תרגילים לשריר הטרפז של הגב עם משקולות לנשים

תרגילים שמטרתם לפתח את שריר הטרפז כרוכים בהרמת חגורת הכתפיים כלפי מעלה בהורדה איטית למטה. במקרה זה, הכתפיים הן תחת עומס של משקולות נוספות. משקולות, משקולות, משקל גוף, ציוד אימון משמשים ציוד ספורט.

היכן ממוקם שריר הטרפז? מבנה ותפקוד

שריר הטרפז הוא צרור זוגי, רחב ושטוח של סיבי שריר המכסה לחלוטין את כל גב הצוואר, כמו גם את הגב העליון, הממוקם לאורך עמוד השדרה. תרגיל בחלק זה של הגוף ניתן ליצור עומס סטטי על חגורת הכתפיים והגב.

מבחינה ויזואלית, שריר הטרפז דומה למשולש גדול שבסיסו נמצא במגע עם עמוד השדרה, וקודקודו מכוון לזווית עצם השכמה.

מטרתו התפקודית של שריר הטרפז היא כדלקמן:

• במהלך פעילות גופנית נמרצת, מבטיח את התקרבות עצם השכמה לרקמת העצם של עמוד השדרה;
• משתתף בתהליך של סיבוב עצם השכמה סביב ציר הסגיטל, המאפשר לתפקד באופן מלא את הגב העליון ואת חגורת הכתפיים כולה;
• כאשר מצמצמים את הטרפז הימני או השמאלי, הראש מופנה לכיוון המתאים;
• הפעלה דו צדדית של סיבי שריר מספקת הרחבה של עמוד השדרה הצווארי.

תפקוד לקוי או פגיעה בשריר הטרפז מובילים לאובדן היכולת לסובב את הראש באופן מלא, לבצע תנועות סיבוביות של הצוואר. בעיות דומות במערכת השלד והשרירים מתעוררות במקרה של הפרה של צרור העצבים המווסת את תפקודי הטרפז הימני או השמאלי.

תכונות של אימון טרפז לנשים

תרגילי טרפז יכולים להתבצע בחדר הכושר או בבית.

המאפיינים של תהליך האימון שמטרתם לפתח את הטרפז הם בהיבטים הבאים:

אם מבצעים תרגילים גופניים בחדר הכושר, אז מאמן או מדריך כושר תמיד יבקש מהסוג הנכון של התרגיל וייתן המלצות מעשיות כיצד ליצור את משקל העבודה של ציוד הספורט. תרגילי טרפז הנעשים בבית מוגבלים על ידי מגוון הציוד האיכותי והכמותי.

לדוגמא, בחדר הכושר תוכלו להשתמש במשקולות בכל המשקולות, להשתמש במשקולות אולימפיות מתקפלות, משקולות, להשתמש בסימולטורים מודרניים ובעזרה מתודולוגית של מדריך.

בבית, אימוני הטרפז מצטמצמים להרמת המשקולת, באמצעות משקולות עם טווח משקל מוגבל, ביצוע תרגילים במשקל שלך (מוט אופקי, מוטות מקבילים, שכיבות סמיכה מהרצפה).

התוויות נגד לתרגילי משקולות

תרגילים על שריר הטרפז אינם מתוויות לנשים הסובלות ממחלות הגוף הבאות:

• דליות ורידים, טרומבופלביטיס ופתולוגיות אחרות של רקמת כלי הדם;
• הפרעות בפעילות הקצבית של הלב (הפרעות קצב, טכיקרדיה, ברדיקרדיה, אנגינה פקטוריס);
• בעבר סבל משבץ מוחי או מפגיעה מוחית טראומטית;
• מפרקים בכתף ​​או במפרקי המרפק;
• בקע בעמוד השדרה החזי או צוואר הרחם;
• סוכרת;
• יתר לחץ דם עורקי, שמהלכו מלווה בזרימת לחץ תקופתית ומשברים יתר לחץ דם;
  
• בקע מפשעתי;
• צניחת הרחם, כמו גם מחלות דלקתיות של מערכת הרבייה הנשית;
• דלקת בטחורים.

נשים הנמצאות במצב של הריון צריכות להפסיק זמנית לבצע תרגילי כוח לשרירי הטרפז. אזהרה זו מוצדקת על ידי הסיכון לסיבוכים בהריון, כמו גם הפסקת הריון מוקדמת בשלבים הראשונים.

להתחמם לפני האימון

תרגילים על שריר הטרפז אסורים מבלי להתחמם קודם. הוא מורכב מהפעולות הבאות:

1. ריצה למרחק של 300 מ '.
2. מפנה את הגוף לצדדים. 20 חזרות בצד ימין ושמאל.
3. תנועות סיבוביות של מפרקי הכתף. שתי הידיים נמתחות בבת אחת או כל אחת בתורה. מומלץ ל -30 חזרות.
4. מתכופף קדימה ואחורה, המורכבת מ -35 חזרות.
5. תנועות ראש סיבוביות. עליכם לבצע 30 סיבובים ימינה ושמאלה.
6. הטיית הצוואר קדימה ואחורה. בצע 25 חזרות.

סופו של החימום הוא חימום עצמאי של עורף הצוואר והגב העליון בעזרת תנועות עיסוי. משך ההכנה הממוצע לתהליך האימון הוא 15 דקות.

תרגילי טרפז לבית ולחדר כושר

יש מגוון רחב של תרגילי התנגדות המסייעים בפיתוח שרירי הטרפז, בניית כוחם הגופני, הוספת נפח, מסת שריר והגדרה.

טיול איכרים עם משקולות

תרגיל זה מתחיל בבחירת המשקל האופטימלי של המשקולות.

כאשר נבחר ציוד ספורט, עליך להקפיד על הטכניקה הבאה:

1. קח משקולות בשתי הידיים.
2. יישר את היציבה וכופף מעט את עמוד השדרה המותני.
3. צעדו מרחק של 25 מ 'בתנועות חלקות ואחידות, ואז הסתובבו וחזרו לנקודת ההתחלה ממנה נלקחה ההתחלה.
4. עקוב אחר הנשימה בזמן ההליכה. זה צריך להיות עמוק ואחיד.

תרגיל זה דומה להליכה עם שני תיקים גדולים. לאחר הגישה הראשונה, עליכם לנוח 2-3 דקות ואז לחזור על אותן פעולות. מומלץ לבצע לפחות 3-4 גישות לכל אימון. התרגיל מספק שאיבה של צרור הטרפז העליון.

משקולת משופעת מושכת בכתפיה

תרגיל זה מבוצע בסביבת כושר. יהיה עליכם לכוון את לחץ הספסל בזווית של 45 מעלות. אז אתה צריך לבחור את משקל העבודה של המשקולות.

עם סיום ההכנה לאימון מתחיל רצף האימונים הבא:

1. האישה נשכבת על בטנה על ספסל שנקבע בזווית נטייה מוגדרת.
2. משקולות קבועות בידיים.
3. בהשראה מבוצעים כיפוף של מפרקי המרפקים ודילול המשקולות כך שמובטחת סטיה של הגב והחזה.
4. בזמן הנשיפה שרירי הטרפז נרגעים והזרועות חוזרות למקומן המקורי.

תרגיל זה מסייע בפיתוח שרירי הטרפז האמצעיים והתחתונים. מומלץ לעשות 8 חזרות בשלוש סטים. במהלך פעילות גופנית, עליכם לשמור על היציבה כמה שיותר אחידה.

מושך בכתפיו עם משקולות מאחורי הגב

זהו תרגיל מאתגר טכנית לנשים עם ניסיון באימון.

זה מבוצע כדלקמן:

1. קח משקולת אולימפית מתקפלת והעלה עליה משקל עבודה המתאים לכוחו הגופני של הספורטאי.
2. האישה במצב זקוף. הרגליים קבועות ברוחב הכתפיים זו מזו.
3. ידיים פצועות מאחורי הגב, לוקחים משקולת ומחזיקים אותה מאחור ברמת הגב התחתון.
4. בהשראה, המשקל מורם עם שריר התלת ראשי וטרפז ככל שהגמישות של מפרק הכתף מאפשרת.
5. בנשיפה, הבר חוזר לגובה הגב התחתון.

התרגיל מבוצע במשך 10 חזרות בשלוש מערכות. מספק צמיחת שרירים של קטע הטרפז התחתון. הופך את החלק הזה בגוף לבולט יותר. תרגיל זה מבוצע באמצעות משקולות או משקולות. עקרון האימון הוא לשאוב את החלק הצווארי של המלכודות, כמו גם את החלק האמצעי של שריר זה.

הטכניקה של הרמת זרועות עם משקולות היא כדלקמן:

1. האישה במצב זקוף וכפות רגליה ברוחב הכתפיים.
2. בידיים משקולות במשקל 3 ק"ג ויותר, או משקולות.
3. בשאיפה, ציוד הספורט מורם לפניך.
4. בנשיפה הגפיים העליונות עם משקולות או משקולות חוזרות למפלס הירכיים.

בזמן התרגיל יש לוודא שמפרקי המרפק אינם מתכופפים. צריך לבחור משקולות קטנות. משימת האימון העיקרית היא לבצע את התרגיל בצורה נכונה, וליצור עומס פיזי אופטימלי על שרירי הטרפז. מספר החזרות המומלץ הוא 12 פעמים בשלוש מערכות.

חיווט עם נטל מאולתר

הטכניקה לביצוע תרגיל זה מזכירה הרמת זרועות משוקללות. רק כיוון התנועה של הזרועות שונה, והעומס הפיזי נוצר רק בחלקו העליון של הטרפז.

חיווט עם משקל מאולתר מתבצע כדלקמן:

1. יש צורך לנקוט בעמדה זקופה ולפרוש את הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. להרים משקולות, משקולות או לביבות משקולות מתקפלות.
3. בשאיפה הזרועות נפרשות מהירכיים עד לרמת מפרק הכתף.
4. בזמן הנשיפה הגפיים יורדות בצורה חלקה עד לגובה החגורה.

המרפקים צריכים להיות ישרים מבלי להתכופף. במהלך האימון מומלץ לבצע 8-10 חזרות ב 3-4 סטים. תרגיל זה מפתח בעקיפין את חגורת הכתפיים.

דדליפט

תרגיל מורכב וטראומטי המאפשר לפתח בו זמנית את כל חלקי שרירי הטרפז. כדי לבצע את זה, משתמשים רק בסרגל.

טכניקת האימון היא כדלקמן:

1. על מוט הבר האולימפי המתקפל יש צורך לאסוף את מספר הלביבות הנדרש, שמשקלן תואם את כוחו הפיזי של הספורטאי.
2. שים את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, ושמור על הגב אחיד ככל האפשר עם סטיה קלה של עמוד השדרה המותני. הבר נמצא מול הספורטאי.
3. האישה מתכופפת ומתקנת את הבר בידיים. המרחק בין הידיים של הגפיים צריך להתאים לרוחב הכתפיים.
4. בשאיפה הגב התחתון מורחב והגוף מורם למעלה.
5. תוך כדי הנשיפה האישה מתכופפת שוב ומניחה את המשקולת על הרצפה.

יחד עם הטרפז נשאב שריר הלטיסימוס דורסי. תרגיל זה הוא בסיסי ומורכב לכל השרירים לאורך עמוד השדרה. במהלך האימון, עליך לבצע 7 חזרות של 3 סטים.

שורה כפופה

כמו במקרה של הדדליפט, משקולת משמשת כציוד ספורט.

הצד הטכני של התרגיל מורכב מהפעולות הבאות:

1. הרגליים מוגדרות מעט רחבות יותר מהכתפיים.
2. האישה רוכנת קדימה, ועמוד השדרה נשמר ישר ככל האפשר.
3. הבר אוחז היטב בידיים.
4. בשאיפה, הבר מושך למעלה אל פני החזה. במקרה זה, הגוף ממשיך להיות במצב מוטה, והיציבה נשמרת בצורה אחידה במיוחד.
5. בנשיפה, ציוד הספורט מונח על משטח הרצפה.

המוזרות של תרגיל זה היא שאי אפשר לבצע אותו עם מטומטמים, או עם גב כפוף. במקרה זה, פגיעה בעמוד השדרה החזי אפשרית. מספר החזרות המומלץ הוא 8 פעמים בשלוש מערכות, הפסקה ביניהן היא 2-3 דקות.

הרמת משקולות על הגב לחגורה

תרגיל זה מבוצע לסירוגין, תחילה לשמאל ואז לטרפז הימני.

הטכניקה של תהליך האימון היא כדלקמן:

1. עליכם להשתמש במכונת ספסל ועליה מונחים כף היד וברך הרגל.
2. הגב נשמר ישר ככל האפשר על מנת למנוע עיוות של עמוד השדרה.
3. משקולת או קומקום פעמיים נלקחים ביד החופשית.
4. בשאיפה, ציוד הספורט נמשך עד החגורה.
5. בזמן הנשיפה, המשקולת חוזרת למשטח הרצפה.

תרגיל זה מאפשר לך לשאוב את צרור השרירים התחתון והאמצעי של הטרפז. בוצע במשך 10 חזרות בשלוש מערכות.

הרם לסנטר

תרגיל יעיל מאוד המאפשר לשאוב את שרירי הטרפז העליון. משקולת או קומקום פעמון משמשים כציוד ספורט.

הטכניקה של תהליך האימון היא כדלקמן:

1. האישה נוקטת בעמידה זקופה, ורגליה מרוחקות זה מזה ברוחב הכתפיים.
2. הבר נמצא בידיים ברמת הירך. האחיזה צריכה להיות צרה ככל האפשר כשהמברשות צמודות זו לזו.
3. תוך כדי שאיפה, הבר מושך למעלה אל פני הסנטר.
4. בזמן הנשיפה, הבר מונמך בחזרה עד לרמת הירך.

מספר החזרות האופטימלי הוא 12 פעמים בשלוש מערכות. מרווח הזמן למנוחה צריך להיות 3 דקות.

דדליפט לי האני

תרגיל זה נעשה בעזרת משקולת. מקדם את התפתחות הצרור התחתון של שרירי הטרפז והדלתא.

הטכניקה לביצוע התרגיל כוללת את השלבים הבאים:

1. אתה צריך לשים את הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. שים את המשקולת עם הלביבות שנאספו מאחור מאחורי הגב.
3. מקים את הידיים על הבר ומרימים את ציוד הספורט עד לגובה הישבן.
4. בשאיפה מפרקי המרפקים של הגפיים העליונות מתכופפים, והבר מושך כלפי מעלה לכיוון השכמות.
5. בנשיפה, ציוד הספורט יורד.

מומלץ לעשות 6 חזרות בשלוש סטים. התרגיל פותח על ידי השרירן המפורסם לי האני, ונקרא על שמו.

משקולת דדליפט רומנית

תרגיל זה מתבצע באופן דומה לדדליפט הקלאסי למשקולת. במקרה זה משתמשים במשקולות.

ההיבט הטכני של האימון הוא הבא:

1. אתה צריך לשים את הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. להרים משקולות במשקל עבודה.
3. הישען קדימה ויישר את הגב.
4. תוך כדי שאיפה, פתח את הגב התחתון והחזיר את הגוף למצב זקוף.
5. בזמן הנשיפה, רכון שוב קדימה.

יש צורך לבצע 12 חזרות בשלוש מערכות. אם נשווה את התרגיל לדדליפט, סוג האימון האחרון יעיל יותר.

סט תרגילים לבית

בבית תוכלו לבצע תרגילים בסיסיים בלבד לפיתוח שרירי הטרפז.

במקרה זה, תהליך האימון עשוי להיראות כך:

• יוֹם שֵׁנִי - חימום, דדליפט, הרמת המוט לסנטר, שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים (12 חזרות, 3 סטים);
• יוֹם שְׁלִישִׁי - מנוחה ושיקום רקמת שריר;
• יום רביעי - חימום, חיווט עם משקולות מאולתרות, דדליפט רומני עם משקולות, שכיבות סמיכה מהרצפה (15 פעמים בשלוש מערכות);
• יוֹם חֲמִישִׁי - יום של התאוששות שרירים ותזונה משופרת;
• יוֹם שִׁישִׁי - טיול חקלאי עם משקולות, משיכות משקולות כפופות, משיכות על המוט האופקי (10 פעמים בשלוש מערכות);
• יום שבת - אימוני לב, הכוללים ריצה למרחק של 2 ק"מ.

יום ראשון הוא יום מנוחה מוחלט, התאוששות כוח פיזי, תזונה משופרת והכנה פסיכולוגית לקראת האימון בשבוע הבא.

סט תרגילים לחדר הכושר

ביצוע סט תרגילים לשרירי הטרפז בחדר כושר מאפשר לארגן תהליך אימון בהשתתפות מאמן אישי או מדריך כושר.

תוכנית שאיבת הטרפז עשויה להיראות כך:

• יום שני - חימום שרירים, דדליפט לי האני, דדליפט משקולת רומני, מושך משקולות לחגורה;
• יום שלישי - תזונה משופרת, שינה בשעות היום והתאוששות הגוף;
• יום רביעי - חימום סיבי שריר, פריסת משקולות לצדדים, שכיבות סמיכה מהרצפה (15 פעמים בשלוש מערכות), הרמת משקולות מאחורי הגב;
• יום חמישי - התאוששות שרירים, תזונה משופרת, שינה בשעות היום ומנוחה טובה;
• יום שישי - מושך כתפיים על ספסל שיפוע עם משקולות, משיכות על המוט האופקי (10 פעמים בשלוש מערכות), מושך בכתפי משקולות מאחורי הגב.
• יום שבת - אימון מורכב של מערכת הלב וכלי הדם, הכולל ריצה על הליכון (מרחק 1.5 ק"מ), כפיפות בטן (20 חזרות ב -5 סטים);
• יום ראשון - שתיית הרבה נוזלים, תזונה משופרת, שינה בשעות היום ורוגע פסיכו-רגשי מוחלט, שמטרתם להחזיר את כוחו הגופני של הגוף.

תרגילים המבוצעים על שריר הטרפז כוללים שימוש בציוד ספורט כגון משקולות, משקולות, משקולות, לביבות. מרבית האימונים בחלק זה של עמוד השדרה החזי וצוואר הרחם הם משיכות כוח בתנאים כאשר גופו של הספורטאי נמצא במצב אופקי על ספסל לחץ ספסל, או מוטה מעט קדימה.

ניתן לראות את התוצאה החיובית הראשונה של שאיבת שריר הטרפז לאחר חודשיים של אימונים אינטנסיביים.

סרטוני התעמלות חזרה

כיצד לבנות ביעילות שרירי גב: