תרגילים ליישור הגב לילדות, גברים בבית

1. התקרב למשטח אנכי שטוח ויציב לחלוטין.
2. הישען על התמיכה בגב, לחץ על כל חלקי הגב אליו ככל האפשר. יש ליישר את הכתפיים ולקבץ את השכמות, דוחפות מעט את החזה קדימה. הרימי את הסנטר.
3. הניחו את העקבים ושרירי השוקיים על התמיכה האנכית.
4. תקן את המיקום למשך 2 דקות.

מומלץ להגדיל את זמן השהייה במצב המתואר בהדרגה (2 דקות - 2 דקות - 4 דקות - 4 דקות - 5 דקות וכן הלאה).

1. מורחים שטיח כושר או פיסת בד עבה קטנה על הרצפה.
2. נקט עמדה על ארבע. לא אמורות להיות כפיפות בגב. הפנה את המבט אל הרצפה.
3. בזמן הנשיפה, התכופף ככל האפשר לגב. הביטו למעלה לתקרה.
4. תקן את המיקום למשך 20 שניות.
5. עם שאיפה, התכופף בכיוון ההפוך, והביא את עמוד השדרה קרוב ככל האפשר לתקרה. הפנה את מבטך אל תוך עצמך.
6. הישאר במצב זה למשך 20 שניות.

1. שכב על הרצפה. לחץ על הגב שלך נגד התמיכה ככל האפשר; מותחים את הרגליים וסוגרים; מקם את הידיים במצב חופשי בתפרים.
2. הרם את הרגליים 5-10 ס"מ מעל הרצפה.
3. בקצב ממוצע, לדלל ולצמצם את הגפיים התחתונות לסירוגין, מבלי לשנות את מיקומן.

1. לאחר שהנחת בעבר מחצלת התעמלות מוקצפת מתחת לברכייך, שב על הרצפה על ארבע.
2. הגב צריך להיות ישר ככל האפשר, המבט מופנה כלפי מטה.
3. בנשיפה, כופף את הגב וקח את רגל ימין ישרה לאחור. לאחר שהגעת למצב הגבוה ביותר האפשרי של הגפה התחתונה מעל הרצפה, תקן את המיקום למשך 20 שניות.
4. להחזיר לאט את הרגל למקומה, תוך כדי קשת גב בכיוון ההפוך.
5. חזור על שלבים 3 - 4 בעזרת רגל שמאל.

1. עמוד זקוף; מקם ידיים ורגליים במצב חופשי.
2. מבלי לכופף את הגב באזור המותניים, הפני את זרועותיך קדימה. במקביל להרמת הגפיים העליונות, קרעו את העקבים מהרצפה וקחו את תנוחת "על בהונות".
3. הניחו את העקבים על הרצפה. שים לאט את הידיים לאורך הגוף, תוך הבאת השכמות ככל האפשר.

1. עמוד זקוף; הפנה את מבטך לפניך. כופף את הידיים והניח את האצבעות באזור הכתפיים; הורידו את המרפקים לרצפה.
2. בנשיפה, פרשו את המרפקים לצלעות, תוך צמצום שכמות השכמות, סחטו את שרירי עמוד השדרה של בית החזה.
3. ברגע שהגוף נמצא במתח, מותח את החלק האחורי של הראש לכיוון התקרה. הישאר במצב זה למשך 20 שניות.
4. הרפי את השרירים שלך לאט.

1. שכב על הבטן על הרצפה. כיפוף זרועותיך ולחץ אותן לאזור החזה. הפנה את המבט אל הרצפה.
2. בזמן הנשיפה, הרם את פלג גופך העליון מהרצפה באמצעות שרירי הגב בלבד.
3. שמור מיקום למשך 30 שניות.
4. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה.

1. עמוד זקוף; מקם את הגפיים במצב חופשי. יישר את הגב.
2. הטו את הגוף קדימה 45 - 50 מעלות. כופף את זרועותיך במרפקים ואז לחץ את הידיים לחזה. יש לכוון את גב כפות הידיים לכיוון הרצפה.
3. מורחים את הגפיים העליונות לצדדים. משוך אותם לאחור תוך משיכת הראש פנימה.
4. תקן את המיקום כמה שיותר זמן.
5. להחזיר לאט את הידיים למקומן, ואז חזור על התרגיל המתואר מספר הפעמים הנדרש.

1. עמוד זקוף; הניחו את המברשות בקצוות מקל ההתעמלות והסבו את גב כפות הידיים מכם.
2. שלח את הידיים עם ציוד ספורט מעל הראש.
3. סובב לאט את החלק העליון של הגוף ימינה - שמאלה והשאיר את החלק התחתון ללא תנועה.
4. בצע סיבובים למשך דקה אחת, ולאחר מכן, הימנע מטרטולים, חזור למצב המקורי.

1. עמוד זקוף; הניחו את מקל ההתעמלות אנכית לפניכם.
2. רכון קדימה, אוחז בידיים את חלקו העליון של מכשיר ההתעמלות. הגב צריך להיות ישר; לא לכופף רגליים
3. בצעו 5 תנועות קפיצות כלפי מטה עם הגוף.
4. החזירו את פלג הגוף העליון בצורה חלקה למקומו המקורי.

1. שכב על הרצפה כשגב לחוץ ככל האפשר על המשטח התומך.
2. הרם את הגפיים התחתונות לזווית של 90 מעלות, מבלי לכופף אותן.
3. קרע את הגב התחתון ועמוד על השכמות.
4. השאר את הידיים על הרצפה, אוחז במקל ההתעמלות.
5. הזז את הרגליים מעט אחורה, מותח את שרירי הגב על ידי הזזת התמיכה על הידיים.
6. שמור מיקום למשך 20 שניות.
7. הורד את הרגליים בצורה חלקה, והביא את ציוד הספורט מעליך.

1. נקט עמדה זקופה; קח מקל התעמלות בידיים שלך עם אחיזה רחבה ואז קח אותו מאחורי הגב.
2. להישען קדימה בלי לכופף את הגב. במקביל להטיה, הביאו זרועות ישרות עם מקל כלפי מעלה.
3. בצע 5 כפיפות קפיציות, הימנע מהיווצרות סטיות בעמוד השדרה.
4. חזור לאט לעמדה המקורית.

1. שכב על הפיטבול עם הבטן כלפי מטה. מתחו את הרגליים והניחו אותן על בהונותיכם, ונחו בחוזקה על הרצפה. לחץ את הידיים לחזה.
2. בנשיפה, הרם את פלג הגוף העליון ובכך יצר קו ישר בגב.
3. שמור עמדה למשך 10-25 שניות.
4. הורד לאט את פלג גופך העליון לרצפה, ואז בצע את מספר החזרות הנדרש של התרגיל המדובר.

1. שכב על הפיטבול עם הבטן כלפי מטה. הניחו את הידיים והרגליים במצב חופשי וטבעי עבורם, הורידו את המבט לרצפה.
2. בנשיפה, הרחיבו את זרוע ימין ורגל שמאל לכיוון הרגיל, תוך שמירה על שיווי המשקל.
3. הישאר על המדף למשך 10 שניות ואז הניח את הגפיים בעדינות במקום.
4. חזור על שלבים 2 - 3 באמצעות זרוע שמאל ורגל ימין.

1. מקם את עצמך אופקית עם הרגליים התחתונות (עד הברכיים) על הכדור. הניחו את הידיים על הרצפה; יישר את הגב; למשוך בבטן.
2. בנשיפה, דחף את הכדור ממך, תוך שימוש אך ורק בשרירי הגב והבטן התחתונה. הרגליים נשארות על ציוד הספורט. הגב צריך להיות ישר.
3. מבלי לעצור, בלי לטלטל, משוך את הרגליים למקומן תוך כדי הזזת הכדור.

1. שכב על הגב על הרצפה. שים את החלק התחתון של הרגליים (עד הברכיים) על ה- fitball. יישר את זרועותיך ופרש אותן.
2. הימנעות מתנועות פתאומיות, הזז את הרגליים ימינה ושמאלה, כאילו מנסה לגעת ברצפה. פלג גוף עליון נשאר ללא תנועה במהלך האימון. פיתולים בעמוד השדרה מתרחשים אך ורק באזור המותני.

1. מקם את עצמך אנכית; שים את הרגליים זו מזו במרחק השווה לרוחב הכתפיים; לכופף את הרגליים בברכיים; תקן את משקולות המשקל העובד בידיים שלך.
2. לנשום, להתכופף לאט קדימה, ולהימנע מהיווצרות סטיות בעמוד השדרה. השכמות צריכות להיות מחוברות זו לזו, והכתפיים צריכות להיות מופנות לאחור.
3. כאשר הידיים של המשקולת מגיעות לגובה הברך, חזרו אט אט לעמידה המקורית.

1. קח משקולות בידיים; רגליים נפרדות מעט זו מזו במרחק השווה לרוחב הכתפיים; להטות את הגוף קדימה עד שנוצרת זווית של 45 מעלות. אל תכופף את הגפיים העליונות, והניח אותן למטה לפניך.
2. כופף את זרועותיך בזרועותיך, מושך את המשקולות לצלעותיך. כאשר המשקולות במצב עליון, קירב את השכמות ומלא את החזה באוויר.
3. מבלי לעצור, הורד את הידיים, הימנע מטלטלות ותנועות פתאומיות.

1. קח תנוחת ישיבה על ברך אחת במצב טוב.
2. הזז את הגוף קדימה; קח משקולות בידיים שלך; ליישר את הגב.
3. הורידו את הידיים בעזרת משקולות לאורך הגוף.
4. בנשיפה, הרם את המשקולות עד שהן מקבילות בין הזרועות לרצפה.
5. מבלי לעצור, חזור לעמדה המקורית.

1. שכב על הרצפה; קח משקולת אחת בשתי הידיים; לכופף את הרגליים בברכיים, ולחץ היטב את כפות הרגליים לרצפה.
2. הוציאו את הידיים מעל החזה.
3. בנשיפה, קח את חומר הניפוח בחזרה מבלי לשנות את המיקום של שאר הגוף.
4. מבלי לעצור במצב זה, החזיר את הידיים למצבם המקורי.

1. אחז בידיים את הקורה העליונה של המוט האופקי, והניח אותם כשגב כפות הידיים פונות אליך. השאירו את הרגליים במצב חופשי. הרפי את שרירי הגוף.
2. הישאר בתלייה כמה שיותר זמן (לפחות 5 דקות).

1. תלו על מוט אופקי, אוחזים את החלק העליון של המבנה במברשות.
2. הרם את הרגליים, מבלי להתכופף, עד שהן מקבילות למשטח התומך.
3. בנשיפה, סובבו את הגפיים התחתונות ימינה ושמאלה, והעלו את הרגליים הימניות והשמאליות לסירוגין.

1. תלו על המוט האופקי, אוחזים את הקורה העליונה במברשות.
2. יישר את הרגליים ולחץ בחוזקה זו על זו.
3. לאחר נשימה עמוקה, הרם לאט את שתי הגפיים התחתונות כלפי מעלה עד שנוצר הקבלה בין החלק האחורי של הרגליים למשטח התומך.
4. מבלי לעצור בנקודה העליונה, החזירו לאט את הגפיים התחתונות לעמדה המקורית.

1. אחז בידיים את המוט העליון של המוט האופקי. מתחו את הרגליים במצב הרגיל. הרפי את שרירי כל הגוף.
2. הורד את ידך הימנית והניח אותה לאורך הגוף, והשאיר רק את הגפה השמאלית על המוט האופקי.
3. להתעכב במצב זה למשך 10 שניות.
4. החלף ידיים.
5. שמור על מיקום למשך 10 שניות.
6. בהתאם למספר החזרות הנדרשות של התרגיל, בצע את מספר השינויים הנדרש במיקום הגפיים.

1. התקרב לקיר שטוח. הישען על גבה, תוך כדי נקיטת עמדה בניצב לרצפה. יישר את כתפיך; שים את הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו; הרם את הסנטר; השאר את הידיים במצב חופשי לאורך הגוף.
2. בנשיפה, הרימו לאט זרועות ישרות והעבירו אותם מלמטה לראש.
3. לאחר שנגעתם ​​בגפיים העליונות של הקיר, מבלי לטלטל לאורך מסלול דומה, החזירו אותם למקומם בנקודה התחתונה.
4. חזור על הרמת מספר הפעמים הנדרש, תוך הקפדה שהגוף נשאר ללא תנועה במהלך התרגיל.

1. קח את עמדת ההתחלה, נשען על קיר שטוח והימנע מיצירת סטיות בעמוד השדרה.
2. כופף את זרועותיך והביא אותן לפניך באזור החזה.
3. לנשום עמוק, לאט ככל האפשר, להפיץ את הגפיים העליונות לצדדים ולשמור על זווית העיקול המקורית.
4. נוגעים בקיר עם המשטחים החיצוניים של הידיים, מחזירים את הגפיים למצבם המקורי. המרחק בין הרצפה לזרוע צריך להיות זהה לאורך כל התרגיל.

1. קח את עמדת ההתחלה, נשען על קיר שטוח והימנע מיצירת סטיות בעמוד השדרה. השאר את הידיים במצב חופשי לאורך הגוף; מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. בזמן הנשיפה, התחל לאט לאט לסובב את עמוד השדרה ונשען קדימה. הסנטר נלחץ על החזה, ולאחריו נקרע עמוד השדרה של החזה מהקיר, ואז המותני.
3. כאשר הקירות נוגעים רק בישבן ובגפיים התחתונות, הפסיקו לסובב את עמוד השדרה.
4. לנשום עמוק, להתחיל לנוע בכיוון ההפוך, גם להתכופף ולהחזיר חלקי גוף בהדרגה לקיר.

1. בישיבה על כיסא, השען את הגב ישר על גב מבנה הרהיטים. כופף את זרועותיך במרפקים וסוגר יחד מעל לראשך.
2. בנשיפה, כופף את עמוד השדרה קדימה ככל האפשר באזור בית החזה.
3. הישאר במצב זה למשך 30 שניות.
4. הימנעות מתנועות פתאומיות, חזור לעמדה המקורית.

1. שב על קצה הכיסא כך שתיווצר זווית של 90 מעלות במפרק הברך.יישר את הגב, שים את הידיים על הברכיים, מרגיע את השרירים ככל האפשר.
2. בנשיפה, הרם את כתפיך גבוה ככל האפשר מבלי לשנות את המיקום של חלקי גוף אחרים.
3. לאחר 30 שניות, הורד את כתפיך למקומן.
4. לאחר שחזרו על התרגיל מספר הפעמים הנדרש, התחילו בתנועות סיבוביות של מפרקי הכתף. שנה את כיוון התנועה כל עשרה סיבובים.

1. שב על קצה הכיסא. יישר את הגב, לחץ את הרגליים בחוזקה לרצפה; לכופף את הידיים ולסגר יחד מעל הראש.
2. בנשיפה סובב את הגוף ימינה, מבלי לשנות את מיקום פלג הגוף התחתון.
3. השהה למשך 30 שניות לפחות.
4. חזור לאט למצב המקורי.
5. פונה שמאלה.
6. לאחר 30 שניות, קח את עמדת ההתחלה.