Pagrindiniai pratimai mergaitėms ant pečių su savo svoriu, hanteliais, štanga, virduliu, plėstuvu, namuose ir sporto salėje

Treniruotės per petį gali padėti moterims atsikratyti slinkimo, ištiesinti nugarą, pailginti kaklą ir pakelti krūtis. Raumenų deltos, sukuriančios viršutinės kūno dalies reljefą, susideda iš 3 sijų, kurios turėtų gauti apkrovą poromis arba atskirai. Pagrindinius pečių pratimus atlikti nesunku ir tai priklausys nuo bet kurios merginos.

Pratimų atlikimo ant pečių ypatybės

Pagrindiniai mergaičių ir vyrų pečių pratimai neturi kardinalių skirtumų, nes raumenų grupių struktūra yra identiška. Moterims tinka lengvesnė ir energingesnė veikla. Geriau derinti juos su kojų treniravimu, taip pat įtraukti krūtinės ar nugaros raumenis.

Treniruotėse neturėtų būti fanatizmo, nes kūnui reikia laiko atsigauti. Prieš pradėdami pagrindinę veiklą, turite sušilti: pašildyti raumenis ir sąnarius, o tai sumažins traumų riziką.

Atšilimo kompleksas:

1. Malūnas. IP: stovi, kojos tvirtai laikomos ant grindų. Pakaitomis pakelkite ir nuleiskite rankas: vienas į priekį, kitas atgal. Atlikite 60 sekundžių.
2. Šokinėja. IP: stovint, kojos uždarytos, rankos ant šonų. Peršokite, išskleisdami kojas į šonus, ir pakelkite rankas aukštyn. Peršokti - grįžti į stovėjimo padėtį. Vykdymo laikas yra 1-2 minutės.
3. Machi. IP: stovėdami tiesiai, šiek tiek atsisėskite, laikydami tiesią nugarą. Ištieskite rankas į šonus, ištiesdami ir sujungdami pečių ašmenis, tada grįžkite prie krūtinės. Pakartokite 2 minutes.

Šias veiklas galite papildyti šokinėjimo virve, bėgimu vietoje, pečių sukimu pirmyn ir atgal. Optimaliausia treniruotis sporto salėje 3-4 kartus per savaitę, tam skiriant 40–60 minučių. Ant pečių pakanka atlikti 4-5 pratimus, po 2-3 rinkinius su pakartojimų skaičiumi iki 15 kartų.

Svarstyklės su petimi mankštos salėje

Štangos treniruotės yra pagrindinis būdas užsiauginti pečius sporto salėje. Sviedinio svoris turėtų didėti palaipsniui, kartu su progresu.

Pagrindiniai mergaičių pečių pratimai atliekami 2–3 kartus per savaitę:

1. Paspauskite juostą nuo krūtinės. Treniruotės tikslas yra išsiaiškinti priekinę, vidurinę deltos ir tricepsą. IP: atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Griebkite juostą tiesia rankena, pakelkite juostą iki raktikaulių. Išspauskite apvalkalą, ištiesdami alkūnes. Grąžinkite rankas į akių lygį ir nuleiskite jas žemyn.
2. Stovo pakėlimas stovint. Į darbą įtraukiami priekiniai ir viduriniai deltinio raumens raumenys. IP: stovi, kojos tvirtai prispaudžiamos prie grindų, kūno svoris pasiskirsto tolygiai. Pakelkite juostą prie krūtinės. Vienu judesiu stumkite sviedinį aukštyn. Lygiai nuleiskite štangą prie krūtinės ir vėl ją suglauskite. Tvirtai laikykite juostą, atsistokite tiesiai, nesulenkdami nugaros.
3. Sėdi štangos spaudimas. Pamoka skirta lavinti deltinius raumenis. IP: sėdi ant suoliuko, nugara tiesi. Nuleiskite priešais esančią juostą iki smakro lygio arba šiek tiek žemiau. Iškvėpę, sviedinį pakelkite vertikaliai į viršų, alkūnes iki galo neištiesindami.

Užsiėmimų trukmė yra 15 minučių, pertrauka tarp pakartojimų yra 60-90 sekundžių, tada pradedami nauji pasirodymai. Kiekis: 2 rinkiniai po 5-10 kartų.

Pagrindiniai pratimai su hanteliais stovint, sėdint, gulint

Hanteliai yra vienas iš prieinamiausių būdų treniruotis sporto salėje ir namuose. Įvairi svorių įvairovė leidžia keisti klasių sudėtingumą, atsižvelgiant į pasirengimą.

Pagrindiniai mergaičių pečių pumpavimo pratimai:

1. Hantelių suoliuko presas stovi (sėdi). SP: Atsistokite, kūno svoris pasiskirsto tolygiai. Paimkite hantelius patogiu svoriu. Prispauskite alkūnes prie šonų, rankas pritraukite prie pečių. Sklandžiai pakelkite kriaukles aukštyn ir žemyn. Jei pratimą atliksite sėdėdamas, tada kūnas nebus įtrauktas į darbą, kūnas išlaikys pusiausvyrą ir pašalins trūkumus.
2. Hantelių kėlimas. SP: tvirtai atsistokite ant kojų, rankos išilgai kūno, pasukite rankas atgal. Pakelkite kriaukles aukštyn, laikydami alkūnes įtemptas, ir grįžkite žemyn. Krūvį gauna priekinės raumenų deltos ir viršutinė nugaros dalis.

3. Hantelių kėlimas į šonus. IP: tvirtai atsistokite, išskėskite rankas per šonus ir pakelkite. Tada grąžinkite jį atgal. Čia treniruojami tricepsai ir vidurinės deltos.

Sušilkite prieš treniruotę. Užsiėmimų trukmė - 10–15 minučių, tada 60 sekundžių pertrauka ir naujas požiūris. Kiekis: 3 ratai 10 kartų.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Pratimai su dubenėliais peties raumenims lavinti

Virdulys turi pasislinkusį svorio centrą, dėl kurio pratimai, kuriuose jis dalyvauja, išlavina visą kūną. Naudodamiesi šiuo inventoriumi, per vieną valandą galite sudeginti daugiau nei 500 kcal, tai puikiai skatina svorio kritimą, lavina ištvermę. Valandą galite mankštinti su sviediniu iki 3-4 kartų per savaitę arba papildyti pagrindinę treniruotę 10 minučių kompleksu.

1. Pakelkite virdulį prie diržo. Trapecija ir nugara apkraunamos. IP: Jums reikės atramos - sofos ar suolelio. Atsiremkite viena ranka ir keliu į atramą, kita koja remiasi į grindis. Paimkite lukštą į kairę ranką, traukdami alkūnę atgal, ir pritraukite prie diržo. Pabandykite sujungti pečių ašmenis, laikydami nugarą tiesią, atraminė koja nenusileidžia nuo grindų. Dirbkite su virduliu išmatuotai, venkite staigių judesių.

2. Viena ranka virdulys. Sujungtos priekinės ir vidurinės deltos, tricepsai. IP: kojos yra šiek tiek platesnės nei pečiai. Paimkite virbalą dešinėje rankoje, pakelkite jį prie peties, palikdami alkūnę sulenktą. Smarkiai iškvėpkite ir suspauskite.

3. Sukite virdulį. IP: atsistokite tiesiai, pakelkite sviedinį priešais save, laikydami jį abiem rankomis. Tada šiek tiek atsisėskite ir sulenkite apatinę nugaros dalį, pasukite sviedinį - trajektoriją iš viršaus į apačią, kad jis būtų tarp abiejų kojų.

Prieš tvarkydami sunkius svorius, gerai sušilkite. Pagrindinės treniruotės trukmė yra ketvirtis valandos, tada 2 minučių pertrauka ir naujas požiūris. Kiekis: 2 ratai 5-10 kartų.

Pratimai su peties diržo plėtikliu

Plėtiklis yra efektyvus asistentas, kuris nė kiek nepraranda treniruoklių. Tai pašalins riebalų perteklių, palengvins lankstymąsi, padės lavinti giliuosius ir mažuosius raumenis, lavins raumenis, padidins sąnarių judrumą ir numes svorio. Įtampos lygis turėtų būti proporcingas fiziniam pasirengimui.

Pagrindiniai pratimai pečiams su mergaičių plėtikliu:

1. Paspauskite sėdėdami.IP: atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas, nugara tiesi. Išmeskite plėtiklio laidą per kojas, laikydami rankenas, delnus į viršų. Įkvėpdami, iškvėpdami, sviedinio galus pritraukite prie diržo, grįžkite į pradinę padėtį.

2. Suoliuko paspaudimas pasikeitus rankoms. IP: stovėdami tiesiai, išmatuokite trečdalį vamzdžio atstumo ir padėkite koją ant šio taško. Viena ranka lieka šalia klubų, o kita tempia elastingumą aukštyn. Rankos pakaitomis ištiesia plėstuvą aukštyn.

3. Mankšta už nugaros delta. IP: atsistokite viena koja išplečiamojo viduryje, o kitą nustatykite atgal, priešinga ranka suimkite lukštą, stebėkite nugaros padėtį, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį. Iškvėpkite ir pakelkite ranką per šoną lygiagrečiai su grindimis, grąžinkite atgal. Tada pakeiskite ranką ir koją.

Treniruotes reikia atlikti 3 kartus per savaitę 15 minučių. Pratimas atliekamas 10-15 kartų, 3 ratais. Pirmiausia sušilkite.

Pratimų rinkinys pečiams su elastine juosta

Pratimai su elastinėmis juostomis yra skirti spaudos, nugaros ir pečių raumenims lavinti. Sporto įrangos pranašumas yra tas, kad ji suteikia apkrovą, išskyrus sunkaus svorio naudojimą. Įtempimo jėga skiriasi nepriklausomai. Kaspino pratimai gali padėti lavinti lankstumą, padidinti ištvermę, numesti svorį ir tonizuoti raumenis.

Pagrindiniai pratimai:

1. Tempimas į šonus. Užpakalinė delta yra pakrauta. IP: atsistokite juostos viduryje, užfiksuokite kumščių galus. Iškvėpdami pamatingai pritraukite rankas prie pečių, alkūnės šiek tiek sulenktos. Kuo ilgiau palaikykite įtampą, grįžkite į pradinę padėtį.

1. Pakilkite priešais save. IP: stovint juostos viduryje, galai užspaudžiami rankose. Ištiestas rankas kelkite į priekį iki nosies lygio. Šaldyk, kiek turi jėgų, grįžk.
2. Šlaitų veisimas. IP: atsistokite ant juostos vidurio, pasilenkite į priekį ir įsitikinkite, kad nugara išlieka lygi. Ištieskite rankas link grindų, delnus nukreipkite vienas į kitą. Lėtai paskleiskite juostos galus į šalis, grįžkite į tokią padėtį, kol deginimo pojūtis.

Treniruotę pradėkite nuo apšilimo, ypatingą dėmesį skirdami pečių sąnariams. Pratimus atlikite 15-20 kartų, su 60 - 90 sekundžių pertrauka 2 ratais.

Pratimai ant pečių be svorių

Kūno svorio treniruotės yra ne mažiau veiksmingos nei naudojant sporto įrangą.

Veiksmingiausi yra:

1. Atsispaudimai yra vienas geriausių pratimų. Jie gali būti atliekami nuo grindų, suolelio, lygiagrečių strypų ar nuo kelių. IP: atkreipkite dėmesį gulėdamas, kūnas ištiestas viena horizontalia linija. Rankos yra pečių plotyje. Lėtai nuleiskite ant grindų, sulenkite alkūnes stačiu kampu, grįžkite aukštyn. Padarykite 10 atsispaudimų, 60 sekundžių pailsėkite ir pakartokite.

2. Burpee. Puiki veikla, apimanti visus viršutinės kūno dalies raumenis. Bicepsas ir tricepsas veikia. IP: atsisėskite, rankos sulenktos per alkūnes ir yra ant krūtinės linijos. Paimkite šuolį atgal, užimdami atsilenkimo padėtį, atsispaudimus ir šokinėdami, grįžkite atgal. Tada pašok ir atsistok ant kojų. Tai intensyvi veikla, kuri atliekama pagreitintu tempu, maksimaliai fiziniu pajėgumu. Idealiu atveju tai darykite 15 kartų.

3. Lenta įtraukia visą kūną. Stovėdami šioje padėtyje rankos gauna didelį krūvį, padidėja kraujotaka. IP: atkreipkite dėmesį gulėdami, alkūnės remiasi į grindis po pečiais, kūnas yra lygi linija. Pieškite į skrandį, priveržkite sėdmenis. Įsitikinkite, kad nugara nėra suapvalinta, o skrandis nėra suglebęs. Kojos įtemptos, kulnai traukiami atgal. Šioje padėtyje matuokite 1-2 minutes. Kūnas drebės - tai normalu, kai jis progresuoja - drebulys praeis ir raumenys sustiprės.

4. Malda - pratimu siekiama išsivystyti bicepsą ir tricepsą, stiprinti krūtinės raumenis. IP: stovint, delnai vienas prie kito prispausti krūtinės lygyje. Alkūnės yra sulenktos ir atskirtos. Stengdamiesi 2 minutes spauskite delnus, tada kelias sekundes atleiskite slėgį ir pakartokite. Darykite tai 10 kartų.

Pečių juostos vystymo programa sporto salėje: 2 kartus per savaitę

Dviejų dienų treniruoklių salė puikiai tinka pradedantiesiems. Pirmiausia pašildykite 15 minučių, per kurią raumenys kruopščiai pašildomi. Tai gali būti pečių pasukimas, rankų sūpynės, bėgimas vietoje, šokinėjimas. Tada pagrindinė treniruotė.

Pirmoji diena:

1. Pakaitinis rankų lenkimas su svėrimo priemone.
2. Suoliuko spauda gulimoje padėtyje.
3. Atsispaudimai nuo suolo.
4. Rankų su hanteliais ištiesimas nuolydyje.
5. Suolių presas sėdi nuo krūtinės.

Antra diena:

1. Pritūpimas su priekinių hantelių pakėlimais.
2. Paspauskite juostą nuo krūtinės.
3. Atgal atsispaudimai (pabrėžkite rankas iš nugaros).
4. Hantelių kėlimas gulimoje padėtyje.

Pradedantiesiems atlikite 8–10 kartų 3 ratuose, daugiau treniruokitės 10–12 kartų. Užduotis galima kaitalioti. Pailsėkite tarp serijų 60–90 sekundžių.

Pečių juostos vystymo programa sporto salėje: 3 kartus per savaitę

Geriausias būdas sportuoti treniruoklių salėje yra 3 kartus per savaitę.

Pirmoji diena.

1. Viršutinio bloko pritraukimas prie krūtinės.
2. Štanga garbanoti.
3. Pakelkite horizontalias juostas pakaitomis rankomis.
4. Štangos kėlimas ant nuožulniojo suoliuko mašinos.

Antra diena.

1. Veisdami hantelius per šonus į viršų, grąžindami juos į krūtinę.
2. Patraukite viršutinį bloką prie krūtinės (rankos rankena - plati).
3. Hantelių pakėlimas nuolydžiu iki pilvo lygio.
4. Rankų sumažinimas ant „drugelio“ treniruoklio.
5. Atsispaudimai nuo grindų ar suolo.

Trečia diena.

1. Hantelių pakėlimas priešais save iki krūtinės lygio.
2. Burpee.
3. Atsispaudimai nuo nelygių strypų arba nuo kelių.

   

4. Baras traukia prie smakro.
5. Ištieskite plėstuvą aukštyn, stovėdamas jo centre abiem kojomis.

Pratimą atlikite 10–15 kartų 3 ratais. Hantelių ir štangų svoris proporcingas fiziniam pasirengimui. Sunkūs kriauklės neleis efektyviai atlikti visos pamokos. Užduotis galima kaitalioti. Pailsėkite tarp serijų 60–90 sekundžių.

Optimaliai, kad išlaikytumėte fizinį pasirengimą, treniruokitės tris dienas per savaitę, nuo 40 minučių iki valandos, treniruodami visus raumenis... Poilsis dieną ar dvi tarp treniruočių.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Pečių juostos lavinimo programa sporto salėje: 4 kartus per savaitę

Sportas salėje 4 kartus per savaitę tinka žmonėms, norintiems auginti raumenis, lavinti ištvermę. Tai nebėra pradedantiesiems. Naudojami didesnio svorio hanteliai ir štangos.

Pirmoji diena.

1. Dilbių veisimas gumine juosta.
2. Paspauskite juostą nuo krūtinės pakeltomis rankomis.
3. Rankų pakėlimas hanteliais priešais tave.
4. Atsispaudimai nuo grindų, nuo suoliuko.
5. Pasukite virdulį su pakaitiniais rankos pakeitimais.

Antra diena.

1. Vienalaikis rankų kėlimas su hanteliais priešais jus.
2. Hantelių kėlimas sėdimoje padėtyje.
3. Plačią rankena spauskite juostą nuo krūtinės.
4. Pasukite hantelius / svarmenis į šonus.

Trečia diena.

1. Burpee mankšta.
2. Štangos tempimas iki smakro lygio.
3. Paspauskite hantelius į priekį nuo krūtinės.
4. Suoliuko spauda iš padėties.
5. Patraukimas aukštyn ant horizontalios juostos.

Ketvirta diena.

1. Hantelių pakėlimas į pilvo lygį pakaitomis.
2. Rankų lenkimas ant „drugelio“ treniruoklio.
3. Rankų išplėtimas ant horizontalios juostos.
4. Veisimo kriauklės (hanteliai, blynai) į šonus ir į priekį.
5. Atstumas nuo stendo.

Pratimą atlikite 10–15 kartų 3 ratais. Fizinis pasirengimas leidžia naudoti didesnius svorius. Pailsėkite tarp serijų 60–90 sekundžių.

Pečių juostos lavinimo sporto salėje programa: 5 kartus per savaitę

Pirmoji diena.

1. Atsispaudimai nuo grindų.
2. Pakelkite štangą nuo krūtinės.
3. Arnoldo suoliuko presas.
4. Hantelių kėlimas į šonus.
5. Traukimas aukštyn ant horizontalios juostos, keičiantis sukibimui.

Antra diena.

1. Vandenėlių virtinė stovint, pakaitomis pakaitomis.
2. Paspauskite juostą Smitho mašinos sėdimoje padėtyje.
3. Sūpynės su hanteliais nuolydžiu.
4. Alkūnė.
5. Sūpuoklės hanteliai.

Trečia diena.

1. Atsispaudimai gravitrone.
2. Hantelių veisimas per šonus į viršų.
3. Klasikinis juostos pakėlimas gulimoje padėtyje.
4. Pritūpkite su štanga.
5. „T-bar“ presas viena ranka.

Ketvirta diena.

1. Alkūnė.
2. Paspauskite juostą sėdimoje padėtyje iš už galvos.
3. Atsispaudimai nuo suolo.
4. Rankų sumažinimas „drugelio“ treniruoklyje.
5. Paspauskite juostą nuo krūtinės pakeltomis rankomis.

Penkta diena.

1. Atsitraukimai su tiesioginiu ir atgaliniu sukibimu.
2. Hantelių kėlimas sėdimoje padėtyje.
3. Atsispaudimai iš nelygių barų.
4. Suoliuko presas stovi iš už galvos.
5. Hantelių pakėlimas iki smakro lygio.

Pratimą atlikite 10–15 kartų 3 ratais. Užduotis galima pakeisti.Pertrauka tarp 1-2 minučių setų.

Profesionalų patarimai: kaip pagerinti pečių pratimų efektyvumą

1. Pakanka pagrindinių mergaičių pečių lavinimo pratimų, atsižvelgiant į fizinį pasirengimą, galite pasirinkti bet kurį.
2. Pečių raumenys lengvai pažeidžiami, todėl svoris turėtų būti laipsniškas.
3. Deltas geriausia pastatyti traukiant juostą iki smakro.
4. Hantelių svyravimai skirti sušilti raumenims arba užbaigti treniruotę. Presai išlaiko priekines deltas, o galinės meškerės išsivysto.
5. Reguliariai atlikdami pečių treniruočių kompleksus, galite atsikratyti migrenos, raumenų sustingimo, kurį sukelia ilgas buvimas prie kompiuterio.
6. Svarbi raumenų įtampa, o ne tikrasis pakeltas svoris. Kuo didesnė sviedinio masė, tuo mažesnis bus judesio diapazonas ir įvykdymų skaičius.

Pradedantieji turėtų palaipsniui didinti krūvį, neperkraukdami raumenų. Jei kūnas neturi laiko pailsėti tarp pakartojimų, kriauklių svoris turėtų būti sumažintas. Bendra treniruotės trukmė yra maždaug valanda.

Pradėti reikia nuo apšilimo, o tempimo pabaigoje, dėka to, kitą dieną raumenys skaudės mažiau, o sveikimas bus greitesnis. Dirbdami prie kūno, turėtumėte laikytis širdies susitraukimų dažnio, siekiančio iki 140 dūžių per minutę. Jei jo bus mažiau, treniruotė nesukels riebalų deginimo efekto. Po jėgos treniruotės turėtų būti atliekamos aerobikos treniruotės.

Mergaitėms ir vyrams pagrindinius pečių pratimus reikia papildyti treniruojant kitas kūno dalis, todėl į darbą turite įtraukti kojas, nugarą ar šonus.

Vaizdo įrašas: pagrindiniai mergaičių pečių pratimai

TOP 5 mergaičių pečių mankštos:

Trenerė Jekaterina Usmanova pasakos apie pagrindinius mergaičių pečių pratimus: