Pagrindiniai moterų pratimai krūtinės raumenims su hanteliais, štanga, kettlebeliu, prapūtimu, kūno svoriui

Šiuo metu sportui skiriamas didelis dėmesys. Ir ne tik įvairūs jos tipai, bet ir užsiėmimai sporto salėje. Jiems nereikia papildomos įrangos, jie užima daug laiko, tačiau jie duoda puikių rezultatų. Svarbiausia nepamiršti apie pagrindinių pratimų naudą. Jei kyla klausimas, kur pradėti užsiėmimus, geriau pradėti pagrindinius krūtinės raumenų pratimus.

Krūtinės raumenų pratimų atlikimo ypatybės

Siekdami gražaus pilvo pūtimo ir išpumpuotų kojų, sportininkai dažnai pamiršta krūtinės treniruotes. Bet jie yra būtini, jei norite turėti reljefinę viršutinę kūno dalį ir estetines proporcijas.

Prieš pradedant pratimus, būtina sušilti krūtinės raumenis. Šis patarimas dažnai nepaisomas, nes jis nebus naudingas, tačiau nėra. Neatšilimas gali sužeisti ir patempti.

Prieš pradedant treniruotis krūtinės raumenyse, būtina atlikti bendrą ir specialų apšilimą:

1. Generolas. Tai turėtų trukti ne ilgiau kaip 15 minučių ir būti nukreipta į kūno temperatūros padidinimą, raumenų suaktyvinimą ir medžiagų apykaitos pagreitinimą. Atsižvelgdami į sportininko pageidavimus, galite atlikti aerobinį apšilimą (bėgimas, greitas ėjimas, važiavimas dviračiu) arba apšilimo pratimus pagrindinėms raumenų grupėms;
2. Ypatingas. Šis tipas apima atskiros raumenų grupės paruošimą, kuris bus akcentuojamas treniruotės metu. Šildymas atliekamas su sviedinio svoriu, kuris sudaro 10-20% darbinio svorio. Šildant krūtinės raumenis, dažniausiai atliekamas štangos spaudimas arba veisimas treniruoklyje.

Pratimų, apimančių krūtinės pratimus, dažnis neturėtų viršyti 2 kartų per savaitę, nes tarp treniruočių reikia 2 dienų poilsio. Kadangi atliekant šiuos pratimus taip pat dalyvauja tricepsas, svarbu skirti atskirą dieną pilnai treniruotei.

Pakartojimų skaičius sesijos metu priklauso nuo norimo rezultato. Jei reikia padidinti krūtinės raumenų masę, atliekama 10–12 pakartojimų. Jėgos ir ištvermės augimui - 6-8 kartus. Treniruotės trukmė nustatoma pagal pratimų ir prieigų skaičių, bet neviršija 1,5 valandos, įskaitant apšilimą.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Glutamo rūgštis - kas tai yra, kodėl ir kaip ji naudojama sporte, kultūrizme.

Pratimai krūtinės raumenims su štanga sporto salėje

Pagrindiniai krūtinės raumenų lavinimo pratimai apima įvairias technikas, iš kurių populiariausia išlieka štanga.

• Suolių presas gulint ant suoliuko be nuolydžio. Šio pratimo metu naudojamas didysis krūtinės raumuo. Padeda mergaitėms sustiprinti krūtis.

Teisinga technika:

1. Pradinėje padėtyje turite atsigulti ant suoliuko, tvirtai pritvirtindami apatinę nugaros dalį, rankos su sviediniu išskleidžiamos stačiu kampu, alkūnės nukreipiamos į grindis.
2. Įkvėpus atliekamas stumiamasis judesys, pakeliama juosta, dilbis žiūri į grindis.
3. Iškvėpdami turite grįžti į pradinę padėtį.

Atliekami priėjimai - 3, 15 pakartojimų su optimaliu svoriu.

• Suoliuko paspaudimas gulint ant nuožulniojo suoliuko. Krūtinės įtraukimas papildo tricepso ir deltos dalyvavimą.

Vykdymo būdas:

1. Pradinėje padėtyje turėtumėte atsigulti ant suolo su nuolydžiu, kojos prispaustos prie grindų, rankos ant aparato guli pečių plotyje.
2. Įkvėpus štangą reikia nuleisti žemiau krūtinės linijos, alkūnių negalima imti toli nuo kūno.
3. Iškvepiant, rankos vėl nukrenta į pradinį plotį.

Artėja - 3, pakartojimai su darbiniu svoriu yra 15.

• Suolių presas gulėdamas galvą ant Smitho. Toks sviedinys leidžia treniruoti apatinės krūtinės raumenis. Tai padės merginoms sugriežtinti krūtis.

Kaip atlikti pratimą:

1. Padėkite suoliuką su neigiamu nuolydžiu po mašina, kad strypas būtų lygiagretus krūtinės linijai.
2. Atsigulkite ant suolelio, tvirtai spausdami apatinę nugaros dalį ir sėdmenis, ir padėkite kojas už ritinėlių.
3. Įkvėpdami nuimkite štangą ir nuleiskite ją prie krūtinės, alkūnės žiūri į grindis.
4. Iškvėpdami užimkite pradinę padėtį.

Pakartojimų skaičių galima padidinti iki 20, nes ši technika pašalina laisvą svorį ir ją lengviau atlikti.

Pagrindiniai pratimai su hanteliais stovint, sėdint, gulint ant krūtinės raumenų

Pagrindiniai krūtinės pratimai su hanteliais leidžia geriau pajusti kiekvieno raumens darbą atskirai, be to, tai yra puikus priedas treniruotėms su štanga.

• Uždėjęs hantelius už galvos.

Teisinga technika:

• gulimoje padėtyje galva turėtų būti ant suolo krašto, rankos su sviediniu virš galvos, šiek tiek sulenktos alkūnėse;
• nuleidžiant hantelį atgal už galvos - įkvėpkite;
• iškėlęs iškvėpk.

Nuleisdami rankas iki galo neištiesinkite.... Įstaiga atliekama 2-3 kartus po 6-8 pakartojimus. Vienalaikis kriauklių kėlimas priešais jus. Taikant tinkamą techniką, dirba viršutinis krūtinės raumuo ir delta.

Vykdymo būdas:

1. Stovi, rankos su sviediniu išilgai kūno, kojos pečių plotyje.
2. Įkvėpus rankos pasiekia krūtinės lygį, daroma trumpa pauzė.
3. Iškvėpę jie grįžta į pradinę padėtį.

Iš esmės svarbu šiek tiek pakelti alkūnes į viršutinį tašką. Pratimas atliekamas 15 pakartojimų, 3–5 kartus.

• Sėdi hantelių presas. Daugelis žmonių mano, kad šis pratimas veikia tik pečius, tačiau taip nėra. Taikant tinkamą techniką, dalyvauja visi deltos, krūtinės ląstos ir nugaros raumenys.

Vykdymo būdas:

1. Sėdint ant suoliuko, rankos su sviediniu tvirtinamos pečių lygyje, alkūnės statmenos grindims.
2. Įkvėpus, rankos suprantamos virš galvos, hanteliai sujungiami.
3. Iškvepiant, rankos grįžta į pradinį tašką.

Pratimas atliekamas 4 kartus, 12 pakartojimų.

Pratimai ant horizontalios juostos krūtinės raumenų vystymuisi

Pagrindiniai sporto klubo pratimai turėtų būti praskiesti užsiėmimais lauke. Kaip bebūtų keista, bet efektyviausias pratimas ant horizontalios juostos yra prisitraukimai.

Yra keli žinomi prisitraukimo būdai:

1. Neutralūs sukibimo tempimai. Atliekant šį pratimą, krūvis pasiskirsto tarp nugaros ir krūtinės raumenų. Rankos ant horizontalios juostos kabant yra pečių plotyje. Patraukimo metu krūtinė liečia juostą. Privažiavimai bus reikalingi nuo 3 iki 15 kartų.
2. Prisitraukimai siauru sukibimu. Šis pratimas gerai veikia krūtinės raumenis. Pradinėje padėtyje rankos jau pritvirtintos prie pečių pločio. Privažiavimams reikia 3, po 15 pakartojimų.
3. Neigiami prisitraukimai. Šis pratimas padeda mergaitėms pradiniuose etapuose geriau įvaldyti techniką ir pajusti raumenų įtampą. Norėdami tai padaryti, patraukite horizontalią juostą ir šokinėkite. Aukščiausiame taške smakras pakyla už juostos. Turėtumėte grįžti lėtai.Norint pradėti prisitraukimus, rekomenduojama atlikti 5 kartus.

Pratimai su krūtinės plėstuvu

Plėtiklis yra puiki alternatyva pagrindiniams krūtinės pratimams, nes sukuria 30–40 kg apkrovą. Pratimą galima atlikti tiek sporto salėje, tiek namuose.

1. Išplečiamasis traukimas. Norėdami atlikti šį pratimą, plėstuvas turi būti pritvirtintas ant sienos arba treniruoklio viduryje, paimkite rankenas. Užimkite vietą per atstumą, lenkdamiesi 90 laipsnių kampu. Imituojant slidinėjimą būtina patraukti plėstuvo rankenas į save.
2. Veislinės rankos. Pradiniame taške ištieskite rankas priešais save, laikydami plėstuvo rankenas. Tada reikia pakaitomis paimti kiekvieną ranką atgal, sulenkiant alkūnę. Ši technika primena šaudymą iš lanko.
3. Ištraukite plėstuvą aukštyn. Norėdami atlikti, turite atsistoti abiem kojomis ant sviedinio ir rankomis traukti jį aukštyn ir į vidų, kol pečiai pasieks lygiagrečią grindims.

Kiekvienas metodas turi būti atliekamas 3 būdais ir 12 pakartojimų.

Kūno svorio krūtinės pratimai

Taip pat būtina sportuoti be svorių, taip pat dirbti su svoriais. Jie padeda padidinti raumenų skaidulų ištvermę ir pasiekti puikių jėgos rezultatų.

Dažniausiai yra atsispaudimai:

1. Atsispaudimai galva žemyn. Šio tipo atsispaudimai apkrauna krūtinės raumens vidurinę dalį, taip pat visas deltinio raumens dalis. Šie atsispaudimai turėtų būti atliekami kojomis ant platformos virš kūno lygio. Platesnė rankų padėtis aparate, tuo labiau įsitraukia krūtinės raumenys.
2. Įmerkite ant nelygių strypų. Tokie pratimai yra puiki alternatyva įprastiems atsispaudimams. Jis turėtų būti nuleistas ant nelygių strypų, kol pečiai bus lygiagretūs grindims. Tokiu atveju kojos turi būti sulenktos keliuose, o galva neturėtų būti nuleista.

   

Plankas yra gana efektyvus kūno svorio pratimas. Norėdami tai atlikti, turite atsigulti ant kilimėlio, atsiremti į jį pirštais ir dilbiais. Kūnas tvirtinamas lygiagrečiai grindims. Taigi būtina kuo ilgiau atsilaikyti. Pratimas apima pilvą, bicepsą, tricepsą, pagrindinį krūtinės ląstą ir net glutes.

Krūtinės programa sporto salėje: 2 kartus per savaitę

Programa idealiai tinka pradedantiesiems, nes norint pradėti, pakanka kelių pamokų per savaitę.

Pirmoji diena:

• suoliuko paspaudimas gulint ant suolo be nuolydžio. 3x12;
• suoliuko paspaudimas ant teigiamo nuolydžio suolo - 3x8;
• hantelių suoliuko paspaudimas ant nuožulniojo suoliuko - 2x15;
• pakelti rankas su hanteliais - 3x15.

Antra diena:

• ant suoliuko gulintis hantelių suoliuko presas - 3x12;
• stendo presas gulint Smitho mašinoje - 3x12;
• atsispaudimai ant nelygių strypų - maksimalus kartų skaičius su savo svoriu iki visiško nesėkmės;
• rankų konvergencija krosoveryje - 2x12.

Poilsis tarp serijų yra 3 minutės. Rekomenduojamas egzekucijų ir pakartojimų skaičius yra imamas apskaičiuojant patogų sviedinio svorį, tai yra, su kuria galite atlikti nurodytą pakartojimų skaičių.

Krūtinės programa sporto salėje: 3 kartus per savaitę

Pirmoji diena apėmė pagrindinius krūtinės raumenų pratimus, antroji ir trečioji - izoliacija, naudojant izoliacinius apvalkalus.

Pirmąją dieną sudaro:

• suoliuko paspaudimas gulint ant suoliuko be nuolydžio: 4x8;
• paspauskite juostą naudodami teigiamą šališkumo suolą: 3x8;
• paspauskite juostą ant suolo neigiamu nuolydžiu: 3x12;
• rankų sumažinimas treniruoklyje: 3x12;
• atsispaudimai: 4x15.

Antra diena:

• hantelių suoliuko presas, gulintis ant suolo be nuolydžio: 3x12;
• paspauskite hummerį: 3x12;
• hantelių paspaudimas ant nuožulniojo suolo: 3x12.

Trečia diena:

• hantelių suoliuko paspaudimas sėdimoje padėtyje: 3x12;
• hantelio nuleidimas galvai gulėti: 4x12;
• atsispaudimai ant nelygių juostų - 2 rinkiniai, pakartojimų iki nesėkmės skaičius;
• lenta 1,5-2 minutes.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Kūno džiovinimas mergaitėms. Treniruočių programa, išsamus mitybos meniu mėnesiui po dienos.

Krūtinės programa sporto salėje: 4 kartus per savaitę

Ši programa yra pagrindinių ir izoliacinių krūtinės pratimų dienų kaitaliojimas.

Pirmoji diena:

1. suoliuko paspaudimas gulint ant suolo be nuolydžio. 3x8;
2. suoliuko paspaudimas ant teigiamo nuolydžio suolo - 3x8;
3. hantelio suoliuko paspaudimas ant suolo, kurio nuolydis teigiamas - 2x15;
4. pakelti rankas su hanteliais - 3x15.

Antra diena:

1. hantelių suoliuko paspaudimas sėdimoje padėtyje. 3 kartus 12 pakartojimų;
2. dėti hantelius už galvos gulint - 4x15;
3. atsispaudimai ant nelygių juostų - 2 rinkiniai, pakartojimų iki nesėkmės skaičius;
4. lenta 1,5-2 minutes.

Trečia diena:

1. baro paspaudimas ant suoliuko su neigiamu nuolydžiu - 3 rinkiniai po 15 pakartojimų;
2. hantelių veisimas ant nuolydžio suolo. 4x12;
3. rankų sumažinimas treniruoklyje - 3x12;
4. atsispaudimai ant nelygių strypų - 4 komplektai iki visiško nesėkmės.

Ketvirtoji diena:

1. atsispaudimai ant nelygių strypų - 4 rinkiniai, 15 kartų;
2. atsispaudimai - ant platformos arba įprasti - 4 komplektai, 15 kartų;
3. hantelių megztinis už galvos - 3 kartus, 12 pakartojimų;
4. lenta - 1,5-2 minutės.

Krūtinės programa sporto salėje: 5 kartus per savaitę

Programa skirta patyrusiems sportininkams. Kiekvienos treniruotės trukmė neviršija 30 minučių, o akcentuojamas raumenų masės didinimas. Priėjimai atliekami 1-2 minučių intervalu.

Pirmoji diena:

1. suoliuko paspaudimas ant suolo be nuolydžio. 3 kartus 8 pakartojimai;
2. suoliuko paspaudimas ant teigiamo nuolydžio suolo - 3 kartus, 8 pakartojimai;
3. hantelių suoliuko paspaudimas su neigiamu nuolydžiu - 2 kartus, 15 pakartojimų.

Antra diena:

1. paspauskite juostą ant suolo su neigiamu nuolydžiu: 3x15;
2. hantelių veisimas ant nuolydžio suolelio atliekamas 4x12;
3. rankų sumažinimas treniruoklyje - 3x15.

Trečia diena:

1. paspauskite ant nuožulniojo suoliuko juostą žemyn: 3 kartus 12 pakartojimų;
2. rankų sumažinimas treniruoklyje - 3x12;
3. atsispaudimai - 4x15.

Ketvirtoji diena:

1. atsispaudimai - ant platformos arba įprasti - 4x15;
2. sėdimas hantelių megztinis - 3x12;
3. lenta - 1,5-2 minutės.

Penkta diena:

1. sėdi hantelių presas. atliekama 4 priėjimais, 12 pakartojimų;
2. hantelių megztinis gulint galva - 4x15;
3. atsispaudimai ant nelygių juostų - 2 rinkiniai, pakartojimų iki nesėkmės skaičius.

Mergaičių krūtinės raumenų pratimų rinkinys namuose

Jei neturite laiko apsilankyti sporto salėje, tačiau norite turėti iškilią ir tonizuotą krūtinę, galite naudoti krūtinės raumenų pratimų sistemą namuose.

Svarbi tokio mokymo sąlyga yra reguliarumas. Pamoka turėtų būti vykdoma 3-4 kartus per savaitę. Kiekvienas pratimas atliekamas po 15 pakartojimų ir 4 rinkinius.

1. Atsispaudimai. Namuose galima atlikti klasikinę versiją arba atsispaudimus ant išmatų. Norėdami tai padaryti, rankomis reikia pabrėžti tam tikrą kalvą: kėdes, knygų šūsnį. Kuo plačiau rankos išskėstos, tuo geriau dirba krūtinės raumenys.
2. Apkraukite krūtinės stiprumą delnais. Šis pratimas yra žinomas daugeliui. Norėdami atlikti, turite sulenkti rankas priešais save ir kuo stipriau spausti delnus 15 sekundžių. Tada atsipalaiduokite ir atlikite bent penkis būdus.
3. Suolų presas namuose. Stendo presas yra pagrindinė krūtinės raumenų apkrova, tai galite padaryti namuose, naudodami improvizuotą įrangą - tuos pačius butelius vandens, maišelius su cukrumi. Būtina gulėti ant lygaus paviršiaus, tvirtai prispausti apatinę nugaros dalį ir kojas, rankos turi būti sulenktos per alkūnes, sviedinys prispaustas prie pečių. Įkvėpus reikia ištiesti rankas aukštyn, iškvėpus, grįžti į pradinę padėtį.

Profesionalų patarimai: kaip pagerinti mankštą

Sportininkai pateikia kelias teisingo treniruočių metodo gaires:

1. Nepamiršk apšilimo. Atliekant bet kokią krūtinės raumenų apkrovą, pirmiausia paimamas lengvas sviedinys, per kurį raumenys paruošiami sunkesniam darbui. Be apšilimo našumas gali smarkiai pablogėti.
2. Krovinys turėtų būti didinamas palaipsniui, nereikia vaikytis po greito rezultato. Pirmiausia atliekami paprasti pratimai, tada galite pereiti prie sudėtingų.
3. Svarbu stebėti kvėpavimą ir vandens balansą.
4. Treniruojant krūtinės raumenis, pirmiausia atliekami pagrindiniai pratimai, vėliau atliekami papildomi arba izoliaciniai pratimai.
5. Nepamirškite skirti 1-2 dienų poilsiui ir sveikimui. Be to, krūtinės raumenų augimas yra neįmanomas.

Kiekvienas gali greitai išsiurbti krūtinės raumenis, svarbu tik teisingai prieiti prie treniruočių ir nepamiršti sportininkų patarimų. Be pagrindinių krūtinės pratimų, kurie sudaro bet kokios treniruotės pagrindą, rezultatų pasiekti negalima.

Vaizdo įrašas: pagrindiniai krūtinės pratimai moterims

5 pagrindiniai krūtinės pratimai:

Geriausi krūtinės pratimai moterims: