לאורח חיים בישיבה בישיבה יש השפעה מזיקה על מצבה של מערכת השלד והשרירים האנושית בכלל ועל הטון של שריר האליופוזאס בפרט. חוסר הכרחי פעילות גופנית ומתיחות מפחית את המוכנות התפקודית של שריר זה, הוא נחלש.
ישיבה ממושכת על כיסא במהלך יום העבודה מובילה להתכווצות שיטתית של שרירי השתן והמותניים. עומס מתמשך לטווח הארוך משפיע לרעה על האלסטיות של קבוצת שרירים זו.
מהות ועקרונות בסיסיים
שריר ה- iliopsoas, תרגילים לאימון שקשורים ישירות לתפקודים שהוא מבצע, מורכב משתי חבילות שרירים גדולות:
- מותני גדול... שריר זה ממוקם בין שרירי הבטן (מתחת לקבוצת שרירי המפשעה). החלק העליון מקורו בשש החוליות הראשונות. בתחתית הוא מחובר לתהליך הקטן (טרוכנטר) של עצם הירך. בצורתו, שריר ה- psoas דומה לציר ובעל חתך משמעותי ביחס לשאר שרירי האגן. תפקידו העיקרי של השריר העיקרי הוא להגמיש את הגוף במפרק הירך.
- איליאק... צרור שרירים זה ממוקם עמוק מתחת לשרירי הבטן וממוקם בפוסה האיליאנית. זה מחובר לקצה העליון של שריר הכסל. נקודת ההתקשרות התחתונה חופפת לחלוטין את הקצה התחתון של השריר הראשי. שריר השתן השטוח והרחב משתתף באופן פעיל בתהליך של כיפוף הגוף במפרק הירך.
באופן זה, לשני השרירים יש פונקציות זהות, בחלק העליון הם מגיעים מנקודות שונות, ובחלק התחתון הם מחוברים על ידי גידים קטנים לתהליך עצם הירך.
העצבנות (המספקת רקמות שרירים וסיבים חיבור למערכת העצבים המרכזית, וכתוצאה מכך, הבטחת תפקודם) של שריר האיליפוזה - מקלעת העצבים באזור המותניים.
בנוסף להגמשת הגוף במפרק הירך, שריר האיליאופוזה שומר על איזון הגוף כאשר המפרקים מקובעים. שריר זה למעשה אינו משתתף בתהליך התנועה. עם זאת, הוא ממלא תפקיד חשוב ביצירת עיקול פיזיולוגי טבעי בעמוד השדרה המותני בבני אדם.
בהקשר זה, ישנם מספר גורמי סיכון עיקריים לשריר האיליאופוזה (PPM):
| כיווץ יתר | מתרחשת בישיבה ממושכת ללא תנועה. במקרה זה נדרשת פעילות גופנית בכדי לעזור להרפיית השריר. עומסים סטטיים ותנועות מדודות איטיות מהיוגה מאפשרים לך להתמודד עם משימה זו, כמו גם למתוח את ה- MRP. |
| השפלה בשרירים | אורח חיים בישיבה וחוסר בפעילות גופנית סדירה מוביל להחלשת שריר האיליפוזה. חיזוק ה- PPM דורש תרגילי כוח לאימון חלל הבטן. |
לאור כל התכונות שנדונו לעיל בנוגע למבנה האנטומי של השריר, נקודות ההתקשרות שלו והתפקודים שהוא מבצע, נוצרת מערכת התרגילים העיקרית לחיזוק ה- PPM, מתיחות והרפיה. כדי להחזיר את השריר, יש צורך לקחת בחשבון כל אחד מהגורמים המשפיעים על תקלה של שריר האליופוזה.
אינדיקציות לתחילת השימוש
שריר האיליפוזה נתון לשני סוגים עיקריים של דפורמציה: ניוון והיפרטוניות. ביצוע עבודה קשה, פעילות גופנית או אורח חיים בישיבה מוביל להיפרטוניות של ה- PPM.
זה יכול לגרום למחלות הבאות:
- היפרלורדוזיס. זה מתבטא בעווית של שריר האליופוזה. זה מלווה בסטייה מוגזמת בגב התחתון ומתח מוגבר בעמוד השדרה.
- הפרה של תפקוד הפרשת הכליה... PPM מתוח דוחס את איברי מערכת ההפרשה האנושית ומונע מהם לבצע את תפקידם העיקרי.
- בעיות עיכול... המצע העמוק של השריר הופך את אברי הבטן לתלויים בתפקודם הנכון.
עם ניוון של ה- PPM, אדם מפתח שיפוע בעמוד השדרה החזי ותסמונת הגב השטוחה בעמוד השדרה המותני. עבודה לא נכונה של השרירים מובילה לניוון נוסף שלה. כתוצאה מכך מפרק הירך נעקר.
התוויות נגד לשימוש
מגוון התרגילים לחיזוק, מתיחה והרפיית שריר האיליפוס הוא נרחב. אתה יכול לבחור את התנועה הדרושה מתוכניות אימונים באתלטיקה או בהתעמלות מתקנת. עם זאת, לפני תחילת האימון, עליך להתייעץ עם פיזיותרפיסט או איש מקצוע בתחום הבריאות לקבלת ייעוץ.
רמזים מועילים
סט תרגילים בסיסיים לאימון PPM אינו מצריך ציוד נוסף. את כל התנועות ניתן לבצע בבית. עם זאת, עדיף לא להפעיל את שריר האיליאופוזה ולהתאמן כאמצעי מניעה. אז ה- PPM לוקח חלק פעיל בעת ריצה או הליכה.
כדי לחזק את השריר, מספיק לתרגל הליכה במשך 25-40 דקות. כל יום.
מתחם מרכזי
ייתכן שיהיה צורך לחזק, למתוח או להירגע את שריר האילופוזה, שעבורו התרגילים מחולקים לשלוש קבוצות עיקריות. החזרת ה- PPM של הפונקציות שאבדו בתהליך של פעילות חיונית יכולה להיות קשורה לכל אחת מהשיטות המתוארות.
קבוצה של תרגילי יוגה משמשת למתיחה והארכה של שריר האיליפוס.
פיזיותרפיה על בסיס קיבוע עומס סטטי מאפשרת לך למתוח ולחזק בו זמנית את קבוצת שרירי המטרה.
הקומפלקס הבא של אמצעים טיפוליים ומניעתיים נפוץ:
- תרגיל "פרש". זה מבוצע באנלוגיה עם התקפות קלאסיות על רגל אחת בלי להתקדם. תנוחת מוצא: רגל שמאל מונחת הרחק קדימה לפניך, רגל ימין מונחת כמה שיותר אחורה. והמצב המצוין מתבצע על ידי הורדה מטה עד שברך רגל ימין נוגעת ברצפה. במקרה זה, בנקודה הנמוכה ביותר, הירך של הרגל השמאלית הקדמית צריכה להיות מקבילה לרצפה. בזמן האימון ניתן להתקרב לעקב הגפה הקדמית אל הישבן. גופת התלמיד צריכה להיות ממוקמת בניצב לרצפה (מותרת לאחור מעט מהמישור האנכי). חשוב לעקוב אחר שימור הסטייה הפיזיולוגית בגב התחתון. לאחר עיכוב במצב המצוין במשך 5-15 שניות. עליכם לשנות את מיקום הרגליים. הגפה הימנית מונחת קדימה, והגפה השמאלית ניזונה בחזרה.
- נמתח ממצב ישיבה על הרצפה. שב על משטח שטוח, הרגליים לפניך, הברכיים כפופות. יש צורך לחבר את החלקים התחתונים של שתי הרגליים, כאשר הברכיים נפרשות לצדדים ונוגעות ברצפה. ממצב זה, יש להטות את הגוף קדימה עד שהחזה נוגע ברצפה או כמה שיותר עמוק. עם גמישות מספקת, ניתן לבצע כיפוף קדימה ברגליים ישרות, מורחבות קדימה ושטוחות. במקרה זה, עליכם לתפוס את כפות הרגליים בידיים ולרדת עמוק ככל האפשר, למשוך את הגוף למטה בידיים.
אחת הדרכים הנפוצות ביותר לחיזוק שריר האליופוזה היא לבצע תרגילי בר אופקיים. משיכות רגליים תלויות יכולות להתבצע הן בסגנון עומסים סטטיים והן בעומסים דינמיים.
תרגילים על המוט האופקי:
| מרימים את הרגליים ללחץ 3-4 * 15-20 חזרות | כדי לבצע את התרגיל, עליך למקם את עצמך נכון על המוט האופקי. על הידיים לעטוף היטב את הקורה "במנעול". המשמעות היא שעל האגודלים לעטוף את המוט האופקי מלמטה, ולא מלמעלה. במקרה זה, הידיים צריכות להיות ברוחב הכתפיים. זה ימנע מתנדנדה. הרגליים הכפופות מורמות עד שהברכיים נוגעות בחזה. הורדת הגפיים התחתונות למצב ההתחלה צריכה להתבצע בצורה חלקה. |
| רגל תלויה מרימה עם עיכוב בחלק העליון | התרגיל דומה לחלוטין לזה שנדון לעיל, אולם הוא מתבצע בסגנון עומס סטטי. יש צורך להרים את הרגליים כדי לגעת בחזה ולקבע אותן במצב זה לזמן המרבי האפשרי. |
| פינה אופקית | התרגיל מתבצע ממצב שכיבה. ידיים בתפרים, הרחק מעט מהגוף והפנו את כפות הידיים כלפי מטה. הכתפיים והראש שטוחים על הרצפה. ממצב ההתחלה, רגליים ישרות מורמות עד אנכי. חשוב לוודא כי שרירי ה- MRP והבטן נטענים ברציפות. אסור לחטוף יתר של הרגליים למישור הבטן. |
שריר האיליפוס, שתרגילי הרפיה זמינים לאנשים בכל רמות הכושר, חשוף לעוויתות. אורח חיים בישיבה יכול להוביל לאי-התאמה של סיבי השריר או לחץ יתר על ה- MRP.
כדי לחסל עוויתות, משתמשים במערך תרגילים המכוון להרפיה ומתח הדרגתיים של ה- PPM:
- שלב הרפיה... זה מבוצע תוך 1-2 דקות. יש צורך לשכב על מיטה או ספה באופן שהגוף ממוקם היטב על המשטח התומך. רגליים צריכות לתלות מעל הקצה. במקרה זה, יש לתקן את מיקום המותני במצב הנכון מבחינה אנטומית. לשם כך, הנח רולר רך תחתיו. מהמצב המתואר, עליכם להתאמץ בשרירים ולהרים את רגליכם הישרות במקביל לרצפה. ואז התחל לכופף אותם בלי לעצור. בנקודת הסיום הירכיים צריכות להיות בניצב לרצפה, והרגליים התחתונות צריכות להיות תלויות (כפות הרגליים אינן נוגעות במשטח המיטה או הספה).
- שלב מתח. זה מבוצע תוך 5-10 שניות. מהמצב הסופי משלב ההרפיה, יש צורך ליישר את הרגליים המאוחדות לקו מקביל לרצפה. תקן עמדה זו למשך הזמן שצוין וחזור לשלב הרגיעה.
תיקון התוצאה
ניתן לאחד את התוצאות שהושגו על ידי הגברת הפעילות הגופנית. הליכה באוויר הצח או טיולים קצרים בשטח הררי יאלצו את השריר לעבוד כרגיל. הליכה בדרכים לא אחידות מקובלת יותר מבחינה אנושית על בני האדם. התהליך האבולוציוני התאים את מערכת השלד והשרירים בדיוק לסוג זה של עומס.
מתי לצפות להשפעה
השפעת האימון מופיעה בהתאם לשלב תחילת האימון. כאשר מתרחשת עווית, התעמלות מרגיעה יכולה להניב תוצאות לאחר מספר שבועות של אימונים. עם זאת, זה יכול לקחת כמה חודשים עד כמה שנים לחזור לעיקול הטבעי של הגב התחתון וליציבה נכונה.
שריר ה- iliopsoas משפיע על המוכנות הבריאותית והתפקודית של מערכת השלד והשרירים האנושית, אלא גם מערכות סמוכות כמו גם על האיברים הפנימיים של חלל הבטן.
תסמיני השפלה של שרירים מופיעים בהדרגה. לכן, כדי למנוע סיבוכים, כדאי להתחיל מיד לבצע תרגילים לחיזוק שריר האיליפוזה.
סרטון של תרגילים לשריר האיליפוס
תרגילים לשריר האיליאופוזה: