תרגילים לשאיבת הגב בבית, בחדר הכושר

2. הביאו את הגפיים העליונות קדימה, וסננו כמה שיותר. מקמו את כפות הרגליים זו לזו, הביאו את השרירים למתח.

3. שליטה בתדירות הנשימה, קרע את הגוף (כולל החזה) מהרצפה גבוה ככל האפשר, תוך מאמץ בלעדי על שרירי הגב.

4. הישאר במצב זה למשך 15 שניות.

5. חזור למצב ההתחלה מבלי לבצע תנועות גוף פתאומיות.

2. שליטה בתדירות הנשימה, הרם את פלג הגוף העליון גבוה ככל האפשר מהרצפה.

3. השאר את פלג הגוף העליון במצב המתקבל, פרוש את זרועותיך לצדדים.

4. כיפוף הגפיים במפרקי המרפק, תוך ניסיון לגעת באזורי החוף.

5. הניחו את הגפיים העליונות לפניכם.

6. הרפי לאט את שרירי פלג הגוף העליון בחזרה למצבם המקורי.

2. קח את הגפה העליונה הימנית לאחור, מקם אותה לאורך הגוף, אך אל תניח אותה על הרצפה.

3. קרעו את פלג הגוף העליון, כולל הזרוע השמאלית.

4. מבלי לשנות את המרחק בין הגוף לרצפה, סובב את הגוף ימינה, תוך כדי הפעלת שרירי הגב.

5. שמור את המיקום למשך 15-20 שניות.

6. סובבו לאט את הגוף ואז הורידו את הגוף לרצפה וחזרו למצבם המקורי.

7. חזור על השלבים הנ"ל פעמים רבות ככל שיידרש.

8. החלף ידיים. חזור על שלבים 3 - 6.

2. כופף מעט את הגפיים התחתונות ואז דחף את הגוף קדימה עד שהוא מקביל בין הרצפה לגב. הפנה את המבט אל הרצפה.

3. שליטה בתדירות הנשימה, כופפו את הידיים במרפקים ואז העבירו את המשקולות לחזה. יש להפחית ככל האפשר את הלהבים בזמן השהייה של חומרי הניפוח.

4. במקביל לשאיפה הרפי לאט את הגפיים העליונות תוך נקיטת תנוחת המוצא.

2. במקביל לשחרור האוויר הנמשך לריאות, כופפו את הגפיים העליונות במרפקים, והעבירו את המשקולות לסנטר.

3. הישאר במצב המקובל למשך 5 שניות.

4. הימנעות מתנועות פתאומיות, הרפו את הגפיים העליונות ותפסו את המיקום המקורי.

2. הטה את הגב הישיר מעט קדימה. אל תרים את הראש. הצוואר צריך להיות המשך לקו הישר שנוצר על ידי הגב. יישר את המשקולות העליונות בעזרת משקולות והוצא אותן לפניך.

3. במקביל לנשיפה, הזז את זרועותיך לאחור והרם אותן גבוה ככל האפשר ממשטח התמיכה.

4. תקן את המיקום למשך 7 שניות.

5. קח בצורה חלקה את העמדה המקורית.

2. שליטה בתדירות הנשימה, כופפו את הגפיים העליונות במרפקים והורידו את פלג הגוף העליון לרצפה, והימנעו מ"צלילה "עם הגוף. במהלך תנועת הגוף לאורך מסלול נתון, יש לוודא כי אין סטיות בגב.

3. לאחר שירד קרוב ככל האפשר לרצפה, תקן את המיקום למשך 3-5 שניות.

4. קח את עמדת ההתחלה.

2. שליטה בתדירות הנשימה, כופף את הגפיים במרפקים. הורידו את הגוף לתמיכה, תוך הקפדה שהגב לא ישנה את מצבו המקורי.

3. לאחר שגעת במשטח התומך עם החזה, קח את המיקום ההתחלתי ללא הפסקות בתחתית.

4. חזור על השלבים במספר הפעמים הנדרש.

2. שליטה בתדירות הנשימה, הנמיכו את פלג הגוף העליון לרצפה עד שמופיעה זווית ישרה בעיקול המרפק.

3. מבלי לתקן את הגוף בנקודה הנמוכה ביותר, קח את המיקום המקורי, הימנע מ"צלילה "עם הגוף.

2. בזמן השאיפה, הנמיך את פלג הגוף העליון לרצפה.

3. מבלי לעצור, הרם חלק את פלג הגוף העליון, והפוך את המרחק בינו לבין הרצפה לגדול ככל האפשר.

4. תקן את המיקום למשך 10 שניות.

5. חזור על שלב 2-4 על מספר הפעמים הנדרש.

2. הרימו את הסרגל הניתן למטלטל.

3. בזמן הנשיפה, משוך את המוט לעברך, תוך קירוב השכמות. המרפקים צריכים להצביע למעלה.

4. מבלי להשהות, במקביל לשאיפה, הורידו את המוט עם חומר השקילה, והתגברו על מתיחה טבעית עקב שרירי הגב.

2. שליטה בתדירות הנשימה, משוך את זרועותיך אל החזה, תוך קירוב השכמות.

3. לאחר שנגעתם ​​במשקולת אל החזה, החזירו את המוטה לאט למצב המקורי, מבלי לבצע טלטולים ותנועות פתאומיות.

2. בזמן הנשיפה, הנמיך את המשקולות לרצפה, תוך שלא תשנה את זווית העיקול במפרקי הברך. הגב בזמן התרגיל נשאר תמיד ישר.

3. מבלי לעצור במצב התחתון, קח בצורה חלקה את עמדת ההתחלה. גם הרגליים נשארות כפופות.

4. חזור על התרגיל מספר הפעמים הנדרש.

2. הרימו את כתפיכם כמה שיותר גבוה מבלי לשנות את המיקום של חלקי גוף אחרים. המשקולות צריכים להיות גם בתחתית.

3. הורידו את הכתפיים.

4. חזור על עמ '2 - 3 על מספר הפעמים הנדרש בקצב ממוצע, מבלי לבצע עצירות ארוכות.

2. במקביל לנשיפה, ללא כיפוף, הביאו את הגפיים העליונות לפניכם.

3. לאחר שהגעת לרמת החזה, שמור על מיקום הגוף למשך 10 שניות.

4. הורידו את זרועותיכם בצורה חלקה וחזרו למצב המקורי.

2. מקמו את עצמכם בסימולטור, הניחו את הגוף כך שהגפיים התחתונות יונחו כנגד הלוחות הקבועים מלפנים, והגב במצב ישר - כנגד מנעול מיוחד מאחור. משוך את הבטן. תקן את המוט הקצר בידיים שלך.

3. במקביל לנשיפה, משוך את המוט לעברך, תוך שימוש רק בשרירי הגב העליון.

4. לגעת בבטן, להחזיר לאט את הידיים למצבם המקורי, הימנע מטלטלות ותנועות פתאומיות.

2. בזמן הנשיפה, כופף את זרועך במרפק, ואז משוך את המשקולת לחזהך. המרפק בזמן התנועה של ציוד הספורט צריך להסתכל למעלה.

3. הורידו לאט את הגפה למקומה המקורי.

4. חזור על מספר הפעמים הנדרש.

5. התקרב לספסל האופקי עם צד ימין שלך, ולאחר מכן בצע את עמ '2-3 בעזרת יד שמאל.

2. שליטה בתדירות הנשימה, כופפו את הידיים והעבירו את גופכם לקורה.

3. לגעת בבר עם הסנטר, קח לאט את המיקום המקורי, יישר את הידיים.

2. לעמוד מול הכבל הניתן לתנועה. מקם את הרגליים צרות יותר מרוחב הכתפיים; ליישר את הגב.

3. במקביל לנשיפה, ללא הרמת כתפיים, משוך את המוט כלפי מטה לכיוון החזה.

4. לאחר שהגעתם לנקודת הסיום, הרפו את הגפיים העליונות, ואפשרו לסורב לחזור למקומו המקורי.

2. לעמוד מול הכבל הניתן לתנועה. מקם את הרגליים ברוחב הכתפיים.

3. בזמן הנשיפה, בלי לכופף את הידיים או להזיז את הכתפיים, משוך את המוט לפניך.

4. לאחר שהגענו לנקודה באזור הירך, הסרגל חוזר בצורה חלקה למקומו המקורי. הכתפיים אינן משנות את עמדתן המקורית.

2. הזז את הידיים שלך עם חומר השקילה לאחור כך שיהיו מעל הרצפה.

3. שליטה בתדירות הנשימה, הזז את המשקולת לתמיכה, כופף מעט את הידיים במרפקים.

4. מבלי לעצור בנקודה הנמוכה ביותר, חזור למצב ההתחלה. על הגוף להישאר ללא תנועה תוך כדי הזזת הידיים.

2. שליטה בתדירות הנשימה, הרם את פלג הגוף העליון גבוה ככל האפשר מהרצפה.

3. הישאר במצב זה למשך 10 שניות.

4. הרפי לאט את שרירי פלג הגוף העליון. מבלי לעצור, חזור על השלבים שלעיל כמה שיותר פעמים.