„Lunges in Smith“ mergaitėms. Vykdymo iš platformos technika, žingsnis atgal, žingsnis, suolelis

„Smith Machine“ plaučiai yra skirti padidinti ištvermę ir šlaunų bei sėdmenų raumenų auginimas. Yra galimybių atlikti pratimą nuo grindų, platformos ar suolelio. Norint atlikti efektyvią ir saugią treniruotę, mergaitėms svarbu trumpai apšilti prieš dirbant „Smith“ ir pasirinkti darbinį svorį.

Smitho mašinos privalumai

Smitho „Lunges“ turi daugybę būdingų bruožų, susijusių su mašinos dizainu. Juosta su svoriais yra pritvirtinta prie aparato, todėl jo trajektorija nesikeičia, o tai sumažina stuburo traumų tikimybę.

Simuliatorius prisiima dalį apkrovos ir slėgio, kurį štanga daro apatinėje nugaros dalyje. Naudodamiesi „Smith“ klasėmis, galite kuo daugiau dėmesio skirti tikslinės raumenų grupės plėtrai.

Simuliatoriaus dizaino pranašumų privalumai leidžia atlikti šias užduotis:

• padidinti sėdmenų raumenų ištvermę ir apimtį;
• sukurti reikiamą klubų reljefą;
• padidinti sąnarių lankstumą;
• priveržkite raumenis šlaunų vidinėje pusėje;

• pašalinti suporuotų raumenų asimetriją - situaciją, kai vienas sėdmuo ar keturgalvis yra mažiau išsivystęs nei kitas;
• lavinti žievės raumenis.

Pagrindinis krūvis tenka sėdmenims ir vidinėms šlaunims - tai probleminė moterų sritis. Dėl to galite pasiekti riebalų deginimo efektą ir tuo pačiu padidinti raumenų masę. Tuo pačiu metu treniruoklis padidina ištvermę ir fizinę jėgą.

Kokie raumenys veikia?

Tai sukuria maksimalią tikslinių raumenų apkrovą. Norėdami susipažinti su raumenimis, kurie vystosi pratimo metu, turite pažvelgti į šią lentelę.

„Smith“ aparato plaučiai yra efektyvūs mergaitėms dėl to, kad aksesuariniai raumenys praktiškai nėra apkrauti. Pagrindinį darbą atlieka keturgalvis, vidinių šlaunų raumenys ir sėdmenų raumuo. Reguliarūs mokymai su sviediniu leidžia greitai išvystyti šias tikslines grupes ir atsikratyti kūno riebalų.

Skirtingai nuo įprastų „lunges“, Smitho pratimas yra orientuotas į lengvą svorį ir kelis pakartojimus.

Treniruotės metu kūno svoris krenta ant atraminės kojos kelio sąnario, todėl svarbu atidžiai laikytis technikos.Prieš plaučius privaloma sušilti. Jei jo nėra, padidėja kelio sąnario, jo raiščių ir sausgyslių sužalojimo rizika.

Kam rekomenduojami plaučiai?

„Lunges in Smith“ mergaitėms yra įtrauktos į bent vidutinio pasirengimo sportininkams skirtų pratimų rinkinį. Treniruotes patartina atlikti su sviediniu tiems, kurie nori suformuoti teisingą sėdmenų ir šlaunų reljefą, padidinti raumenų masę šioje srityje.

Nors „lunges“ yra pagrindinis pratimas, jie nėra įtraukti į pradedančiųjų sportinę programą.

Žmonės, kurie neseniai buvo sporto salėje, dar neišlavino savo pagrindinių raumenų. Abs ir nugaros prailgintojai negalės stabilizuoti kūno padėties, todėl žmogus negalės susidoroti su sunkiu krūviu.

Bulgarijos plaučiai Smithe, kurie atliekami nuo suolo, yra rekomenduojami merginoms, užsiimančioms profesionaliu sportu. Tokie pratimai leidžia jums suteikti įvairovės sudėtingai treniruotei, skatinti raumenų masės padidėjimą.

Mašina palaiko strypą su svoriu, todėl „Smith“ išmetimai yra techniškai paprastesni nei pritūpimai su juostele. Korpusas leidžia jums atlikti tam tikrą darbo kiekį be pertraukų. Pratimo metu nereikia kieno nors prašyti būti saugioje pusėje, nes simuliatoriuje užfiksuota štanga nenukris. Smitui sumažėja kaklo ir stuburo traumų rizika.

Plaučiai yra tinkami kultūristėms moterims, norinčioms padidinti sėdmenų ir šlaunų raumenų masę. Jei reikia, pratimo metu jie gali padidinti apkrovą, padidindami darbinius svorius ant juostos. Tuo pačiu metu „Smithes Smith“ nerekomenduojama kilnoti sunkumų kilnojimo, kardio treniruočių, fitneso treniruotes.

Kontraindikacijos

„Smith“ mašinoje atliekant plaučius yra šios kontraindikacijos:

• pastarasis stuburo pažeidimas;
• uždegiminės sąnarių ligos;
• podagra;
• žala meniskams;
• kelio problemos: sąnario, sausgyslių, raiščių pažeidimai;
• skausmas sąnariuose, apatinėje nugaros dalyje - draudimas plaukioti su svoriais, rekomenduojama pakeisti kitų rūšių pratimais.

Merginos neturėtų naudoti per didelio darbinio svorio, net jei planuoja treniruotis Smite su minimaliu pakartojimų skaičiumi. Perkraunami griaučių raumenys gali sužeisti kaklo, stuburo ir kelio sąnarius.

Ar plaučiai kenkia sveikiems keliams?

Pratimo metu dalyvauja ne tik kelio sąnariai, bet ir kulkšnies bei klubo sąnariai. Tuo pačiu metu didžiausias kūno ir strypo svorio svoris tenka keliams, todėl „Smith“ mašina padidina traumų riziką šioje srityje. Dėl didelio krūvio pratimas draudžiamas žmonėms, turintiems bet kokių apatinės galūnės sąnarių sužalojimų.

Sveikiems keliams, esant teisingai treniruočių technikai, plaučiai nepadaro didelės žalos. Pradiniame vykdymo etape pasirenkami nedideli svoriai, todėl žmogus nesiorientuoja į pėdų padėtį, kvėpavimą ir savo judėjimo trajektoriją.

Problemos prasideda didinant darbinį svorį ant juostos. Neteisingai pasirinkus svorius, treniruotės Smith’e neigiamai veikia kelio, pečių sąnarių ir apatinės nugaros dalis.

Tiesiosios linijos fiksuoto strypo judėjimas neleidžia kūnui savarankiškai prisitaikyti prie galios. Dėl to krūvis netolygiai pasiskirsto per sąnarius ir raumenis. Esant tokiai situacijai, kelio raiščiai ir sausgyslės pradeda uždegti, dėl to laikui bėgant atsiranda ūmus skausmas ir rizika susižeisti.

Pasirengimas pratimams

Smitho treniruotė apima peties, klubo, kulkšnies ir kelio sąnarius. Sušilkite ant bėgimo takelio, kad išvengtumėte skausmingų raumenų mėšlungio ir sumažintumėte traumų riziką, nes negalėsite susitvarkyti su būsimu pratimu.

Rekomenduojama atlikti kūno lenkimą ir pratęsimą, sukimąsi apatinės galūnės sąnariuose. Nepaisant to, kad Smitho mašina ima dalį spaudimo iš štangos, prieš atlikdami pratimą, turėtumėte išmokti paskirstyti krūvį ant kūno taip, kad liemuo nesulenktų į priekį. Neleiskite, kad visas svoris nukristų ant kojų.

Mergaitėms skirtus „Smith“ plaučius rekomenduojama atlikti treniruočių dienomis, kurių pagrindinis tikslas yra lavinti kojas ir keturgalvį žandikaulį.

Prieš atlikdami grindis, suolą ar platformą, patikrinkite. Jei atraminiai paviršiai yra slidūs, uždenkite juos kilimėliu. Jei kojos išsiskirs, štanga gali ištiesinti kaklą ar kaukolę. Slenkant lengva gauti kelio ar čiurnos sąnario išnirimą.

Svorių pasirinkimas

Darbinis svoris priklauso nuo lyties ir raumenų išsivystymo lygio. Jei vyrai renkasi svorį nuo 20 iki 30 kg, tada mergaitėms geriausias variantas yra nuo 10 iki 15 kg.

Teisingas darbinis svoris leidžia atlikti 15 pakartojimų rinkinį, kuriame jaučiamas vidutiniškai didelis krūvis. Juosta neturėtų trukdyti kontroliuoti kūno judesių. Jei persistengsite su svoriais, galite sužeisti kaklą, apatinę nugaros dalį ar kelio sąnarį.

Apšilimas

Prieš atlikdami plaučius „Smith“, turėtumėte atlikti kardio apkrovą: 2-3 minutes bėgti vietoje arba naudoti bėgimo takelį. Tai sušildys ir tonizuos apatinės kūno dalies raumenis. Po bėgiojimo kojos pagrobiamos 3 rinkiniais, naudojant kryžminimą, po 15 pakartojimų kiekvienai galūnei.

Rekomenduojama atlikti 5–10 lenkimų, kad atsigulus būtų atliktos pakinklinės. Atliekant apšilimą, būtina išsiaiškinti kūno pusiausvyrą atliekant „Smithes“ plaučius be darbo svorio 2-3 rinkiniais. Jei jums reikia daugiau laiko sušilti raumenims, turėsite pailginti atšilimo laiką.

Mergaičių plaučių pirmyn ir atgal atlikimo technika

Smitho pakartojimų ir metodų skaičius skiriasi nuo pratimo tikslo:

• norint padidinti fizinę ištvermę, reikės atlikti 3-4 20-25 pakartojimų rinkinius;
• džiovinimo laikotarpiu arba norint pagerinti reljefą, būtina atlikti 3-4 15-20 pakartojimų rinkinius;

• norėdami padidinti raumenų masę, atlikite 4–6 5-10 pakartojimų rinkinius.

Susipažindami su treniruokliu, turėtumėte atlikti nuo 2 iki 3 serijų po 12-15 pakartojimų kiekvienai kojai, priklausomai nuo fizinio pasirengimo lygio.

Norėdami padidinti atakų efektyvumą, turėtumėte laikytis kelių rekomendacijų:

• norint padidinti keturgalvio apkrovą, verta sumažinti atstumą tarp atraminės kojos ir pėdos, esančios ant suolelio;
• šlaunų ir užpakalinių raumenų vystymuisi žengiamas daugiau žingsnis, tai yra padidinamas atstumas tarp atraminių ir darbinių kojų;
• suolelio aukštis turi atitikti kojos ilgį nuo kulno iki kelio sąnario arba būti šiek tiek didesnis;
• svarbu stebėti kvėpavimą: įkvėpti nuleidžiant kūną, iškvėpti pakilus ar grįžus į pradinę padėtį;
• neliesti darbinės kojos kelio, esančio ant suoliuko, grindų paviršiaus;
• pratimo metu turėtumėte žiūrėti į viršutinį kampą priešais save, nenuleisdami galvos, nereikia nuleisti galvos prie krūtinės;
• grįžimas į pradinę padėtį atliekamas nustumiant atraminės kojos kulnu;
• nugara turi likti tiesi.

Po to, kai „Smith“ mašinoje skrieja plaučiai, rekomenduojama įtvirtinti treniruotę atliekant kojų paspaudimą ar tiltą iš polinkio padėties, kad išsivystytų sėdmenų raumenys.

Nuo grindų

Sureguliavus treniruoklį ir pasirinkus darbinį svorį, paleidimai pradedami pagal šį algoritmą:

1. Jums reikia atsistoti prieš simuliatorių. Tokiu atveju pėdos turi būti išdėstytos pečių plotyje. Juosta turi būti dedama ant trapecinio raumens, esančio tiesiai po kaklo slanksteliais.Jei juosta labai spaudžia jūsų odą, rekomenduojama rankšluostį uždėti ant pečių.
2. Kūną reikės pakreipti, sulenkiant nugarą apatinėje nugaros dalyje. Žiūrėk į priekį. Būtina žengti savo darbine koja, kad, kai jūs panaršysite šlaunį, susidarytų linija, lygiagreti grindų paviršiui. Kelio sąnarys šiuo atveju sulenktas stačiu kampu. Jei jaučiate diskomfortą ar judesių sustingimą, turėtumėte pakeisti kojų padėtį, kad pratimą būtų lengviau tęsti.
3. Reikia įkvėpti ir pasinerti. Žingsnio plotis skiriasi priklausomai nuo tikslinės raumenų grupės: norint vystytis keturgalvio raumens raumenims, atstumas tarp pėdų sumažėja, sėdmenų - padidėja. Šis atstumas turėtų leisti atraminę koją sulenkti stačiu kampu. Kūno svoris turi būti perkeltas į darbinės pėdos kulną.
4. Tada turite išleisti orą iš plaučių, grįždami į pradinę padėtį. Norėdami sumažinti išnirimo tikimybę ir padidinti pratimo efektyvumą, iki galo neištieskite atraminės kojos kelio.

Plaučiai atlieka reikiamą pakartojimų skaičių, tada keičia koją. Poilsio pertraukos nėra. Mergaitėms leidžiama atlikti alternatyvią techniką - „pasinerti be vaikščiojimo“. Tokiu atveju atraminė koja nėra grąžinta į pradinę padėtį. Pėdos nejuda, likdamos raizgalynėje. Mergaitei tereiks pakilti ir nukristi ant kojų.

Nuo platformos

Platforma pastatyta priešais jus, kad lavintų keturgalvio žandikaulio ištvermę.

Ant jos uždedama atraminė koja ir atliekamas pratimas pagal klasikinę techniką:

1. Būtina prieiti prie „Sita“ treniruoklio ir pastatyti platformą 0,4 m atstumu priešais jus. Po to turite nustatyti darbinį svorį. Juostą reikės pastatyti tiesiai po kaklu, uždėti atraminę galūnę ant platformos ir paimti darbinę galūnę atgal.
2. Būtina įkvėpti ir pasinerti, sulenkiant koją per kelį taip, kad jos šlaunys būtų lygiagreti grindims. Nugara turi likti tiesi. Reikia žiūrėti priešais save, šiek tiek nukreipiant žvilgsnį į viršų. Žemiausiame taške pratimai atidedami 1-2 sekundes.
3. Iškvepiant reikia atsistoti atraminės kojos kulnu ir atsitiesti. Pėdos turėtų likti vietoje.

Pratimas pakartojamas reikiamą skaičių kartų, tada be pauzės koja pakeičiama ir treniruotė kartojama.

Ne suole

Treniruojantis suoliuku atraminė koja atitraukiama atgal, dėl to yra apdirbamas galinis apatinės galūnės paviršius.

Pratimas atliekamas naudojant šią techniką:

1. Būtina sureguliuoti treniruoklį, pritvirtinti jame štangą su iš anksto parinktu svoriu. Suoliukas turi būti už jūsų 50-60 cm atstumu.
2. Reikės atsistoti po štanga, užfiksuoti juostą ant trapecijos raumens. Atraminę koją reikia atsiimti, padėti ant suoliuko pirštu. Darbinė pėda lieka vietoje.
3. Įkvėpti ir nuleisti reikia giliai, kad keliai būtų sulenkti stačiu kampu. Atraminė koja taip pat turėtų nusileisti, tarsi pakabinta nuo suoliuko nereikia sąmoningai jos tiesinti ar perkelti svorio į kitą koją. Dirbantis klubas žemiausioje pratimo vietoje turi būti pastatytas lygiagrečiai grindims.
4. Iškvepiant jie kyla. Pėdos turėtų likti fiksuotoje padėtyje. Ėjimas visiškai neįtrauktas. Atlikę reikiamą pakartojimų skaičių, turite pakeisti koją ir vėl pradėti treniruotę be pertraukų.

Jei nėra fizinio pasirengimo, Smitho plaukiojimas nuo atsarginių suolelio neturėtų būti atliekamas.

Dažnos klaidos

Žmonės, kurie pradeda dirbti su treniruokliu, gali padaryti šias klaidas:

1. Neteisinga kojos padėtis. Sportuojant nuo suolo ar laiptelio, pėdos turėtų likti vienoje padėtyje. Nuleidžiant kūną iki žemiausio pratimo taško, kojos turi būti sulenktos 90 ° kampu.
2. Savo svorio perkėlimas į darbinę koją. Sportuojant ant grindų ar ant kėlimo paviršiaus kūno svoris perkeliamas į priekinę koją, nuo suoliuko į nugarą.
3. Staigūs perėjimai.Pratimą turite atlikti sklandžiai, sutelkdami dėmesį į raumenų susitraukimą. Aštri amplitudė sukels nuovargį ir išsekimą, padidins kelio raiščių sužalojimo riziką.
4. Neteisinga kūno padėtis, stuburo sukimas krūtinės srityje. Smitho kūnas per plaučius turi kristi tiesiai žemyn, pratimo metu nugara lieka tiesi. Laikantis visų taisyklių, žmogus per daug nepasilenkia į priekį, skrandis neliečia šlaunies.
5. Pradedančiųjų keliai dažnai juda skirtingomis kryptimis. Tai neturėtų būti leidžiama.

Treniruočių metu „Smith“ mašinoje svarbu ranką pritvirtinti juostą, kad ji nesisuktų atliekant plaučius.

Kaip užtikrinti mokymo efektyvumą ir saugumą?

Merginoms rekomenduojama pradėti plaučius pasirinkti mažus darbinius svorius prižiūrint patyrusiam treneriui. Geriausias variantas yra įsisavinti pratimą be svorio kaip apšilimą, tada pradėti mankštintis su sviediniu.

Norėdami padidinti mokymo efektyvumą ir saugumą, turite laikytis šių taisyklių:

• Treniruotės metu judesiai turi būti tiksliai sukalibruoti ir lėti. Turite jausti kiekvieno raumens įtampą. Jums reikės stebėti kvėpavimą, įkvėpimą ir iškvėpimą pritaikyti prie raumenų darbo.
• Kelio padėtis turėtų būti tokia pati. Jūs negalite pakeisti jo padėties, turite pasukti jungtį viena kryptimi koja. Tokiu atveju kelio girnelės negalima stumti per daug į priekį.
• Štangos negalima uždėti ant kaklo. Tai neteisingai paskirstys apkrovą, o tik padidins sužalojimo riziką. Paprastai juosta dedama ant trapecinio raumens.
• Norėdami stabilizuoti kūno padėtį ir sumažinti pusiausvyros praradimo galimybę, turite pasirinkti patogius plokščius batus. Atliekant pratimą, turėtumėte perkelti savo svorį į atraminę koją. Jos pėda turi būti tvirtai prispausta prie grindų. Nenuimkite kulno ar piršto.

Jei jaučiate standumą ir diskomfortą dėl plaučių, turite sumažinti pakartojimų skaičių ir sumažinti darbinį svorį. Norint padidinti treniruotės efektyvumą, rekomenduojama, kad pratimo piko metu apatinės galūnės nebūtų visiškai ištiestos.

„Smith“ treniruoklio plaučiai, skirti mėgėjams sportininkams, kurie pirmą kartą supažindinami su aparatu, turėtų būti prižiūrimi trenerio. Pratimai leidžia treniruoti sėdmenų raumenis ir šlaunikaulio paviršiaus raumenis, o tai yra problema mergaitėms.

Tuo pačiu metu „Smith“ mašina prisiima dalį štangos daromo krūvio ir slėgio, o tai leidžia mergaitėms atlikti kelis pakartojimus nerizikuojant renkantis mažus svorius.

Vaizdo įrašas apie mergaičių „Smithes“ plaučius

Vaizdo pratimai plaučiuose Smithe: