruočių reguliarumo - turėtumėte bėgti kiekvieną dieną ar kas antrą dieną, atsižvelgdami į savo fizines galimybes ir norimą rezultatą.
8. Sportiniai drabužiai. Daiktai neturėtų būti griežtai pritvirtinti prie kūno ir trukdyti judėti, o batai turi būti laisvi ir minkštais padais - geriausi gali būti sportbačiai.
9. Maistas. Maistas vartojamas likus 2 valandoms iki treniruotės pradžios ir ne anksčiau kaip valandą po jos pabaigos. Norint pasiekti šį tikslą, iš dietos būtina neįtraukti keptų ir riebių maisto produktų, pusgaminių, miltų ir konditerijos gaminių. Dieta turėtų būti išsami ir subalansuota, racione turėtų būti liesos mėsos, žuvies ir pieno produktų, taip pat daržovių ir vaisių. Gerkite kasdien bent 2 litrus gryno negazuoto vandens be priedų.

Atkreipkite dėmesį! Kurį bėgimą pasirinkti svorio metimui, kiek bėgti, lentelė su kokiais apkrovos kiekiais yra efektyvi, parenkama kiekvienam asmeniui individualiai. Jei šie klausimai sukelia sunkumų, turėtumėte kreiptis į praktikuojantį trenerį.

Kaip nusiteikti bėgiojimui ryte

Norėdami suderinti savo rytinį bėgimą, turėtumėte laikytis šių principų:

• Motyvuotas ir teisingas pabudimas. Prieš pradedant mokymą, būtina apibrėžti aiškius tikslus ir laiką, kuriam jie turi būti pasiekti. Svarbu išsiugdyti įprotį kiekvieną dieną išgerti stiklinę šilto vandens nevalgius ir pusvalandį po to galite bėgti. Jei mankšta tuščiu skrandžiu sukelia nepatogumų, įprastus pusryčius turėtumėte padalyti į dvi dalis: prieš treniruotę suvalgykite bananą arba varškės dalį, o bėgdami - tankesnį maistą.
• Okupacija. Prieš pradedant pagrindinį pratimą, svarbu šiek tiek apšilti visas raumenų grupes. Bėgiojimas atliekamas su patogiais drabužiais; norint pakelti nuotaiką, rekomenduojama treniruotis su stimuliuojančia muzika. Bėgimo pabaigoje negalima iškart sustoti - norint normalizuoti kvėpavimą, reikia pereiti prie įprasto ėjimo.
• Treniruotės pabaiga. Norint paskutinį kartą pabusti ir pagerinti odos atspalvį, po kiekvienos treniruotės rekomenduojama nusiprausti po kontrastiniu dušu.

Svarbu iš anksto suplanuoti bėgimą svorio metimui, kiek reikia bėgti, mankštos stalas turėtų būti stabilus ir palaipsniui didinti krūvius.

Svorį mažinanti bėgimo forma

Svarbu pasirinkti sportinę aprangą ir tinkamą avalynę šiam pratimui. Pirmiausia turėtumėte atsakingai pasirinkti sportbačių pasirinkimą - nepatogūs batai sutrumpins treniruotės trukmę ir gali sukelti nugaros problemų.

Atkreipkite dėmesį! Pėdos skausmas po treniruotės rodo, kad reikia keisti batus.

Savo ruožtu pagrindinis ženklas, pagal kurį reikia pasiimti drabužius, yra patogumas ir judesių sustingimo stoka. Rekomenduojama naudoti daiktus, pagamintus iš lengvos medžiagos, kuri pralaidi drėgmei.

Kaip pasirinkti bėgimo būdą, norint numesti svorio

Svorio metimas yra skirstomas į keletą tipųkiek kiekviename iš jų reikia bėgti norint pasiekti rezultatą, galima nustatyti sudarant efektyvumo lentelę.

Blogas oras nėra priežastis mesti sportą. Jei neįmanoma treniruotis lauke, turėtumėte teikti pirmenybę treniruotėms ant bėgimo takelio.

Negalint sportuoti mašina, rekomenduojama praktikuoti bėgimą vietoje.

Toks bėgimas skirstomas į šiuos du tipus:

• Su šuoliais. Grindis reikia liesti tik pėdos skliautu, po to atliekamas šuolis ir koja pasikeičia.
• Jokių šuolių. Pėda bėgiodama juda nuo kulno iki kojų. Patariama kelti kelius maksimaliai lygiagrečiai su grindimis.

Bėgimas vietoje apima ir apšilimą. Pamokos metu būtina pakaitomis vaikščioti su pasirinktu mankštos tipu, pratimo trukmė turėtų būti bent pusvalandis.

Bėgimo savaitės programa: lentelė

Pradedantiesiems suprantama, kaip svorio metimas veikia kūną, kiek reikia bėgti, lentelė, kurioje yra pirmos savaitės bėgimo programa, yra būtina... Tai padės jums tapti disciplinuotam ir išsiugdyti įprotį.

Savaitės trukmės treniruotės paruoš kūną tolesniems pratimams, išsiugdys įprotį ir parodys pirmuosius rezultatus.

Svarbu atsiminti: bėgimo laikas gali būti padidintas arba sumažintas, priklausomai nuo jūsų savijautos treniruotės metu.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Kaip išlaikyti motyvaciją sveikiems bėgimams

Pagrindinė motyvacija yra matomas rezultatas, noras jį padidinti ir įtvirtinti. Čia labai gali padėti individualiai sukurtas treniruočių grafikas, kuriame turėtumėte užfiksuoti savaitės rezultatus, pasiektus dėl svorio metimo bėgimo pratimo. Kiek reikia bėgti - lentelė padeda nustatyti šį rodiklį.

Verta įvesti atlygio sistemą - norėdami laiku pasiekti norimą rezultatą, galite įsigyti reikiamą daiktą arba atsipalaiduoti kasdienėje dietoje.Svarbiausia nepersistengti, kad neatgautų numesto svorio.

Nepamirškite keisti treniruočių skaičiaus, jų laiko ir krūvių, kai Jūsų sveikata bloga.

Kaip sustiprinti svorio metimo veiklą

Jei mokymas nesukelia laukiamo poveikio, turėtumėte:

• rinkitės patogesnę sportinę uniformą ir batus;
• padidinti savo bėgimų trukmę;
• peržiūrėti dienos racioną, atmesti nesveiką maistą, sumažinti porcijas;
• stebėti pratimo ir bėgimo technikos teisingumą.

Pagalbiniai produktai moterims, galintys sustiprinti efektą ir padėti kovoti su apelsino žievelėmis - įvyniojimai, profesionalūs kremai ir geliai. Yra keletas veiksmingų kūno įvyniojimų, kurie kartu su įprastu bėgiojimu padės atsikratyti celiulito.

Tai apima:

1. Procedūra naudojant mėlyną molį. Įsigytą produktą reikia praskiesti laikantis pridedamų instrukcijų, po to gautą mišinį reikia tepti probleminėse vietose ir suvynioti į foliją. Tada užsivilk terminius apatinius ir bėgiok. Grįžus namo svarbu kruopščiai nuplauti duše esančius likučius.
2. Kavos įvyniojimai. Naudojamas perdirbtas produktas iš kavos aparato. Ant anksčiau garuotų probleminių odos vietų užtepkite kavos tirščių, apvyniokite plėvele ir uždėkite aptemptus drabužius. Aprašyta forma turite atlikti planuotą bėgimą ir grįžę namo nusiprausti po dušu.

Bėgdamas tik pakenks: kontraindikacijos

Nusprendus įvesti bėgimą svorio metimui į kasdienį gyvenimą, nusprendus, kiek reikia bėgti, ir sudarius optimalų treniruočių kursų lentelę, nereikėtų pamiršti apie galimas neigiamas pasekmes ir egzistuojančias kontraindikacijas.

Nepamiršk to bėgimas yra intensyvus sportas, kurio metu stipriai apkraunama širdis, sąnariai ir raumenys, taip pat visas kūnas.

Jei yra bent viena iš kontraindikacijų, turėtumėte atsisakyti užsiėmimų šią sporto šaką arba pradėti treniruotis tik sutikus gydytojui.

Pagrindinės kontraindikacijos yra šios:

• netinkama kraujotaka;
• plaučių liga;
• osteochondrozė;
• rimtos stuburo problemos;
• lėtinės ligos, linkusios į staigų paūmėjimą;
• širdies liga;
• venų išsiplėtimas;
• endokrininės sistemos disfunkcija;
• patologiniai raumenų ir kaulų sistemos sutrikimai;
• krūtinės angina ir tachikardija;
• patyrė insultą ar miokardo infarktą.

Neturėtumėte sportuoti peršalus, kai blogai jaučiatės ir jaučiate bendrą kūno silpnumą.

Jei yra aprašytų ligų arba sveikata pablogėja bėgiojimo metu, turite kreiptis į gydytoją apžiūrai ir konsultacijai, kitaip bėgimas gali pasunkinti esamas ligas ir padaryti daugiau žalos organizmuinei geras.

Reguliarus bėgiojimas yra puikus būdas numesti svorį, pagerinti nuotaiką ir sustiprinti pasitikėjimą savimi.

Autorius: Tatjana Markina

Naudingi vaizdo įrašai apie tai, kaip ir kiek bėgti norint numesti svorio

Kaip teisingai bėgti norint numesti svorio - rekomendacijos pradedantiesiems:

Bėgiojimas dėl svorio metimo. Kiek reikia bėgti, lentelė, profesionalaus trenerio rekomendacijos: